Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц.
Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для «дозаправки» организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.
Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли —
вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве
строительного материала для мышц) множество.
По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы
нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.
Углеводы
выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело
использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы
делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если
вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде),
то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок
нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,
— говорит Мишель.
Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова
Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать
лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно
же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром.
Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,
Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на
«правильные углеводы» — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять
два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу
либо до тренировки, либо сразу после.
Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?
Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель.
Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.
Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты.
Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом
нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили,
что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30
граммов (за один прием пищи) в течение дня.
Лучшие источники белка
Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина.
Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.
Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.
Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около
1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов)
даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина
содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма.
В фасоли и
чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.
Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.
И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.
Как
и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости.
Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить
простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова.
Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.
Что есть спортсмену: питание для наращивания мышечной массы
Чтобы увеличить силу и повысить производительность на тренировках мышцы нужно не только «качать», но и «кормить».
Диета для спортсмена: как питаться правильно
При наращивании мышечной массы важен комплексный подход: не только усиленные тренировки, но и продуманное питание. Чтобы увеличить объём мышц нужно следовать профициту (то есть избытку) калорий и в то же время соблюдать «формулу» набора мышечной массы: «2-1-4».
Это значит, что нужно употреблять 2 г белка, 1 г жира и 4 г углеводов на каждый килограмм массы тела атлета.
При этом белкам и углеводам предъявляются особые требования: белки должны быть только животного происхождения (они лучше усваиваются), а углеводы должны быть сложными (то есть источниками пищеварительных волокон).
Набор массы тела — это длительное занятие. А значит, нужно запастись терпением и ввести новые правила в свой рацион:
- Питаться дробно пять — шесть раз в сутки небольшими порциями.
- Соблюдать питьевой режим, делая упор на простую чистую воду.
- Следовать индивидуальной норме белков, жиров, углеводов.
- Учитывать рассчитанную индивидуально калорийность рациона.
На заметку!
Специалисты American College of Sports Medicine рекомендуют для наращивания мышечной массы практиковать упражнения с отягощениями. Нужно тренировать 2-3 раза в неделю все группы мышц, делая по 8-12 повторений каждого упражнения в 2-4 подхода.
Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения
Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.Как рассчитать калорийность рациона
Для наращивания мышц спортсмен должен получать из продуктов питания больше калорий, чем требуется его организму на поддержание физиологических процессов. Однако чтобы при этом не растолстеть, профицит калорий должен быть рассчитан индивидуально.
Для этого используется формула: вес в кг Х 30 + 500 ккал.
Например, если атлет весит 70 кг, индивидуальная суточная норма калорий для него будет равняться 70 Х 30 + 500 = 2600 (ккал).
При этом важно избегать радикальных мер. Нельзя резко менять рацион, увеличивая калорийность. Нужно дать себе время на привыкание, постепенно увеличивая потребление калорий.
Что есть, чтобы мышцы росли
Берите энергию из цельных продуктов питания, полезных для здоровья!
Белки
Регулярное потребление протеинов имеет ключевое значение для активного роста мышц. На какие продукты сделать ставку?
Яйца. Старайтесь употреблять 1-2 яйца в день. В одном курином яйце содержится от 6 до 8 граммов белка. Помимо этого яйца богаты витамином D, цинком, кальцием и железом, необходимыми для здоровья.
Куриная грудка. Курица — один из лучших продуктов для спортсменов. В 100 г продукта содержится 30 г высококачественного белка.
Творог. В одной порции творога — около 28 г белка.
Продукт даёт длительное чувство насыщения и обеспечивает силы для тренировки и любой активности. Его можно есть вприкуску с ягодами или ломтиками фруктов и зеленью.
Тунец. Помимо 20 г белка, в одной порции продукта (85 г) содержится большое количество витамина А и несколько витаминов группы В, включая В3, В12 и В6, необходимые для высокой энергичности и хорошей работоспособности. Содержатся в нём и Омега-3 жирные кислоты.
Постная говядина. Источник белка, витаминов группы В, минеральных веществ и креатина. В одном исследовании учёные обнаружили, что потребление постного красного мяса помогает увеличить мышечную массу, набранную на силовых тренировках.
Креветки. Это практически чистый белок. В 85 г креветок 18 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Креветки также содержат аминокислоту лейцин, необходимую для оптимального роста мышц.
Грудка индейки. В одной порции продукта (85 г) около 25 г белка.
Также индейка является хорошим источником ниацина — витамина В3, который вырабатывает энергию в организме.
Свиная вырезка. В одной порции этого нежирного ломтика мяса (85 г) всего 2 г жира и 18 г белка. Исследования показывают, что постная свинина так же хорошо стимулирует рост мышц, как курица и индейка.
А вы знали?
Кофеин повышает мышечную силу и может увеличить производительность на тренировке. Но в то же время слишком высокое количество кофеина может вызвать сильную усталость и истощение.
Жиры
Полезные жиры всегда должны быть в рационе. От них зависит здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, а также выработка гормонов. Какие из них рекомендованы спортсмену?
Растительные масла. Лучше всего придерживаться принципов разнообразия и ввести в рацион льняное, кукурузное, оливковое, тыквенное, кунжутное, горчичное, рыжиковое и другие масла. Так, рыжиковое масло — лидер по содержанию витамина Е, одна столовая ложка может восполнить суточную норму в этом витамине.
Кунжутное масло превосходит другие виды по содержанию кальция, а тыквенное масло — кладезь полезных веществ, содержит витамины A, E, T, K, C и группы B, магний, фосфор, железо, кальций и селен.
Лосось. Изобилует полезными жирными кислотами Омега-3, благодаря которым стимулирует обмен веществ и косвенно способствует росту мышц.
Тилапия. Хотя в этой рыбе не так много Омега-3 жирных кислот, как в лососе, в ней есть другие преимущества. В одной порции продукта (85 г) 21 г белка, весомое количество витамина В12 и селена.
На заметку!
Исследования показали, что добавки Омега-3 стимулируют синтез мышечного белка у пожилых людей, а также у подростков и людей среднего возраста.
Углеводы
Пищевые волокна в сложных углеводах способствуют лучшему усвоению белка, а помимо того нормализуют работу органов пищеварения. Большинство людей употребляют клетчатку гораздо ниже суточной нормы. Оптимальная порция в день — 25-38 г.
Киноа. Превосходный источник полезных углеводов. В 100 г отварной киноа — почти 5 г белка, 2 г жира и 22 г углеводов.
Овсянка. В ней оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Овсяную кашу можно готовить на основе молока, добавлять в неё свежие фрукты и ягоды, орехи.
Батат. В этой разновидности картофеля меньше углеводов, чем в «белом» собрате, а к тому же она является ценным источником витамина А, калия, рыбофлавина, меди, пантотеновой и фолиевой кислоты.
Коричневый рис. Любимый источник углеводов для многих спортсменов. Рис можно сочетать с овощами и постным белком.
Бананы. Богаты на клетчатку, а к тому же содержат три типа сахаров — фруктозу, сахарозу и глюкозу. Они повышают уровень энергии и помогают тренироваться активно. Содержат также калий и магний, необходимые для здоровья сердца и роста мышц.
Нут. «Турецкий горох» — ценный источник, как белка, так и углеводов.
Одна порция консервированного нута (240 г) может обогатить организм 12 г белка и 50 г углеводов, включая 10 г клетчатки.
А вы знали?
Продукты с витамином С могут ускорить восстановление мышц после тренировки и уменьшить проявления боли. Об этом говорит исследование 2006 года, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise.
Сколько воды нужно пить
Соблюдение питьевого режима — не просто вопрос правильного питания, но и техники безопасности на тренировках. Когда организм спортсмена обезвожен, могут наблюдаться головные боли, упадок сил, резкие перепады настроения, ощущения жажды и другие проблемы.
Мышцы спортсмена примерно на 75% состоят из воды, поэтому «поить» их нужно регулярно. Оптимальное решение — выпить 200 мл воды до тренировки и делать несколько глотков каждые пять — десять минут фитнес-занятия.
На заметку!
Многие фитнес-новички считают, что мышцы растут во время тренировки, но это не так.
Фактически мышечная масса увеличивается в дни отдыха. Поэтому отдыхать так же важно, как и регулярно тренироваться. А вот перетренированность вредна для здоровья.
Заключение
Чтобы достичь желаемого в спорте и нарастить мышцы, следует сбалансированно питаться, выдерживая индивидуальную норму калорий и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. А также не забывать соблюдать питьевой режим. Дни тренировок нужно чередовать с днями отдыха.
Такой же тактики следует придерживаться, чтобы оставаться в отличной спортивной форме.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Effect of high dose vitamin C supplementation on muscle soreness, damage, function, and oxidative stress to eccentric exercise / Bryer S. C., Goldfarb A. H. // Int J Sport Nutr Exerc Metab. – 2006
Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women / Smith G. I.
