Резинка для спорта на ноги: описание, польза + 40 упражнений (фото)

Фит резинки Премиум + курс Для ног и ягодиц (3 занятия) от Елены Маловой

Резинки для фитнеса: правильная нагрузка, впечатляющий эффект

Регулярно тренироваться, чтобы стать лучшей версией себя – это прекрасно. Достигая желаемого, важно не ошибиться с нагрузкой. Фитнес-резинка за счет равномерного натяжения обеспечивает оптимальную проработку мышц. Это отличное дополнение к основной тренировке в зале, йога-практике, кроссфиту, а также самостоятельное занятие, чтобы:

1. Добиться желаемых результатов – «прокачать» ноги и обрести идеальную форму ягодиц, привести в порядок руки, не перегрузить спину.  Резинка-эспандер позволяет двигаться плавно и правильно. За счет дополнительной нагрузки она увеличивает отдачу от самых простых упражнений.
   
2. Полностью контролировать нагрузку — у наших резинок для спорта 5 уровней жесткости, от 5 по 40 кг. Выберите наиболее подходящую, или комбинируйте две, проработайте трудные места. Можно регулировать нагрузку — прорабатывать рельеф, выполнять упражнения, чтобы снизить вес, восстанавливаться после травм.
   
3. Тренироваться комфортно и безопасно – мы увеличили толщину резинки при той же ширине. Благодаря этому любая практика комфортнее, ведь эспандер не скручивается, его не нужно постоянно поправлять. Натяжение равномерное и постоянное. А значит — более мягкие, эффективные нагрузки без риска повредить мышцы, сухожилия и суставы.
   
4. Не ограничивать себя – резинки для фитнеса подходят для любого возраста, роста, веса и физической формы, можно использовать, если есть варикоз или нет возможности выполнять приседания, а также в реабилитационных комплексах упражнений для разных групп мышц.
   
5. Держать себя в форме в любых обстоятельствах – если нет желания или возможности сходить в зал, а необходимо выполнять упражнения, резинки помогут сохранить форму. Занимайтесь, где угодно — дома, в отпуске, на природе, в командировке. Не занимают много места, весят всего 200 грамм, помещаются в кармане и сумке.
   
6. Использовать 100% натуральный материал высокой прочности – гипоаллергенный природный латекс, без неприятного запаха, как у аналогов, с высокой растяжимостью. Он хорошо держит форму, и даже при ежедневных интенсивных тренировках его хватает на насколько лет занятий. При условии правильного хранения.
   
7. Не тратить время на сложный уход — достаточно после занятий сложить их в мешочек, который идет в комплекте, избегать попадания прямых солнечных лучей, не хранить на батарее. Подробности в инструкции, которая прилагается к комплекту.

Доставка по России бесплатно до пункта выдачи службы СДЭК или Почтового отделения; программа отправляется в электронном виде на указанную почту.

В программу курса  «Для ног и ягодиц» входит:

Три обучающих видео урока с фитнес резинками. Все занятия не похожи друг на друга, их можно адаптировать под любой уровень подготовки. Тренировки в данной программе направлены на проработку ног, с уклоном на ягодицы.

Хотите получить больше от любой тренировки – дома или в зале? Попробуйте фитнес-резинки вместо других тренажеров или вместе с ними и почувствуйте эффект.

Как правильно выбрать резинку для фитнеса? Все о фитнес резинках на Зожно.ру

Одним из самых востребованных, простых, доступных и современных тренажеров для тренировок являются фитнес резинки для фитнеса (Мини-петля, эспандер-лента, эспандер лента с захватами, резиновая петля для тренировок и т.д).

О них сегодня и поговорим в нашем интервью с фитнес тренером.

Антон Галушко 37 лет. В спорте с 8 лет. Опыт работы персональным тренером по фитнесу и бодибилдингу 15 лет.

КМС по бодибилдингу. Чемпион Центрального Федерального Округа 2018 в категории Бодибилдинг до 100 кг, призер Moscow Bodybuilding Cup 2018, финалист Кубка России 2018, 5-е место на Arnold Classic Europe 2018, 3-е место на Чемпионате Москвы 2019, абсолютный чемпион Владимирской Области 2019, 2-е место на Международном турнире Nordic Cup 2019, 1-е место на Чемпионате по бодибилдингу Мистер Тула 2019.

Спортивные танцы — категория B. Многократный призер городских и областных соревнований.

Боевое джиу-джитсу (на основе Боевого самбо) — синий пояс. 2 место на Чемпионате Москвы.

Длина изделия в исходном состоянии (в зависимости от фирмы производителя) от 25 до 30 см, общая ширина 5 см. Нагрузка при растяжении от 4 до 33 кг. В интернет-магазине Zozhno.ru можно купить резинки Mini Bands комплектом из трех, пяти штук или приобрести в поштучно.

Вопрос: В каких тренировках можно применять фитнес резинки Mini Bands? Для проработки каких групп мышц этот тренажер будет максимально эффективен?

Ответ: В основном резинки такой длины используют для тренировки ног и ягодиц. Можно делать и тяговые упражнения, но эффективность будет теряться из-за малой амплитуды движения. Опять же, в зависимости от упражнения, ведь тяги тоже есть разные. Для более амплитудных движений, например, таких как, тяга становая тяга или тяга к груди больше подойдет эспандер с ручками или резиновые петли. Фитнес резинки можно применить и для проработки грудного отдела, укрепления мышц верхней части спины и даже пресса.

Что привлекает лично меня в фитнес резинках Mini bands, так это то, что они быстро и легко позволяют усложнить такие упражнения как присед, жимы ногами, в общем базовые. Периодически я дополняю жим в платформе фитнес резинкой, прошу подопечного надеть ее чуть ниже колен и выполнять упражнение в платформе. Такой метод дает возможность хорошо задействовать малую и среднюю ягодичную мышцу. Благодаря простому дополнению увеличивается КПД (коэффициент полезного действия) мышц и напряжение. Еще очень эффективно упражнение «присед с боковыми шагами», в нем ваши ягодицы и бедра будут гореть уже после первого подхода. Можно делать махи ногами, но опять же лишь с небольшой амплитудой. Кстати, в махах, боковых или с отведением ноги назад, именно с малой амплитудой движения очень хорошо будет задействована ягодичная мышца.

Вопрос: Ок, ну полезность фитнес резинок при совмещении с блочными тренажерами понятна. А если, допустим, человек купил набор из трех или пяти фитнес резинок с разным сопротивлением для тренировок в домашних условиях. Если это единственный тренажер, какие упражнения порекомендуете для самостоятельных тренировок?

Ответ: Можно делать целый ряд упражнений, используя резинки в качестве дополнительного веса. Первое время, для домашних тренировок, набора фитнес резинок будет вполне достаточно. Очень эффективное упражнение, которое задействует и ягодицы, и ноги, а также частично пресс и спину — это ягодичный мостик. Его можно делать в разных вариациях. Просто надев резинку чуть выше колен, делая обычные подъемы таза, подъем таза с разведением колен, можно поставить ступни ног на возвышенность или наоборот зафиксировать верх спины на кровати, например. Для того, чтобы увеличить активную фазу можно выполнять мостик, но при этом резинку постоянно держать в натяжении.

Вопрос: Это как статика получается уже будет, да?

Ответ: Да. Данное упражнение позволяет определенной группе мышц быть задействованной постоянно, а динамические движения подключают непосредственно большую ягодичную. Таким же образом можно выполнять и тяговые упражнения, прижав петлю стопой, держа корпус в наклоне и делать тягу для проработки мышц спины. Если есть на чем зафиксировать резинку, не обязательно это должен быть турник или шведская стенка, подойдет любая бытовая устойчивая конструкция, даже банально ручка балконной двери, то можно эффективно проработать грудные мышцы и плечи. Набор фитнес резинок Mini Bands самый классный тренажер для домашних тренировок девушек, тут сразу есть разные нагрузки, и нагрузки не сильно большие, то что нужно для поддержания красивых форм и коррекции фигуры.

Вопрос: Фитнес резинки отличаются по длине, есть 25 см и 30 см, но при этом все они общей шириной 5 см. Как мы знаем – чем больше фаза растяжения, тем лучше прорабатывается мышца. Это значит, что резинка с сопротивлением, допустим, в 4 кг будет давать разную нагрузку в зависимости от того, будет ее длинна 25 или 30 см? Еще точнее спрошу: если выполнять одно и тоже упражнение с резинками одного сопротивления, но разной длины, будет ли эффективней тренировка с резинкой большего диаметра?

Ответ: Сама длина тут мало что решает, меньший диаметр не хуже. Допустим делая выпад в сторону, с резинкой меньшего диаметра, вы уже меньше будете подставлять ногу, чтобы удерживать уровень нагрузки. Соответственно в приседах тоже можно регулировать постановку ног и в ягодичном мостике, ставить ноги шире или ближе друг к другу. 

Вопрос: А если у человека объемные формы тела, например, размер XL, XXL. Таким людям не всегда удается даже просто надеть 25-ти сантиметровую резинку на бедра. Если и удается надеть, то давление на бедра ощущается уже в исходном положении. Может быть для тренировки таких людей, все-таки больше подойдет резинка длиной 30 см?

Ответ: Все верно, чем полнее человек, тем большего диаметра нужна резинка. Резинка большего диаметра дает возможность урегулировать нагрузку, ну и, естественно, меньше риска, что резинка порвется на первом же занятии.

Изделия длиной 30 см, шириной 7.5 см, нагрузкой от 6 до 26 кг.

Вопрос: Как заявляют производители резинок Mini Bands Рro – ширина была увеличена для того, чтобы спортсмен мог выполнять широкоамплитудные движения, и чтобы предотвратить скатывание. Вопрос вот в чем. Выбирая латексные резинки лучше сначала приобрести стандартные, а когда уровень подготовки повысится перейти на Рro, или можно сразу начать заниматься с ними?

Ответ: Все зависит от уровня подготовки. Начинать, конечно лучше с обычных, особенно если еще хромает техника, у новичка это обязательно будет. При большой нагрузке довольно сложно контролировать движения во многих упражнениях. Широкие не будут впиваться, что обычно бывает с простыми резинками, это плюс.

Вопрос: Получается, что стандартные латексные фитнес резинки Мini Вands это первый этап для знакомства с тренажером, для понимания что это и как это действуют. Наработать с ними технику, правильность выполнения упражнений и потом, уже когда человек достиг определенного уровня, можно перейти на Мini Вands Рro?

Ответ: Да, верно.

Ширина 8 см. Длинна в зависимости от размера, есть S, M и L. У всех моделей одинаковая нагрузка – до 18 кг.

Вопрос: Производитель указывается – если размер S, то есть самый минимальный по длине, то эта резинка для малоамплитудных движений. Надеваем ее на ноги, начинаем делать движения – и сразу получаем нагрузку. Размер M – переходный размер между малоамплитудными и широкоамплитудными. Размер L, соответственно, для широкоамплитудных движений. Но повторюсь нагрузка у них одна – до 18 кг. Получается ли что эти резинки подходят тем, кто уже достиг определенного уровня, тренируясь с латексными?

Ответ: Да. Приобретая тканевые фитнес резинки, человек уже должен точно понимать, чего он хочет от тренировок. На самом деле фитнес резинки тканевые, особенно, когда они приобретены набором, очень удобны. Какие-то упражнения можно сделать с небольшой амплитудой, какие-то с большой. Кстати они есть в продаже и одинаковых диаметров с разной нагрузкой. Я такие заказывал недавно – три резинки разной нагрузки, но одинаковый диаметр. Но в ряде упражнений, вы правы, не хватает этой амплитуды. Чтобы они не спадали нужно держать, и уже не сведешь ноги ближе к друг-другу.

В модели, которую презентовали сегодня мне вы, производитель думал не о том чтобы просто продать свой товар. Тут продумано все более детально, чтобы нагрузка осталась одна для всех упражнений, но при этом человек мог выполнять малоамплитудные, среднеамплитудные и широкоамплитудные движения. Правильное и очень хорошее решение, но тренажер, однозначно, для продвинутых. Не знающий человек просто не поймет для чего эти все заморочки с длинной изделия – разные диаметры с одной и той же нагрузкой.

Вопрос: И здесь также как мы понимаем, что тканевые резинки Hip Bands идут для ног и бедер?

Ответ: Да. Плюс удобно что они не скользят. Если посмотреть на их внутреннюю основу – она прорезиненная и прилипает к телу, то есть тренажер фиксируется дополнительно на бедрах. Соответственно, если мы делаем высокоамплитудное движение резинка не будет скатываться за счет плотности материала. Еще они очень приятны на ощупь.

Эти резинки разного диаметра, разной ширины, разной нагрузки. Самая минимальная нагрузка – 11.3 кг, средняя – 15.9, а мощная – 20.4 кг.

Вопрос: Этот тренажер для людей которые уже прошли уровень латексных и могут перейти на уровень тканевые, а тут просто подбирает нагрузку по килограммам ?

Ответ: Да абсолютно, верно, их рекомендовано использовать, дойдя до определенного уровня подготовки.

Вопрос: Но опять же они предназначены только для ног, бедер и ягодиц?

Ответ: Да, основное направление, это ноги, бедра, ягодицы, но при хорошей фантазии можно задействовать и руки, но в основном они для ног. Удобны тем, что можно выбирать нужную нагрузку. Ведь для того чтобы была прогрессия, необходимо постепенно добавлять нагрузку. В дальнейшем, когда уже багаж упражнений очень большой, можно подключить тканевые Hip Bands, которые уже по 18 кг каждая.

И так, мы разобрались что есть латексные фитнес резинки (эспандер-лента закольцованная) и тканевые фитнес резинки (эспандер-лента закольцованная).

Вопрос: Человек в раздумье, что же лучше выбрать латексные или тканевые. Подводя итог нашего диалога можно сказать следующее. Латексные Mini Bands для знакомства с самим тренажером и наработки техники упражнений. Мы постепенно повышаем уровень нагрузки в килограммах. После мы можем перейти на латексные Mini Bands Pro где идет нагрузка и по ширине, а уже затем на тканевые, но только тогда, когда человек понимает свой уровень и адекватно оценивает свои возможности.

Ответ: Переходя с обычных Mini Bands, на латексные Mini Bands Pro, можно одновременно подключать и тканевые Hip Bands. Уже с осознанностью, когда понимаешь, что вырос и окреп – переходим на тканевые. С латексными не будет такой нагрузки, как с тканевых. Если с латексными делать упражнения с такой нагрузкой, как у тканевых, то они в любом случае будут впиваться. Вне зависимости от того, какой они ширины и выполнять упражнение будет не очень комфортно. Тканевые держат форму, при этом позволяют увеличивать нагрузку.

Вопрос: В интернете гуляет такая информация о том, что, если взять латексные резинки – обычные, самые начальные Мini Вands, я представил Вам три бренда – Atletika24, GO DO и LiveUp а вообще на самом деле их производителей очень много, разных брендов, есть ноунейм без обозначений. Допустим, как делают некоторые производители – легкие-яркие тона желтый, салатовый, зеленый – это идет первый уровень нагрузки. Максимальный — черный, оранжевый, более тяжелые цвета. И вот люди в интернете ищут. «Как подобрать фитнесс резинку по нагрузке». Очень много сайтов, которые продают этот же самый товар, дают такую информацию (цитирую): «Вы можете взять зеленую резинку, она самого минимального уровня». И соответственно, люди читают эту информацию, идут в магазин покупают зеленую. По факту же каждый производитель может в любой цвет покрасить свою резинку, кто-то старается под бренд, кому-то нравятся определенные цвета. Что вы думаете по этому поводу?

Ответ: Это лишь говорит о том, что при покупке нужно смотреть обозначения на резинке, а не следовать советам из интернета (улыбается).

Длина изделия 120 и 150см, по ширине все модели стандартные – 15 см. Уровень нагрузки зависит от толщины ленты. Тренажер подходит для разных видов тренировок и, что немаловажно, имеет приемлемую цену, поэтому ленточный эспандер является одним из самых продаваемых товаров для занятий спортом.

Вопрос: Для проработки каких групп мышцы используют эти ленты?

Ответ: Использовать ленточный эспандер можно практически для всех групп мышц. Вы можете фиксировать ленту на любой удобной конструкции. Например, на шведской стенке или перекладине, перекинуть и делать различные тяги и тяговые упражнения. В зависимости от высоты конструкции будет перемещаться нагрузка. Закрепив ленту на перекладине или турнике, вы сможете проработать верхнюю зону, например, задние дельты, мышцы, которые часто отстают у многих атлетов. Выполняя упражнения в верхнем уровне можно проработать задние дельты, подключить мышцы сводящие лопатки, дополнить упражнениями на широчайшие. Фиксация в нижней зоне также позволит прокачать широчайшие тяговыми движениями.

Если повернуться спиной к шведской стенке, или другой фиксирующей ленту конструкции, можно делать упражнения на проработку грудных мышц. Ленточным эспандером хорошо прорабатывается трицепс. В разгибании рук нагрузка на мышцы постоянная, плюс она увеличивается при растяжении ленты. Постоянная нагрузка, как я уже говорил, хорошо включает в работу мышцы, мышечные волокна сокращаются максимально, и остаются в напряжении во всех фазах. Упражнения с лентой позволяют исключить резкие и рывковые движения, что значительно снижает уровень травмоопасности.

С лентой можно прокачать и ноги. Есть ряд упражнений для проработки мышц ног, но тут минус в том, что лента не имеет форму петли, не закольцована.

Вопрос: Но ее концы ведь можно связать? Или лучше все-таки для таких упражнений подойдет эспандер-лента закольцованная?

Ответ: Да, можно и связать оба конца узлом. Тогда становятся доступны упражнения на отведение, проработку малой ягодичной. Тот же мостик – использовать ленту для увеличения нагрузки при подъеме таза. Приспособить ленту эспандер для таких упражнений тоже можно. У меня, есть и ленты, и петли, тут уже по предпочтению.

Когда я выезжаю на соревнования по бодибилдингу, то беру с собой ленту-эспандер и закольцованную резинку. Для меня эти тренажеры ощущаются разной нагрузкой. С лентами выполняю маховые движения, фитнес-резинка не даст такую амплитуду, как лента.

Удобно с ленточным эспандером делать тяги, махи, махи назад, проработать дельты, выполнять подъем руки перед собой и в стороны. Мне удобней работать с лентой в этих упражнениях. Опять же ленту можно фиксировать, перекинул ее через любую перекладину и можно делать тяговые упражнения. Достаточно удобная вещь, легкая и не занимает много места.

Еще ленту можно использовать для растяжки — просто фиксировать или «дотягивать» положение в упражнениях на гибкость и подвижность.

Вопрос: У нас в продаже имеется еще эспандер-лента с захватами, прошитыми кармашками. Эти ленты отличаются по длине и уровню нагрузке. Есть ленты на 8 и 9 захватов. Для тренировки каких групп мышц советуете использовать эти тренажеры?

Ответ: Эти захваты и есть основным удобством этого тренажера. Такая модернизация простой ленты очень удачна, эти деления дают возможность спортсмену понимать технику упражнения. За кармашки удобно держать ленту. Вы просто набрасываете петельку на стопу, либо кисти рук и отмеряете нагрузку. На троечке (обозначение кармашка) удобно выполнять тяговые движения, можно проработать мышцы спицы или сделать маховые движения, сведения рук. Ленту с захватами можно использовать при отжиманиях, в качестве дополнительной нагрузка. Ленты, на которых есть не только маркировка делений, но и принты с упражнениями, хорошо подойдут для новичков.

Вопрос: Получается, что лента с захватами, это как альтернатива эспандерам-лентам, замкнутым фитнесс-резинкам. Эта лента ведь тоже подойдет для упражнений на растяжку? Такая коллаборация двух тренажеров, которая позволяет расширить возможности тренировочного процесса, верно?

Ответ: Да, все верно. Захватами удобно фиксировать руку, например, если мы тянем вращательным движением, то захват может использовать как манжет. Частая проблема у меня лично – когда я начинаю делать тягу, у меня съезжает рука. Тут же идет фиксация и вам удобно держать. Если это упражнения на трицепс здесь тяга как упор в захват, натяжение создается дополнительно с помощью резинки, локоть отводится вниз. Случается, что обычно фитнес-лента слетает с руки, захват же дает фиксацию и дозированность. Вы сами можете ориентироваться по этим уровням-карманам.

Дополнительный плюс, что лента с захватами изготовлена не из привычного латекса, а на тканевой основе, это удобно и тактильно приятней. Латексные кольцевые ленты могут быть жестковаты для спортсменов с начальным уровнем физической подготовки. Для меня, допустим, нормально будет и самая плотная фитнес резинка, а если для тренировки девушек, то сопротивление может оказаться сильно велико. Тканевая основа более деликатна для кожи, она не врезается при растяжении, не передавливает.

Теперь об упражнениях на растяжку. Например, при растяжении задней поверхности бедра, когда мы в положении сидя тянемся к ноге, очень важно обхватить стопу. Если же не хватает растяжки, чтобы это сделать при помощи кистей рук, а это довольно частое явление, можно прибегнуть к помощи ленты с захватами. Не зависимо от уровня вашей растяжки, тянуться нужно правильно. Наша цель не просто обхватить руками ступню ноги, а сделать это, соблюдая все правила. Мы не тянемся с круглой спиной, мы оставляем спину ровной, а в помощь берем ремень или ленту. Лента с кармашками будет очень удобна в этом случае, ведь захваты позволят дополнительно зафиксировать положение и руки не будут скользить по ленте.

Я считаю, что эта лента идеальна для тренировок прекрасного пола, ну или для начинающих. Для меня, например, именно эта лента мягковата. Чем более, натренерованы мышцы – тем жестче нужна лента. Для женщин в основном цель тренировки не увеличить мышечную силу, а придать красивый рельеф мышцам и подтянуть форму, поэтому лента с захватами подойдет очень даже хорошо.

Вопрос: У нас в продаже имеются также и резиновые петли. Пользователи их называют по-разному и в интернет-магазинах у них тоже разная маркировка в карточках товаров. Люди их ищут по запросу и как «резиновые петли», и как «ленты эспандеры», но чаще это «резиновые петли для тренировок». В общем, думаю, суть понятна о каком тренажере речь. По типу закольцованной фитнесс резинки. Изделия выпускают разные производители. Длинна 196-208 см и если брать по всему периметру – то где-то, в среднем, 2 метра. Они также отличаются по толщине резины, чем толще и плотнее резина, тем больше нагрузка. Для каких групп мышц и в каких тренировках рекомендуете применять эти петли?

Ответ: Тренажер довольно удобный, в основном я использую резиновые петли в качестве дополнения к основному тренингу. С петлями можно делать массу упражнений, проработать все группы мышц: верх, низ, ноги. Также, лента станет отличным подспорьем для тех, кто желает научиться подтягиваться или стремится увеличить количество подтягиваний. Благодаря петле мы снижаем нагрузку во время этого упражнения.

Разные уровни нагрузки петель позволяют подобрать тренажер индивидуально. Отлично если у вас в доступе есть несколько резинок разного сопротивления, это позволяет видеть прогрессию и увеличивать нагрузку. Расскажу как действует петля во время подтягивания. Допустим человек весит 80 кг. и для подтягивания на перекладине использует петлю с сопротивлением 30 кг. Тут простая математика: 80-30=50, а это значит, что спортсмен будет тянуть к перекладине не все свои 80 кг, а всего 50, конечно упражнение будет сделать легче.

Теперь инструкция по применению.) Обычно это делается так: крепим петлю на перекладине, беремся руками за турник, а колени или стопы ставим в петлю и выполняем подтягивания. В подтягиваниях важна правильная техника. Именно снижение нагрузки позволяет сосредоточиться на каждом движении. Возможно спортсмену просто не хватает силы мышц спины, в этом случае техника тоже будет искажаться. Правильное подтягивание подразумевает под собой сведение лопаток, работу широчайших, нижней трапецевидной, а прочувствовать все эти мышцы можно лишь при правильной технике. Постепенно уменьшайте сопротивление резинок, когда вы почувствуете, что выход дается легко, пробуйте выполнять упражнения без петель.

Также петли могут выступать в качестве альтернативы обычным трубчатым эспандерам с ручками. С петлями можно делать маховые движения и тяги. Наступаем на резинку ногами и перед вам полноценная штанга для становой тяги и тяги к груди в наклоне, например. С петлями можно делать все базовые упражнения.

Резиновые петли отличное решение и для комплексных тренировок в домашних условиях. Те, кто часто путешествуют или бывают в командировках, но не могут обходиться без спорта, такой тренажер оценили уже давно. Даже если вы возьмете с собой 2-3 петли, они не займут много места в багаже и не станут лишней ношей. При этом вы сможете выполнить полноценную тренировку, прямо не выходя из номера отеля.

Как мы всегда утверждаем, не нужно слепо верить всему, что пишут в интернете. Консультируйтесь у специалистов, не стесняйте задавать вопросы менеджеру магазина, тогда тренажер, который вы приобретаете будет соответствовать вашим требования, а самое главное вашей физической подготовке.

Интернет магазин Zozhno.ru выражает благодарность в подготовке материала: Фитнес студии персонального тренинга SHTABFIT и фитнес-тренеру Антону Галушко.

Эффективные упражнения с фитнес-резинками на разные группы мышц

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Упражнения с фитнес-резинкой для рук и плеч

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите фитнес-резинку под стопы. Одной рукой возьмитесь за резинку и держите ее ладонью вперед. Согните в локте и поднимите руку к плечам, пока не ощутите хорошее сокращение бицепса. Затем медленно опускайте руку обратно. Сделайте 15 раз на каждую руку.
2. Наденьте резинку на предплечья. Разведите руки в стороны максимально широко. Когда достигнете точки крайнего напряжения, сделайте несколько пружинистых движений. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
3. Поместите фитнес-резинку на запястья. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Сгибайте руки и подводите их к спине, сводя при этом лопатки. В верхней точке максимально разводите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.
4. Наденьте резинку чуть ниже запястья одной руки и прижмите ладонь к плечу. Второй рукой возьмитесь за другой край резинки и максимально оттягивайте ее вниз. Сделайте 15 повторений на каждую руку.
5. Поместите фитнес-резинку на предплечья. Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте одно отжимание, а затем переместитесь в сторону. Затем опять отожмитесь и переместитесь в противоположную сторону. Повторите 20 раз.

Упражнения с фитнес-резинкой для ног 

1. Лягте на бок. Бедра и колени согните под углом 90 градусов. Резинку разместите чуть выше колен. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы развести колени. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
2. Сядьте на пол. Расположите фитнес-резинку чуть выше коленей. Разведите согнутые ноги в сторону. Выполните 20 повторений.
3. Встаньте на четвереньки. Разместите фитнес-резинку на стопах. Выполняйте махи назад так, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке сделайте несколько пружинящих движений. Выполните 15 раз на каждую ногу.
4. Лягте на бок. Резинку расположите на голенях. Нижней рукой подоприте голову. Поднимайте ногу вверх. Нога должна быть параллельна полу. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
5. Встаньте прямо. Резинку поместите на голени. Сделайте полуприсед и походите из стороны в сторону. Важно, чтобы мышцы ног всегда чувствовали напряжение. Выполняйте в течение 35— 40 секунд.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса 

1. Сядьте на пол, руки за спину. Фитнес-резинку разместите на стопах. Затем согните ноги в коленях и поднимите пятки от пола. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов. Поворачивайте корпус в стороны так, чтобы правым локтем дотронуться к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу вперед. Затем повторите в противоположную сторону. Выполняйте в течение 30 — 40 секунд.
2. Встаньте в планку на прямых руках. Резинку расположите в области стоп. Согните локти и подтолкните грудь к полу, как при обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте в течение 30—35 секунд.

Упражнения с фитнес-резинкой для спины и шеи

1. Положите фитнес-резинку на пол и встаньте на нее сверху, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите края резинки в руки и сделайте неглубокое приседание. Спина должна быть ровной. Смотрите прямо перед собой. Потяните резинку вверх и назад, пока руки не окажутся за бедром. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
2. Положите резинку на пол. Встаньте на нее правой ногой. Спина ровная. Возьмите край резинки левой рукой, а правой слегка упритесь в колено. Немного наклонитесь вперед. Потяните резинку вверх и назад до тех пор, пока рука не окажется возле бедра. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 раз на каждую руку.

   ​​​​​​​

3. Расположите резинку под ногами. Сделав из резинки крестик, возьмитесь за ее края. Поднимайте правую руку вверх. Во время того, как поднимаете руку, поверните корпус и шею вправо. Выполните по 15 раз на каждую сторону.

   Photo by: Paleonhacks

4. Встаньте на резинку ногами. Другую сторону резинки держите руками. Поднимайте прямую правую руку вверх. Когда достигнете максимальной точки, наклоните корпус влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

   Photo by: Paleonhacks

Упражнения с резинками для фитнеса

Упражнения с резинками для фитнеса – одни из наиболее эффективных. Они направлены на развитие силы, упругости мышц. Помогают хорошо проработать проблемные зоны. Доступны в домашних условиях, хороши для поддержания тонуса и в нетренировочные дни. Актуальны для каждой группы мышц.

1. Для ягодиц, бедер и ног
2. Для пресса
3. Для рук
4. Для спины

br>

Для ягодиц, бедер и ног

1. Зафиксировать резинку на бедрах и выполнять классические приседания. Ноги на ширине плеч. Угол сгиба в колене – 90 градусов, больше не нужно.
2. Встать стопами на полоску, разведя их до ширины плеч. Приседать как можно ниже, держа эспандер руками по центру. Растягивать его поднимаясь. Хорошее упражнение с фитнес-резинкой для женщин, при котором задействуются и другие мышцы.
3. Ноги ставятся как можно шире. Лента натягивается выше колен. Далее – приседания с прыжком.
4. Для бедер хорошо подойдет ходьба гуськом с резиной над коленной чашечкой.
5. Бедра вместе. Эспандер надевается сразу над стопами. После чего можно делать все виды отведений – назад, в обе стороны. Как в ровном положении, так и в наклоне. То же касается и подъемов вперед.
6. Лента там же. Классические выпады в обе стороны чередуются с боковыми махами.
7. Лечь на бок, оперившись на локоть. Полоска посреди голени. Поднимать верхнюю ногу как можно выше. По возможности – фиксировать её на несколько секунд в воздухе.
8. Лечь на спину, тренажер поднять на низ бедра. Сделать мостик и в таком положении разводить колени в стороны. Стопы должны быть вместе.
9. Не выходя их мостика, делать махи по очереди. Если позволяют силы, не опускать пятку на пол полностью.
10. Лечь на спину, приподняться на локтях. Разводить ноги в коленях ракушкой, насколько возможно. Стопы вместе.
11. Полностью лежа на спине на полу, делать махи вверх с резинкой выше стоп.

br>

Для пресса

1. Ножки на ширине плеч или немного шире. Лента на щиколотках. Выполняется приседание, выйдя из которого нужно правое колено поднять до левого локтя. То есть выполнить скручивание стоя. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения с резинкой для фитнеса.
2. Лежа на спине надеть тренажер на стопы. Далее выполнять обычный «велосипед», во время которого лента будет растягиваться между стопами.
3. Обратные скручивания с мини-бэндом на бедрах.

br>

Для рук

1. Встать на поверхность эспандера. Ноги на ширине плеч. Взяться обоими руками за ленту, они должны быть естественно вытянуты вниз. Из этого положения выполнить тягу к груди.
2. Надеть полоску чуть выше кистей. Растягивать её вертикально и горизонтально.
3. Свести руки за спиной. Надеть эспандер и растягивать его в стороны.
4. Одну ногу поставить на возвышение. Ленту надеть на бедро. Взявшись за полоску рукой, поднимать её к плечу. Качает бицепс. Это хорошее упражнение с резинкой для мужчин.
5. Положив руку на грудь, держать ею тренажер. Второй же оттягивать его максимально вниз. Поможет развить трицепс.

br>

Для спины

1. Встать на поверхность резинки. Согнуться ближе к 90 градусам к полу, взять полоску руками и вытягивать за спину.
2. Сделать выпад вперед и встать (одна нога на колене, другая впереди на стопе). Под передней ногой эспандер. Вытягивать его противоположной рукой за назад, отводя ее за спину.
3. Встать на ленту, нагнуться и зафиксировать ее верхний конец за головой – на шее сзади. Нагибаться и выравниваться.

Упражнения с фитнес-резинкой помогут проработать всё тело. Нужно делать по 10-15 повторений. Состав комплекса можно создать индивидуально из предложенных вариантов. Достаточно 3-4 тренировок в неделю, чтобы достичь хорошего результата. Каждая должна длиться не менее получаса. Если делать становится легко, выполняют несколько кругов.

Вячеслав Василевский

Приглашенный эксперт

Возврат к списку

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: эффективная тренировка

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 200

Многие ребята спрашивали у меня, как прокачать ноги и ягодицы за короткий срок. Отвечу сразу: чтобы добиться нужного эффекта за короткое время, нужно использовать утяжелители.

Конечно, не всегда есть возможность пойти в зал, купить гантели или тренажер. Иногда в этом даже нет смысла! В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц.

Что это такое?

Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры.

Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки. Приведем пример:

Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы добавим к приседу пас в сторону, а на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется проделать намного больше работы, чтобы побороть ее сопротивление. Так работает эспандер.

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

• Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
• Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
• Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
• Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
• Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
• Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.

Степени сопротивления лент и резинок

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Короткие латексные резинки

Всего существует 4 степени:

• Самая низкая.
• Легкая.
• Средняя (для опытных спортсменов).
• Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Длинные резинки

Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка — тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.

• 10 мм.,2-15 кг
• 20 мм., 5-22 кг
• 30 мм., 12-37 кг
• 40 мм., 15-48 кг
• 55 мм., 20-59 кг
• 70 мм., 26-75 кг
• 85 мм., 33-85 кг
• 101 мм., 45-90 кг

Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.

Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.

То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.

Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Пример тренировки

Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?

Тренировка с короткой резинкой

• Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.

• Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.

• Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад — делаем присед.
• Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.

• Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.

Тренировка с длинной петлей

• Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

• Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.

• Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.

• Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли. Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.

Занимайтесь под ритмичную музыку. Сначала делайте упражнение медленно: 1 движение на 2 такта. После нескольких повторений – делайте движение на каждый такт.

Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги:

А так выглядят похожая программа с использованием эластичной ленты:

Обратите внимание! Важна не скорость, а качество. Выбирайте комфортный для себя темп.

Отзывы

Все мои клиенты, которые попробовали эспандер, довольны результатом, но! У некоторых проявилась аллергическая реакция на материал снаряда. Они чувствовали сухость, жжение и шелушение кожи в местах контакта с латексом.

Следите за реакцией своего организма. В случае проблем – не допускайте прямого контакта кожи и материала!

Выводы

Резинка – прекрасный способ улучшить эффективность упражнений без нагрузки на суставы и позвоночник. Особенно она хороша в рамках фитнес-занятий. А главный ее недостаток – невозможность поднять нагрузку выше определенного порога.

Выбирайте более жесткий снаряд для стандартных тренировок и более мягкий для фитнеса. Лучше покупать комплект, если нет – две резинки уровнем пониже вашего.

Надеюсь, статья оказалась для Вас полезной! Не забудьте поделиться ею со своими друзьями в социальных сетях. Если появились вопросы по теме – напишите мне по форме обратной связи. Будем работать!

Фитнес резинка для ног и ягодиц комплект из 4 штук. Mini Bands HVAT

Характеристики:

• Длина —  25 см
• Ширина — 5 см

Комплектация:

• Красная резинка – слабая нагрузка
• Желтая резинка – средняя нагрузка
• Фиолетовая резинка – высокая нагрузка
• Зеленая резинка – очень высокая нагрузка

Для удобства все резиночки имеют визуальную маркировку нагрузки.

 

Набор состоит из четырех резинок для фитнеса, которые значительно увеличивают эффективность упражнений с собственным весом. С их помощью можно заниматься в любое время и в любом месте, улучшая свою фигуру тренировку за тренировкой. Mini Bands пользуются большой популярностью благодаря не только простоте использования, но и универсальности – с амортизаторами можно тренировать любые группы мышц!

 

  

 

Резиновые мини петли для тренировок появились на российском рынке недавно, но благодаря своей высокой эффективности, многофункциональности и простоты тренировок стали очень популярны у женщин. Они активно используются для тренировки как верхней, так и нижней частей тела. А для тренировки ног и ягодиц (сгибания, разгибания, отведения, приведения, боковые махи и т.п.) мини петли подходят просто идеально.

 

В наборе идет четыре мини ленты и небольшой мешочек для переноски. Изготовлено из 100% латекса. Максимально растягиваются в 4 раза от исходной длины, дальше возможен разрыв. Обмен по гарантии в случае разрыва не осуществляется.

 

 

Фитнесс резинки(Mini Bands) – это ленточный эспандер, который появился на рынке спорттоваров позже популярных ныне резиновых петель. В отличие от них данный тренировочный аксессуар обладает компактными размерами и рассчитан в основном для женского тренинга. Производитель позиционирует Mini Bands в качестве полноценной замены различным штангам, гантелям и другим силовым отягощениям, которые могут навредить женской фигуре.

 

Регулярные тренировки с Mini Bands даже в домашних условиях позволят вам обзавестись желаемой фигурой и дать телу необходимую для жиросжигания нагрузку. Можно с уверенностью сказать, что такой тренинг всецело заменяет походы в фитнес зал, особенно в контексте похудения, где главной задачей становится не нагрузка, а ее общее количество (тренировочный объем). Вот почему ленты Mini Bands буквально с каждым днем набирают все большую популярность в среде женского фитнеса.

 

Наш интернет магазин может предложить вам полноценный комплект Mini Bands, состоящий из четырех эспандеров различного сопротивления. В подарок мы приложим специальную сумку чехол для перевозки и хранения.

 

Ниже мы постараемся перечислить особенности и преимущества данных эспандеров, за которые их полюбили многие женщины, в том числе профессиональные фитнес-модели. Необходимо отметить, что у ленточного эспандера есть несколько недостатков, и о них мы поговорим ниже.

 

Особенности фитнес резинок при занятиях:

• Специализированное производство на медицинском оборудовании, обеспечивающее долговечность и прочность эспандера;
• 100% латекс, проверенный на медицинском оборудовании;
• Компактные размеры;
• Идеально подходит для любого стажа тренировок, от новичков до профессионалов;
• Отлично вписывается в женский тренинг;
• Специализированное производство на медицинском оборудовании, обеспечивающее долговечность и прочность эспандера;
• Простота использования;
• Полная безопасность, в отличие от классических отягощений;
• Может рассматриваться в качестве полноценной замены штангам и гантелям;
• Эспандер не вызывает аллергических реакций и кожных раздражений, даже при активном пользовании;
• Комплект состоит из четырех эспандеров разного сопротивления;
• Не требует покупки дополнительного тренировочного инвентаря и аксессуаров;
• Доступная стоимость и гарантия качества;
• Можно заниматься дома, на улице и даже в фитнес центре, дополняя классическую тренировку.
• Резиновые эспандеры против штанг и гантель

На сегодняшний день физиотерапевты всего мира сошлись на одном – штанги и гантели нельзя назвать идеальными отягощениями для развития фигуры, так как они обладают чрезмерно большим количеством недостатков, в частности это высокая травмоопасность и что не менее важно – неверная биомеханика выполняемых упражнений, которая не свойственна скелетной мускулатуре человека и суставно-связочному аппарату.

 

Особенно данные недостатки проявляются в женском силовом тренинге. Неверные точки приложения, опоры и нагрузки при выполнении упражнений с гантелями и штангами способствуют неверному развитию мускулатуры у женщин. Наблюдается рост мышц по мужскому типу – с сильными мышцами кора, пресса и позвоночника, что визуально ведет к расширению талии, утолщению передней поверхности бедра и т.п.

 

Разумеется, проблема не столь страшна, и многие девушки стремятся именно к таким физическим кондициям, но это отнюдь не единственный недостаток классических отягощений. Из-за неверной биомеханики движений на фоне силы притяжения, мускулатура активируется на 100% только в незначительной части рабочей траектории. Грубо говоря, лишь 20-25% общего движения идет на пользу мышцам, все остальное попросту не вносит существенный вклад в развитие мышц и расход энергии.

 

В итоге женщинам приходится работать на износ «до отказа», дабы хоть как-то нагрузить мышечные клетки. Такой метод тренировок не подходит для женского тела, так как девушки обладают слабыми связками и суставами, которые довольно быстро портятся на фоне таких физиологических стрессов. Вот почему принято считать, что силовой тренинг вредит женской фигуре и суставам в частности. Разумеется, это довольно утрированное высказывание, но все же стоит признать, что оно имеет правдивые корни.

 

 

Как сделать тренинг безопасным для женщин?

 

Самое простое и логичное решение – устранение негативной нагрузки и соответствующих условий в силовом тренинге. Прежде всего, следует убрать отказной тренинг и большие рабочие веса. Такой метод тренинга подходит только мужчинам. 

 

В методологии фитнеса существует несколько способов реализации безопасного женского тренинга. Все они основываются на минимальных нагрузках с высокой интенсивностью. Проще говоря: небольшой вес отягощений вкупе с функциональной нагрузкой и малым временем отдыха между подходами позволяет эффективно сжигать калории и тем самым обретать желанную фигуру.

 

В большинстве случаев для этого применяются различные блочные тренажеры, которые создают непрерывную нагрузку для мышц по всей амплитуде движения. Наверняка вы видели видео-тренировки профессиональных спортсменок, применяющих различные манжеты для крепления ног и рук на тросе блочного тренажера. До недавних пор это был один из самых эффективных методов тренинга в женском фитнесе. Но теперь все изменилось.

 

Преимущества фитнес резинок — Mini Bands:

 

Не так давно индустрия тренировочных аксессуаров пополнилась уникальной линейкой продуктов на основе резиновых лент и петель TRX. Все они преследуют единые цели – безопасность тренинга и замена классических отягощений в лице штанг и гантелей.

 

В женском фитнесе особую популярность обрели ленточные эспандеры Mini Bands – это миниатюрные аналоги резиновых лент замкнутых в одну петлю. Несколько таких эспандеров позволяют сымитировать любое изолирующее и даже базовое упражнение без применения штанг и гантель. При этом биомеханика упражнений остается анатомически верной. Даже тросовые блочные тренажеры не могут тягаться с Mini Bands по этому показателю, равно как и с другими резиновыми эспандерами, так как в тренажерах лишь одна точка крепления и одно направление, в то время как эспандеры можно расположить под любым углом, не боясь влияния силы притяжения.

 

Именно данный факт рассматривается в качестве главного преимущества Mini Bands в рамках женского фитнес-тренинга. Особенно такие свойства полезны в тренировке ног. Mini Bands — это своеобразные переносные блочные тренажеры, лишенные их недостатков. Однако справедливости ради следует отметить, что Mini Bands не могут полностью заменить все отягощения из-за своих миниатюрных размеров. Они подходят для узкоспециализированного тренинга, а для базовых упражнений лучше подходят обычные резиновые эспандеры не замкнутые в петлю. Пожалуй, это единственный недостаток таких трубчатых эспандеров.

 

Благодаря компактным размерам и отсутствию необходимости использовать другой спортивный инвентарь вы можете тренироваться с таким эспандером в домашних условиях, тем самым полноценно заменив утомительные походы в фитнес-центры.

 

Производство фитнес резинок

 

В отличие от многих конкурентных фирм данный вид эспандеров производится из 100% латекса на базе специализированного медицинского оборудования. Метод наложения обеспечивает равномерный коэффициент натяжения в любой точке эспандера, что в свою очередь положительно влияет на биомеханику любых упражнений с Mini Bands.

 

Премиум качество и долговечность – именно так можно охарактеризовать Mini Bands с производственной точки зрения. Также важно отметить хорошую комплектацию – целых 4 эспандера с разным сопротивлением. Суммарно они позволят создать любой вид нагрузки, от аэробной до силовой. Кроме того, вариативность нагрузки положительно сказывается на планировании тренировочного процесса.

 

Теги: esonstyle фитнес резинки, esonstyle фитнес резинки купить, mini bands, купить фитнес, набор фитнес резинок купить, резинка для фитнеса для ног, резинка для фитнеса для ног и ягодиц, резинка для фитнеса спортмастер, резинка купить, резинки для фитнеса, резиновый петля, фитнес с резинкой для женщин, фитнес лента, фитнес петля, фитнес резинка для ног купить, фитнес резинка для ног спортмастер, фитнес резинка для ягодиц, фитнес резинка купить, фитнес резинка купить в Алматы, фитнес резинка купить в Астане, фитнес резинка купить Казахстан, фитнес резинка Атырау, фитнес резинка отзывы, фитнес резинка цена Уральск, фитнес резинки 5 штук, фитнес резинки Шымкент, фитнес эспандер, эспандер резинка, спортмастер резинка, фитнес упражнение, ленточный эспандер, амортизатор фитнес, спортмастер фитнес

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

    »  Повысить показатели силы и выносливости
    »  Прокачать любой мышечный сегмент
    »  Улучшить выносливость
    »  Укрепить мышечный корсет кора
    »  Развить упругость мышц
    »  Улучшить растяжку и мобильность

 Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

    »  Безопасность
    »  Универсальность
    »  Компактность
    »  Доступность
    »  Равномерность нагрузки
    »  Отсутствие противопоказаний к использованию
    »  Вариативность упражнений
    »  Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.    

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

    »  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
    »  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
    »  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
    »  Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
    »  Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

    »  Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
    »  Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
    »  Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
    »  Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
    »  Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

    »  Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
    »  Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
    »  Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

    »  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
    »  Обопритесь на ладони и пальцы ног.
    »  Ладони расположите под плечами.
    »  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
    »  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
    »  Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

    »  Зафиксируйте мини петлю на голени.
    »  Лягте на живот, положив голову на руки.
    »  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
    »  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

 

Боковая планка

    »  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
    »  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
    »  Держите корпус ровно, не провисая вниз.
    »  Другую руку вытяните вверх.
    »  На выдохе поднимите ногу.

 

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
    »  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
    »  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
    »  Выпрямите ногу.
    »  Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
    »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
    »  На выдохе плавно отведите ногу назад.
    »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

 

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
    »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост  

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
    »  Точки опоры: лопатки и стопы.
    »  Разведите колени в стороны.
    »  Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад назад и в сторону.
    »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
    »  Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.
    »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
    »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
    »  Колено не должно выходить за линию стоп.
    »  Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
    »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
    »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
    »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
    »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
    »  ИП: опора на ладони и колени.
    »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
    »  Вернитесь в ИП.

 

Приседы с махами в сторону

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
    »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните приседание.
    »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
    »  ИП: планка.
    »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
    »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
    »  На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.
    »  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

 

Подъем на бицепс

    »  Обхватите ленту пальцами.
    »  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
    »  Согните другую руку в локте.
    »  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

    »  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
    »  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
    »  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
    »  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

 

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на локтях.
    »  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
    »  Другую руку также согните в локте.
    »  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
    »  Поднимите одну руку до уровня плеч.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

    »  Зафиксируйте резинку на ладонях.
    »  ИП: стоя, поднимите руки вверх.
    »  Согните одну руку в локтевом суставе.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
    »  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
    »  Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

    »  Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
    »  На вдохе разведите руки в стороны.
    »  В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

    »  Зафиксируйте ленту под стопами.
    »  Обхватите концы ленты руками.
    »  На вдохе разведите руки до уровня плеч.
    »  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
    »  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
    »  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
    »  Прыжком вернитесь в ИП.
    »  Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
    »  Сделайте 10 шагов в одну сторону.
    »  Повторите на другую сторону.

 

Махи ногами в сторону

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: лежа на боку.
    »  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад в сторону.
    »  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

    »  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
    »  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
    »  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
    »  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: опора на колени и ладони.
    »  Выпрямите одну ногу назад.

 

Ракушка

    »  Зафиксируйте резинку над коленями.
    »  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
    »  Приподнимите ноги над полом.
    »  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
    »  Длительность занятия – 60-90 минут.
    »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
    »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
    »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
    »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
    »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
    »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Эластичные ленты для ног, ягодиц и корпуса: 20-минутная тренировка

Вот небольшая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнить с помощью эластичных лент для ног, ягодиц и кора.

Иногда быстрые тренировки являются лучшими, потому что они легче всего вписываются в ваш жизненный график, выполняются регулярно и продолжаются в течение длительного времени.

Делайте что-то регулярно и достаточно долго, это становится привычкой. А хорошие привычки делают вас лучше.

Эта тренировка хороша тем, что она занимает минимум места, и все, что вам нужно, — это браслет для упражнений (на фото).Самый простой и дешевый вид эспандера, доступный предварительно нарезанный длиной 1,2 или 2 м, он идеально подходит для тренировки ног, ягодиц и основных мышц.

Упражнения для ног — отличный способ усилить тренировку и развить мышцы бедер, бедер и ягодиц. Они также очень эффективны при выполнении упражнений на пресс.

Эластичные свойства эластичных лент дают им много преимуществ по сравнению с весами (о которых вы можете прочитать в этой статье). И они помещаются прямо в карман, так что вы можете брать их с собой куда угодно.

Эта тренировка с лентой состоит из 8 упражнений для ног, ягодиц и кора, которые вы можете выполнять по круговой схеме. Старайтесь выполнять всего три цикла по 10-15 повторений в каждом упражнении.

20-минутная тренировка с бандажом для ног, ягодиц и кора:

# 1 Приседания

Встаньте на центр ленты, ступни примерно на ширине плеч. Остальные концы держите на уровне шеи, надежно закрепив. медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.

# 2 Кранч на коленях

Оберните ленту вокруг объекта на высоте головы. Встаньте на колени, придерживая оба конца резинки рядом с ушами. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы согнуть тело, туго натягивая ленту.

# 3 Удар лежа

Лягте на спину с поднятым коленом и обмоткой ленты вокруг стопы. Возьмитесь за концы ремешка и сожмите руки по бокам. Вытяните ногу, полностью разогнувшись, затем вернитесь к началу.

# 4 Bridge Thrust

Оберните ленту вокруг талии. Лягте лицом вверх, положив руки под туловище, придерживая браслет и толкая его вниз. Поднимите бедра как можно выше, туго натягивая ленту.

# 5 Wood Chop

Прикрепите ленту к точке над уровнем головы. Наклонитесь от талии, потянув ленту вниз к противоположной ступне. Напрягите мышцы живота и задержитесь на короткое время.

# 6 Становая тяга

Начните с ног примерно на ширине бедер, оберните петлю вокруг ступней, пальцы слегка расставлены.Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, согнитесь в талии и в коленях, чтобы обхватить ленту. Поднимите грудь и выпрямите верхнюю часть спины, голова смотрит вперед. Встаньте, туго натянув ленту.

# 7 Выпад с сопротивлением

Встаньте, поставив одну ногу в центр ленты, держась за ее концы. Опуститесь в позу глубокого выпада. Проезжая через переднюю ногу, вернитесь в исходное положение.

# 8 Donkey Kick

Начните с положения на коленях с лентой, обернутой вокруг ступни и удерживающей ее концы.Откиньте ногу назад и вверх к потолку. Сожмите ягодицы и задержитесь на мгновение.

Посетите нашу страницу эспандеров, чтобы увидеть полный ассортимент эластичных лент для ног, ягодичных мышц, эспандеров с ручками и мини-петель сопротивления.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями с отягощениями, такими как эта тренировка для ягодиц:

Kinetic Bands® — Эластичные ленты для ног

Эспандеры для ног для спортивных достижений, физических упражнений и тренировок по фитнесу

Kinetic Band ®, эспандеры для ног , подходят чуть выше колен, чтобы обеспечить комфортную, здоровую для сердца и силовую тренировку для ног, бедер, сгибателей бедра, ягодиц, подколенных сухожилий и основных мышц во время физических нагрузок, таких как упражнения и спортивная подготовка (например,g., ходьба, бег, прыжки, спринт и удары ногами). Укрепление этих областей может помочь улучшить баланс, гибкость, ловкость и выносливость, что, в свою очередь, может способствовать увеличению скорости бега, высоты прыжка, более высоких и мощных ударов ногами, более быстрой реакции, улучшению спортивных результатов, а также может помочь снизить риск занятий спортом. связанные травмы. Уникальный дизайн позволяет вам двигаться неограниченно и естественно, с полным диапазоном движений, поэтому вы можете стать сильнее, работая над улучшением своих спортивных навыков.

Кинетические ленты предназначены не только для спортсменов! Наши уникальные ленты для упражнений дополняют любую программу тренировок, фитнеса или похудания и являются отличным инструментом для тренировок с отягощениями для здоровых людей, которые хотят вести здоровый образ жизни, поддерживая форму, оставаясь в форме, теряя вес или сжигая жир.

Чем Kinetic Bands® выделяются среди конкурентов?

Несколько факторов дают Kinetic Bands преимущество на арене эспандеров для ног и способствуют доверию, которое мы на протяжении многих лет строим со спортсменами по всему миру.

1) Мы занимаемся маркетингом и постоянно улучшаем кинетические браслеты с 2006 года, дольше, чем любой другой конкурент. Мы являемся членом A + Better Business Bureau и помогаем людям во всем мире достигать своих целей.

2) Наши наборы резистивных лент специально разработаны для обеспечения максимальных результатов для пользователей. Каждый набор содержит 2 резинки (1 длинная и 1 немного короче), которые предназначены для одновременного обеспечения полного диапазона движений (передняя, ​​более длинная полоса), одновременно воздействуя на подколенные сухожилия и ягодицы на более равном уровне с квадрицепсами (спина, более короткая повязка).Большинство ремешков конкурентов идентичны по длине, поэтому задний ремешок имеет тенденцию болтаться, что делает его менее функциональным. Каждая группа также содержит наши уникальные поворотные зажимы, предназначенные для комфорта и разнонаправленного движения.

3) Гарантируем результат!

Эспандеры для спортсменов

Повышайте скорость, ловкость, силу и мощность во время тренировки

Эспандеры для фитнеса

Поддержать форму, оставаться в форме, худеть, сжигать жир

Каждый набор включает:

— 2 удобных и легко регулируемых ремешка для ног из неопрена
— 4 набора эластичных лент, обеспечивающих различные уровни сопротивления (5 комплектов с уровнем 3)
— Удобная сетчатая дорожная сумка
— Бесплатный спортивный растягивающийся ремень (рекомендованная розничная цена 8 долларов США.95) для растяжки после тренировки
— Серия тренировок на скорость и ловкость (5 частей) Загрузить: The Fit Athlete
— Доступ к другим бесплатным загружаемым материалам для тренировок, включая: Стартовый пакет кинетических лент с 15 упражнениями для начать

Наши ленты для упражнений на основе результатов рекомендуются для детей в возрасте от 7 лет и используются во всем мире спортсменами, которые тренируются по бейсболу, баскетболу, футболу, боевым искусствам, футболу, софтболу, теннису, бегу и бегу на короткие дистанции, волейболу, борьбе и многим другим видам спорта; профессиональными физиотерапевтами, специалистами по силовой и физической подготовке, скоростными тренерами, персональными тренерами и людьми, которые хотят вести более здоровый образ жизни; спортивно-оздоровительными командами, школьными округами, колледжами и программами профессионального спорта.

Кинетические ремешки — отличный подарок для любого спортсмена!

НЕ продается в магазинах.

Как определить, какой набор кинетических лент® подходит именно вам

Мы предлагаем трехуровневые комплекты, потому что более молодым (маленьким) спортсменам нужны более короткие ленты для обеспечения необходимого сопротивления для достижения максимальных результатов, а опытным спортсменам понравятся новые элитные ленты (черные с металлическими зажимами) для своих сложных тренировок. Узнайте, как настроить кинетические ремешки для юных спортсменов, обрезав ножные ремни, из видео ниже.

УРОВЕНЬ 1 — Рекомендуется для детей в возрасте 12 лет и младше (или пользователей меньшего возраста, которые весят менее 110 фунтов или 50 кг)

Ремешки в этом пакете короче, чем наш стандартный набор, и поставляются с 1 более длинным ремешком (прикрепляют к передним D-образным кольцам на обеих набедренных лямках) и 1 более коротким ремешком (прикрепляют к задним D-образным кольцам на обеих набедренных лямках). Более короткие ленты гарантируют, что молодые спортсмены или спортсмены небольшого роста получат правильное сопротивление.

В этот набор входят 4 набора резистивных лент.

Желтый (Power) — толщина примерно 9 мм, 20 фунтов.

Используется для дополнительного сопротивления при тренировках молодежи.

Длинный ремешок: примерно 10 дюймов в длину
Короткий ремешок: примерно 9,5 дюймов в длину

Light Blue (Advanced) — толщина примерно 8 мм, 15 фунтов

Используется теми, кто весит менее 110 фунтов (50 кг). Они, как правило, используются для молодежи, продвинутой в полном диапазоне двигательных тренировок.

Длинный ремешок: примерно 10 дюймов в длину
Короткий ремешок: примерно 9,5 дюймов в длину

Светло-зеленый (средний уровень) — толщина примерно 7 мм, 12 фунтов

Обычно используется для легкой растяжки и общего полного диапазона движений теми, кто весит менее 110 фунтов (50 кг).

Длинный ремешок: примерно 10 дюймов в длину
Короткий ремешок: примерно 9,5 дюймов в длину

Grey (для начинающих) — толщина примерно 6 мм, 10 фунтов

Для начинающих и может использоваться для легкой растяжки теми, кто весит менее 110 фунтов (50 кг).

Длинный ремешок: примерно 10 дюймов в длину
Короткий ремешок: примерно 9,5 дюймов в длину

УРОВЕНЬ 2 — Рекомендуется для детей от 13 лет и старше (или пользователей среднего роста с весом 110 фунтов (50 кг) и более)

Каждый набор резистивных лент содержит 1 длинную ленту (размещенную спереди) и 1 короткую (размещенную сзади).

В этот набор входят 4 набора резистивных лент.

Blue (Power) — толщина примерно 12 мм, 65 фунтов.

Используется для дополнительного сопротивления в продвинутых тренировках.

Длинный ремешок: примерно 12 дюймов в длину
Короткий ремешок: примерно 11 дюймов в длину

Green (Advanced) — толщина примерно 10,6 мм, 50 фунтов

Используется теми, кто весит более 110 фунтов. Они длиннее и прочнее и используются для продвинутых тренировок полного диапазона движений.

Long Band: примерно 11.5 дюймов в длину
Короткий ремешок: около 10,5 дюймов в длину

Оранжевый (средний) — толщина примерно 9 мм, 35 ​​фунтов

Обычно используется для легкой растяжки и общего полного диапазона движений людьми, вес которых превышает 110 фунтов (50 кг).

Длинный ремешок: примерно 11,5 дюймов в длину
Короткий ремешок: примерно 10,5 дюймов в длину

Red (для начинающих) — толщина около 8 мм, 25 фунтов.

Для начинающих и может использоваться для легкой растяжки весом более 110 фунтов (50 кг).

Длинный ремешок: примерно 10,5 дюймов в длину
Короткий ремешок: примерно 9,5 дюймов в длину

УРОВЕНЬ 3 — Рекомендуется для опытных (сильных) спортсменов

Как и все наши другие наборы эспандеров, элитные ремешки также имеют 1 более длинный ремешок, который помещается между передними D-образными кольцами на каждой набедренной лямке, и 1 более короткий ремешок, который следует размещать между задними D-образными кольцами на каждой набедренной лямке. .

В этот набор входит 5 комплектов резистивных лент. Он содержит те же 4 набора из набора LEVEL 2 плюс черные (Elite) ленты с металлическими зажимами для идеальной тренировки.

Black (Elite) — толщина примерно 12,5 мм, 85 фунтов

Эти ленты имеют металлические зажимы и являются самыми прочными браслетами для сопротивления нижней части тела, которые мы предлагаем. Они созданы для очень сложных тренировок!

Длинный ремешок: примерно 12 дюймов в длину
Короткий ремешок: примерно 11 дюймов в длину

Blue (Power) — толщина примерно 12 мм, 65 фунтов.

Используется для дополнительного сопротивления в продвинутых тренировках.

Длинный ремешок: примерно 12 дюймов в длину
Короткий ремешок: примерно 11 дюймов в длину

Green (Advanced) — примерно 10.Толщина 6 мм, 50 фунтов

Используется теми, кто весит более 110 фунтов. Они длиннее и прочнее и используются для продвинутых тренировок полного диапазона движений.

Длинный ремешок: примерно 11,5 дюймов в длину
Короткий ремешок: примерно 10,5 дюймов в длину

Оранжевый (средний) — толщина примерно 9 мм, 35 ​​фунтов

Обычно используется для легкой растяжки и общего полного диапазона движений людьми, вес которых превышает 110 фунтов (50 кг).

Длинный ремешок: примерно 11,5 дюймов в длину.
Короткий ремешок: примерно 10.5 дюймов длиной

Red (для начинающих) — толщина около 8 мм, 25 фунтов.

Для начинающих и может использоваться для легкой растяжки весом более 110 фунтов (50 кг).

Длинный ремешок: примерно 10,5 дюймов в длину
Короткий ремешок: примерно 9,5 дюймов в длину

Узнайте, как подобрать фигуру для молодых спортсменов, отрезав ножные ремни, из этого видео:

Узнайте, как спортивная подготовка с помощью кинетических лент может помочь отточить спортивные навыки в следующих видах спорта: бейсбол, баскетбол, черлидинг, танцы, футбол, гимнастика, боевые искусства, футбол, софтбол, волейбол, борьба.

Кинетические ленты улучшают физические упражнения; узнайте, как они могут помочь вам прийти в форму и вести здоровый образ жизни

« Кинетические ленты могут помочь вам быстрее бегать за счет увеличения мышечной силы и гибкости.» заявляет Стейси Армада в своей статье от 16 августа 2013 года под названием «Помогают ли кинетические ленты сопротивления бегать быстрее?» на Livestrong.com.

Бесплатная загрузка «The Fit Athlete» Скоростная тренировка при покупке

Посмотрите или загрузите эту серию тренингов по скорости и ловкости на свой компьютер, iPad или смартфон.Узнайте, как использовать кинетические ленты (ленты сопротивления ног) для улучшения скорости бега, ловкости и спортивных результатов. Включает: 1) предтренировочный тест; 2) Динамическая разминка; 3) Скорость спринта; 4) Работа ног, 5) Плиометрика и взрывная сила. Просмотрите электронные письма с подтверждением вашего заказа или доставки или брошюру, прилагаемую к вашему заказу, чтобы получить информацию о том, как получить доступ к этой ценной серии учебных курсов.

4 лучших эспандера для ног

Эспандеры избавляют вас от необходимости использовать тяжелые неудобные штанги или выполнять десятки повторений на тренажерах, особенно когда вы тренируете ноги.Они почти ничего не весят, складываются в чемодан и буквально могут использоваться во время просмотра телевизора. Но чтобы получить от этого максимальную пользу, вам понадобятся лучшие эспандеры для ног, которые вы можете найти. Итак, что вам следует искать?

Во-первых, и самое главное, найдите что-нибудь, что не сломается. Если вы когда-нибудь пробовали те дешевые эластичные, которые иногда раздавали вместе с абонементом в тренажерный зал, вы знаете, что они склонны ломаться пополам при первых признаках низкого приседа. Возьмите ленты из прочного силикона или даже толстые шнуры и веревки.

Во-вторых, подумайте, для каких типов упражнений вы будете их использовать. Например, если вы хотите улучшить свои результаты в конкретном виде спорта, вы можете попробовать стили, которые пристегиваются и которые можно носить во время занятий этим видом спорта. Напротив, если вы заинтересованы в повторяющемся тонировании, полосы в виде петель могут быть лучшими, поскольку они направляют вашу форму, пока вы их используете. Для более быстрых или аэробных упражнений вы можете попробовать длинные с ручками, которые обеспечивают больший диапазон движений.

Вот список лучших эспандеров для ног, которые помогут начать тренировку ног и ягодиц рок-звезды.

1

Лучшее в целом

Этот набор из пяти 48-дюймовых ремешков оснащен легкими, но прочными металлическими зажимами на концах, которые можно прикрепить к ручкам или ремням. Вы можете использовать их по отдельности или складывать в различные комбинации, достигая 105 фунтов сопротивления. Они изготовлены из смеси прочного малазийского латекса и прочного силикона, который сохраняет свою гибкость без разрывов. Двухслойный набор поставляется с многочисленными аксессуарами, включая две мягкие ручки, набор ремней для щиколотки и прочный дверной фиксатор для таких вещей, как жимы ногами и упражнения для ягодиц.Лучше всего то, что каждая полоса демонстрирует большие, легко читаемые цифры на концах, которые говорят вам, насколько она сильна, поэтому вам не нужно отслеживать, какой цвет имеет сопротивление.

2

Лучшее вложение

Прочная конструкция, напоминающая веревку, делает эту прочную эластичную ленту мягкой и гибкой без ущерба для прочности и долговечности. Ремешок сплетен из четырех отдельных кусков эластичного материала в плетеную трубку и скреплен уникальным соединителем с четырьмя отверстиями, который равномерно распределяет вес.Это делает ленты способными выдерживать множество быстрых, аэробных и ударных движений, не ломаясь под давлением. Благодаря прочным ручкам они идеально подходят для таких упражнений, как глубокие приседания или другие тренировки ног и нижней части тела. Единственным недостатком является то, что эти группы продаются индивидуально, что делает их немного дороже; однако, если вы хотите, чтобы ремешок прослужил долго, не ломаясь, он стоит вложенных средств.

3

Лучшие ремешки для ремня

Эти ремни для сопротивления, специально разработанные для ваших ног, предназначены не только для общей силовой подготовки, но и для тренировки мышц для конкретных видов спорта.Чтобы использовать их, просто привяжите их к ногам и начните заниматься любимым видом спорта, как обычно. Носите их во время футбольных матчей или используйте их во время игр в волейбол, баскетбол или теннис. Когда вы выполняете движения, ваши мышцы прорабатываются именно в тех областях, в которых они нуждаются. Ремешки имеют гибкий поворотный зажим, который позволяет перемещаться в разных направлениях, поэтому вы можете использовать весь диапазон движений, наращивая все эти важные микромышцы.

4

Лучшие ленты в стиле петли

Самым большим преимуществом этих полос с полным кругом является то, что они помогают управлять вашей формой при выполнении различных упражнений.Кроме того, если вы делаете приседания или другие тренировки для ног, вам не нужно связывать их вместе или удерживать за плечи — просто оберните их вокруг колен или лодыжек, и все готово. Чрезвычайно популярные группы собрали более 7700 отзывов на Amazon. В качестве бонуса эластичные петли дешевле, чем другие типы лент сопротивления — всего за 11 долларов вы получаете все пять лент (каждая с разным уровнем сопротивления), практическое руководство и онлайн-доступ к видео-тренировкам.

Bustle может получать часть продаж от продуктов, приобретенных по этой статье, которая была создана независимо от редакционного отдела и отдела продаж Bustle.

Топ-10 упражнений с эспандером, которые следует использовать спортсменам

Многие тренеры удивлены, что я использую эластичное сопротивление, поскольку я обычно тренирую штангу и набивной мяч. По правде говоря, я считаю, что некоторые упражнения с эспандером отлично подходят для спортсменов не только потому, что их можно выполнять дома, но и потому, что они очень практичны и эффективны в тренажерном зале или на беговой дорожке. Как правило, мы видим огромный список бесполезных упражнений, загрязняющих Интернет — обычно это замена гантелей на отдельные суставы.Можно добавить хирургические трубки или резинки в качестве замены в застревании, но из-за свойств резины мы не можем выполнять все упражнения идеально.

В этой статье я расскажу о том, что я делаю с эспандерами, и объясню, почему небольшие модификации иногда лучше, чем классические версии. И наоборот, я включаю много упражнений типа «старое — золото» и аргументирую, почему они всегда должны быть в программе.

Преимущества и ограничения упругого сопротивления

Каждый раз, когда я пишу статью типа «Top X», я призываю тех, кто принимает новые или стандартные упражнения, замедлиться и подумать о том, что может измениться в их среде, когда они начнут возиться.Группы сопротивления не идеальны для всех, и, честно говоря, они рано или поздно выходят из строя, а это чревато риском. Мой самый большой страх перед группами — это угроза того, что группа сломается и повлияет на чье-то зрение, поэтому я специально сделал этот список дружественным для глаз.

Каждое упражнение из этого списка проходит буквальный «тест на глаз», если вы используете открытые ленты или трубки. В настоящее время популярны обтянутые или обернутые ленты или трубки, и они снижают риск, создавая ограждение вокруг ленты, чтобы уменьшить возможное повреждение.Большинство открытых ремешков рискуют сломаться от элементов, разрушающих резину, но иногда они просто ломаются из-за производственной ошибки. Я в первую очередь говорю о безопасности, поскольку это всегда должно быть приоритетом.

Обычно преимущества эластичных лент заключаются в том, что они дешевы, легки и очень универсальны. То, что делает их полезными, всегда ограничивает их в реальном мире, потому что у каждого преимущества есть ограничение. То, что вы можете делать со спортсменами, использующими эластичное сопротивление, очень ограничено, поскольку многие упражнения требуют сопротивления на раннем этапе, но резина имеет небольшое сопротивление, пока не будет растянута.

По словам @spikesonly, поскольку эластичная лента требует длины для увеличения силы, вам придется купить несколько лент или полностью изменить упражнение, чтобы бросить вызов спортсменам. Нажмите, чтобы твитнуть

Я с пренебрежением отношусь к сопротивлению из-за тренеров, которые не знают, что они делают, и не могут рассчитать крутящий момент на суставной системе, которую они нагружают. Хотя это звучит сложно, если вы собираетесь использовать сопротивление ленты, вам необходимо количественно оценить ожидаемую нагрузку на тело, поскольку тип ленты (сопротивление) и расстояние движения будут определять большую часть напряжения.Поскольку эластичная лента требует длины для увеличения силы, вам придется купить несколько лент или полностью изменить упражнение, чтобы бросить вызов спортсменам. Как правило, необходимы решения, основанные на гравитации, и упражнения должны быть выборочными.

Магазин за качество и ценность выше цены

Я хочу быть осторожным, чтобы не рекламировать продукты, поскольку многие из них на самом деле сделаны одним и тем же производителем и просто имеют разные логотипы в маркетинговых целях. В этом разделе я хочу прояснить различные типы лент сопротивления, от банджи до ремня, от трубки до ленты и вариантов петель или настоящих лент.В дополнение к этим типам эластичного сопротивления, я должен заранее сказать, что резиновые изделия потребуют постоянной бдительности, потому что у компаний может возникнуть соблазн использовать более дешевые производственные технологии, которые могут вызвать снижение качества. Резина — это не одно и то же, поскольку ее долговечность зависит от того, какие составные смеси входят в состав.

«Я твердо убежден, что у каждого спортсмена должна быть своя собственная повязка для растяжки, а на объектах должна быть продукция промышленного класса для специализированных целей», — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Кроме того, мелкие нюансы, такие как насадки и ручки, могут превратить прекрасный продукт в ненужный или превратить твердый продукт в предмет «must-have». Я твердо убежден, что у каждого спортсмена должна быть своя повязка для растяжки, а оборудование должно иметь продукцию промышленного класса для специализированных целей. В этот список включены продукты и бренды, которые я использую сейчас, но если существует лучший вариант, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать в разделе обсуждения ниже. Не идите на компромисс между качеством и ценой, так как легко найти что-то более дешевое, труднее найти что-то более выгодное.

О списке — некоторые предостережения

Многие тренеры будут приходить ко мне с отвращением, потому что считают, что другие упражнения заслуживают упоминания. Хотя я отмечу, что это мнение, пожалуйста, примите во внимание, что я долго и упорно думал об этом в течение нескольких месяцев. Это коллективный список от нескольких тренеров, не только от меня, поскольку я предпочитаю исследовать умы, вовлеченные в коучинг изо дня в день, и учиться у других.

Сердце и душа этой статьи — это сборник лучших упражнений с отягощениями, на которые вы вправе тратить время и силы, заставляя своих спортсменов выполнять их.В этот список входят восстановление, реабилитация, силовые упражнения и даже способы научить спортсменов лучше двигаться. Наконец, я включил только те упражнения, которые делают ленту приоритетом, так что не ждите упражнений с усилением штанги. Теперь, когда основная информация готова, приступим.

Прессы для пугала

Я говорил о приседаниях со штангой над головой в другой статье, а жим пугала отлично подходит для обучения модели движений и подготовки плеча. Далее я расскажу о схемах внешнего вращения, но это отличная разминка, а не альтернатива поднятию тяжестей над головой.Из-за линии сопротивления спортсмены должны знать, что величина вертикальной нагрузки скомпрометирована, и что это скорее упражнение по шаблону, чем силовое движение. Ключевым моментом является то, что вы можете решить нажимать по-разному, поэтому это не то же самое, что движение 1080 Quantum, о котором я рассказал в другой статье. Наконец, это упражнение, возможно, является лучшим подготовительным упражнением для плеча; возможно, регресс или упражнение на более ранней стадии.

Видео 1. Существует множество вариаций пресса-пугала, но эта версия типична.Вы можете использовать альтернативные движения и положения, но цель — проработать стабилизаторы плеча.

Мне нравится движение пугала при приседании над головой, но я предпочитаю его как способ научить ранней подвижности плеч и устойчивости лопатки. Честно говоря, большая часть ажиотажа в отношении стабилизации плеча из-за чрезмерных корректирующих упражнений исходит от «легко отвечающих» или пациентов с плохим анамнезом упражнений. Большая часть шумихи о корректирующих упражнениях была направлена ​​на продажу большего количества видео или курсов с упражнениями, поэтому обычные упражнения могут быть большей частью необходимого корректирующего программирования.

«Мне нравится жим пугала для приседаний со штангой над головой, но я предпочитаю его как способ научить ранней подвижности плеч и устойчивости лопатки», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я не абсолютист и не пурист, поэтому включаю элементарные упражнения, которые способствуют лучшему функционированию, но нет никаких гарантий в отношении уменьшения травм. Вы можете выполнять все упражнения по горизонтальному вытягиванию и уходу за руками, какие захотите, но спортсмены все равно получат травмы, и не заставляйте меня начинать с отраженной боли. Справедливо ожидать, что выполнение этого упражнения поможет перейти к другим упражнениям.Он не исправит «дисфункцию» или не решит ленивый или неясный диагноз, такой как «симптомы импинджмента».

Постоянное внешнее вращение

Первый ответ от тех, кто пробовал или видел систему Proteus, заключается в том, что удивительное 3D сопротивление очень плавное и чрезвычайно точное. Проблема в том, что мы живем в мире с гравитацией, и, как ни странно, система хорошо подходит в качестве комплексного решения для рынка терапии. Как я уже упоминал ранее, эта система отлично подходит для возвращения плеча в игру на ранней стадии, но не подходит для тренировки нижней части тела.Я вижу ценность этой системы для атлетов над головой, но не у всех есть специальные возможности.

На самом деле, фунт за фунтом, резинка сможет создавать аналогичные адаптации, при условии, что у вас есть многоплоскостные наборы, поскольку она не может воспроизводить криволинейное сопротивление. К счастью, наиболее комплексные программы нагружают плечи баллистически, так что вспомогательных упражнений с бандажами будет достаточно, чтобы сократить разрыв. Вы никогда не получите одинаковых результатов в одном упражнении, но комплексная программа может свести на нет все преимущества.

Видео 2. Перед добавлением движений тела необходимо отполировать внешнее вращение. Креативные тренеры добавляют боковые подножки и изгибы тела, чтобы увеличить задействование вращающей манжеты, но только после освоения основного движения.

Если вы посмотрите на показания ЭМГ движений вращательной манжеты, вы заметите, что средние и пиковые значения часто отображаются как индикаторы набора. Мы должны быть осторожны, поскольку значения пиковой активности не означают пиковую силу или пиковые результаты. Я убежден, что Proteus в будущем станет лидером в области ухода за плечами, но если у вас его нет, вам нужно проявить изобретательность.

Использование трех подходов в трех плоскостях движения может помочь задействовать различные мышцы плеча с немного разными схемами перегрузки. Внешнее вращение может начинаться со строгих традиционных методов и постепенно становиться более динамичным и соответствовать потребностям спортсмена. Я не фанат экстремальных занятий, поэтому программа идеального ухода за руками обычно означает компромисс с остальным телом, а программы, исключающие определенные требования к системам суставов, обычно просто надеются, что генетически одаренные люди поднимутся на вершину.Некоторые вмешательства рекомендуются, но не ждите чудес в спорте над головой.

Превосходный эксцентрик Heidens

Я уже рассказывал о своих проблемах с упражнением Хайдена и использовал Exogen, чтобы избавиться от вредных привычек спортсменов, которые слишком сильно ударяют заднюю ногу. Иногда я позволяю неопорной ноге способствовать движению в некоторых видах спорта, но, честно говоря, я считаю, что движение из стороны в сторону является потенциальной проблемой, если спортсмены не могут держать свободную ногу наготове и близко к земле.В дополнение к механике обычных упражнений, движение с использованием лент сопротивления — это проклятие моего существования.

Видео 3. Целью группы является увеличение скорости бокового возврата после выхода. Подайте команду атлету, чтобы он выехал, отбивайте удары и сражайтесь с созданными силами.

Зачем кому-то использовать ленты сопротивления для баллистической деятельности? Если это силовое упражнение, приспособление к сопротивлению — это нормально, но боковой прыжок — это взрывное движение, поэтому в нем не должно быть качеств искусственного замедления.В дополнение к проблемам суммирования сил и скорости, Heidens занимается приземлением, и я предпочитаю перегружать приземление скоростью и учить эксцентрическому замедлению, а не причудливой концентрической перегрузке.

По словам @spikesonly, эксцентричные Heidens над головой больше подходят для наземных видов спорта, в то время как боковая граница бокса явно GPP, а панель слайдов предназначена для хоккея с шайбой. Нажмите, чтобы твитнуть

Теперь я понимаю, что многие тренеры спросят, в чем основное отличие между Heidens и боковыми ограничениями с русскими боксами или слайд-бордами, поскольку все три упражнения выглядят по-разному.Я хочу сказать, что эксцентричные Heidens с повышенной скоростью больше подходят для наземных видов спорта, в то время как два других варианта явно относятся либо к GPP (боковая граница), либо к хоккею с шайбой (слайд-панель). Что бы вы ни решили делать, убедитесь, что вы тренируете это в меру своих возможностей. Я предпочитаю использовать временные интервалы после того, как спортсмены осваивают схемы повторения, поскольку продолжительность увеличивает вероятность возникновения вредных привычек.

Инсульт в засушливых районах

Ирония заключается в том, что я делал тягу гребком на суше для плавания, но я обнаружил, что они не очень полезны для этого вида спорта, когда большинству спортсменов нужна интенсивность, а не повторение.Плавание известно большим количеством ярдов или метров, выполняемых изо дня в день, так зачем делать больше повторений? Я предпочитаю подтягивания с нагрузкой для плавания: достаточно специфичности, чтобы стать ценным на бумаге, но не столько повторения, чтобы это не создавало перегрузки по мощности или интенсивности.

Использование хирургических трубок в 1930-х годах было разумной идеей в то время, но это не моя чашка чая из-за того, что упражнения давали меньшее сопротивление в ранней фазе вытягивания, исходя из того, что мы знаем сегодня. Так почему я до сих пор его использую? Это отличное упражнение для общей физической подготовки, которое приносит некоторую пользу занятиям спортом на открытом воздухе, когда спортсменам необходимо продолжать тренировки, когда суставам нужен перерыв, особенно в нижней части тела.

Видео 4. Используйте шнуры для имитации баттерфляй, так как это хорошее отличие от обычных упражнений. Пловцы, у которых есть ограниченное время в бассейне, используют шнуры в течение многих лет, но мне они нравятся больше для спортсменов, которым необходимо определенное разнообразие.

Мое главное утверждение — спортсмены должны выполнять упражнение с твердой осанкой на шарнирах. Да, пловцы иногда выполняют реальное плавательное движение — «баттерфляем» или другую симуляцию гребка — со сгибанием позвоночника.Аргумент, который я выдвигаю, заключается в том, что мы не пытаемся имитировать все на тренировках, а просто находим области, которые мы можем перегрузить, и добиваемся изменений, которые проявляются позже. Мне нравится выполнять ритмические паттерны техники с интервалами только после того, как спортсмен сможет идеально выполнить 10 повторений. Я бы предпочел увидеть 10 x 10, чем 50–100 ненужных повторов.

Те, у кого сильная верхняя часть тела и которым нужна работоспособность, выиграют от круговых тренировок, но они никогда не должны позволять трубке ослаблять их максимальную силу и мощностные качества.Если у вас нет времени на подтягивания с сопротивлением, вообще не добавляйте работу нахлыстом. Если вы хотите сделать трассу по-настоящему свежей и оригинальной, добавление тяги нахлыстом станет хорошим плюсом.

Колебания или пульсации шеи

Укрепить шею несложно, но вам нужен план и последовательная самоотдача, иначе вы пренебрежете этим. В прошлом году я написал очень убедительную статью о тренировке шеи, в которой описаны общие принципы тренировки шеи. Позже SimpliFaster опубликовал еще одну статью об упражнениях для шеи с помощью Iron Neck, и эта статья включает в себя обзор на бис.Это не упражнение на рентабельность или замена коллективного подхода к мониторингу, это то, что спортсмен может делать самостоятельно, безопасно и эффективно.

Видео 5. Устройство Iron Neck включает в себя эластичный шнур для сопротивления, и один из моих любимых — прыжки на жесткость при ношении. Причина, по которой мне нравится это упражнение, заключается в том, что пульс создает большую конструктивную нагрузку на шею и подготавливает ее к быстрой тренировке.

Теперь мы переходим к обсуждению импульсов или колебаний.Мы не можем подготовиться к сотрясению мозга, подвергая спортсменов травмам головы, и ожидать, что принцип SAID будет работать с травмами головы. Что мы можем сделать, так это бросить вызов системе разными, но похожими стимулами и надеяться, что способность и немного удачи сработают. Колебания или импульсы — это не возмущения, которые имеют неожиданный выбор времени, это просто общие ритмические сокращения, которые позволяют группе мышц быстро научиться тренироваться. Основа — общее укрепление шеи. Это способ сочетать и то, и другое, а также служить домашним заданием для спортсменов, которым нужно больше, чем просто несколько разгибаний и сгибаний партнера.

Тяга на полу на спине

Работа пилатеса на полу будет либо удачной, либо неудачной для спортсменов, но этот наклонный вариант имеет большую ценность для спортсменов, если выполняется правильно. Главное — научить спортсмена задействовать мышцы туловища, а не слишком сосредотачиваться на движениях конечностей. Ранее я поделился некоторыми основными тренировочными идеями и включил наклонную мушку в положении на коленях в качестве хорошего базового упражнения. Тяга на полу на спине намного сложнее, так как они включают опускание ног и добавляют диапазон или вариативность верхней части тела.

Видео 6. Мертвые жуки и другие упражнения с матом могут включать в себя различные модели ног и рук, ограниченные только воображением тренера. Убедитесь, что шнуры используются для улучшения упражнения, а не отвлекают его от задействования мышц туловища.

Я считаю это упражнение продвинутым, если спортсмен не допускает лордоза или теряет контроль над тазом. Это не упражнение для осанки, но оно помогло спортсменам со слабостью в нижней части живота улучшить свою способность удерживать позу на высоких скоростях.Большинство основных упражнений — это варианты на выносливость; на самом деле они не добавляют способ преодолеть силы или использовать импульс тазового двигателя.

По словам @spikesonly, тяга на полу лежа на спине не является упражнением для осанки, но она помогает спортсменам со слабостью в нижней части живота улучшить свою способность удерживать позу на высоких скоростях. Нажмите, чтобы твитнуть

Еще одним ключевым компонентом этого упражнения является комфорт для поясницы, поэтому используйте коврик для йоги или аналогичную поверхность. Твердый пол или бетон — это не очень хорошо, и я видел, как тренеры использовали большие скамейки и лечебные столы.Основная цель состоит в том, чтобы найти способ стабилизировать большое количество силы за счет увеличения потребности в упражнении, а не пытаться добавить незначительную нагрузку на планки. Тяга лежа на полу — отличное упражнение, и я уверен, что вы сочтете его полезным практически с любым спортсменом.

BFR Разгибание бедра

Некоторые тренеры спрашивали о способах улучшения развития подколенного сухожилия или ягодиц с помощью устройств ограничения кровотока (BFR), и разгибание бедра BFR — лишь один из многих вариантов.Он почти идеален для ранней реабилитации, когда более агрессивные варианты, откровенно говоря, слишком много для спортсмена. Я не знаю, каких изменений можно ожидать в мышцах разгибания бедра, но это упражнение действительно помогает задействовать большую ягодичную мышцу.

Я не люблю тренировать сгибатели бедра с бандажом, главным образом потому, что сопротивление трудно установить в одиночку. Простое добавление повторений разгибания бедра здесь и там, особенно два раза в неделю, того стоит и для здоровых спортсменов. Я предпочитаю использовать BFR с бандажами, поскольку они отлично работают вместе, а именно потому, что методы тренировки с низкой нагрузкой и методы окклюзии гармоничны.

Видео 7. Я не понимаю, почему BFR не пользуется большей популярностью в фитнесе, поскольку он буквально требует легких упражнений с отягощением и добавляет импульс. Имея ограниченное оборудование и возможности, спортсмены могут использовать тяжелое эластичное сопротивление для улучшения силы разгибания бедра в сочетании с плиометрикой.

Кроме того, я предпочитаю упражнения на разгибание бедра, а не упражнения на активацию сгибания бедра, так как спортсмены с плохой поясничной мышцей и силой сгибателей бедра обычно проводят слишком много времени, катаясь с пеной, и мало времени на ногах.Те, у кого слабая сила и контроль сгибателей бедра, скорее всего, те, кто проводит слишком много времени в тренажерном зале и недостаточно на беговой дорожке или на открытом пространстве, как я узнал от тренеров, которым удалось добиться отличного развития сгибателей бедра со своими спортсменами, не прибегая к помощи. изоляционные или активационные упражнения.

Как можно чаще используйте BFR с ленточными тренировками, если совместные упражнения невозможны, или как способ перегрузить движение, если другие корректировки невозможны, — советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Как я упоминал ранее, BFR отлично подходит для реабилитации на ранних этапах или в периоды, когда обычные тренировки не подходят.Это упражнение не является основным тренировочным решением, поэтому я бы не стал использовать его в группах или включать в программу в качестве основного упражнения. Я рекомендую использовать BFR с тренировкой с лентой как можно чаще, если многосуставные упражнения невозможны, или как способ перегрузить движение, если другие корректировки невозможны. Некоторым тренерам неудобно использовать BFR, и это нормально — не для всех. Спортсмены и тренеры должны решить, является ли добавление окклюзионных тренировок разумным выбором. Судя по полученным мною результатам, стоит включить его.

Самостоятельная мобилизация с помощью вытяжения бедра по предписанию

Я рекомендую использовать бандажи для растяжки подколенных сухожилий и широчайших мышц, но вытяжение бедра действительно приносит облегчение спортсмену, если он чувствует себя побитым, и медицинский работник считает, что это поможет. На самом деле это самое спорное из всех упражнений, так как это мобилизация бедра, растяжение капсулы, требующее медицинского обследования. Его нельзя использовать вслепую или внештатно. Лично я больше не прописываю тренировки по самомобилизации, так как в большинстве случаев спортсмены используют упражнения спортивной медицины, чтобы справиться с ошибкой в ​​тренировке.

Это может звучать слишком критично, но если вы используете много корректирующих упражнений или профилактических упражнений, что-то нужно изменить, и спортсмена нужно оценить. Верхняя губа бедра — это не шутка, и я вижу, что слишком многие тренеры буквально прописывают лечебные упражнения без постановки диагноза или даже реальной оценки. Упражнения на мобильность и уход за собой резко выросли, но травмы и боль не уменьшились, чтобы соответствовать их популярности. Исследователи-терапевты подвергли сомнению корректирующие упражнения и двигательные дисфункции, и это хорошо, но мобильность не должна иметь безопасного убежища, потому что это звучит безобидно.

Видео 8. Забота о себе с мобилизацией — это не то, что я очень рекомендую своим заочным спортсменам, главным образом потому, что это создает зависимость у современного спортсмена. Обычно спортивная медицина прописывает мне мобильность, что в конечном итоге снижает вероятность осложнений.

Итак, какова цель этого упражнения? Я не думаю, что это упражнение приведет к большим биомеханическим изменениям, но оно предлагает небольшое движение — миллиметры, если честно, — бедру, которое может казаться напряженным.Я не думаю, что тяга имеет большое значение, но весь процесс перехода к различным движениям действительно меняет локальное давление на сустав.

Это небольшое изменение суставной щели приятно некоторым спортсменам, но я действительно обеспокоен тем, что чрезмерная зацикленность на мобилизации может подвергнуть спортсменов возможным ноцебо и другим предприятиям, идущим по ложному пути. Я также не люблю «капсульные манипуляции», которые кажутся важными для всех. Таким образом, я рекомендую только периодически назначать это терапевтом, а не в качестве рутины для восстановления после тренировок или чего-то подобного.

Сжимает ножной ремешок

После растяжения связок голеностопного сустава или травмы стопы иногда необходима прямая тренировка внутренних и внешних мышц стопы. Тренеры и специалисты по спортивной медицине хотят, чтобы тренировка стопы решала проблемы, но в действительности, как и подвижность голеностопного сустава, вы можете только восстановить функцию. Было бы здорово увидеть, как тренировка стопы приводит к нелепой режущей способности и значительному увеличению скорости и прыжков, но правда в том, что маленькие мышцы являются стабилизаторами, а не движущими силами движения.Стопа действительно обладает некоторыми пружинящими качествами, но эти структуры не сильно меняются, потому что вы стоите босиком на балансирных устройствах или ходите на носках. Я согласен с тем, что некоторые тренировки босиком приносят пользу спортсменам, но не в той степени, в которую онлайн-образование хочет, чтобы вы поверили.

Видео 9. Большинство тренеров рассматривают это упражнение как упражнение на приводящую мышцу, но на самом деле это силовое движение стопы. Я предпочитаю только носки, но и обувь — это нормально, если это минималистичная модель.

Упражнения с бандажом для ног помогают правильно задействовать мышцы и добавляют ровно столько силы, чтобы обеспечить восстановление нормальной функции, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Как работает отжимание ножной ленты, довольно просто. Силы медиально побуждают стопу сопротивляться сжатию, создавая таким образом купол во время стойки. Я скажу это без вопросов: упражнение отлично подходит для восстановления стопы, но не ожидайте, что спортсмены, не являющиеся спортивными, превратятся в уродов или ожидают, что упражнение решит проблемы со здоровьем.Это не тренировка производительности; это всего лишь одно упражнение, которое помогает правильно задействовать мышцы и добавляет силы, достаточной для восстановления нормальной функции.

Подтягивания с помощником

Одно из наиболее очевидных преимуществ полос сопротивления — это изменение назначения оборудования на противоположное и использование его для помощи. Подтягивания с помощником существуют уже несколько десятилетий, и я использую два варианта. Вы можете прикрепить ремешок к перекладине или стойке, но и то, и другое работает хорошо, только если техника правильная.

Видео 10. Подтягивания с помощником имеют разные варианты, но классическая опора для коленей пользуется популярностью не зря. Существуют и другие приспособления, такие как ленты, расположенные горизонтально у ступней или прикрепленные к подошвам вертикально.

Некоторые тренеры сразу же переходят к эксцентричным упражнениям для спортсменов, которые не могут сделать пять или более повторений подтягиваний или подтягиваний, но мне нравится несколько недель подтягиваний с поддержкой, если спортсмен может выполнять двузначные числа повторений, чтобы они учились. хорошие привычки.Как и приседания, первое, что обычно сопровождает упражнения на вертикальную тягу, — это диапазон движений. Подтягивания с помощником популярны и неподвластны времени, но дьявол кроется в деталях.

Если вы решите прикрепить ремешок к перекладине, будет немного сложнее заставить упражнение согласовываться с подачей, но это отлично подходит для средних школ, которые зависят от станций для подтягиваний на уроках физкультуры. Те, у кого есть стойки для приседаний, могут прикрепить повязки возле ног спортсмена без риска отскока назад, но имейте в виду, что рост спортсмена не позволит разнородным группам населения делить станции.Спортсмен ростом 6 футов 4 дюйма не сможет работать со спортсменом ростом 5 футов 6 дюймов, так что имейте это в виду.

Выборочное добавление диапазонов в вашу программу

Не пытайтесь включить ни одно из этих 10 упражнений; просто переосмыслите, как вы используете ленты, и убедитесь, что вы знаете, как использовать правильные движения, а не только самые популярные. Иногда я не использую упражнения в течение многих лет, если вся программа уже решает проблемы потенциального пробела, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы форсировать какие-либо программы в вашем обучении.Ремешки — это вечное решение для тренеров и спортсменов, поэтому надевайте их, когда считаете нужным.

Группы — это вечное решение для тренеров и спортсменов, поэтому используйте их, когда сочтете нужным, — советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Спортсмены могут выполнять все эти упражнения в одиночку, поэтому у них есть возможность выполнить дополнительную работу или получить возможность продолжить свои тренировки без помощи наблюдателя. В конце концов, новый набор упражнений или старые варианты, вероятно, приведут к изменениям в моем списке, поэтому убедитесь, что вы экспериментируете и вносите изменения, которые, по вашему мнению, выведут ваших спортсменов на новый уровень.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

11 упражнений с эспандером для ног для укрепления и тонуса

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Восстановление после спортивных травм с помощью эластичных лент

Спортсменам необходимо регулярно выполнять правильные упражнения, чтобы быть в великолепной форме, стабильно хорошо выступать и предотвращать распространенные травмы.Эспандеры отлично подходят спортивным профессионалам после травм, поскольку они могут помочь игрокам усилить сопротивление движениям, улучшить силу и гибкость без чрезмерной нагрузки на суставы.

Еще одно важное применение таких лент — восстановление после спортивных травм. Спортивные травмы иногда неизбежны, но с учетом высокого уровня таких инцидентов (отчет о расследовании, проведенный в 2014 году, показал, что уровень травм только среди игроков НФЛ составляет 68%). R Эспандеры идеально подходят для реабилитации после спортивной травмы.Эти эластичные фитнес-браслеты помогают спортсменам сосредоточиться и работать над определенными частями тела, что может ускорить процесс восстановления суставов и мышц после травм.

Некоторые из распространенных видов спортивных травм, при которых можно помочь с помощью эластичных лент, включают:

• Боль или вывих плеча
  
• Теннисный локоть
  
• Колено бегуна
  
• Бурсит бедра
  

• Растяжения и растяжения
• Восстановление после ACL

При выполнении упражнений в реабилитационной клинике, даже под руководством физиотерапевта, существует риск получить дальнейшие травмы, если тренировка станет слишком напряженной.Но с эластичными лентами вы можете не только тренировать изолированные мышцы, но и делать это, не вызывая большого напряжения в этой области (поскольку они не требуют большого воздействия). Это еще не все, пользователь также может использовать эти ленты для работы на других участках тела и улучшения кровообращения, что способствует более быстрому восстановлению. Некоторые из

Когда следует начинать реабилитационные упражнения после травмы?

Это может зависеть. Вопреки мнению некоторых людей, реабилитация после спортивных травм может начаться не раньше, чем по прошествии первых 72 часов, в зависимости от типа травмы.Тем не менее, боль должна была утихнуть, за некоторыми исключениями, и проконсультироваться с врачом или медицинским работником — это то, что нужно сделать, прежде чем начинать процесс реабилитации. Важно понимать, что использование неправильных упражнений или оборудования может навредить вам больше, и что процесс лечения для каждого спортсмена может быть разным.

Если кто-то получил спортивную травму, важно пройти обследование у физиотерапевта или другого специалиста по реабилитации, чтобы разработать комплексный план реабилитации, который будет безопасным и эффективным.

Эспандеры используются для реабилитации со следующими медицинскими работниками:

• Физиотерапевты
  
• Эрготерапевты
  
• Спортивные тренажеры
  
• Ортопеды
  
• Спортивные тренеры

используются для реабилитации

различные специалисты по реабилитации спортсменов, чтобы оправиться от травм, но также важно знать свои пределы. Давайте рассмотрим различные этапы реабилитации после спортивных травм.

Три стадии спортивных травм

Ранняя или острая стадия : Эта стадия процесса обычно влечет за собой легкие, щадящие упражнения, которые позволят вашей поврежденной ткани зажить должным образом. Очень важно не спешить с этим шагом.

Второй этап: Во время этого физиотерапия состоит из упражнений, например, с использованием эластичных лент. Это создает постепенную нагрузку на поврежденную кость, связку или мышцу, так что ткань развивает способность выдерживать различные нагрузки, возникающие при повседневной деятельности.

Поздняя или функциональная стадия: Это заключительный этап, на котором ваша ткань подвергается нагрузке с помощью функциональных упражнений, и она адаптируется, чтобы вы могли вернуться в активную спортивную форму.

Эспандеры для силовых тренировок и реабилитации после спортивных травм

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями имеют решающее значение для общей физической формы, а также для восстановления после травм, а эластичные ленты хорошо подходят для этого типа тренировок.Фактически, Руководство по физической активности для американцев, выпущенное Министерством здравоохранения и социальных служб США в 2008 году, рекомендовало использовать тренировки с отягощениями для улучшения здоровья. Поскольку эспандеры имеют меньший вес по сравнению с оборудованием, используемым в силовых тренировках, они не тянут вас к полу и, таким образом, снижают риск растяжения и других травм.

Регулярное использование повязок увеличивает силу мышц, костей и суставов — причина, по которой физиотерапевты рекомендуют использовать эти повязки для облегчения процесса заживления спортивных травм.Природа лент (эластичность и разная длина) также позволяет выполнять большее количество упражнений, и спортсмены могут использовать их для определения определенных движений или углов, которые они хотят улучшить.

Советы по использованию эластичных лент после спортивной травмы

Чтобы получить максимальную пользу от реабилитационных упражнений, спортсмены должны помнить несколько моментов. К ним относятся:

1. Держите движения медленными и размеренными на протяжении всей тренировки, особенно на начальном этапе.
2. Не поддавайтесь желанию слишком быстро увеличить темп упражнений. Это должен быть постепенный процесс. Вы не соревнуетесь за золотой металл прямо сейчас, по крайней мере, пока!
3. По окончании тренировки поместите пораженный участок в ледяную воду, чтобы ваши травмы зажили быстрее. Но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения с эспандером для использования после спортивной травмы

Мы обсуждали, что эспандеры могут быть очень эффективными при реабилитации после спортивных травм.Травмы плеч, лодыжек и колен являются одними из самых распространенных среди спортивных профессионалов, давайте рассмотрим несколько простых упражнений с использованием реабилитационных лент, которые могут помочь в таких ситуациях:

Укрепление голеностопного сустава после растяжения связок

Растяжения могут быть довольно болезненными, поэтому очень важно начинать правильные укрепляющие упражнения, как только вы научитесь нести собственный вес. Изометрические упражнения рекомендуются в качестве первого шага к заживлению травм лодыжки, после чего вы можете использовать эспандеры для реабилитации.

• Оберните эластичную ленту вокруг передней части поврежденной лодыжки и возьмитесь за оба конца ленты в руке. Медленно и осторожно надавите на лодыжку, насколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите этот процесс 10 раз.

Реабилитационное упражнение для колен

Травмы коленей достаточно распространены не только у спортсменов различных видов спорта, но и среди гражданского населения. Фактически, Американская академия хирургов-ортопедов сообщила о примерно 10.4 миллиона случаев проблем с коленями в 2010 году. Эспандеры могут сыграть решающую роль в увеличении силы и сопротивления пораженного колена после травмы. Попробуйте это упражнение на сгибание колен, чтобы хорошо восстановиться:

• Закрепите эспандерную ленту на анкере близко к полу. Вы также можете попросить кого-нибудь держать концы. Другой конец ленты оберните вокруг одной лодыжки и лягте на пол. Ленту следует учить растягивать, когда вы держите ногу прямо. Медленно согните колено и поднимите ступню к ягодицам, прежде чем постепенно вернуться в исходное положение.

Использование эластичных лент для восстановления после травм плеча

Плечо — еще одна часть тела, которая часто поражается при травмах, связанных со спортом. Это упражнение с наклоном может помочь укрепить мышцы верхней части спины и улучшить осанку:

• Поместите эспандер таким образом, чтобы центр находился под ногой. Держа концы в руках, держите руки прямыми и направленными в сторону стоп. Согните руки в локтях за корпусом и медленно потяните вверх.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Ключевые принципы реабилитации после спортивных травм в целом схожи, независимо от типа травмы, полученной спортсменами. Нет сомнений в том, что использование эластичных лент для реабилитации может ускорить процесс заживления, но очень важно обратиться за профессиональной помощью, прежде чем приступать к любому новому режиму тренировок, чтобы справиться с травмами.

Как не дать вашим полосам сопротивления катиться

Одна из самых неприятных вещей, которые могут случиться, — это то, что ваши ленты сопротивления постоянно скручиваются во время тренировки.Мы прочитали сотни жалоб на то, что это первое, что люди ненавидят, пытаясь тренироваться. Мы здесь, чтобы поделиться некоторыми советами, которые помогут вам при использовании лент сопротивления.

В большинстве случаев мини-ленты сворачиваются только во время тренировки нижней части тела. Ремни не так часто перекручиваются при выполнении упражнения для верхней части тела, например, сгибания бицепса, потому что вы держите их на месте. Лучший совет, который у нас есть, это то, что группы не идеальны, и они БУДУТ наброситься на вас. Когда они это сделают, просто попробуй все равно смириться.Что делает мини-группы такими замечательными, так это их универсальность. Когда ленты катятся, они по-прежнему работают, потому что они обеспечивают такое же сопротивление, постарайтесь не беспокоиться об этом.

# 1 Держите ленты в напряжении и не растягивайте их слишком сильно

Одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать, — не держать эластичную ленту в напряжении на протяжении всего упражнения. Когда вы начинаете упражнение, убедитесь, что вы не даете ремешку расслабиться. Когда лента ослабнет, она будет двигаться, а затем катиться вверх или вниз.Лучше всего держать ремешок на месте и в натянутом состоянии, и он, скорее всего, никогда не скатится. Не растягивайте ленты слишком сильно, особенно если они находятся на более светлом (желтом, зеленом) конце сопротивления.

# 2 Используйте более толстые ленты для тренировок нижней части тела

Мини-ленты обычно перекатываются при тренировках нижней части тела, таких как приседания с лентой и отдача ягодиц. При использовании более толстых лент с более высоким сопротивлением (красный, синий, черный) они склонны меньше катиться или вообще не катиться. Не бойтесь использовать более тяжелые ленты, вы сильнее, чем думаете.Спасибо позже, когда ягодичные мышцы начнут расти!

# 3 Носите леггинсы с меньшим количеством спандекса

Мы тестировали леггинсы nike pro (сделанные из 20% спандекса), и каждый раз, когда они соскальзывали. Чем меньше в леггинсах из спандекса, тем они менее скользкие, поэтому ремешки меньше скручиваются. Проверьте бирки на своих леггинсах и убедитесь, что они в основном из хлопка.

# 4 Не надевайте эспандеры на голые ноги

Ношение шорт во время тренировок — это хорошо, но ленты имеют тенденцию катиться по коже.Если вы настаиваете на ношении шорт или плавок от купальника, не забудьте побрить ноги, потому что это определенно будет тянуть вас за волосы. Не наносите масло / лосьон на ноги и используйте более толстые ленты (красный, синий, черный) из набора.

# 5 Будьте терпеливы и сломайте свои группы в

Одна вещь, которая объединяет ВСЕ мини-группы, — это то, что они совершенно новые, когда вы их получаете. Сразу после упаковки они очень скользкие, но чем больше вы их используете, тем менее скользкими они становятся.Просто дайте ему несколько применений и наберитесь терпения, мы обещаем, что он станет лучше.

# 6 Попробуйте тканевые ленты вместо

Если вы все перепробовали и не можете заставить свои мини-ленты перестать катиться, у нас есть еще одна рекомендация. Обязательно попробуйте тканевые ленты! Если вы еще не пробовали их, тканевые ленты меняют ЖИЗНЬ. Они сильные и никогда не поскользнутся, не скатятся и не сломаются. Самое приятное то, что тканевые эластичные ленты поставляются с резиновыми накладками на внутренней стороне, которые не позволяют им скатываться.Если ваша цель — нарастить / тонизировать нижнюю часть тела, тогда это Святой Грааль.

Последние мысли

Эспандеры

— отличный инструмент в вашем арсенале, который действительно может изменить ваши тренировки. Использование советов, которые я упомянул выше, действительно может помочь вам получить максимальную отдачу от ваших лент сопротивления. Сообщите нам, сработал ли для вас какой-либо из этих советов!

Banded Bodies в настоящее время производит ленты сопротивления самого высокого качества на рынке. Используйте код BLOG15 для 15% скидки на ваш заказ сегодня.

.