Как увеличить присед: Как увеличить присед со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге

Содержание

Как увеличить присед со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге

Приседания — базовые элементы в бодибилдинге и пауэрлифтинге — используются для набора мышечной массы и развития силы ног. Сегодня рассмотрим классическую технику приседов из разных дисциплин, их особенности, а также дадим рекомендации, которые позволят улучшить результаты в этих упражнениях.

Приседания в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге важны не мышечные объёмы, а поднимаемый вес. Поэтому базовые упражнения, в том числе и приседы, направлены на развитие силовых характеристик атлета.

Техника

Подберите удобный хват ладоней. Как правило, это расстояние на 12–15 см шире плечевых суставов. Гриф расположите на верхней части лопаток, примерно на уровне задних дельтоидов:

  1. После снятия штанги с упоров сделайте шаг назад, расставьте стопы шире плеч и разверните носки под углом 40–45° наружу.
  2. Глубоко вдыхая, одновременно отводите таз назад и сгибайте коленные суставы.
  3. Плавно «пройдя» 2/3 траектории, слегка ускорьтесь, чтобы создать инерционное выталкивающее движение внизу.
  4. Выдыхая, поднимитесь в исходную позицию и полностью выпрямите колени в верхней точке.

Советы по технике:

  • Перед выполнением расправьте плечи, выгните поясницу вперёд, голову держите прямо. Это позволит сохранять неподвижное положение спины.
  • Старайтесь вести коленные суставы в одной плоскости со ступнями. Избегайте сведения бёдер внутрь, так как это может стать причиной травмы.
  • В нижней точке спина находится под углом 45°. Если наклониться ниже, возрастёт нагрузка на колени. Если удерживать позвоночник вертикально — увеличится напряжение в пояснице.
  • Приседайте в полную амплитуду. Это нужно, чтобы задействовать сухожилия. Благодаря эластичности данных тканей, вы сможете преодолеть «мёртвую» точку в нижней фазе.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило, это:

  • Генетика. У многих начинающих пауэрлифтеров присед не растёт из-за слабых сухожилий и неразвитой нервно-мышечной связи.
  • Неправильная техника. Чтобы увеличить результаты в приседаниях со штангой, необходимо придерживаться правил выполнения элемента.
  • Чрезмерные нагрузки. Частая ошибка — силовые тренировки нижней части тела и спины ставят в программе рядом.

Способы повышения результативности приседов

Рекомендации:

  • Поработайте над укреплением сухожилий и улучшением выносливости. Для этого добавьте в тренировочный план лёгкие приседания со штангой на большое количество повторений (2–3 подхода по 25–50).
  • Присед в пауэрлифтинге должен выполняться в соответствии со строгой техникой. Поэтому обратитесь за помощью к тренеру. Опытный наставник поможет выявить критичные ошибки и найдёт пути их устранения.
  • Чтобы росли силовые показатели, откажитесь от схемы 3–4 подхода по 8–12 повторений. Возьмите больший вес, но делайте 5–6 сетов по 1–6 повторений. Пользуйтесь схемой «пирамида» — с каждым подходом снижайте количество приседов и повышайте вес штанги.
  • Увеличьте время восстановления между сетами. В силовых упражнениях допускается отдыхать до 4–5 минут. Продолжительная пауза необходима для восстановления сердечного ритма и восполнения энергетических затрат.
  • Увеличить присед в силовых тренировках помогут дополнительные элементы. Включите в программу «подсобку». Например, гиперэкстензии для укрепления нижней части спины или плиометрические нагрузки для повышения эластичности сухожилий и развития взрывной мощи ног.
  • Начните принимать креатин. Данная добавка помогает увеличить запасы энергии и силу мышц. Креатин не является допингом и практически не имеет противопоказаний. Рекомендуемая продолжительность приёма — 4 недели. После этого следует сделать перерыв на 10–14 дней и повторить курс.
  • Используйте тяжелоатлетические аксессуары. Чтобы «подстегнуть» увеличение веса в приседе, надевайте специальный комбинезон, а также эластичные бинты для коленей. Это поможет преодолевать большие нагрузки и снизит вероятность получения травмы. Приобретите штангетки с плоской подошвой.

О программах для увеличения приседа

Мы не рекомендуем самостоятельно разрабатывать тренировочный план для повышения результатов. Пауэрлифтинг — соревновательная дисциплина, имеющая сложную систему подготовки атлета.

Программа пауэрлифтера состоит из нескольких циклов и периодов (силовой, подготовительный, соревновательный, восстановительный). На каждый этап строится индивидуальный план, учитывающий физическую кондицию, вес, анатомические особенности атлета. Поэтому для того, чтобы прогрессировать в пауэрлифтинге, необходимо заниматься только под руководством опытного тренера.

Приседания в бодибилдинге

В бодибилдинге не так важен максимальный вес штанги. Гораздо большее значение на результат оказывает время нахождения мышцы под силовой нагрузкой, что и приводит к последующей гипертрофии волокон.

Техника

Расправьте плечевой пояс, прогните поясничный отдел, голову держите ровно. Сохраняйте такое положение спины до конца подхода:

  1. Возьмитесь за гриф удобным хватом и подшагните под штангу. Затем выпрямитесь и прижмите верхнюю часть лопаточных костей к снаряду.
  2. Сняв груз со стоек, отойдите назад.
  3. Расположите стопы на уровне плеч или немного шире, разведите носки в стороны (под 45°).
  4. Вдыхая воздух, плавно отведите таз назад и одновременно с этим согните коленные суставы.
  5. Опуститесь до образования прямого угла между голенью и бедром, затем с выдохом вернитесь в вертикальную позицию.

Советы по технике:

  • Не «заваливайтесь» вперёд корпусом. Иначе рискуете повредить колени или упасть.
  • Не сводите бедра внутрь. Такая ошибка может привести к повреждению связок коленных суставов.
  • Контролируйте обе фазы упражнения. Плавный присед и такой же плавный подъём.
  • Центр тяжести удерживайте посередине. Если сместить вес тела вперёд, на носки, появляется риск травмирования коленных суставов.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило, это:

  • Неправильная техника выполнения, перекладывающая полезную нагрузку с низа тела на мышцы спины.
  • Перенапряжение ног у новичков, возникающее из-за сочетания силовых и аэробных типов тренинга.
  • Слишком малый вес штанги, который не может создать необходимую нагрузку для мышц нижней части тела.

Способы повышения результативности приседов

Рекомендации:

  • Соблюдайте правильную технику. Попросите опытного спортсмена последить за вашими приседаниями и отметить ошибки.
  • Добавьте в программу «подсобку». Например, делайте силовые выпады, разгибание ног в тренажёре, прогулку фермера.
  • Правильно подберите вес штанги. В конце каждого сета вы должны ощущать наступление отказа.
  • Используйте спортивное питание. Креатин, протеин, витамины помогут наращивать мышечные объёмы и силу.
  • Используйте тяжелоатлетические аксессуары — ремни и бинты. Это позволит увеличить вес штанги в приседаниях.
  • Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений. Такой объём тренинга считается оптимальным для увеличения ног.
  • Попробуйте разные варианты приседаний: фронтальные, в тренажёре Смита, с узкой/широкой постановкой ног, приседы Гаккеншмидта и др.
  • С каждой тренировкой повышайте нагрузку. Это не позволит мышцам ног адаптироваться и будет способствовать их постоянному росту.
  • Снизьте вес и попробуйте делать приседы «внутри амплитуды». То есть не опускайте таз ниже колен, а в верхней точке не распрямляйте ноги до конца. При этом увеличьте количество повторений до 25–30 в подходе.

Интересный факт. Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс говорил, что разочарован приседаниями, как упражнением для набора массы. Знаменитый атлет полностью отказался от данного базового упражнения и заменил его жимом ногами в тренажёре.

Объяснил он это тем, что при достижении определённых весовых нагрузок в приседах, критически возрастает риск травмировать колени или позвоночник. Поэтому спортсменам, тренирующимся с весом более 200 кг, Йейтс рекомендует переходить к жиму платформы.

Отметим, что совет касается только опытных бодибилдеров. Для новичков приседания остаются лучшим упражнением для развития мышечной массы всего тела.

Как повысить нагрузку в приседе девушке?

Как правило, женские тренировки ставят своей целью похудение, общее укрепление мышц и округление ягодиц. В таких занятиях не нужно регулярно повышать вес отягощений до максимальных значений. В противном случае спортсменка рискует увеличить бёдра в объёме, что может привести к ухудшению пропорций фигуры.

Главное в «женских» приседаниях — акцентировать внимание на растяжении и сокращении ягодичных мышц. А чтобы улучшить эффект, девушкам рекомендуется дополнительно делать различные упражнения: плие-приседы, скрестные выпады назад, ягодичные мостики и другие.

Если же спортсменка целенаправленно готовится к соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу, то ей необходимо соблюдать все правила приседаний и регулярно повышать вес штанги. Разница с мужскими тренировками заключается лишь в нагрузках. Остальные нюансы одинаковы для обоих полов.

4 способа увеличения результата в приседаниях

4 способа увеличения результата в приседаниях

| |

Автор: Василий Ролдугин - тренер и мастер спорта по пауэрлифтингу.
Дата: 2014-11-01

Все статьи автора >

Как известно, в пауэрлифтинге важен общий результат, показанный спортсменом на соревнованиях. Но он не возникает ниоткуда, а складывается из результатов трех соревновательных упражнений: приседа, жима и тяги. Вот почему все лифтеры стремятся поднять свои результаты в каждом из этих движений, тем самым повысив общую сумму троеборья.

Это упражнение не только самое энергоемкое и сложнокоординационное в соревновательной тройке пауэрлифтинга, но и первое в программе соревнований. Именно поэтому успешный и высокорезультативный присед не только закладывает «краеугольный камень» в итоговую сумму, но и определяет общий психический настрой спортсмена на дальнейшую борьбу.

Поэтому я предлагаю подойти к повышению результата в этом упражнении комплексно, и обратить внимание на следующие моменты:

Техника выполнения

О правильной технике соревновательного лифтерского приседа написана масса статей теоретического и практического плана. И все же я бы хотел уточнить, что есть техника идеальная с точки зрения биомеханики. Ее можно увидеть только на рисунках, да у пяти-шести элитных пауэрлифтеров в мире. А есть техника индивидуальная. То есть техника выполнения упражнения, разработанная на основе идеальных биомеханических характеристик с учетом индивидуальных особенностей конкретного спортсмена.

Вот почему, если у вас возникают проблемы с увеличением результата в приседе, в первую очередь обратите внимание на свою технику выполнения этого упражнения. Возможно, сделав небольшие корректировки «под себя» вы увеличите результат. В моей практике бывало и такое.

Расположение приседа в тренировочных микроциклах

Если говорить о средней продолжительности микроцикла именно для приседа, то это от 7 до 14 календарных дней. Большинство же восстанавливается за 7-10дней. От того, как вы расположите соревновательный присед в рамках этих дней, и будет зависеть достижение вами нового уровня физической подготовленности.

Своим спортсменам я обычно рекомендую ставить присед первым в день большой нагрузки в этом упражнении (первый день микроцикла), и вторым в день малой нагрузки (пятый день микроцикла). Это при условии, что ваш микроцикл состоит из 7 дней. Таким образом, достигается как максимальная отдача спортсмена на тренировке, так и хорошая восстанавливаемость после нее на фоне нагрузок в других упражнениях.

Изменение нагрузки в периодах подготовки

Ни для кого не секрет, что невозможно постоянно прогрессировать, линейно прибавляя килограммы на штангу и к сумме троеборья. Вот почему я делю весь процесс подготовки своих спортсменов на периоды. У меня их четыре:

  • Общеподготовительный,
  • Подготовительный,
  • Предсоревновательный,
  • Соревновательный.

Именно в зависимости от периода мы и планируем нагрузку во всех упражнениях пауэрлифтинга, и в приседе в том числе.

Так, в общеподготовительном периоде нагрузка более объемна. На практике это 4-5подходов по 8-10 повторений с отягощением 60-70% от максимума (от максимального веса на одно повторение). Такой режим позволяет поработать над техникой, включить в тренировочный процесс дополнительные средства.

В подготовительном периоде тренировочные объемы уменьшаются. И мы получаем те же 4-5 подходов, но уже при 6-8 повторениях и весом 70-80% от максимума. В результате чего мы можем рассчитывать на прибавку мышечной массы и повышение силы.

В предсоревновательном и соревновательном периодах тренировочные объемы в приседаниях совсем малы. В моих тренировочных планах это обычно выражено как 4-5 подходов с количеством повторений от 5 до 1, и весом снаряда 80-95% от максимального. В итоге мы увеличиваем исключительно силовые показатели.

В целом же такой подход и такое распределение позволяют всесторонне поработать над техникой приседа, а также мышечными группами и системами организма, ответственными за результат в этом упражнении.

Упражнения для повышения результата в приседе

В первую очередь, это специально-подготовительные и общеподготовительные упражнения.

Специально-подготовительные упражнения несут в своей структуре отдельные части соревновательного упражнения, и служат в основном для отработки техники основного движения. Вместе с тем, они зачастую выполняются с отягощением до 110-120% от максимального, что дополнительно развивает силу.

Для приседа это могут быть частичные приседания (полу приседы), подъемы из нижней точки, приседания с паузами, и так далее.

Общеподготовительные упражнения призваны повышать тренированность и силу мышц и мышечных групп, участвующих в соревновательном движении как в качестве основных, так и дополнительных движителей и стабилизаторов.

В плане повышения спортивной результативности в приседаниях, я бы обратил ваше внимание на выпады со штангой, фронтальные приседы, наклоны со штангой, гиперэкстензии.

Выводы

1. Для повышения спортивной результативности в приседе отследите собственную технику выполнения этого упражнения и внесите необходимые коррективы.

2. Уточните скорость восстанавливаемости своего организма после большой нагрузки в приседаниях. Это и будет ваш микроцикл в этом упражнении.

3. Выполняйте приседания не чаще двух раз в установленном вами микроцикле. При этом ставьте присед первым упражнением в день большой нагрузки и вторым упражнением в день малой нагрузки.

4. Используйте различные соотношения веса штанги и количества повторений в зависимости от периода подготовки.

5. Расширьте набор средств повышения результативности в приседаниях, и используйте их в соответствии с периодом вашей подготовки.

Надеюсь, вы уже поняли, что в арсенале пауэрлифтинга есть масса ресурсов, позволяющих увеличивать спортивную результативность в приседе, не «убивая» организм высокоинтенсивными и объемными нагрузками, и, что очень важно, не останавливая собственное развитие в соревновательных упражнениях в целом.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Приседания со штангой – устранение слабых мест
  2. Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
  3. Сколько может дать экипировка в пауэрлифтинге?
  4. Приседания со штангой – спорные моменты
  5. 8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер

Увеличить присед, чтобы стать сильнее


Чтобы увеличить присед, нужно разобраться с причиной того, почему он отстает. Само собой, что до тех пор, пока Вы прогрессируете от тренировки к тренировке, то менять ничего не надо. Не ломай то, что работает! Но, когда прогресс существенно замедляется, то становится необходимо проработать отстающие мышечные группы, чтобы спрогрессировать дальше. Отставать могут ноги или спина, если отстают ноги, то атлету тяжело проходить нижнюю часть амплитуды движения, если отстает спина, то проблемы возникают вверху. Самым эффективным способом «пробить» мертвые точки является развитие скоростной силы, поэтому именно над этим стоит в первую очередь поработать атлету.

Цепи и веревки – это один из лучших методов тренировки скоростных показателей и равномерного распределения нагрузки в разных частях амплитуды движения. Именно этот способ, как никакой другой, позволит увеличить присед! Сразу следует заметить, что равномерность нагрузки и равномерность сопротивления – это разные вещи. Само собой, что при натяжении нарезиненных веревок, или цепей, сопротивление будет возрастать, но, поскольку мышцы в разной фазе амплитуды движения более и менее слабые, то нагрузка становится более равномерной. В нижней фазе, когда мышцы ещё не набрали инерцию, они слабее, чем вверху, поэтому в нижней фазе меньшее сопротивление создает такую же нагрузку на мышцы, как большее сопротивление в верхней фазе. Таким образом, Вы сможете развить большую скорость в нижней фазе приседаний и пробить мертвую точку вверху. Этот способ увеличить присед следует применять всем, поскольку он развивает скоростную силу, что является одним из важнейших факторов, оказывающих влияние на силовые показатели атлета.

Приседания со штангой на груди – это одно из основных упражнений, которые должны выполнять атлеты с длинными конечностями, поскольку у таких спортсменов очень сильная спина, а ноги, как правило, отстают. Вследствие этого, атлеты, вставая из приседа, сразу же наклоняются вперед, инстинктивно перекладывая нагрузку на более сильные мышцы. Соответственно, первое, что следует сделать, это нивелировать отставание, в чем Вам и помогут приседания со штангой на груди.

Приседания на ящик – это ещё один очень эффективный способ увеличить присед за счет увеличения скоростных показателей атлета. Этот способ помогает «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения. Суть упражнения заключается в том, чтобы научиться выходить из нижней фазы, передавая нужную нагрузку в целевые мышечные группы. В данном случае атлет, садясь на ящик, полностью нивелирует всю инерцию, которую накапливает в негативной фазе, после чего не остается ничего другого, кроме как «вытаскивать» вес силой мышц ног. Это упражнение научит Вас держать спину и включать нужные мышцы в правильной фазе амплитуды движения. Конечно, Вы не полностью садитесь на ящик, но касаетесь ягодицами его достаточно основательно и находитесь в таком положении 1-2 секунды.

Синглы и статика – это разовые отказные повторения, которые можно выполнять раз в 2 недели. Как правильно подходить к работе на максимальное разовое повторение читайте в предыдущей части статьи здесь. Статика – это способ обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий максимальное напряжение мышц. Вы просто поднимаете вес, с которым не можете выполнить ни одного подхода, но который можете удерживать, и удерживаете его в течение какого-то времени. Лучше всего упражнение выполнять в силовой раме и с помощью напарника. Собственно, оба метода помогают психологически привыкнуть к более тяжелым весам, за счет чего прогресс в дальнейшем происходит «веселее».

Недосед – это способ проработать верхнюю часть амплитуды движения и развить внутреннюю часть бедра, которая в основном и работает в этой части амплитуды движения. Само собой, что данное упражнение позволяет использовать больший вес, чем классические приседания со штангой, что помогает «пробить» застой. Выполнять это упражнение необходимо, в первую очередь, атлетам с длинными конечностями.

Бинты – это тоже очень эффективный способ развития скоростных качеств атлета. Бинты представляют собой длинные нарезиненные ленты, которые атлет наматывает на коленный сустав, правда, наматывать бинты ещё нужно уметь, чтобы не пережать себе вены и не нарушить механику сгибания коленного сустава. Тем ни менее, наматывать их необходимо туго, чтобы Вам было тяжело ходить. Такой бинт фиксирует мениск, снижая вероятность травмы, и улучшает подвижность колена, за счет чего атлет более быстро встает из седа, как следствие более высокая скорость выполнения упражнения позволяет использовать и более тяжелые рабочие веса, что, в конце концов, помогает увеличить присед.

Вспомогательные упражнения – это целый ряд различных упражнений, которые акцентированно нагружают определенную мышцу, которая берет на себя нагрузку в определенной фазе движения во время выполнения приседаний со штангой. В конце концов, когда Вы становитесь сильнее на каждом участке амплитуды движения, то как увеличить присед – это уже не вопрос. Таких упражнений достаточно большое количество и, собственно, такими упражнениями являются любые упражнения на ноги и разгибатель спины. На какие упражнения сделать упор зависит от того, что у Вас отстает. Если отстают ноги, то необходимо усиленно тренировать их, если же отстает спина, то акцентируйте внимание именно на ней.

Самыми эффективными упражнениями для ног являются: приседания сумо, приседания со штангой над головой, приседания на коленях, болгарские приседания, выпады и румынская тяга. Наиболее эффективными упражнениями для спины являются: наклоны со штангой, обратная гиперэкстензия и становая тяга. Соответственно, если у Вас длинные конечности, то Вам следует уделять особенно внимание ногам, если же у Вас короткие конечности, то следует акцентированно прорабатывать спину. Если проблемы возникают в нижней фазе амплитуды движения, то для того, чтобы увеличить присед, необходимо тренировать ягодичную мышцу и бицепс бедра. Если проблемы в верхней фазе, то акцентировать внимание следует на приводящей мышце бедра и разгибателе спины.

Предыдущая страница Следующая страница

16 советов, как увеличить веса и улучшить результат приседаний

Хотите прогрессировать в приседании, но не знаете как? В этой статье представлено множество полезных советов, которые помогут повысить ваши показатели.

16 советов, как увеличить веса и улучшить результат приседаний

Приседания со штангой — одно из самых лучших упражнений в сфере бодибилдинга. Данное упражнение развивает квадрицепсы и бицепсы бедра намного эффективнее любого другого упражнения на ноги. Приседания являются многосуставным упражнением, а значит, заставляют работать множество мышц, что в свою очередь способствует увеличению выработки тестостерона. Этот гормон играет важную роль в наращивании мышечной массы.

Но, несмотря на все положительные стороны, это упражнение является достаточно травмоопасным, поэтому вы должны строго соблюдать технику выполнения приседаний со штангой и следовать советам, представленным ниже. Познакомившись с ними, вы узнаете, как повысить свои силовые показатели в приседаниях со штангой и не получить травму.

 

Совет № 1. Не отводите бедра назад перед приседанием

Очень часто люди перед эксцентрической фазой упражнения отводят бедра назад. Затем, когда они начинают приседать и опускают вес вниз, у них нарушается техника выполнения упражнения. В итоге, движения начинают напоминать скорее неуклюжие наклоны со штангой, чем приседания.

Допуская такую серьезную ошибку, вы рискуете оказаться в крайне неустойчивом положении. К тому же напряжение ложится на поясницу, что чревато опасными травмами позвоночника.

Отводите бедра назад исключительно во время эксцентрической фазы.

 

Совет № 2. Смещение коленей в фазе подъема

После того как вы опустились вниз, для завершения повторения необходимо встать в исходную позицию. Не смещайте колени вперед: это только затруднит пребывание в концентрической фазе. Вместо этого, двигаясь вверх, направьте их в стороны — это уменьшит нагрузку не только на колени, но также на квадрицепсы и голени.

 

Совет № 3. Движение коленей внутрь

Не страшно, если ваши колени будут слегка двигаться в концентрической фазе. Но следите за тем, чтобы они не слишком «гуляли» в момент подъема и не стремились друг к другу, иначе рискуете получить травму. Когда вы начинаете фазу подъема, старайтесь разводить колени в стороны.

Вообще движение коленей является признаком слабости, хотя паниковать из-за этого также не стоит. Когда нижняя часть вашего тела станет достаточно крепкой и мощной, проблема исчезнет сама собой.

 

Совет № 4. Положение грифа

Не устанавливайте снаряд слишком близко к шее. Расположите гриф на дельтовидных мышцах. Такое положение не только поможет сохранить вертикальное положение, но и снизит риск получения травм.

 

Совет № 5. Положение ног

Обратите внимание на то, чтобы ваши ноги стояли чуть шире плеч. А если ваши бедра и ягодицы достаточно мощные, стойку можно сделать еще более широкой.

Ступни, в свою очередь, должны быть развернуты на 30–45о. Следите, чтобы в момент опускания снаряда колени двигались в сторону, в которую направлены пальцы ног. Это поможет вам избежать травм коленных суставов и связок.

 

Совет № 6. Не расставляйте ноги слишком широко

Не приседайте в слишком широкой позиции. В таком положении вам будет гораздо труднее поднимать штангу, а значит, вы не сможете увеличивать веса.

 

Совет № 7. Недостаточная глубина приседа

Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны плоскости пола. Данное положение бедра относительно пола увеличивает степень эффективности упражнения, распределяя нагрузку на целевые группы мышц.

Вы должны знать, что недостаточно глубокие приседания могут навредить вашим коленям.

 

Совет № 8. Не приседайте слишком глубоко

Не гонитесь за чересчур глубокими приседаниями. Достаточно присесть до параллели с полом. Такая глубина обеспечит вам максимальный эффект от упражнения и надежно убережет от травм.

 

Совет № 9. Прокачайте пресс

Развитые абдоминальные мышцы живота хорошо помогают в выполнении приседаний. Пресс берет на себя часть нагрузки, тем самым уменьшая напряжение на спину.

Существует множество упражнений для укрепления пресса, но некоторые из них включают в работу и спину. Откажитесь от скручиваний и обратите внимание на такие упражнения, как планка, боковая планка, планка с опорой на фитболе и с применением ролика для пресса.

Сильный пресс снизит нагрузку на позвоночник, и риск получения травмы, таким образом, уменьшится.

 

Совет № 10. Держите в напряжении верхнюю часть тела

Для сохранения вертикального положения вы должны сохранять напряжение в спине и мышцах рук. Если вы не станете этого делать, то локти поднимутся вверх, а корпус начнет неизбежно заваливаться вперед. В этом случае вам придется поднимать вес спиной, т. к. колоссальная доля нагрузки ляжет именно на нее.

Запомните: любое нарушение техники может причинить серьезный, а в некоторых случаях даже непоправимый вред вашему здоровью.

Во время выполнения каждого повторения убедитесь в том, что верхняя часть вашего тела напряжена, а руки находятся в стабильном положении.

Постепенно вы начнете совершать эти действия автоматически, но сначала нужно приучить себя делать их правильно, чтобы избежать травм и повысить результативность.

 

Совет № 11. Откорректируйте положение рук

Не ставьте руки слишком близко друг к другу, иначе это может вызвать болевые ощущения в плечах и бицепсах. К тому же узкий хват создает опасное напряжение в локтевых суставах.

С другой стороны, не стоит и чересчур широко раздвигать руки. В этом случае вы можете потерять контроль над снарядом, что не менее опасно.

Для достижения максимальной безопасности и отдачи расположите руки на 10–15 см шире плеч. Но не забывайте, что длина рук и силовые показатели у всех разные, поэтому пробуйте и ищите наиболее оптимальный вариант, который идеально подойдет именно вам.

 

Совет № 12. Правильно дышите

Перед опусканием сделайте глубокий вдох и начинайте движение вниз. Опустившись до параллели с полом, продолжайте задерживать дыхание, напрягая мышцы живота. Это поможет вам снизить нагрузку на поясницу. Выдыхайте только на выходе из концентрической фазы, возвращаясь в исходное положение.

 

Совет № 13. Запишите на видео, как вы приседаете

Если вы сделаете видеозапись своих приседаний, то сможете посмотреть на себя со стороны и оценить правильность выполнения упражнения. На протяжении всего движения штанга должна находиться над серединой бедра.

Если этого не происходит, то, скорее всего, вы допускаете одну из вышеописанных ошибок. Проанализируйте свою технику и исправьте недостатки.

 

Совет № 14. Приседания с паузой

Начните выполнять приседания с небольшой задержкой в нижней точке. На протяжении паузы сохраняйте напряжение в мышцах. Подниматься будет намного труднее, но эта уловка способна развить вашу силу и вывести из тренировочного застоя.

Приготовьтесь к тому, что на следующий день ваши мышцы будут очень сильно болеть.

 

Совет № 15. Сохраняйте напряжение в пояснице

В процессе выполнения упражнения старайтесь всегда держать поясницу в напряжении. Это очень важно, т. к. напряженные мышцы снимают нежелательную нагрузку с поясничного отдела позвоночника и взваливают эту ношу на себя. Отчасти в этом, т. е. в сохранении целостности скелета, и заключается основная функция мышц. Если же вы расслабите поясницу, вес ляжет на позвоночник, что нанесет ему непоправимый урон.

Сохраняйте напряжение в пояснице для сохранения работоспособности позвоночника и повышения стабильности приседаний. К тому же это позволит вам увеличить рабочие веса и количество повторений.

 

Совет № 16. Не считайте свою технику идеальной

Если вы считаете, что ваша техника выполнения приседаний безупречна, вы наверняка ошибаетесь. Излишняя самонадеянность может привести к опасным травмам.

Трезво взгляните на ситуацию. Посоветуйтесь с более опытными атлетами, чтобы они помогли вам выявить ошибки, которые вы не смогли заметить самостоятельно. Всегда есть куда расти, а потому совершенствуйтесь и развивайтесь!

 

Заключение

Представленные в статье рекомендации должны помочь вам усовершенствовать технику выполнения приседаний. Если вы прислушаетесь к этим советам, то сможете безопасно увеличивать рабочие веса и улучшить результативность.

Не обращайте внимания, если кто-то будет утверждать, что существует только один правильный вариант выполнения упражнения. Не стоит пытаться настаивать на своем, лучше сразу игнорировать подобные глупости. Люди часто идут по пути наименьшего сопротивления, и это не ваш путь.

Не вносите сразу много поправок в свою технику. Корректируйте свои движения постепенно и оттачивайте их с небольшим весом, пока они не станут получаться автоматически.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5230";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5230";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5230";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5230";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

5 СПОСОБОВ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ В ПРИСЕДАНИЯХ | by Bogdashkin Nikita

Приседания — одно из лучших упражнений для спортсменов и вообще для людей.

Различные разновидности этого упражнения могут улучшить структурный баланс организма, повысить силовые показатели, увеличить высоту прыжка, скорость бега и его мощность, а также построить мышцы и укрепить костную систему.

В данной статье приводятся выводы, сделанные в одном из новых исследований, посвящённых получению лучших результатов от тренировок в приседаниях, а также вкратце излагаются некоторые из неверных концепций относительно этого упражнения.

№ 1. Не бойтесь приседать на полную амплитуду

Среди людей широко распространено неверное мнение о том, что глубоких приседаний, которые вы делаете ниже параллели полу, до точки, в которой бицепсы бедер накрывают икроножные мышцы, следует избегать, поскольку они «вредны для коленей». Это фальшивое «правило» частично основано на концепции наносимого вреда коленям от приседаний, поскольку при выполнении такого движения колени выходят вперед за линию пальцев ног. А не считаете ли вы, что колени «выдвигаются» вперед за пальцы ног всякий раз, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице?

Пять способов стать сильнее и быстрее, тренируясь в приседаниях

Кроме того, в исследованиях доказывается, что это выдвижение коленей вперед не травмирует и не ослабляет их. К примеру, в результате проведенного 8-недельного исследования, в котором сравнивались приседания параллельно полу и ниже параллели, не выявили никакой разницы в прочности коленных суставов, а у высококлассных тяжелоатлетов, которые регулярно глубоко приседают с почти максимальной нагрузкой, прочность коленных суставов была выше, чем в контрольной группе.

Выводы: Тренировка в приседаниях с полной амплитудой движения может улучшить функциональную подвижность и способствует предотвращению дисфункциональной болезненности, связанной с такими движениями, когда колени «выдвигаются» вперед: например, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице.

№ 2. Для лучшего развития нижней части тела делайте полные приседания

Страх нанести вред коленям в результате полноамплитудных приседаний основан также на том, что в нижней фазе упражнения увеличивается сдвигающее усилие, действующее на коленный сустав. Действительно, пиковые нагрузки на колено прогрессивно возрастают по мере увеличения глубины приседаний от положения бедер параллельно полу до глубоких приседаний.

Сдвигающее усилие также возрастает по мере увеличения нагрузки в приседаниях от веса, равного вашему собственному, до веса, равного половине вашего ПМ и от 85 процентов вашего одного ПМ до максимального. И так далее. Тем не менее, это увеличение не является линейным. Более того, сдвигающее усилие возрастает в большей степени, когда вы повышаете вес от веса собственного тела до 50 процентов одного ПМ. Затем степень повышения выравнивается и становится постепенной вплоть до максимальной нагрузки.

Кроме того, в ходе одного исследования обнаружилось, что наибольшее усилие сдвига в колене возникает на старте приседаний, когда атлет начинает сгибать ногу в колене. Авторы подмечают, что эксперименты, произведенные на трупах, доказывают снижение давление на коленный сустав по мере увеличения угла от параллели до 120 градусов (нижняя часть приседаний).

Приседания до параллели полу, при которых колени не выходят за кончики пальцев, как оказалось, больше нагружают тазобедренные суставы, чем полноамплитудные приседания. Ограничивая движение коленей вперед, тренирующийся атлет меняет центр тяжести, повышая нагрузку на таз и на поясницу.

Выводы: Все вышеприведенные факты свидетельствуют о том, что с увеличением глубины приседаний повышается нагрузка на коленные суставы, однако этому не стоит уделять такого внимания. Ограничение движения коленных суставов в переднем направлении во время приседаний является неестественным движением, что само по себе повышает нагрузку на тазобедренный сустав, смещает центр тяжести, понижает устойчивость атлета и сильнее нагружает позвоночник. Этого следует избегать, особенно при подъеме больших весов.

Когда вы бегаете, прыгаете и занимаетесь с отягощениями, вы повышаете нагрузку на суставы, и если ваши мышцы структурно не сбалансированы, есть риск получить травму. Следовательно, чтобы не избегать тренировки с отягощениями из-за повышения нагрузки на коленные суставы, вам не следует избегать полноамплитудных приседаний.

№ 3. Для построения хорошей массы и силы делайте полноамплитудные приседания

В проведенном исследовании говорится о том, что бицепсы бедер, квадрицепсы ягодичные и икроножные мышцы максимально прорабатываются при глубоких приседаниях. Несмотря на то, что пока нет точных доказательств этого факта, но биомеханический анализ подтверждает, что лучший способ накачать ягодичные мышцы и бицепсы бедер — тренироваться с тяжелыми весами (больше 80 процентов от одного ПМ) в глубоких приседаниях.

По мере увеличения веса и глубины приседаний возрастает нагрузка на мышцы задней части ног. Глубина приседаний чрезвычайно важна для квадрицепсов. Здесь вес отягощения не играет особой роли, в то время как для тренировки икроножных мышц наилучшим будет вес, равный приблизительно 90 процентов от одного ПМ в полноамплитудных приседаниях.

Действительным доказательством превосходства полноамплитудных приседаний является проведенный эксперимент с участием спортсменов-любителей, когда после тренировок с глубокими приседаниями у атлетов увеличилась высота прыжка вверх (в сравнении с теми, кто приседал лишь до параллели полу). Кроме того, улучшилась сила мышц нижней части корпуса и абдоминальной области.

Выводы: Полноамплитудные приседания — отличное упражнение, поскольку они обеспечивают почти оптимальную стимуляцию всей задней поверхности ног, квадрицепсов и мышц поясничного отдела. Вы также можете использовать это упражнение для увеличения результативности прыжков в высоту.

№ 4. Тренируйтесь в «односторонних приседаниях»: это улучшит ваш структурный баланс и повысит результаты в приседаниях на плечах

Приседания со штангой на плечах, возможно, являются «королем» всех упражнений, однако «односторонние приседания» могут оказаться столь же важными, как и классические . Одним из принципиальных выводов исследований, относящихся к изучению приседаний за последний год, была оценка «односторонних приседаний».

  • Например, «односторонние приседания» необходимы для определения структурного дисбаланса. Обычные приседания со штангой над головой не выявляют полного дисбаланса, особенно без применения максимальных весов.
  • • Двусторонняя асимметрия сильно распространена среди соревнующихся атлетов и общей массы населения. Это ослабляет степень развития силы в таких компаундных упражнениях, как приседания со штангой на плечах, поскольку приводит к неравномерному распределению силы и чрезмерному отклонению штанги от горизонтали. Применение сплитов, включающих приседания и различные подъемы на одной ноге могут выровнять структурный дисбаланс и способствовать улучшению симметричности приседаний.
  • • Ограниченная амплитуда движения голеностопного и тазобедренного суставов могут сделать двухсторонние (классические) приседания бесполезным и даже вредным занятием ввиду возможности нанесения тренирующемуся травмы. В одном из последних исследований доказывается, что плохая подвижность голеностопного сустава меняет мышечную подвижность нижней части тела, приводит к повышению активности камбаловидной мышцы и уменьшению активности медиальной мышцы бедра. В результате колено спортсмена во время приседаний может подвернуться, и есть риск травмироваться. Это весьма тревожный исход, поскольку слабость медиальной мышцы бедра — весьма распространенное явление.
  • Односторонние подъемы на носки, глубокие сплит-приседания, при выполнении которых колени выходят за кончики пальцев ног, способствуют улучшению амплитуды движений голеностопного и тазобедренного суставов и в то же время способствуют структурному сбалансированию.
  • Для увеличения амплитуды движения суставов нижней части тела делайте растяжки и упражнения на развитие подвижности мягких тканей. Используйте такие разновидности приседаний, как приседания на клиновидной доске, которая поднимает пятки и, при необходимости, увеличивает амплитуду движения голеностопного сустава.
  • Выводы: Каждому тренирующемуся перед началом тренировки в приседаниях следует пройти оценку своего структурного баланса. Почти всем тренирующимся потребуется, по меньшей мере, несколько тренировок в «односторонних приседаниях» чтобы выработать равновесие, исправить асимметрию и наработать правильные навыки выполнения этого упражнения.
  • № 5. Для преодоления застоя используйте различные виды приседаний
  • Как только вы наработали структурное равновесие и создали базовый силовой уровень, вы можете использовать различные виды приседаний для преодоления тем застойных явлений. Например, тяжелые полноамплитудные фронтальные приседания — отличное упражнение, оптимально активирующее абдоминальные мышцы, квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.
  • Фронтальные приседания требуют также хорошо отработанной техники, и если вы поднимаете большие веса, следует быть очень осторожным, чтобы не бросить штангу и не получить при этом травму. Если у вас есть основания для беспокойства за излишние компрессионные силы, действующие на ваши колени при полноамплитудных приседаниях, можете использовать фронтальные приседания, поскольку они меньше нагружают колени. Фронтальные приседания требуют также гибкости тазобедренных и голеностопных суставов, подвижности плечевого пояса, поясничного отдела и гибкости рук для удержания штанги на груди.
  • Приседания с неполной амплитудой можно применять продвинутым лифтерам и атлетам для преодоления застоя, но никогда не заменяйте ими глубоких приседаний. Например, в одном из исследований, проводимых с тренированными атлетами, выяснилось, что мощность и сила оказываются самыми высокими, когда атлеты делают частичные приседания с весом 83 процента от одного ПМ. Наивысшая скорость достигалась при использовании более легких нагрузок (меньше 67 процентов). Это все является классическим примером того, как различные вариации приседаний могут быть использованы атлетами, например, для отработки скорости первых стартовых шагов в спринте (делая полноамплитудные приседания) или для увеличения силы и мощности в контактных видах единоборств (делая тяжелые частичные приседания).
  • Выводы: Выполнение полноамплитудных приседаний очень важный аспект тренировочного процесса. В полноамплитудных приседаниях применяйте различные виды тренировок. Например, меняйте скорость выполнения упражнения, его интенсивность, нагрузку. Для продвинутых атлетов, специфические упражнения и упражнения с частичной амплитудой движения могут способствовать преодолению застоя в результатах, однако для этого следует стратегически точно спланировать тренировки.

Как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой? Программа тренировок.

Прогресс в росте мышц подразумевает прогресс в силовых показателях атлета. Это означает, что повышение рабочего веса в упражнениях положительно скажется и на росте мышечной массы, поскольку общая интенсивность нагрузки также возросла. Ну а как быть, если рабочие веса застряли на одном месте и дальше расти не хотят? Для этой цели необходима специальная силовая программа. В данной статье мы как раз разберем такую и ответим на конкретный вопрос – как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой?

Факторы повышения результативности в приседаниях

Для построения правильной тренировочной схемы необходимо понимать, от чего зависит наша результативность в приседаниях со штангой. А зависит она от следующих основных факторов:

  • Силовые показатели основных рабочих мышц – квадрицепсов;
  • Силовые показатели вспомогательных мышц – ягодичных мышц, приводящих мышц бедра, бицепсов бедер, икр, мышц спины и тд.;
  • Готовность нервной системы к тяжелой силовой работе.

В данном списке я не рассматриваю правильную технику выполнения, поскольку это фундаментальный фактор, без которого думать о каком-то повышении рабочего веса просто глупо. Я исхожу из того, что технику выполнения приседаний со штангой вы уже освоили.

Таким образом, воздействую на вышеперечисленные факторы, мы будем воздействовать на результативность приседов со штангой. Осталось только составить правильную программу, которая бы учитывала всё изложенное выше.

Программа на увеличение рабочего веса в приседаниях

Тренировочный комплекс будет выглядеть следующим образом:


Недели #1, #3, #5, #7

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Приседания со штангой 3 6 3 мин
Выпады с гантелями 3 8 3 мин
Сгибание ног лежа 3 12 2,5 мин
Гиперэкстензии с весом 3 12 2,5 мин

Недели #2, #4, #6

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Приседания со штангой 3 4 3 мин
Выпады с гантелями 3 8 3 мин
Сгибание ног лежа 3 12 2,5 мин
Гиперэкстензии с весом 3 12 2,5 мин

Как выполнять программу?

  • Точно рассчитайте ваш рабочий вес в 6 повторениях, это будет отправной точкой для выполнения 6 повторов приседаний в первую неделю;
  • Каждую вторую неделю (когда нам предстоит выполнить 4 повторения) увеличиваем рабочий вес в приседаниях со штангой на 2,5 кг;
  • Комплекс выполняется 1 раз в неделю – либо отдельно от других мышц, либо в сплит-схеме с комплексом на дельты или трицепсы;
  • Комплекс не терпит пропусков занятий, поскольку в этом случае вам не удастся прибавить рабочий вес и выполнить требуемое число повторений;
  • Общая продолжительность комплекса – 7 недель;
  • После тренировки в обязательном порядке принимайте креатин + протеин.
  • Данный комплекс гарантировано дает прибавку рабочих весов в приседах – в сумме не менее, чем +7,5 кг по окончании 7 недель.

Пример выполнения программы

Представим, что наш рабочий вес в приседаниях со штангой составляет – 100 кг на 6 раз.

  • Неделя 1 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 100 кг
  • Неделя 2 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 102,5 кг (+2,5 кг)
  • Неделя 3 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 102,5 кг
  • Неделя 4 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 105 кг (+2,5 кг)
  • Неделя 5 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 105 кг
  • Неделя 6 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 107,5 кг (+2,5 кг)
  • Неделя 7 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 107,5 кг

Таким образом, за 7 недель комплекса мы увеличили свой рабочий вес в приседах на 7,5 кг. Теперь он составляет не 100 кг на 6 раз, а 107,5 кг на 6 повторений. Удачных тренировок!

Как увеличить приседы — полезные методики

Прежде чем мы поговорим о том, как увеличить присед, попробуем найти адекватную причину его отставания. Естественно, если от занятия к занятию вам удается добиться прогресса, то о каких-то серьезных изменениях говорить не имеет смысла. Искать лучшего там, где и так все хорошо не стоит. Но, если на лицо очевидные признаки замедления или даже остановки прогресса, то нужно понимать, что причина в отстающих, нуждающихся в проработке мышцах, тормозящих процесс.

В роли отстающих у каждого атлета могут выступать разные мышцы. У кого-то это спина, у кого-то ноги. Если причина в последних, то у спортсмена возникают сложности с преодолением нижней части амплитуды движения. Если же отстающей является спина, то большая часть проблем возникает именно в верхней части. Самый проверенный способ сдвинуться с места — работа над развитием скоростной силы. Именно этому вопросу спортсмен должен уделить самое пристальное внимание.

Что такое силовой присед?

Для улучшения скоростных показателей лучше всего подходят цепи и веревки. С их помощью можно добиться оптимального распределения нагрузки в разных участках амплитуды движения. Таким простым методом действительно можно будет увеличить присед со штангой. Обратите внимание, что равномерность сопротивления и равномерность нагрузки — это разные понятия. Очевидно, что при использовании веревок или цепей показатели сопротивления будут увеличиваться. Дело в том, что в разных участках амплитуды движения те или иные мышцы более слабые, поэтому нагрузка распределяется максимально равномерно.

Так, например, в нижней фазе мышцы слабее, чем в верхней, поэтому меньшее сопротивление позволяет нагружать мышцы так же, как это было бы в случае с большим сопротивлением в верхней точке. В результате у вас получится в нижней фазе приседов со штангой увеличить скорость и сдвинуться с мертвой точки. Это самый проверенный и эффективный способ увеличить присед, который к тому же позволит развить скоростную силу атлета.

Варианты приседа для отстающих мышц

Приседы со штангой на груди — одно из самых популярных упражнений среди атлетов с длинными конечностями. Основная причина — это отстающие ноги и крепкая спина. Упражнение позволяет уменьшить отставание ног за счет смещения нагрузки во время подъема на более сильные мышцы.

Как вариант можно прибегать и к приседаниям со штангой на ящик. Такой вариант позволяет значительно улучшить скоростные показатели атлета за счет «пробивания» нижней фазы амплитуды движения.

Принцип упражнения заключается в освоении техники выхода из нижней фазы со смещением нужной нагрузки на целевые мышцы. Таким образом, выполняя присед со штангой на ящик, атлет получает возможность нивелировать накопленную в негативной фазе инерцию и вытягивает вес с помощью ног. Правильно выполняя такое упражнение вы сможете контролировать положение спины и задействовать нужные мышцы в разных участках амплитуды движения. Естественно, что садиться на ящик нужно не полностью. Достаточно будет коснуться его ягодицами и сделать в этот момент небольшую паузу в несколько секунд.

Методики выполнения приседов

Статика и синглы — это отказные повторения, допустимые для выполнения не чаще, чем 2 раза в месяц. Под статикой понимают эффективный способ ввести в заблуждение сухожильный орган Гольджи, отвечающий за лимит максимального напряжения мышц. Вам нужно будет поработать с таким весом, с которым нереально будет сделать ни одного подхода, но который вы сможете заставить себя удержать определенное время. Выполняйте упражнение с помощью страховщика или используйте для этого силовую раму. Оба варианта помогут вам освоить тяжелые веса и прогресс не заставит себя долго ждать.

Еще один вариант — это недосед. Речь идет о методе проработки верхней части амплитуды движения с развитием внутренней части бедра, которая здесь задействована по большей мере. Следует понимать, что в процессе работы можно будет использовать большие веса, превышающие те, что применяются в классических приседаниях со штангой, что в свою очередь позволяет сдвинуться с мертвой точки. Упражнение идеально подходит спортсменам с длинными руками и ногами.

Бинты и вспомогательные упражнения

Достаточно эффективный способ развить скоростные качества спортсмена — это бинты. Речь идет о длинных нарезиненных лентах, которыми атлет перематывает коленные суставы по специальной технологии. Бинт помогает зафиксировать мениск и уменьшает вероятность получения травмы, вместе с тем не снижает подвижность колена, позволяя атлету быстрее выходить из нижней фазы движения. Результат —высокая скорость выполнения упражнения и новые возможности для использования более серьезных рабочих весов и увеличения приседа в целом.

Вспомогательные упражнения подразумевают собой комплекс упражнений, предназначенных для проработки мышц, которые будут нагружаться в определенном участке амплитуды движения в ходе выполнения приседов со штангой. Вспомогательные упражнения — это те, что позволяют проработать разгибатель спины и ноги. Выбирайте подходящие в зависимости от того, какая часть тела у вас является отстающей и запомните, что как только ваши показатели силы увеличатся на каждом участке амплитуды движения, вопрос об увеличении приседа отпадет сам собой.

Для ног самыми эффективными считаются:

  • приседания со штангой над головой;
  • приседы в стиле сумо;
  • на коленях;
  • румынская тяга;
  • выпады.

Спину можно проработать наклонами со штангой, становой тягой и обратной гиперэкстензией. Помните о том, что людям с длинными конечностями лучше уделить внимание ногам, остальным же сосредоточиться на спине. Если основная проблема возникает именно в нижнем участке амплитуды движения, то для увеличения приседа нужно будет сосредоточить внимание на тренировке бицепса бедра и ягодиц. Проблемы в верхней фазе свидетельствуют о недоработке приводящей мышцы бедра и разгибателя спины. http://credit-n.ru

10 убийственных советов, как улучшить приседания

Приседания - это отличное средство для лечения синдрома куриных ножек и наращивания мышечной массы с высокими показателями. Приседания развивают силу всего тела, стимулируют рост мышц всего тела и улучшают атлетизм. Ага, приседания - король среди полезных упражнений.

"Чтобы максимально использовать приседания, вам нужна подвижность для достижения правильного положения и стабильность для управления движением в предполагаемом диапазоне движений."

Проблема в том, что большинство лифтеров обладают мобильностью чугунной сковороды и не могут безопасно и эффективно приседать.

Пришло время максимизировать свой потенциал приседаний за счет улучшения техники, мобильности и выполнения С помощью этих десяти советов вы поднимете свои результаты приседаний на новый уровень.

1. Тренируйтесь на максимальную силу

Несмотря на то, что вам нужно тренироваться с большим весом, чтобы развить максимальную силу, люди часто пренебрегают тяжелыми весами.

Да, тренировки с субмаксимальными нагрузками в некоторой степени щадят ваши суставы и нервную систему, но даже для максимальных субмаксимальных тренировок вам нужна база абсолютной силы.

Тренировка с 60% 1ПМ на скорость намного эффективнее, когда ваш 1ПМ равен 1.В 5–2 раза больше вашего веса.

Подъем тяжестей обычно определяется как 85 +% максимального усилия для нескольких подходов от одного до пяти повторений. Но лучше не пропускать подъемников. Отсутствие упражнений постоянно сказывается на вашей нервной системе, закрепляет плохую технику и подрывает вашу уверенность в себе.

Выполняйте те повторения, которые вы знаете, что сделаете, и спасайте себя для случайных попыток максимума.

СВЯЗАННЫЕ С: Искусство подъема тяжестей без перетренированности

2.Тренируйте субмаксимальные повторения для увеличения мощности

Сила-скорость и скорость-сила являются синонимами мощности . Они производят заоблачную мощность по сравнению с более продолжительными и низкоскоростными упражнениями на максимальную силу.

«Сравните тягач с прицепом и Ferrari. Здорово иметь тонну лошадиных сил, но для высокой производительности лучше всего быстро генерировать лошадиные силы».

Для того, чтобы преодолеть плато в поднятии тяжестей или добиться большего от спортсменов переноса веса в помещении, развитие силы является ключевым моментом.Сравните тягач с прицепом и Феррари.

Хорошо иметь тонну лошадиных сил, но для высокой производительности лучше всего быстро генерировать лошадиные силы. Помните: мощность = работа / время

Большинство исследований показывают, что максимальная мощность достигается за счет перемещения умеренных грузов с высокой скоростью с нагрузками 40-60% от вашего 1ПМ .

В зависимости от спортсмена в этом диапазоне могут быть различия, и нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы найти лучшее.

Для больших приседаний скоростные приседания идеальны для развития силы и технической практики.

Их можно использовать до тех пор, пока присутствует приличная база абсолютной силы и техника не является проблемой.

СВЯЗАННЫЙ: Выражение силы, Часть 2 - Скоростная сила

3. Скорость поезда и скорость-сила

Скоростная сила воздействует на более низкую нагрузку и более высокую скорость компонента скорости силы. кривая для тренировки взрывной силы.

Еще раз, чем выше ваша база абсолютной силы, тем легче будет выразить взрывную силу. Для большинства лифтеров делайте упор на взрывные прыжки, которые соответствуют биомеханике ближайшего приседа, то есть на прыжковые приседания.

Существует множество вариантов, которые без особого риска касаются скорости движения, механики приземления и мощности.

Ваш лучший выбор - это прыжки в длину, вертикальные прыжки и прыжки на ящик, чтобы увеличить скорость развития силы и взорваться через точки преткновения.

Придерживайтесь однорежимных прыжков и убедитесь, что приземление правильное, прежде чем переходить к многооткатным прыжкам.

СВЯЗАННЫЕ С: Как правильно выполнять прыжки на ящик, вертикальный и широкий

4. Приседания два раза в неделю

Несколько сеансов приседаний в неделю максимизируют техническую и нервно-мышечную эффективность за счет тренировок с переменной интенсивностью.

Приседания два раза в неделю позволяют вам сосредоточиться на одной тяжелой и одной скоростной тренировке.Разделите эти сеансы на 48-72 часа для полного выздоровления.

«Ориентация на приседания с несколькими тренировками в неделю с одновременным обращением к спектру сила-скорость приводит к большему увеличению мощности, силы и взрывной активности».

Мне нравится комбинировать скоростно-силовой метод перед приседанием с последующей максимальной силой (85-95 +%) в первый день приседа.

Во второй день я сделаю акцент на чисто скоростных движениях с помощью приседаний с субмаксимальной скоростью (40-75%).Выполнение схемы приседаний с несколькими тренировками в неделю с одновременным обращением к спектру сила-скорость приводит к большему приросту мощности, силы и взрывной активности.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 советов, как стать сильнее, избегая травм

5. Тренируйте

Глубина приседаний

Да, выполнение больших приседаний - это здорово и должно улучшить несколько параметров производительности. Но ключевое слово - «должен».

Слишком много тренеров и спортсменов продаются за большие деньги в «большой тройке» и жестко относятся к приседаниям «задница-трава» (ATG), несмотря ни на что.

Несмотря на то, что ATG будет приносить вам поддержку в межсетевом взаимодействии, это ничего не значит, если вы рискуете получить травму поясничного отдела позвоночника. Если вы приседаете на глубину без перегиба - продолжайте.

Но если вы не можете удерживать положение из-за недостаточного контроля кора или костной анатомии бедра, не выполняйте глубокие приседания.

СВЯЗАННЫЕ С: 4 причины, по которым вы не получаете достаточно глубоких приседаний

6.Цикл в передних приседаниях

Да, приседания со штангой на груди имеют титул короля строителя, но передние приседания предлагают множество преимуществ:

  • Повышенная целостность корпуса, позволяющая увеличить глубину без нарушения положения позвоночника и, следовательно, , большая относительная активация мышц при меньшем весе по сравнению с приседаниями на спине.
  • Аналогичная активация мышц при приседаниях на спине без большого сжатия суставов и напряжения сдвига из-за использования меньшего веса.
  • Повышенные требования к силе грудных разгибателей для удержания положения - бонус для настольных жокеев с кифотической позой.

СВЯЗАННЫЕ С: Приседания спереди или приседания со спиной: что лучше для вас?

7. Расправьте пол

Позволяя коленям сгибаться, так называемый вальгусный коллапс, это отличный способ укрепить плохую механику и подготовить вас к травме колена.

У большинства людей сгибание коленей закрепляет опасную технику, особенно если это приводит к неконтролируемому вальгусному коллапсу во время занятий спортом или отдыха.

«Сгибание колен, известное как вальгусный коллапс, - отличный способ укрепить плохую механику и подготовить вас к травме колена».

Предотвратите вальгусное коллапс, расправив пол и вытолкнув колени наружу во время приседаний. Это подчеркивает развитие бедер и задней цепи и резко увеличивает количество приседаний.

СВЯЗАННЫЕ С: Дебаты о смягчении коленей в приседаниях по сравнению с приседаниями на коленях

8.Тренируйте паузу.

Если вы приседаете на глубину, вам нужно быть устойчивым в нижнем положении. Тренируйте паузу, используя субмаксимальные нагрузки и приседая на максимальную глубину, сохраняя при этом целостность туловища (это означает отсутствие подмигивания прикладами).

Если вы не тренируетесь с большой суммой и вам нужно достичь определенной глубины, риск против вознаграждения, вероятно, не стоит того, чтобы приседать на дне под нагрузкой в ​​присутствии подмигивания.

СВЯЗАННЫЕ С: становитесь сильнее и оставайтесь честными с паузами

9.Согните штангу

Не ленитесь со штангой. Наденьте своего Халка и попытайтесь согнуть его вокруг своего тела.

Если вы не прилагаете активных усилий к штанге, штанга подействует на вас - спрыгнет или похоронит вас в неудаче.

«Если вы не прилагаете активно к грифу, штанга будет действовать на вас».

Разводите локти вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие, обеспечьте большую полку для штанги и создайте дополнительную устойчивость туловища.

Соломонов и др. Пришли к выводу, что более 200 мышц активируются во время выполнения приседаний. Используйте их все, чтобы добиться максимальных результатов при приседаниях.

Кроме того, вы предотвратите выпрыгивание штанги со спины во время взрывных приседаний, улучшив качество повторений и снизив риск травм.

Вы все равно не хотите быть тем болваном, который теряет штангу за спиной во время тренировки.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему спортсмены должны понимать концепцию крутящего момента

10.Стойка на правильной высоте

Мы все это видели: слишком высокая установка стойки, подъем на носки, за которым бедняга чуть не сломал себе череп при перекладывании .

Помимо несоответствующей нагрузки со штангой, неправильная установка стойки - лучший способ получить травму.

Установите стойку так, чтобы штанга находилась между соском и высотой плеч, достаточно низко, чтобы вы могли приседать с отягощением и легко переставлять стойки.

СВЯЗАННЫЕ С: Как приседать больше, не становясь сильнее

Резюме

Приседания - это техническое движение, и приседания, соответствующие вашему типу телосложения и целям, необходимы для долгосрочного успеха. Сначала оптимизируйте свою технику, а затем начинайте складывать тарелки.

Учтите эти советы, и вы будете приседать с большими весами без боли на долгие годы.

Ссылки

1. Solomonow, M., et al. «Синергетическое действие передней крестообразной связки и мышц бедра в поддержании стабильности суставов». Am J Sports Med . 1987 май-июнь; 15 (3): 207-13. По состоянию на 18 ноября 2014 г.

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Strength Education.

Фотографии 2 и 3 любезно предоставлены CrossFit Impulse.

14 советов по совершенствованию приседаний на спине

Приседания - важная часть тяжелой атлетики и должны быть в той или иной степени частью вашей тренировки. Приседания жизненно важны, потому что они укрепляют не только ваши ноги, но и все тело, поэтому вы никогда не должны пропускать день для ног. Тем не менее, приседания, вероятно, являются одной из самых сложных тренировок, которые вы можете выполнять, и их может быть легко выполнить неправильно. В качестве некоторого руководства воспользуйтесь этими советами по улучшению приседаний на спине и выполняйте их правильно.

1. Начните с малого веса

Всякий раз, когда вы хотите улучшить свою форму с помощью силовых тренировок, лучше сначала снизить вес, который вы используете. Таким образом, вы можете делать это медленно и по-настоящему совершенствовать свою форму, не травмируя себя, потому что это может сильно отличаться от того, к чему вы привыкли. Чтобы сделать еще один шаг вперед, вы также можете сначала использовать штангу вообще без веса, чтобы хорошо почувствовать, каким должно быть ваше приседание в качестве разминки, прежде чем добавлять новые пластины.

2. Есть корректировщик

В дополнение к тому, чтобы начать с меньшего веса, у вас также должен быть корректировщик. Таким образом, у вас может быть кто-то, кто сможет безопасно поймать вас, если вы не сможете снова поднять вес. Еще лучше, когда корректировщик также является личным тренером, чтобы он мог помочь вам в этом и рассказать, как у вас дела.

3. Опускаться ниже

Ключ к идеальному приседанию - опускаться ниже, это распространенная ошибка, которую многие люди склонны совершать в тренажерном зале. Когда вы делаете приседания на спине, вы должны стараться опускаться ниже 90 градусов.Хотя это, безусловно, будет сложнее, вы будете задействовать больше мышц, что приведет к лучшим результатам.

4. Посмотреть

Когда вы приседаете, отличный способ сохранить равновесие и снова подняться - это смотреть вверх. Хотя вам следует взглянуть в зеркало, чтобы увидеть свою форму, сосредоточенность жизненно важна в фитнесе, и смотреть вверх во время приседаний - это эффективный метод, который стоит попробовать.

5. Добавить коробку

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь опуститься достаточно низко, добавьте рамку.Чтобы сделать присед на ящик, вы можете использовать его для прыжков на ящик или взять скамейку и поставить ее позади себя. Затем, когда вы ударитесь по скамейке или ящику, вы увидите, насколько низко вы должны опускаться, потому что вы будете пробивать эти 90 градусов.

6. Носите другую обувь

Еще одна распространенная ошибка при приседании, которую вы можете совершить, - это то, что вы носите на ногах. Вместо того, чтобы носить кроссовки с изогнутым низом, вам следует носить плоские кроссовки. Ваша обувь может иметь гораздо большее влияние на приседания, чем вы думаете.

7. Или не носите обувь

Однако есть еще один вариант - вообще не носить обувь во время приседаний. Тренировка босиком или в носках может улучшить вашу подвижность и укрепить лодыжки. Отсутствие обуви также может немного облегчить приседание и позволить вам достичь желаемой глубины.

8. Измените положение стопы

Помимо того, что вы носите на ногах, наш следующий совет по улучшению приседаний на спине - это осознанно относиться к положению стопы.Во-первых, ступни всегда должны быть направлены прямо вперед, пятки твердо поставлены на землю. Что касается того места, где должны быть пальцы ног, то они должны быть направлены наружу, чтобы вы могли глубже приседать, в то время как пальцы ног прямо вперед позволяют поднимать больше - так что все зависит от ваших предпочтений. Стопы также должны быть на одной линии с тем местом, где должны работать ваши руки, чтобы проработать как можно больше мышц.

9. Отрегулируйте хват

Чтобы улучшить свою форму приседаний на спине и понять, где должны быть ноги, вам также необходимо отрегулировать хват.На штанге обычно есть отметки о том, куда следует класть руки. При выполнении приседаний со штангой указательный палец должен находиться на первой отметке изнутри, которая будет гладкой. Также важно, чтобы вы крепче держались, чтобы иметь лучшую форму.

10. Улучшите свое ядро ​​

Есть также несколько тренировок, которые вы можете выполнять помимо работы с ногами, которые могут помочь при приседаниях. Один из лучших видов тренировок, который вы можете выполнять, - это любое упражнение, которое укрепляет ваш корпус, потому что оно является важным компонентом приседаний на спине.Планка, сгибание рук и касание пальцев ног - это лишь некоторые из тренировок, которые вы можете попробовать улучшить свой корпус. Во время приседа вы можете помочь своему корпусу, сделав глубокий вдох, прежде чем приступить к приседанию.

11. Укрепите бедра

Другая часть вашего тела, которая играет большую роль в приседаниях со спиной, - это бедра. Если ваши бедра не там, где они должны быть, это может повлиять на ваше приседание на спине, потому что вы упадете вперед. Включение других тренировок, таких как становая тяга и махи гирями, может быть отличным решением для наращивания бедер и повышения гибкости для лучшего приседания.

12. Наденьте ремень

Еще кое-что, что может помочь вам в приседаниях на спине, - это носить пояс для тяжелой атлетики. Причина, по которой так много людей предпочитают носить пояс при приседаниях, заключается в том, что он может дать вам больше поддержки и предотвратить травмы. Однако обычно вам нужно носить пояс, только если вы проверяете свою форму с большим весом, чем привыкли, но это может помочь, потому что потенциальная травма действительно может отбросить вас назад.

13. Делайте приседания чаще

День ног - одна из самых сложных частей еженедельной тренировки, но они абсолютно необходимы.Всякий раз, когда вы пытаетесь улучшить что-то, вы можете сделать это, практикуя это чаще - и то же самое касается приседаний. Итак, добавьте к своей обычной тренировке дополнительный день для ног, чтобы достичь и превзойти свои цели в фитнесе.

14. Создайте идеальную установку для приседаний дома

Попасть на стойку для приседаний и найти время, чтобы улучшить свою форму, может быть сложно в местном спортзале. Вот почему гораздо лучшая альтернатива, чтобы увидеть свой прогресс, - это открыть дома собственный тренажерный зал. Для идеального домашнего тренажерного зала, приспособленного для приседаний, вам понадобятся стойка, штанга и другие аксессуары для приседаний на спине и многое другое.Вы можете найти все необходимое домашнее оборудование для силовых тренировок в Top Fitness Store, просмотрев нашу коллекцию сегодня.

9 быстрых советов, которые гарантированно улучшат ваш присед

9 июля 2015 г.

9 быстрых советов, которые помогут улучшить приседания

1.Работайте над своей формой и совершенствуйте ее


Как и любое сложное движение, правильная форма имеет решающее значение для достижения результата и предотвращения травм. У вас есть два варианта подготовки к приседанию: вы можете выбрать положение верхней штанги или нижней штанги.

Верхняя штанга

  • Устанавливается на верхние ловушки
  • Торс остается в вертикальном положении

Нижняя штанга

  • На задние дельты
  • Небольшой изгиб в бедрах
  • Доминирование бедра

Поэкспериментируйте и решите, что лучше всего подходит для вас (не забудьте переключить его, чтобы не зависеть только от одной формы), а затем приготовьтесь снять вес.

Как снять груз

  • Ноги должны находиться прямо под перекладиной
  • Сундук поднят
  • Unrack (не снимайте вес пассивно)
  • Шаг назад (по одному шагу на каждую ногу)
  • Станьте в стойку
  • Затяните стержень
  • Головка в нейтральном положении

Как спуститься

  • Оттолкнуть бедра назад ПРИ сгибании коленей
  • Должно быть ощущение, будто вы сидите в кресле
  • Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног, старайтесь не позволять коленям выступать за пальцы ног
  • Глубина удара (по крайней мере параллельно, в идеале - бедро чуть ниже колена)
  • Взрыв наверх

2.Приседания с тяжелым весом


Для новичков придерживайтесь базового шаблона силы: 5 подходов с диапазоном от 3 до 6 повторений с использованием от 70% до 90% вашего 1ПМ.

Для более опытных лифтеров попробуйте следующую программу. Эта программа, несомненно, добавит веса к вашему максимальному размеру повторения и укрепит ваши ноги в процессе!

Неделя 1

  • 5 подходов по 2-3 повторения с 90% 1ПМ
  • 2 набора по 4-6 шт. (80-85% от 1 RM)
  • 1 комплект из 12-15 (55-70% от 1ПМ)

Неделя 2

  • 6 подходов по 2-3 повторения (90% от 1ПМ)
  • 3 подхода по 4-6 повторений (80-85% от 1 ПМ)
  • 1 подход из 12-15 повторений (55-70% от 1ПМ)

3 неделя

  • 6 подходов по 2-3 повторения (90% от 1ПМ)
  • 4 подхода по 4-6 повторений (80-85% от 1 ПМ)
  • 1 подход из 12-15 повторений (55-70% от 1ПМ)

4 неделя

  • 5 подходов по 2-3 повторения (90% от 1ПМ)
  • 5 подходов по 4-6 повторений (80-85% от 1 ПМ)
  • 2 подхода по 12-15 повторений (55-70% от 1ПМ)

Неделя 5

  • 1 набор из 1 повторения (1 повторение макс.)

3.Приседания глубокие

Нет, нельзя приседать на половину глубины. Да, возможно, вам придется снизить вес. Вам нужно пойти хотя бы на параллель, если вы хотите получить твердые результаты. Глубокое приседание:

  • Размер сборки и прочность
  • Упор на ягодицы
  • Укрепляет нижнюю часть спины
  • Повышает силу и атлетизм

4. Гибкость

Чтобы улучшить свою форму, невозможно сделать себя более гибким. Гибкость помогает вам в полной мере использовать преимущества глубоких приседаний.Сделайте упражнения на растяжку и гибкость частью своего распорядка, особенно когда речь идет о бедрах.

Со временем вы заметите, что можете приседать ниже, пока не нарушите параллельную плоскость. Практикуйте свою форму и глубину дома с приседаниями с собственным весом, поскольку практика помогает достичь совершенства.

5. Купите подходящую обувь

Компании тратят тысячи долларов на исследования, чтобы создать идеальную обувь, не зря: они хотят, чтобы вы могли максимально раскрыть свой тренировочный потенциал.

Ношение неправильной обуви во время тяжелого приседания не только излишне увеличивает сложность, но и подвергает вас риску травмы. Ищите обувь, специально предназначенную для олимпийского подъема или пауэрлифтинга.

6. Пауза в приседаниях в работе


Если вы действительно хотите видеть результаты, попробуйте включить приседания с паузой в свою программу приседаний. Выполняйте приседания, как обычно, но вместо того, чтобы сразу же подниматься, остановитесь в конце движения.

Задержитесь в таком положении от 3 до 5 секунд, затем встаньте. Делайте это для каждого повторения. Вы сразу почувствуете разницу в своих ягодицах, подколенных сухожилиях и бедрах. Попробуйте выполнять тяжелые подходы и завершите приседания с высокой грифом с паузой!

7. Мышление гориллы


Накачаться, проголодаться и стать агрессивным. Все дело в разуме выше материи. Если вы войдете в спортзал без особой мотивации, это отразится на ваших результатах.

Настоящая наука, такая как эта, проведенная исследователями из Университета AUT, показала, что умственная готовность приводит к результатам.В этом конкретном исследовании спортсмены смогли повысить пиковую производительность в среднем на 8%, просто воодушевившись подъемом тяжестей. Проще говоря: используйте музыку, громко кричите или сосредоточьтесь на конкретном изображении. Делайте все возможное, чтобы попасть в нужную зону, а затем доминируйте в стойке для приседаний.

8. Тяжело приседайте, часто приседайте


Это может показаться слишком очевидным, но чтобы улучшить приседания, вы должны сделать их частью своей жизни. Например, многие атлеты-олимпийцы приседают каждый день во время тренировки, иногда дважды в день.

Если вы хотите улучшить свою силу и мощь, вам нужно включать вариации приседаний в свой распорядок по крайней мере 2–3 раза в неделю.

9. Попробуйте новую стойку

Как вкратце упоминалось выше, для многих из нас мы нашли удобную позу при приседании и не сдвинулись с места. Придерживаться одной и той же стойки и формы - это как палка о двух концах.

Хотя вы можете добиться потрясающих результатов, вы не максимизируете свой общий потенциал приседаний.Убедитесь, что вы меняете стойку, используя широкую стойку (ступни на ширине плеч) и близкую (ступни на ширине плеч или ближе).




Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

4 упражнения для усиления нижней части приседаний

Если вы часто застреваете во время выполнения тяжелых приседаний или упражнений на выполнение упражнений, самое время заняться своими камнями.Ниже приведены четыре упражнения, которые вы можете добавить в свою тренировку, чтобы укрепить нижнюю часть приседа и начать поднимать больший вес.

Примечание: эти упражнения следует выполнять в дополнение к обычным приседаниям на груди и спине.

Погодите, а почему нам все равно?

Отличный вопрос. Есть несколько причин, по которым вы хотите оставаться сильными в нижней части приседаний.

Для начала нужно подумать о вашей безопасности. Потеря напряжения в нижней части тяжелого приседа может быть опасной и привести к травме.Еще более рискованно нырять под тяжелым толчком, когда штанга падает на вас, а ваше тело сгибается под давлением - прежде чем вы в конечном итоге используете все, что у вас осталось, чтобы попытаться выбраться из дна.

Это может привести к напряжению мышц и даже к длительной боли и дискомфорту.

Во-вторых, у вас будет плато . Вы не сможете вечно пережить слабую нижнюю позицию. Таким образом, если вы хотите продолжать развиваться и совершенствоваться, вам необходимо устранить эту слабость.

И, наконец, помните, насколько важны приседания для вашего общего уровня физической подготовки.Это лучшее, что вы можете сделать для своего тела. Однако, если вы не используете правильные группы мышц, вы лишаете себя многих преимуществ, которые могут предложить приседания.

А теперь перейдем к хорошему.

4 упражнения для усиления нижней части приседаний

1. Приседания со штангой (также известные как мертвые приседания, приседания Андерсона, концентрические приседания)

Тренируйте самую сложную часть приседаний с помощью приседаний с булавками. Вы начинаете подъем в точке, на которой стоите, когда штанга опирается на штифты.

Как это работает

Приседания с булавками начинаются с полной остановки в нижней части диапазона, на котором вы тренируетесь, и могут выполняться как приседания со штангой, так и со штангой. Вам следует поднимать более легкие веса, чем вы обычно используете для набора полных приседаний.

  1. Для настройки выполните приседания с отягощением движением в полном диапазоне (спереди или сзади, в зависимости от того, что вы тренируете) и обратите внимание на высоту штанги по отношению к стойке для приседаний, когда вы находитесь в нижней части упражнения. .
  2. Установите штангу в стойку и установите штифты в раме на той высоте, которую вы измерили на предыдущем шаге.
  3. Поместите штангу на кегли (или присядьте штангу к булавкам).
  4. Чтобы выполнить подъем, расположитесь в нижней части приседа, установите штангу в положение передней стойки или спины, вдохните, напрягите спину и туловище и энергично поднимитесь из нижней части приседа.
  5. Присядьте обратно в исходное положение, вернув штангу на штифты.
  6. Выполните сброс и повторите.

2. Приседания с паузой

Подобно приседаниям со штангой, приседания с паузой устраняют рефлекс растяжения и заставляют задействовать больше мышц при движении вверх. Паузу можно выполнять в любой точке приседа, но для укрепления низа следует делать паузу внизу. Обязательно сначала разогрейтесь и приседайте с меньшим весом, чем вы бы использовали для обычных приседаний.

Как это работает

  1. После загрузки штанги в положение передней стойки, спины или над головой опуститесь в нижнюю часть приседа и сделайте паузу на 1-5 секунд.
  2. Убедитесь, что мышцы кора и спина заняты все время - не расслабляйтесь в лунке.
  3. Через 1-5 секунд двигайтесь вверх ногами, сохраняя правильное положение спины.
  4. Повторить.

Как и в приседе, сосредоточьтесь на движении вверх с максимальной силой. Поддержание напряжения корпуса на протяжении всего движения - ключ к правильному выполнению движения без травм. Приседания с паузой не только укрепляют вашу способность выбраться из ямы, но также могут увеличить подвижность и улучшить устойчивость при ловле на рывке или рывке.

3. Пистолеты

Также известные как приседания на одной ноге, пистолеты бросают вызов силе, равновесию и подвижности и часто предполагают больший диапазон движений, чем другие приседания. Если ваши пистолеты качественные и не требуют, чтобы вы выпрыгивали из ямы, вы можете использовать их, чтобы усилить нижнюю часть приседа по одной стороне за раз. Если у вас мышечного дисбаланса между левой и правой ногой, пистолет также является идеальным движением для борьбы с ними.

Как это работает

  1. Стоя на одной ноге, пальцы ног направлены вперед, вытяни вторую ногу перед собой и опускайся в нижнюю часть приседа. Убедитесь, что ваше активное колено не прогибается внутрь.
  2. Как только вы достигнете дна, двигайтесь вверх, сохраняя равновесие и контроль на всем пути.
  3. Поменяйте ноги и повторите движение.

4. Приседания с прыжком с паузой

Подобно приседаниям с паузой, приседания с паузой в прыжке заставляют вас выйти из лунки без помощи рефлекса растяжения, но в большей степени подчеркивают взрывную силу.Это можно делать с дополнительным весом или без него.

Как это работает

  1. После разминки сядьте в нижнюю часть приседа и сделайте паузу на 1-3 секунды.
  2. Взрывайтесь вверх, прыгая как можно выше.
  3. Мягко приземлитесь и вернитесь в положение приседания. Сделайте паузу еще на 1-3 секунды и повторите.

Присед с паузой в прыжке усиливает взрывную силу из лунки, что означает более сильные приседания в целом. Это также может улучшить приседания, потому что в процессе прыжков ваше тело старается оставаться максимально вертикальным.Приседания с паузой и прыжком можно добавить к бёрпи для дополнительной тренировки.

Спортсмены иногда ошибочно думают, что в конце приседа вы можете расслабиться на секунду, прежде чем встать. Это сработает против вас! Если вы расслабитесь и отпустите это напряжение, ваше тело, скорее всего, рухнет под весом. Оставайтесь в вертикальном положении на протяжении всего подъема.

Ваши приседания вышли на плато? Мы можем помочь! Ознакомьтесь с нашей программой приседаний - прибавки не за горами.

Делайте покупки с The WOD Life сегодня!

5 советов по увеличению глубины приседаний - Питер Нельсон Фитнес

Приседания с хорошей глубиной требуют хорошего баланса, гибкости и подвижности бедер / лодыжек.

Так почему же так многим людям трудно правильно приседать?

Простой ответ заключается в том, что у многих мужчин и женщин есть мышечный дисбаланс, неэффективность движений или проблемы с гибкостью, которые препятствуют правильной глубине приседаний, чтобы максимизировать силу и минимизировать травмы.Люди с плохой гибкостью бедер, как правило, испытывают трудности с получением глубины в своих приседаниях, а это означает, что группы мышц работают неэффективно, и вы не добьетесь наилучших результатов. Этот плохой диапазон движений часто возникает из-за напряженности мышц в области сгибания бедра, напряжения в икрах и силы всего тела, которую можно легко исправить с помощью растяжек и специальных упражнений, чтобы максимизировать вашу подвижность.

Ниже приведены 5 наиболее распространенных проблем, препятствующих глубине приседаний, тест с физической нагрузкой, чтобы определить, нужно ли вам работать в данной области, и возможные решения для устранения этих проблем.Надеюсь, со временем вы научитесь увеличивать глубину приседаний и заставлять эти мышцы работать правильно.

Проблема 1. Основные мышцы не активируются должным образом

Если мышцы живота не стимулируются, значит, у вас нет сильной системы поддержки, чтобы получить достаточную глубину, и со временем могут возникнуть травмы, которые может быть трудно исправить.

Даже если вы делаете много скручиваний, это не означает, что глубокие мышцы кора задействуются правильно, это просто означает, что ваши внешние мышцы живота могут быть хорошо развиты.Наружные мышцы пресса состоят из различных мышечных волокон, которые быстро утомляются под нагрузкой, а это значит, что они полезны для взрывных движений, таких как броски или прыжки. Как бы то ни было, вы собираетесь удерживать вес на спине в течение более длительного периода времени, более глубокая мускулатура кора должна работать правильно, чтобы вы оставались в вертикальном положении и крепче.

The Test: Держите доску как можно дольше в хорошей форме. Отметьте, где вы впервые чувствуете давление. Если это происходит в нижней части спины, а не в прессе, то более чем вероятно, что ваши глубокие мышцы кора работают неправильно.

20 упражнений для улучшения силы приседаний (которые действительно работают)

Есть много упражнений, которые можно включить в программу, чтобы помочь вам стать сильнее, но если вы хотите сосредоточиться на улучшении силы приседаний, важно сосредоточиться на некоторых ключевых упражнениях.

Вот 20 упражнений, которые помогут вам улучшить силу приседаний:

  • Фронтальные приседания
  • Жим ногами
  • Сплит-приседания
  • Приседания с кубиками
  • Выпады
  • 9023 Тяга штанги 9023 9023 Тяга к бедрам Glute Bridge
  • Румынская становая тяга
  • Glute Ham Raises
  • сгибания подколенных сухожилий
  • Good Morning
  • 000300030003000300030003
  • 9321 902 Планка с утяжелением
  • Deadbugs
  • Ab Rollout
  • Calf Raises

Не каждое перечисленное упражнение обязательно подойдет вам, поэтому важно посмотреть на свои приседания и определить ваши самые слабые места. вик h это рассмотрит упражнение.

В этой статье мы рассмотрим различные способы улучшения силы приседаний, а также то, какие упражнения будут нацелены на определенные группы мышц, чтобы помочь вам со временем увеличить вес на перекладине.

Каков самый быстрый способ улучшить силу приседаний?

Техника

Прежде чем вы решите, какую часть вашего тела нужно укрепить, чтобы лучше приседать, важно определить, хороша ли ваша техника.

В частности, приседания - это очень технический подъем, когда недостаток подвижности или неправильные сигналы могут заставить вас двигаться неэффективно или эффективно.

Чтобы узнать больше о способах выявления некоторых распространенных ошибок и улучшения вашей техники, ознакомьтесь с любой из статей ниже:

Выбор упражнений

Предполагая, что ваша техника хороша, следующий способ помочь вашему приседанию достичь новых высот - это выбрать правильные упражнения и нацелить мышцы, участвующие в самом движении.

Выбор упражнений идет рука об руку со спецификой, поэтому сначала убедитесь, что вы приседаете достаточно часто.Но помимо приседаний есть много упражнений, которые вы можете добавить как второстепенные или вспомогательные, чтобы еще больше ускорить свой прогресс.

Выбор упражнений для улучшения силы приседаний

При выборе упражнений, которые улучшат вашу силу приседаний, важно сначала понять, какие мышцы на самом деле задействованы в приседаниях.

Основные группы мышц, задействованные в приседаниях, включают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Спина
  • Сердечник
  • Икры

, каждая группа мышц определенно не используется; однако я коснусь каждого, чтобы дать вам полное представление о том, что происходит, и помочь вам определить область, в которой вы больше всего нуждаетесь.

Также важно отметить, что, хотя следующие упражнения разделены по группам мышц, многие из них перекрещиваются, и некоторые упражнения, которые прорабатывают квадрицепсы, также проработают ягодичные мышцы или корпус.

Для более подробного изучения мышц, используемых в приседаниях, ознакомьтесь с «Мышцами, используемыми в приседаниях» (полное руководство)

Упражнения на квадроцикл для улучшения силы приседаний

Квадрицепсы можно считать основной группой мышц, которая дает вам силу при приседании.Если вы боретесь с силой в квадрицепсах, вы обнаружите, что ваши бедра поднимаются из нижней части приседа быстрее, чем плечи, что приводит к более плавному подъему.

Ваши квадрицепсы - это 4 мышцы передней части бедра, которые можно укрепить с помощью следующих упражнений:

1. Приседания вперед

Приседания со штангой спереди - это разновидность приседаний со штангой на спине, когда штанга лежит спереди на области ключицы, а не на спине.Из-за размещения штанги в этой версии приседаний больше внимания уделяется квадрицепсам, и поэтому она может быть отличной альтернативой для увеличения силы и гипертрофии ног.

Для получения дополнительной информации о приседаниях на груди и о том, как преодолевать некоторые распространенные препятствия, ознакомьтесь с любой из наших статей ниже:

2. Жим ногами

Жим ногами - это упражнение на тренажере, которое отлично помогает изолировать квадрицепсы и помогает наращивать как мышцы, так и силу.Поскольку это, как правило, машинное упражнение, нагрузка на другие части тела практически отсутствует и не ограничивается силой захвата или балансом, как это обычно бывает при выполнении других упражнений для ног, таких как выпады и сплит-приседания.

Чтобы сделать больший акцент на квадрицепсы и не перегружать ягодицы, поставьте ступни в узкую стойку так, чтобы ступни смотрели вперед.

Для получения дополнительной информации о жиме ногами ознакомьтесь с любой из наших статей ниже:

3.Сплит-приседания

Сплит-приседания - отличный способ изолировать и активировать квадрицепсы одной ноги за раз. Это отлично подходит для любого лифтера, но особенно полезно, если у вас одна доминирующая нога.

Сплит-приседания можно выполнять с гантелями или штангой на спине, и их можно выполнять с приподнятой задней ногой (болгарские сплит-приседания), сплит-приседаниями с приподнятой передней ногой или обычными сплит-приседаниями без подъема.

Ключ к тому, чтобы работать над квадрицепсами больше, чем с ягодицами, - это стоять более вертикально; Однако, если вы действительно хотите задействовать и ягодичные мышцы, то слегка наклонитесь вперед в болгарских сплит-приседаниях.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком - это более легкий вариант приседаний, выполняемый с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди.

Это упражнение, которое вы захотите включить, чтобы улучшить силу приседаний, потому что оно имеет большую специфичность для приседаний и позволит вам легко сместить акцент на квадрицепсы или ягодицы в зависимости от того, что вам нужно.

Чтобы сделать больший акцент на квадрицепсы, вы можете попробовать поставить ноги и выполнить приседания с кубком в узкой стойке, хотя простое выполнение приседаний с кубком в обычной стойке все равно добавит дополнительный объем приседаний в вашу неделю и поможет вам накачать мышцы ног.

5. Выпады

Выпады - еще один отличный инструмент для развития квадрицепсов, они, как и сплит-приседания, помогут изолировать одну ногу за раз. Основное различие между выпадами и сплит-приседаниями заключается в том, что при выполнении выпадов ноги двигаются вперед или назад, тогда как при сплит-приседаниях этого не происходит.

Выпады активизируют ваши квадрицепсы и ягодицы более динамично и, как следствие, создают дополнительную проблему стабильности, которая может быть полезна как для ног, так и для кора, двух важных игроков в сильном приседании.

Упражнения для ягодиц для улучшения силы приседаний

Ягодичные мышцы состоят из 3 мышц и вносят основной вклад в сильное и эффективное приседание, поскольку они важны для блокировки подъема и удержания коленей и бедер в оптимальном положении на протяжении всего движения.

Чтобы укрепить ягодицы, попробуйте следующие упражнения:

6. Тяга штанги бедрами

Тяга бедра со штангой - лучший способ активировать ягодичные мышцы и одно из немногих специальных упражнений для ягодиц, в которых вы можете нагрузить тяжелый вес.

Следовательно, если ваши ягодичные мышцы являются ограничивающим фактором для ваших приседаний, это движение обязательно должно быть включено в вашу программу как инструмент для блокировки силы и / или общей гипертрофии ягодиц.

Если при толчке бедрами вы чувствуете больше квадрицепсов, чем ягодиц, то ознакомьтесь с моей статьей «9 советов, как лучше чувствовать ягодицы при толчках бедрами».

Хотите узнать больше? Проверьте, помогают ли тазобедренные тяги приседаниям? (При поддержке науки)

7. Становая тяга сумо

В то время как обычная становая тяга может помочь развить силу спины для приседаний, становая тяга сумо может помочь вам сосредоточить внимание на ягодицах и даже квадрицепсах.Вы можете заменить обычную становую тягу на сумо, добавить еще один день становой тяги или запрограммировать более легкую становую тягу с более высоким числом повторений, чтобы просто больше сосредоточиться на гипертрофии ягодиц и получить дополнительный объем.

Становая тяга сумо выполняется с широкой стойкой и носками наружу и помогает развить силу в положении бедра с поворотом наружу, которое также является ключевым для приседаний.

8. Приседания с поясом

Приседания с поясом - отличное упражнение из-за их сходства с обычными приседаниями, но без какой-либо усталости, которая возникает при нагрузке на спину со штангой.Приседание с поясом дает отдых верхней части тела, в то время как всю работу выполняют ягодичные и квадрицепсовые мышцы.

Приседания с поясом - отличный инструмент для увеличения еженедельного объема для ваших ягодиц и работы над блокировкой верхней части приседа.

Тренажер для приседаний с поясом можно найти в большинстве тренажерных залов, которые обслуживают силовых атлетов, но аналогичную схему движения можно создать, поставив ноги на приподнятую платформу, а затем прикрепив веса к грузовому поясу, позволяя весу перемещаться через пространство между ними. платформы.

Ознакомьтесь с моей полной статьей о лучших альтернативах приседаний с поясом.

9. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик - это упражнение, подобное тяге бедра со штангой, но выполняется от земли. Это можно делать без веса, с гантелями и повязкой на коленях, чтобы лучше активировать ягодицы.

Ягодичный мостик помогает укрепить ваши ягодицы с минимальной нагрузкой или без нагрузки на другие мышцы и может использоваться как инструмент для разминки или как аксессуар после ваших основных упражнений.

Для получения дополнительной информации о разминке перед приседаниями ознакомьтесь с: Как разминаться перед приседаниями (подвижность, динамическая растяжка и активация)

Упражнения на подколенные сухожилия для улучшения силы приседаний

Подколенные сухожилия - это 3 мышцы задней поверхности бедер, которые противостоят квадрицепсу.

Может показаться не очевидным, как в приседаниях задействованы подколенные сухожилия; тем не менее, они помогают поддерживать ягодичные мышцы и активируются в основном в нижней части приседа, где действуют для стабилизации.

Следующие упражнения помогут вам укрепить подколенные сухожилия:

10. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга - это разновидность становой тяги, в которой вы начинаете в положении стоя, держа штангу, вы держите ноги прямыми, когда опускаете вес, а затем снова встаете, прежде чем штанга коснется земли.

Это упражнение в первую очередь ощущается на подколенных сухожилиях, но имеет дополнительное преимущество, так как активирует верхнюю и нижнюю части спины, ягодицы и пресс.

11. Glute Ham Raises

Подъемы ягодичной ветчины выполняются на проявителе ягодичной ветчины и, как следует из названия, отлично подходят как для ягодичных, так и для подколенных сухожилий. Чтобы активнее активировать подколенное сухожилие, лучше не выставлять пальцы ног так сильно, тогда как если вы хотите использовать это в качестве упражнения для ягодиц, лучше подойдет наклон пальцев ног наружу.

Это отличное упражнение, потому что оно требует от вас отличной осознанности и силы подколенного сухожилия и применимо как к приседаниям, так и к становой тяге.

Для многих это может быть трудным упражнением с использованием веса тела, но как только вы станете более опытным, удержание веса станет простым способом добавить дополнительную задачу.

12. Сгибания подколенных сухожилий

Сгибания подколенных сухожилий - отличный способ изолировать подколенные сухожилия, не вызывая усталости в остальной части тела, и, как следствие, они являются отличным аксессуаром, но используются для наращивания мышечной массы.

Их можно выполнять на тренажере для сгибания ветчины или перекатывая мяч для стабилизации ног в положении лежа.

Я лично люблю сгибать подколенные сухожилия в медленном эксцентрическом темпе, чтобы максимально активировать мышцы.

Упражнения для спины для улучшения силы приседаний

Упражнения для спины важно включать в приседания, потому что они помогают удерживать штангу на спине и предотвращают прогиб туловища. Важно укрепить как верхнюю часть спины, так и широчайшие, а также нижнюю часть спины, чтобы обеспечить безопасное и эффективное приседание.

Если у вас слабая спина, включите следующие упражнения:

13.Доброе утро,

Я классифицировал «доброе утро» как упражнение для спины, однако оно активизирует не только основные мышцы, но и ягодицы и подколенные сухожилия.

«Доброе утро» выполняется как тазобедренный шарнир, аналогично румынской становой тяге, только со штангой на спине. Это будет особенно важно для тех, у кого более слабая поясница.

Это упражнение не является тем упражнением, которое вы хотите выполнять с большой нагрузкой, и его следует использовать как вспомогательное движение.

14. Обычная становая тяга

Обычная становая тяга - отличное упражнение для активации и укрепления каждой части спины. Они не только помогут вашей нижней части спины стать более упругой, но и укрепят широчайшие мышцы и трапеции, когда вы будете держать штангу на месте.

Если вы обычно занимаетесь становой тягой сумо, попробуйте добавить что-нибудь обычное, чтобы развить заднюю цепь и помочь прогрессу в приседаниях.

15. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне - отличное упражнение, которое прорабатывает в основном мышцы верхней части спины.Эти мышцы будет важно наращивать, чтобы вы могли создать прочную и прочную подставку для штанги, на которой она будет сидеть во время приседаний.

Поскольку тяги согнуты, вы также будете задействовать некоторые мышцы нижней части спины и кора, которые также будут хорошо использоваться для тренировки приседаний.

16. Разгибания спины

Подъемы на спину можно делать на скамье для разгибания спины или на тренажёре для ягодичных мышц, и это отличное упражнение для развития поясницы.

Он отличается от подъема ягодичных хэм тем, что ноги должны быть зафиксированы на месте, и вы двигаетесь только бедрами с достаточным диапазоном, чтобы активировать спину в нейтральном положении позвоночника.

Совет: если вы хотите улучшить работу верхней и нижней части спины, вы можете выполнить изометрическое разгибание спины с подъемом на ягодичные мышцы бедра во время гребли с парой гирь.

Прочтите мою статью о том, как пауэрлифтеры тренируются.

Основные упражнения для улучшения силы приседаний

Ядро включает в себя как пресс, так и мышцы, выпрямляющие мышцы. Признаком того, что вашему корпусу может потребоваться некоторая работа, является круглая спина во время приседаний или наличие в анамнезе дискомфорта в нижней и средней части спины при приседании.

Некоторые из упомянутых упражнений для спины также укрепят ваши эректоры, но не забудьте также включить в них следующее:

17. Утяжеленная доска

Планка с отягощениями выполняется на пальцах ног и предплечьях с задействованным корпусом и весовой пластиной на спине.

Хотя планка с собственным весом также может быть хорошим упражнением для кора, добавление дополнительного веса может помочь осознать и лучше активировать кора для тех, кто уже может легко выполнять планку с собственным весом.

18. Мертвые жуки

Deadbugs - отличное упражнение для развития устойчивости корпуса, которое поможет вам лучше активировать скобу при приседании. Чтобы сделать мертвого жука, вам нужно лечь на спину, подняв все 4 конечности вверх, руки прямые и согнутые в коленях.

Смысл движения заключается в том, чтобы разогнуть противоположную руку и ногу, сохраняя при этом активированным корпус. Хороший сигнал, о котором следует помнить, - это прижаться к земле поясницей.

19. Развертывание Ab

Свиток Ab - более сложное упражнение, особенно подходящее для работы с брюшным прессом.Это включает в себя использование колеса пресса и усиленного и активированного сердечника, который перекатывает вашу верхнюю часть тела вперед.

Посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать, как выполнять выкатку пресса:

Чтобы узнать больше о конкретных упражнениях на пресс для пауэрлифтинга, ознакомьтесь с нашей статьей: 9 лучших упражнений для пресса для пауэрлифтеров (не пропускайте их)

Упражнения для икр для улучшения силы приседаний

Икры задействованы в гораздо меньшей степени, чем другие упомянутые группы мышц, но они действительно играют роль в сгибании и разгибании голеностопного сустава, что означает, что они стабилизируют вас в нижнем положении и позволяют вам подниматься и выпрямлять голени.

Для работы с икрами попробуйте следующее:

20. Подъемы на носки

Подъемы на носки - довольно простое упражнение, которое можно выполнять разными способами. Это включает в себя использование тренажера для подъема икры с пластиной, тренажера для подъема икры стоя или удержание гантелей или штанги при выполнении упражнений в стоячем положении.

Один из способов сделать подъем на носки сложнее - добавить паузу в движение. Подъем на носки также может быть способом развить некоторую подвижность лодыжек, если это ограничивает вас в достижении глубины.

Чтобы узнать больше о подвижности голеностопного сустава, прочтите статью «Как увеличить подвижность голеностопного сустава при приседаниях: 13 упражнений»

Часто задаваемые вопросы

Помогают ли подъемы на носки приседаний?

Подъемы на носки могут помочь в приседаниях, если у вас особенно слабые икры. Икры играют относительно небольшую роль в приседании, но они позволяют вам сохранять стопу и лодыжку стабильными, поэтому подъем на икры может быть полезным, если вам этого не хватает.

Помогают ли ягодичные мосты при приседаниях?

Да, ягодичные мостики в различных формах могут помочь в приседаниях как в качестве разминки и активационного инструмента, так и в качестве вспомогательного движения.Они помогают активировать ягодичные мышцы без нагрузки на спину или квадрицепсы и могут переходить в силу локаута, необходимую для приседаний.

Помогают ли выпады приседаниям?

Выпады, будь то ходьба или стоячие, являются отличным инструментом для улучшения приседаний, поскольку в них упор делается на работу одной ноги за раз. Их также можно легко усложнить с помощью лишнего веса. Это отличный инструмент для тех, кто борется с силой квадрицепсов, устойчивостью стопы, а также с односторонней силой ног.

Становая тяга сумо помогает приседаниям?

Да, становая тяга сумо может использоваться как аксессуар для приседаний из-за сильной активации ягодичных и квадрицепсов и требований к внешнему вращению бедер.Это будет особенно важно, если вы почувствуете слабость в конце приседа.

Дополнительную информацию о взаимосвязи между приседаниями и становой тягой можно найти в статье «Переносится ли становая тяга на приседания?» (Да, вот как).

Помогают ли приседания приседания у стены?

Приседания у стены, вероятно, не лучший выбор упражнений для приседаний со штангой, поскольку основное внимание уделяется выносливости, а положение сидя у стены не зависит от реальной механики приседаний. Однако они создают нагрузку на квадрицепсы, поэтому их использование в качестве средства выгорания может быть в некоторой степени полезным.

Подтягивания помогают приседаниям?

Подтягивания - отличное упражнение для широчайших, а широчайшие очень важны, когда дело доходит до правильного положения в приседе. Таким образом, усиление подтягиваний может помочь улучшить приседания за счет увеличения силы и устойчивости верхней части спины, что предотвратит округление спины.

Помогают ли RDL приседания?

Румынская становая тяга, или RDL, можно использовать для улучшения приседаний, потому что они активируют подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, которые являются мышцами, необходимыми для хорошего приседания.Они могут быть особенно хороши для тех, у кого сильные квадрицепсы, но более слабая задняя цепь.

Последние мысли

Приседания часто называют королем всех упражнений для нижней части тела, потому что они требуют одновременной активации очень многих мышц, и определенно есть определенная заслуга в этой репутации.

Однако иногда наши приседания могут застрять на плато или нуждаются в дополнительной помощи со стороны других упражнений, чтобы помочь всем этим мышцам добраться до того места, где они должны быть, чтобы достичь следующего PR.Упражнения, упомянутые в этом списке, обязательно помогут вам двигаться в правильном направлении, независимо от ваших текущих слабостей.

Застрял на плато и нужна дополнительная помощь? Проверьте: 9 советов, как преодолеть плато приседаний

22 упражнения для улучшения глубины приседаний (которые действительно работают)

Мечтаете ли вы выступить в качестве пауэрлифтера или штангиста или просто хотите получить преимущества приседания ниже, существует множество упражнений и упражнений на подвижность, которые помогут вам в этом.

Как низко вы должны приседать, зависит от ваших целей. Однако я обнаружил, что как мои общие результаты приседаний, так и сила нижней части тела улучшились, когда я потратил время и усилия, чтобы начать комфортно преодолевать параллели. Поэтому мы сосредоточимся на типах упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить глубину приседаний.

22 лучших упражнения для улучшения глубины приседаний:

Хотя список длинный, вы можете обнаружить, что некоторые упражнения работают для вас лучше, чем другие, в зависимости от того, какие факторы конкретно ограничивают вашу глубину.В статье я расскажу о некоторых из этих основных факторов, а также о упражнениях, направленных на устранение этих недостатков.

Совет: начните записывать свое приседание с бокового угла, чтобы вы могли оценить свою текущую отправную точку, а затем увидеть прогресс, который вы делаете с течением времени, и какие упражнения из списка работают для вас.

Хотя эта статья посвящена глубине, ознакомьтесь с моим полным списком из 20 упражнений, которые улучшают силу приседаний в целом.

Почему у вас не хватает глубины приседаний?

Несмотря на то, что низкая глубина приседаний многогранна, две основные причины, по которым у вас возникают проблемы с достижением глубины, можно сгруппировать: плохая подвижность и / или недостаток силы в нижней части приседа.

У вас нет возможности приседать глубже

Основной причиной недостаточной глубины приседа у новичков часто является недостаток времени, проведенного в приседании, что означает ограничение диапазона движений лодыжек, коленей и бедер.

Например, если ваши лодыжки неподвижны, пятки могут подниматься, когда вы опускаетесь глубже в присед. Вот почему некоторые люди приседают с пластинами под пятками, что только маскирует их неспособность опускаться ниже.

Исследование 2015 года показало, что больший диапазон движений в тазобедренных, голеностопных и коленных суставах связан с большей глубиной приседаний. Следовательно, помимо простого добавления аксессуаров для нижней части тела в вашу программу тренировок для наращивания мышц, некоторые упражнения на подвижность и гибкость, вероятно, будут наиболее полезными для вас, если это ваш ограничивающий фактор.

Нет сил глубже приседать

Можете ли вы нормально приседать с пустой штангой, но едва ударяете в параллель, как только вес начинает становиться тяжелее?

Ваши квадрицепсы, бедра и корпус могут еще не обладать силой, необходимой для удержания груза в полностью приседанном положении, даже если у вас есть подвижность для достижения этого положения.Для вас наибольшую пользу может принести выбор упражнений, в которых основное внимание уделяется силе разгибателей колена и движениям приседаний.

Помните, независимо от ваших слабостей, чем больше вы продолжаете выполнять приседания и связанные с ними упражнения, тем больше нагрузки вы будете предъявлять к суставам и мышцам, что со временем приведет к более последовательной и улучшенной глубине приседаний.

Таким образом, включение упражнений и упражнений на подвижность в вашу программу для использования этих слабых мест, будь то связанные с подвижностью, силы или их сочетание, является хорошей идеей.

Упражнения для улучшения глубины приседаний и подвижности

Я разделил 22 упражнения, которые помогут улучшить глубину и подвижность приседаний, по 6 категориям в зависимости от того, нацелены ли они на мобильность, силу или фундаментальную механику приседаний:

Упражнения на подвижность голеностопного сустава и икр для улучшения глубины приседаний

Попробуйте выполнить одно или все из следующих упражнений, если у вас напряженные лодыжки. Это особенно актуально для тех, кто когда-либо имел переломы или травмы стопы или лодыжки в прошлом.

1. Окантованное тыльное сгибание

Пластиковая тыльная флексия - отличное динамическое упражнение для разминки, если подвижность голеностопного сустава является для вас ограничивающим фактором в достижении глубины.

Чтобы выполнить полосатое тыльное сгибание, установите эластичную ленту среднего размера вокруг неподвижной стойки, затем поместите ее вокруг верхней части стопы и поставьте стопу на возвышенную поверхность. Затем вам нужно будет сделать выпад достаточно вперед, чтобы лодыжка работала против резинки.

В качестве альтернативы вы также можете выполнить вариацию этого упражнения, сядя, вытянув ноги прямо перед собой и направив палец ноги к телу, когда повязка отодвигается от вас.

2. Настенные упражнения на голеностопный сустав

Мобилизация голеностопного сустава у стены - отличное динамическое упражнение перед приседанием, если ваши лодыжки или икры обычно напряжены.

Хотя это упражнение можно выполнить, просто сделав выпад в стену, как на видео, если у вас есть повязка для сопротивления или даже партнер по тренировке, попросите повязку или партнера оказать легкое сопротивление, оттягивая икры, чтобы освободить любую из них. напряжение именно в икроножных мышцах.

Иногда тугие лодыжки - результат тугой икры, и этот дополнительный шаг может оказаться особенно полезным.

3. Медленно-эксцентрический подъем на носки

Медленно-эксцентрические подъемы на носки обычно назначают тем, кто выздоравливает после тендинита ахиллова сухожилия; однако они являются отличным динамическим упражнением для улучшения гибкости икры и подвижности голеностопного сустава.

Подъемы на носки заставляют лодыжку выполнять как тыльное, так и подошвенное сгибание, разогревая и мобилизуя сустав, а также мышцы голени.

Основные упражнения для улучшения глубины приседаний

Следующие основные упражнения могут быть полезны тем, у кого могут быть проблемы с положением бедра, связанные с наклоном таза кпереди или выгибанием спины во время приседаний.

4. Птичья собака

Птицы-собачки - отличное упражнение для осознания и стабильности вашего ядра. Ваш таз или бедра должны быть слегка втянуты во время выполнения "птичьей собаки", чтобы спина не была слишком изогнутой.

Выполняя «птичью собаку», не поддавайтесь желанию наклониться из стороны в сторону, держите движение под контролем и попробуйте сделать паузу на несколько секунд, пока ваши противоположные рука и нога вытянуты.

5. Доска RKC

Планка RKC обеспечивает мышечную нагрузку на ваши ягодицы, мышцы кора и квадрицепсы, а также может помочь вам в сгибании таза.

Планка RKC отличается от обычной планки, потому что она требует от вас активного сгибания ягодиц и квадрицепсов и активного отталкивания предплечий от земли, создавая легкое закругление верхней части спины.

Это должно быть быстрое, но интенсивное занятие продолжительностью 10-15 секунд.

Упражнения на подвижность бедра для улучшения глубины приседаний

Упражнения на подвижность бедра отлично подходят для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни за пределами тренажерного зала и считает трудным даже приседание с собственным весом ниже параллели.

Полный список можно найти в моей статье о лучших упражнениях на подвижность бедра при приседаниях.

6. Полосатые отвлекающие факторы бедра

Окантованные бедра могут быть очень полезны, если вы чувствуете защемление в передней части бедра при попытке приседать, что влияет на вашу глубину.

Ремешок должен быть обернут вокруг бедра и закреплен на прочной стойке, когда вы погружаетесь в выпад под разными углами наклона колена.

7. Растяжение сгибателя бедра с приподнятым задним стопом

Растяжка сгибателей бедра в приподнятом положении задней ступни - хорошая динамическая разминка для тех, у кого напряженные бедра и квадрицепсы.

Упражнение выполняется с одной ногой, согнутой вперед в положении выпада под углом 90 градусов, в то время как другая лодыжка опирается на скамью позади вас, а колено находится на возвышающемся блоке или коврике.

8. Pigeon Stretch

Растяжка «голубь» - это средство, открывающее бедра, когда вы сосредотачиваетесь на одном бедре за раз.

Это может быть непростая поза, если у вас очень ограниченные бедра. Однако просто работайте в пределах своего диапазона движений и сохраняйте его динамичность.

9. Лягушачья растяжка

Растяжка лягушки - это отличное упражнение для разгибания бедер, выполняемое на четвереньках с разведенными коленями и раскачиванием вперед и назад в тазобедренных суставах.

Следите за динамичностью движений и не допускайте чрезмерного растяжения внутренней поверхности бедер до боли или невыносимого дискомфорта.

10. Приседания с вытягиванием вверх с вытянутой рукой

Это упражнение - одно из моих любимых динамических разминок перед приседаниями, потому что оно разогревает бедра, грудной отдел позвоночника и позволяет вам принять положение приседания.

Чтобы приседания стояли с вытягиванием над головой, начните с положения стоя, возьмитесь за пальцы ног и опуститесь на корточки.Оказавшись в приседе, потянитесь в каждую сторону с вытянутыми руками. Сделайте обратное движение, чтобы выйти из позиции, а затем повторяйте, пока не начнете замечать улучшение глубины.

11. Казачьи приседания

Казачьи приседания - отличный способ укрепить бедра, а также разогреть и мобилизовать лодыжки и бедра.

Их можно использовать в качестве разминки перед приседаниями, а также в качестве дополнительного упражнения в дополнение к вашим обычным тренировкам.Если вы не можете выполнять казачьи приседания должным образом из-за ограничений подвижности, ознакомьтесь с некоторыми из этих альтернативных казачьих приседаний.

Упражнения для активации ягодиц для улучшения глубины приседаний

Знание того, как активировать ягодичные мышцы, может быть проблемой, особенно для новичков и новичков, и часто является виновником низкой глубины приседаний. Эти упражнения задействуют ваши ягодицы, а также мобилизуют тазобедренный сустав.

12. Пластиковое отведение бедра

Отведение бедра с перевязкой - отличное упражнение для отработки открытия тазобедренного сустава для глубокого приседания, его можно выполнять сидя или стоя.

Используя мини-эспандер вокруг колен, задействуйте ягодицы и отодвиньте колени друг от друга.

Мне нравится сочетать отведение бедра с лентой с приседаниями с лентой, чтобы по-настоящему практиковать как открытие тазобедренного сустава, так и погружение прямо в него.

13. Боковые перегородки

Боковые прогулки с ремешком можно использовать для того, чтобы задействовать ягодицы, делая небольшие контролируемые шаги в сторону с мини-эспандером вокруг ног чуть выше колен.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы неподвижная нога не прогибалась, и держите ленту в растянутом состоянии на протяжении всего движения.

14. Раскладушки боковые с полосами

Раскладушки с полосками на боку - отличное средство для открывания бедер, потому что они позволяют изолировать каждую сторону по отдельности.

При выполнении раскладушек старайтесь задействовать ягодицы, а не просто двигать колено как можно дальше.

Упражнения на разгибание колена для улучшения глубины приседаний

Мышцы-разгибатели колена являются частью квадрицепсов, и упражнения для их укрепления должны быть включены в вашу программу, особенно если вы боретесь с глубиной удара по мере увеличения веса.

15. Сплит-приседания с возвышением передней стопы

Сплит-приседания с возвышением на передней стопе - отличное упражнение для развития квадрицепсов, которое имеет дополнительное преимущество в виде дополнительного диапазона движений, имитирующих нижнюю часть приседа.

Поставив ступню на низкую платформу, сделайте выпад в переднюю ногу. Это упражнение можно добавить в любую программу и усложнить с помощью гантелей или штанги.

16. Разгибания колена на одной ноге

Разгибание колена на одной ноге - это изолирующее движение машины; Однако они напрямую прорабатывают мышцы квадрицепсов, ответственные за разгибание колена.

Контролируемым образом вытяните ногу, задействуя мышцы квадрицепсов, пока не почувствуете их сгибание.Убедитесь, что вы опускаете и сгибаете колено контролируемым образом, а также опускаете вес, если вы испытываете боль в колене.

17. Медленно-эксцентрические подъемы

Медленно-эксцентрические подъемы - отличный инструмент для изолирования каждой ноги и улучшения любой асимметрии, а также способ улучшить подвижность лодыжек.

Поднимите одну ногу на табурет, ступеньку или коробку низкой или средней высоты и поднимите тело, не отталкиваясь от земли невысокой ногой.Оказавшись на вершине, опускайтесь как можно медленнее, снова осторожно достигая земли.

Это упражнение, на которое я сильно оперся, чтобы научить меня опускаться в бедро ниже параллели и активировать как квадрицепсы, так и бедра, чтобы сильно подняться из положения с согнутыми коленями.

Варианты приседаний для улучшения глубины приседаний

Перечисленные ниже варианты приседаний превосходны в основном из-за их специфичности для приседаний со штангой, но они также укрепят мышцы-разгибатели колена и улучшат подвижность суставов.

18. Пауза приседаний с кубком

Приседания с кубком с паузой - отличное упражнение, особенно если трудно достичь глубины при выполнении приседаний со штангой или штанги на спине, потому что вес приходится на переднюю часть тела.

Удерживая вес на груди, примите самое глубокое положение приседа, которое вы можете удерживать. Задержка внизу важна, потому что вы пытаетесь научить себя, как удерживать мышцы кора, ягодиц и ног во время приседаний.

Дополнительный совет: чтобы превратить это упражнение в упражнение на подвижность, вы можете осторожно опускаться из стороны в сторону в лодыжки или удерживать вес вытянутыми руками и опускаться вперед до лодыжек.

Посмотрите мою другую статью о кубковых приседаниях и фронтальных приседаниях: форма, преимущества, различия.

19. Варианты приседаний с пистолетом

A приседания с пистолетом - это приседания на одной ноге, которые развивают силу ног и ягодиц, а также подвижность лодыжек и бедер.

«Учебник» приседания с пистолетом позволяет вам полностью погрузиться в глубину, когда ваше тело опускается так низко, что ваши подколенные сухожилия в конечном итоге соприкасаются с икрами. Однако этого может быть трудно достичь, особенно если вы ограничены в своей подвижности, но есть несколько альтернатив приседаний с пистолетом или прогрессий, которые помогут вам по-прежнему пожинать плоды и улучшить свою силу и подвижность.

20. Присядьте до цели

Приседание до цели означает приседание с неподвижным ящиком, ступенькой или любым предметом, который может извне указывать на целевой уровень глубины, которого вы пытаетесь достичь.

Работая над достижением постоянной глубины, используйте низкий ящик или ступеньку, на которую вы можете быстро сесть или слегка постучать, когда вы попадаете в нижнюю часть приседа.

Эта тактика может быть реализована с любым вариантом приседаний и особенно хороша для новичков, которые просто не знают, насколько низко достаточно низко.

Прочтите мою статью «Стоит ли приседать на корточки на траве?»

21. Приседания вперед

Глубина выполнения при приседаниях со штангой проще, потому что вес приходится на переднюю часть тела, и он является полезным противовесом для тех, кто изо всех сил пытается достичь глубины в приседаниях со штангой на спине.

Выбор приседаний спереди вместо приседаний со спиной до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно, оставаясь сильным в нижней части приседа, может быть отличным методом, который поможет вам улучшить глубину и силу с помощью других вариантов приседаний.

Хотя приседания с кубком делают то же самое, обеспечивая противовес, приседания со штангой на груди позволят вам развить большую силу, сравнимую с приседаниями на спине, и могут быть использованы в качестве основного движения в вашей программе.

Нужна альтернатива приседаниям со штангой? Ознакомьтесь с моими 10 лучшими альтернативами приседаний со штангой на груди или используйте приседания Хэтфилда.

22. Приседания с паузой

Приседания с паузой - отличный способ повысить нагрузку на квадрицепсы и коленный сустав и развить силу в самой глубокой части движения.

Это отличное упражнение, если вы обнаруживаете, что обычно можете приседать на большую глубину, но это ухудшается по мере увеличения нагрузки на гриф. Приседания с паузой также являются отличной заменой обычным приседаниям со штангой, потому что вы можете выполнять их со штангой и при этом работать с ними довольно тяжело.

Последние мысли

Проблемы с глубиной приседаний довольно распространены, особенно среди новичков, но могут быть даже слабостью многих заядлых посетителей тренажерного зала и среднего уровня.