Как правильно набирать мышечную массу?
Чтобы получить красивое тело, важно не только тренироваться, но и разумно подойти к питанию, отдыху и образу жизни. Наращивать массу несложно, но чтобы она стала новыми мышцами, а не жировыми отложениями, придётся постараться.
Пробная тренировка
28.12.2021 1938 0 5 мин.Спорт
Многие хотят получить красивое и рельефное тело, а для этого нужно нарастить мышечную массу. Особенно это актуально для мужской половины населения, но есть и девушки, которых ходят «прибавить» в формах. Как правильно наращивать мышечную массу?
Правила набора массы
Очень часто спортсмены-любители сталкиваются с тем, что при регулярных тренировках и увеличении нагрузки мышцы не растут. Да, они становятся сильнее, повышается выносливость организма, но именно рост – не наблюдается. Для роста мышечной массы должны быть соблюдены три условия:
- Профицит калорий
— Ежедневно мы должны употреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, чтобы у него оставался запас энергии для наращивания новых тканей.
- Усиленные нагрузки
— Имея профицит калорий, вы должны «показать» организму, что их нужно пустить на рост мышц, а не жировых отложений. Чтобы это сделать, нужно усиленно тренироваться. - Отдых и сон
— Тренировки не должны быть изнуряющими, чтобы ваш организм не вошёл в стадию стресса. Нужно много отдыхать в перерывах между занятиями и спать не менее 8 часов.
Иногда мышечная масса приходит на место жировых отложений. Зрительно её не видно, однако вы уже на правильном пути. При этом наблюдается увеличение веса, так как мышцы весят больше, чем жир. Итак, если вы занимаетесь в зале, вес растет, а объёмы уменьшаются или остаются теми же, можете быть уверены, что ваши мышцы стремятся выйти на поверхность.
Советы от профессиональных спортсменов
С помощью наращивания мышечной массы можно прибавить в весе, а также создать красивый рельеф на своём теле. Каких же советов стоит придерживаться, чтобы быстрее увеличить объем мышц?
Вы – это то, что вы едите
Главные критерии набора массы связаны со сбалансированным питанием.
- Для роста мышц нужна пища, богатая белком. Именно белок выступает в качестве строительного материала для новых клеток организма.
- Жиры – не менее важны, ведь они нормализуют гормональный фон. Для набора массы нужно больше количество тестостерона, а без жиров его не получить.
- Лучше питаться раздельно, то есть отдельно употреблять белки, жиры и углеводы. Их соотношение должно быть в пропорциях 1:1:4 соответственно.
На каждый килограмм веса должно приходиться примерно 3 грамма белка и 4 – углеводов. Остальное – жиры. Это примерно 10–30% от потребляемых веществ.
Продукты должны быть богаты питательными веществами, витаминами и минералами. Крайне важно следить за качеством питания, чтобы организм во время тренировок испытывал как можно меньше стресса.
Рациональный подход к тренировкам
Важно составить правильный план тренировок и придерживаться его.
Не стоит постоянно тренировать одну и ту же группу мышц, а также заниматься слишком интенсивно. Мышцы растут именно по время отдыха между тренировками, поэтому он должен быть полноценным.
Время отдыха для одной группы мышц должно составлять не менее 36 часов. Поэтому тренеры рекомендуют чередовать нагрузки: если вы в понедельник тренируете бицепс и грудь, то во вторник и среду лучше выбрать другие группы мышц.
Чередования занятий и отдыха
Оптимальное количество занятий – три раза в неделю. И между тренировками должен быть хотя бы один день перерыва. Рост мышц не пропорционален количеству нагрузки, поэтому важно отдыхать, делать перерывы и прислушиваться к своему организму.
Спортивные пищевые добавки и здоровый образ жизни
К советам для набора массы можно отнести и соблюдение здорового образа жизни. Вредные привычки могут свести тренировки на нет.
Если вы сомневаетесь в том, что ваше питание богато белком, то можно покупать специальные спортивные добавки и белковые коктейли.
В спортивном зале можно проконсультироваться с тренером, который составит для вас план питания и тренировок в соответствии с вашими индивидуальными запросами.
Как новичку правильно набрать массу
Автор: IronMan.ru
26.01.2023
Как лучше всего начать свои занятия по набору мышечной массы, если вы делаете это впервые.
Наращивание мышечной массы — отличный способ увидеть серьезные результаты, позволяя настроить себя и вести здоровый образ жизни, одновременно наращивая мышечную массу. Набор массы связан с вопросами, но при правильном подходе это не так сложно, как может показаться.
В отличие от грязного набора массы, сухой набор массы, часто называемый чистым набором массы, является отличным способом настроить себя на успех в будущем. Наблюдение за калориями, употребление в пищу цельных продуктов и расстановка приоритетов в спортивных добавках имеют свои преимущества для достижения эффективных результатов и позволяют вам прогрессировать в тренажерном зале и вне его.
Давайте перейдем к «Руководству для начинающих по набору мышечной массы» и посмотрим, что делает его таким эффективным способом. Знание того, что это такое и как лучше подходить к тренировкам, питанию и добавкам, лучше подготовит вас ко всему, что встретится на вашем пути, когда вы стремитесь стать как можно более массивным, оставаясь при этом максимально здоровым.
Что такое чистый набор?
Наращивание мышечной массы — это когда вы пытаетесь набрать как можно больше мышц с минимальным количеством жира. Именно здесь ваше потребление белка будет увеличено, а жиры и углеводы, как правило, значительно снижены. Продукты, связанные с набором мышечной массы, являются чистыми и могут состоять из таких вещей, как нежирное мясо, рыба, фрукты, овощи и цельные зерна. Главное — следить за потреблением калорий и избегать сахара, так как это может повлиять на наращивание мышечной массы.
В отличие от такого набора, глядя на что-то вроде грязного набора массы, легко опровергнуть точку зрения, когда речь идет о массе. Грязный набор массы фокусируется на количестве пищи и не столько на соотношении макронутриентов, сколько на общем количестве калорий. В целом, наращивание мышечной массы — гораздо лучший вариант, поскольку вы не только ставите здоровье превыше всего, но и позволяете себе видеть более эффективные результаты.
Тренинг
Когда дело доходит до тренировок на сухую массу, вам нужно следовать плану, который поддерживает рост мышц, а также ускоряет потерю жира. Тренировки с отягощениями сделают акцент на росте мышц и позволят развить только лучшие результаты (1). Сосредоточившись непосредственно на наращивании мышечной массы, вы даете себе больше шансов изменить свое телосложение и превратить жир в мышцы.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — еще один отличный подход к этой высокоинтенсивной тренировке, которая заставит ваш сердечный ритм сжигать калории, а также нарастит мышечную массу, чтобы увидеть результаты (2).
Метки:
КАК КАЧАТЬСЯ
НачинающиеКАК ПИТАТЬСЯ
Чтобы набрать весСколько я должен весить для моего роста и возраста? Калькулятор и таблица ИМТ
Многие люди хотят знать ответ на вопрос: сколько я должен весить? Не существует единого идеального веса для всех людей, но различные инструменты и калькуляторы могут помочь в этом.
Заметка о сексе и гендере
Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Все люди разные, и на определение идеального веса каждого человека влияют различные факторы. Эти факторы могут быть биологическими, такими как возраст, рост и пол при рождении, но психические факторы могут быть не менее важными.
Человек может определить свой идеальный вес как тот, с которым он чувствует себя наиболее комфортно.
Однако поддержание умеренного веса может снизить риск развития ряда заболеваний, включая:
- ожирение
- диабет 2 типа
- высокое кровяное давление у всех с лишним весом будут проблемы со здоровьем. Тем не менее, исследователи считают, что, хотя в настоящее время этот лишний вес может не влиять на здоровье, трудности с контролем веса могут привести к проблемам в будущем.
Читайте дальше, чтобы узнать о различных способах определения идеального веса человека.
ИМТ — это распространенный инструмент, который измеряет вес человека по отношению к его росту. Расчет ИМТ дает одно число, которое попадает в следующие категории:
- ИМТ менее 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
- ИМТ от 18,5 до 24,9 является идеальным.
- ИМТ от 25 до 29,9 означает избыточный вес.
- ИМТ более 30 указывает на ожирение.
Калькулятор индекса массы тела
Для расчета ИМТ можно использовать калькуляторы ИМТ или просмотреть приведенные ниже таблицы.
Ориентировочная таблица веса и роста
В следующей диаграмме веса и роста используются таблицы ИМТ Национального института здравоохранения (NIH), чтобы определить, какой вес человека должен быть для его роста.
Рост Нормальный вес
ИМТ 19–24Избыточный вес
ИМТ 25–29Ожирение
ИМТ 30–39СЕРЬЕВНОЕ ОБИДЕНИЕ
ИСП. –138 фунт143–186 фунт 191–258 фунтов 4 футов 11 в
(59 дюймов)94–119,1198 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008.. 198–267 фунтов 5 футов
(60 дюймов)97–123 фунт 128–148 фунтов 153–199 фунтов 204–276 фунт 5 FT 1 в
(611.5 FT 1 в
(611)5 FT 1 в
(611.8 5 FT 1. 153 фунт 158–206 фунтов 211–285 фунтов 5 футов 2 в
(62 дюйма)104–131 LB 136–1588 4444444444444444444444444444444444444.1984. –295 фунтов
5 футов 3 дюйма
(63 дюйма)107–135 фунтов 141–163 lb 169–220 lb 225–304 lb 5 ft 4 in
(64 in)110–140 lb 145–169 lb 174–227 lb 232–314 lb 5 ft 5 in
(65 in)114–144 lb 150–174 lb 180–234 lb 240–324 lb 5 футов 6 дюймов
(66 дюймов)118–148 фунтов 155–179lb 186–241 lb 247–334 lb 5 ft 7 in
(67 in)121–153 lb 159–185 lb 191–249 lb 255– 344 lb 5 ft 8 in
(68 in)125–158 lb 164–190 lb 197–256 lb 262–354 lb 5 ft 9 in
(69 дюймов)128–162 фунтов 169–196 фунтов 203–263 фунтов 270–365 lb 5 ft 10 in
(70 in)132–167 lb 174–202 lb 209–271 lb 278–376 lb 5 ft 11 in
(71 in)136–172 lb 179–208 lb 215–279 lb 286–386 lb 6 ft
(72 in)140 –177 фунтов 184–213 фунтов 221–287 фунтов 294–397 фунтов 6 ft 1 in
(73 in)144–182 lb 189–219 lb 227–295 lb 302–408 lb 6 ft 2 in
( 74 in)148–186 lb 194–225 lb 233–303 lb 311–420 lb 6 ft 3 in
(75 in)152–192 lb 200–232 фунта 240–311 фунтов 319–431 фунтов 6 ft 4 in
(76 in)156–197 lb 205–238 lb 246–320 lb 328–443 lb BMI based on age
Age is не является фактором ИМТ для взрослых, но для детей.
Это потому, что они растут. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) используют как возраст, так и пол при рождении в своих расчетах ИМТ для людей в возрасте от 2 до 19 лет.Для расчета ИМТ ребенка человек может использовать калькулятор CDC для детей и подростков.
В диаграммах ИМТ для детей CDC используются процентили, которые сравнивают измерения с мальчиками и девочками того же возраста и пола.
В чем проблема с ИМТ?
ИМТ — очень простое измерение. Хотя он принимает во внимание рост, он не учитывает такие факторы, как:
- размеры талии или бедер
- доля или распределение жира
- доля мышечной массы
Эти факторы могут повлиять на здоровье. Например, высокоэффективные спортсмены, как правило, в хорошей форме и имеют мало жира. У них может быть высокий ИМТ, потому что у них больше мышечной массы, но это не означает, что они весят слишком много для своего роста.
Еще одно ограничение ИМТ заключается в том, что он не делает различий между людьми разных национальностей.
Исследования показали, что при одинаковом ИМТ белые нелатиноамериканцы, чернокожие неиспаноязычные американцы и американцы мексиканского происхождения могут иметь значительно разные уровни жира в организме.Эта неточность может привести к ошибочному диагнозу или неправильной оценке факторов риска между людьми.
ИМТ может дать приблизительное представление о том, имеет ли человек умеренный вес, и полезен для измерения тенденций в популяционных исследованиях.
Тем не менее, это не должно быть единственным показателем для человека, чтобы оценить, является ли его вес идеальным.
Узнайте больше об ограничениях ИМТ.
WHR человека сравнивает размер его талии с размером бедер. Высокий WHR указывает на то, что у человека более высокий уровень висцерального жира, жира в брюшной полости, который окружает несколько основных органов.
Исследования показали, что люди с высоким WHR более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Чем выше размер талии по отношению к бедрам, тем больше этот риск.
По этой причине WHR является полезным инструментом для расчета того, имеет ли человек умеренный вес и размер.Измерение WHR
Чтобы рассчитать свой WHR, человек должен измерить окружность талии в самом узком месте, обычно чуть выше пупка. Затем они могут разделить это измерение на ширину своего бедра в самой широкой части.
Например, если талия человека составляет 28 дюймов, а его бедра 36 дюймов, они разделят 28 на 36, что даст WHR 0,77.
Что это значит?
Оптимальный WHR различается в зависимости от пола при рождении и этнической принадлежности, согласно более раннему отчету Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) за 2008 год.
Наличие высокого WHR может подвергать людей более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний и других состояний, связанных с повышенным весом, таких как диабет 2 типа.
Ниже приведены средние значения WHR и их связь с риском для здоровья.
Риск для здоровья Мужчина Female Low risk below 0. 9below 0.8 Moderate risk 0.9–0.99 0.8–0.89 High risk over 1.0 over 0.9 Исследования связывают наличие высокого WHR с повышенным риском развития инфаркта миокарда, широко известного как сердечный приступ.
Однако, как и в случае с ИМТ, WHR имеет ограничения. Например, эта мера не точно измеряет общий процент жира в организме человека или соотношение мышц и жира.
Чтобы узнать больше научно обоснованной информации и ресурсов по борьбе с ожирением и весу, посетите наш специальный центр.
Соотношение окружности талии и роста (WtHR) — еще один инструмент, который может предсказывать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и общей смертности более эффективно, чем ИМТ.
Измерение WtHR
Чтобы рассчитать WtHR, человек должен разделить размер своей талии на свой рост. Если результат равен 0,5 или меньше, они, вероятно, имеют умеренный вес.
Исследование 2014 года пришло к выводу, что WtHR 0,52 или выше значительно увеличивает риск развития сердечных осложнений. Измерения, учитывающие размер талии, могут быть подходящими индикаторами рисков для здоровья человека. Это связано с тем, что жир, скапливающийся посередине туловища, может нанести вред сердцу, почкам и печени.
Процент жира в организме — это вес жира человека, разделенный на его общий вес. Это измерение включает в себя как основной, так и накопленный жир человека.
Жир необходим человеку для выживания — он необходим для развития головного мозга, костного мозга, нервов и мембран.
Депозитный жир — это жировая ткань, которая защищает внутренние органы грудной клетки и брюшной полости, и при необходимости организм может использовать ее для получения энергии.
Узнайте больше об измерении жировых отложений.
Рекомендации
Помимо приблизительных рекомендаций для мужчин и женщин, идеальный общий процент жира может зависеть от типа телосложения или уровня активности человека.
. -спортсмены 14–17% 21–24% Acceptable 18–24% 25–31% Obesity 25% or more 32% or more Узнайте больше об уровне жира в организме в зависимости от возраста и пола.
Высокая доля жира в организме может указывать на повышенный риск:
- диабета
- сердечно-сосудистых заболеваний
- высокого кровяного давления
- инсульта
Как измерить жировые отложения
Наиболее распространенным способом измерения процентного содержания телесного жира является измерение кожной складки, при котором используются специальные штангенциркули, сжимающие кожу.
Медицинский работник измерит ткань бедра, живота и груди у мужчин или плеча у женщин.
Другие меры включают
- гидростатическое измерение жировых отложений или «подводное взвешивание»
- воздушную денситометрию, которая измеряет вытеснение воздуха
- двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию
- Анализ биоэлектрического импеданса
Хотя ни один из этих методов не может дать точных показаний, оценки достаточно близки, чтобы дать разумную оценку.
Узнайте больше о различных способах измерения жировых отложений.
ИМТ, WHR, WtHR и процент телесного жира — это четыре способа оценки веса.
Их сочетание может быть лучшим способом получить точное представление о том, следует ли человеку задуматься о том, чтобы контролировать свой вес.
Любой, кто беспокоится о своем весе, размере талии или составе тела, должен поговорить с врачом или диетологом, который может посоветовать подходящие варианты.
Q:
Имеет ли значение лишний вес у человека, если он здоров и чувствует себя комфортно?
A:
Важно помнить, что существует связь между избыточным весом и повышенным риском многих хронических заболеваний, включая диабет, гипертонию и метаболический синдром.
Кроме того, ношение лишнего веса может негативно сказаться на костной системе и суставах и привести к изменениям двигательной функции и контроля осанки.
Это может быть связано с тем, что избыточная масса тела может снизить мышечную силу и выносливость, исказить осанку человека и вызвать дискомфорт при нормальных движениях тела.
У молодых людей избыточный вес на этапах роста может способствовать необычному двигательному паттерну. Это может остаться во взрослой жизни.
Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
Средний вес для женщин: Здоровый и идеальный диапазоны
Знание того, находится ли ваш вес в пределах здорового диапазона, может быть полезным. Это особенно верно в Соединенных Штатах, где ожирение является серьезной проблемой.
Американские женщины в возрасте 20 лет и старше весят в среднем 170,6 фунтов (фунтов), по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
По росту средняя взрослая женщина составляет 5 футов 3,7 дюйма, а ее талия составляет 38,2 дюйма.Хотя эти цифры могут быть средними, они не являются мерой здоровья. Одним из часто используемых показателей благополучия является ИМТ человека, который обозначает индекс массы тела.
ИМТ средней женщины в США составляет 29.6, который попадает в категорию «избыточный вес».
Из всех взрослых американцев более двух третей имеют «избыточный вес» или «ожирение», что представляет собой тревожную тенденцию для здоровья нации.
Итак, каков идеальный диапазон веса для женщин, как его лучше всего измерить и что могут сделать женщины, чтобы достичь своего идеального веса?
Поделиться на PinterestРаспространенным показателем для измерения благополучия является ИМТ.Согласно статистическим данным за 2005 год, опубликованным в 2012 году BMC Общественное здравоохранение .
В Северной Америке также самый высокий процент людей с избыточным весом: 73,9 процента относятся к таковым.
В следующей таблице показаны данные веса для различных регионов мира:
Региона Средняя масса тела (кг) Процент людей с более высокой весом 333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333н. фунтов) 24,2 Europe 70.8 (156 lbs) 55.6 Africa 60.7 (133 lbs) 28.9 Latin America (Caribbean) 67.9 (149 lbs) 57.9 North America 80.7 (177 lbs) 73.9 Oceania 74.1 (163 lbs) 63.3 World 62.0 (136 lbs) 34.7 В обзоре 2015 года в США также был самый высокий уровень детского ожирения из 20 самых густонаселенных стран мира, с показателем 12,7 процента, хотя Египет возглавлял таблицу для взрослых с 35,3 процента.
«Идеальный вес» — это состояние, при котором человек наиболее здоров и физически развит с точки зрения своего веса. Существует множество различных способов расчета идеального диапазона веса:
ИМТ
ИМТ — наиболее часто используемая система для расчета идеального диапазона веса, так как ее относительно легко вычислить. Человек может рассчитать свой ИМТ, применив рост и вес к следующей формуле:
- разделите вес в килограммах на рост в метрах
- снова разделите ответ на рост
Для тех, кто больше знаком с британскими единицами измерения, существуют различные онлайн-калькуляторы для расчета показателей ИМТ.
Расчеты ИМТ одинаковы для мужчин и женщин, и считается, что ИМТ достаточно хорошо коррелирует с процентным содержанием жира в организме человека.
Несмотря на это, ИМТ может давать ложную картину, так как мышцы весят больше, чем жир. Исследование в журнале Sports Health показал, что спортсмены оцениваются как «избыточный вес» или «ожирение», несмотря на то, что они находятся в пиковой физической форме.
Одно исследование также критикует ИМТ за недооценку распространенности ожирения у обоих полов и все более неточную оценку с возрастом женщин.
По данным Национального института сердца, легких и крови, диапазоны ИМТ следующие:0084
18.5–24.9 Overweight 25–29.9 Obesity 30 or greater Waist circumference and hip-to-waist ratio
Fat is spread around a тела человека, но не все виды жира одинаковы.
Жир, который может накапливаться вокруг чьего-то живота и превращаться в пивной живот или ручки любви, может указывать на более высокий риск сопутствующих заболеваний, которые могут нанести вред вашему телу.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что жир вокруг средней части тела связан с повышенным риском сердечного приступа, инсульта и преждевременной смерти.
Кроме того, в нем говорится, что расчет соотношения талии и бедер человека является лучшим показателем распределения жира и последствий заболеваний, чем ИМТ.
Человек может определить соотношение своей талии и бедер, разделив обхват талии на обхват бедер.
По данным ВОЗ, окружность талии должна быть не более 80 сантиметров (см) или 31,5 дюйма. Все, что больше, связано с повышенным риском сопутствующих проблем со здоровьем, а именно:
Индикатор Точки отсечки Риск здоровья Округа 1 . Окружность талии Более 88 см (34,6 дюйма) Значительно повышенный риск Отношение талии к бедрам Равно или более 0,85 Значительно повышенный риск Процент жира в организме
Процент жира в организме — это еще один способ расчета идеального веса человека. В отличие от ИМТ, он различает, какая часть веса человека приходится на мышечную ткань, а какая — на жир.
Теоретически процент жира в организме является хорошим способом измерения идеального веса. Однако на практике есть недостатки:
- Наиболее точные способы измерения процентного содержания телесного жира, такие как DXA-сканирование (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), могут быть дорогими и трудоемкими.
- Никакое установленное научное соглашение не устанавливает идеальное процентное содержание жира в организме или где должны быть пороговые значения.
Nonetheless, the American Council on Exercise propose the following body fat guidelines for women:
Condition Percentage Essential fat 10–13 Спортсмены 14–20 Fitness 21–24 Acceptable 25–31 Obesity More than 32 A woman’s BMI and waist-to-hip ratio can Помогите решить, что такое здоровый вес.
Но есть и другие факторы, которые следует учитывать при определении идеального веса для женщин.Возраст
Исследования показывают, что с возрастом количество жира в организме увеличивается, а мышцы уменьшаются. Это означает, что людям, которые хотят оставаться стройными, возможно, придется больше работать над своим питанием и физическими упражнениями, когда они станут старше, чем когда они были моложе.
Рост
Поскольку ИМТ учитывает как рост, так и вес, люди с одинаковым показателем ИМТ, но разного роста, будут иметь разный вес.
Here’s how a healthy BMI range translates to different weights at different heights:
Height Weight (BMI 19–24) 4’10” 91–115 фунты 4 фута 11 дюймов 94–119 lbs 5’0″ 97–123 lbs 5’1″ 100–127 lbs 5’2″ 104 –131 lbs 5’3″ 107–135 lbs 5’4″ 110–140 lbs 5’5″ 114–144 фунтов 5 футов 6 дюймов 118–148 фунтов 5’7″ 121–153 lbs 5’8″ 125–158 lbs 5’9″ 128–162 lbs 5’10” 132–167 lbs 5’11” 136–172 lbs 6’0″ 140–177 lbs 6 футов 1″ 144–182 фунта 6’2 ″ 148–186 фунтов 6’3 ″ 152–192 LBS .Ниже приведены семь способов, которыми женщины могут попытаться достичь идеального веса или поддерживать его.
1. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают циклы упражнений, в которых используется максимально возможное усилие. За каждым из них следует период восстановления, а затем повторяется.
Интервальные спринты — пример HIIT.
Некоторые исследования показывают, что HIIT может бороться с жиром различными способами. Это также может улучшить реакцию организма на глюкозу в крови.
2. Исключите обработанные продукты
Помимо того, что обработанные продукты менее полезны, чем свежеприготовленные продукты, они часто содержат много калорий в виде сахара и жира. Отказ от всех обработанных пищевых продуктов — отличный способ снизить потребление калорий.
3. Оставайтесь физически активными
Активный образ жизни сжигает калории и положительно влияет на обмен веществ, помогая поддерживать идеальный вес.
Правительство США рекомендует взрослым уделять 150 минут умеренным физическим упражнениям в неделю. Эта цель может включать быструю ходьбу или игру в теннис. В качестве альтернативы они могут выбрать 75 минут энергичных упражнений каждую неделю, например, бег трусцой или непрерывное плавание.
4. Попробуйте прерывистое голодание
Интервальное голодание означает, что вы какое-то время не едите и принимаете пищу в течение ограниченного периода времени, например, в течение 8 часов.
Некоторые исследования показали, что периодическое голодание может способствовать большей общей потере жира.
5. Попробуйте кетогенную диету
Кетогенная диета включает в себя очень мало углеводов и много жиров.
Различные исследования показывают, что кетогенная диета может контролировать чувство голода и заставляет организм сжигать больше жира, чем при стандартной диете.
6. Уменьшите размеры порций
Уменьшение размеров порций — один из самых простых способов снизить потребление калорий в день.
Вам так же может понравиться...
9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008. 9008.
Это потому, что они растут. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) используют как возраст, так и пол при рождении в своих расчетах ИМТ для людей в возрасте от 2 до 19 лет.
Исследования показали, что при одинаковом ИМТ белые нелатиноамериканцы, чернокожие неиспаноязычные американцы и американцы мексиканского происхождения могут иметь значительно разные уровни жира в организме.
По этой причине WHR является полезным инструментом для расчета того, имеет ли человек умеренный вес и размер.
9
По росту средняя взрослая женщина составляет 5 футов 3,7 дюйма, а ее талия составляет 38,2 дюйма.
Но есть и другие факторы, которые следует учитывать при определении идеального веса для женщин.
.
