Как увеличить грудь в домашних условиях с гантелями и без. Упражнения
Данный вид упражнений признан наиболее действенным, но не легким. Лучше всего выбрать две гантели одинаковые по весу, примерно по два килограмма. Первую неделю, каждое из упражнений выполняется не более десяти-пятнадцати минут, дабы не навредить другим мышцам и общему физическому состоянию. Со временем продолжительность можно будет увеличить, в то время как вес гантелей должен оставаться неизменным.
Упражнение первое. Опуститесь на одно колено, таким образом, чтобы второе при сгибе образовывало прямой угол, как на рисунке. При этом корпус необходимо наклонить вперед, а спину держать абсолютно прямо. В каждую руку возьмите по гантели и согните их перед грудью, сомкнув между собой. После этого разведите руки в стороны, полностью распрямив, и снова сомкните под грудью. Через десять минут поменяйте опорную ногу и повторите упражнения снова.
Упражнение второе. Сделайте вперед правой ногой полувыпад (широкий шаг). Соответственно правой рукой обопритесь о бедро ноги, немного согнутой в коленке. Левую руку с гантелью поднимите вверх и вытяните вперед, так чтобы она поднялась на уровень плеча. При этом необходимо сделать глубокий вдох и замереть на несколько секунд. Выдыхая, отводите руку назад как можно дальше. После нескольких минут и повторений, необходимо поменять руку и ногу.
Упражнение третье. Встаньте прямо и поставьте ноги таким образом, чтобы они оказались на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели и вытяните их вперед, таким образом, чтобы при сгибе гантели заводились в сторону груди. При движении рук к себе, старайтесь, чтобы локти не опускались вниз.
Упражнение четвертое. Встаньте на одно колено, а вторую ногу расположите таким образом, чтобы согнутое колено образовывало прямой угол.
Если это правая нога, то соответственно правая рука должна упереться в бедро. В другую руку возьмите гантель и отведите локоть назад, как можно дальше. После этого медленно согните руку, так чтобы гантель приблизилась к плечу. Повторите упражнения несколько раз, после чего переместите гантель в другую руку и поменяйте опорную ногу.
Упражнение пятое. Встаньте прямо и немного согните ноги в коленях, что сделает стойку более устойчивой. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх настолько, насколько сможете. При этом локти должны быть согнуты и оказаться на уровне ушей. После этого резким движением «вытолкните» гантели вертикально вверх и медленно опустите.
Упражнение шестое. Лягте на пол, на спину. При этом ноги необходимо немного согнуть в коленках, а руки в локтях. Держа в руках гантели, расположите их таким образом, чтобы, что бы предплечья оказались перпендикулярны полу. Медленно распрямляйте руки, поднимая гантели вверх.
Упражнение седьмое. Лягте на спину и немного согните коленки. Руки с гантелями, при этом необходимо вытянуть вверх. Медленно, насколько это возможно разводите руки в стороны, пока они не коснуться пола. После этого, так же медленно поднимите их в исходное положение.
Упражнение восьмое. Встаньте прямо. При этом ноги должны быть расставлены на ширину плеч. Возьмите в руки гантели и вытяните их вперед. После этого попеременно сгибайте руки, таким образом, чтобы гантели приближались к груди.
Упражнения для груди в домашних условиях
Совсем необязательно посещать дорогостоящие спортивные залы, чтобы создать фигуру своей мечты. Сейчас достаточно иметь лишь крепкую силу воли, и буквально 20-30 минут в день. За это время вполне успешно можно дать мышцам необходимый для роста толчок, и уже через несколько месяцев вы не узнаете себя. В данной статье поговорим об упражнениях на грудь в домашних условиях, приведем самые эффективные, и выясним, когда ждать результатов.
Отличия тренировок дома и в тренажерном зале
Разумеется, для прокачки мощных грудных гораздо целесообразней будет посещать тренажерный зал. И дело даже не в специализированной программе, которую вам напишет профессиональный тренер, а в самих тренажерах.
Наши мышцы не могут увеличиваться в объемах без надлежащей на то причины. А какая должна быть причина? Повреждения мышечных волокон. Как известно, кости после перелома становятся крепче. То же относится и к мышцам.
Чем больше мышцы повреждаются, тем сильнее будет гипертрофия, или рост. В домашних условиях вы не сможете дать достаточно сильной нагрузки. Но, это касается лишь тех случаев, когда целью является крупная, явно выраженная мускулатура. Иначе говоря, речь о профессиональных спортсменах.
Для новичков и любителей будет достаточно регулярно выполнять комплекс упражнений для груди в домашних условиях, и вы сможете не только увеличить силовые показатели, но и сделать мышцы более сухими и отчетливыми.
Упражнения для мышц груди в домашних условиях
Несмотря на то, что говорится упражнения, по большей части будем говорить об отжиманиях. Это простое, на первый взгляд упражнение, отличается высокой эффективностью. Кроме того, существует множество различных вариаций его выполнения, каждая из которых, позволит сделать акцент на том или ином участке груди.
Самое полезное в них не только то, что они целенаправленно влияют на развитие грудных мышц. Они помогают укрепить многие другие мышечные группы – руки, плечи, предплечья, спину, мышцы кора и так далее.
- Первым вариантом упражнения для мышц груди дома будут, конечно же, классические отжимания. Если посмотреть на него внимательнее, то можно увидеть много общего между ним, и жимом лежа. Только в данном случае отягощением будет являться ваш собственный вес. В классическом варианте вам следует сделать упор на руки, стоящие чуть шире уровня плеч, а также пальцы ног. Само тело должно составлять прямую линию, и не прогибаться ни в каких областях при выполнении.
- Вторым вариантом будут отжимания с узкой постановкой рук. Сама стойка сохраняется, но руки должны стоять как можно ближе друг к другу. Таким образом, вы будете прорабатывать не только грудные мышцы, но и трицепс.
- Отжимания на табуретках. Для этого вам понадобится три табуретки одного уровня. На одну вы ставите ноги, на две другие руки. Ширина постановки рук должна быть шире, чем в классическом варианте. Здесь главный акцент идет на глубину отжиманий – опускайтесь вниз до того уровня, пока не почувствуете сильное растяжение мышц груди. Более глубокие отжимания позволят сильнее растянуть мышцы груди, чего вы не сможете достигнуть отжимаясь обычным способом.
Это три основных вида отжиманий, которых вам с лихвой хватит на первых уровнях. Существует и множество других вариаций, которые вам следует включить в свою программу после того, как эти станут для вас слишком простыми.
Сложно сказать, какое количество повторений в этих упражнениях на грудь в домашних условиях оптимально.
Все люди разные, и выполнение даже такого простого упражнения имеет многие нюансы. Старайтесь делать не менее 15-20 повторений за подход на первых порах, постепенно увеличивая до 30, затем до 50 и так далее. Среднее число подходов 4-6.
Далее поговорим о других эффективных упражнениях для мышц груди в домашних условиях.
- Сжимание ладоней. Данное упражнение хорошо помогает вернуть тонус ослабленным мышцам и усилить их. Для его выполнения вам потребуется встать прямо и согнуть руки перед собой на уровне груди. Уприте одну ладонь в другую и оказывайте давление. Упражнение следует выполнять с максимальным усилием, по 10-15 секунд, на 3-5 подходов. Отдыхать между подходами старайтесь как можно меньше.
- Толкание стены. Единственным тренажером, который вам здесь понадобится, будет обычная стена. Встаньте перед ней и упритесь руками. Затем, начинайте давить на нее изо всех сил, слегка наклонив корпус и голову вниз. Выполнять так же, по 10-15 секунд за повторение.
- Жим гантелей. Для этого упражнения вам понадобятся гантели и скамья (можно сделать импровизированную, из табуреток). Лягте спиной на скамью, ноги хорошо уприте в пол. Руки держат гантели и согнуты в локтях. На выдохе выжимайте руки вверх, стараясь задействовать при этом только грудные мышцы. При возвращении в исходное положение, старайтесь опускать их как можно медленнее.
- Разводка гантелей. Лягте на скамью, руки с гантелями вытянуты вверх, но слегка согнуты в локтях. Затем, опускайте руки в стороны как можно ниже, чувствуя растяжение мышечных волокон груди. Движения должны быть плавными.
- Пуловер. Для этого вам опять понадобится гантель и скамья. Лягте на скамью, удерживая в руках над собой одну гантель. Затем, медленно отводите руки за голову, добиваясь выраженного растяжения груди.
По поводу упражнений на грудь в домашних условиях, задействующих гантели – количество повторов и повторений зависит от веса гантелей.
Старайтесь подбирать тот вес, при котором вы не будете чувствовать сильного дискомфорта при выполнении упражнения.
В целом, разделить все домашние упражнения можно на три категории:
- Использующие ваш вес в качестве отягощения – например, отжимания.
- Использующие дополнительное отягощение – например, гантели.
- Статические упражнения, направленные на развитие силы груди – например, сжатие ладоней или толкание стены.
Первая категория больше подходит для повышения общей работоспособности мышц груди, а также второстепенных мышц, участвующих в движении.
Вторая категория больше подходит для проработки рельефа и объема грудных мышц.
Третья категория увеличивает силовые показатели ваших мышц, позволяя увеличивать интенсивность.
Наиболее оптимальным будет комплекс, состоящий хотя бы из одного упражнения из каждой категории. Таким образом, вы сможете увидеть и почувствовать первые результаты уже через пару месяцев.
Поделиться в социальных сетях
Какая лучшая тренировка груди с гантелями для наращивания силы?
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)Когда вы пытаетесь составить лучшую тренировку груди с гантелями, важно сосредоточиться на самых разных факторах. Да, вес, который вы выбираете, и движения, которые вы пробуете, будут влиять на ваш прогресс, но правильный захват и правильное положение также могут повлиять на то, насколько эффективно вы активируете свои мышцы.
Если вы хотите быстро прогрессировать, вам также стоит купить одни из лучших регулируемых гантелей, так как они позволят вам увеличить вес и постоянно тренировать себя. Мы поговорили с Майклом Деттеном, доктором физиотерапии и сертифицированным NSCA специалистом по силовой и физической подготовке, чтобы получить больше информации о тренировках для наращивания груди.
Какие мышцы укрепляют грудные упражнения с гантелями?
Основными мышцами грудной клетки являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную мышцу в передней части грудной клетки, а малая грудная мышца представляет собой меньшую мышцу треугольной формы, расположенную под ней.
«Большая грудная мышца играет важную роль в стабилизации плеча», — сказал Деттен Live Science. «На самом деле его можно разделить на три основные части: верхняя часть включает ключичную головку; средняя часть включает грудинную вставку; а нижняя часть прикрепляется к ребрам с пятого по восьмое».
Физиотерапевт Деттен — директор клиники Центра физиотерапии в Оклахоме. Он имеет докторскую степень в области физиотерапии и является сертифицированным спортивным физиотерапевтом. Квалифицированный клиницист с большим опытом работы в области силы и физической подготовки, Деттен прошел обширную подготовку с профессиональными спортсменами и спортсменами-любителями из MLB, NBA, NFL, NCAA и Crossfit.
Деттен говорит, что любое упражнение на грудь с гантелями задействует все три части большой грудной мышцы, но вы можете изолировать или нацеливаться на определенные части, изменяя наклон или угол наклона упражнения или варьируя ширину хвата.
Ошибки, которых следует избегать
Деттен отметил, что одной из наиболее распространенных ошибок, которую он наблюдает, когда люди выполняют упражнения на «жим», является чрезмерная активация передней зубчатой и передней дельтовидной мышц, которые находятся под подмышкой и в передней части бедра. плечо.
«Когда это происходит, плечевое выпячивание берет верх, что является нестабильным и компрометирующим положением для плеча в целом», — предупреждает он. Это означает, что вы подвергаетесь более высокому риску получения травмы.
Чтобы справиться с этим, он предлагает работать в положении, при котором лопатки сближаются, локти должны быть опущены, а верхняя/средняя часть позвоночника остается вытянутой.
#1: Горизонтальный жим гантелей от груди узким хватом
(Изображение предоставлено Getty Images) «Использование узкого хвата при горизонтальном жиме гантелей поможет активировать грудинные головки [верхнюю часть] большой грудной мышцы, а также увеличить активацию трехглавой мышцы плеча», — говорит Деттен.
Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что узкий хват снижает нагрузку на акромиально-ключичный сустав (на плечевую чашечку), что может снизить риск получения травмы, как это предлагается в исследовании, опубликованном в Clinical Journal of Sports Medicine . ).
Вот разбивка упражнения:
- Лягте на спину на силовую скамью, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
- Возьмите гантели так, чтобы ваши ладони были обращены к ногам, и поднимите каждую из них в положение жима от груди так, чтобы ваш кулак примерно парил над подмышкой с этой стороны. В этой версии с узким хватом ваши руки должны быть достаточно близко друг к другу, чтобы внутренние стороны гантелей почти касались друг друга.
- Выдохните, выжимая гантель прямо над своим телом.
- Вдохните, медленно опуская их обратно.
- Выполните от 8 до 12 повторений.
№2: Горизонтальный жим гантелей от груди средним/широким хватом
(Изображение предоставлено Getty Images) большая грудная мускулатура.
Но выполнение этого хвата, а не описанной выше узкой вариации, задействует бицепсы, а не трицепсы.- Выполните то же движение жима от груди, что и в горизонтальном жиме от груди с гантелями, описанном выше. Но на этот раз ваши руки должны оставаться на ширине плеч или немного дальше друг от друга.
#3: Горизонтальные разведения гантелей на грудь
(Изображение предоставлено Getty Images)Горизонтальное упражнение на разведение гантелей — еще одно отличное упражнение на грудь с гантелями для активации большой грудной мышцы. Но в отличие от предыдущего, он будет нацелен на среднюю/боковую часть грудной клетки вместе с вашими бицепсами, как объясняет Деттен:
«Это движение изолирует горизонтальную отводящую мускулатуру груди и плеча, а также приводит к более высокой активации двуглавой мышцы плеча по сравнению с жимом от груди».
- Лягте на спину на силовую скамью, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
- Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и вытяните каждую руку над грудью.
- На выдохе медленно отводите каждую гантель в сторону, слегка сгибая локоть, пока руки не окажутся примерно на одном уровне с телом.
- Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Выполните от 8 до 12 повторений.
#4: Жим гантелей от груди на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Getty Images) положение, вы получите более высокую активацию ключичной головки большой грудной мышцы. Вот как это сделать.- Выполните те же упражнения на жим от груди стандартным хватом на ширине плеч, но наклоните скамью так, чтобы вы были примерно на 30 градусов от горизонтального положения.
#5: Разведение гантелей на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Getty Images) Деттен говорит, что, как и в упражнении на жим гантелей от груди, наклонное положение в упражнении на разведение гантелей увеличивает опору на ключичную головку грудной мышцы.
крупная мышца.
- Выполняйте те же упражнения в разведение рук с гантелями, но наклоните скамью так, чтобы вы были примерно на 30 градусов выше горизонтального положения.
#6: Отжимания с гантелями
(Изображение предоставлено Getty Images)Выполнение отжиманий, держась за ручки шестиугольных гантелей, позволяет вам погрузиться глубже во время фазы опускания отжимания. Это может помочь укрепить грудь и максимизировать эффективность упражнения.
- Возьмитесь за ручки двух шестиугольных гантелей и поставьте их на землю чуть шире плеч, ладони смотрят друг на друга.
- Ваши ступни должны стоять на полу, пальцы ног должны быть согнуты, касаясь земли позади вас. Ваши локти должны располагаться прямо под плечами. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
- Согните руки в локтях и опустите грудь прямо над землей так, чтобы вы опустились ниже, чем если бы ваши руки были плоско на земле, а затем оттолкнитесь руками, чтобы поднять тело обратно вверх, пока ваши локти не окажутся на земле. расширен, но не полностью заблокирован.
- Выполните 20 повторений в хорошей форме.
расширен, но не полностью заблокирован.Деттен говорит, что, хотя важно укреплять грудную клетку с помощью толкательных упражнений, не менее важно сосредоточиться на стабилизации плеч и силе спины с помощью тяговых упражнений.
Лучшие на сегодня предложения с регулируемыми гантелями вкладка)
(открывается в новой вкладке)
296,92 $
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
03 (83 открывается в новой вкладке)359,99 $
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Эмбер Сэйер – писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и публикациях по фитнесу, здоровью и бегу.
Лучшие упражнения для рельефа и массы
Большинство посетителей тренажерного зала, особенно новички, часто задумываются о лучших упражнениях для пресса. На самом деле существует множество тренировок, которые вы можете комбинировать, и базовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить массу и рельефность грудных мышц. На самом деле грудь состоит из двух частей: верхней и нижней грудных мышц. Верхняя часть или ключичная часть прикрепляется к ключице или ключице и к нескольким участкам ребер. Грудинная или нижняя часть прикрепляется к ребрам и к нижней части грудины.
Помимо эстетики, у сундуков есть несколько функций. Он помогает при подаче мяча из-под руки, открывании крышки от бутылки, плавании классическим гребком кролем и при выполнении отжиманий на параллельных брусьях. Наличие большой и четко очерченной груди является преимуществом как по эстетическим, так и по функциональным причинам в спорте. Определение груди требует большого разнообразия упражнений, чтобы нацелиться на верхнюю и нижнюю части груди, внутреннюю часть, внешнюю часть, которая определяет грудь, а также грудную клетку. Все эти конкретные области, когда они становятся четко определенными, составляют качество большой груди.
Тренировка груди
Есть два типа упражнений, которые вы можете выполнять для лучшей тренировки груди для определения. Это прессы и мушки. Жимы, например, представляют собой жимы лежа с использованием штанги (с блинами) или с использованием гантелей. Разведения, с другой стороны, можно выполнять только с гантелями, нацеленными на внутренние части груди.
Направление на грудь с помощью жима способствует увеличению силы и массы. Затем важно выполнять три основных типа жима штанги в вашей программе. Это жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Эти жимы штанги лежа нацелены на среднюю часть груди, верхнюю часть и нижнюю часть соответственно. Так как углы варьируются в зависимости от типа жима, становится заметным акцент на разные области груди.
Тем не менее, отличное развитие грудных мышц зависит не только от жима лежа. Вы также можете выполнять мухи, отжимания и пуловеры с вашей программой. Когда вы тренируетесь для рельефа, разумно включать в свою программу различные упражнения, нацеленные на разные области груди.
Ниже приведен пример тренировки:
Жим лежа на горизонтальной скамье Разминка (может начаться с разминочного подхода из 12–15 повторений с умеренным весом в двух подходах).
- Жим лежа на горизонтальной скамье 8–10 повторений в 4–5 подходах
- Жим лежа на наклонной скамье от 8 до 10 повторений от 4 до 5 подходов
- Разведения гантелей на наклонной скамье от 12 до 15 повторений за 3 подхода наборы.
Пример, указанный выше, как вы можете видеть, направлен на среднюю часть груди при жиме лежа. Плоская скамья обеспечивает четкость и массу средней части груди. Вы также можете подчеркнуть внутреннюю часть груди при выполнении этого упражнения, выполнив узкий хват на ширине плеч. Внешние средние грудные мышцы подчеркнуты за счет выполнения жима лежа шире плечевого хвата.
Наклонная скамья нацелена на верхнюю часть груди. Это также увеличивает массу и силу, как вы можете заметить; вам может понадобиться уменьшить вес при выполнении этого упражнения, так как вес перемещается дальше, чем в жиме лежа.
Мушки как для наклонного, так и для горизонтального положения нацелены на внутреннюю часть грудной клетки, которая проходит вдоль средней части грудной клетки. С махами вы получаете полностью развитые поперечно-полосатые мышцы грудных мышц, которые становятся центром притяжения в четко очерченных грудных мышцах.
Как выполнять мухи
- Начните с того, что лягте на скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки над собой ладонями друг к другу. Затем опустите гантели в стороны и разведите их в стороны как можно дальше, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Всегда помните, что во время движения ладони должны быть обращены друг к другу. Обязательно сохраняйте небольшой изгиб в локте, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.
- Затем поднимите гантели вверх по широкой дуге, как будто вы крепко обнимаете кого-то. Удостоверьтесь, что НЕ выжимаете вес обратно вверх, а вместо этого выполните то же движение по широкой дуге, как указано выше.
- Когда вы достигнете исходного положения, напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, чтобы придать им дополнительную гибкость и напряжение для большей четкости.
Затем опустите гантели в стороны и разведите их в стороны как можно дальше, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Всегда помните, что во время движения ладони должны быть обращены друг к другу. Обязательно сохраняйте небольшой изгиб в локте, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — это общее упражнение для мышц груди, но с большим акцентом на нижнюю часть мышц. С отжиманием вы выполняете упражнение на грудь, похожее на жим штанги на наклонной скамье, но за одним исключением: вы используете собственный вес тела. С помощью этого упражнения вы получаете полный диапазон движений.
Как выполнять погружение.
- Начните с того, что держитесь на расстоянии вытянутой руки над перекладинами тренажера для отжиманий.
- Медленно опуститесь как можно ниже и выше. Затем снизу подтолкните свое тело обратно вверх и в верхнем положении, еще сильнее напрягите грудные мышцы и сожмите грудь для большего напряжения и четкости. При этом упражнении чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больший упор делается на грудь. Поэтому рекомендуется скрестить ноги за ягодицами, чтобы сместить вес вперед.
Приведенные выше тренировки являются одними из лучших для определения формы груди, поскольку они включают в себя самые основные упражнения, а также способствуют использованию сложных движений, таких как жим лежа. Вы также можете заменить жим штанги жимом гантелей под разными углами, чтобы усилить индивидуальную силу рук. При выполнении этих упражнений в первый раз важно нанять тренера и попросить помощи, поскольку вы используете большие веса и следите за своей формой, чтобы избежать травм.
