Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСд: Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² пауэрлифтингС ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² пауэрлифтингС ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ элСмСнты Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ развития силы Π½ΠΎΠ³. БСгодня рассмотрим ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСдов ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… дисциплин, ΠΈΡ… особСнности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² этих упраТнСниях.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² пауэрлифтингС

Π’ пауэрлифтингС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ присСды, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых характСристик Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это расстояниС Π½Π° 12–15 см ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π“Ρ€ΠΈΡ„ располоТитС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ²:

  1. ПослС снятия ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 40–45Β° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  2. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ вдыхая, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.
  3. Плавно «пройдя» 2/3 Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, слСгка ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.
  4. Выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ вСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости со ступнями. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ свСдСния Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ спина находится ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β°. Если Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅, возрастёт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Если ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” увСличится напряТСниС Π² поясницС.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сухоТилия. Благодаря эластичности Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Β«ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽΒ» Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ присСданий

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это:

  • Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… пауэрлифтСров присСд Π½Π΅ растёт ΠΈΠ·-Π·Π° слабых сухоТилий ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» выполнСния элСмСнта.
  • Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Частая ошибка β€” силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ спины ставят Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ рядом.

Бпособы ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ присСдов

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • ΠŸΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сухоТилий ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выносливости. Для этого Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25–50).
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² пауэрлифтингС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² соотвСтствии со строгой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ наставник ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈΡ… устранСния.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ росли силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ схСмы 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ больший вСс, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5–6 сСтов ΠΏΠΎ 1–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ схСмой Β«ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Β» β€” с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ сниТайтС количСство присСдов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. Π’ силовых упраТнСниях допускаСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 4–5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для восстановлСния сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΈ восполнСния энСргСтичСских Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСд Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ «подсобку». НапримСр, гипСрэкстСнзии для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈΠ»ΠΈ плиомСтричСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эластичности сухоТилий ΠΈ развития Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  • НачнитС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½. Данная Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ запасы энСргии ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ Π½Π΅ являСтся Π΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈ практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. РСкомСндуСмая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° β€” 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ПослС этого слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 10–14 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ курс.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тяТСлоатлСтичСскиС аксСссуары. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π² присСдС, Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π΅Π·ΠΎΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ снизит Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ с плоской подошвой.

О ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… для увСличСния присСда

ΠœΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³ β€” ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ дисциплина, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π°Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ систСму ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° пауэрлифтСра состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² (силовой, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ). На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ этап строится ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, вСс, анатомичСскиС особСнности Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² пауэрлифтингС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ врСмя нахоТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. БохраняйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… костСй ΠΊ снаряду.
  2. Бняв Π³Ρ€ΡƒΠ· со стоСк, ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. РасполоТитС стопы Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны (ΠΏΠΎΠ΄ 45Β°).
  4. Вдыхая Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнью ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  • НС Β«Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒΒ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ корпусом. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ рискуСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.
  • НС сводитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Вакая ошибка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ связок ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹ упраТнСния. ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ присСд ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ.
  • Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посСрСдинС. Если ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π° носки, появляСтся риск травмирования ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ присСданий

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это:

  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° сочСтания силовых ΠΈ аэробных Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.
  • Блишком ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бпособы ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ присСдов

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° вашими присСданиями ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ошибки.
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ «подсобку». НапримСр, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ силовыС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сСта Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ наступлСниС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΈ силу.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тяТСлоатлСтичСскиС аксСссуары β€” Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ ΠΈ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² присСданиях.
  • ВыполняйтС 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° считаСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для увСличСния Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий: Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ/ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, присСды Π“Π°ΠΊΠΊΠ΅Π½ΡˆΠΌΠΈΠ΄Ρ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ€.
  • Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… постоянному росту.
  • Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСды Β«Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹Β». Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ опускайтС Ρ‚Π°Π· Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ распрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 25–30 Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚. ШСстикратный Β«ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпия» Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ ЙСйтс Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ присСданиями, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π—Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ отказался ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

Объяснил ΠΎΠ½ это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… вСсовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² присСдах, критичСски возрастаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ спортсмСнам, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ с вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 200 ΠΊΠ³, ЙСйтс Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ совСт касаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² присСдания ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² присСдС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅?

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ТСнскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ставят своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодиц. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятиях Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс отягощСний Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС спортсмСнка рискуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² «ТСнских» присСданиях β€” Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТСнии ΠΈ сокращСнии ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния: ΠΏΠ»ΠΈΠ΅-присСды, скрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, ягодичныС мостики ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Если ΠΆΠ΅ спортсмСнка Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ готовится ΠΊ сорСвнованиям ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ пауэрлифтингу, Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° присСданий ΠΈ рСгулярно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° с муТскими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ лишь Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ².

4 способа увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² присСданиях

4 способа увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² присСданиях

| |

Автор: Василий Π ΠΎΠ»Π΄ΡƒΠ³ΠΈΠ½ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ мастСр спорта ΠΏΠΎ пауэрлифтингу.
Π”Π°Ρ‚Π°: 2014-11-01

ВсС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° >

Как извСстно, Π² пауэрлифтингС Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСном Π½Π° сорСвнованиях. Но ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π°, Π° складываСтся ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: присСда, ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ тяги. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ всС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ стрСмятся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым повысив ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ сумму Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΡ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самоС энСргоСмкоС ΠΈ слоТнокоординационноС Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ΅ пауэрлифтинга, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ сорСвнований. ИмСнно поэтому ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΡ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ присСд Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΊΡ€Π°Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ камСнь» Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ сумму, Π½ΠΎ ΠΈ опрСдСляСт ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ психичСский настрой спортсмСна Π½Π° Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСксно, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

О ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лифтСрского присСда написана масса статСй тСорСтичСского ΠΈ практичСского ΠΏΠ»Π°Π½Π°. И всС ΠΆΠ΅ я Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° идСальная с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° рисунках, Π΄Π° Ρƒ пяти-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ элитных пауэрлифтСров Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅. А Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния, разработанная Π½Π° основС ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… биомСханичСских характСристик с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² присСдС, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния этого упраТнСния. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сдСлав нСбольшиС ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ΄ сСбя» Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅.

РасполоТСниС присСда Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°Ρ…

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ срСднСй ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для присСда, Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚ 7 Π΄ΠΎ 14 ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅ восстанавливаСтся Π·Π° 7-10Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠžΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ располоТитС ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… этих Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ достиТСниС Π²Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня физичСской подготовлСнности.

Π‘Π²ΠΎΠΈΠΌ спортсмСнам я ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ присСд ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π² дСнь большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°), ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π² дСнь ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (пятый дСнь ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» состоит ΠΈΠ· 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, достигаСтся ΠΊΠ°ΠΊ максимальная ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° спортсмСна Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ послС Π½Π΅Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

ИзмСнСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎ прибавляя ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΊ суммС Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΡ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я дСлю вСсь процСсс ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ своих спортсмСнов Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹. Π£ мСня ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅:

  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ,
  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ,
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ,
  • Π‘ΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

ИмСнно Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях пауэрлифтинга, ΠΈ Π² присСдС Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС.

Π’Π°ΠΊ, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ объСмна. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это 4-5ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм 60-70% ΠΎΡ‚ максимума (ΠΎΡ‚ максимального вСса Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅). Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ позволяСт ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ срСдства.

Π’ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. И ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ 6-8 повторСниях ΠΈ вСсом 70-80% ΠΎΡ‚ максимума. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы.

Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² присСданиях совсСм ΠΌΠ°Π»Ρ‹. Π’ ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½Π°Ρ… это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 1, ΠΈ вСсом снаряда 80-95% ΠΎΡ‚ максимального. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ распрСдСлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ всСстороннС ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ присСда, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ систСмами ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, отвСтствСнными Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

УпраТнСния для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² присСдС

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, это ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния нСсут Π² своСй структурС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΈ слуТат Π² основном для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ основного двиТСния. ВмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с отягощСниСм Π΄ΠΎ 110-120% ΠΎΡ‚ максимального, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу.

Для присСда это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ частичныС присСдания (ΠΏΠΎΠ»Ρƒ присСды), ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, присСдания с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² качСствС основных, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ стабилизаторов.

Π’ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивной Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² присСданиях, я Π±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСды, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гипСрэкстСнзии.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

1. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивной Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² присСдС отслСдитС ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния этого упраТнСния ΠΈ внСситС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹.

2. Π£Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ восстанавливаСмости своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° послС большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² присСданиях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваш ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

3. ВыполняйтС присСдания Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² установлСнном Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ присСд ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² дСнь большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² дСнь ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

4. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

5. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ срСдств ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² присСданиях, ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² соотвСтствии с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НадСюсь, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² арсСналС пауэрлифтинга Π΅ΡΡ‚ΡŒ масса рСсурсов, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² присСдС, Π½Π΅ «убивая» ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ высокоинтСнсивными ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ останавливая собствСнноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ПОΠ₯ΠžΠ–Π˜Π• БВАВЬИ

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – устранСниС слабых мСст
  2. Бтановая тяга ΠΈ присСдания – Π΄Π²Π΅ стороны ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ
  3. Бколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ экипировка Π² пауэрлифтингС?
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – спорныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹
  5. 8 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² присСданий для ягодиц ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС


Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСд, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ отстаСт. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’Ρ‹ прогрСссируСтС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. НС Π»ΠΎΠΌΠ°ΠΉ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚! Но, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прогрСсс сущСствСнно замСдляСтся, Ρ‚ΠΎ становится Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дальшС. ΠžΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спина, Ссли ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ тяТСло ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, Ссли отстаСт спина, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ эффСктивным способом Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ скоростной силы, поэтому ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ этим стоит Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ.

Π¦Π΅ΠΏΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ скоростных ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… частях Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния. ИмСнно этот способ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСд! Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ слСдуСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сопротивлСния – это Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ натяТСнии Π½Π°Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ, сопротивлСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слабыС, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΎΠ½ΠΈ слабСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, поэтому Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ мСньшСС сопротивлСниС создаСт Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ большСС сопротивлСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π’Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ присСданий ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСд слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ всСм, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… влияниС Π½Π° силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… спортсмСнов ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильная спина, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. ВслСдствиС этого, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, вставая ΠΈΠ· присСда, сразу ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, инстинктивно пСрСкладывая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. БоотвСтствСнно, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отставаниС, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ящик – это Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСд Π·Π° счСт увСличСния скоростных ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ниТнюю Ρ„Π°Π·Ρƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹, пСрСдавая Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, садясь Π½Π° ящик, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всю ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ остаСтся Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π²Ρ‹Ρ‚Π°ΡΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» вСс силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Вас Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ящик, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ягодицами Π΅Π³ΠΎ достаточно ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 1-2 сСкунды.

Π‘ΠΈΠ½Π³Π»Ρ‹ ΠΈ статика – это Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ повторСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° максимальноС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ части ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ здСсь. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° – это способ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ Π“ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ΠΆΠΈ, Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ максимальноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°. БобствСнно, ΠΎΠ±Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ психологичСски ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсам, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ прогрСсс Π² дальнСйшСм происходит «вСсСлСС».

НСдосСд – это способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, которая Π² основном ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² этой части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» застой. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями.

Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ – это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный способ развития скоростных качСств Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π½Π°ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбС Π²Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π’Π΅ΠΌ Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π°ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ тяТСло Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΈΠ½Ρ‚ фиксируСт мСниск, сниТая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстро встаСт ΠΈΠ· сСда, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСд.

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния – это Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния Π²ΠΎ врСмя выполнСния присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ участкС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСд – это ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ вопрос. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ достаточно большоС количСство ΠΈ, собствСнно, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ спины. На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Вас отстаСт. Если ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ усилСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ссли ΠΆΠ΅ отстаСт спина, Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ эффСктивными упраТнСниями для Π½ΠΎΠ³ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ: присСдания сумо, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, присСдания Π½Π° колСнях, болгарскиС присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ румынская тяга. НаиболСС эффСктивными упраТнСниями для спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, обратная гипСрэкстСнзия ΠΈ становая тяга. БоотвСтствСнно, Ссли Ρƒ Вас Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ конСчности, Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особСнно Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ссли ΠΆΠ΅ Ρƒ Вас ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ конСчности, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСд, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π½Π° приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ спины.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π°Ρ страница Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ страница

16 совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ присСданий

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² присСдании, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ? Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ прСдставлСно мноТСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

16 совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ присСданий

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сфСрС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ многосуставным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ тСстостСрона. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Но, нСсмотря Π½Π° всС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся достаточно травмоопасным, поэтому Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ совСтам, прСдставлСнным Π½ΠΈΠΆΠ΅. Познакомившись с Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свои силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„– 1. НС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиСм

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто люди ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ упраТнСния отводят Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ вСс Π²Π½ΠΈΠ·, Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, двиТСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ скорСС Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΡŽΠΆΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания.

Допуская Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ нСустойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ напряТСниС лоТится Π½Π° поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ опасными Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹.

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„– 2. Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ подъСма

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ повторСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. НС смСщайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄: это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² концСнтричСской Ρ„Π°Π·Π΅. ВмСсто этого, двигаясь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны β€” это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„– 3. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ

НС ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ, Ссли ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слСгка Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² концСнтричСской Ρ„Π°Π·Π΅. Но слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ слишком «гуляли» Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ подъСма ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„Π°Π·Ρƒ подъСма, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ слабости, хотя ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° этого Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит. Когда ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° станСт достаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° исчСзнСт сама собой.

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„– 4. ПолоТСниС Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°

НС устанавливайтС снаряд слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ шСС. РасполоТитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ снизит риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„– 5. ПолоТСниС Π½ΠΎΠ³

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ стояли Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. А Ссли ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы достаточно ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅, стойку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° 30–45ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускания снаряда ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ двигались Π² сторону, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ связок.

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„– 6. НС расставляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ

НС присСдайтС Π² слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса.

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„– 7. НСдостаточная Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСда

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ плоскости ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ эффСктивности упраТнСния, распрСдСляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдостаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ вашим колСням.

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„– 8. НС присСдайтС слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ

НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° чСрСсчур Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ присСданиями. Достаточно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Вакая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° обСспСчит Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„– 9. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ напряТСниС Π½Π° спину.

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния прСсса, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ спину. ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ скручиваний ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° для прСсса.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„– 10. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² напряТСнии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Для сохранСния Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² спинС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ станСтС этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ поднимутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° корпус Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ этом случаС Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс спиной, Ρ‚. ΠΊ. колоссальная доля Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ляТСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π΅.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: любоС Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° напряТСна, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ эти дСйствия автоматичСски, Π½ΠΎ сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„– 11. ΠžΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

НС ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ бицСпсах. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ создаСт опасноС напряТСниС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π½Π΅ стоит ΠΈ чСрСсчур ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ этом случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ снарядом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ опасно.

Для достиТСния максимальной бСзопасности ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° 10–15 см ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρƒ всСх Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„– 12. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ опусканиСм сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· концСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„– 13. Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ присСдаСтС

Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС видСозапись своих присСданий, Ρ‚ΠΎ смоТСтС ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя со стороны ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния. На протяТСнии всСго двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ сСрСдиной Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Если этого Π½Π΅ происходит, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Π²Ρ‹ допускаСтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… ошибок. ΠŸΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСдостатки.

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„– 14. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с нСбольшой Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. На протяТСнии ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ сохраняйтС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎ эта ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° способна Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ вывСсти ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ застоя.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ.

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„– 15. БохраняйтС напряТСниС Π² поясницС

Π’ процСссС выполнСния упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу Π² напряТСнии. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚. ΠΊ. напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π·Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ эту Π½ΠΎΡˆΡƒ Π½Π° сСбя. ΠžΡ‚Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈ Π² этом, Ρ‚. Π΅. Π² сохранСнии цСлостности скСлСта, ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ основная функция ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ расслабитС поясницу, вСс ляТСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нанСсСт Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ½.

БохраняйтС напряТСниС Π² поясницС для сохранСния работоспособности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ присСданий. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„– 16. НС считайтС свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ идСальной

Если Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½Π°, Π²Ρ‹ навСрняка ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Излишняя ΡΠ°ΠΌΠΎΠ½Π°Π΄Π΅ΡΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ опасным Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π·Π²ΠΎ взглянитС Π½Π° ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ВсСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ΄Π° расти, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

Β 

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния присСданий. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ этим совСтам, Ρ‚ΠΎ смоТСтС бСзопасно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ внимания, Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния. НС стоит ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΡΡ‚Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° своСм, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сразу ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ глупости. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ часто ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ наимСньшСго сопротивлСния, ΠΈ это Π½Π΅ ваш ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ.

НС вноситС сразу ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΊ Π² свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои двиТСния постСпСнно ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с нСбольшим вСсом, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ автоматичСски.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5230″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5230″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5230″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5230″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

5 Π‘ΠŸΠžΠ‘ΠžΠ‘ΠžΠ’ БВАВЬ Π‘Π˜Π›Π¬ΠΠ•Π• Π’ ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π―Π₯ | by Bogdashkin Nikita

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡβ€Šβ€”β€ŠΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спортсмСнов ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ для людСй.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ разновидности этого упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ структурный баланс ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высоту ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ систСму.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ приводятся Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, сдСланныС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… исслСдований, посвящённых ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² присСданиях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅ ΠΈΠ·Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ этого упраТнСния.

β„– 1. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ людСй ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ распространСно Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Β«Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉΒ». Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„Π°Π»ΡŒΡˆΠΈΠ²ΠΎΠ΅ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΒ» частично основано Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ наносимого Π²Ρ€Π΅Π΄Π° колСням ΠΎΡ‚ присСданий, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ выходят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° линию ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. А Π½Π΅ считаСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Β«Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС?

ΠŸΡΡ‚ΡŒ способов ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ быстрСС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π² присСданиях

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² исслСдованиях доказываСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ ослабляСт ΠΈΡ…. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ 8-нСдСльного исслСдования, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ присСдания ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ выявили Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² прочности ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, Π° Ρƒ высококлассных тяТСлоатлСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² присСданиях с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ способствуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄ΠΈΡΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ болСзнСнности, связанной с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ двиТСниями, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Β«Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС.

β„– 2. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ развития Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ присСдания

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ… нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ колСням Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… присСданий основан Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния увСличиваСтся ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ усилиС, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ прогрСссивно Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий ΠΎΡ‚ полоТСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий.

Π‘Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ усилиС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ возрастаСт ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² присСданиях ΠΎΡ‚ вСса, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ собствСнному, Π΄ΠΎ вСса, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ вашСго ПМ ΠΈ ΠΎΡ‚ 85 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вашСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ПМ Π΄ΠΎ максимального. И Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ являСтся Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ усилиС возрастаСт Π² большСй стСпСни, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс ΠΎΡ‚ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ПМ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выравниваСтся ΠΈ становится постСпСнной Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наибольшСС усилиС сдвига Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° стартС присСданий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Авторы ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ экспСримСнты, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏΠ°Ρ…, Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сниТСниС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния ΡƒΠ³Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ 120 градусов (ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСданий).

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², ΠΊΠ°ΠΊ оказалось, большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ присСдания. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ мСняСт Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½Π° поясницу.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ этому Π½Π΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ внимания. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя присСданий являСтся нССстСствСнным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ само ΠΏΠΎ сСбС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, смСщаСт Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов.

Когда Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниями, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы, ΠΈ Ссли ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ структурно Π½Π΅ сбалансированы, Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… присСданий.

β„– 3. Для построСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ массы ΠΈ силы Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ присСдания

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ исслСдовании говорится ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, квадрицСпсы ягодичныС ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² этого Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π°, Π½ΠΎ биомСханичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€β€Šβ€”β€ŠΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с тяТСлыми вСсами (большС 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ПМ) Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния вСса ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий возрастаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСданий Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для квадрицСпсов. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ вСс отягощСния Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ особой Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСс, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 90 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ПМ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… присСданиях.

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ прСвосходства ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… присСданий являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ экспСримСнт с участиСм спортсмСнов-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ присСданиями Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ высота ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π² сравнСнии с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ присСдал лишь Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части корпуса ΠΈ абдоминальной области.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡβ€Šβ€”β€ŠΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ всСй Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³, квадрицСпсов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² высоту.

β„– 4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² «односторонних присСданиях»: это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваш структурный баланс ΠΈ повысит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² присСданиях Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Β«ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌΒ» всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ «односторонниС присСдания» ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ классичСскиС . Одним ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² исслСдований, относящихся ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ присСданий Π·Π° послСдний Π³ΠΎΠ΄, Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° «односторонних присСданий».

  • НапримСр, «односторонниС присСдания» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для опрСдСлСния структурного дисбаланса. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса, особСнно Π±Π΅Π· примСнСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов.
  • β€’ Двусторонняя асиммСтрия сильно распространСна срСди ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы насСлСния. Π­Ρ‚ΠΎ ослабляСт ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ развития силы Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΡƒΠ½Π΄Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ силы ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сплитов, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… присСдания ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ структурный дисбаланс ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ симмСтричности присСданий.
  • β€’ ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния голСностопного ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ суставов ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двухсторонниС (классичСскиС) присСдания бСсполСзным ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ занятиСм Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ возмоТности нанСсСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· послСдних исслСдований доказываСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ плохая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава мСняСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ активности ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ активности мСдиальной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ спортсмСна Π²ΠΎ врСмя присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ вСсьма Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ исход, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ мСдиальной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°β€Šβ€”β€ŠΠ²Π΅ΡΡŒΠΌΠ° распространСнноС явлСниС.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ сплит-присСдания, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ выходят Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ голСностопного ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ суставов ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ структурному ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.
  • Для увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния суставов Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТки ΠΈ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ подвиТности мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ разновидности присСданий, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания Π½Π° ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ доскС, которая ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ пятки ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния голСностопного сустава.
  • Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² присСданиях слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ своСго структурного баланса. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ потрСбуСтся, ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² «односторонних присСданиях» Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ выполнСния этого упраТнСния.
  • β„– 5. Для прСодолСния застоя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ структурноС равновСсиС ΠΈ создали Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ силовой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий для прСодолСния Ρ‚Π΅ΠΌ застойных явлСний. НапримСр, тяТСлыС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡβ€Šβ€”β€ŠΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.
  • Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ большиС вСса, слСдуСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ основания для бСспокойства Π·Π° излишниС компрСссионныС силы, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… присСданиях, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ гибкости Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ голСностопных суставов, подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ гибкости Ρ€ΡƒΠΊ для удСрТания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ для прСодолСния застоя, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ замСняйтС ΠΈΠΌΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий. НапримСр, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· исслСдований, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сила ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ самыми высокими, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ частичныС присСдания с вСсом 83 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ПМ. ΠΠ°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ°Ρ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ (мСньшС 67 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²). Π­Ρ‚ΠΎ всС являСтся классичСским ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ скорости ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… стартовых шагов Π² спринтС (дСлая ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ присСдания) ΠΈΠ»ΠΈ для увСличСния силы ΠΈ мощности Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… Сдиноборств (дСлая тяТСлыС частичныС присСдания).
  • Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… присСданий ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Π’ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… присСданиях примСняйтС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НапримСр, мСняйтС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния, Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², спСцифичСскиС упраТнСния ΠΈ упраТнСния с частичной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ застоя Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ для этого слСдуСт стратСгичСски Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ? ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π² ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ прогрСсс Π² силовых показатСлях Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π² упраТнСниях ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся ΠΈ Π½Π° ростС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ общая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ возросла. Ну Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса застряли Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС ΠΈ дальшС расти Π½Π΅ хотят? Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ силовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ вопрос – ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ?

Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² присСданиях

Для построСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ схСмы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ зависит наша Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. А зависит ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… основных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ основных Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – квадрицСпсов;
  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈΠΊΡ€, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Ρ‚Π΄.;
  • Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΊ тяТСлой силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ спискС я Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса просто Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ. Π― исхоТу ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ освоили.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ Π½Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСдов со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Π±Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π»Π° всё ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π² присСданиях

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:


НСдСли #1, #3, #5, #7

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ363 ΠΌΠΈΠ½
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями383 ΠΌΠΈΠ½
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°3122,5 ΠΌΠΈΠ½
ГипСрэкстСнзии с вСсом3122,5 ΠΌΠΈΠ½

НСдСли #2, #4, #6

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ343 ΠΌΠΈΠ½
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями383 ΠΌΠΈΠ½
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°3122,5 ΠΌΠΈΠ½
ГипСрэкстСнзии с вСсом3122,5 ΠΌΠΈΠ½

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ?

  • Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ рассчитайтС ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² 6 повторСниях, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ для выполнСния 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² присСданий Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю;
  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСдСлю (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΠΌ прСдстоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 повторСния) ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° 2,5 ΠΊΠ³;
  • КомплСкс выполняСтся 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю – Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² сплит-схСмС с комплСксом Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсы;
  • КомплСкс Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ пропусков занятий, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этом случаС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ комплСкса – 7 нСдСль;
  • ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ + ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½.
  • Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов Π² присСдах – Π² суммС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ +7,5 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ 7 нСдСль.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ составляСт – 100 ΠΊΠ³ Π½Π° 6 Ρ€Π°Π·.

  • НСдСля 1 – ΠΌΡ‹ выполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 100 ΠΊΠ³
  • НСдСля 2 – ΠΌΡ‹ выполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4 повторСния с вСсом 102,5 ΠΊΠ³ (+2,5 ΠΊΠ³)
  • НСдСля 3 – ΠΌΡ‹ выполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 102,5 ΠΊΠ³
  • НСдСля 4 – ΠΌΡ‹ выполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4 повторСния с вСсом 105 ΠΊΠ³ (+2,5 ΠΊΠ³)
  • НСдСля 5 – ΠΌΡ‹ выполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 105 ΠΊΠ³
  • НСдСля 6 – ΠΌΡ‹ выполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4 повторСния с вСсом 107,5 ΠΊΠ³ (+2,5 ΠΊΠ³)
  • НСдСля 7 – ΠΌΡ‹ выполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 107,5 ΠΊΠ³

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π·Π° 7 нСдСль комплСкса ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² присСдах Π½Π° 7,5 ΠΊΠ³. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½ составляСт Π½Π΅ 100 ΠΊΠ³ Π½Π° 6 Ρ€Π°Π·, Π° 107,5 ΠΊΠ³ Π½Π° 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСды β€” ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСд, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π΅Π³ΠΎ отставания. ЕстСствСнно, Ссли ΠΎΡ‚ занятия ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π²Π°ΠΌ удаСтся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса, Ρ‚ΠΎ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… измСнСниях Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла. Π˜ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ всС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π΅ стоит. Но, Ссли Π½Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ замСдлСния ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ остановки прогрСсса, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, тормозящих процСсс.

Π’ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ это спина, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² послСдних, Ρ‚ΠΎ Ρƒ спортсмСна Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ слоТности с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния. Если ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ являСтся спина, Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с мСста β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ скоростной силы. ИмСнно этому вопросу спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ самоС ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ силовой присСд?

Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ скоростных ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… участках Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ простым ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сопротивлСния ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ β€” это Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ понятия. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сопротивлСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… участках Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабыС, поэтому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся максимально Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слабСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, поэтому мСньшСС сопротивлСниС позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π² случаС с большим сопротивлСниСм Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρƒ вас получится Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ присСдов со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ самый ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ эффСктивный способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ силу Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСда для ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСди Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями. Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β€” это ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ крСпкая спина. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ отставаниС Π½ΠΎΠ³ Π·Π° счСт смСщСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя подъСма Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ящик. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ позволяСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ скоростныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π·Π° счСт «пробивания» Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² освоСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ со смСщСниСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, выполняя присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ящик, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ вытягиваСт вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… участках Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния. ЕстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ящик Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ ягодицами ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² нСсколько сСкунд.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ выполнСния присСдов

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ синглы β€” это ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ повторСния, допустимыС для выполнСния Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² мСсяц. Под статикой ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ эффСктивный способ ввСсти Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ Π“ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ΠΆΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π° Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ максимального напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ страховщика ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для этого ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ. Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ тяТСлыС вСса ΠΈ прогрСсс Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” это нСдосСд. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, которая здСсь задСйствована ΠΏΠΎ большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² классичСских присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ позволяСт ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спортсмСнам с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Достаточно эффСктивный способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ скоростныС качСства спортсмСна β€” это Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π»Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. Π‘ΠΈΠ½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСниск ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ сниТаСт ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, позволяя Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ быстрСС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ двиТСния. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ —высокая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ возмоТности для использования Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов ΠΈ увСличСния присСда Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ собой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ участкС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния присСдов со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” это Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ подходящиС Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, какая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ вас являСтся ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силы увСличатся Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ участкС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, вопрос ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ присСда ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ сам собой.

Для Π½ΠΎΠ³ самыми эффСктивными ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:

  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • присСды Π² стилС сумо;
  • Π½Π° колСнях;
  • румынская тяга;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, становой тягой ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзиСй. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ людям с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спинС. Если основная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ участкС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, Ρ‚ΠΎ для увСличСния присСда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ разгибатСля спины. http://credit-n.ru

10 убийствСнных совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ присСдания

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ срСдство для лСчСния синдрома ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы с высокими показатСлями. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ. Ага, присСдания — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ срСди ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для достиТСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для управлСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.»

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ сковороды ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСзопасно ΠΈ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» присСданий Π·Π° счСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ выполнСния Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих дСсяти совСтов Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ присСданий Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с большим вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, люди часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ тяТСлыми вСсами.

Π”Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни щадят ваши суставы ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±Π°Π·Π° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΉ силы.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с 60% 1ПМ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш 1ПМ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 1.Π’ 5–2 Ρ€Π°Π·Π° большС вашСго вСса.

ПодъСм тяТСстСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ опрСдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ 85 +% максимального усилия для Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ подъСмников. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ постоянно сказываСтся Π½Π° вашСй Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмС, закрСпляСт ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС.

ВыполняйтС Ρ‚Π΅ повторСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСтС, ΠΈ спасайтС сСбя для случайных ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ максимума.

БВЯЗАННЫЕ Π‘: Π˜ΡΠΊΡƒΡΡΡ‚Π²ΠΎ подъСма тяТСстСй Π±Π΅Π· пСрСтрСнированности

2.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния для увСличСния мощности

Π‘ΠΈΠ»Π°-ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ-сила ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ синонимами мощности . Они производят Π·Π°ΠΎΠ±Π»Π°Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ низкоскоростными упраТнСниями Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу.

Β«Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягач с ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΠΎΠΌ ΠΈ Ferrari. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ Π»ΠΎΡˆΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… сил, Π½ΠΎ для высокой ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго быстро Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΡˆΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ силы».

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² поднятии тяТСстСй ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСго ΠΎΡ‚ спортсмСнов пСрСноса вСса Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягач с ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΠΎΠΌ ΠΈ Π€Π΅Ρ€Ρ€Π°Ρ€ΠΈ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ Π»ΠΎΡˆΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… сил, Π½ΠΎ для высокой ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго быстро Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΡˆΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ силы. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ = Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / врСмя

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ максимальная ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ достигаСтся Π·Π° счСт пСрСмСщСния ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² с высокой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ 40-60% ΠΎΡ‚ вашСго 1ПМ .

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ спортсмСна Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ различия, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅.

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… присСданий скоростныС присСдания ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для развития силы ΠΈ тСхничСской ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.

Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° присутствуСт приличная Π±Π°Π·Π° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.

БВЯЗАННЫЙ: Π’Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы, Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2 — Бкоростная сила

3. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄Π° ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ-сила

Бкоростная сила воздСйствуСт Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π° скорости силы. кривая для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы.

Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ваша Π±Π°Π·Π° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΉ силы, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ блиТайшСго присСда, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания.

БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π· особого риска ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ скорости двиТСния, ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ призСмлСния ΠΈ мощности.

Π’Π°Ρˆ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ — это ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития силы ΠΈ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ прСткновСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ.

БВЯЗАННЫЕ Π‘: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

НСсколько сСансов присСданий Π² нСдСлю ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ тяТСлой ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ скоростной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ эти сСансы Π½Π° 48-72 часа для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выздоровлСния.

Β«ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° присСдания с нСсколькими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² нСдСлю с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ спСктру сила-ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ мощности, силы ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ активности».

МнС нравится ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скоростно-силовой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиСм с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ максимальной силой (85-95 +%) Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь присСда.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь я сдСлаю Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° чисто скоростных двиТСниях с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСданий с ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (40-75%).Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ схСмы присСданий с нСсколькими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² нСдСлю с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ спСктру сила-ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ приросту мощности, силы ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ активности.

БВЯЗАННЫЕ Π‘: 6 совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, избСгая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСданий

Π”Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… присСданий — это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Но ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ слово — Β«Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½Β».

Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортсмСнов ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° большиС дСньги Π² «большой Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ΅Β» ΠΈ ТСстко относятся ΠΊ присСданиям Β«Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π°-Ρ‚Ρ€Π°Π²Π°Β» (ATG), нСсмотря Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ATG Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π² мСТсСтСвом взаимодСйствии, это Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ присСдаСтС Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±Π° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅.

Но Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточного контроля ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ костной Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ выполняйтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания.

БВЯЗАННЫЕ Π‘: 4 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий

6.Π¦ΠΈΠΊΠ» Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… присСданиях

Π”Π°, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ» короля строитСля, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ присСдания ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ мноТСство прСимущСств:

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π· Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, , большая ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ мСньшСм вСсС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с присСданиями Π½Π° спинС.
  • Аналогичная активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях Π½Π° спинС Π±Π΅Π· большого сТатия суставов ΠΈ напряТСния сдвига ΠΈΠ·-Π·Π° использования мСньшСго вСса.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ трСбования ΠΊ силС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для удСрТания полоТСния — бонус для Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΎΠΊΠ΅Π΅Π² с кифотичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ.

БВЯЗАННЫЕ Π‘: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди ΠΈΠ»ΠΈ присСдания со спиной: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для вас?

7. Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»

Позволяя колСням ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½Ρ‹ΠΉ коллапс, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ закрСпляСт ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, особСнно Ссли это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠΌΡƒ коллапсу Π²ΠΎ врСмя занятий спортом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Β«Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½Ρ‹ΠΉ коллапс, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°Β».

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠ΅ коллапс, расправив ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π²ΠΎ врСмя присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ количСство присСданий.

БВЯЗАННЫЕ Π‘: Π”Π΅Π±Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎ смягчСнии ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² присСданиях ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с присСданиями Π½Π° колСнях

8.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

Если Π²Ρ‹ присСдаСтС Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устойчивым Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ присСдая Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ отсутствиС подмигивания ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π°ΠΌΠΈ).

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с большой суммой ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹, риск ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вознаграТдСния, вСроятно, Π½Π΅ стоит Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​присутствии подмигивания.

БВЯЗАННЫЕ Π‘: ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ чСстными с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ

9.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ

НС Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ своСго Π₯Π°Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… усилий ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° подСйствуСт Π½Π° вас — спрыгнСт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ вас Π² Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π΅.

«Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вас».

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΡƒ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ создайтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π‘ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 200 ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя выполнСния присСданий. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со спины Π²ΠΎ врСмя Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… присСданий, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ² качСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ снизив риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π²Π°Π½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ тСряСт ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° спиной Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

БВЯЗАННЫЕ Π‘: ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ спортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ крутящСго ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°

10.Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ высотС

ΠœΡ‹ всС это Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ: слишком высокая установка стойки, подъСм Π½Π° носки, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ бСдняга Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ сломал сСбС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ .

Помимо Π½Π΅ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ установка стойки — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

УстановитС стойку Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ соском ΠΈ высотой ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниСм ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ стойки.

БВЯЗАННЫЕ Π‘: Как ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС, Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ сильнСС

РСзюмС

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — это тСхничСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ присСдания, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния ΠΈ цСлям, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для долгосрочного успСха. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ.

Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эти совСты, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹.

Бсылки

1. Solomonow, M., et al. «БинСргСтичСскоС дСйствиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ крСстообразной связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ суставов». Am J Sports Med . 1987 ΠΌΠ°ΠΉ-июнь; 15 (3): 207-13. По ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π½Π° 18 ноября 2014 Π³.

Ѐотография 1 любСзно прСдоставлСна ​​Strength Education.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ 2 ΠΈ 3 любСзно прСдоставлСны CrossFit Impulse.

14 совСтов ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ присСданий Π½Π° спинС

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, поэтому Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ дСнь для Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, присСдания, вСроятно, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых слоТных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ качСствС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ руководства Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этими совСтами ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ присСданий Π½Π° спинС ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

1. НачнитС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ вСса

Всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ травмируя сСбя, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сначала ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашС присСданиС Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ пластины.

2. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшСго вСса, Ρƒ вас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ смоТСт бСзопасно ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вас, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс. Π•Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² этом ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ вас Π΄Π΅Π»Π°.

3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ — ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅, это распространСнная ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди склонны ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ присСдания Π½Π° спинС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 90 градусов.Π₯отя это, бСзусловно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

4. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ

Когда Π²Ρ‹ присСдаСтС, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ — это ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π₯отя Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π² фитнСсС, ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎ врСмя присСданий — это эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

5. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΡƒ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСд Π½Π° ящик, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ скамСйку ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ ящику, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, насколько Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти 90 градусов.

6. НоситС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° распространСнная ошибка ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ носитС Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ кроссовки с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ плоскиС кроссовки. Π’Π°ΡˆΠ° ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСС влияниС Π½Π° присСдания, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

7. Или Π½Π΅ носитС ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ

Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π²ΠΎ врСмя присСданий. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° босиком ΠΈΠ»ΠΈ Π² носках ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹.

8. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы

Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ носитС Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, наш ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ совСт ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ присСданий Π½Π° спинС — это осознанно ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ полоТСнию стопы.Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ступни всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пятки Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставлСны Π½Π° зСмлю. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π³Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС — Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π΅ΠΌ мСстом, Π³Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

9. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ присСданий Π½Π° спинС ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚.На ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΡƒΠ΄Π° слСдуСт ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

10. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ своС ядро ​​

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях. Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, — это любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ укрСпляСт ваш корпус, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ присСданий Π½Π° спинС.Планка, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ касаниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ — это лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой корпус. Π’ΠΎ врСмя присСда Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ своСму корпусу, сдСлав Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ.

11. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Другая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² присСданиях со спиной, — это Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вашС присСданиС Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для наращивания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ присСдания.

12. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² присСданиях Π½Π° спинС, — это Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ пояс для тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ пояс ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Однако ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ пояс, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ провСряСтС свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с большим вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вас Π½Π°Π·Π°Π΄.

13. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания Ρ‡Π°Ρ‰Π΅

Π”Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΎΠ³ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых слоТных частСй СТСнСдСльной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹.Всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, практикуя это Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ — ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС касаСтся присСданий. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ своСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь для Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² фитнСсС.

14. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ установку для присСданий Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стойку для присСданий ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно Π² мСстном спортзалС. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс, — это ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° собствСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Для идСального домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, приспособлСнного для присСданий, Π²Π°ΠΌ понадобятся стойка, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ аксСссуары для присСданий Π½Π° спинС ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ домашнСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Top Fitness Store, просмотрСв Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ сСгодня.

9 быстрых совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ваш присСд

9 июля 2015 г.

9 быстрых совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ присСдания

1.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅


Как ΠΈ любоС слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ВСрхняя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°

  • УстанавливаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ
  • Ворс остаСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

НиТняя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°

  • На Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹
  • НСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…
  • Π”ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас (Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ вСс.

Как ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·

  • Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ
  • Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ поднят
  • Unrack (Π½Π΅ снимайтС вСс пассивно)
  • Π¨Π°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡˆΠ°Π³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стойку
  • ЗатянитС ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Как ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ПРИ сгибании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ
  • Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π² крСслС
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ колСням Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° (ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ — Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°)
  • Π’Π·Ρ€Ρ‹Π² Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…

2.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с тяТСлым вСсом


Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ шаблона силы: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм ΠΎΡ‚ 70% Π΄ΠΎ 90% вашСго 1ПМ.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, нСсомнСнно, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ вСса ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ повторСния ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² процСссС!

НСдСля 1

  • 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2-3 повторСния с 90% 1ПМ
  • 2 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΡˆΡ‚. (80-85% ΠΎΡ‚ 1 RM)
  • 1 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ ΠΈΠ· 12-15 (55-70% ΠΎΡ‚ 1ПМ)

НСдСля 2

  • 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2-3 повторСния (90% ΠΎΡ‚ 1ПМ)
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (80-85% ΠΎΡ‚ 1 ПМ)
  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (55-70% ΠΎΡ‚ 1ПМ)

3 нСдСля

  • 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2-3 повторСния (90% ΠΎΡ‚ 1ПМ)
  • 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (80-85% ΠΎΡ‚ 1 ПМ)
  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (55-70% ΠΎΡ‚ 1ПМ)

4 нСдСля

  • 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2-3 повторСния (90% ΠΎΡ‚ 1ПМ)
  • 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (80-85% ΠΎΡ‚ 1 ПМ)
  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (55-70% ΠΎΡ‚ 1ПМ)

НСдСля 5

  • 1 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· 1 повторСния (1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ макс.)

3.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅

НСт, нСльзя ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹. Π”Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ хотя Π±Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС:

  • Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ сборки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ягодицы
  • УкрСпляСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ

4. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСства Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСго распорядка, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с присСданиями с собствСнным вСсом, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°.

5. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ

Компании тратят тысячи Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, Π½Π΅ зря: ΠΎΠ½ΠΈ хотят, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ максимально Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».

НошСниС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ Π²ΠΎ врСмя тяТСлого присСдания Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ излишнС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ вас риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ для олимпийского подъСма ΠΈΠ»ΠΈ пауэрлифтинга.

6. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² присСданиях Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅


Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ присСданий. ВыполняйтС присСдания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π’Ρ‹ сразу почувствуСтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² своих ягодицах, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ присСдания с высокой Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ!

7. ΠœΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π»Ρ‹


ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ агрСссивным. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² спортзал Π±Π΅Π· особой ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, это отразится Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ….

Настоящая Π½Π°ΡƒΠΊΠ°, такая ΠΊΠ°ΠΊ эта, провСдСнная исслСдоватСлями ΠΈΠ· УнивСрситСта AUT, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ умствСнная Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.Π’ этом ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ исслСдовании спортсмСны смогли ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² срСднСм Π½Π° 8%, просто Π²ΠΎΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ подъСмом тяТСстСй. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² стойкС для присСданий.

8. ВяТСло присСдайтС, часто присСдайтС


Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ присСдания, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. НапримСр, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹-ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий Π² свой распорядок ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

9. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ стойку

Как Π²ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· нас ΠΌΡ‹ нашли ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ с мСста. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стойки ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ — это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ….

Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π½Π΅ максимизируСтС свой ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» присСданий.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ мСняСтС стойку, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку (ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ (ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅).




ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ появлСниСм.

4 упраТнСния для усилСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСданий

Если Π²Ρ‹ часто застрСваСтС Π²ΠΎ врСмя выполнСния тяТСлых присСданий ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, самоС врСмя Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ своими камнями.НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСда ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: эти упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ присСданиям Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спинС.

ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π° ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ?

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вопрос. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСданий.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ вашСй бСзопасности. ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ напряТСния Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части тяТСлого присСда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасной ΠΈ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.Π•Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ рискованно Π½Ρ‹Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ тяТСлым Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° вас, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сгибаСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ — ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Π΄Π½Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ дискомфорту.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ . Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ ниТнюю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, насколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ присСдания для вашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… прСимущСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ присСдания.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ.

4 упраТнСния для усилСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСданий

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ присСдания, присСдания АндСрсона, концСнтричСскиС присСдания)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСданий с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСданий с Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ подъСм Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стоитС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° опираСтся Π½Π° ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановки Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… присСданий.

  1. Для настройки Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСдания с отягощСниСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ (спСрСди ΠΈΠ»ΠΈ сзади, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅) ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° высоту ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ стойкС для присСданий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния. .
  2. УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² стойку ΠΈ установитС ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ высотС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ шагС.
  3. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ΅Π³Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌ).
  4. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда, установитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойки ΠΈΠ»ΠΈ спины, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, напрягитС спину ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ энСргично ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сброс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

Подобно присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, присСдания с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ рСфлСкс растяТСния ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСда, Π½ΠΎ для укрСплСния Π½ΠΈΠ·Π° слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сначала Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ присСдайтС с мСньшим вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ использовали для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

  1. ПослС Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойки, спины ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСда ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1-5 сСкунд.
  2. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ спина заняты всС врСмя — Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»ΡƒΠ½ΠΊΠ΅.
  3. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 1-5 сСкунд Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Как ΠΈ Π² присСдС, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с максимальной силой. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ напряТСния корпуса Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ двиТСния Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· ямы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΠΎΠ²Π»Π΅ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅.

3. ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, пистолСты Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² силС, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ ΠΈ подвиТности ΠΈ часто ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ присСдания. Если ваши пистолСты качСствСнныС ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ· ямы, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСда ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС Π·Π° Ρ€Π°Π·. Если Ρƒ вас ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, пистолСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

  1. Бтоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вытяни Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ опускайся Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСда. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ прогибаСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  2. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС Π΄Π½Π°, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняя равновСсиС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π° всСм ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

Подобно присСданиям с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, присСдания с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΠ½ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ рСфлСкса растяТСния, Π½ΠΎ Π² большСй стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

  1. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСда ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1-3 сСкунды.
  2. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, прыгая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  3. Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 1-3 сСкунды ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ усиливаСт Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈΠ· Π»ΡƒΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ присСдания, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² процСссС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стараСтся ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

БпортсмСны ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ присСда Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ сработаСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вас! Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ отпуститС это напряТСниС, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, скорСС всСго, Ρ€ΡƒΡ…Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ вСсом. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго подъСма.

Π’Π°ΡˆΠΈ присСдания Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ? ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ! ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ присСданий — ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ с The WOD Life сСгодня!

5 совСтов ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий — ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€ НСльсон ЀитнСс

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ баланса, гибкости ΠΈ подвиТности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ / Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, Π½Π΅ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ трудности с ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ Π² своих присСданиях, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ нСэффСктивно, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° напряТСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² области сгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, напряТСния Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ… ΠΈ силы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ растяТСк ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ 5 Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ присСданий, тСст с физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ для устранСния этих ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.НадСюсь, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСданий ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° 1. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ

Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ сильной систСмы ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скручиваний, это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, это просто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши внСшниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹.НаруТныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса состоят ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ броски ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Как Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° спинС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ глубокая мускулатура ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅.

The Test: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ доску ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ чувствуСтС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если это происходит Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π° Π½Π΅ Π² прСссС, Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы присСданий (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚)

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ силы присСданий, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… упраТнСниях.

Π’ΠΎΡ‚ 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу присСданий:

  • Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • 9023 Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ 9023 9023 Вяга ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ Glute Bridge
  • Румынская становая тяга
  • Glute Ham Raises
  • сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий
  • Good Morning
  • 000300030003000300030003
  • 9321 902 Планка с утяТСлСниСм
  • Deadbugs
  • Ab Rollout
  • Calf Raises

НС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ пСрСчислСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° свои присСдания ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ваши самыС слабыС мСста. Π²ΠΈΠΊ h это рассмотрит ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способы ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы присСданий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Каков самый быстрый способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу присСданий?

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° Π»ΠΈ ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’ частности, присСдания — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тСхничСский подъСм, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° нСдостаток подвиТности ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сигналы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСэффСктивно ΠΈΠ»ΠΈ эффСктивно.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ способах выявлСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… распространСнных ошибок ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с любой ΠΈΠ· статСй Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… высот — это Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² самом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ± Ρ€ΡƒΠΊΡƒ со спСцификой, поэтому сначала ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ присСдаСтС достаточно часто.Но ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ присСданий Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ второстСпСнныС ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой прогрСсс.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы присСданий

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу присСданий, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ сначала ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ задСйствованы Π² присСданиях.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованныС Π² присСданиях, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°
  • Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ
  • Π˜ΠΊΡ€Ρ‹

, каТдая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ я ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ большС всСго Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ корпус.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ изучСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² присСданиях, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Β«ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π² присСданиях» (ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство)

УпраТнСния Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы присСданий

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ силу ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с силой Π² квадрицСпсах, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ.

Π’Π°ΡˆΠΈ квадрицСпсы — это 4 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди — это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ спСрСди Π½Π° области ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ Π½Π° спинС.Из-Π·Π° размСщСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² этой вСрсии присСданий большС внимания удСляСтся квадрицСпсам, ΠΈ поэтому ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ для увСличСния силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ присСданиях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ распространСнныС прСпятствия, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с любой ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… статСй Π½ΠΈΠΆΠ΅:

2. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силу.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, машинноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° практичСски отсутствуСт ΠΈ Π½Π΅ ограничиваСтся силой Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ балансом, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ сплит-присСдания.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ больший Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π² ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ стойку Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с любой ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… статСй Π½ΠΈΠΆΠ΅:

3.Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для любого Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°, Π½ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас ΠΎΠ΄Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π°.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с приподнятой Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (болгарскиС сплит-присСдания), сплит-присСданиями с приподнятой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сплит-присСданиями Π±Π΅Π· подъСма.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ квадрицСпсами большС, Ρ‡Π΅ΠΌ с ягодицами, — это ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ; Однако, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² болгарских сплит-присСданиях.

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ — это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий, выполняСмый с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу присСданий, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для присСданий ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° квадрицСпсы ΠΈΠ»ΠΈ ягодицы Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ больший Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° квадрицСпсы, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС, хотя простоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ стойкС всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм присСданий Π² Π²Π°ΡˆΡƒ нСдСлю ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для развития квадрицСпсов, ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сплит-присСдания, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·. ОсновноС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сплит-присСданиями Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ сплит-присСданиях этого Π½Π΅ происходит.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваши квадрицСпсы ΠΈ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΊΠΎΡ€Π°, Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² сильном присСдании.

УпраТнСния для ягодиц для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы присСданий

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ состоят ΠΈΠ· 3 ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ вносят основной Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² сильноС ΠΈ эффСктивноС присСданиС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подъСма ΠΈ удСрТания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

6. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ тяТСлый вСс.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ваши ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… присСданий, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ инструмСнт для Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ягодиц.

Если ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ чувствуСтС большС квадрицСпсов, Ρ‡Π΅ΠΌ ягодиц, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Β«9 совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈΒ».

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС? ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ тяги присСданиям? (ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ)

7. Бтановая тяга сумо

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ обычная становая тяга ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу спины для присСданий, становая тяга сумо ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодицах ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ квадрицСпсах.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° сумо, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь становой тяги ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм.

Бтановая тяга сумо выполняСтся с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой ΠΈ носками Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ для присСданий.

8. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с поясом

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с поясом — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… сходства с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ усталости, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° спину со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с поясом Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΈ квадрицСпсовыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с поясом — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для увСличСния СТСнСдСльного объСма для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части присСда.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для присСданий с поясом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силовых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ схСму двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² вСса ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ поясу, позволяя вСсу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°Ρ… присСданий с поясом.

9. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ тягС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ выполняСтся ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСса, с гантСлями ΠΈ повязкой Π½Π° колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши ягодицы с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ инструмСнт для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ аксСссуар послС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с: Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями (ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, динамичСская растяТка ΠΈ активация)

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы присСданий

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия — это 3 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ противостоят квадрицСпсу.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² присСданиях задСйствованы ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия; Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² основном Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда, Π³Π΄Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ для стабилизации.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия:

10. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ становой тяги, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС вСс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова встаСтС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ощущаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части спины, ягодицы ΠΈ прСсс.

11. Glute Ham Raises

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ягодичной Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° проявитСлС ягодичной Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ· названия, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят ΠΊΠ°ΠΊ для ягодичных, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π² качСствС упраТнСния для ягодиц, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ осознанности ΠΈ силы ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ присСданиям, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊ становой тягС.

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с использованиСм вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ станСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса станСт простым способом Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

12. Бгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

Бгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π½Π΅ вызывая усталости Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ аксСссуаром, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для сгибания Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкатывая мяч для стабилизации Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π― Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ люблю ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ эксцСнтричСском Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния для спины для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы присСданий

УпраТнСния для спины Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² присСдания, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° спинС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бСзопасноС ΠΈ эффСктивноС присСданиС.

Если Ρƒ вас слабая спина, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

13.Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ,

Π― классифицировал Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ румынской становой тягС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабая поясница.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ являСтся Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

14. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ становая тяга

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ становая тяга — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ укрСплСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части спины. Они Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вашСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпят ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° мСстС.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ становой тягой сумо, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ прогрСссу Π² присСданиях.

15. Вяга в наклонС

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² основном ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ подставку для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя присСданий.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ тяги согнуты, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ присСданий.

16. Разгибания спины

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамьС для разгибания спины ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития поясницы.

Он отличаСтся ΠΎΡ‚ подъСма ягодичных хэм Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксированы Π½Π° мСстС, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ с достаточным Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ изомСтричСскоС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины с подъСмом Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСры Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы присСданий

Π―Π΄Ρ€ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊ прСсс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ корпусу ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСкоторая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, являСтся круглая спина Π²ΠΎ врСмя присСданий ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ дискомфорта Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части спины ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.

НСкоторыС ΠΈΠ· упомянутых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпят ваши эрСкторы, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

17. УтяТСлСнная доска

Планка с отягощСниями выполняСтся Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… с задСйствованным корпусом ΠΈ вСсовой пластиной Π½Π° спинС.

Π₯отя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с собствСнным вСсом Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΊΠΎΡ€Π°, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с собствСнным вСсом.

18. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ ΠΆΡƒΠΊΠΈ

Deadbugs — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития устойчивости корпуса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скобу ΠΏΡ€ΠΈ присСдании. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΡƒΠΊΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, подняв всС 4 конСчности Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΈ согнутыС Π² колСнях.

Бмысл двиТСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ корпус. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ сигнал, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, — это ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ поясницСй.

19. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ab

Π‘Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Ab — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно подходящСС для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом.Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя использованиС колСса прСсса ΠΈ усилСнного ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСрдСчника, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ прСсса:

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π° прСсс для пауэрлифтинга, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ: 9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для пауэрлифтСров (Π½Π΅ пропускайтС ΠΈΡ…)

УпраТнСния для ΠΈΠΊΡ€ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы присСданий

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ задСйствованы Π² Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упомянутыС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² сгибании ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ голСностопного сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ вас Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

20. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки — довольно простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя использованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для подъСма ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ с пластиной, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для подъСма ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоя ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² стоячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Один ΠΈΠ· способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π½Π° носки слоТнСС — Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПодъСм Π½Π° носки Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ способом Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, Ссли это ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас Π² достиТСнии Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ подвиТности голСностопного сустава, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ «Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях: 13 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ»

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки присСданий?

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² присСданиях, Ссли Ρƒ вас особСнно слабыС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² присСдании, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ стопу ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, поэтому подъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Ссли Π²Π°ΠΌ этого Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ ягодичныС мосты ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях?

Π”Π°, ягодичныС мостики Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² присСданиях ΠΊΠ°ΠΊ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструмСнта, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ квадрицСпсы ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² силу Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для присСданий.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ присСданиям?

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ стоячиС, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ присСданий, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π˜Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ лишнСго вСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ борСтся с силой квадрицСпсов, ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ стопы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с одностороннСй силой Π½ΠΎΠ³.

Бтановая тяга сумо ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ присСданиям?

Π”Π°, становая тяга сумо ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ аксСссуар для присСданий ΠΈΠ·-Π·Π° сильной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ягодичных ΠΈ квадрицСпсов ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ почувствуСтС ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ присСда.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ взаимосвязи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ присСданиями ΠΈ становой тягой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ становая тяга Π½Π° присСдания?Β» (Π”Π°, Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ).

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ присСдания присСдания Ρƒ стСны?

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны, вСроятно, Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся выносливости, Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Ρƒ стСны Π½Π΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий. Однако ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсы, поэтому ΠΈΡ… использованиС Π² качСствС срСдства выгорания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ присСданиям?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π² присСдС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, усилСниС подтягиваний ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ присСдания Π·Π° счСт увСличСния силы ΠΈ устойчивости Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ RDL присСдания?

Румынская становая тяга, ΠΈΠ»ΠΈ RDL, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ присСданий, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ присСдания.Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ квадрицСпсы, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабая задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ.

ПослСдниС мысли

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ опрСдСлСнная заслуга Π² этой Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Однако ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° наши присСдания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΡΡ‚Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ со стороны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ всСм этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ PR.УпраТнСния, упомянутыС Π² этом спискС, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… слабостСй.

Застрял Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ? ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅: 9 совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ присСданий

22 упраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚)

ΠœΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² качСствС пауэрлифтСра ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСимущСства присСдания Π½ΠΈΠΆΠ΅, сущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом.

Как Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Однако я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ присСданий, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сила Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» врСмя ΠΈ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ сосрСдоточимся Π½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСданий.

22 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий:

Π₯отя список Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ.Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я расскаТу ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· этих основных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ упраТнСниях, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° устранСниС этих нСдостатков.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ своС присСданиС с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прогрСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈΠ· списка Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для вас.

Π₯отя эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ посвящСна Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ списком ΠΈΠ· 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу присСданий Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий?

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ низкая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСданий ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½Π½Π°, Π΄Π²Π΅ основныС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с достиТСниСм Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: плохая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаток силы Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда.

Π£ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅

Основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ нСдостаточной Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСда Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² часто являСтся нСдостаток Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² присСдании, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

НапримСр, Ссли ваши Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, пятки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π² присСд. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ с пластинами ΠΏΠΎΠ΄ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ маскируСт ΠΈΡ… Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ИсслСдованиС 2015 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, голСностопных ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах связан с большСй Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ присСданий. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ простого добавлСния аксСссуаров для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для вас, Ссли это ваш ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€.

НСт сил Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с пустой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π΅Π΄Π²Π° ударяСтС Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ тяТСлСС?

Π’Π°ΡˆΠΈ квадрицСпсы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ силой, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для удСрТания Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ присСданном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для достиТСния этого полоТСния.Для вас Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся силС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ двиТСниям присСданий.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, нСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… слабостСй, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания ΠΈ связанныС с Π½ΠΈΠΌΠΈ упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ суставам ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ присСданий.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для использования этих слабых мСст, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ связанныС с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, силы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… сочСтаниС, являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ.

УпраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий ΠΈ подвиТности

Π― Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» 22 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий, ΠΏΠΎ 6 катСгориям Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий:

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ всС ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Ρƒ вас напряТСнныС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ стопы ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ.

1. ΠžΠΊΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС

ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ флСксия — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ динамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ссли ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава являСтся для вас ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² достиТСнии Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ полосатоС Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС, установитС ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ стойки, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСститС Π΅Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части стопы ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ достаточно Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ этого упраТнСния, сядя, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° повязка отодвигаСтся ΠΎΡ‚ вас.

2. НастСнныС упраТнСния Π½Π° голСностопный сустав

ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ голСностопного сустава Ρƒ стСны — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ динамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиСм, Ссли ваши Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ напряТСны.

Π₯отя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, просто сдСлав Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² стСну, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ повязка для сопротивлСния ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, попроситС повязку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ сопротивлСниС, оттягивая ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. напряТСниС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Иногда Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ — Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΈ этот Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ шаг ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ.

3. МСдлСнно-эксцСнтричСский подъСм Π½Π° носки

МСдлСнно-эксцСнтричСскиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ послС Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π° Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ динамичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ подвиТности голСностопного сустава.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ подошвСнноС сгибаниС, разогрСвая ΠΈ мобилизуя сустав, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ основныС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, связанныС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины Π²ΠΎ врСмя присСданий.

4. ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака

ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹-собачки — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для осознания ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ вашСго ядра. Π’Π°Ρˆ Ρ‚Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка втянуты Π²ΠΎ врСмя выполнСния «ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΠ΅ΠΉ собаки», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° слишком ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ.

Выполняя Β«ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡŽ собаку», Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ТСланию Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° вытянуты.

5. Доска RKC

Планка RKC обСспСчиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши ягодицы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ квадрицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² сгибании Ρ‚Π°Π·Π°.

Планка RKC отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания ягодиц ΠΈ квадрицСпсов ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ отталкивания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, создавая Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстроС, Π½ΠΎ интСнсивноС занятиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 10-15 сСкунд.

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ считаСт Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ присСданиС с собствСнным вСсом Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях.

6. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠžΠΊΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ влияСт Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ.

РСмСшок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ стойкС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

7. РастяТСниС сгибатСля Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с приподнятым Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ стопом

РастяТка сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² приподнятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ступни — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ напряТСнныС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпсы.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, согнутой Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ другая Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° опираСтся Π½Π° скамью ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ находится Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡΡ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.

8. Pigeon Stretch

РастяТка Β«Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡŒΒ» — это срСдство, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпростая ΠΏΠΎΠ·Π°, Ссли Ρƒ вас ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Однако просто Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… своСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сохраняйтС Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

9. Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΡ растяТка

РастяТка Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для разгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, выполняСмоС Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ колСнями ΠΈ раскачиваниСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ допускайтС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ нСвыносимого дискомфорта.

10. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с вытягиваниСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… динамичСских Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ присСдания стояли с вытягиваниСм Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния стоя, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.Оказавшись Π² присСдС, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяйтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹.

11. ΠšΠ°Π·Π°Ρ‡ΡŒΠΈ присСдания

ΠšΠ°Π·Π°Ρ‡ΡŒΠΈ присСдания — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ вашим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‡ΡŒΠΈ присСдания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ подвиТности, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· этих Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‡ΡŒΠΈΡ… присСданий.

УпраТнСния для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ягодиц для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий

Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, особСнно для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈ часто являСтся Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ваши ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.

12. ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с пСрСвязкой — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ открытия Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава для Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-эспандСр Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, задСйствуйтС ягодицы ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

МнС нравится ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ с присСданиями с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прямо Π² Π½Π΅Π³ΠΎ.

13. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ с Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, дСлая нСбольшиС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ шаги Π² сторону с ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-эспандСром Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠ³ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нСподвиТная Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π² растянутом состоянии Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

14. Π Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ с полосами

Π Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ с полосками Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ срСдство для открывания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π° Π½Π΅ просто Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ квадрицСпсов, ΠΈ упраТнСния для ΠΈΡ… укрСплСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния вСса.

15. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стопы

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стопС — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития квадрицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСда.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

16. Разгибания колСна на одной ногС

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ — это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹; Однако ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ квадрицСпсов, отвСтствСнныС Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ квадрицСпсов, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΠΈΡ… сгибаниС.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ опускаСтС ΠΈ сгибаСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ опускаСтС вСс, Ссли Π²Ρ‹ испытываСтС боль Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

17. МСдлСнно-эксцСнтричСскиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

МСдлСнно-эксцСнтричСскиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для изолирования ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ любой асиммСтрии, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСй высоты ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ нСвысокой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Оказавшись Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, снова остороТно достигая Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я сильно опСрся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мСня ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ квадрицСпсы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· полоТСния с согнутыми колСнями.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий прСвосходны Π² основном ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… спСцифичности для присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов.

18. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° присСданий с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно Ссли Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс приходится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

УдСрТивая вСс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ самоС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя присСданий.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ остороТно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π² Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ мою Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданиях ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданиях: Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, прСимущСства, различия.

19. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий с пистолСтом

A присСдания с пистолСтом — это присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Β«Π£Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΒ» присСдания с пистолСтом позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ опускаСтся Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ. Однако этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² своСй подвиТности, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² присСданий с пистолСтом ΠΈΠ»ΠΈ прогрСссий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

20. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ присСданиС с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ящиком, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π²Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ.

Работая Π½Π°Π΄ достиТСниСм постоянной Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ящик ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСда.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π° с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ присСданий ΠΈ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ просто Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, насколько Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Β«Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅?Β»

21. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° выполнСния ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс приходится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ являСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ противовСсом для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил пытаСтся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ присСданий спСрСди вмСсто присСданий со спиной Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ силу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² присСданий.

Π₯отя присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, обСспСчивая противовСс, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ позволят Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠΌΡƒΡŽ с присСданиями Π½Π° спинС, ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² качСствС основного двиТСния Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

НуТна Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°ΠΌΠΈ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ присСдания Π₯этфилда.

22. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π² самой Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ части двиТСния.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, Π½ΠΎ это ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ довольно тяТСло.

ПослСдниС мысли

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ присСданий довольно распространСны, особСнно срСди Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… заядлых посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ срСднСго уровня.

Β