Как задействовать в подтягиваниях мышцы спины и плеч: Как научиться подтягиваться?

Содержание

Как правильно подтягиваться?

Казалось бы, подтягивания довольно простой по технике выполнения элемент, однако и в нем можно допускать некоторые ошибки. Пройдите тест и проверьте себя.

Теги:

Тренировки

pexels.com

Как вы подтягиваетесь?

ВОПРОС 1 ИЗ 1

Да, повышаю количество повторений и нагрузку

Тренируюсь по одной и той же схеме

Не подтягиваюсь

Правильные подтягивания позволяют разработать практически все основные мышцы плеч и спины. Так, развиваются дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, трапециевидная мышца и широчайшие мышцы спины. Но в подтягиваниях работают не только спина и руки, при правильной технике выполнения подтягиваний активно участвуют также мышцы ягодиц, пресса и грудная зубчатая мышца.

Как правильно подтягиваться?

Для начала следует определиться с высотой перекладины. Она рассчитывается по следующей формуле: рост нужно умножить на 1,28.

Так, самой удобной перекладиной будет та, до которой вы можете достать кончиками пальцев, находясь на носочках.

Для того, чтобы научиться подтягиваться правильно необходимо определиться с исходным положением. Оптимальное — вис на прямых руках. Хват должен быть прямым, кисти рук находятся примерно на ширине плеч или чуть шире. Не скрещивайте ноги внизу или за спиной — это неверная техника, которая дает неравномерную нагрузку на стороны тела. Ноги должны быть максимально выпрямлены и расслаблены.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какой хват можно выбрать для выполнения подтягиваний?

Остается определиться с хватом. Выполнение подтягиваний проще всего начать с обратного хвата. Так вы сможете больше задействовать бицепсы. При этом меньшая нагрузка пойдет на плечевые мышцы, которые подключаются в классическом прямом хвате. В обоих вариантах хвата четыре пальца должны находиться сверху и один (большой) палец — обхватывать перекладину снизу.

После того как вы сможете выполнить три-четыре повтора обратным хватом, попробуйте перейти на прямой хват. Отметим, что прямой хват позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении подтягиваний уделите внимание положению тела: плечи расправлены, спина прямая

Стоит помнить, что правильного или неправильного варианта хвата не существует. Чтобы определить наиболее эффективный для вас, нужно понять, проработка каких мышцы для вас приоритетнее при выполнении подтягиваний. Разные хваты позволяют оптимально распределить нагрузку между отдельными группами мышц.

Так, выбирая для подтягиваниях узкий хват, вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины, но и область, близкая к позвоночнику, включится в работу и грудь. Существует и обратный узкий хват. Он хорош для проработки нижней части широчайших мышц и внешней головки бицепса.

Лопаточные подтягивания: польза, работающие мышцы и многое другое

Включение лопаточных подтягиваний в индивидуальную программу упражнений может помочь создать основу силы и подвижности верхней части тела, что может привести к повышению производительности в различных видах деятельности.

Лопаточные подтягивания — это тип упражнений, которые помогают улучшить силу и подвижность верхней части тела. Движение нацелено на мышцы спины, плеч и рук и может стать полезным шагом на пути к освоению традиционных подтягиваний. В отличие от обычных подтягиваний, лопаточные подтягивания сосредоточены на лопатках или лопатках, которые играют решающую роль в стабильности плеч и правильной механике движений.

Независимо от того, является ли человек опытным спортсменом или только начинает заниматься фитнесом, добавление в репертуар подтягиваний лопаток — это простой и эффективный способ улучшить общую физическую форму и самочувствие.

Что такое лопаточное подтягивание?

Лопаточное подтягивание — это вид упражнений, нацеленных на мышцы спины, плеч и рук. Это движение включает в себя активацию лопаток или лопаток без сгибания локтей для выполнения полного подтягивания. Целью лопаточных подтягиваний является укрепление лопаточных стабилизаторов, которые помогают поддерживать правильную осанку и выравнивание во время движений верхней части тела.

Задействуя лопатки и удерживая их в этом отведенном положении, активируются лопаточные мышцы, что приводит к улучшению стабильности и подвижности плеча. Это упражнение может быть эффективным способом развития силы и выносливости верхней части тела, особенно для тех, кто плохо знаком с фитнесом или работает над освоением традиционных подтягиваний.

Лопаточные подтягивания могут быть включены в программу упражнений, чтобы помочь создать основу силы и устойчивости верхней части тела, что может улучшить осанку, снизить вероятность травм и улучшить общую физическую форму. Это упражнение, которое сосредоточено на движении лопаток, может помочь людям улучшить осознание своего тела и контроль, что повысит их производительность в ряде физических упражнений.

Как выполнять лопаточные подтягивания

Чтобы выполнить лопаточные подтягивания, первым делом нужно повиснуть на перекладине с полностью вытянутыми руками и расслабленными плечами. Из этого исходного положения человек должен задействовать мышцы лопаток, потянув их вниз и назад к позвоночнику. Это движение создает втягивающее движение в лопатках, что и является целью этого упражнения.

Важно сохранять контроль на протяжении всего движения, так как ускорение выполнения упражнения или использование импульса может снизить его эффективность. Ключевым моментом этого упражнения является удерживание лопатки в отведенном положении в течение нескольких секунд, прежде чем снова расслабиться в мертвом висе.

Во время выполнения упражнения человек должен держать руки прямыми, а корпус устойчивым, избегая раскачиваний и раскачиваний. Это позволяет более целенаправленно тренировать лопаточные мышцы и снижает риск травм.

Может быть полезно начать с нескольких повторений упражнения и постепенно увеличивать их число по мере того, как мышцы становятся сильнее и привыкают к движению.

Мышцы, задействованные в лопаточных подтягиваниях

Лопаточные подтягивания нацелены на мышцы верхней части тела, включая мышцы спины, плеч и рук. В частности, это упражнение активирует лопаточные мышцы, которые отвечают за стабилизацию лопаток и обеспечение правильного движения плечевого сустава.

Основными мышцами, работающими во время подтягивания лопаток, являются ромбовидные мышцы, расположенные посередине спины и отвечающие за сведение лопаток. Трапециевидные мышцы, идущие от шеи к середине спины и плечам, также активизируются во время этого упражнения, особенно нижняя часть трапециевидной, отвечающая за отведение лопаток вниз и назад.

К другим мышцам, участвующим в подтягивании лопаток, относятся широчайшие мышцы спины, идущие от нижней части спины к плечу и отвечающие за подтягивание тела вверх к перекладине, и бицепсы, помогающие подтягиваться вверх в сторону бара.

Работая над этими мышцами, лопаточные подтягивания могут помочь улучшить силу и выносливость верхней части тела, а также улучшить стабильность и подвижность плеч. Это может привести к повышению производительности при различных физических нагрузках, включая спорт, тяжелую атлетику и повседневную деятельность, требующую силы и подвижности верхней части тела.

Преимущества лопаточных подтягиваний

Улучшение осанки

Лопаточные подтягивания помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы верхней части спины и плеч, которые часто ослабевают при длительном сидении или сутулости. Укрепляя эти мышцы, лопаточные подтягивания могут помочь людям сохранять более вертикальное и устойчивое положение в течение дня.

Снижает риск травм плеча

Сосредоточив внимание на движении лопатки, подтягивания лопатки могут помочь улучшить стабильность и подвижность плеча, снижая риск травм плеча. Это особенно важно для спортсменов или людей, которые занимаются деятельностью, требующей высокой нагрузки на плечи, например, тяжелой атлетикой или метанием.

Увеличивает силу верхней части тела

Лопаточные подтягивания являются эффективным способом развития силы верхней части тела, особенно мышц спины, плеч и рук. Постепенно увеличивая количество повторений, выполняемых с течением времени, люди могут развивать большую мышечную выносливость и общую силу.

Может помочь улучшить силу хвата

Со временем, когда человек регулярно выполняет подтягивания лопаток, его сила хвата будет постепенно улучшаться. Это связано с тем, что упражнение требует, чтобы человек удерживался за перекладину в течение длительного периода времени, что помогает нарастить и укрепить мышцы кисти, запястья и предплечья, участвующие в хвате.

Может стать ступенькой к традиционным подтягиваниям

Лопаточные подтягивания — отличное упражнение для тех, кто стремится освоить традиционные подтягивания. Сосредоточив внимание на движении лопатки, люди могут лучше осознавать свое тело и лучше контролировать его, что со временем может помочь им перейти к более сложным упражнениям.

Вариации лопаточных подтягиваний

1. Удерживание лопаточных подтягиваний

Удерживание лопаточных подтягиваний — эффективное упражнение для проработки мышц верхней части спины и плеч. Для выполнения этого упражнения необходима перекладина или любой прочный предмет, способный выдержать вес тела.

Начните с висения на перекладине с полностью вытянутыми руками и ладонями, обращенными от тела. Отведите лопатки вниз и назад, как будто между ними зажат карандаш, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Убедитесь, что колени заблокированы, а ядро задействовано.

Верните лопатки в исходное положение и повторите несколько раз. Чтобы увеличить сложность, выполняйте подтягивание лопаток дольше или увеличивайте вес тела. Как и при любом упражнении, важно прислушиваться к телу и прекращать, если ощущается боль или дискомфорт.

2. Эксцентрические лопаточные подтягивания

Эксцентрические лопаточные подтягивания — это разновидность упражнения лопаточных подтягиваний, которое задействует мышцы верхней части спины и плеч. Для выполнения этого упражнения необходима перекладина или любой прочный предмет, способный выдержать вес тела.

Начните с прыжка вверх к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней, а затем медленно опустите тело вниз до положения виса. Во время опускания сосредоточьтесь на оттягивании лопаток вниз и назад, как будто между ними зажат карандаш. Чтобы увеличить сложность, выполняйте упражнение с более медленным спуском или добавляйте вес к телу.

3. Лопаточные подтягивания с подтягиванием колена

Подтягивание лопатки с подгибанием колена — это сложное упражнение, которое нацелено на мышцы верхней части спины, плеч и кора. Для выполнения этого упражнения необходима перекладина или любой прочный предмет, способный выдержать вес тела.

Начните с висения на перекладине с полностью вытянутыми руками и ладонями, обращенными от тела. Отведите лопатки вниз и назад, как будто между ними зажат карандаш, и поднимите колени к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опустить колени обратно в исходное положение.

Затем верните лопатки в исходное положение и повторите несколько раз. Чтобы увеличить сложность, выполняйте подтягивание лопаток с поджатием коленей в течение более длительного времени или добавляйте вес к телу.

Заключительные мысли

Лопаточные подтягивания — ценное упражнение, которое можно добавить к любой тренировке верхней части тела. Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и плеч, которые важны для правильной осанки, стабильности и подвижности.

Лопаточные подтягивания могут выполняться в различных вариациях, включая эксцентрические лопаточные подтягивания, лопаточные подтягивания с задержкой и лопаточные подтягивания с поджатием коленей. Каждый вариант представляет собой уникальную задачу и может помочь развить силу и выносливость верхней части тела.

Включение лопаточных подтягиваний в регулярные тренировки может обеспечить многочисленные преимущества для силы верхней части тела, стабильности и осанки. Варьируя упражнения и сосредотачиваясь на правильной форме, люди могут бросить себе вызов и продолжать видеть прогресс с течением времени.

Как и при любом упражнении, важно прислушиваться к своему телу и прекращать занятия при появлении боли или дискомфорта. Благодаря последовательности и усердию подтягивания за лопатки могут стать ценным дополнением к комплексной тренировке.

Ссылки

1. Tucker WS, Bruenger AJ, Doster CM, Hoffmeyer DR. Активность лопаточных мышц у спортсменов с надголовьем и без над головой во время упражнений с замкнутой цепью. Клинический журнал спортивной медицины. 2011 сен. 1; 21 (5): 405-10.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Основные различия между подтягиваниями и подтягиваниями — и какие мышцы задействованы в каждом упражнении

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держите перекладину.
При подтягиваниях вы держитесь за перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях вы беретесь за перекладину ладонями от себя.
В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, а подтягивания более эффективно прорабатывают мышцы спины и плеч.
Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.

Подтягивания и подтягивания — это очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела. И хотя вы можете использовать эти термины взаимозаменяемо, эти два движения на самом деле совершенно разные.

Большая разница заключается в том, как вы держите перекладину. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания — ладонями от себя.

Изменение положения хвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе хвата, говорит Энди Собута, физиотерапевт Реабилитационного центра Сполдинга, который является официальным преподавателем факультета физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, на какие мышцы они нацелены и как добавить их в свою тренировочную программу.

Что такое подтягивания?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями к себе. sanjeri/Getty Images

Подтягивания — это силовое тренировочное упражнение, в котором используется весь вес вашего тела, при этом особое внимание уделяется верхней части тела и кору.

Хотя это требует большой силы, движение довольно простое:

Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладони смотрят на вас, руки на ширине плеч.
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Ваши локти будут полностью согнуты здесь.
Пауза на секунду.
Контролируемым движением полностью опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся.

В общем, подтягивания могут быть лучше для тех, кто плохо знаком с движением с собственным весом, потому что это обычно более легкое из двух движений, говорит Собута. Кроме того, тем, кому не хватает гибкости в верхней части спины, может быть легче выполнять подтягивания.

Это связано с тем, что при подтягиваниях ваши руки принимают более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Правильное выполнение подтягиваний также улучшит силу хвата и осанку.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания задействуют верхнюю часть спины и мышцы рук, особенно бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания также задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.

Однако, Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним важным моментом. Положение нижнего хвата при подтягиваниях активирует передние цепные мышцы, расположенные в передней части тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивания фокусируются на задних цепных мышцах спины.

Что такое подтягивания?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями от себя. AlexD75/Getty Images

Подтягивания аналогичны подтягиваниям. Но помимо небольших различий в хвате и стойке, существуют также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.

Вот шаги для правильного подтягивания:

Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Пауза на секунду.
Завершите упражнение, медленно опуская тело обратно в положение виса.

Одной из распространенных проблем с подтягиваниями является нагрузка на плечи. Чтобы избежать этого, важно убедиться, что вы используете правильную технику, потянув плечи вниз и назад, прежде чем сгибать локти, чтобы подтянуться.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, но также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием, подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины, между лопатками.

Верхний хват при подтягивании улучшает активацию задней цепи, говорит Собута. Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне тела, которые играют ключевую роль в повседневных движениях.

«Спортсмены, работающие над головой, такие как питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягиваний из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», — говорит Собута.

Рубрики

Как задействовать в подтягиваниях мышцы спины и плеч: Как научиться подтягиваться? – Городской стадион «Авангард»