Как накачать пресс в: Как правильно накачать пресс до кубиков

03.06.2023 0 Разное

Как накачать пресс | Школа фитнеса (Владивосток)

Подходит к концу первый сезон школы фитнеса от Slenergy. В прошлых уроках мы научились выбирать форму, узнали как подготовиться к тренировке и разобрали базовые упражнения на руки, спину, плечи, грудные мышцы, ноги и ягодицы. В этом уроке рассмотрим упражнения на прямую и поперечную мышцы живота.

Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Упражнения на прямую мышцу живота.

  • Прямые скручивания.
  • Диагональные скручивания.
  • Подъем ног в упоре.

2. Упражнения на поперечную мышцу живота.

  • Планка.

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

1. Упражнения на прямую мышцу живота.

Прямые скручивания.

Руки согните в локтях, но не заводите за голову, а держите около височной области. Если завести руки за голову, то вы даже не заметите, как начнете помогать себе тянуться, когда станет сложно. Это лишняя нагрузка на шейный отдел. Задача – подтянуть нижние ребра к бедру. При опускании тела вниз нужно коснуться пола нижним краем лопаток, но не ложиться на него полностью. Поясница должна быть прижата к полу, пресс в постоянном напряжении. Упражнение выполняется с небольшой амплитудой.

Диагональные скручивания.

Упражнение выполняется так же, как и прямое скручивание, но правыми ребрами вы тянетесь к левому бедру, а левыми ребрами – к правому. Не забывайте о постоянном напряжении пресса. Делайте скручивание небольшим. Локти в стороны, поворачивайте только ребра. Сначала выполняйте упражнения в одну сторону, потом в другую.

Подключите к упражнению еще и ногу, чтобы прямая мышца поработала во всю длину. Если выполняете упражнение в левую сторону, то задействована будет правая нога и наоборот. Одновременно поднимите корпус и ногу, встретьтесь со свей ногой посередине и вернитесь в исходное положение, но не опускаясь на пол до конца. Старайтесь тянуться к ноге не локтем, а ребром.

Подъем ног в упоре.

Основная ошибка, которую допускают люди при выполнении этого упражнения ― поднятие ног не с помощью мышц пресса. Чтобы задействовать пресс, нужно делать именно «скручивания»: при подъеме ног подкручивать таз, а ребра опускать и тянуть к бедру. Старайтесь при опускании ног вниз не бросать ноги, опускать за счет напряжения прямой мышцы живота. Если бросать ноги, то нагрузка уйдет на поясничную область и это может вас травмировать.

2. Упражнения на поперечную мышцу живота.

Планка.

Поперечная мышца живота ответственна за поддержание внутренних органов. Чем больше вы едите, тем больше она растягивается и живот становится больше. Планка помогает под изометрическим сокращением сократить со временем длину поперечной мышцы и подтянуть живот.

Плечо размещается перпендикулярно полу. Мысленно отметьте три точки: плечевой сустав, тазобедренный сустав и голеностопный сустав. Должна получиться идеально ровная линия. Не задирайте таз выше, не прогибайте поясницу. Старайтесь максимально напрягать все тело, немного подкручивать таз, будто стараетесь сделать скручивание на пресс.

Есть миф, что в планке нужно стоять минуту. В течение минуты начинает отключаться пресс и подключаются более сильные мышечные группы, включается поясница. Вы начинаете провисать, стоять не понятно как, теряете технику. С идеальной техникой и полной контролем тела в среднем можно простоять секунд десять. Тренер Юрий Меркулов рекомендует стоять десять секунд с максимальным напряжением всего тела, затем пуститься, выдохнуть, отдохнуть пару секунд, подняться снова и так десять повторений.

В этом уроке мы разобрали технику выполнения классических упражнений на пресс. Используя ее, вы можете подобрать упражнения, которые понравятся вам.

А мы заканчиваем первый сезон школы фитнеса от Slenergy. Будьте в тонусе и следите за новостями в мире фитнеса на нашем сайте.

Как Накачать Пресс Новичку в 2022 смотреть онлайн видео от Вламакс в хорошем качестве.

12+

10 месяцев назад

Вламакс101 подписчик

В этом видео покажу тренировку на пресс. Как накачать пресс новичку в 2022. Пресс для начинающих дома. Что такое пресс и для чего нужно его развивать? На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота: прямая; поперечная; косая; внутренняя косая. Как часто нужно тренироваться? Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий. Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин: замедленное сжигание подкожной жировой прослойки; недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа. Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут. Книжка Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол. Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер. Косые скручивания Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола. Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу. На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь.
На вдохе вернитесь в начальное положение. Скручивания с поворотом корпуса Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье. Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию. То же самое проделайте в обратном направлении. Планка на локтях Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения. Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго.
Не забывайте спокойно равномерно дышать. На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов. Сотня Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц. Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите. Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов. #накачатьпресс #пресс #тренировканапресс #какнакачатьпресс #упражнениянапресс

ExRx.net : Pump & Burn

The Pump

Сразу после тренировки с отягощениями мышцы могут казаться полными и напряженными в течение 15-30 минут или «накачанными». Мышечный «насос» вызывается захваченной плазмой внутри мышцы. Во время мышечного сокращения сократительные элементы прилагают усилие внутрь себя; диаметр мышцы увеличивается по мере ее укорочения. Во время интенсивного мышечного сокращения эта направленная внутрь сила на мгновение закупоривает сосудистую сеть, поддерживая кровоток через эту конкретную группу мышц. Компенсаторное повышение артериального давления выталкивает плазму из перегруженных капилляров в интерстициальное пространство мышечных клеток.

Бодибилдеры перед выходом на сцену обычно выполняют упражнения для накачки, чтобы их мышцы выглядели полнее. Для большинства из нас нет никакой реальной пользы от достижения пампа (кроме повышения собственного эго). Тем не менее, неспособность достичь пампинга является одним из симптомов перетренированности, поскольку объем жидкости в мышцах и, возможно, объем крови уменьшаются, когда запасы гликогена низки. Интенсивная езда на велосипеде или плавание также могут вызвать пампинг или временное ощущение полноты в работающих мышцах.

Ожог

Ощущение жжения, возникающее во время (1) определенных упражнений с отягощениями, (2) тренировок с большим количеством повторений или (3) определенных продвинутых тренировочных методик, вызвано накоплением кислоты в утомляющих мышцах.

Анаэробный гликолиз использует углеводы и производит воду и кислоту или свободные ионы водорода. Лактат помогает предотвратить мышечный ацидоз, транспортируя положительные ионы водорода из мышц. Эта кислота не очищается в достаточной степени, если кровоток затруднен. Сосудистая сеть внутри мышцы временно перекрывается окружающей мышцей, когда она интенсивно сокращается в течение относительно длительного времени. Избыток кислоты воздействует на нервные рецепторы, вызывая локализованное ощущение жжения. Избыточное накопление кислоты также препятствует мышечному сокращению. Кислота взаимодействует с кальцием, делая его недоступным для мышечного сокращения. После нескольких регулярных тренировок мышцы лучше адаптируются к накоплению кислоты. См. график типов мышечной выносливости и мышечной усталости и кровоснабжения.

Многие базовые или составные упражнения (например, приседания, жим лежа и т. д.) имеют динамическую или колоколообразную кривую сопротивления, или они перемещают сопротивление через несколько групп мышц по всему диапазону движения, что позволяет мышцам на мгновение расслабиться между повторения. Этот период мгновенного расслабления между повторениями дает больше возможностей для мгновенного притока крови, что позволяет избавиться от накопления кислоты.

Напротив, многие вспомогательные или изолированные упражнения (например, разгибания ног, разведение рук с рычагом) обычно имеют относительно непрерывную кривую сопротивления, особенно при выполнении на тренажерах с переменным сопротивлением, требующих, чтобы мышца поддерживала сокращение на протяжении большей части диапазона движения упражнения. Этот эффект можно усилить за счет использования кулачков и рычагов с переменным сопротивлением, которые пытаются согласовать кривую силы пользователя с заданной кривой сопротивления.

В качестве альтернативы, частичное или полное отсутствие блокировки можно использовать для ограничения диапазона движения как в сложных, так и в изолированных упражнениях. Эти техники также вызывают межклеточный ацидоз, препятствуя расслаблению мышц в верхней и/или нижней части движения, удерживая их в непрерывном сокращении на протяжении всего подхода.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что возникающее в результате ощущение жжения может способствовать развитию мышц за счет саркоплазматической гипертрофии. Интересно, что механическая окклюзия венозного возврата при перемещении относительно легких грузов может вызывать метаболические изменения и способствовать саркоплазматической гипертрофии (Loenneke 2012). Считается, что гипоксия и внутриклеточный ацидоз мышечных клеток стимулируют определенные метаболические изменения, ответственные за этот эффект.

Хотя использование определенных упражнений или тренировочных техник, вызывающих ощущение жжения, может быть эффективным средством для тренировки саркоплазматической гипертрофии или определенного типа мышечной выносливости, это, по-видимому, не самый эффективный метод для развития силы, мощи или миофибриллярная гипертрофия.

Можно утверждать, что комплексные упражнения, которые не вызывают ощущения жжения так быстро, оказываются более эффективными, чем изолированные упражнения для развития силы и мышечной массы. Например, жим ногами (базовое и комплексное упражнение) лучше развивает как силу, так и размер мышц по сравнению с разгибанием ног и бедер (как вспомогательными, так и изолированными упражнениями), где ощущение жжения гораздо более распространено. На самом деле, изолированные упражнения могут не дать дополнительных преимуществ в плане силы или размера мышц у нетренированных мужчин. (Жентиль 2013)

Оценка эффективности упражнения по ощущению жжения может быть ошибочной. Также может ввести в заблуждение оценка эффективности упражнения на конкретной группе мышц на основании локальной мышечной усталости. Например, распространенное заблуждение состоит в том, что подъемы ног тренируют нижнюю часть живота, поскольку большинство занимающихся чувствуют жжение в этой области (см. миф о нижней части живота). Кроме того, новички часто чувствуют мышечную усталость в необычных местах, пока не привыкнут к этому упражнению (например, усталость шеи во время скручиваний). Это похоже на аналогию со «слабым звеном» (т. Е. «Цепь настолько прочна, насколько сильно ее самое слабое звено»). Только после того, как эти «более слабые звенья» станут кондиционированными, «цепь» (целевая мышца и вспомогательные мышцы) сможет тренироваться более эффективно. Кроме того, ощущение жжения не имеет ничего общего со сжиганием жира, как принято считать (см. миф о точечном уменьшении).

Джентиль П1, Соареш С.Р., Перейра М.К., Кунья Р.Р., Марторелли С.С., Марторелли А.С., Боттаро М. (2013). Влияние добавления односуставных упражнений в многосуставную программу тренировок с отягощениями на силу и гипертрофию у нетренированных испытуемых. Appl Physiol Nutr Metab. 38(3):341-4.

Лённеке Дж.П.1, Уилсон Дж.М., Марин П.Дж., Зурдос М.С., Бембен М.Г. (2012). Тренировка с ограничением кровотока низкой интенсивности: метаанализ. Eur J Appl Physiol. 2012 Май; 112 (5): 1849-59.

ПРОКАЧАТЬ КОГО-ТО определение | Кембриджский словарь английского языка

Как произносится накачать кого-нибудь ?