Тренировки с чего начать: Как начать тренироваться и не бросить через пару недель: гид от профи для новичков: 5f_media

Содержание

Как начать тренироваться: руководство для новичков

14.01.2022 в 15:26 Общество 1180

Ответы на самые частые вопросы новичков. Фото: canva.com

Многие начинающие спортсмены интересуются, в какой последовательности выполнять цепочку упражнений, как правильно питаться и каких врачей посетить перед началом занятий спортом.

Специально для читателей «МК в Питере» совместно с врачом по спортивной медицине Эдуардом Мноян постарались ответить на самые частые вопросы новичков.

Надо ли сдавать анализы перед тем, как начать заниматься спортом?

Знать состояние своего «спортивного» здоровья, сдав оптимальный «стартовый» набор анализов и провести некоторые исследования, актуально как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Для начала необходимо сдать общий анализ крови, в результатах в первую очередь необходимо обратить внимание на уровень гемоглобина как на косвенный показатель запасов железа, также внимание стоит уделить количеству эритроцитов и лейкоцитов. Еще для оценки функции почек необходимо сдать анализ мочи. Также в анализе мочи стоит посмотреть на количество лейкоцитов, эритроцитов, белка в моче и на наличие солей.

Какие самые распространенные травмы у новичков в зале?

«Основными травмами у новичков, ввиду неопытности и неподготовленности организма, являются растяжения, травматические воспаления связок и сухожилий, а также надрывы мышц и связок. Человек незнающий о наличии тех или иных заболеваниях у себя может усугубить течение болезни, вызвав обострение и развитие осложнений», – рассказал спортивный врач.

Фото: canva.com

Какое оптимальное время тренировки для новичка?

Оптимальным временем для тренировки новичка – это 45–60 минут. Начинать лучше всего с так называемых тренировок «на все тело», когда за одну тренировку нагрузку получают основные мышечные группы. Необходимо выполнять по одному упражнению на группу мышц, но по три или четыре подхода. Упор в таком случае делается на базовые и многосуставные упражнения.

«Первые несколько недель важно изучить технику упражнений, так как наш организм в быту не делает такой мышечной работы как в зале. С первого похода в зал и далее на протяжении всего времени тренировок нужно помнить правило „важно не сколько – важно, как“. Не нужно стремиться сразу увеличивать веса на штанге и тренажерах. Мышцы, связки, суставы должны привыкнуть к новому действию», – посоветовал врач.

Что делать после тренировки, чтобы на следующий день не лежать весь день на кровати?

Мышечная боль, возникающая после физических нагрузок, является результатом наших действий и работы на тренировках – происходит микротравматизация мышечных волокон. Для того чтобы новичку нормально «встать с кровати» на следующий день, и не страдать от болей, важно правильно и грамотно провести первые тренировки.

Фото: canva.com

Сделать основной упор на изучение техники и на работу мышц в целом. Не пытаться равняться на окружающих, пробовав поднять или пожать штангу вашего друга или знакомого. После тренировки необходимо провести заминку, сделав небольшую растяжку. Затем принять теплый душ.

«Поход в сауну сразу после тренировки не всегда будет полезен, так как сауна даст дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему», – сообщил Эдуард Мноян.

Перед началом следующей тренировки сделайте разминочные упражнения. Например, на прошлой тренировке вы тренировали ноги, а сегодня следующая тренировка, к примеру спины и грудных мышц, то для уменьшения мышечной боли в ногах рекомендую минут десять провести за велотренажером.

Также любому начинающему спортсмену не стоит забывать про правильное питание. Ранее «МК в Питере» публиковал принципы, правила и рекомендации в питании при занятиях спортом.

Авторы:

Анастасия Князева

2 мар
Импаза: доставить своей партнерше удовольствие

2 мар
Внимание на гормоны: что расскажет тестостерон
2 мар
Спокойствие, только спокойствие!

Что еще почитать

Нутрициолог рассказала, как избавиться от перхоти
Фото 218
Дана Турта Дарья Астанина
Санкт-Петербург

Интервальное голодание: как похудеть и омолодиться без вреда для организма
262
Софья Калиниченко Дана Турта
Санкт-Петербург
«Зеленский впал в депрессию»: экстрасенс рассказала, кто руководит президентом Украины
19158
Дмитрий Ильинский

Новый поворот с турецким хабом: Анкара выбивает деньги из Москвы
19308
Николай Макеев
Изнасилование 15-летним подростком из Казани проституток вызвало много вопросов
14202
Ирина Бричкалевич

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

Не мыло и не соль: чем отмыть старый липкий жир с кухонных шкафчиков за 5 минут
34747
Калмыкия
Режимы стирки, которые лучше не включать.
От них нет никакой пользы
22516
Калмыкия
Посадите лук китайским способом: вырастет на удивление крупным и сочным
22272
Калмыкия
Не ешьте это: одну из частей яблок врачи назвали смертельно опасной
11497
Псков
Американский журналист сравнил Крым с Техасом
Фото Видео 10752
Крым
Денис Проничев фото: crimea.
mk.ru
Скандал в Щелково: вдов и матерей погибших бойцов чиновники не пустили к памятнику
Фото 9953
Московская область
Елена БЕРЕЗИНА

В регионах:Ещё материалы

С чего начать тренировки? Как выбрать то, что подходит именно вам?

Очень важно приступать к занятиям плавно, подгото-вить суставы и связки

Физкульт-привет, дорогие! Тема у нас с вами сегодня очень важная: С ЧЕГО НАЧАТЬ? Как из множества упражнений и тренировок выбрать то, что подходит именно вам? Как часто стоит менять программу? На что обратить внимание?

Сегодня разберем наиболее частую цель – похудение + тонус мышц ⠀

ПЕРВЫЙ ЭТАП — ты НОВИЧОК. В этом случае начать стоит с круговых тренировок на все тело 3-4 раза в неделю по 50мин-часу в день с собственным весом или с небольшим дополнительным весом. Сейчас наша цель, помимо похудения, привыкнуть к нагрузке, дать мышцам окрепнуть. Очень важно приступать к занятиям плавно, подготовить суставы и связки, для этого необходимо делать небольшую разминку перед каждой тренировкой.

Какие упражнения выполнять? Выбираем 1 максимум 2 упражнения на каждую мышечную группу: бицепс, трицепс, плечи, спина, ноги, ягодицы и делаем их в рамках одной общей круговой тренировки один за другим. Отдыхаем в конце цепочки упражнений 2-3 минуты, и делаем новый круг. В общей сложности тренировка должна состоять из 4-5 кругов.

Совершенно необязательно менять упражнения каждый день или каждую неделю. Выбери 2-3 понравившиеся тебе упражнения на каждую мышечную группу и чередуй их в течение ближайшего месяца-двух. Главный принцип выбора упражнений – тебе должно быть комфортно, ничего не должно болеть, ты ДОЛЖНА ЧУВСТВОВАТЬ ту или иную мышцу, во время их выполнения. То есть если упражнение на ягодицы, ты должна работать и чувствовать именно их. Не получается? Не переживай! Это ощущение должно прийти примерно через месяц регулярных занятий.

ВТОРОЙ ЭТАП. Если ты занимаешься уже более трех месяцев, но меньше полугода, то новичком тебя уже не назовешь, но и бывалым тоже. Ты тренируешься скорее на автомате, не до конца понимаешь, что подходит именно тебе. Главное, что тебе нужно сделать – это прекратить постоянно вставать на весы. Весы – это не показатель. Регулярно ежемесячно делай замеры своего тела на второй неделе цикла (когда в организме меньше воды). И исходя из этих показателей и твоих пожеланий к собственной фигуре меняй свою программу тренировок. После месяца-двух вступительных круговых тренировок, в качестве посвящения в фитнес, целесообразно переходить на деление по мышечным группам: верх тела/низ тела, а также использовать эспандеры и ленты #RAKAMAKAFIT с бОльшим сопротивлением.

Допустим, твой тип фигуры – груша, и подлые ушки на попе никак не хотят уходить, хоть ты и надрываешься уже несколько месяцев, качая попу. Все дело в том, что качать тебе надо не попу, а верх тела – плечи и спину, чтобы визуально уравновесить пропорции своего тела. Таким образом, 2 тренировки в неделю нужно уделить верху тела, медленно но верно наращивая мышцы, а одну оставить на ягодицы, а также, по возможности, оставить одну жиротопную круговую тренировку на все тело. Опережая твой вопрос – «почему жирок из попы не будет уходить, если я качаю попу»? отвечаю: потому, что локально жир не горит, а горит во всем теле.

Окей, а что если у меня крупный верх тела, а отстают именно ягодицы? В этом случае, нужно сделать акцент в своей тренировочной программе именно на попе, по аналогии с написанным выше. ⠀

Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или добиться более подтянутого и подтянутого тела, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями или силовые тренировки, укрепляют сухие и сильные мышцы, укрепляют кости и суставы и помогают поддерживать здоровый обмен веществ, то есть вы будете сжигать больше калорий даже во время отдыха.

Поднятие тяжестей приносит пользу не только молодым людям. Тренировки с отягощениями с возрастом могут помочь бороться с потерей мышечной массы и подвижности, а также улучшить психологическое самочувствие.

Так что даже если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками — никогда не поздно начать!

Более того, вам даже не нужно ходить в спортзал. Вы можете просто использовать вес своего тела во многих упражнениях или использовать свободные веса, ленты сопротивления или другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы получить результаты.

В этой статье рассказывается, как начать тренировки с отягощениями, а также предлагаются упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, рассмотрите возможность начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они смогут научить вас правильному выполнению определенных упражнений и составить программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть инструкторы, если у вас есть вопросы. Кроме того, есть много персональных тренеров, которые обучают клиентов онлайн через видеоплатформы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть сочетание силовых тренажеров и свободных весов, таких как гантели и штанги, вы также можете провести комплексную силовую тренировку дома с базовым оборудованием.

Варианты оборудования

Вам не обязательно нужны веса, чтобы нарастить сухую мышечную массу и привести тело в тонус. Например, для некоторых силовых упражнений, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности домашних тренировок с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для начинающих стоит около 50 долларов, но цена увеличивается по мере увеличения веса.

Гири, представляющие собой утяжеленные мячи с ручками, являются еще одним популярным вариантом. Многие упражнения с гирями задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эластичные ленты также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти резинки с цветовой маркировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор эспандеров можно купить по цене от 10 до 60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете взять их с собой в путешествие.

Когда вы будете готовы приступить к программе силовых тренировок, помните о следующих советах.

Советы по поднятию тяжестей для начинающих

Разминка. Некоторые аэробные нагрузки, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, усилят приток крови к мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или прыжки со скакалкой в течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
Начните с более легких весов. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять 10-15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10–15 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до 3 и более.
Постепенно увеличивайте вес. Когда вы сможете легко выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Прежде чем приступить к полной тренировке, убедитесь, что это правильный вес для вас.
Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
Ограничьте продолжительность тренировки до 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку за это время. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
Аккуратно разомните мышцы после тренировки. Растяжка может помочь повысить вашу гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск получения травмы.
Отдых день или два между тренировками . Отдых дает мышцам время на восстановление и пополнение запасов энергии перед следующей тренировкой.

Вы можете быть особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

На самом деле, переутомление одной группы мышц за счет другой может повысить риск получения травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в вашу программу поднятия тяжестей задействует большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения
Начните с 10-15 повторений в каждом упражнении. Стремитесь к 1-2 подходам для начала. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.
Что такое представитель? Повторение (повторение) — это одно полное упражнение.
Что такое набор? Подход — это определенное количество повторений. Например, 10-15 повторений составляют 1 подход.

Тяга гантелей одной рукой

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины и плеча.

Как выполнять это упражнение:

Поставьте левое колено на край прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
Поставьте спину параллельно земле, протяните правую руку вниз и возьмите гантель ладонью к скамье.
Медленно поднесите гантель к груди. Напрягите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
Закончите 1 подход, затем поменяйте руки и сделайте 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы плеч.

Как выполнять это упражнение:

Сядьте или встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны под углом 90 градусов.
Не отклоняясь назад и не выгибая спину, выжмите гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши грудные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и развернув ладони вперед.
Медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над плечами. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти должны быть немного ниже плеч.

Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши бицепсы (мышцы перед руками).

Как выполнять это упражнение:

Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке перед собой, локти по бокам, ладони смотрят вверх.
Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
Верните сгибание рук в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши трицепсы (мышцы тыльной стороны рук).

Как выполнять это упражнение:

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье или стоя, поставив ноги на ширине плеч.
Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
Удерживая локти за ушами, согните их в 9Угол 0 градусов, опускание гантели за голову.
Медленно выпрямите руки так, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Лента сопротивления растягивается

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины, плеч и рук.

Как выполнять это упражнение:

Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
Держите эспандер параллельно полу и крепко возьмитесь за него обеими руками.
Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
Держа позвоночник прямым, сведите лопатки вместе и «вниз», а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы ног, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодичные мышцы. Если вы включаете гантели, вы также задействуете бицепсы.

Как выполнять это упражнение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (гантели в каждой руке для более продвинутых).
Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы пятка коснулась земли первой.
Опуститесь так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
Секундная пауза (сгибая гантели вверх к груди и снова опуская их в исходное положение для более продвинутых).
Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять это упражнение:

Приседания можно делать с отягощением или без него.
Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согните колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
Медленно поднимитесь в исходное положение.
Чтобы увеличить сопротивление, держите гантель или гирю рядом с грудью обеими руками.

Подъемы на носки

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Икроножные мышцы (задняя часть голени).

Как выполнять это упражнение:

Встаньте на край ступеньки, ноги параллельно друг другу.
Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и задержитесь на несколько секунд.
Медленно опустите пятки ниже края ступени и задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение в икрах.
Вы можете увеличить сопротивление, держа в каждой руке легкую гантель по бокам.

Планка работает со всем телом, но особенно с ядром. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

Поделиться на Pinterest

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
Удерживать от 10 до 30 секунд.
По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте его в течение минуты или более

Чтобы облегчить это упражнение, поставьте колени на пол.

Если ваша цель состоит в основном в наращивании силы, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, обеспечат вам нужные результаты.

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, силовые тренировки 3 раза в неделю так же эффективны, как и более частые силовые тренировки.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше повторений и тренироваться чаще.

Вы можете проработать все группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода в каждом упражнении для начала и постепенно увеличивая количество подходов или увеличивая вес по мере того, как упражнения становятся легче.

Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

Еженедельное расписание силовых тренировок

Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы , и кор

жим гантелей от груди
жим гантелей от плеч
разгибание гантелей9 трицепсы0040
plank

Wednesday: Back, biceps , and core

dumbbell single-arm rows
bicep curl
resistance band pull apart
plank

Friday: Legs and core

выпады
приседания
подъемы на носки
планка

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в силовых тренировках, вы можете чередовать упражнения, которые вы выполняете для каждой группы мышц. Обязательно добавляйте вес и увеличивайте количество подходов по мере наращивания силы.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Обратите пристальное внимание на свое тело и не поддавайтесь желанию заставлять себя слишком быстро.

Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забудьте:

Носите подходящую одежду для поднятия тяжестей, например, обувь с закрытыми носками и перчатки для поднятия тяжестей, если это необходимо.
Выполняйте каждое упражнение медленно, обращая внимание на правильную форму.
Используйте помощника, чтобы помочь вам с более тяжелыми подъемами, особенно над головой.
Не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.
Вдохните перед подъемом и выдохните во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с весами.
Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если после прекращения тренировки боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о безопасных для вас силовых тренировках и программах упражнений.

Тренировки с отягощениями также известны как тренировки с отягощениями или силовые тренировки. Это включает в себя движение частей вашего тела против какого-либо сопротивления, такого как вес, ленты сопротивления, силовые тренажеры или даже собственный вес тела.

Тренировки с отягощениями — отличный способ нарастить мышечную массу и сделать мышцы сильнее. Он также может ускорить ваш метаболизм, укрепить кости и суставы, улучшить мышечный тонус, помочь вам сжечь больше калорий и сохранить здоровье с возрастом.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, начните с более легких весов, пока не освоите правильную технику. Затем медленно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы избежать травм. Обязательно прорабатывайте все группы мышц для оптимальной силы и физической формы.