Предплечья мышцы кисти и: Мышцы предплечья (Резидент КазНМУ им. С.Д. Асфендиярова Гасанов А.)

Мышцы предплечья | это… Что такое Мышцы предплечья?

Мышцы предплечья

Мышцы предплечья делятся на заднюю и переднюю группы, в каждой из которых выделяют поверхностный и глубокий слои.

• Передняя группа
• Задняя группа

* * *

Смотри также:
Мышцы верхних конечностей
Мышцы плечевого пояса
Мышцы свободной части верхней конечности
Мышцы плеча
Мышцы кисти
Фасции верхних конечностей

Мышцы предплечья делятся на заднюю и переднюю группы, в каждой из которых выделяют поверхностный и глубокий слои.

Передняя группа

Поверхностный слой

Круглый пронатор (m. pronator teres) (рис. 111, 115, 116, 117, 125) пронирует предплечье (вращает его вперед и внутрь таким образом, что ладонь поворачивается кзади (вниз), а большой палец — внутрь к срединной плоскости тела) и участвует в его сгибании. Толстая и короткая мышца, состоящая из двух головок.

Большая, плечевая, головка (caput humerale) начинается от медиального надмыщелка плечевой кости и медиальной межмышечной перегородки плечевой фасции, а маленькая, локтевая, головка (caput ulnare) начинается от венечного отростка бугристости локтевой кости. Обе головки, соединяясь, образуют сплющенное брюшко. Местом крепления выступает средняя треть лучевой кости.

Плечелучевая мышца (m. brachioradialis) (рис. 90, 111, 113, 114, 115, 116, 118, 121, 125) сгибает предплечье и принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (вращает его таким образом, что ладонь поворачивается кпереди (вверх), а большой палец — кнаружи от срединной плоскости тела) лучевой кости. Мышца имеет веретенообразную форму, начинается от плечевой кости над латеральным надмыщелком и от латеральной межмышечной перегородки плечевой фасции, а прикрепляется на нижнем конце тела лучевой кости.

Лучевой сгибатель кисти (m. flexor carpi radialis) (рис. 90, 115, 121, 125) сгибает и частично пронирует кисть.

Длинная, плоская, двуперистая мышца, проксимальный отдел которой прикрывается апоневрозом двуглавой мышцы плеча. Точка ее начала располагается на медиальном надмыщелке плечевой кости и фасции предплечья, а место крепления — на основании ладонной поверхности II пястной кости.

Длинная ладонная мышца (m. palmaris longus) (рис. 115, 125) натягивает ладонный апоневроз и принимает участие в сгибании кисти.

Характерной чертой строения мышцы являются короткое веретенообразное брюшко и длинное сухожилие. Она начинается на медиальном надмыщелке плечевой кости и фасции предплечья, кнутри от лучевого сгибателя запястья, а прикрепляется к ладонному апоневрозу (aponeurosis palmaris).

Локтевой сгибатель кисти (m. flexor capiti ulnaris) (рис. 90, 115, 116, 118, 121, 125) сгибает кисть и принимает участие в ее приведении. Характеризуется длинным брюшком, толстым сухожилием и двумя головками. Плечевая головка точкой начала имеет медиальный надмыщелок плечевой кости и фасцию предплечья, а локтевая головка — локтевой отросток и верхние две трети локтевой кости.

Обе головки прикрепляются к гороховидной кости, часть пучков крепится к крючковидной и V пястной костям.

Поверхностный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum superficialis) (рис. 115, 116, 120, 125) сгибает средние фаланги II—V пальцев. Эта широкая мышца прикрывается лучевым сгибателем запястья и длинной ладонной мышцей и состоит из двух головок. Плечелоктевая головка (caput humeroulnare) начинается от медиального надмыщелка плечевой кости и локтевой кости, лучевая головка (caput radiale) — от проксимального отдела лучевой кости. Головки образуют единое брюшко с четырьмя сухожилиями, которые переходят на кисть и прикрепляются каждое двумя ножками к основанию средних фаланг II—V пальцев кисти.

Глубокий слой

Длинный сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis longus) (рис. 115, 116, 120) сгибает дистальную фалангу I (большого) пальца. Длинная, плоская, одноперистая мышца, точкой начала имеет верхние две трети передней поверхности лучевой кости, межкостную мембрану (membrana interossea) (рис. 117, 125) между лучевой и локтевой костью и частично медиальный надмыщелок плечевой кости. Прикрепляется у основания дистальной фаланги большого пальца.

Глубокий сгибатель пальцев (m. flexor digitorum profundus) (рис. 116, 119, 120, 125) сгибает всю кисть и дистальные фаланги II—V пальцев. Характеризуется сильно развитым плоским и широким брюшком, точка начала которого находится на верхних двух третях передней поверхности локтевой кости и межкостной мембране. Место крепления располагается на основании дистальных фаланг II—V пальцев.

Квадратный пронатор (m. pronator quadratus) (рис. 116, 117, 120, 121) вращает предплечье внутрь (пронирует). Мышца представляет собой тонкую четырехугольную пластинку, располагающуюся в области дистальных концов костей предплечья. Она начинается на медиальном крае тела локтевой кисти и прикрепляется к латеральному краю и передней поверхности лучевой кости.

Задняя группа

Поверхностный слой

Длинный лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis longus) (рис. 90, 113, 114, 116, 118, 122, 123, 125 ) сгибает предплечье в локтевом суставе, разгибает кисть и принимает участие в ее отведении. Мышца имеет веретенообразную форму и отличается узким сухожилием, существенно превышающим по длине брюшко. Верхняя часть мышцы прикрывается плечелучевой мышцей. Точка ее начала располагается на латеральном надмыщелке плечевой кости и латеральной межмышечной перегородке плечевой фасции, а место крепления — на тыльной поверхности основания II пястной кости.

Короткий лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis brevis) (рис. 90, 122, 123, 125 ) разгибает кисть, немного отводя ее. Эта мышца слегка прикрыта длинным лучевым разгибателем запястья, начинается от латерального надмыщелка плечевой кости и фасции предплечья, а прикрепляется на тыльной поверхности основания III пястной кости.

вид спереди 1 — двуглавая мышца плеча; 2 — плечевая мышца; 3 — сухожилие двуглавой мышцы плеча; 4 — апоневроз двуглавой мышцы плеча; 5 — круглый пронатор; 6 — плечелучевая мышца; 7 — лучевой сгибатель кисти; 8 — локтевой сгибатель кисти; 9 — длинная ладонная мышца; 10 — поверхностный сгибатель пальцев; 11 — длинный сгибатель большого пальца кисти; 12 — короткая ладонная мышца; 13 — ладонный апоневроз

вид спереди 1 — плечевая мышца; 2 — супинатор; 3 — сухожилие двуглавой мышцы плеча; 4 — длинный лучевой разгибатель запястья; 5 — глубокий сгибатель пальцев; 6 — плечелучевая мышца; 7 — длинный сгибатель большого пальца кисти; 8 — круглый пронатор; 9 — локтевой сгибатель кисти; 10 — квадратный пронатор; 11 — мышца, противопоставляющая большой палец кисти; 12 — мышца, приводящая мизинец; 13 — короткий сгибатель большого пальца кисти; 14 — сухожилия глубокого сгибателя пальцев; 15 — сухожилие длинного сгибателя большого пальца кисти; 16 — сухожилия поверхностного сгибателя пальцев

вид спереди 1 — круглый пронатор; 2 — сухожилие двуглавой мышцы плеча; 3 — супинатор; 4 — межкостная мембрана; 5 — квадратный пронатор

вид сзади 1 — плечелучевая мышца; 2 — трехглавая мышца плеча; 3 — длинный лучевой разгибатель запястья; 4 — локтевая мышца; 5 — локтевой сгибатель кисти; 6 — разгибатель пальцев; 7 — локтевой разгибатель запястья; 8 — разгибатель мизинца; 9 — длинная мышца, отводящая большой палец кисти; 10 — короткий разгибатель большого пальца кисти; 11 — удерживатель разгибателей; 12 — длинный разгибатель большого пальца кисти; 13 — сухожилия разгибателей пальцев

вид сзади 1 — супинатор; 2 — глубокий сгибатель пальцев; 3 — длинная мышца, отводящая большой палец кисти; 4 — длинный разгибатель большого пальца кисти; 5 — короткий разгибатель большого пальца кисти; 6 — разгибатель указательного пальца; 7 — удерживатель разгибателей; 8 — сухожилия разгибателя пальцев

Разгибатель пальцев (m. extensor digitorum) (рис. 90, 118, 119, 122, 123, 125 ) разгибает пальцы и принимает участие в разгибании кисти. Брюшко мышцы имеет веретенообразную форму, направление пучков характеризуется двуперистой формой. Точка ее начала находится на латеральном надмыщелке плечевой кости и фасции предплечья. На середине своей длины брюшко переходит в четыре сухожилия, которые на тыльной стороне кисти переходят в сухожильные растяжения, а те своей средней частью прикрепляются к основанию средних фаланг, а боковыми частями — к основанию дистальных фаланг II—V пальцев.

Разгибатель мизинца (m. extensor digiti minimi) (рис. 90, 118, 122, 123) разгибает мизинец. Небольшая веретенообразная мышца, начинающаяся на латеральном надмыщелке плечевой кости и прикрепляющаяся к основанию дистальной фаланги V пальца (мизинца).

Локтевой разгибатель запястья (m. extensor capiti ulnaris) (рис. 90, 118, 122, 123, 125 ) разгибает кисть и отводит ее в локтевую сторону. Мышца имеет длинное веретенообразное брюшко, начинается на латеральном надмыщелке плечевой кости и фасции предплечья, а прикрепляется к основанию тыльной поверхности V пястной кости.

Глубокий слой

Супинатор (m. supinator) (рис. 116, 117, 119, 125 ) вращает предплечье кнаружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе. Мышца имеет форму тонкой ромбовидной пластинки. Точка ее начала находится на гребне супинатора локтевой кости, латеральном надмыщелке плечевой кости и капсуле локтевого сустава. Место крепления супинатора располагается на латеральной, передней и задней стороне верхней трети лучевой кости.

Длинная мышца, отводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis longus) (рис. 90, 118, 119, 123, 125), отводит большой палец и принимает участие в отведении кисти. Мышца частично прикрывается разгибателем пальцев и коротким лучевым разгибателем запястья, имеет плоское двуперистое брюшко, переходящее в тонкое длинное сухожилие. Начинается на задней поверхности локтевой и лучевой костей и прикрепляется к основанию I пястной кости.

Короткий разгибатель большого пальца кисти (m. extensor pollicis brevis) (рис. 90, 118, 119, 122, 123) отводит большой палец и разгибает его проксимальную фалангу. Точка начала этой мышцы располагается на задней поверхности шейки лучевой кости и межкостной мембране, место крепления — на основании проксимальной фаланги большого пальца и капсуле I пястнофалангового сустава.

Длинный разгибатель большого пальца кисти (m. extensor pollicis longus) (рис. 118, 119, 123, 125) разгибает большой палец руки, отчасти отводя его. Мышца имеет веретенообразное брюшко и длинное сухожилие. Точка начала находится на задней поверхности тела локтевой кости и межкостной мембране, место крепления — на основании дистальной фаланги большого пальца.

Разгибатель указательного пальца (m. extensor indicis) (рис. 119, 123, 125) разгибает указательный палец. Данная мышца иногда отсутствует. Она прикрывается разгибателем пальцев, имеет узкое, длинное, веретенообразное брюшко. Начинается на задней поверхности тела локтевой кости и межкостной мембране, а прикрепляется на тыльной поверхности средней и дистальной фаланг указательного пальца.

* * *

Мышцы предплечья, mm. anterbachii, по своему положению разделяются на три группы: переднюю, латеральную (лучевую) и заднюю. Каждая группа отделяется одна от другой фасциальными перегородками. При этом мышцы передней и задней групп располагаются в несколько слоев.
В передней группе мышцы залегают в четыре слоя.

Первый (поверхностный) слой: 1) круглый пронатор; 2) лучевой сгибатель запястья; 3) длинная ладонная мышца; 4) локтевой сгибатель запястья.

Второй слой: поверхностный сгибатель пальцев.

Третий слой: 1) глубокий сгибатель пальцев; 2) длинный сгибатель большого пальца кисти.

Четвертый слой: квадратный пронатор.

К латеральной (лучевой) группе относятся: 1) плечелучевая мышца: 2) длинный лучевой разгибатель запястья; 3) короткий лучевой разгибатель запястья.

Задняя группа мышц залегает в два слоя. Поверхностный слой: 1) локтевой разгибатель запястья; 2) разгибатель пальцев; 3) разгибатель мизинца.

Глубокий слой: 1) супинатор; 2) длинная мышца, отводящая большой палец кисти; 3) короткий разгибатель большого пальца кисти; 4) длинный разгибатель большого пальца кисти; 5) разгибатель указательного пальца.

Атлас анатомии человека. Академик.ру. 2011.

Как укрепить кисти рук

Слабые или негибкие мышцы кисти ограничивают ваши возможности как в фитнесе, так и в обычной жизни. Как сделать их крепкими и при этом не забить и не спазмировать упражнениями? Подсказывают эксперты.

Пальцы, ладони, запястья используются во всех бытовых движениях – при домашней работе, в трудовой деятельности, даже во время еды. В фитнесе кисти вспомогательно участвуют во всех упражнениях с отягощениями и другими предметами – вы ими либо держите штангу, либо опираетесь на них. Получается, что нагрузка на руки достаточно высока, но не направлена на развитие и укрепление кистевых мышц и суставов.

Высшая категория, кандидат мед. наук. Автор более 30 научных статей, 6 патентов на изобретения РФ, посвященных актуальным проблемам отоларингологии, ЛОР-онкологии, хирургии головы и шеи, а также автор способа хирургической профилактики кровотечения при тонзиллэктомии, позволяющий удалять миндалины бескровно. Неоднократно принимал участие, выступал с докладами на Российских и международных конференциях и научных форумах.

Содержание

• Зачем нужно делать упражнения на кисти рук
• Как укрепить кисти рук: виды упражнений
• Как укрепить запястья и кисти: комплекс упражнений
  • Разминка
  • Как укрепить пальцы и кисти рук
  • Для пальцев рук
  • Лечебный комплекс упражнений
  • После перелома
  • При артрозе суставов
  • Что нужно делать для укрепления запястий
  • Упражнение на сжимание и разжимание рук
  • Йога
  • Занятия на турнике
  • Упражнения для укрепления пальцев
  • Работа со штангой
• Силовые упражнения на укрепление мышц
• Какую пользу приносят упражнения для укрепления кистей и запястий
• А теперь главный рецепт укрепления кулака — бейте!

Зачем нужно делать упражнения на кисти рук

Польза этих тренировок в том, чтобы связки и суставы ладоней могли справляться с повседневными и спортивными нагрузками.

«Слабые и ригидные, тугоподвижные, мышцы-сгибатели кисти и их сухожилия ограничивают мобильность лучезапястных суставов, – говорит Максим Зобнин, тренер ФК «Барс», – активная амплитуда движений сокращается. Ограничение подвижности лучезапястных суставов лимитирует качество выполнения всех базовых физических упражнений, таких как отжимания, подтягивания, берпи, прыжки на скакалке, приседания со штангой на плечах и прочих. Это приводит к возникновению компенсаторных движений в локте и плечевом суставе, что, в свою очередь, нарушает правильный двигательный стереотип и может повлечь за собой травмы».

• Более сильный хват отягощений или инструментов;
• Возможность делать планки, отжимания, балансовые асаны без боли в запястьях;
• Достаточный уровень внутрисуставной жидкости в суставах пальцев, ладони, лучезапястном;
• Хорошо двигающиеся пальцы и запястья;
• Снижение болей, забитости, спазмов в руках;
• Профилактика «туннельного синдрома».

Как укрепить кисти рук: виды упражнений

• Универсальные комплексы, которые подходят при большинстве болях, зажимах, спазмах пальцев и запястий. Их можно делать ежедневно в качестве зарядки или разминки для пальцев.
• Индивидуальные программы для решения конкретной медицинской или спортивной проблемы. Например, после травмы запястья или когда кисти лимитируют определенные фитнес-упражнения – не позволяют висеть на турнике или удержать штангу, гантели. Во всех случаях важно максимально восстановить подвижность запястья и вернуть правильные амплитуды всех сгибаний-разгибания и поворотов кисти.
• Упражнения на реабилитацию, растяжку и расслабление.

«Решением проблемы нарушенного двигательного стереотипа являются трехплоскостные упражнения на растяжку мышц-сгибателей, разгибателей кисти и пальцев, – объясняет Максим Зобнин. – «Трехплоскостные» означает, что пальцы и ладони двигаются в трех плоскостях: сагитальной (вперед-назад), фронтальной (вправо-влево), горизонтально (вращаясь). Для укрепления мышц и связок нужны силовые упражнения на эти мышечные группы, а также на мышцы, отводящие и приводящие кисть, на внутренние и наружные вращатели предплечья. Упражнения с эспандером или шариком также дадут прибавку в силе сгибателей пальцев и кисти».

«Любое ослабление конечностей – это результат неправильного образа жизни, – считает Юлия Липовецкая, соосновательница сети массажных студий XSIZE. – Эспандер, тренировки, зарядка для пальцев имеют накопительный эффект и, безусловно, дадут о себе знать. Но заведомо ошибочным будет подход тренировать лишь одну часть тела, нужно подходить комплексно и с умом. Не стоит забывать, что нагрузки должны быть дозированными и аккуратными, чтобы не повредить мышцы и не прервать фитнес-путь после первого занятия. Практика посттренировочного массажа помогает расслабить мышцы, придать им здоровый тонус и получить наибольший эффект от тренировки кистей».

Как укрепить запястья и кисти: комплекс упражнений

Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс с пояснениями специалистов. Все упражнения выполняются плавно, медленно, без суеты.

Разминка

• Вращайте кисти в запястьях поочередно в одну и в другую сторону, по 8-10 раз в каждую. Не спешите!
• С усилием сгибайте и разгибайте растопыренные пальцы, 10-20 раз.
• Сгибайте и разгибайте запястья, 10-15 раз на руку.
• Сцепите пальцы и вытяните руки вперед. В точке максимально натяжения зафиксируйтесь и посчитайте до 10. Сначала тяните руки ладонями наружу, потом косточками пальцев.

Как укрепить пальцы и кисти рук

«Для укрепления и силы хорошо подойдет лазание по канату, – говорит Максим Зобнин. – Также рекомендую сгибание кисти с гантелей, которое укрепляет мышц-антагонистов руки, упражнение на раскрытие пальцев с резиновым амортизатором как во вложении. Простой вис на турнике, который часто делают, нагружает только сгибатели пальцев, а нам нужно активное сгибание всей кисти».

• Сидя, положите руки со штангой на колени так, чтобы кисти висели ладонями вверх.
• Из этого положения максимально согните запястья на себя.
• Разогните руки как можно дальше вниз, опуская отягощение на пальцах в самую нижнюю позицию, чтобы дополнительно растянуть мышцы.

• Выпрямите и расслабьте пальцы, направьте их так, как будто хотите взять шарик всей рукой.
• Обмотайте их по кругу резинкой, мягко охватив каждый палец.
• Растопыривайте пальцы с усилием, растягивая амортизатор.

Для пальцев рук

Следующее упражнение не подойдет для девушек с длинными ногтями.

• Поставьте руки на стол как на клавиатуру фортепиано – кисти сверху, пальцы свисают вниз и касаются стола. Не прогибайте пальцы внутрь, чтобы положить длинный ноготь на плоскость!
• Надавите слегка согнутыми пальцами на опору, не опуская запястья.
• Под этим давлением перебирайте пальцами по столу, продвигаясь вперед, как будто шагаете ими.

• С напряжением сгибайте пальцы поочередно к ладони. Надо согнуть каждую фалангу!
• Уже согнутые пальчики сохраняют напряжение.
• Так же, как будто преодолеваете сопротивление, по очереди разогните их.

Выполните 5-10 повторов для каждой руки.

Лечебный комплекс упражнений

Тренировки, которые призваны решить проблемы с травмами или дегенеративными заболеваниями суставов пальцев, полезно дополнять массажем или самомассажем.

«Он не является популярной практикой в тренировке кистей, но это скорее заблуждение или неправильно выбранные техники массажа, – рассказывает Юлия Липовецкая. – Во время тренировки мышцы находятся в состоянии спазма и часто после тренировки, особенно на зону рук, на следующий день, человек даже не может поднять сумку или согнуть руку. Это влечет не только боли, но может и усугубить проблему в кистях. Поэтому важно уделять внимание проработке шейно-воротниковой зоны. Для снятия спазмов и зажимов наиболее эффективной остается ручная проработка, которая начинается с шеи и переходит к точечной проработке кисти». Такие практики помогают полностью восстановить подвижность и шеи, и рук до кончиков пальцев.

После перелома

• Возьмите в ладонь шарик размером с мяч для пинг-понга или немного больше. Желательно нескользкий, например, с текстильным покрытием.
• Катайте его пальцами одной руки от запястья вперед и по пальцам вправо-влево.

Выполняйте от 2 до 5 минут каждой рукой.

• Возьмите в ладонь резиновый эспандер в форме кольца. Они имеют разную степень жесткости, начинать надо с самого мягкого.
• С усилием сжимайте и разжимайте его всей рукой.

Выполняйте от 1 до 3 минут каждой рукой.

При артрозе суставов

• Сжимайте и разжимайте в ладони теннисный мяч.
• Соедините ладони как для молитвы. Оставьте пальцы вместе, а заняться разводите как можно дальше, сдавливая и разгибая пальцы.
• Сплетите пальцы. Соединяйте запястья, затем разводите их наружу, выгибая пальцы.

Для профилактики артроза также полезен массаж, который улучшает отток жидкостей и кровоснабжение суставов. «Важно помнить, что на руках, кистях, пальцах находится множество нервных окончаний и чувствительных рецепторов, – говорит Юлия Липовецкая. – С помощью массажа мы стимулируем эту зону, повышаем приток крови, как следствие – увеличиваем функциональность конечностей. Такой вид техники особенно рекомендуется людям, которые страдают от артрита, отеков и имеют проблемы со сном». Проработка кистей способствует не только их укреплению, но и выработке серотонина – нейромедиатора, который отвечает за ощущение счастья и качество сна.

Используйте те упражнения для кистей, которые позволят улучшить их состояние в вашем случае, и наслаждайтесь фитнесом без ограничений.

Что нужно делать для укрепления запястий

Упражнения для укрепления кистей и запястий несложно делать даже в домашних условиях, необязательно для этого посещать тренажерный зал, но при этом от данных упражнений будет большая польза. Они тренируют мышцы, позволяют держать их в тонусе, укрепляют суставы и сухожилия, помогают избегать вывихов, растяжений и других травм. При этом используются как любые подручные средства, так и специализированные спортивные тренажеры.

Хороший эффект есть от занятий со скакалкой, которую необходимо активно вращать кистями вперед-назад, с помощью таких занятий также возможно сбросить лишний вес. Используются как обычные, самые простые скакалки, так и скакалки с утяжелителями различных размеров, изготовленные из разных материалов.

Для укрепления запястья хорошо подходят такие тренажеры и приспособления, как:

• Кистевые эспандеры различных конструкций.
• Шведская стенка.
• Мячики.
• Турники.
• Штанги.
• Скакалки.
• Гантели.
• Powerball (пауэрбол).

Упражнение на сжимание и разжимание рук

Одно из простейших, но в то же время очень эффективных упражнений. Не только укрепляет хват, но и помогает при реабилитации после серьезных травм, повреждениях, разрывах нервов, мышц, сухожилий, связок, также оно помогает разработать руки и научится ими пользоваться заново.

Техника выполнения: как можно сильнее сжимаем пальцы и фиксируем их в таком положении на 5-7 секунд, разжимаем пальцы, при этом нужно стараться разогнуть их как можно сильнее. Делать это упражнение можно в любом положении – лежа, сидя или стоя, в любом удобном для вас месте и в любое подходящее время.

Аналогичное упражнение можно делать с использованием различных кистевых эспандеров. После того как легко и без усилий выполняете 50 сжатий с выбранным эспандером, то переходите на более жесткий эспандер, постепенно увеличивая усилие и наращивая нагрузку. Существует большое разнообразие эспандеров, каждый может выбрать себе среди них подходящий.

Среди них есть:

• Powerball.
• Кольцевые.
• Круглые.
• Со смещенным центром тяжести.
• С динамометром.
• Со счетчиком.
• В виде мячиков.
• V-образные.

Можно использовать обычный резиновый мячик или кольцо, занимаясь с ним ежедневно по 10 минут. И не обязательно специально выделять время для этих занятий, занятия могут проходить дома, на работе, в транспорте, на прогулке.

Йога

Во многих упражнениях йоги задействуются ладони и запястья. Есть даже целый комплекс занятий для их укрепления.

Несколько упражнений этого комплекса:

Первое:

1. Вытягиваем руки вперед.
2. Сжимаем кулаки и с усилием их вращаем, пытаясь при этом достать до запястий.

Второе:

1. Вытягиваем руки вперед.
2. Сводим пальцы вместе.
3. Резко выгибаем ладони вверх-вниз.

Каждое их этих занятий длится по 5-7 минут, выполняется ежедневно.

Занятия на турнике

Нужно каждый день или через день висеть на турнике в течение 1-1,5 минуты. Постепенно время занятий и количество подходов можно увеличивать. Такие занятие также очень полезны для здоровья позвоночника. Больший эффект достигается при подтягивании и висении на полотенце, такие упражнения очень популярны у бойцов различных единоборств.

Вместо турника также можно использовать шведскую стенку. Делаем несколько подходом, по возможности увеличивая время каждого.

Упражнения для укрепления пальцев

Хорошо укрепляют сухожилия и мышцы ладони отжимания на пальцах. Однако неизвестно насколько крепкие и сильные у вас пальцы, есть вероятность получения травм различной степени тяжести, возможны даже переломы пальцев, поэтому стоит нагружать их постепенно. Например, опираясь пальцами о край стола постепенно переносить на них вес тела до появления болевых ощущений. Если болевые ощущения приходят только при сильном давлении, то стоит переключится на более сложные упражнения.

Например, такие как стояние на пальцах на полу:

• Встаем в позицию для отжимания и ставим колено на пол, перенося на него весь вес.
• Становимся на пальцы, постепенно сдвигаем колено, тем самым увеличивая нагрузку. Пытаемся простоять так 5-10 секунд.
• Контролируем, чтобы пальцы не выгибались в обратном направлении.

Не стоит терпеть сильную боль, в случае ее возникновения необходимо прекратить занятия.

В дальнейшем стоит усложнить занятия, сначала стоять на пальцах и напрягать ладонь, а потом перейти к отжиманиям на пальцах.

Если же такие тренировки вызывают сильные боли, то не стоит себя мучить, а можно перейти на занятия со специальным кольцевым эспандером, что также дает хорошие результаты.

Работа со штангой

Укреплять кисти можно с помощью штанги, для этого надо положить руки с грифом на колени, зафиксировать локти и плечи и сгибать-разгибать руки в запястьях.

Также можно выполнять становую тягу со штангой, что тоже укрепляет руки целиком. Поднимать и опускать штангу стоит плавно, без рывков, поясница всегда должна быть немного прогнута. Штангу нужно держать обычным прямым хватом. При работе с большим весом использовать специальный защитный пояс.

Нужно помнить, что при выполнении любых упражнений нагрузку необходимо наращивать постепенно, избегать резких движений, рывков, не допускать появления болевых ощущений. Несоблюдение этих простых правил может привести к серьезным травмам. Занятия в таком случае принесут не пользу, а еще больший вред для организма. Также не стоит забывать, что перед любыми тренировками необходима разминка для разогрева мышц и сухожилий. Не лишней будет и дыхательная гимнастика.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Какую пользу приносят упражнения для укрепления кистей и запястий

Выше были детально рассмотрены способы того, как укрепить кисти рук и запястья. Предлагаем узнать, какую пользу могут принести такие практики нашему организму.

Сильные кисти — надёжные помощники при работе с другими группами мышц: крепкие запястья дают возможность поднимать тяжёлые предметы и благодаря этому позволяют максимально развивать другие группы мышц.

Постоянная практика упражнений помогает избежать заболеваний кистей рук, таких как туннельный синдром.

Регулярная практика упражнений для укрепления кистей и запястий может быть полезна молодым мамам, которым приходится постоянно носить детей на руках.

Тех, кто укрепит свои кости и сухожилия посредством суставной гимнастики, не испугать переносом тяжёлых вещей. Ваш хват будет сильнее, а рукопожатие увереннее.

Подводя итог, хочется сказать, что не стоит пренебрежительно относиться к кистям рук. Несложные, но регулярные практики способны сохранить здоровье ваших запястий на долгие годы. Всё, что требуется, — это перешагнуть через свою лень!

А теперь главный рецепт укрепления кулака — бейте!

Никаких секретов нет. Хотите уметь бить жестко — бейте. Работайте на снарядах — на мешках, на лапах, в спарринге. При отработке техники надевайте «битки» — тонкие накладки на костяшки. При работе на мощность удара надевайте нормальные перчатки — берегите мешок. Работайте в бинтах при тренировке максимально жестких ударов. Накидывайте легкие удары без бинтов. Есть макивара — бейте по ней. Есть груша-капля — работайте с этим снарядом. Если вы регулярно тренируетесь, ваши кулаки укрепятся без особых проблем, и этого будет вам вполне достаточно.

А после тренировки — поезжайте домой и… помойте посуду. Во-первых, ваша возлюбленная будет в восторге. А во-вторых, так вы восстановите свои набитые суставы кисти. После жесткой набивки кулака суставы неминуемо получают микротравмы. Туда нужно обязательно запустить кровоток, чтобы ускорить их естественное восстановление. А когда вы моете посуду в горячей воде, вы как раз и массируете свои руки, разминаете пальцы и гоните кровь туда, куда нужно. Не пренебрегайте этим проверенным методом.

9.9B: Мышцы запястья и кисти

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

Идентификатор страницы

7567

Мышцы предплечья приводят в движение запястья, а движения кисти вызываются мышцами как предплечья, так и кисти.

Цели обучения

• Описание движений мышц запястья и кисти

Ключевые моменты

• Движения запястья включают отведение, приведение, разгибание и сгибание.
• Движения пальцев и большого пальца включают отведение, приведение, разгибание и сгибание.
• Вращение большого пальца и мизинца допускает противодействие.
• Мышцы предплечья, воздействующие на запястье и кисть, называются внешними мышцами или внешними по отношению к кисти.
• Мышцы запястья и кисти называются внутренними мышцами.

Ключевые термины

• Длинная ладонная мышца : Длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье и прикрепляющаяся к основанию кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев : Ключевая мышца, контролирующая сгибание запястья и пальцев.
• Ульнарис сгибателя запястья : Длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье, прикрепляющаяся к одной из костей запястья в запястье.
• Лучевой сгибатель запястья : Длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье, прикрепляющаяся к основанию пальцев (пальцев).
• Flexor Digitorum Profundus : Длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье, сгибающая запястье и самые отдаленные области пальцев.
• Круглый пронатор : Прямоугольная мышца, пронирующая предплечье.
• Длинный сгибатель большого пальца : Длинная глубокая мышца, отвечающая за сгибание большого пальца.
• Квадратный пронатор : Квадратная мышца, расположенная рядом с запястьем.

Мышцы, связанные с запястьем, включают мышцы предплечья и кисти, которые двигают запястье и пальцы. Запястье и кисть демонстрируют замечательный диапазон движений, ключ к захвату и взаимодействию с объектами. Эти мышцы могут генерировать очень переменную силу, от сильного захвата, необходимого при подъеме тяжелого предмета, до тонких движений, необходимых для письма.

Мышцы и сухожилия предплечья и кисти: Внешние мышцы предплечья отвечают за движение запястья и пальцев. Часто обеспечивает более сильные движения, необходимые.

Мышцы предплечья, воздействующие на запястье и кисть, называются внешними мышцами или внешними по отношению к кисти. Те, которые расположены в руке, называются внутренними.

Мышцы предплечья

Как и плечо, предплечье делится на передний и задний отделы. Каждый из них содержит гораздо больше мышц, чем описано ниже, из-за необходимости более сложных движений запястья и кисти.

Передний отдел

Передний отдел предплечья делится на поверхностный, промежуточный и глубокий слои. Эти мышцы обычно отвечают за сгибание запястья и пальцев и пронацию предплечья.

Поверхностный слой

Три мышцы расположены в поверхностном слое переднего отдела предплечья.

• Локтевой сгибатель запястья : Длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье.
  • Прикрепления: Начинается от плечевой и локтевой костей и прикрепляется к одной из костей запястья на запястье.
  • Действия: Сгибание и приведение в запястье.
• Длинная ладонная мышца : Длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье.
  • Прикрепления: Начинается от плечевой кости и прикрепляется к основанию кисти.
  • Действия: Сгибание в запястье.
• Лучевой сгибатель запястья : Длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье.
  • Прикрепления: Начинается от плечевой кости и прикрепляется к основанию пальцев.
  • Действия: Сгибание и отведение в запястье.
• Круглый пронатор : Прямоугольная мышца.
  • Прикрепления: Круглый пронатор имеет два начала, одно на проксимальном конце плечевой кости и одно на дистальном конце локтевой кости. Он прикрепляется к средней области лучевой кости.
  • Действия: Пронирует предплечье.

Промежуточный слой

В промежуточном слое переднего отдела предплечья находится только одна мышца.

• Поверхностный сгибатель пальцев : Расположенный ниже поверхностной области, поверхностный сгибатель пальцев является ключевой мышцей, контролирующей сгибание запястья и пальцев.
  • Прикрепления: берет начало от плечевой и лучевой костей, разделяясь на четыре сухожилия на запястье, которые проходят через запястный канал и прикрепляются к пальцам.
  • Действия: Сгибает пальцы и запястье.

Глубокий слой

В глубоком слое переднего отдела предплечья находятся три мышцы.

• Глубокий сгибатель большого пальца : Длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье, лежащая рядом с длинным сгибателем большого пальца.
  • Прикрепления: начинается от локтевой кости, разделяется на четыре сухожилия на запястье, которые проходят через запястный канал и дистально прикрепляются к пальцам.
  • Действия: Сгибает запястье и самые дистальные отделы пальцев.
• Длинный сгибатель большого пальца : Длинная мышца, берущая начало около локтя и переходящая в запястье, лежащая рядом с глубоким сгибателем пальцев.
  • Прикрепления: начинается от лучевой кости и прикрепляется к основанию большого пальца.
  • Действия: Сгибает большой палец.
• Квадратный пронатор : Квадратная мышца, расположенная рядом с запястьем.
  • Прикрепления: начинается от локтевой кости и прикрепляется к лучевой кости.
  • Действия: Пронирует предплечье.

Задний отдел

Задний отдел предплечья разделен на поверхностный и глубокий отделы. Мышцы обычно отвечают за разгибание запястья и пальцев.

Поверхностный слой

Поверхностный слой задней поверхности предплечья содержит семь мышц.

• Аконеус : Аконеус расположен в поверхностной области заднего отдела предплечья и соединяется с трехглавой мышцей плеча.
  • Прикрепления: Начинается от плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости.
  • Действия: Смещает локтевую кость во время пронации и разгибает предплечье в локтевом суставе.
• Brachioradialis : Плечелучевая мышца расположена в поверхностной области заднего отдела предплечья.
  • Прикрепления: начинается от плечевой кости и прикрепляется к дистальному концу лучевой кости.
  • Действия: Сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Разгибатели запястья, длинные и узкие лучевые мышцы : Пара мышц, расположенных на боковой стороне предплечья, что позволяет им контролировать разгибание и отведение запястья.
  • Прикрепления: Оба берут начало от плечевой кости и прикрепляются к основанию кисти.
  • Действия: Разогните и отведите запястье.
• Разгибатель пальцев : Разгибатель пальцев является основным разгибателем пальцев.
  • Прикрепления: Берут начало от плечевой кости, разделяясь на четыре сухожилия на запястье, которые проходят через запястный канал и прикрепляются к пальцам.
  • Действия: Разгибает пальцы.
• Extensor Digiti Minimi : Начинается от разгибателя пальцев. У некоторых людей эти мышцы не могут быть определены индивидуально.
  • Прикрепления: Берет начало от плечевой кости и прикрепляется к мизинцу.
  • Действия: Разгибает мизинец и способствует разгибанию запястья.
• Локтевой разгибатель запястья : Расположен на другой стороне предплечья по отношению к длинному и короткому лучевым разгибателям запястья, выполняет аналогичную роль.
  • Прикрепления: Начинается от плечевой кости и прикрепляется к основанию кисти.
  • Действия: Разгибание и приведение запястья.

Глубокий слой

В глубоком слое заднего отдела предплечья находятся четыре мышцы.

• Супинатор : Супинатор расположен в глубокой области заднего отдела предплечья.
  • Прикрепления: Супинатор имеет две головки: одна отходит от плечевой кости, другая от локтевой. Вместе они прикрепляются к радиусу.
  • Действия: Супинирует предплечье.
• Длинная мышца, отводящая большой палец : Длинная мышца, отводящая большой палец, расположена непосредственно дистальнее мышцы супинатора.
  • Прикрепления: Начинается от лучевой и локтевой костей, прикрепляясь к основанию большого пальца.
  • Действия: Отводит большой палец.
• Короткий разгибатель большого пальца : Короткий разгибатель большого пальца расположен ниже длинного отводящего большого пальца.
  • Прикрепления: Начинается от лучевой кости и прикрепляется к основанию большого пальца.
  • Действия: Разгибает большой палец.
• Extensor Indicis Proprius : Эта мышца позволяет указательному пальцу быть независимым от других пальцев во время разгибания.
  • Прикрепления: Начинается от локтевой кости и прикрепляется к указательному пальцу.
  • Действия: Разгибает указательный палец.

Мышцы кисти

Внешние мышцы кисти отвечают за более масштабные и сильные движения запястья и кисти. Внутренние мышцы производят более тонкие, более контролируемые движения и играют важную роль в поддержании хвата.

Мышцы тенара

Мышцы кисти

Мышцы тенара представляют собой три короткие мышцы, расположенные у основания большого пальца и отвечающие за его тонкие движения.

• Opponens Pollicis : Opponens pollicis является самой крупной и наиболее глубоко расположенной из мышц тенара.
  • Прикрепления: начинается от запястья и прикрепляется к большому пальцу.
  • Действия: Поворачивает большой палец к ладони, создавая противодействие и улучшая захват.
• Короткий сгибатель большого пальца : Расположен кпереди от opponens большого пальца и проксимальнее короткого сгибателя большого пальца.
  • Прикрепления: начинается от запястья и прикрепляется к большому пальцу.
  • Действия: Отводит большой палец.
• Короткий сгибатель большого пальца : Самая маленькая и дистальная из мышц тенара.
  • Прикрепления: начинается от запястья и прикрепляется к большому пальцу.
  • Действия: Сгибает большой палец.

Мышцы гипотенара

Мышцы гипотенара расположены у основания мизинца. Их названия, функции и организация аналогичны мышцам тенара.

• Opponens Digiti Minimi : Opponens digit minimi является наиболее глубоко лежащей мышцей гипотенара.
  • Прикрепления: начинается от запястья и прикрепляется к мизинцу.
  • Действия: Вращает мизинец по направлению к ладони, создавая противодействие и улучшая захват.
• Abductor Digiti Minimi : Самая поверхностная из мышц гипотенара.
  • Прикрепления: начинается от запястья и прикрепляется к мизинцу.
  • Действия: Отводит мизинец.
• Flexor Digiti Minimi Brevis : Расположен латерально по отношению к digiti minimi.
  • Прикрепления: берет начало от запястья и прикрепляется к мизинцу.
  • Действия: Сгибает мизинец.

Червеобразные каналы

Это четыре червеобразных канала в руке, каждый из которых связан с отдельным пальцем.

• Прикрепления: берут начало от сухожилия глубокого сгибателя пальцев предплечья, каждое прикрепляется к отдельному пальцу
• Действия: Сгибает и разгибает пальцы.

Межкостные мышцы

Межкостные мышцы расположены между пальцами; их можно разделить на две группы.

• Тыльная сторона Межкостная мышца : Четыре тыльных межкостных мышцы расположены поверхностно на тыльной стороне кисти.
  • Прикрепления: берут начало от основания пальца, каждое прикрепляется после сустава первого пальца.
  • Действия: Отводит пальцы.
• Пальмар Интероссеи : На передней стороне кисти расположены три ладонные межкостные мышцы, при этом указательный палец контролируется собственным разгибателем указательного пальца.
  • Прикрепления: берут начало от основания пальца, каждое прикрепляется после сустава первого пальца.
  • Действия: Сводит пальцы.

Другие мышцы

Еще одна мышца руки не может быть легко отнесена к вышеуказанным категориям.

• Палмарис Бревис : Короткая ладонная мышца — небольшая поверхностная мышца ладони.
  • Прикрепления: Начинается от фасции ладони и прикрепляется к дерме.
  • Действие: Морщит кожу и углубляет кривизну ладони, улучшая захват.

---

1. Наверх

• Была ли эта статья полезной?

1. Тип изделия

   Раздел или Страница

   Лицензия

   CC BY-SA

   Показать оглавление

   нет

2. Теги

   На этой странице нет тегов.

Мышцы предплечья упрощены – Блог Кристины о терапии боли

---

Боль в руке, Боль в руке / вторник, 17 марта 2009 г.

Когда у вас болят руки и кисти, это может быть пугающим. Знание — сила. Чем больше вы знаете о своем теле, тем меньше вы будете беспокоиться. Чем больше вы понимаете, откуда исходит боль, тем увереннее вы будете разговаривать с медицинскими работниками. На предплечье, в области между локтем и запястьем, много мышц. Вот как они организованы и чем занимаются.

Мышцы-разгибатели поднимают пальцы и кисть. Мышцы-сгибатели сжимают кулак и сгибают руку внутрь запястья. Есть два слоя сгибателей и один слой разгибателей.

Разгибатели (рисунок слева) расположены на тыльной стороне руки (дорсальная часть, как спинной плавник рыбы) и прикрепляются к локтевой кости, наиболее удаленной от тела, называемой латеральным надмыщелком плечевая кость, верхняя кость руки. (Разгибатели пальцев слева отмечены красным цветом. Разгибатели запястий находятся по обеим сторонам от них.)

Мышцы-сгибатели находятся на более мясистой брюшной стороне руки и прикрепляются к костному выступу, ближайшему к телу (медиальный надмыщелок). Сгибатели пальцев находятся между и под сгибателями запястья на двух уровнях.

Сгибатели и разгибатели расположены как бутерброды с мышцами, которые двигают запястье снаружи, как хлеб, ближе всего к двум костям (лучевой и локтевой), а те, которые двигают пальцы вниз посередине, как начинка для сэндвича .

Две мышцы, которые двигают кисть ладонью вниз ( пронатор помечен справа) и ладонью вверх ( супинатор внизу слева золотым цветом), находятся рядом с изгибом руки. Кроме того, на вашем запястье между двумя костями руки есть небольшая помощь квадратного пронатора .

Затем есть четыре короткие специализированные мышцы на конце запястья, которые двигают пальцы, которые вы используете чаще всего, одна для указательного пальца и три для большого пальца.