Лучшие упражнения для проработки ягодиц в домашних условиях
Когда вы хотите начать тонизировать свое тело, ноги и ягодицы — это области, которые в целом имеют наибольшее значение. Особенно сейчас, когда удаленная работа и трудности с выходом повлияли на то, как мы занимаемся физическими упражнениями. Но пришло время формировать тело, а также благодаря ситуации, которую мы пережили, мы научились делать это дома более комфортно.
Проблема в том, что быть постоянным непросто, тем более, когда нет внешних условий, таких как плата за спортзал. Следовательно, вы должны хорошо подумать, каковы ваши цели, и поставить себе доступный вызов, чтобы увидеть результаты. Найдите наиболее подходящие для вас упражнения, научитесь выполнять их правильно и вводите их в свой распорядок дня тренировка для демонстрации подтянутых и четко очерченных ягодиц.
Индекс
- 1 Упражнения для работы с ягодицами в домашних условиях
1 Приседания на ягодицах- 1.2 Приседания с прыжком
- 1.3 Удар осла
- 1.4 Избегайте малоподвижного образа жизни
1 Приседания на ягодицахСидячий образ жизни сказывается на теле в целом и на ягодицах в частности. При длительном сидении в ягодицах накапливается жир. И, если у вас также нет хорошей диеты, образуются жировые капсулы, переходящие в целлюлит. Поэтому очень важно бороться с рабочим временем сидя с упражнения на укрепление, тонизируйте и определите ягодицы, как те, которые мы оставим вам дальше.
Приседания на ягодицах
Это упражнение считается лучшим для тонуса ног и ягодиц. Хотя это кажется простым, поскольку повторения выполняются, продолжать будет сложно. Подумайте о своей цели, выполняя упражнение и вы скоро заметите результаты.
Чтобы выполнить приседания с ягодицами, вам нужно всего лишь сесть на корточки, то есть поставить ноги параллельно друг другу. Когда вы спускаетесь, чтобы сделать присед, вы должны вернуть ягодицы назад
, при этом сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
Начните с 12 повторений в течение первых нескольких дней и постепенно увеличивайте их до 15, когда вы освоите упражнение.Приседания с прыжком
Еще один вид приседаний, идеально подходящий для работы с ягодицами, ногами и всем телом в целом. Для выполнения упражнения вам просто нужно принять исходное положение приседа. Когда закончишь сгибать бедра и колени, совершить прыжок, чтобы вернуться в исходное положение. Приземлитесь на колени и повторите, начиная с 7 повторений в каждом подходе и увеличиваясь по мере того, как вы набираете форму.
Удар осла
Название упражнения довольно информативное, так как оно касается ног назад, как осла. Хотя это кажется забавным, это очень эффективное упражнение для работы с ягодицами в домашних условиях, практически без каких-либо материалов и с довольно сносными усилиями. Встань на циновку на пол, опираясь на колени и ладони рук.
Откиньте ногу назад и удерживайте ее в положении 90 градусовосторожно поднимитесь, пока он не пройдет мимо бедра, наблюдая, как начинает работать ягодичная мышца.
Избегайте малоподвижного образа жизни
Эти упражнения для проработки ягодиц дома очень доступны по цене и относительно их легко выполнять, если вы делаете их постоянно. Но на улице вы также можете очень просто тренировать эту часть тела, ходить как можно больше и всякий раз, когда у вас есть возможность, поднимайтесь по лестнице два на два, так как это идеальное упражнение для придания формы ягодицам.
Если вам приходится много часов сидеть на работе, учебе или по какой-либо другой причине, вы должны знать, что ваши ягодицы будут подвержены наибольшему влиянию на всю вашу анатомию. Поэтому вы должны работать с ними сознательно, чтобы избежать последствий этих потребностей. Помимо упражнений на проработку ягодиц, обязательно делайте не менее два литра воды в день, ешьте продукты, богатые клетчаткой, и избегайте ультра-обработанных продуктов поскольку они неизбежно останутся в этой красивой части тела.
Как подтянуть ягодицы в домашних условиях, комплекс упражнений
Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.
Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются — все гораздо проще.
Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде.
Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.
Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.
Содержание
- 1 Общие рекомендации
- 1.1 Ешьте большое количество белков
- 1.2 Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов
- 1.3 Ограничите потребление углеводов и жиров
- 1.4 Концентрируйтесь на кардиотренировках
- 2 Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро
- 3 Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома
- 3.1 Упражнение 1
- 3.2 Упражнение 2
- 3.3 Упражнение 3
- 3.4 Упражнение 4
- 3.5 Упражнение 5
- 3.6 Упражнение 6
- 3.7 Упражнение 7
- 3.8 Упражнение 8
- 4 Подведение итогов
Общие рекомендации
Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание.
Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.
Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:
Ешьте большое количество белков
Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.
Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов
Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами.
Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.
Ограничите потребление углеводов и жиров
Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм.
Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.
Концентрируйтесь на кардиотренировках
Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:
- бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
- хождение по ступенькам лестницы;
- тренировки на эллиптическом тренажере;
- катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.
Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.
Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро
Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами.
Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.
Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.
Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.
Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности.
Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.
Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях
Watch this video on YouTube
Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома
Упражнение 1
Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.
Упражнение 2
Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.
Упражнение 3
Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.
Упражнение 4
Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.
Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.
Упражнение 5
Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд.
Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.
Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.
Упражнение 6
Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.
Упражнение 7
Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.
Упражнение 8
Гантели на уровне плеч.
Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.
Подведение итогов
Регулярные кардионагрузки, правильная диета, силовые укрепляющие упражнения — три фактора, которые позволяют сделать ягодицы красивыми, упругими, аппетитными.
Как ПОДТЯНУТЬ ЯГОДИЦЫ. Лучшие УПРАЖНЕНИЯ. ФИТНЕС ДОМА
Watch this video on YouTube
10-минутная тренировка ягодиц: быстрый и эффективный сжигатель ягодиц 004 Суки Клементс
Учитель йоги и фитнес-профессионал
Суки Клементс — танцовщица, преподаватель йоги и специалист по фитнесу из Нью-Йорка, имеющая сертификат персонального тренера, сертифицированный NASM.
30 августа 2021 г.
Добро пожаловать в mbg перемещает ! В последнее время мы тренируемся дома больше, чем когда-либо, и мы знаем, что наши читатели тоже. Чтобы ваши занятия фитнесом оставались свежими, каждый понедельник мы выпускаем новую домашнюю тренировку, чтобы начать неделю с интенсивных тренировок.
Каждый месяц будут представлены упражнения от разных невероятных тренеров, которых мы обожаем. Теперь давайте начнем с нашего главного тренера: Суки Клементс.
Когда вы традиционно думаете о тренировке ног и ягодиц в тренажерном зале, вы можете представить себе сверхдлинную тренировку с более тяжелыми весами. Но вам действительно не нужно все это, чтобы разжечь нижнюю часть тела. Показательный пример: это 10-минутное сжигание ягодиц, которое я создал для mindbodygreen.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Эта быстрая тренировка нацелена на подколенные сухожилия и все мышцы ягодиц (т. е. большую, среднюю и малую ягодичные мышцы). Мы также активируем и укрепляем бедра, которые необходимы для всей вашей основы. В рутине вы будете выполнять все упражнения на одной стороне тела, а затем повторяете последовательность на другой стороне, чтобы по-настоящему сжечь мышцы.
Все, что вам нужно для этого упражнения, это коврик и набор гантелей (по желанию). Знайте, что вы можете выполнить эту быструю тренировку ягодиц в любое время!
Ваше задание на 4 недели: В течение следующего месяца я буду делиться с вами некоторыми фантастическими силовыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома. Каждая тренировка — это кульминация моего опыта в качестве художника движения, учителя йоги и специалиста по фитнесу — считайте эти скульптурные тренировки вашими потоками йоги 2.0. Я призываю вас сделать эти упражнения частью вашего еженедельного графика тренировок два-три раза в неделю, чтобы ощутить все преимущества для ума и тела.
Итоги тренировки
- Время: 10 минут
- Оборудование: Легкий набор гантелей и коврик для йоги.
- Инструкции: Переходите от одного упражнения к другому и выполняйте его в течение указанного времени. Выполните все движения на одной стороне тела, прежде чем повторить всю процедуру на противоположной стороне.
Отведение бедра в положении лежа на боку
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Лягте на бок и вытяните нижнюю руку прямо, положив голову сверху. Согните нижнее колено. Прижмите кончики пальцев верхней руки к земле для поддержки.
- Согните верхнюю ногу. Направьте пальцы ног вниз. Втяните пупок, чтобы стабилизировать корпус.
- Поднимите ногу, напрягая правую внешнюю часть ягодичных мышц. Затем коснитесь им земли перед собой.
- Повторять в течение 30 секунд.
Расширение от локтя до колена
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Из положения лежа на боку поднимитесь на нижнюю часть предплечья.
- Вытяните верхнюю руку так же, как вытягиваете верхнюю ногу.
- Затем согните руку и ногу так, чтобы они соприкоснулись перед собой. Растяните их снова.
- Повторять в течение 30 секунд.
Удар осла с грузом
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Встаньте на четвереньки и опуститесь на предплечья. Поднимите подмышки от пола и перенесите вес на верхнюю часть тела. Поместите гантель в сгиб колена (по желанию).
- Удерживая колено под углом 90 градусов, согните пятку, выровняйте бедра и поднимитесь, пока колено не окажется на одной линии с бедрами.
- Затем опустите ногу на землю и снова поднимите ее. Втяните талию и оторвите ребра от пола.
- Повторять в течение 30 секунд.
Шпагат стоя + постукивание по колену
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Из положения собаки вниз двигайтесь ногами к рукам, пока не окажетесь в положении согнутой вперед.
- Поднимите левую ногу и опустите голову. Упритесь кончиками пальцев в землю.
- Согните оба колена и подтяните верхнее колено к правой голени. Задействуйте ягодицы, когда поднимаете и опускаете.
- Продолжайте в течение 30 секунд, пульсируя вверху в течение последних 10 секунд.
Сплит-приседания
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Начните с высокого выпада.
- Согните колени и медленно опуститесь на три счета. Держите заднюю пятку вверх, а переднюю пятку вниз. Задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы быстро вернуться в исходное положение.
- Продолжайте в течение 30 секунд.
Шаг + удар ногой + приседание
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Встаньте позади коврика. Согнитесь в бедрах и опуститесь в присед.
- Оставаясь в положении приседа, сделайте по два шага вперед с каждой стороны, затем задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать обратно.
- В верхней точке вытолкните правую ногу вперед, затем опуститесь.
- Сделайте обратное движение, вернитесь в присед, затем сделайте два шага назад.
- Ударьте ногой в верхнюю часть, затем повторите.
- Продолжайте в течение 30 секунд.
Повторите всю последовательность на противоположной стороне.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Суки Клементс
Преподаватель йоги и специалист по фитнесу
Суки Клементс — танцовщица из Нью-Йорка, художник по движениям, преподаватель йоги и специалист по фитнесу со страстью к инклюзивности и доступности. Имея степень бакалавра танцев Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, Клементс профессионально танцует, создает и исполняет произведения по всей стране и по всему миру. У нее есть опыт концертной современной танцовщицы, коммерческой работы, работы в театре танца и в других сферах.
Ее сертификаты по йоге и фитнесу варьируются от 500 часов RYT, тренировок, чувствительных к травмам, сертификата учителя тюремной йоги, сертифицированного личного тренера NASM, миофасциального расслабления и многого другого.
10 лучших упражнений для ягодичных мышц, разработанных настоящей наукой
Содержание
Вы скоро получите список из 10 лучших упражнений для ягодичных мышц, подтвержденных настоящей наукой! Этот список составлен не случайно. Упражнения не взяты из шляпы. В этом списке нет ничего случайного. Эти упражнения были собраны, потому что они были изучены и подтверждены наукой. Они не попали в список, потому что это мои любимые упражнения или потому что они были популярны в то время. Итак, продолжайте и взгляните на совершенно непредвзятый список из 10 лучших упражнений для ягодичных мышц.
Большая ягодичная мышца (то есть ягодица) — самая большая мышца тела. Это самая поверхностная из ягодичных мышц и образует выступ всей ягодичной области. Для многих из вас, читающих это, это может быть вашей главной заботой! Возможно, вы здесь только для того, чтобы узнать, как сделать ягодичные области как можно более заметными! Для других вы можете немного глубже погрузиться в то, что вы можете сделать, чтобы не только тренировать ягодичные мышцы, чтобы хорошо выглядеть, но и хорошо функционировать.
И правильное функционирование ягодичной области является ключевым не только для простых задач, таких как ходьба и стояние, но также может играть огромную роль в стабилизации таза и бедер. Эта стабилизация имеет основополагающее значение для сохранения суставов коленей, бедер, таза и нижней части спины. И это причина того, что правильно функционирующая ягодичная область может помочь избавить суставы нижней части тела и спины от боли или даже помочь им оставаться безболезненными.
Эта статья посвящена описанию ключевых функций большой ягодичной мышцы, иннервации, кровоснабжению, происхождению и прикреплению мышцы, а также упражнениям для верхней ягодичной мышцы, направленным на укрепление большой ягодичной мышцы для максимальной производительности и функционирования.
PSA: переходите к упражнениям (если вас не интересуют скучные научные штучки!)
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца относится к группе мышц бедра и работает вместе со средней ягодичной мышцей , малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции.
Функция большой ягодичной мышцы
Функция большой ягодичной мышцы заключается в отведении, разгибании, вращении наружу и приведении бедра, воздействуя на тазобедренный сустав. При фиксированном проксимальном прикреплении к тазу большая ягодичная мышца действует как основной разгибатель бедра, оттягивая бедро назад или кзади, одновременно вращая бедро наружу. Однако, когда ее дистальное прикрепление к ягодичной бугристости бедренной кости зафиксировано, мышца оттягивает таз назад с помощью подколенных сухожилий. Кроме того, когда дистальное крепление находится в фиксированном положении, большая ягодичная мышца помогает вернуть туловище из согнутого положения в вертикальное, а также помогает телу поддерживать это вертикальное положение.
Очень часто можно услышать о роли большой ягодичной мышцы в отведении бедра, то есть функции, выполняемой верхней частью мышцы. Однако часто забывают или игнорируют тот факт, что большая ягодичная мышца также играет роль в приведении бедра.
Это действие выполняется нижней частью большой ягодичной мышцы. Это также часть мышцы, которая помогает стабилизировать коленный сустав и может обеспечить профилактику или лечение боли в колене.
Хотя большая ягодичная мышца не активна во время стояния, она периодически активируется во время ходьбы и лазания и остается постоянно активной во время сидения, чтобы уменьшить давление на седалищные бугры таза.
Начало и место прикрепления большой ягодичной мышцы
- Начало
- Латеро-задняя поверхность крестца и копчика
- Ягодичная поверхность подвздошной кости
- Грудопоясничная фасция 9004 9 Крестцово-бугорная связка
- Подвздошно-большеберцовый тракт
- Ягодичная бугристость бедренной кости
Иннервация и кровоснабжение большой ягодичной мышцы
- Иннервация
- Нижний ягодичный нерв; L5, S1, S2
- Кровоснабжение
- Нижняя ягодичная артерия
- Верхняя ягодичная артерия
- Обе ветви внутренней подвздошной артерии
10 лучших упражнений для ягодичных мышц
Наконец-то! Это то, ради чего вы пришли сюда.
Вот список из 10 лучших упражнений для ягодичных мышц. Упражнения были выбраны потому, что исследования показывают, что они являются лучшими упражнениями для активации большой ягодичной мышцы. Эти упражнения выполнялись и изучались с помощью электромиографии для сравнения активации большой ягодичной мышцы во время каждого упражнения. Было изучено много упражнений, однако этот список состоит из упражнений, которые попадают в самый высокий процентиль активации большой ягодичной мышцы, и в то же время допускают хорошее разнообразие упражнений.
**Сравнение с классификацией активации большой ягодичной мышцы 9 Умеренная (21-40% MVIC) Имя Адрес электронной почты 900 49.
Правильная форма для обычной становой тяги Правильная форма для обычной становой тяги Правильная форма для классической становой тяги Правильная форма для классической становой тяги 4,50 ± 41,72
Поместите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
Правильная форма для модифицированного приседания на одной ноге Правильная форма для модифицированного приседания на одной ноге
7-е место среди лучших упражнений для ягодичных мышц: выпады в линию
Выпады в линию / выпады с ходьбой )
6-е место среди лучших упражнений на ягодичные мышцы: сплит-приседания
Болгарская форма сплит-приседаний
5-е лучшее упражнение для ягодичных мышц: приседания на поясе
2-е место в категории «Лучшее упражнение для ягодичных мышц»: боковые подъемы на шаг
Боковые подъемы на шаг Науки № 1 по ягодичным упражнениям: шаг вперед s
Step-Ups
Присоединяйтесь к нашему списку рассылки для получения эксклюзивного контента
Цитаты
