Спортивное питание для девушек для рельефа и похудения: как выбрать, виды, плюсы и минусы

💪 Спортивное питание для сушки тела для девушек

💪 Спортивное питание для сушки тела для девушек | Atletic-Food.ru

»

• Главная
• »
• Цели
• »
• org/ListItem»> Для девушек

Главный принцип красивого тела у девушек – комбинация правильного, сбалансированного питания и регулярного спорта. Под «сушкой» понимается избавление от жировой ткани и сохранение при этом мышц. В результате силовых тренировок и сбалансированного питания тело получается рельефным, с красивыми очертаниями и без капельки лишнего жира. Но обычными продуктами питания достигнуть поставленной цели довольно сложно, требуется дополнительный прием спортивного питания для сушки тела, чтобы подходило для девушек, с учетом особенностей физиологии.

Особенности диеты

Многие девушки с целью похудения придерживаются низкокалорийной диеты, урезают количество потребляемых углеводов, отдавая предпочтение овощам. Если ваша цель – похудеть, то такой подход отчасти верен.

Но вместе с жиром вы будете терять мышцы, тело станет дряблым, кожа обвиснет. Для сушки такая диета не подходит.

Чтобы «подсушить» тело, сохранить и увеличить мышцы, но избавиться от подкожного жира, не требуется смена режима питания. Если вы придерживаетесь правил здорового питания, не налегаете на фаст-фуды, сладкое и соленое, то достаточно рассчитать требуемое количество нутриентов и придерживаться его. Также важно знать свою дневную норму калорий.

На этапе сушки соотношение нутриентов должно быть следующим:

• белки – 50%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 35.

Самое главное на сушке – употреблять больше белка, примерно 2 гр на каждый килограмм веса. Но учитывайте, что 2 гр – это чистый белок, а не вес продукта. Например, в 100 гр отварной куриной грудки содержится 28-29 гр. белка. Получается, что девушке с весом в 60 кг требуется 120 гр белка или 360 гр. куриной грудки.

Рассчитывать количество нутриентов сложно, поэтому многие атлеты выбирают спортпит. Производители указывают, сколько белков, углеводов и жиров содержится в каждой порции, что упрощает подсчет объема потребляемых питательных веществ и общего калоража.

А углеводы нужно потреблять осторожно. Полностью отказываться от них нельзя. Без углеводов у вас не будет сил и энергии для тренировок, снизится мозговая активность. Но употреблять следует только полезные, медленные углеводы – крупы. Они дают заряд энергии, увеличивают силу и выносливость.

Важны организму и жиры. Они помогают работе сердечно-сосудистой системы, замедляют старение. Из жиров следует выбирать растительные масла – оливковое, льняное. Дополнительно принимайте Омега-3.

Что нужно знать девушкам

Помните главное правило – нельзя резко менять рацион и образ жизни. Любые перестройки негативно отражаются на работе организма, причем у девушек это более заметно. Резка смена питания и увеличение нагрузок приводит к сбоям в гормональном фоне, нарушению менструального цикла, скачкам настроения, плохому самочувствию. Организму нужно время для перестройки, поэтому переходить на сушку нужно постепенно.

Что еще нужно знать девушкам:

1. Алкоголь и никотин замедляют метаболизм, что отрицательно сказывается на результате. Отказ от вредных привычек – первый шаг к успеху.
2. Мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха. Спите не менее 8 часов в сутки, обязательно делайте выходные между тренировками.
3. На сушке нужны силовые и кардио нагрузки, поэтому организм будет терять много жидкости. Не забывайте восполнять ее обычной водой, употребляя в день не менее 2 литров.
4. Стресс тормозит процесс, приводит к увеличению жировой прослойки. Но если у вас депрессия, связанная с каким-то событием, то спорт поможет вернуть хорошее настроение и настрой.
5. Нарушение менструального цикла в первые 1-2 месяца интенсивных тренировок и диеты – норма.
6. На сушке главные показатели – не изменения цифр на весах, а уменьшение объемов талии и бедер. Вес может и увеличиться, что не должно вас пугать. Диета и спорт сделают массу вашего тела идеальной со стороны физиологии.

Среднее время сушки – 3 месяца. После этого не следует отказываться от тренировок, но уменьшается их интенсивность, питание становится более разнообразным. И не забывайте про прием мультивитаминных комплексов для укрепления иммунитета. 

Спортивное питание на сушке

Женщины худеют медленнее, чем мужчины и больше склонны к набору веса. Связано это с физиологическими особенностями организма:

• женский организм природой предназначен для вынашивания детей, что требует запасов жиров;
• у мужчин вырабатывается тестостерон – гормон роста, стимулирующий метаболизм, а у женщин – эстроген, накапливающий жир;
• у женщин в течение менструального цикла неоднократно меняется настроение, появляется желание употребить вкусную, хоть и полезную пищу.

Но добиться поставленной цели можно. И поможет в этом спортивное питание. Прием специальных добавок ускоряет метаболизм, стимулирует выработку гормона роста, ускоряет восстановление после тренировок.

Особое внимание следует уделить специальным добавкам. Например, если вы плохо спите, принимайте мелатонин. Если отмечаете, что стали раздражительны, срываетесь по пустякам, то организму наверняка не хватает витаминов группы B. При недавнем отказе от курения принимайте антиоксиданты для защиты от свободных радикалов.

Протеин на сушке

Главным спортивным питанием на сушки является протеин. Особенно он важен девушкам, которые не могут употреблять нужное количество белка в день. Протеин является строительным материалом для мышц, он работает во время отдыха, восстанавливая ткани мускулатуры. Также белок повышает выносливость и силу, укрепляет иммунитет.

Принимать рекомендуется два вида протеина. Сывороточный белок нужен сразу после тренировки. Он быстро усваивается и практически сразу после приема начинает действовать. Принимать сывороточный протеин можно до, во время и после тренировки.

Второй вид протеина – казеин. Это медленный белок, который работает в течение 5-7 часов. Долгое усвоение позволяет насыщать мышцы питательными веществами во время ночного отдыха. Принимать казеин рекомендуется перед сном.

Креатин

Креатин помогает восполнять энергетические запасы. Он стимулирует выработку гормона роста, ускоряет восстановление после тренировок. Креатин помогает в 70% случаев, его принимают практически все профессиональные спортсмены. Не стоит переживать за побочные эффекты – они отсутствуют при соблюдении дозировки.

Креатин является естественным для организма веществом, поэтому хорошо усваивается, не вызывает несварение и других отрицательных явлений. 

Хондропротекторы

При интенсивных тренировках повышается нагрузках на суставы, увеличивается риск получения травм. Для защиты опорно-двигательного аппарата принимайте хондропротекторы. В их состав входит глюкозамин, хондроитин, коллаген, MSM.

Кому нельзя сушиться

Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь с врачом. Нужно учитывать имеющиеся хронические заболевания и возможные противопоказания. К ним относится:

• беременность и лактация;
• сахарный диабет;
• онкологические заболевания;
• нарушенный гормональный фон;
• почечная и печеночная недостаточность;
• серьезные заболевания сердца.

Чтобы результат не заставил себя ждать, обратитесь к тренеру, который составит для вас персональную программу тренировку и будет следить за вами. От правильности выполнения упражнений зависит половина успеха. 

0

Какие спортивные добавки подходят для женщин?

Уже прошли те времена, когда спортивное питание было ориентировано только на мужчин. Теперь и каждая девушка, которая задумывается о корректировке своей фигуры, может выбрать для себя что-нибудь из линейки спортивного питания. Спортивное питание для девушек сегодня очень популярно.

Действительно, если сочетать правильные физические нагрузки и дополнить свою диету специальными добавками, то можно за короткий срок добиться очень хороших результатов. А что должно входить в спортивное питание для девушки?

Необходимость такого питания

Как-то принято считать, что девушкам вовсе не обязательно задумываться о специальном питании для получения желаемого рельефа.

Считается, что при регулярных тренировках женский организм и сам способен сформировать необходимый рельеф тела. Исключением становятся женщины, которые излишне худощавы по своей природе. Им употреблять специальные добавки нужно для набора мышечной массы.

Все эти правила работают, если режим дня позволяет вам есть правильно и довольно часто каждый день. Но при современном образе жизни это доступно далеко не всем, и не всегда. В результате такого нерегулярного питания женское тело не имеет возможность правильно восстанавливаться после физических нагрузок. Процесс создания желаемого рельефа стопорится.

И как раз здесь приходит на помощь спортивное питание для девушек. Для начинающих спортсменок важно определиться с целями.

В зависимости от того какие цели преследует девушка, добавки помогут:

• в целях похудения;
• сушки тела;
• помогут также для набора веса, если это необходимо.

Для набора веса

Сначала давайте разберем ситуацию, когда девушке нужно набрать несколько килограммов. Какое питание для начинающих спортсменок должно быть в этом случае? Здесь нужно обратить внимание на гейнеры. Это коктейль, который представляет собой смесь из белков и углеводов. Один такой коктейль станет концентрацией многих полезных веществ, он поможет восстановиться вашему телу после тренировки.

Этот напиток ускорит процесс формирования красивого рельефа. И не волнуйтесь о том, что часть углеводов может обратиться в жировые отложения на вашем теле. Если в день вы будете употреблять не больше 100 грамм такой белково-углеводной смеси, то это вам не грозит. Гейнер можно приобрести в виде готовой смеси, которая легко разбавляется водой, молоком или соком.

А также при желании гейнер вы можете приготовить в домашних условиях из натуральных продуктов. В качестве белка идеально подойдет творог средней жирности, свежие сырые яйца. А источником углеводов станут любые фрукты, овощи, варенье, мед, джем.

Для похудения

Поможет спортивное питание для девушки и в целях похудения. Для того, чтобы процесс похудения проходил активнее вам поможет протеин. Это вещество полностью может заменить вам ужин или обед.

Если выстроить свой ежедневный рацион, таким образом, то получится, что количество потребляемых вами калорий сократится, а доза белка в день вырастет. Это идеальное условие для похудения, при котором будут уходить жировые отложения, а ценная мышечная масса сохранится.

Многие девушки думают, что если совсем ничего не есть, то это будет еще полезнее для похудения. Однако это не так. В этом случае организм теряет не только жир, но и мышечную массу, а это вовсе не способствует созданию красивого тела.

Если вы решили в целях похудения потреблять специальные добавки, то для этого подойдут изоляты. Это протеины, где находится высокое количество белка. Они очень эффективны для похудения.

Жиросжигатели для похудения

Из спортивного питания в деле похудения помогут также жиросжигатели. Чем натуральнее жиросжигатели, которые принимает девушка, тем лучше для ее красоты и здоровья. Жиросжигатели нужно принимать два раза в день после еды.

Натуральные жиросжигатели представляют собой кофеин, экстракт гуараны, экстракт зеленого чая, нарингин, тирамин, хитозан. Для начинающих спортсменок, может быть сложно, сразу определиться какие из жиросжигатели подойдут лучше всего. В этом деле поможет только неспешный подбор и наблюдение за реакцией своего организма.

А вот жиросжигатели, основанные на химии, женщинам лучше обходить стороной. Эти препараты способны нанести вред женскому здоровью. Они могут перевозбудить нервную систему, стать причиной головной боли или бессонницы. Даже, если тренер настоятельно советует вам употреблять жиросжигатели такого типа – отказывайтесь. Пусть ваше здоровье будет вам важнее высоких результатов в тренировках.

Также важно помнить, что жиросжигатели в процессе похудения никогда не заменят сбалансированного питания. Так, что не ставьте жиросжигатели в основу вашего питания для похудения.

Для сушки тела

Схожим с похудением является процесс сушки тела. Разница состоит только в том, что во время сушки тела мы более нацелены на прорисовку рельефов тела, а в похудении мы сосредотачиваемся на избавлении от подкожного жира.

Но для начинающих спортсменов процесс сушки тела и похудения это в принципе одно и то же. Чтобы процесс сушки тела проходил эффективнее, здесь также важно уделить внимание диете. Нужно увеличить долю белков в вашем рационе, сократить долю жиров и простых углеводов.

Сбалансированное питание особенно активизирует процесс сушки тела. Чтобы такое питание отвечало всем правилам нужно добавить в него специальные коктейли, добавки. Для сушки тела идеально подойдут протеиновые коктейли. Такие коктейли легко заменят вам завтрак или ужин.

Благодаря им, правильный рацион будет поддерживать проще. Такие коктейли базируются в основном на белке, с небольшим количеством углеводов. Можно купить готовые смеси и также как и гейнеры разбавлять их молоком или соком. А можно протеиновые напитки готовить в домашних условиях. Выбор за вами.

Если вы решили приготовить напитки для сушки тела в домашних условиях, то лучшим источником белка для них станут нежирный творог, орехи, свежие яйца. Остальными ингредиентами для коктейля в домашних условиях станут джем, варенье, фрукты, ягоды, мед. Но углеводов должно быть совсем немного, только для придания вкуса. Основой коктейля для сушки тела станет все-таки белок. Разбавляются все эти ингредиенты соком, молоком и водой. Если вам нравится экспериментировать на кухне, то обязательно займитесь приготовлением коктейлей для сушки тела в домашних условиях.

Вдохновения вам!

Надеемся, эта статья будет полезной для начинающих спортсменок. Теперь вы знаете, что и в каких целях лучше употреблять, чтобы добиться желаемого результата.

Подберите любимые соки, молоко, ингредиенты, которыми вы будете разбавлять покупные смеси. Или выберите любимые рецепты из натуральных продуктов. И ваш процесс на пути к совершенству станет вкусным и увлекательным.

Спортивное питание для спортсменов-детей/подростков — Taylored Nutrition, LLC

Часто бытует ошибочное мнение, что спортсмены, занимающиеся эстетическими видами спорта, едят меньше или им нужно меньше есть, чтобы стать «лучше». Вспомните балерину, гимнаста, фигуриста и танцора, и это лишь некоторые из них. В видах спорта с ограниченным набором одежды, где решающее значение имеют прыжки, скорость и ловкость, спортсмены часто могут ограничивать прием пищи, пропускать приемы пищи или заполнять стандартные порции только низкокалорийными продуктами. Тем не менее, спортивное сообщество осознает, что более низкое число по шкале и костные выступы не являются признаком успеха и, конечно же, не являются быстрым путем к золоту.

Я читал об этом во многих статьях за последние несколько лет   , но на самом деле испытал это на себе в старшей школе. Эти статьи, которые я прочитал позже, были научным подтверждением того, что я уже обнаружил на основе личного опыта и результатов.

Выросший как фигурист, я бы сказал, что стал действительно «конкурентоспособным» в сфере USFS (фигурное катание в США) где-то на втором курсе старшей школы (хотя я серьезно относился к этому и соревновался где-то в возрасте около 8). После многих лет падений и разочарований, летних тренировочных сборов и шести дней в неделю на катке я, наконец, выполнил очень сложный для меня элемент, который мне был нужен, чтобы соревноваться на следующем уровне, мой двойной аксель. Наряду с этим я также бегал по пересеченной местности со своей старшей школой. Лучшие шесть дней в неделю катания на коньках по пересеченной местности, и вы найдете довольно физический и умственный спрос. Это был момент, когда я понял, что для того, чтобы по-настоящему соревноваться, мне нужна скорость, сила и огромная концентрация. Я быстро понял, что ни один из них не может быть получен при недоедании или недоедании. Хотя я чувствовал, что я довольно здоровый едок, я понял, что, возможно, этого было недостаточно. Мои тренировки были более длительными и интенсивными, и я стремился к улучшению, а не к сохранению. Раньше я мог прийти на каток слегка голодным, но дождался перерыва или ужина. Тем не менее, вернувшись из конькобежного лагеря летом, когда я приземлил свой двойной аксель и начал новый учебный год, я заметил, что эта обычная схема питания оставляет меня только истощенной и иногда небрежной. У меня были прыжки, вращения, теперь я хотел увеличить свою скорость, делая эти прыжки выше, а вращения быстрее, и выполняя упражнения девять раз из десяти. Я быстро понял, что для того, чтобы оправдать эти ожидания, я должен прийти на каток готовым. Я не имею в виду только подходящую экипировку, перчатки, музыку и т. д. Я имею в виду полную готовность — подпитку, питание и готовность отдать все свои силы практике.

Все мы знаем, что такое наша игра «А». Что ж, я думаю, что если мы не сможем применить это на практике, как мы сможем улучшить это и продвинуться вперед? Конечно, у нас всегда есть выходные. Тем не менее, по большей части мы должны тренироваться как можно лучше, чтобы с каждой тренировкой и каждым выступлением мы могли улучшать предыдущее, тем самым улучшая наши результаты и результаты, когда это действительно важно — на соревнованиях.

Именно в это время, когда мое катание стало более серьезным и я начал считать себя настоящим спортсменом, я понял, что просто быть «здоровым» не всегда можно. Мне нужно было дополнительное топливо и больше питания. Это был год, когда я (А) начал приносить свой обед в школу, (Б) ел больше еды и ел ее чаще (упаковывал свой обед и всегда включал полдник в течение примерно 1 часа после прибытия на каток) и (C) увидел самое большое улучшение в моем катании И беге. Я был быстрее и сильнее, что сделало год захватывающим в моем спорте, в учебе и в моем общем отношении. Многие люди, с которыми я разговаривал, или клиенты, с которыми я работал, казалось, разделяли или понимали это распространенное убеждение, что для того, чтобы быть более конкурентоспособным, спортсмену, занимающемуся эстетическим видом спорта, нужно более легкое питание, которое часто материализуется в виде большего количества салатов, большего количества фруктов и придерживается только трехразовое питание. Однако реальность такова, что спортсменам, в том числе эстетическим спортсменам, на самом деле нужно БОЛЬШЕ, если они хотят совершенствоваться (и предотвращать травмы). Это может означать больше еды во время еды или больше возможностей для приема пищи или больше энергии, чем могут дать фрукты и овощи.

Примечание для юного спортсмена

Всем эстетическим спортсменам, которые боятся «съесть слишком много», если вы чувствуете усталость, а ваши выступления и тренировки не соответствуют вашим обычным стандартам, или того хуже, вы страдаете от множественных или незаживающих травм, внимательно посмотрите на свой ежедневный рацион и найдите возможности для улучшения или небольших пищевых добавок здесь и там. Хотя эти салаты, фрукты и запланированные приемы пищи великолепны, они могут лишить вас энергия, необходимая для занятий спортом. Возможно, вам просто нужно дополнительное яблоко, немного арахисового масла с бананом, большой салат с добавлением миндаля или авокадо, дополнительный ломтик тоста из цельнозерновой муки по утрам или небольшая целая порция батончик с зерновой мюсли перед тренировкой. На другом конце спектра, возможно, вы занимаетесь различными видами спорта. Может быть, вы играете в школьный и клубный футбол и решили присоединиться к команде по кроссу или легкой атлетике, и вы переживаете скачок роста , Помните, что с увеличением количества тренировок, игр и турниров, особенно в этот период роста, возникает необходимость немного или намного больше еды, будь то обед или завтрак (для многих из вас, кто не завтракает). или добавление в полдник или вечерний перекус. Помните, что это не должно быть сложным и что нет единого универсального рецепта для каждого спортсмена. Ваши потребности в дополнительном питании зависят от вас лично и от вашего вида спорта. Однако, если вы хотите стать лучше, помните, что с каждым днем ​​и с каждой практикой вам нужно подпитываться, чтобы стать сильнее. Дайте своему телу достаточно питания (наряду со сном и некоторыми другими факторами) и наблюдайте, как оно даст вам больше энергии, лучше сосредоточится и улучшит производительность взамен.

родителям, тренеру и группе поддержки юного спортсмена

Следите за новостями в этом месяце, так как я больше погружаюсь в идеи еды и закусок до и после соревнований!

Счастливой заправки!

Тейлор

 

 

 

 

 

 

 

0 9 0

 3

 

Как похудеть без диеты и упражнений: 14 способов

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Медицинские новости Сегодня только показывает вам бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Регулярные планы диеты могут быть сложными для соблюдения в течение длительного времени. Также может быть трудно найти время для занятий спортом. Можно ли похудеть, не делая ни того, ни другого?

Использование различных методов контроля веса жизненно важно для поддержания здорового веса тела. В этой статье вы узнаете о 14 методах, которые можно использовать для похудения без диеты и упражнений.

Поделиться на PinterestНаучиться готовить разнообразные блюда может помочь похудеть.

Понимание того, как готовить еду, и развитие навыков на кухне может стать эффективным способом похудеть, не уменьшая потребление пищи.

Люди, которые лучше разбираются в приготовлении различных блюд, с большей вероятностью будут есть самые разнообразные высокопитательные ингредиенты, в том числе фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.

На самом деле, исследователи все чаще связывают увеличение веса и ожирение с плохими навыками приготовления пищи.

Люди, которые не уверены в своих силах на кухне, могут посетить уроки кулинарии или посмотреть видео о кулинарии в Интернете. Отличное место для начала — Food Tube Джейми Оливера, в котором основное внимание уделяется тому, как приготовить простые и здоровые блюда.

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Белок может усилить чувство сытости и задержать чувство голода.

Небольшое исследование с участием молодых женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве полдника снижает чувство голода и потребление калорий при позднем приеме пищи.

Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли к хлопьям для завтрака или включение большего количества яиц в планы питания.

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.

Клетчатка отличается от других пищевых продуктов тем, что организм не переваривает ее в тонком кишечнике. Вместо этого пища перемещается в толстую кишку, где происходит ферментация.

Это приносит пользу людям:

• увеличение сытости
• замедление пищеварения
• увеличение времени прохождения пищи и усвоения питательных веществ
• предотвращение запоров

Люди могут добавить больше клетчатки в сбалансированный рацион, если:

• есть фрукты каждый день овсяные хлопья и коричневый рис
• употребление большого количества овощей

Волокна в кожуре многих овощей также полезны. Пока люди тщательно моют кожу, ее безопасно и легко есть в приготовленном виде.

Пробиотики — полезные бактерии, необходимые для пищеварения. Недавние исследования связывают работу кишечника и мозга и показывают, что пробиотики могут влиять на вес, жировую массу и настроение.

Люди действуют как хозяева этих бактерий и обеспечивают их пищей, в том числе клетчаткой. В свою очередь, бактерии приносят пользу кишечнику и общему здоровью человека.

Преимущества, которые они обеспечивают, включают:

• энергию для стенок кишечника и клеток печени
• специфические жирные кислоты, обладающие противораковыми свойствами
• регулирование массы тела

Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике, уменьшая количество полезных бактерий.

Исследования показывают, что пробиотики могут помочь предотвратить ожирение или справиться с ним. Люди могут купить безрецептурные (OTC) пробиотики в аптеках или в Интернете.

Пробиотики также встречаются в природе в различных ферментированных пищевых продуктах, в том числе:

• йогурт
• кимчи
• квашеная капуста
• кефир
• мисо
• темпе
• чайный гриб

Хороший ночной отдых необходим для общего состояния здоровья и поддержания веса. Плохой сон нарушает работу важных гормонов, в том числе участвующих в обмене веществ.

Если человек спит менее 6 часов в сутки, у него повышается риск избыточного веса или ожирения.

Поделиться на PinterestЙога может уменьшить стресс и помочь похудеть.

Повышенный уровень стресса также может нарушить гормональный баланс. Когда человек испытывает стресс, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком много глюкокортикоидов может повысить аппетит человека, что приведет к увеличению веса.

Стресс также может спровоцировать эмоциональное переедание. Эмоциональное питание — это когда человек ест нездоровую пищу, чтобы попытаться контролировать и улучшить негативное настроение.

К методам снижения стресса относятся:

• регулярные физические упражнения
• снижение потребления кофеина
• практика медитации или осознанности
• отказ от несущественных обязательств
• проведение времени на свежем воздухе
йога
• 02 Некоторые исследования показывают, что те, у кого низкий уровень витамина D в крови, чаще страдают ожирением и не получают достаточного количества физических упражнений.

  Другие состояния здоровья, связанные с низким содержанием витамина D, включают:

  • метаболический синдром
  • депрессию и тревогу
  • диабет 1 и 2 типа
  • остеопороз и остеоартрит

  Люди могут получать витамин D от солнца и некоторых пищевых продуктов. Продукты, содержащие витамин D, включают яичные желтки, жирную рыбу, некоторые грибы и обогащенные продукты.

  Добавки с витамином D также можно приобрести в аптеках или через Интернет.

  Этот метод лучше всего подходит для буфета или перекуса. В одном исследовании разовые приемы пищи были разделены на более мелкие порции, чтобы проверить, ожидали ли люди чувствовать себя более сытыми после того, как съели одинаковое количество пищи в отдельных порциях.

  Они обнаружили, что при разделении продуктов на три или шесть отдельных порций ожидаемый уровень сытости участников был выше.

  При приеме пищи в буфете человек может взять несколько маленьких тарелок, чтобы разделить еду. Во время перекуса они могут нарезать закуски и положить их на разные маленькие тарелки.

  Человек также может попробовать разделить время приема пищи на несколько небольших блюд вместо того, чтобы класть все на одну тарелку.

  Когда люди подают еду на тарелку, они, как правило, доедают всю еду на этой тарелке. Они могли снизить количество калорий с минимальными усилиями, уменьшив размер своей тарелки или количество еды, которое они кладут на нее.

  Два исследования, проведенные в 2017 году, показали, что студенты университетов постоянно кладут меньше еды на специальную тарелку для контроля порций.

  Тарелка для контроля порций имеет визуальные индикаторы размера для основных групп продуктов питания, что позволяет людям корректировать свои порции, не задумываясь.

  Тарелки для контроля порций доступны в некоторых магазинах и в Интернете.

  Поделиться на PinterestДобавление трав или фруктов в воду может помочь обуздать тягу к сладким напиткам.

  Британские исследования связали регулярное употребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира в организме у детей.

  Существует множество полезных альтернатив безалкогольным напиткам. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. Люди также могут добавить лайм или лимон в газированную воду.

  Также подходят травяной, зеленый и черный чай. Многие чаи имеют дополнительные преимущества для здоровья.

  Фруктовые соки, как правило, содержат очень много сахара. По возможности лучше есть цельные фрукты, так как они содержат клетчатку.

  Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии людьми приходится на перекусы.

  Закуски со временем увеличиваются в размерах, в результате чего люди съедают слишком много между приемами пищи.

  Тем не менее, здоровые и домашние закуски могут повысить чувство сытости и снизить количество калорий, потребляемых людьми во время еды.

  Здоровые закуски включают:

  • йогурт
  • сушеный чернослив или финики
  • фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы и апельсины
  • овощи с высоким содержанием клетчатки, включая морковь и брокколи орехи, такие как кешью или грецкие орехи

  Жевание или жевание запускает процесс пищеварения. Некоторые предварительные исследования показали, что тщательное пережевывание каждого кусочка пищи и увеличение продолжительности приема пищи снижает потребление пищи.

  Тщательное пережевывание пищи может помочь человеку насладиться едой. Выделение достаточного количества времени для еды во время еды также дает организму время, чтобы зарегистрировать, когда он сыт.

  Осознанное питание или питание с осознанием — отличный инструмент для контроля веса.

  Осознанное питание может помочь уменьшить тягу к еде и улучшить контроль порций.

  Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов, включая телевизоры, ноутбуки и материалы для чтения. Лучше всего есть за столом, концентрироваться на вкусе еды и осознавать признаки насыщения организма.

  Полезная еда вместе с семьей также может помочь в управлении весом.

  Еда дома может снизить потребление жиров и сахара. Родители или опекуны, которые готовят сбалансированную и питательную пищу для детей, также часто передают им эти положительные привычки.