Сколько раз в день нужно отжиматься чтобы накачать мышцы: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО

Сколько нужно отжиматься чтобы что-то накачать

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Сколько нужно отжиматься чтобы что-то накачать sport: По опыту скажу, что отжиманиями вполне можно накачать мышцы — как и подтягиваниями и т. п. Отжиматься надо так, чтобы в сумме выходило много, но при этом НЕ надо делать каждый подход до изнеможения. Например, 20 подходов, в сумме 200, 300, 400 отжиманий за тренеровку. Можно лесенкой, увеличение-уменьшение количества, можно одинаково. Упражнения чередовать, чтобы работали разные мышцы — и так по кругу. Разумеется делать желательно медленно. Посмотрите ролики про Ганнибала — вот он качается без железа. Он использует именно упражнения по кругу. Сначала можно по полчаса, затем до 2-3 часов. Сначала 3 раза в неделю, затем 6-7. Ну и про еду не забывать — если вы будете мускулистым дрищом, это мало что даст.
Дата: 2021-12-23

← Сколько нужно калорий чтобы похудеть

Как РЕАЛЬНО должен тренироваться и питаться ЭКТОМОРФ ЭНДОМОРФ и МЕЗОМОРФ →

Похожие видео

ДАДИКЯН против ВСЕХ! / Курдеча о Цыпленкове / Анонс SPS-2023

• GoB Channel

ХОЛОД. Взлом биологического потенциала.

• BIOMACHINE

Интенсивная планка 10 минут! (попробуйте это)

• Дикий Лось

ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Мой рацион и принципы на каждый день.

• BIOMACHINE

Самый удобный и плавучий гидрокостюм — Buni Hybrid

• Swim Rocket — Школа плавания

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 7

Andriy
вопрос: зачем это что-то накачивать?
1) для улучшения здоровья (факт сомнительный, ведь здоровье большинства органов и систем организма не зависит от уровня накачивания мышц)
2) для улучшения внешнего вида, что есть суто подсознательное желание привлечения женского пола ради размножения, которое внаш век называется девушки будут любить. Это тоже не прокатит без материальных ресурсов, так как подсознание женщин сработает только при знакомстве, дальше нужно будет где-то брать ресурсы, а не просто светить мышцами.

Поэтому вопрос — ЗАЧЕМ?

Станислав
Чтобы накачаться, нужны
а) правильные тренировки — 4 подхода по 7-9 раз до отказа на мышцы, которые качаете 2-3 раза в неделю
б) высокий тестостерон
в) хороший сон
г) питание с достаточным количеством белков, медленных углеводов и микроэлементов.
Если хоть одно условие не выполняется — вы ничего не закачаете. А отжимания или тверки неважно

Bravo
Штангу взял и идешь до того веса который хочешь12-50 раз по 4 подхода поднимать и все дела мне кажется. Хочешь 100 кг 12 раз поднимай, потренируйся и 30 раз будешь поднимать. Штанга много места не занимает, в танке поместится )

Dante
ничего нельзя накачать без фармы, чуть надуетесь и на этом всё прекратится, а если прекратите тренровки, то и та малость что появится опять сдуется.

Mister
Я отжался 65 за один раз потом ещё четыре раза по 15 и теперь третий день руки не могу поднять выше головы короче обосрался с первого раза

Oleksij
Я: теперь я заряжен мотивацией!
Также я после 3 отжиманий: теперь можно и наградить себя неделей на диване, хотя нет. Две недели.

realNO?
Отжиматься — неудобно. Была скамья для жима — юзал, не ленился — так как удобно. А отжиматься пробовал, но забил сразу — неудобно.

Выточить красивую фигуру — Газета «Минский курьер»

Вы не умеете подтягиваться, но очень хотите научиться… С чего начать? Можно пойти по пути Кирилла Климонтова, который еще пять лет назад имел избыточный вес и не мог отжаться ни разу. Сейчас он подтягивается 16 раз с 32-килограммовой гирей

Наш 22-летний герой рассказывает, что в школе не любил уроки физкультуры, не занимался в ДЮСШ и спортсекциях. Парень не мог подтягиваться, отжиматься. В 17-летнем возрасте с друзьями начал ходить на школьный стадион, где была площадка с турниками. Некоторые отпускали шуточки при виде того, как Кирилл пробовал подтягиваться. Но парень не отчаивался. В нем проснулось желание соревноваться, стать лучшим.

Шаг за шагом он двигался к своей цели. По его словам, на первых порах было сложно, болели мышцы, но он не отступал. Уже через пару месяцев подтягивался 10 (!) раз. Затем побывал на мастер-классе украинца Дениса Минина, который в Минске со своей командой показывал трюки из воркаута. И пошло-поехало. Теперь Кирилл делится своими знаниями с новичками и читателями «МК».

Подготовительная часть

Отжимание от пола с колен. С таких упражнений опытные мастера советуют начинать девушкам-новичкам, которые не могут подтягиваться и делать классические отжимания. Незазорно прибегать к ним и юношам (Кирилл Климонтов начинал с них). За тренировку необходимо выполнять 3-5 подходов. Обычно делают максимум отжиманий (даже девушки могут выполнить 10-15 раз). Отдых между подходами — 3 минуты.

Классические отжимания делать ненамного сложнее. Постановка рук влияет на работу определенных мышц. Чтобы накачать грудь, руки должны быть максимально широко расставлены. Чем ближе друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс. При отжимании задействованы пресс, бицепс, дельтовидные и ягодичные мышцы.

Упражнения на пресс, или скручивания. Важный нюанс: минимальный отдых (не более 10 секунд) между подходами, иначе эффективность значительно падает. Новички могут начинать с 3-4 подходов по 8-10 раз. Можно делать 2 круга.

Планка. Ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными. Тело следует держать ровно. Чем дольше находишься в таком положении, тем больше пользы. Укреп­ляет все группы мышц. Лучше перед собой положить секундомер и постепенно ставить свои рекорды. Планкой, как правило, завершают тренировку. Одного подхода достаточно.

Подтягивание от пола. Для этого нужен низкий турник, подойдут и брусья. Руки расположены на турнике, ноги — на полу под углом примерно 45 градусов. К планке необходимо тянуться не подбородком, а грудью. Основная нагрузка идет на мышцы спины, задействованы также бицепс и трицепс. За занятие нужно сделать 5 подходов (отдых между каждым — 2 минуты) по 8-10 раз.

Оптимальная периодичность тренировок: занятие — день отдыха — занятие. В неделю получаются 3-4 тренировки. Чтобы перейти к классическим подтягиваниям, необходимо поработать в подготовительном режиме 2-3 недели.

__________________________________________

Основная часть

Перед тем как начать тренировку на турнике, обязательно сделайте разминку. Для этого достаточно попрыгать через скакалку (5-10 минут), сделать отжимания от скамейки, выполнить вращательные упражнения для шеи, рук, ног и туловища.

Начинающим Кирилл советует подтягиваться с резинкой (продается в спортивных магазинах). Резинка крепится на турник так, чтобы осталась петля, в которую ставят обе ноги. Приспособление выталкивает вверх и делает примерно 50 % работы. Человек привыкает к движениям, чувствует, какие мышцы задействованы. Делаем 3-4 подхода (отдых между каж­дым — 2 минуты) по 10 раз. Более опытные мастера используют резинку во время разминки.

Если с резинкой получается подтянуться 10-15 раз, можно переходить к классическому подтягиванию. Руки ставим чуть шире, чем ширина плеч. При прямом хвате в основном задействованы мышцы спины, при обратном — бицепс.

Помогают подготовиться к подтягиваниям и отжимания на брусьях. Занятия на этом снаряде хорошо развивают мышцы груди. Многое зависит от того, как раздвигаются локти. Если в стороны — нагрузка больше на грудь, если назад — на трицепс. Задействована также дельтовидная мышца. Выполняем 5 подходов (отдых между каждым — 3 минуты) по 5 раз.

Поднятие ног к турнику. Его используют в разминке профессионалы. Упражнение необходимо для укрепления пресса. Для начала пробуем поднимать ноги на 90 градусов и удерживать. У кого получается — подниматься к планке турника. Высший пилотаж — «дворники»: поднять к планке ноги и качать их влево-вправо. Помогает накачать боковые мышцы пресса. Выполняем 4 подхода (поднятие ног на 90 градусов) по 10 раз. Отдых между подходами — 1 минута. Аналогичный расклад при поднятии ног к турнику.

Поднятие ног к турнику помогает подготовится к подъему с переворотом. Для этого необходимо подтягиваться не менее 10 раз, а также подкачать пресс, чтобы были силы поднять ноги к планке турника. Нужно подтянуться, за счет пресса поднять ноги вверх и перекинуть через турник.

Как на первых порах, так и по мере увеличения нагрузки в мышцах будет ощущаться боль. Это значит, что занятие прошло хорошо. До следующей тренировки (48 часов отдыха) организм восстановится. Когда занимаешься по такому графику, можно делать отдых на неделю-две. За результаты в таком случае можно не беспокоиться. Кто-то отдыхает и месяц. Но после такого перерыва довольно сложно вернуться к тренировкам, может пропасть запал.

Отжимание Ганнибала делают на шведской стенке. При выполнении задействован трицепс. Цепляемся двумя руками за ступеньку, повисаем и отжимаемся. Для перехода к таким отжиманиям нужно минимум 15 раз подтягиваться и делать 20-25 отжиманий на брусьях. Выполняем 4 подхода (отдых между каждым — 3 минуты) по 6-8 раз.

__________________________________________

Сложные упражнения

Выход силой. Упражнение входит в программу соревнований по воркауту. Мастерам нужно выполнять идеально ровно и правильно, но для новичков строгих рамок нет. Нужно подтянуться и за счет рывкового движения забросить локоть одной руки над турником. Затем дожимать себя второй рукой и выходить полностью на прямые руки. Выполняем 4 подхода по 3 раза, оставаясь при этом на турнике. Отдых — 4 минуты.

Подтягивание на одной руке. Чтобы до него дорасти, может уйти месяц, а то и полгода. К нему есть подготовительные упражнения. Одно из них — подтягивание с дополнительным весом (5 кг), который можно крепить к ремню, класть в рюкзак и вешать за спину. В качестве груза подойдут и пластиковые бутылки с водой, книги. С утяжелением нужно подтягиваться минимум 15 раз. Потом вес становится больше — 10, 15, 20 кг. Так мышцы растут быстрее. Еще одно подготовительное упражнение — с резиной. Крепим ее к турнику. Одной рукой держимся за турник, второй — за резину. Выполняем 2-4 подхода (отдых 3 минуты) по 8 раз. За 2-3 месяца можно достичь первых успехов.

Отжимание в стойке на руках у стены. Упражнение способствует укреплению мышц плеч. Классический вариант сразу не получится. Обязательна подготовительная часть. Для этого ставим ноги на скамью — получается буква «Г» в обратную сторону. Нужно научиться выполнять в облегченном варианте 3 подхода (отдых 3-4 минуты) по 8 повторений. Затем можно переходить к стойке у стены и делать 3 подхода (отдых 3-4 минуты) по 8 повторений.

Флажок. Выполняется на шведской стенке. Задействованы косые мышцы пресса. Сразу выполнять с вытянутыми ногами сложно. Есть облегченная версия — с подогнутыми к животу коленями. Помогает упражнение «дворники». Делать нужно попытками. Чем больше попыток, тем больше закачиваются косые мышцы пресса. Чтобы успешно его выполнять, нужно попыхтеть до 5 месяцев.

 

 

Передний вис. Для этого необходимо хорошо накачать спину. В качестве подготовки нужно, повиснув на турнике, поднимать тело горизонтально к земле (полу). Это способствует закачке широчайшей мышцы спины. Помогают статические упражнения. Повиснуть на турнике и подогнуть колени к животу. Стараться удерживать такое положение 10-15 секунд. За тренировку делать 3 подхода. Вытягивать одну ногу вперед и стараться удерживать по 10-15 минут. Потом вторую. Сначала вис будет неровный. Ничего страшного в этом нет. Со временем мышцы укрепятся и появятся красивые линии.

Чем больше весит человек, тем сложнее ему даются упражнения. Так, в весовой категории 70-75 кг все дается намного легче, нежели тем, кто весит 90 кг. Рост также имеет значение. Высоким сложнее делать, более низким — проще. Зато элементы у высоких получается более эффектными.

Могу ли я набрать мышечную массу, делая отжимания?

Могу ли я набрать мышечную массу, делая отжимания?
Морин МэлоунРецензировал: Обри Бейлион 1 июля 2019 г.
О рецензенте:
Обри Бейли
Обри Бейли является доктором физиотерапии с дополнительной степенью в области психологии и сертификацией совета по терапии рук. Доктор Бейли также является профессором анатомии и физиологии. В прошлом она была сертифицированным личным тренером Американского колледжа спортивной медицины, а в настоящее время работает тренером по кроссфиту первого уровня.

Об авторе:
Морин Мэлоун
Морин Мэлоун — писательница и мастер боевых искусств из Тусона, штат Аризона. У нее черный пояс по хапкидо и карате, а также она обучалась многим другим видам искусства, включая бразильское джиу-джитсу и капоэйру. Увлекается всеми аспектами фитнеса и ведет здоровый образ жизни.
Поднятие тяжестей обычно связано с наращиванием мышечной массы, но вы можете увеличить размер и силу мышц, выполняя гимнастические упражнения, такие как отжимания. При выполнении отжиманий задействуются такие мышцы, как грудные, трицепсы, бицепсы, квадрицепсы и основные мышцы.
Отжимания — отличное упражнение для груди. (Изображение: recep-bg/E+/GettyImages)
Совет
Преимущества отжиманий включают увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Отжимания в первую очередь задействуют трицепсы и грудь, но также активируют многие другие мышцы рук, плеч, корпуса и ног.
Увеличение мышечной массы
Увеличение мышечной массы не происходит в одночасье. Когда вы впервые начинаете новый режим силовых тренировок, ваша нервная система адаптируется к новому давлению и начинает использовать новые двигательные единицы. Двигательная единица – это нейрон и связанные с ним мышечные волокна.
При продолжении тренировок ваше тело начнет формировать новые мышечные волокна, что приведет к увеличению мышечной массы. Это может занять от трех до шести месяцев, советует Американский совет по физическим упражнениям. Насколько быстро это происходит и сколько набирается мышечной массы, сильно различается. Некоторые люди имеют больший генетический потенциал для наращивания мышечной массы. Другие факторы включают вашу диету, уровень гормонов и интенсивность тренировок.
Для наибольшего роста мышц Американский совет по физическим упражнениям рекомендует делать от трех до шести подходов от шести до 12 повторений, всего от 60 до 9 повторений.0 секунд отдыха между подходами. Если повторения будут слишком легкими, ваш прогресс замедлится или застопорится. Увеличьте интенсивность, попробовав более сложные варианты отжиманий.
Предупреждение
Не жертвуйте техникой ради достижения рекомендуемых подходов и повторений. Выход за пределы своего уровня физической подготовки и плохая форма могут привести к травме и остановке вашего прогресса. Если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.
Отжимания: Задействованные мышцы
В отличие от многих силовых тренажеров, нацеленных на конкретные мышцы, отжимания задействуют многие мышцы вашего тела. ExRx.net сообщает, что при выполнении отжиманий целевыми мышцами являются большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и дельтовидная мышца.

Обычные отжимания в основном сосредоточены на грудных мышцах, в то время как отжимания с узким хватом смещают акцент на трицепсы. Другие мышцы, которые помогают стабилизировать движение, включают бицепсы, четырехглавые мышцы и основные мышцы.
Чтобы сделать отжимание, руки нужно поставить чуть шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а тело прямо от головы до ног. Опустите корпус, согнув руки в локтях; затем поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся. Для отжимания узким хватом сдвиньте руки так, чтобы они были чуть уже ширины плеч.
Подробнее: Правильная техника отжиманий
Совет
Хотя ваши отжимания действительно помогают нарастить мышечную массу, не забудьте добавить другие упражнения для проработки мышц, не задействованных напрямую в отжиманиях, таких как бицепсы, мышцы ног и спины.
Добавьте вес для увеличения интенсивности
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно быть на грани мышечного отказа после выполнения подходов. Хотя вы можете чувствовать такую ​​усталость от отжиманий с собственным весом, когда только начинаете, по мере того, как вы становитесь сильнее, вам могут понадобиться более сложные варианты.
Один из простых способов увеличить интенсивность — отжиматься с отягощением. Попросите партнера положить вам на спину между плечами утяжелитель, пока вы будете отжиматься. Важно, чтобы ваш партнер помогал направлять вес во время тренировки, чтобы он не соскользнул с вашей спины и не травмировал вас. Если вы тренируетесь в одиночку, надевайте утяжеляющий жилет во время отжиманий. По мере продвижения просто увеличивайте вес.
Медленно увеличивайте вес, чтобы не повредить суставы и мышцы. Если вы обнаружите, что жертвуете техникой, уменьшите вес, который вы используете, или уменьшите количество повторений.
Подробнее: 6 правил набора мышечной массы
Вариации и альтернативы отжиманиям
Если у вас нет веса или вы просто хотите внести разнообразие в свои упражнения, попробуйте другие варианты отжиманий. Например, делайте отжимания с поднятыми ногами, что позволяет верхней части тела брать на себя больший процент веса вашего тела.
Другой вариант — отжимание в ладоши. Сделайте обычное отжимание, но в верхней точке движения оторвите руки от земли и хлопните ими вместе, прежде чем снова поймать себя руками и сделать еще одно отжимание.
Увеличьте диапазон движений и усложните отжимание в глубину . Расположитесь между двумя слегка приподнятыми платформами так, чтобы ваши руки находились внутри блоков. Опустите свое тело и, когда вы подниметесь, прыгните руками на платформу
Снова опустите свое тело и, когда вы подниметесь, уберите руки с блоков и приземлитесь обратно на пол. Когда это станет легче, снова увеличьте интенсивность, выполняя упражнение с ногами на приподнятой платформе.
Подробнее: Лучшие варианты отжиманий
Соображения при наращивании мышечной массы
Пытаясь нарастить мышечную массу, возникает искушение продолжать прилагать больше усилий, пока не увидите результаты. Не попадайтесь в эту ловушку. Отдых является важной частью тренировки и дает вашим мышцам время на восстановление. Берите выходные из тренажерного зала и стремитесь спать от шести до восьми часов каждую ночь, советует Медицинский центр Wexner.
Другие психические и эмоциональные стрессы в вашей жизни могут изменить уровень гормонов и усугубить проблему перетренированности, влияющую на ваши результаты.

Изображения Powered by

Условия использования

Сколько отжиманий в день для наращивания мышечной массы + Советы по наращиванию мышечной массы

Отжимания — одно из популярных упражнений с собственным весом, которое известно тем, что укрепляет верхнюю часть тела. Частое выполнение отжиманий может помочь вам нарастить мышечную массу и повысить общую выносливость и силу тела.

Если вы хотите узнать, сколько отжиманий в день нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, читайте дальше.

В этой статье я расскажу о различных темах, касающихся отжиманий и наращивания мышечной массы. В третьем разделе я подробно объясню, как выполнять отжимания для развития груди, бицепсов, трицепсов и плечевых мышц.

Читайте дальше, чтобы узнать сколько отжиманий в день для наращивания мышечной массы и рекомендации, которым вы должны следовать, чтобы использовать отжиманий для наращивания мышечной массы.

Перейти к разделу

 [скрыть]

Сколько раз в день нужно отжиматься, чтобы нарастить мышечную массу?

Количество отжиманий, которое необходимо сделать для наращивания мышечной массы, будет варьироваться от человека к человеку. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны выполнять отжимания в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Для наращивания мышечной массы вам следует делать в 2-3 раза больше отжиманий, чем максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать за один раз.

Итак, если вы можете сделать 20 отжиманий до отказа, то для наращивания мышечной массы вам следует сделать 40-60 отжиманий в 3-4 подхода. Вы можете сделать 20 отжиманий в первом подходе и попытаться сделать 10-15 отжиманий во втором, третьем и четвертом подходе.

Лучше всего делать три подхода отжиманий для наращивания мышечной массы. И вы должны стараться делать отжимания до отказа в каждом подходе.

Когда вы отжимаетесь до отказа в каждом подходе, вы можете увидеть хорошие результаты с точки зрения наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости тела.

Связано: Утренняя программа отжиманий.

Нужно ли ежедневно отжиматься для наращивания мышечной массы

Отжимания на наклонной скамье

Есть три механизма, которые заставляют мышцы вашего тела расти. Мышечное напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс (источник).

Когда вы выполняете такое упражнение, как отжимания, ваше тело использует несколько групп мышц для выполнения этого упражнения. Во время упражнений эти мышцы испытывают мышечное напряжение, что помогает в процессе наращивания мышечной массы.

После тренировки с отжиманиями вы можете почувствовать, как напряглись мышцы рук и бицепсы или у вас появился мышечный «насос» – это потому, что во время отжиманий повреждаются грудные, бицепсы, трицепсы и мышцы плеч, и они испытывают метаболический стресс.

Еще одна вещь, которую вы должны знать, это то, что выполнение 2-3 подходов отжиманий полезно для наращивания мышечной массы, но для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы ваше тело также нуждается в правильном отдыхе и питании.

После тяжелых отжиманий вашему телу потребуется 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышечные ткани.

Вот почему, если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняя отжимания, то во время тренировки вы должны выкладываться по полной. Проще говоря, вы должны усердно тренироваться. Сделайте 3-4 подхода отжиманий до отказа. А после 3-4 подходов отжиманий сделайте один день отдыха.

Подводя итог: вам не следует ежедневно отжиматься, если вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете делать отжимания через день. Или лучше два дня отжиматься, а потом один день отдыхать. Но в дни отжиманий тренируйтесь усердно.

Сделайте 3-4 подхода отжиманий и несколько вариаций отжиманий, чтобы проработать разные группы мышц.

Вот некоторые варианты отжиманий, которые вы должны делать для наращивания мышечной массы: обычные отжимания, ромбовидные отжимания, отжимания с широким хватом, отжимания на наклонной плоскости и отжимания со сгибанием.

Связанный: Отжиматься каждый день хорошо или плохо.

Лучший способ отжиматься для наращивания мышечной массы

Лучший способ отжиматься для наращивания мышечной массы — выполнять несколько вариаций отжиманий для разных групп мышц. И делайте несколько подходов отжиманий до отказа, чтобы получить лучшие результаты.

Рекомендуется делать 3 подхода отжиманий, если вы хотите добиться лучших результатов с точки зрения наращивания мышечной массы.

В следующем разделе вы прочтете, какие виды отжиманий лучше всего подходят для накачивания груди, бицепсов, трицепсов и плечевых мышц.

Варианты отжиманий для наращивания грудных мышц

Отжимания на наклонной скамье или отжимания с поднятыми ногами

Существует три варианта отжиманий, которые вы должны выполнять, чтобы накачать грудные мышцы. Вы должны делать ромбовидные отжимания (также известные как трицепсовые отжимания или треугольные отжимания), наклонные отжимания и наклонные отжимания.

Специально для расширения грудной клетки вам следует выполнять ромбовидные отжимания. Чтобы нарастить грудную мышцу, сделайте два подхода ромбовидных отжиманий и один подход отжиманий в наклоне и наклоне.

Отжимания в наклоне и наклоне помогут вам проработать нижние и верхние мышцы груди. Итак, если вы сделаете все три отжимания, вы получите хорошо сбалансированную мускулистую грудь.

Чтобы сделать ромбовидное отжимание, вам нужно соединить два больших пальца, а также соединить кончики пальцев. Обе руки должны образовать форму треугольника или ромба. Все остальное остается таким же, как и при обычных отжиманиях. Если вы не умеете делать ромбовидные отжимания, то лучше посмотрите видео-урок. Вот видео о том, как делать ромбовидные отжимания или треугольные отжимания.

Вариант отжиманий для наращивания бицепсов

Чтобы накачать бицепсы, вам нужно выполнить два варианта отжиманий. Вы должны делать отжимания на наклонной скамье или отжимания с поднятыми ногами и отжимания с широким хватом.

При отжиманиях широким хватом руки должны располагаться немного шире плеч (на 3-4 дюйма шире с каждой стороны, чем длина плеч).

Вы можете указывать кончиками пальцев прямо или в стороны. Таким образом, ваше внутреннее запястье должно быть расположено сбоку от тела, а кончики пальцев должны быть направлены наружу. Но вы не должны класть кончики пальцев назад.

Тренировочный метод, которому вы должны следовать, чтобы нарастить бицепс, состоит в выполнении нескольких подходов отжиманий и дроп-сетов.

Дроп-сет – это когда вы отжимаетесь до отказа, а после точки больше не можете отжиматься, делаете 10-15 секунд отдыха и снова делаете еще 3-5 отжиманий или отжимаетесь до отказа.

Если вы хотите накачать большие бицепсы, вы должны стремиться сделать как минимум два дроп-сета.

Вот видео о том, как правильно делать отжимания широким хватом.

Вариант отжиманий для развития трицепса

Лучший вариант отжимания для развития трицепса — отжимания в виде ромба или треугольника.

Наряду с трицепсом он также помогает в наращивании грудных мышц. Вы уже читали об этой вариации отжиманий ранее.

Однако, если вы хотите прокачать трицепс и нарастить его больше, вам следует выполнить три подхода ромбовидных отжиманий.

Кроме того, для развития трицепсов нужно стараться делать максимальное количество отжиманий в каждом подходе. Важно, чтобы вы отжимались до тех пор, пока не сможете нарастить больший трицепс.

Связано: Польза утренних отжиманий.

Разновидность отжиманий для наращивания плечевых мышц

Лучший способ накачать плечевые мышцы — выполнять отжимания со сгибанием и наклоном (отжимания с приподнятыми ногами).

И отжимания на наклонной скамье, и отжимания с пикой известны тем, что укрепляют плечевые мышцы.

Если вы хотите проработать плечевые мышцы, сделайте два подхода отжиманий со сгибанием и один подход отжиманий на наклонной плоскости.

Вот видео о том, как делать отжимания со щукой.

Заключение

Чтобы нарастить мышечную массу, вам следует сделать в 2-3 раза больше отжиманий, чем максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать за один раз. Это означает, что вам нужно делать несколько подходов отжиманий (3-4 подхода), чтобы нарастить мышечную массу.

Хотите знать, сколько отжиманий в день нужно для наращивания мышечной массы? Ответ: вам нужно отжиматься до отказа, и вам нужно сделать 3-4 подхода отжиманий.