Высокоинтенсивный интервальный тренинг: ВИИТ (HIIT) – высокоинтенсивные интервальные тренировки, польза или вред, эффективность тренировок и основные программы

Содержание

Высокоинтенсивный интервальный тренинг: 10 преимуществ

Опубликовано: 08.05.2016

Время на чтение: 4 мин

Одним из самых эффективных способов похудения считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Этот фитнес-метод лег в основу большинства тренировок, в том числе и домашних. Знаменитая программа Insanity является ярким примером качественного высокоинтенсивного интервального тренинга.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или HIIT (High-intensity interval training) — это метод тренировок, при котором чередуется периоды высокой и низкой интенсивности. Например, вы бежите спринт в течение 30 секунд на максимальном пределе, а затем восстанавливаетесь в течение 60 секунд, снизив темп бега до умеренного. И затем снова возвращаетесь к скоростному темпу. Такой метод занятий применяется как в силовых, так и в аэробных тренировках. Причем период интенсивной нагрузки может быть дольше, чем период отдыха.

HIIT выгодно отличаются от стандартных тренировок, проходящих в одинаковом темпе. Во-первых, вы сжигаете больше калорий за счет более высокого пульса. Во-вторых, ваш организм тратит дополнительную энергию, чтобы завершить мощные всплески активности. Высокоинтенсивные интервальные тренировки в несколько раз эффективнее обычных занятий. За 20 минут HIIT вы сможете сжечь примерно столько же калорий, сколько за 1 час занятий обычной аэробикой.

Большинство современных видеопрограмм используют высокоинтенсивный интервальный тренинг. Именно поэтому они обещают быстрые и качественные результаты. Даже получаса в день обычно хватает, что значительно улучшить свою форму за 2-3 месяца. Но важно понимать, что выдержать такие тренировки могут только физически выносливые люди. Поэтому если вы только начинаете заниматься, не стоит сразу браться за HIIT-программы. Рекомендуем посмотреть: Топ лучших тренировок для начинающих.

Как видите, заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками намного эффективнее для похудения. За меньшее количество времени вы получите более качественные результаты. Тренируйтесь по программам, основанным на HITT, и совершенствуйте свое тело.

В исследованиях выявлено, что тренировочный режим HIIT улучшает нервно-мышечный статус, анаэробную мощность и восстановление ЧСС. Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости. При занятиях интервальным тренингом состав тела не изменяется в худшую сторону даже при высококалорийном питании фастфудом, богатым простыми углеводами.

Одного стаканчика вам точно не хватит на всю тренировку, а бегать через каждые 5 минут к кулеру — не самая лучшая трата времени на отдых.
Обзаведитесь пульсометром/ фитнес-браслетом/ умными часами
Без этих гаджетов тоже можно заниматься 🙂 Но если у вас есть вопросики по здоровью, то следить за пульсом архиважно.
А просто интересующимся тонкостями интервального тренинга будет полезно отслеживать свой прогресс по пульсу.
Для большинства людей без специальной подготовки нормальный тренировочный пульс — 70-80% от максимально допустимого пульса.
Рассчитываем по формуле:
220 — возраст = ваш максимальный пульс
Результат x 0,7 (или 0,8) = ваша зона жиросжигания
В студии «9 залов» удобное расписание занятий по интервальному тренингу.

Приходите, если любите активные тренировки и не боитесь высокой физической нагрузки!
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Американского совета по упражнению
на 02 декабря 2011 г.
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
Американского совета по упражнению
по номеру 02 декабря 2011 г.
Ищете способ разнообразить свой план тренировок и вывести свою физическую форму на новый уровень? Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это метод кардиореспираторной тренировки, в котором чередуются короткие интервалы скорости и интервалы восстановления для повышения общей интенсивности тренировки.
HIIT используется спортсменами и любителями ежедневных упражнений для достижения целей в области производительности и улучшения физической формы и самочувствия.
Как это работает?
Большинство тренировок на выносливость, таких как ходьба, бег или подъем по лестнице, выполняются с умеренной интенсивностью или с уровнем нагрузки 5–6 по шкале от 0 до 10. Интервалы высокой интенсивности выполняются при уровне нагрузки 7 или выше и обычно длятся от 30 секунд до 3 минут, хотя они могут быть от 8-10 секунд до 5 минут; чем выше интенсивность, тем короче интервал скорости. Интервалы восстановления равны или больше, чем интервалы скорости.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка проводится на субмаксимальном уровне; около 80-95% от максимальной аэробной мощности. Интервальная спринтерская тренировка (SIT) — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая позволяет выйти за пределы этого уровня до 100% или более от максимальной аэробной способности или до уровня нагрузки 10.

Каковы преимущества HIIT?
Выгоды от выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок многочисленны и включают:
Значительное улучшение аэробной и анаэробной выносливости
Снижение инсулина натощак и повышенная чувствительность к инсулину
Уменьшение абдоминального и подкожного (прямо под кожей) жира
Самое удивительное в ВИИТ то, что он включает в себя такое небольшое общее количество упражнений. Включив HIIT в свой план тренировок, вы сможете достичь замечательных результатов за короткий промежуток времени, что является хорошей новостью для занятых людей.
Безопасны ли ВИИТ?
Высокоинтенсивные упражнения любого типа сопряжены с повышенным риском травм опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистых заболеваний. Но наряду со здоровыми людьми HIIT изучался как метод тренировки для людей с сердечными заболеваниями и застойной сердечной недостаточностью. Под клиническим наблюдением испытуемые могли переносить интервалы высокой интенсивности без негативных последствий.
Самое главное, у них наблюдались более значительные улучшения сердечно-сосудистой функции по сравнению с теми, кто подвергался непрерывным тренировкам средней интенсивности.
Суть? ВИИТ может быть или не быть безопасным для вас. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем добавлять его в свой план упражнений.
Как мне начать ВИИТ?
Выберите аэробные упражнения, например, езду на велотренажере. Разомнитесь в течение 5 минут и выполните всего несколько чередующихся скоростных и восстановительных интервалов; 3-4 каждого должно быть достаточно, и вы почувствуете это; закончите легким охлаждением. Вот пример:

Время Интервал Уровень нагрузки (0-10)
5 мин. Разминка 3–4
1 мин.
Скорость 7–9
2 мин. Восстановление
5–6
1 мин. Скорость 7–9
2 мин Восстановление 5–6
1 мин.
Скорость 7–9
2 мин Восстановление 5–6
1 мин. Скорость 7–9
5 мин Охлаждение 3–4
22 мин. Общее время
(4 мин. общая скорость)
Протоколы HIIT сильно различаются. Не существует одного лучшего способа структурировать их. Экспериментируйте с более короткими и длинными интервалами скорости и восстановления, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Постепенно увеличивайте скорость до 8-10 или более скоростных интервалов, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Имейте в виду, что самая распространенная ошибка, которую допускают при интервальных тренировках, — слишком короткие интервалы восстановления.

Выполняйте высокоинтенсивные тренировки максимум 1–2 раза в неделю, чтобы снизить риск получения травмы. Этот метод высокоинтенсивных тренировок лучше всего использовать периодически в течение 6 недель или около того, чтобы улучшить регулярные тренировки, а не в качестве круглогодичной фитнес-стратегии.
Для достижения наилучших результатов поработайте с сертифицированным специалистом по фитнесу, чтобы составить индивидуальный план тренировок HIIT. HIIT требует больших, потных усилий, но если вы продолжите его, скорее всего, вы будете вознаграждены впечатляющими результатами.
Дополнительные ресурсы

Американский колледж спортивной медицины
IDEA Health and Fitness Association
The New York Times
Предварительный просмотр PDF-файла
Автор
Американский совет по учениям
Автор
Получить в курсе
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
Категории
В тренде
Получить в курсе
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) и диабет 2 типа
Интервальная тренировка — это гибкая форма тренировки, которая также оказалась особенно полезной для людей с диабетом 2 типа.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки попали в заголовки газет благодаря исследованиям, показавшим, что относительно небольшое количество интервальных тренировок может быть столь же полезным для здоровья, как и более длительные периоды обычных сердечно-сосудистых упражнений, таких как непрерывный бег трусцой.
Ключевое преимущество интервальных тренировок в том, что их можно вписать в день перед работой, перед обедом или в любой удобный свободный момент, даже для тех из нас, кто ведет активный образ жизни.
Что такое интервальная тренировка?
Короткие всплески активности с перерывами на отдых между каждым упражнением. Интенсивность периодов активности должна увеличиваться с каждым новым сеансом. Каждое упражнение должно работать на сердце и заставлять вас дышать глубже.
Одной из форм высокоинтенсивных интервальных тренировок является программа PACE. PACE расшифровывается как Progressively Accelerating Cardiopulchary Exertion, реклама была разработана американским врачом Элом Сирсом, чтобы быть полезной для сердца и обмена веществ.
Для кого подходит ВИИТ?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки подходят для большинства людей, от тех, кто не тренировался годами, до спортсменов.
HIIT оказалась полезной и эффективной формой упражнений для людей с диабетом 2 типа или с сердечными заболеваниями обратитесь к врачу перед началом интервальной тренировки.
Преимущества
Как и любая хорошая тренировка, ВИИТ полезна для сердца, уровня глюкозы в крови и психического здоровья.
Следующие преимущества связаны с интервальной тренировкой:
Можно выполнять всего за 10 минут
Очень гибкая – можно выбирать широкий спектр упражнений
Подходит для людей с низким уровнем фитнеса
Может быть столь же эффективным, как и более длительные периоды непрерывных упражнений
Как следовать HIIT
Идея состоит в том, чтобы утомлять ваше тело во время каждого всплеска активности, а затем у вас есть короткий период отдыха перед новым приступом активности. В период отдыха старайтесь продолжать двигаться, но не интенсивно. Например, если вы бежали на короткие дистанции, перейдите на бег трусцой, а затем прогуляйтесь, чтобы отдохнуть.
К концу каждой активной вспышки вы должны заметить, что ваш сердечный ритм значительно увеличился, а дыхание стало глубже.
Продолжительность тренировок может варьироваться в зависимости от типа HIIT. Типичные примеры варьируются от 10 до 20 минут.
Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок:
Для новичка попробуйте 30-секундный период активности с 90-секундными периодами отдыха между ними.
Если вы хорошо привыкли к интервальным тренировкам, вы можете попробовать 3 минуты упражнений с последующей 1 минутой отдыха.
Хотя тренировка направлена на то, чтобы заставить ваше сердце работать быстрее, не пытайтесь слишком усердно работать, пока ваше тело не будет готово. Начните с постепенного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность с каждым новым упражнением.
Какие упражнения включены?
Одним из замечательных аспектов интервальных тренировок является то, что вы можете выбирать из широкого спектра упражнений.0036
Приседания
Выпады
Отжимания
Отягощения
Вы даже можете комбинировать два разных типа упражнений в одном упражнении. Например, набор приседаний, за которым следует набор отжиманий, а затем период отдыха. Можно использовать даже ходьбу, если описанные выше варианты слишком сложны для начала.
Безопасность
Перед началом сеанса убедитесь, что ваше тело разогрето.
Если вы в последнее время не занимались спортом или у вас есть другое хроническое заболевание, помимо диабета, вам следует обратиться к врачу за советом по поводу начала HIIT.
Если вы принимаете лекарства, которые повышают риск гипогликемии, важно принять меры предосторожности, чтобы предотвратить снижение уровня глюкозы в крови. Узнайте больше о спорте и предотвращении гипогликемии
Некоторые люди могут заметить, что уровень глюкозы в крови повышается сразу после интервальной тренировки. Это связано с тем, что короткие всплески активности обычно побуждают печень высвобождать накопленную глюкозу (гликоген). Однако уровень глюкозы в крови обычно имеет тенденцию к снижению в течение следующих 24–48 часов.
Наука
Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут привести к повышению уровня глюкозы в крови и увеличению мышечной массы.
В одном исследовании изучали уровни глюкозы в крови 8 пациентов с диабетом 2 типа до и после 6 сеансов интервальных тренировок, длившихся более 2 недель.
Каждая тренировка включала 1-минутные циклы езды на велосипеде с 1-минутными перерывами между каждым из 10 циклов езды на велосипеде.
Перед тренировкой средний уровень глюкозы в крови участников за 24 часа составлял 7,6 ммоль/л.
Уровни глюкозы в крови в течение 324 часов были позже измерены между 48 и 72 часами после последней тренировки, и средний уровень сахара снизился на 6,6 ммоль/л
Помимо улучшения уровня глюкозы в крови, участники показали увеличение скелетных мышц. ^[94]
Интервальные тренировки и прерывистое голодание
Сочетание интервальных тренировок с прерывистым голоданием приобретает все большую популярность среди людей, активно стремящихся улучшить свое здоровье и физическую форму.