Плечи и грудь в один день: Тренировка грудь и плечи * Программа для грудных мышц и плеч

Тренировка ВЕРХНЕЙ части тела. Сплит Верх-Низ. Упражнения на ГРУДЬ, СПИНУ, РУКИ и ПЛЕЧИ смотреть онлайн видео от Железный спорт в хорошем качестве.

12+

1 день назад

Проголосовать за видео

Железный спорт

Тренировка верхней части тела. Сплит тренировка «Верх-Низ». Упражнения на грудь, спину, руки и плечи. Когда дело доходит до выбора тренировочного сплита, для оптимизации роста мышц, приходится учитывать множество факторов. Но оптимальная частота тренировок и реалистичность времянных затрат, делают сплит «Верх-Низ» очень эффективным решением для многих атлетов. И он может быть легко адаптирован с учетом твоего опыта тренировок. В этом видео я покажу тебе, как именно организовать и выбрать упражнения для тренировок верха. Опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц верхней половины тела. Но сперва, для тех, кто не знает… Сплит «Верх-Низ» просто подразумевает разделение тренировок на дни верхней и дни нижней части тела. Которые, зачастую, выполняются каждый по 2 раза в неделю. В идеале, тебе нужно организовать сплит таким образом. И хотя, дни могут быть распределены в другом порядке, это не так важно. Лучше всего включать день отдыха после двух подряд дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление. Теперь, что касается лучших упражнений для включения в тренировки верхней части тела. Хороший способ сформировать сплит – опереться на следующие рекомендации. Подбор упражнений таким образом гарантирует сбалансированную работу мышц. Что позволяет избежать развития мышечного дисбаланса и помогает проработать всю мускулатуру верхней половины тела. Так что с учетом сказанного, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка верха. Благодаря сгибанию плеча под большим углом в жиме гантелей на наклонной, больший акцент смещается на ключичный сегмент большой грудной. Также известный как верхняя часть груди. Которая, чаще всего, является слабым местом для большинства людей. Один ЭМГ-анализ Бретта Контрераса показал, что из 15 различных упражнений на грудь, жим гантелей на наклонной является наиболее эффективным базовым упражнением для активации верхней части груди.

Поэтому, начиная с этого упражнения, ты лучшим образом ставишь в приоритет верхний участок груди. И поскольку использование гантелей, в отличие от штанги, более эффективно предотвращает возникновение мышечного дисбаланса и допускает больший диапазон движения, жим гантелей на наклонной идеально подходит на роль горизонтального жимового упражнения в этой тренировке. Теперь, что касается установки наилучшего угла. Исследования показывают, что для большинства людей оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. Я лично наблюдаю лучшую активацию при 30 градусах. Но поэкспериментируй с углом и посмотри, при каком у тебя лучше всего активируется грудь. Далее тебе нужно перейти к горизонтальному тяговому упражнению. Лично мне нравиться тяга на наклонной скамье. Которая эффективно проработает практически всю мускулатуру верхней части спины. Одно исследование, которое провел Леймен с коллегами, показало, что тяги к поясу обеспечивают уровень активации широчайших близкий к значениям при тяге верхнего блока. Но показывают большую активацию других участков спины, например трапеций и ромбовидных мышц. Поэтому важно включить хотя бы одно упражнение тяги к поясу в свою программу. Чтобы способствовать росту спины и в ширину, и в толщину. Но с учетом вышесказанного, я лично предлагаю использовать в этой тренировке любой вариант тяги на наклонной скамье. Потому что, это помогает минимизировать участие нижней части спины. Которая, как увидишь, будет активно задействоваться в следующем упражнении. И как я отмечу позже в этом видео, такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, для развития спины вполне уместны. Но, учитывая, что исследования свидетельствуют о высокой вовлеченности мышц в пояснице по сравнению с другими упражнениями на спину и тренировки необходимо тщательно продумывать. Далее тебе нужно перейти к вертикальному жиму. Жим штанги стоя это идеальный выбор из-за возможности легко наращивать нагрузку и задействовать несколько мышц одновременно. Главным образом работают передние дельты с некоторым участием средних и задних пучков. ..

симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Родинка – это доброкачественное образование, которое появляется на коже. Его ключевой особенностью является ярко выраженная пигментация на общем фоне кожи.

Эти пигменты начинают появляться еще в раннем возрасте. Они есть у детей и взрослых. С одной стороны их наличие не вызывает каких-либо опасений. C другой – родинки из доброкачественного образования могут «перерасти» в злокачественное. Поэтому при первых признаках изменений и выраженных симптомах следует обратиться к специалисту.

В профессиональной медицине родинка имеет другое название – невус. В общей сложности, это не строгое медицинское понятие, слово используется для объединения различных новообразований, отличающихся по своей природе.

Симптомы и признаки родинок у взрослых

В медицинской практике иногда попадаются опасные родинки, которые нужно быстро удалить. Если этого не сделать, то болезнь начнет прогрессировать, что может привести к довольно неприятным последствиям. Поэтому крайне важно следить за состоянием пигментации на коже. Особенно, если на вашем теле имеются крупные родинки или те, которые начали расти и визуально меняться.

Симптоматика «плохих» родинок следующая:

• происходит появление родинок иной формы, теряется симметричность, новообразование растет в одну сторону;
• края становятся «рваными»;
• со временем меняется цвет, он становится неравномерным. Это первый признак того, что на теле появляются злокачественные родинки;
• быстрое изменение размеров;
• изменение текстуры – гладкие родинки становятся шершавыми и наоборот;
• если на поверхности есть волоски, внезапное их выпадение должно заставить человека побеспокоиться;
• шелушение, зуд и жжение в месте, где есть родинка.

Причины возникновения

Почему появляются родинки на коже? Каждый опытный врач по родинкам скажет, что причин их появления на теле несколько:

• ультрафиолетовое излучение;
• травматическое повреждение эпидермиса;
• систематическое нарушение целостности кожного покрова;
• негативное влияние радиоактивного фона;
• постоянное употребление вредных продуктов питания, курение, прием алкогольных напитков.
  Из-за этого родинки на теле постоянно разрастаются;
• проблемы в работе эндокринной системы, изменение гормонального фона;
• наследственная предрасположенность.

Факторы риска

При появлении родинки на теле причины, как правило, заключаются в воздействии нескольких факторов риска.

Чтобы на теле не появились опасные родинки, нужно:

• ограничить принятие солнечных ванн, отменить посещение солярия;
• минимизировать травмирование кожи;
• вести здоровый образ жизни – правильно питаться и исключить вредные привычки.

Осложнения

При удалении родинки лазер неинвазивно воздействует на участок кожи. Это позволяет удалить родинку в максимально сжатые сроки. Если процедура выполнена правильно, в соответствии с установленными требованиями, удаленная родинка не вызовет никаких осложнений.

Таким образом, удаление родинок лазером – это единственный безопасный метод избавления от безвредных и опасных новообразований.

Когда следует обратиться к врачу

Существуют следующие виды родинок:

• пигментные;
• сосудистые.

Обычно красные родинки на теле являются безопасными, но только в том случае, если они не поменяли свой цвет. Обнаружив родинку, что делать в таком случае? Сначала мы советуем внимательно осмотреть ее. Обратиться в клинику с родинкой нужно при наличии:

• кровоточивости или шелушения;
• зуда;
• темного ареола или ободка;
• быстрого увеличения размеров;
• резкого изменения цвета.

Подготовка к посещению врача

Вне зависимости от того, какие виды родинок покрывают ваше тело, постарайтесь ограничить контакт с проблемным участком. Особенно, когда речь идет о прямом воздействии ультрафиолетовых лучей.

Проверить родинки может только квалифицированный врач.

Диагностика родинок у взрослых

Диагностику родинок проводит дерматоонкологу. Он проводит диагностику и удаление родинок с применением лазерных неинвазивных технологий, включая красные родинки.

При выполнении диагностики используется дерматоскоп. Устройство помогает определить, являются ли красные родинки опасными для человеческого организма. В некоторых случаях проводится гистологический анализ.

Лечение

При удалении родинки лазер не создает никакого дискомфорта. После завершения операции на обработанном участке появляется небольшой отек, который устраняют с помощью специальных мазей, выписанных врачом.

Длительность курса лечения родинки на теле составляет 2-3 месяца, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Домашние средства лечения

Использование домашних средств лечения чревато усугублением состояния здоровья. Поэтому настоятельно рекомендуем пользоваться только теми средствами, которые прописал лечащий врач.

Мифы и опасные заблуждения в лечении родинок у взрослых

• Удаление родинок можно провести дома. Это неправда. Возможно появление меланомы.
• Родинку можно удалить без обследования. Гистологический анализ – это самый верный способ определить, каким именно способом можно удалить родинку – лазером, жидким азотом и так далее.

Профилактика

Лучший способ профилактики – постараться ограничить солнечные ванны, включая количество походов в солярий. При появлении родинки причины во многом заключаются и в неправильном образе жизни. Поэтому приведите себя в порядок.

Как записаться к дерматоонкологу-хирургу

В городе Москва родинка удаляется максимально быстро. Но при этом не все знают, где удалить родинку оперативно, безопасно и качественно. Обратитесь в АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)! Для получения индивидуальной консультации рекомендуем обратиться за помощью к операторам горячей линии по телефону +7 (495) 775-73-60.

Вопросы-ответы

«Мне 29 лет, а у меня все еще продолжают расти родинки. Те, что появились давно, увеличиваются в размерах, и к ним постоянно добавляются новые. Почему это происходит и можно ли как-то остановить этот процесс?»
Раиса П., г. Санкт-Петербург

— Не видя человека, давать рекомендации очень сложно. Раисе обязательно нужно обратиться к дерматологу напрямую. Только визуально оценив имеющиеся изменения кожи, можно будет сказать что-то определенно, и существует ли повод для беспокойства.

«Какова природа родинок и что это такое?»
Елагина Екатерина, Псков

— Очень часто родинками люди называют все новообразования на коже другого цвета. А вот врачи, родинки называют невусами. Невусы — это доброкачественные образования, которые образованы клетками меланоцитами. В зависимости от морфологии, структуры, клеточного состава, расположения в слоях кожи существует множество различных вариантов невусов, при этом врачебная тактика к различным невусам различна. Некоторые необходимо удалять обязательно, некоторые лишь по эстетическим соображениям. Некоторые родинки присутствуют с рождения. Иные появляются в течение жизни. Точно так же они могут и самостоятельно регрессировать, т.е. пропасть, но это случается крайне редко. Кроме того, есть много других состояний кожи, сопровождающихся формированием пигментаций или опухолевидных образований, которые, в свою очередь, безусловно необходимо лечить.

«У меня появилась какая-то странная родинка голубого цвета. О чем это говорит? Что с ней делать?»
Валерий Николаевич, г. Серпухов

— Если Вы обнаружили на теле родинку голубого цвета, ее стоит показать специалисту. Существуют потенциально опасные невусы, которые стоит удалить. К их числу относят и описанные Валерием Николаевичем. Цвет опасной родинки может быть от голубого до сиреневато-синюшного. Кроме того, обязательно обратитесь к врачу, если вы заметите, что родинка:

• изменила свой цвет или форму,
• увеличилась в размерах,
• стала кровоточить,
• в ее области появились субъективные ощущения (чувство дискомфорта, ощущение инородного тела, зуд, жжение, покалывание),
• на ее поверхности появляются корочки,
• имеет неровные границы, неравномерную консистенцию или неравномерную пигментацию.

«Мне удалили родинки самым передовым методом, с помощью радионожа. Но на месте удаления остались некрасивые следы. Они останутся на всю жизнь или можно что-то сделать?»
Федотова П.Н.

— При удалении невусов (родинок) используют различные подходы. Это может быть хирургическое вмешательство, когда родинка иссекается скальпелем в пределах здоровых тканей. Также можно проводить удаление с помощью диатермокоагуляции, лазерной вапоризации, криодеструкции. Это техническая сторона дела. Выбор метода всегда – компетентность специалиста. Риск возникновения рубцов зависит от глубины залегания родинки в коже, индивидуальной склонности к келоидообразованию, размера самой родинки. Также значимым является еще и выбор метода. Например, лазерное удаление имеет минимальное повреждающее действие на подлежащие здоровые ткани, а значит риск формирования следов меньше. Ну и, конечно, результат зависит от степени квалификации специалиста. Знаете, это как при аварии на дороге – последствия зависят не от класса автомобиля, а от человека, сидящего за рулем, его водительских навыков. Извините за такое банальное сравнение. После удаления, действительно, могут сформироваться рубцы. Перед удалением врач, как правило, может прогнозировать будет ли рубец и каким он будет. Часто сформировавшийся рубец, тем не менее, имеет более эстетичный вид, чем сама родинка. Другое дело, если формируется келоидный рубец или гипертрофический рубец больше, чем ожидалось. В этом случае необходима уже коррекция рубцового состояния кожи. Это может быть медикаментозная или оперативная (например, лазерная шлифовка) терапия. Но советовать что-то определенное, без визуального осмотра в данном случае невозможно.

«Я начала активно заниматься фитнесом. А вскоре я заметила неприятные ощущения в интимном месте. Гинеколог сказал, что это не по ее профилю. Просто из-за активных тренировок я натерла родинку находящуюся, извините, между ног. Хотелось бы знать, насколько опасно травмировать родинки?»
Светлана, Москва

— Несомненно, любая травма родинок, потенциально опасна. Так как невусы имеют в себе сосуды с достаточно широким диаметром. И поэтому при их травмировании может появиться кровоточивость или же развиться воспалительная реакция. Остановить же кровь без помощи специалистов бывает очень сложно, воспалительные явления также требуют врачебного вмешательства.

Если же родинки беспокоят и находятся в местах, где они могут быть подвержены микротравматизации, в таких случаях врачи настоятельно рекомендуют их удалять. В таком случае целесообразнее исключить возможный источник опасности. Ведь можно травмировать случайно новообразования, находящиеся на волосистой части головы, при стрижке, при механическом постоянном воздействии — на поясе, где родинки трутся о ремень, туловище – о бретели бюстгальтера, даже на шее – о небольшую цепочку, или в кожных складках.

Некоторые пациенты обращаются к врачам с просьбой удалить родинки из эстетических соображений. В этом случае доктора тоже не отказывают.

Но даже если родинка вас сильно беспокоит, помните — их ни в коем случае нельзя удалять в домашних условиях. Самостоятельно полностью и адекватно вы не сможете удалить ее, а вот навредить себе можете. Нельзя удалять часть родинки. Нужно либо не трогать ее вообще, либо убирать полностью.

Травмированное новообразование может переродиться в злокачественное – базалиому, меланому, рак кожи др. Поскольку частичное удаление – это по сути травма.

«Лечатся ли родинки медикаментозно? Моя сестра удалила родинку модным нынче методом при помощи лазерного ножа. После операции остался шрам. Он останется или со временем рассосется?»
Татьяна Александрова, Санкт-Петербург

— Ответ на подобный вопрос уже давался (см. вопрос — Федотова П. Н.) Нет. Медикаментозно родинки не лечатся.

«Слышала про современный способ диагностики по родинкам. Что это такое? Можно ли определить, чем болен человек по тому, где появилась у него родинка?»
Кузина О., Московская область

— Никакой диагностики по родинкам не проводится. Это совершеннейшее шарлатанство. В процессе жизни человека невусы могут появляться. Это не является каким-то неблагоприятным признаком. Есть заболевания, когда появление невусов может свидетельствовать о каком-то неблагополучии в организме. Например, некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта. Оценить ситуацию в этом случае может только консилиум специалистов, дерматологам известны такие заболевания, и они могут их заподозрить. К счастью, такие случаи крайне редки.

«Недавно съездила в Египет. Загорела. Но у меня на теле много родинок. Может ли загар негативно сказаться на здоровье? Спасут ли фотозащитные кремы от ожога родинки?»
Новикова Ольга, г. Ногинск

— Вот, кстати, и ультрафиолетовое облучение — это тоже своеобразная травма. Только в этом случае повреждающим факторов является излучение. Мы не рекомендуем пациентам с большим количеством новообразований активно загорать и посещать солярий. Есть немалая опасность, что родинки могут повести себя не адекватно.

Что из себя представляют фотозащитные кремы — это экран, а не зеркало. То есть ультрафиолет не на 100% отражается. Эти кремы препятствуют интенсивной радиации. Они снижают действие лучей, в зависимости от фактора защиты, но не полностью. При загаре надо знать меру.

«У моей подруги, кореянки по национальности, совсем нет родинок. Не уж-то их наличие зависит от национальности?»
Ксения П., Москва

— Не все люди одинаково подвержены вероятности появления новообразований, так, например, у монголоидной и негроидной расы количество невусов в проценте на население достаточно низкое. Но при этом у них заболеваемость меланомой достаточно высокая. А среди европеоидной расы приблизительно 3/4 населения имеют какие-то доброкачественные новообразования.

«Может ли родинка передаваться по наследству? У моей мамы и бабушки много больших родинок, а у меня их пока не так много. И можно ли вообще предотвратить их появление?»
Вехарева С.Г.

— В принципе, да. По наследству может передаваться предрасположенность к появлению невоидных образований. Предсказать реализуется она или нет, сложно. Действительно, бывает так, что у родственников родинки появляются в одних и тех же местах, но это не является безусловной закономерностью.

«Врачи верят в приметы? Например, бабушки говорят, что если у человека справа родинок больше, то он счастливей того, у кого родинки слева. Это верно или нет?»
Ксения Петровна, Люберцы Московская область

— Я не верю в это. Скорее такие приметы — из области народных преданий. Чтобы выявить закономерность, надо проводить клинические испытания, статистически обрабатывать данные по большой группе пациентов с родинками справа и слева, а затем делать выводы. А таких научных наблюдений и исследований не проводилось.

«Можно ли доверять удаление родинок специалистам косметических салонов? Или лучше обратится в клинику?»
Ольга Антонова, Москва

— Сейчас любая медицинская деятельность очень четко регламентировано законодательством. Если это косметический салон, то он должен заниматься косметикой. А удаление новообразований — удел только профессионалов, имеющих достаточную квалификацию, навыки и лицензию. Если у врача или косметического салона есть лицензия на проведение хирургических процедур, дерматологию, онкологию, а также есть все оснащение, оборудование и материально-техническая база, соответствующая квалификация и опыт специалиста, то тогда — пожалуйста. Но если этого нет, то ни о каком хирургическом вмешательстве на уровне косметических салонов не может идти и речи. А будет ли у салонов все необходимое при нештатной ситуации, что тогда делать в условиях косметического салона? Это, думаю чревато непредсказуемыми последствиями. Кроме того, мы несем врачебную, профессиональную, а также юридическую ответственность за свои действия.

(Голосов: 11, Рейтинг: 4.91)

   

Позвоните +7 (495) 775-73-60 или оставьте заявку, мы Вам перезвоним

 Я даю согласие на обработку указанных мной персональных данных в целях обработки моего обращения и обратной связи на «условиях» обработки персональных данных в соответствии с «Политикой обработки персональных данных в АО «Медицина».

 Сбор согласия пациента (его представителя) на обработку его ПДн с целью рекламной коммуникации не осуществляется.

Лицензии

Лицензия на осуществление медицинской деятельности № ЛО 77-01-017705

Ваш браузер устарел рекомендуем обновить его до последней версии
или использовать другой более современный.

Можете ли вы потренировать плечи в один день, а грудь — в следующий? | Женщина

i Pixland/Pixland/Getty Images

Предоставление вашим мышцам достаточного отдыха между тренировками с отягощениями имеет важное значение для повышения силы и тонуса. Силовые тренировки, направленные в один день на плечи, а на следующий — на грудь, могут отрицательно сказаться на развитии мышц. Хотя есть упражнения, которые в первую очередь нацелены на ту или иную группу мышц, многие из упражнений с преобладанием груди также задействуют плечи, а многие упражнения для плеч требуют задействования грудной клетки.

Важность отдыха

Отдых между тренировками с отягощениями необходим, потому что это период, когда ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются. Это также когда они увеличиваются в силе и размере. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует отдыхать не менее 48 часов между подъемами, что означает тренировку мышц через день. Вы можете обойти этот график тренировок, разделив группы мышц на отдельные тренировки. Например, вы можете тренировать грудь, плечи и трицепсы по понедельникам и четвергам, а ноги, спину и бицепсы — по вторникам и пятницам. Однако использовать эту стратегию, разделив грудь и плечи на отдельные тренировки, сложно.

Упражнения для груди и плеч

Большинство упражнений, направленных в первую очередь на грудные мышцы, также требуют поддержки плеч. Плечи задействованы в каждом из упражнений на грудь, перечисленных на ExRx.net, включая жим лежа, жим гантелей от груди, разведения от груди, отжимания, отжимания от груди и пуловеры. Кроме того, многие упражнения с упором на плечи требуют задействования груди. Это включает в себя жим от плеч, подъемы вперед и отжимания на брусьях, которые одновременно развивают грудь.

Упражнения только для плеч

Согласно ExRx.net, есть два упражнения для плеч, которые не задействуют грудь. Это вертикальный ряд и боковой подъем. Вертикальная тяга выполняется со штангой, которую держат обеими руками на ширине плеч. Позвольте штанге свисать перед вами ладонями к бедрам. Подтяните штангу к подбородку, согнув руки в локтях и разведя их в стороны. Как только штанга достигнет уровня ключиц, разогните локти и верните их в исходное положение. боковой подъем завершается с гантелями. Встаньте и держите по гантели в каждой руке, позволяя рукам свисать по бокам и ладонями к бедрам. Удерживая локти прямыми, поднимите гантели вверх и в стороны. Продолжайте, пока ваши руки не станут параллельны полу, а затем опустите их обратно в исходное положение.

Планирование спиной к спине

Если ваш график требует, чтобы вы нагружали плечи и грудь в дни подряд, единственный способ, которым вы можете сделать это и по-прежнему предоставлять своим мышцам необходимое количество времени для отдыха, — это выполнять тренировка плеч, состоящая только из вертикальных тяг и боковых подъемов в первый день, а затем упражнений для груди во второй день. Тренировка плеч должна быть запланирована первой и состоять только из этих двух упражнений.

Тренировка груди и плеч на массу и силу

Дуэт упражнений для груди и плеч увеличивает силу и выносливость мышц груди и плеч. Грудь и плечо — это пара мышц, такая же старая, как и сам жим лежа, и на то есть веские причины.

Грудные мышцы могут быть главными движителями в большинстве жимовых упражнений, но плечо является ключевым синергетическим или второстепенным движителем.

Мы продвинулись в этой тренировке на шаг вперед, используя гигантские подходы для наращивания сухой мышечной массы в плечах и груди.

В этом посте вы узнаете:

• Анатомия груди и плеч
• Почему вы должны тренировать грудь и плечо вместе.
• Лучшие упражнения для тренировки груди и плеч
• Лучшая программа суперсетов для тренировки груди и плеч для наращивания основной мышечной массы

Содержание

• Знания о мышцах груди и плеч
• Мышцы груди
9 0037 Плечевые мышцы
• Почему вы должны тренировать грудь и плечи вместе на тренировке в один день
• 12 лучших упражнений для груди и плеч для новичков и продвинутых Жим лежа на наклонной скамье
• 4. Наклонный Жим лежа
• 5. Кроссовер на тросе (средний разведение троса)
• 6. Жим от груди Landmine
• 6 Лучшие упражнения для плеч
• 1. Жим штанги над головой
• 2. Отжимания со щукой
• 3. Жимы в тренажере
• 4. Подъемы в стороны
• 5. Разведения дельтовидных мышц на тренажере
• 6. Лицо Тяга
• Тренировочный объем (подходы и повторения) для мышц груди и плеч
• Наборы
• Повторения
• Программа тренировки груди и плеч
• Суперсет тренировки груди и плеч
• Часто задаваемые вопросы
• Можно ли тренировать грудь и плечо вместе?
• Сколько подходов и повторений я должен сделать?
• Выводы
• Похожие посты
• Ссылки
• Лучшие упражнения для мышц груди и плеч на массу и силу

Знайте о мышцах груди и плеч

Мышцы груди 90 135

Грудная мышца также известна как грудная мышца и в основном делится на верхнюю и нижнюю части.

Важно тренировать грудь с помощью различных упражнений для развития верхней и нижней части грудных мышц, внутренней и внешней части грудных мышц.

верхняя, средняя и нижняя часть грудной клетки

Мышцы плеча

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех отдельных отделов или головок.

Передняя дельтовидная мышца (спереди), боковая дельтовидная мышца (сбоку) и задняя дельтовидная мышца (сзади), и вам нужно проработать все три из них вместе с трапециевидной мышцей в верхней части спины, чтобы построить впечатляющее плечо .

Анатомия плеч

Почему вы должны тренировать грудь и плечо вместе на тренировке в один день

Во время комплексной тренировки многие целевые мышцы работают вместе с другими Синергическими и стабилизирующими мышцами для функционирования.

Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут быть задействованы. Таким образом, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная тренировка груди и плеч в одной тренировке — это то, чем бодибилдеры занимались десятилетиями. Причина совместной тренировки этих групп мышц очень логична .

При выполнении жима лежа одна из целевых мышц находится в груди. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, плечи и мышцы трицепса.

Важно, чтобы вы знали, что мы твердо верим в то, что сначала тренируйте грудь, а затем плечи во время тренировки. Это связано с тем, что вашей грудной мышце потребуется ваша полная энергия, и, скорее всего, она будет тяжело тренироваться и набирать мышечную массу.

12 лучших упражнений для груди и плеч для начинающих и продвинутых

Ниже приведен список нескольких лучших упражнений для груди и плеч для построения сильного и здорового тела и мышц.

6 Лучшие упражнения для груди

1.

Жим лежа

Жим лежа — одно из лучших упражнений для наращивания мышц груди. Это упражнение должно быть в центре всех ваших тренировок груди.

Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела и должен быть частью любого лучшего режима упражнений для груди.

Вот почему для общего развития груди жим штанги всегда остается на первом месте. Обязательно добавьте это упражнение для груди и плеч в свою тренировочную программу.

Как делать

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол для лучшего равновесия.
2. Снимите штангу со стойки и держите ее над собой на расстоянии вытянутой руки.
3. Теперь контролируемым движением опустите штангу, пока она не коснется груди (вокруг области сосков).
4. Теперь поднимите его, пока ваши руки почти не заблокируются.

Наконечники

• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Не отбрасывайте гири от груди.
• Избегайте чрезмерного выгибания спины.
• Для тяжеловесов используйте корректировщик.

2. Отжимания

Отжимания являются лучшим упражнением по художественной гимнастике с собственным весом для развития всей верхней части тела, плеч, груди и рук . Проверьте, как правильно их выполнять, и накачайте мышцы дома или в тренажерном зале. Его используют для наращивания мышечной массы и силы в груди, плечах и руках.

Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их в различных формах. Интенсивность является ключом к наращиванию мышечной массы и силы. Вы можете выполнять это упражнение на полу с отжиманиями или без них. Для новичка отжимания должны быть частью тренировки груди и плеч.

Как делать

1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей.
2. Поднимитесь над землей, выпрямляя локти и руки. Но держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь опустите свое тело в медленном устойчивом движении, ощущая движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Другие варианты: отжимания на наклонной скамье, отжимания на наклонной скамье.

3.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это эффективная альтернатива горизонтальной скамье, которая изменяет угол и напряжение на груди; увеличивая вероятность нового стимула к работающей мышце и, следовательно, повышенная вероятность роста мышц в размерах и силе. Вы можете добавить это упражнение для груди с упражнением для плеч к своей тренировке, чтобы тренировать обе мышцы одновременно.

Жим на наклонной скамье Упражнение намного лучше, чем жим лежа на горизонтальной скамье, для наращивания нижних мышц груди , что придает груди более полный, плотный и привлекательный вид.

Чтобы выполнять жим лежа на наклонной скамье, вам понадобится специальная наклонная скамья, на которой спинка располагается под углом 15-30 градусов.

Как делать

1. Лягте на наклонную скамью и закрепите ноги в конце.
2. Поднимите штангу со стойки, используя хват сверху на ширине плеч. Держите его над собой, сомкнув руки.
3. Медленно опускайте штангу, пока не почувствуете ее на груди. В этом месте сделайте небольшую паузу.
4. Верните штангу в исходное положение на выдохе. Используйте мышцы груди, чтобы толкнуть штангу. Задержитесь на секунду, а затем снова медленно опустите штангу.

Советы

• Воспользуйтесь помощью наблюдателя, когда будете снимать штангу со стойки.
• Выполняйте их перед трицепсом на любой тренировке.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений

4.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это комплексное упражнение для верхней части тела, в котором участвуют несколько суставов и мышц.

Это разновидность жима лежа и упражнение, используемое для развития мышц груди. Плечи и трицепсы также будут задействованы косвенно.

Жим лежа на наклонной скамье Упражнение больше фокусируется на верхней части груди и, следовательно, помогает нарастить массивную верхнюю часть грудных мышц. Это лучшее упражнение для развития мышечной массы в верхней и средней части грудных мышц.

Как делать

1. Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов.
2. Поднимите штангу со стойки, используя хват сверху на ширине плеч. Держите его над собой, сомкнув руки.
3. Медленно опускайте штангу, пока не почувствуете ее на груди. В этом месте сделайте небольшую паузу.
4. Поднимите руки, пока они почти не зафиксируются. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Не отталкивайте гриф от груди. Опускайте планку под контролем.
• Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов. Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.
• Не опускайте гриф до грифа. Поднесите штангу к верхней части груди на спуске.

5. Разведение на блоке (средний разведение на блоке)

Разведение на блоке, также известное как разведение на блоке в кроссовере Упражнения помогают нарастить огромные грудные мышцы. Crossover обеспечивает постоянное напряжение , помогая построить большие грудные мышцы.

Упражнение «Кроссовер на тросе стоя» помогает развить и определить нижние и внутренние грудные мышцы . Трос обеспечивает постоянное сопротивление и помогает развивать нижние и центральные мышцы груди, создавая столь необходимое напряжение в нижних и внутренних грудных мышцах.

Как делать

1. В положении стоя возьмитесь за рукоятки верхних шкивов с обеих сторон и удерживайте их.
2. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки, почувствовав хорошее растяжение грудных мышц.
3. Теперь согните руки, слегка согнув локти, и напрягите грудную клетку.
4. В отличие от разведения на груди, вы можете пересечь центр, чтобы получить полное сокращение грудных мышц.

Наконечник

• Вдыхайте в фазе расслабления и выдыхайте во время сокращения, все время держа голову прямо.
• Сожмите грудь в конце движения.

6.

Жим от груди Landmine

Жим от мины не является популярным упражнением, но дает много преимуществ в отношении развития верхней части груди и плеча.

Его можно выполнять в положении стоя, что увеличивает вовлеченность кора и может улучшить стабильность кора и силу мышц живота.

Как делать

1. Встаньте, удерживая утяжеленный конец штанги обеими руками перед грудью.
2. Убедитесь, что штанга надежно заклинена в минном устройстве или углу.
3. Ваши ноги должны быть на одном уровне и на ширине плеч.
4. Поднимите вес обеими руками, пока ваши руки не выпрямятся, затем медленно опустите его.

Наконечники

• Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения, чтобы избежать травм.
• Выдох при толчковом движении, вдох при возвращении в исходное положение.
• Сократите грудную мышцу в верхней точке движения.

6 лучших упражнений на плечи

1. Жим штанги над головой

Упражнение на жим от плеч является лучшим упражнением для наращивания мышечной массы плеч. Жим от плеч остается дедушкой всех упражнений на плечи, чтобы нарастить большие, круглые мышцы плеча .

Жим от плеч сидя — любимое упражнение для плеч бодибилдеров, поскольку оно быстро наращивает мышечную массу и является силовым упражнением. Выполнение упражнения сидя прямо является более строгой версией, чем стоя, и предотвращает читинг веса вверх за счет импульса, создаваемого ногами.

Как делать

1. Сядьте на скамью для упражнений и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Перенесите штангу над головой и перед ней, под подбородком и чуть выше верхней части груди.
3. Теперь нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Наконечники

• Выполните разминку с 50% весом в 1-2 подхода.
• Всегда выполняйте упражнения для плеч, прежде чем выполнять упражнения для трицепсов.

2. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой или отжимания от плеч — это разновидность отжиманий, которая увеличивает силу и устойчивость плеч и трицепсов . Выполнение упражнения в более вертикальном положении задействует больше плечи, чем грудь.

Отжимание со щукой выглядит как смесь Позы Собаки Мордой Вниз и Позы Дельфина, и это движение может развить основных сил.

Как делать

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью зафиксировав локти.
2. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
4. Затем медленно отталкивайтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, пока вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.

Советы

• Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.

3. Жимы в тренажере

Жим от плеч в тренажере — отличное упражнение для развития передних и боковых дельтовидных мышц.

Жимы на тренажерах имеют преимущества перед жимами со свободным весом. Машины обеспечивают лучшую устойчивость и безопасность , а также предлагают выбор рукояток. Нейтральный хват (ладони смотрят вместе) лучше воздействует на переднюю дельтовидную мышцу, чем прональный хват (ладони вперед).

Это упражнение требует очень строгого движения, так как штанга закреплена на стойке, а также позволяет опускать вес намного ниже, обеспечивая хорошую растяжку передних дельтовидных мышц.

Как делать

1. Возьмитесь за перекладину на тренажере для плеч на уровне плеч.
2. Теперь нажмите на перекладину над головой, пока ваши руки не будут почти заблокированы.
3. Опустите штангу в исходное положение контролируемым движением.

Наконечники

• Выдохните во время напряжения
• Контролируйте движения.

4. Разведение рук в стороны

Разведение рук в стороны — лучшее упражнение для развития боковых дельтовидных мышц. Чтобы накачать среднюю головку дельтовидной мышцы , сделайте боковые подъемы регулярной частью тренировки плеч. Это обязательное упражнение.

Как делать

1. Держите по гантели в каждой руке и соберите гири перед собой. Ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Теперь согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны.
3. Поднимите их немного выше плеч.
4. Теперь контролируемо опустите гантели обратно в исходное положение.

Советы

• Не размахивайте руками. Контролируйте движения на протяжении всего упражнения.
• Выполнить разминку с 50% весом в 1-2 подхода.
• Всегда используйте вес, с которым вам удобно работать.

5. Разведение задних дельтовидных мышц на тренажере

Разведение задних дельтовидных мышц на тренажере — отличное упражнение для развития задних дельтовидных мышц. Тренажер для задних дельтовидных мышц обеспечивает равномерное сопротивление во всем диапазоне движения .

Эта машина также предлагает несколько технических настроек захвата. Траектория и диапазон движения используются для изоляции задней дельтовидной мышцы.

Как делать

1. Сядьте лицом к заднему дельтовидному тренажеру, прижмитесь грудью к спинке и возьмитесь за рукоятки прямо перед собой, вытянув руки на уровне плеч.
2. Потяните рукоятки назад по дуге, насколько это возможно, держа локти высоко и руки параллельно полу.
3. Верните ручки в исходное положение прямо перед собой.

Советы

• Не используйте очень тяжелые веса для этого упражнения.
• Поддерживайте напряжение в задних дельтовидных мышцах.

6.

Лицо Тяга

Тяга лица — это упражнение на тросе, которое в первую очередь нацелено на заднюю дельтовидную мышцу и, в меньшей степени, на бицепсы, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Это упражнение предотвращает мышечный дисбаланс и увеличивает общую силу плеч . Тем не менее, существует множество вариантов вытягивания лиц, которые вы можете опробовать и которые могут потребовать различного оборудования и настроек.

Как делать

1. Возьмитесь за концы крепления веревки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и слегка откиньтесь назад.
2. Потяните веревку к лицу, расправляя концы веревки так, чтобы они оказались по бокам ваших ушей чуть выше плеч в конечном положении.
3. Задержитесь в этом положении на секунду, сводя лопатки вместе, максимально напрягая задние дельты и средние трапеции.
4. Затем медленно верните скакалку в исходное положение и повторите несколько раз.

Советы

• Встаньте прямо, ноги в удобной сбалансированной позе.
• Подумайте о попытке свести лопатки как можно сильнее, когда тянете вес к лицу.
• Ваши плечи должны быть вытянуты в стороны, локти согнуты.

Тренировочный объем (подходы и повторения) для мышц груди и плеч

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

Подходы

• Начинающие : ~10 подходов в неделю.
• Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
• Продвинутый уровень: ~20 комплектов в неделю.

Когда определенный объем объема перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

Повторения

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

• 6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
• 8-15 повторений с умеренной нагрузкой
• 15-20+ с легкой нагрузкой

Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.

Программа тренировки груди и плеч

План тренировки №1

1. Отжимания : 4 подхода по 8-15 повторений.
2. Жим лежа : 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Жим лежа на наклонной скамье : 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Отжимания со щукой : 4 подхода по 8-15 повторений.
5. Жим штанги над головой : 4 подхода по 8-12 повторений.
6. Боковые подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка  P lan #2

1. Жим лежа на наклонной скамье : 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим штанги над головой  : 3 подхода по 6-8 повторений.
3. Жим лежа : 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Жимы в тренажере : 3 подхода по 6-8 повторений.
5. Жим от груди Landmine : 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Лицо  Тяга : 3 подхода по 8-12 повторений.

Суперсет для груди и плеч

1. Суперсет для жима лежа с
   • Жим штанги над головой
2. Суперсет для отжиманий с
   • P Айк Отжимания
3. Жим лежа на наклонной скамье Суперсет с
   • Жим в машине
4. Жим на наклонной скамье Суперсет с
   • Разведение дельтовидной мышцы на тренажере
   • Жим от груди Landmine Superset с
     • Торцевая тяга.

Лучший суперсет в том, что вы можете просто и эффективно использовать его в своей тренировке. Попробуйте эту тренировку, которая включает в себя выполнение двух разных упражнений без отдыха между ними.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренировать грудь и плечо вместе?

Да, вы можете одновременно тренировать грудь и плечо в режиме тренировки. На самом деле многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже прорабатываете плечо при выполнении груди.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Практически для каждого упражнения на грудь или плечи хорошим выбором будет 3–4 рабочих подхода (настоящая работа, которую вы выполняете, а не разминочные подходы). Но диапазон повторений колеблется. Вы можете выполнять всего 5 повторений в тяжелом жиме и до 15–30 повторений в дополнительных упражнениях.

Выводы

Теперь у вас есть всестороннее представление о мышцах груди и плеч, и, что более важно, у вас есть две тренировки для наращивания мышечной массы, предназначенные для серьезных результатов.