Спокойная ходьба: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

пять полезных свойств обычной ходьбы

Даже обычная ходьба может быть прекрасным способом значительно улучшить как физическое, так и психическое здоровье. Если по каким-то причинам вы не можете тренироваться в зале, заниматься бегом или плаванием, но хотите прийти в форму и оздоровиться, начните заниматься ходьбой.

Вот несколько подтвержденных исследованиями преимуществ ходьбы.

Ходьба помогает похудеть

Ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя вас расходовать энергию и сжигать калории. Хотя ходьба сжигает меньшее количество калорий, чем бег или силовые тренировки, она все равно может способствовать снижению веса. Исследование ученых, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что при ходьбе в среднем сжигается 89 калорий на 1600 метров. Поэтому, чтобы похудеть, ходить нужно не до киоска в соседнем дворе, а хотя бы до магазина, который находится в нескольких километрах от вашего дома. Если поблизости есть лес или парк, то пройти необходимые километры можно там.

Ходьба сжигает калории и помогает сбросить вес.© pexels.com

Повышает уровень энергии

Ходьба улучшает кровообращение, что в свою очередь, помогает обеспечивать все мышцы и органы, в том числе и мозг, большим количеством кислорода. Это помогает почувствовать себя более бодрым, энергичным и даже умным, так как насыщенный кислородом мозг работает значительно лучше. Ученые выяснили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, начинают чувствовать себя более энергичными уже после 20 минут аэробных упражнений, к которым относится и ходьба.

Укрепляет иммунитет

Регулярные быстрые прогулки могут укрепить иммунитет и помочь ему бороться с простудой, гриппом и другими заболеваниями. Физические упражнения увеличивают количество лейкоцитов, которые борются с инфекциями. Это подтверждает исследование, проведенное в 2013 году. Количество лейкоцитов у участников исследования увеличилось всего за пять минут упражнений.

Регулярные прогулки укрепляют иммунитет.© pexels.com

Улучшает здоровье сердца

Даже медленная и спокойная, но регулярная ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако чем дольше и быстрее вы ходите, тем больше пользы получает ваше сердце. Исследование ученых из Великобритании, в котором участвовало более 50 тысяч человек, показало, что люди, которые занимаются ходьбой в среднем или быстром темпе по 5—10 часов в неделю, значительно реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто вместо прогулок выбирает диван.

Снижает уровень стресса

Аэробные упражнения помогают поднять настроение и снизить уровень стресса и тревоги. По данным исследования, опубликованного в Journal of Physical Therapy Science, причина, по которой аэробные тренировки работают как антидепрессант, в том, что они влияют на уровень гормонов в организме. Они снижают кортизол и адреналин (гормоны стресса), но при этом повышают серотонин и способствуют выработке эндорфинов (гормонов счастья).

Аэробные нагрузки снижают уровень стресса. © pexels.com

Ходьба в гору для похудения

Ходьба в гору, если верить специалистам, в вопросах похудения оказывается результативнее обычного бега. Спортивные эксперименты, в которых участвуют группы добровольцев, показывают это на практике. Так, одна группа бегала каждый день по часу, а другая – поднималась шагом в гору: во втором случае жиров сжигалось больше (хотя и не намного) за тот же период времени.

При ходьбе в гору нет ударной нагрузки на суставы, но энергии тратится достаточно: ведь приходится преодолевать подъём – чем круче, тем эффективнее. Ещё у женщин жир активнее сжигается при нагрузках с низкой интенсивностью, а ходьба в гору именно такой нагрузкой и является.

Работа скелетных мышц активизируется, как и обменные процессы, повышается выносливость – конечно, при регулярных тренировках. Начинать можно с обычных пеших прогулок в гору: даже медленные подъёмы со временем принесут ощутимую пользу и улучшат фигуру.

Важнейшее преимущество таких занятий – длительное пребывание на свежем воздухе, поэтому лучшее место для тренировок – склоны естественных гор и возвышенностей. К сожалению, не всем повезло с местностью, и приходится изыскивать другие способы. Какие варианты тренировок можно засчитать такими же эффективными для похудения и схожими с ходьбой в гору в городских условиях?

Содержание статьи:

• Подъем по лестнице
• В гору на беговой дорожке

Подъем по лестнице

Ходьба в гору по лестнице — альтернатива для горожан.

Ходьба по лестнице – это тоже подъем в гору, причём для городских жителей она часто становится единственно возможной альтернативой «натуральной» спортивной ходьбе. Несомненный её плюс в том, что заниматься можно каждый день, не удаляясь от дома.

Относиться к этому занятию надо так же серьёзно, как к любому виду спорта: к примеру, если подниматься без лифта на 9-й этаж после работы, да ещё с тяжёлыми сумками, калории, конечно, потратятся, однако заметных результатов вы вряд ли дождётесь. Зато проблемы с суставами и позвоночником получите запросто, а осанку испортите точно: многие женщины носят обувь на каблуках, а «авоськи» в руках никак не сойдут за спортивные утяжелители.

Как правильно подниматься в гору по лестнице?

Одежда и обувь должны быть удобными (костюм, кроссовки), а отягощения надо брать специальные: тренировка на лестнице не должна «отличаться в худшую сторону». Как вариант, можно использовать рюкзак, уложив туда груз так, чтобы тяжесть распределилась равномерно по спине и плечам.

Темп ходьбы – тоже равномерный, шаги – ритмичные, за дыханием и пульсом надо следить, как и на любой тренировке.

Если в течение часа ритмичным шагом по достаточно длинной лестнице (около 70 ступеней), поднимаясь и спускаясь, можно потратить до 600-1200 ккал – зависит от веса тела. Желающим похудеть лучше выбрать ускоренный темп, а спокойная ходьба просто укрепляет ноги и ягодицы: тем, у кого нет проблем с весом, но нужно подкачаться, этот вид ходьбы тоже полезен. Правда, ходить по лестнице следует только в достаточно чистых подъездах, проветриваемых и не прокуренных – к сожалению, в наших городах таких немного.

Хорошо, если в городе есть стадион с трибунами для зрителей: и воздух свежий, и ноги при ходьбе поднимаются под постоянным углом и опускаются на ровные площадки-ступени – минусов нет.

Техника ходьбы для похудения

О технике стоит помнить и при «лестничной» ходьбе в гору: держать равновесие, не отклонять корпус в стороны или назад; положение рук – как при спортивной ходьбе; спина прямая, лопатки свести, живот «подобрать». Контролируйте напряжение мышц: встав на ступеньку правой ногой, переносите вес тела на неё полностью, выпрямляете; становитесь левой ногой на следующую ступеньку и т.д.

Где ещё ходить в гору горожанину? Подходящим вариантом могут стать арочные мосты в парках и других местах отдыха, но их в городах не так много; остаются возвышенности, холмы и улицы, идущие «под уклон».

В гору на беговой дорожке

Домашние тренажёры для многих горожан стали спасительным вариантом. Можно планировать, выбирая время, и регулировать нагрузку; не надо искать возвышенности и обращать внимание на погоду; группы мышц работают те же, что и при уличной ходьбе. Конечно, занятия на воздухе предпочтительнее, но лучше «ходить в гору» дома, чем не ходить вообще.

Преимущества ходьбы в гору на беговой дорожке

Прекрасно работают квадрицепсы – формируются красивые бёдра.

Мышцы бёдер, отвечающие за сгибание ног, тоже укрепляются.

Ягодичные мышцы созданы не только для красоты: благодаря им, мы можем держать тело вертикально и сохранять равновесие, разворачивать и разгибать бедренные суставы и туловище: ходьба в гору на дорожке делает их упругими и сильными.

Икры ног получают самую большую нагрузку и тоже отвечают не только за красоту ножек: именно они обеспечивают процесс возвращения крови к сердцу по венам.

Не бездействует и мощная подвздошно-поясничная мышца: если она слабая, спина будет плоской и сутулой – ходьба в гору поможет этого избежать.

Программы похудения

Интенсивность нагрузки на основные группы мышц зависит от высоты угла наклона дорожки. Большинство тренажёров имеют набор программ, позволяющих сделать тренировку удобной и эффективной: можно вполне успешно создавать имитацию бега по пересечённой местности.

Удобнее всего программы-дистанции, разделённые по времени на отрезки с разной скоростью ходьбы и разным углом наклона полотна. Максимально быстро «сгорают» калории, если использовать, к примеру, «ходьбу по холмам», сначала медленно увеличивая угол наклона полотна дорожки, а потом медленно его снижая; чередовать можно в течение всей тренировки.

Интервальная ходьба в гору на дорожке эффективна не только для похудения. Она развивает силу мышц, увеличивает выносливость, тренирует и укрепляет сердце и сосуды. Угол наклона полотна в этом случае меняют резко: с 5 градусов на 10 или с 7 на 12.

Спину всегда держите прямо. Если согнуться, нагружаться будут не нужные группы мышц, а поясница и коленные суставы: пользы меньше, вреда больше.

Как повысить эффективность тренировок?

Здесь помогут утяжелители, увеличивающие нагрузку на мышцы: купить можно в спортивном магазине. Начинающим подойдёт пояс: возрастёт нагрузка на ноги, ягодицы, поясницу и живот, но начинать надо с 1-2 кг. На щиколотки крепятся утяжеляющие браслеты – от 0,5 кг, но сначала можно и 0,25. Можно брать в руки гантели, но они нередко мешают технике.

Начиная ходить в гору на дорожке для похудения, стоит помнить, что имеющийся лишний вес сам по себе создаёт немалую нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому не рекомендуется использовать утяжелители без подготовки.

Регулярность – важное правило эффективности. Ежедневная ходьба поможет осуществить желаемое, но начать можно с трёх раз в неделю по 30 минут, добавляя по одному дню в неделю, и довести продолжительность до часа.

Исследования показали интересные результаты: одинаковое количество калорий сжигается как, например, за 50-60 минут непрерывной тренировки, так и за то же время, разбитое на отрезки в течение дня: т.е., можно ходить по 10-15 минут 4-5 раза в день, используя любую возможность и не оправдываясь нехваткой времени.

Что касается ходьбы на улице, не надо отказываться от неё зимой. Организм затрачивает больше энергии – ему надо согреваться, а снег, затрудняющий ходьбу, ускоряет похудение: достаточно найти уклон около 5˚, и расход калорий увеличится на 50%.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: ходьба в гору для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Медитация при ходьбе — Headspace

Основные выводы:

• Медитация при ходьбе помогает нам меньше отвлекаться на мысли и позволяет нам больше наслаждаться прогулкой

• сосредоточиться на дыхании в медитации сидя

• Мы можем практиковать медитацию при ходьбе в городе, в парке, даже дома

Блуждание на автопилоте

Ходьба является для многих из нас настолько устоявшимся, привычным действием, что мы склонны делать это на автопилоте. В тот момент, когда мы выходим за дверь, наш разум тоже имеет тенденцию блуждать — захваченный воспоминаниями, пребыванием, планированием, беспокойством или анализом.

Каждый раз, когда это происходит, мы уходим от настоящего момента и отказываемся от возможности соединиться с природой и нашим окружением. Мы забываем ценить простое удовольствие ходьбы.

Медитация во время ходьбы — это способ заставить разум идти вместе с нами и привнести расслабленную концентрацию в повседневную деятельность. Удивительно, насколько по-другому мы себя чувствуем, когда обращаем внимание на то, что происходит вокруг нас, а не на то, что крутится у нас в голове.

Шаг за шагом

Хотя это и называется медитацией при ходьбе, это не означает, что мы ходим, как зомби, с закрытыми глазами. Вместо этого мы осознанно идем, используя медитативную технику, с широко открытыми глазами, в темпе, который нам подходит, и обращаем наше внимание на любую среду, в которой мы находимся. а затем сразу после этого отправляйтесь на прогулку — с собакой, партнером или в одиночку — чтобы взять с собой это медитативное состояние, что является отличным способом интегрировать осознанность в любую прогулку.

По сути, ходьба становится инструментом для ознакомления с настоящим моментом, и мы делаем это, перенаправляя разум. Вместо того, чтобы нашим объектом внимания было дыхание, как при сидячей медитации, мы сосредоточиваемся на ритме нашей походки.

Упражнение при ходьбе

Существуют различные подходы к медитации при ходьбе, большинство из которых зависит от вашего местонахождения. Прогулка в парке, например, отличается от быстрой прогулки по городу. Но эту медитативную прогулку, идеально подходящую для людей, ведущих активный образ жизни, можно делать где угодно и в каком угодно темпе. Просто следуйте каждой реплике в течение примерно 30-60 секунд:

• Проверка тела

Начав ходить, обратите внимание на ощущения в теле. Тяжелый или легкий, жесткий или расслабленный? Потратьте несколько секунд, чтобы осознать свою осанку и то, как вы себя держите.

• Наблюдайте

Не пытаясь изменить походку, просто наблюдайте за своей походкой. Обратите на это свое внимание. Иногда это может заставить вас чувствовать себя неловко, но это чувство обычно проходит.

• Настройтесь на

Настройтесь на то, что происходит вокруг вас — проезжающие машины, других людей, витрины, деревья, движение и неподвижность вещей или любые другие объекты, которые попадают в поле вашего сознания. Однако вы не думаете ни об одной из этих вещей; вы просто признаете то, что видите.

• Замечание звуков

Обратите внимание на проникающие звуки. Что вы слышите? Опять же, попытайтесь осознать любой шум, но не зацикливайтесь на нем.

• Знакомые запахи

Теперь обратите внимание на любые запахи, приятные или неприятные. Обратите внимание, как разум обычно хочет создать историю из каждого запаха и как он может напомнить вам о чем-то, о чем-то или о ком-то.

• Физические ощущения

Затем обратите внимание на любые физические ощущения, от того, как погода заставляет вас чувствовать себя, до того, как вы ощущаете, когда подошвы ваших ног касаются земли. Нет необходимости думать ни об одном из этих наблюдений. Просто заметьте, признайте и отпустите.

• Движение

Через минуту или две созерцайте ощущение движения в теле: как руки висят или качаются по бокам или как вес постепенно смещается справа налево. Наблюдайте за своим шагом, темпом и ритмом, к которому вы привыкли.

• Сосредоточьтесь на своем ритме

Используйте этот ритм — подошвы ног касаются земли — как базу осознания, место, куда вы можете мысленно вернуться, когда ум блуждает. Повторяйте это на протяжении всей прогулки, шаг за шагом, квартал за кварталом или милю за милей.

Эти шаги являются рекомендациями, а не правилами, поэтому адаптируйте их к своей прогулке, куда бы вы ни пошли и сколько бы времени это ни заняло. Например, для прогулки, которая занимает 10 минут, вы можете использовать метод «улица за улицей». В начале каждого квартала напоминайте себе о своем намерении идти, не отвлекаясь, пока не дойдете до следующего перекрестка или перекрестка. Как только вы поймете, что ум блуждал, мягко верните свое внимание к ощущению подошв ваших ног.

Прогулка по городу

В суете любого города повсюду есть отвлекающие факторы, не только от темпа жизни, но и от достопримечательностей до запахов. Но это не значит, что мы не можем присутствовать и обращать внимание на то, что происходит вокруг нас. Ум, вероятно, лучше стимулируется в городе, поэтому есть еще больше причин привязывать его к ритму вашей прогулки.

Обратите внимание на вашу походку: вы спешите с сотней мыслей? Или вы гуляете, мечтая? Чем больше вы замечаете эти вещи — свою походку, любые ощущения, то, как вы двигаетесь, — тем больше вы входите в свое тело. Чем больше вы находитесь в своем теле, тем больше осознания вы можете привнести в окружающий мир.

Прогулка на природе

Пожалуй, нет ничего более освежающего, чем выйти на улицу и прогуляться на природе, соприкоснуться со всеми ее видами, звуками и запахами. Проверка себя и пейзажа может превратить обычную прогулку в непосредственный опыт и оценку жизни. Спокойствие природного ландшафта — парка, реки, леса или горной тропы — означает, что единственным реальным отвлечением будет сам разум (или любые устройства, взятые с собой).

Следите за своей осанкой и любыми ощущениями в теле, сохраняя устойчивый, удобный ритм, ходите естественно и дышите нормально. Используйте ритм ходьбы — левая нога, правая нога, левая нога, правая нога — как точку мягкого фокуса. Делая это, вы приводите ум в место отдыха, где он может полностью погрузиться в окружающую среду и настоящий момент.

Прогулка в вашем доме

Иногда нет возможности отправиться на длительную прогулку из-за плохого самочувствия или плохой погоды. Но это не мешает вам заниматься медитацией при ходьбе внутри. Это просто случай использования внутреннего пространства в ваших интересах. Вы можете пройти всю комнату или коридор, если у вас достаточно места, чтобы свободно пройти по прямой линии от 10 до 20 шагов.

Отметьте начальную и конечную точки и просто ходите туда-сюда между ними, делая медленные, осознанные шаги и замечая, как чувствует себя тело, замечая движение и обращая внимание на ритм ходьбы каждый раз, когда мысли блуждают .

Попробуйте 8 медитаций для ходьбы и выхода на улицу

Ищете больше медитаций для осознанности на природе? Приложение Headspace предлагает участникам несколько курсов и разовых медитаций по упражнениям на свежем воздухе, в том числе:

• Медитация «Любящая Земля». Когда мы научимся ценить то, что дает нам Земля, мы сможем научиться любить, уважать и заботиться обо всех формах жизни.

• Осознанная деятельность на связи с миром. Поразмышляйте обо всех видах и звуках и почувствуйте, как ваше тело движется по миру.

• Прогулки на природе осознанная деятельность. Отпустите мыслящий ум и воссоединитесь с природой, попробовав это упражнение и технику.

• Внимательная прогулка по городу. Привлекая внимание к своему осознанию, ум может успокоиться и позволить вам чувствовать себя более связанным со своим телом и окружающим миром.

• Бег Легкая осознанная деятельность. Зашнуруйте для вводной пробежки с Энди Паддикомбом из Headspace и главным тренером Nike по бегу Крисом Беннеттом.

• Умная осознанная деятельность. Работайте над изменением своего подхода к бегу, лучше осознавая свои мысли.

• Продолжайте заниматься осознанной деятельностью. Используйте эту пробежку, когда вам нужна дополнительная поддержка от Энди и тренера Nike Криса Беннетта, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

• Внимательная работа в саду. Пробудите чувства с помощью упражнения, которое побуждает вас выйти на улицу и понюхать розы.

Медитация при ходьбе, чтобы успокоить ваш занятый ум и беспокойное тело

Автор: Элизабет Херман 

Если кажется, что ваш разум и тело не могут перестать быть занятыми и беспокойными, дайте медитации при ходьбе шанс успокоиться! Вы можете заниматься в любое время и в любом месте.

---

Вы пробовали медитировать, но вам трудно так долго сохранять неподвижность тела. Думали ли вы о медитации во время ходьбы? Исследования ходьбы и медитации показывают, что они улучшают настроение у молодых людей.

Медитация во время ходьбы происходит из нескольких форм буддизма. Это помогает организму восстановиться тем, кто сидит в течение длительного периода времени. Это включает в себя медленное и полное наблюдение своими чувствами и вниманием. Вы можете включить ментальные элементы сидячей медитации в медитацию при ходьбе.

Что такое медитация при ходьбе?

Медитация при ходьбе — это разновидность практики осознанности. Существуют специальные места для медитации при ходьбе, такие как лабиринты или сады, но вы можете практиковать ее где угодно.

Альтернатива сидячей медитации. Это может привести разум и тело в синхронизацию друг с другом. Вы можете вплести движение и ходьбу в свое расписание между сидячими медитациями. Это побудит вас больше медитировать. Это приведет к интенсивному очищению организма от стресса и напряжения.

Что такое практика медитации при ходьбе?

Регулярная практика медитации при ходьбе поможет вам выработать привычку расслабляться. Это позволяет вашему телу чувствовать себя свободно и побуждает ваш разум отдыхать и омолаживать себя. Вы можете прогуляться по лабиринту, красивой природной местности или в пределах своего дома.

Чтобы начать практику медитации при ходьбе, нужно выделить время для ходьбы. В моей практике я гуляю 30 минут в день, обычно недалеко от дома. Это заставляет меня чувствовать себя намного более энергичным. Это помогает мне не отставать от моей практики сидячей медитации и моего столь необходимого режима сна.

Вы можете использовать его как дополнение к практике сидячей медитации. В то же время это форма упражнений и источник психологической и эмоциональной терапии. Вы можете использовать его, чтобы оценить природную красоту, которая существует вокруг вас, где бы вы ни жили.

Польза медитации при ходьбе

Регулярная практика медитации при ходьбе дает следующие преимущества для здоровья:

• Улучшает равновесие

• Уменьшает вялость, тревогу и/или депрессию

• Улучшает кровообращение, особенно в ногах

• Повышает уровень энергии

• Улучшает пищеварение и предотвращает запоры

• Стабилизирует уровень сахара в крови и кровообращение у больных диабетом

• Повышает активность мозга и улучшает самочувствие

• Помогает лучше спать

• Делает упражнения более приятными и интересными

• Вдохновляет на новые идеи, навыки решения проблем и творчество

Как вы занимаетесь медитацией при ходьбе?

Вот семь шагов к медитации при ходьбе: 

1. Выберите место. Современные культуры заново открыли и адаптировали древний символ, известный как лабиринт. Он представляет собой включение и исцеление. Извилистая круговая дорожка ведет к ясному центру и от него. Лабиринты во всем мире обычно используются для медитаций при ходьбе. Они помогут вам обрести покой и ясность. Вы можете использовать их для управления стрессом, принятия решений, самоисследования и размышлений. Отличный пример лабиринта стоит на территории ретритного центра «Искусство жизни».

2. Прогулки на природе. Вы можете найти пешеходную дорожку во многих природных зонах. Растения и животные в вашем дворе и по соседству могут обеспечить бесконечное внимание во время прогулки. Начните свою прогулку с намерения наблюдать за всем вокруг вас. Осознайте, что он и вы все являетесь частью природы.

3. Помедленнее. Объедините медитацию сидя с медитацией при ходьбе. Оставайтесь в настоящем моменте, вдыхая и выдыхая каждый отдельный глубокий вдох по одному.

4. Задействуйте свои чувства. Почувствуйте, как свежий воздух циркулирует вокруг вас. Смотри вокруг глазами и слушай ушами. Обратите особое внимание на то, как солнечный свет и звуки пробуждают ваше сознание. Почувствуйте увеличение вашей энергии и жизненной силы, текущей через вас.

5. Делайте шаги. Обратите внимание на части каждого шага. Используйте свои руки и кисти для баланса с осознанием. Каждое мгновение может стать драгоценной возможностью для наблюдения. Наслаждайтесь движениями правой и левой стопы и любой другой частью себя.

6. Сосредоточьтесь. Наблюдайте одновременно за своим разумом, чувствами, телом и окружающей средой. Повседневная жизнь становится более яркой и радостной, когда вы практикуете намеренное снижение стресса.

7. Включите медитацию при ходьбе в свою повседневную жизнь. Вы можете избежать стресса и обрести покой, взяв на себя обязательство следить за своей ходьбой каждый день. Практика медитации сидя может стать легче наряду с практикой медитации при ходьбе. 20-30 минут в день — разумное количество, и оно сильно изменит вашу жизнь!

Медитация при ходьбе и йога тесно связаны с медитацией сидя. Глубокое дыхание является важной частью всех трех практик. Используйте их все, чтобы дополнять друг друга ради собственного физического и психического здоровья!

Есть много других способов погрузиться в медитацию и ощутить ее преимущества.