Эффективна ли тренировка один раз в неделю или лучше тренироваться чаще
Подобный вопрос вызовет противоречивую реакцию среди спортсменов и тренеров. Что касается диванных экспертов то вы и вовсе запутаетесь — один предложит заниматься раз в месяц, а другой скажет что даже три раза в неделю будет мало для результата.
Эффективна ли тренировка один раз в неделю или лучше тренироваться чаще
На самом же деле все эти точки зрения правильные, все просто зависит от каждой конкретной ситуации, стажа тренировок, состояния здоровья и величины нагрузок. Давайте рассмотрим разные типы тренировок.
Ослабленному: или пожилому человеку подойдут очень легкие ежедневные тренировки.
Новичку: оптимально тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю с умеренными нагрузками.
Продвинутому: идеально подойдет тренировать каждую мышечную группу один раз в неделю с большой нагрузкой.
Например, в этом исследовании показано что мышца может полностью не восстановиться даже через 72 часа после тяжелой тренировки. Здесь было доказано что трицепс после жима лежа восстанавливается минимум трое суток, а грудная мышцы не менее 96 часов.
Опытному: приходится совмещать и чередовать тяжелые и легкие тренировки, график нагрузок и тренировок становится очень сложным и волнообразным. Появляются понятия легкой-разгружающей тренировки, развивающей-разгоняющей средней тренировки и тяжелой-пиковой тренировки.
В этом исследовании было доказано что для новичка более эффективны частые тренировки и для него не работает периодизация нагрузок, в то же время для опытных атлетов периодизация или циклирование нагрузок менее 60% и более 60% от 1пм дает больший прирост результатов чем постоянная тяжелая тренировока и что волнообразная периодизация также лучше работает чем линейная.
Продвинутому: идеально подойдет тренировать каждую мышечную группу один раз в неделю с большой нагрузкой.
Легкие силовые и кардио тренировки можно проводить ежедневно
Упражнения с небольшими весами по 2-3 подхода на каждую группу мышц, без достижения мышечного отказа слабо напрягают ЦНС и восстановление занимает всего 1-2 дня. Если вы ощущаете что на следующий день ваши мышцы еще болят, просто добавьте один день отдыха или снижайте рабочие веса еще больше.
Также вы вполне можете заниматься ходьбой или делать нетяжелые пробежки в медленном темпе или прогуливаться на велосипеле ежедневно. Если вдруг почувствуете усталость или разбитость то всегда можно взять дополнительный день отдыха.
Такие тренировки называют оздоровительными, они почти ничего не развивают, кроме поддержания тела в тонусе. Ваши мышцы не будут расти или болеть, ваша выносливость также не будет прогрессировать. Вы не будете спотсменом — это все физкультура или даже лечебно-профилактические тренировки.
Такие тренировки называют оздоровительными, они почти ничего не развивают, кроме поддержания тела в тонусе.
Ваши мышцы не будут расти или болеть, ваша выносливость также не будет прогрессировать. Вы не будете спотсменом — это все физкультура или даже лечебно-профилактические тренировки.
Подойдет очень слабым новичкам, пожилым людям и вообще всем кто никогда не тренировался. Хорошо подходит после тяжелой болезни или тяжелой травмы, да и то в первые недели после операции или выздоровления.
Восстановление мышц после операции или перелома уже требует тяжелых и более редких тренировок
Американский военный врач Томас Де Лорм доказал что для восстановления атрофированных мышц необходимо повышение весов вплоть до 10 повторений со 100% отказом мышцы в конце подхода! То есть даже для послеоперационной реабилитации все равно нужно тяжело работать и поднимать все большие веса.
Американский военный врач Томас Де Лорм доказал что для восстановления атрофированных мышц необходимо повышение весов вплоть до 10 повторений со 100% отказом мышцы в конце подхода!
После операции на сердечной мышце или после инфаркта человеку больше подойдет вариант легких тренировок из первого раздела.
Но, если задача восстановить мышцы поврежденные и атрофированные, то потребуется 2-3 тренировки в неделю с тяжелым весом.
Вы не сможете так интенсивано тренироваться каждый день, обычно одна мышечная группа прорабатывается 1-2 раза в неделю.
Тренировки на пределе возможностей обычно требуют периодизации или циклирования нагрузок
Тренировки проводятся и часто и редко одновременно. Как это понимать? Если вы потренируете мышцы с максимальным весом и на максимальное количество повторений, запускается очень длительный процесс восстановления, который идет до трех недель.
Тренировки на пределе возможностей обычно требуют периодизации или циклирования нагрузок
Если вы выполнили становую тягу или жим лежа с рекордным весом, затем идет 1-2-3 недели выполнения жима или тяги с легкими и средними весами. Получается вы тренируете жим лежа и тягу 1-2-3 раза в неделю, но с максимальной нагрузкой только 1 раз в 1-3 недели, это и является циклированием или периодизацией
Мышцы восстанавливаются быстро, а сухожилия долгоТренировка с легкими весами не напрягает сухожилия и не нагружает ЦНС поэтому можно проводить такие тренировки часто, они хорошо восстанавливают ЦНС и сухожилия, поэтому лучше их проводить чем просто отдыхать.
Тренировки со средними весами оказывают среднее разрушающее воздействие на мышцы и сухожилия и отдых от них требует примерно 2-3 дня.
Тренировка с максимальными весами, например жим лежа 200 кг может потребовать восстановления сухожилий и цнс от 15 до 30 дней. Отдыхать 15-30 дней безсмысленно, потому что некоторые мышечные элементы будут готовы к работе с легкими весами уже через 3-4 дня. Также будет происходить потеря двигательного навыка и техническое мастерство за столько дней.
Мышцы восстанавливаются быстро, а сухожилия долго
Поэтому на протяжении этих 2-4 недель нужно проводить более легкие тренировки иначе вы не выйдете на свой пик силы и выносливости в указанные сроки и не сможете показать на тренировке еше большую силу и выносливость чем прежде.
Профессиональные спортсмены хорошо это понимают, поэтому не участвуют в соревнованиях чаще чем один раз в месяц. Если же спортсмен тренируется 2-3 соревнования подряд, то он рассчитывает свои силы чтобы показать максимум усилий на самом важном турнире, потому что повторить пиковые показатели уже не получится.
После этого идет период отдыха и подводящих тренировок к следующему пику возможностей который наступает через несколько недель или месяцев.
Большая часть моего контента публикуется только в моем телеграм канале, подписывайтесь! В телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.
Задавайте здесь вопросы и отвечу в этом же Дзен канале. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.
Сколько дней в неделю нужно бегать
Большинство бегунов не бегают каждый день. Многие берут один или два дня отдыха в неделю или совмещают такие занятия, как езда на велосипеде, плавание или тренировки с отягощениями. Вы можете знать людей, которые бегают два или шесть раз в неделю. Так как же узнать, сколько раз в неделю нужно бегать?
Ответ зависит от вашей физической формы, состояния здоровья, расписания и целей.
Важно найти правильный баланс, который поможет вам достичь своих целей, сохраняя при этом здоровье и получая удовольствие от бега.
- Вы начинающий бегун.
- Вы готовитесь к триатлону (или любите кросс-тренировки).
- Ваши цели больше связаны с фитнесом, чем с производительностью.
- У вас плотный график.
Три дня бега в неделю гарантируют, что у вас будет день отдыха между каждой пробежкой. Дополнительный отдых способствует восстановлению между пробежками, что делает три пробежки в неделю идеальным вариантом для начинающего бегуна.
Три дня бега в неделю также хорошо подходят для плотного графика. Если ваш рабочий или школьный график (или и то, и другое!) слишком напряженный, у вас может быть время на пробежки только три дня в неделю. Или вы можете быть триатлонистом с напряженным графиком тренировок. Если вы обычно тренируетесь для триатлона (который включает сегменты плавания, велосипеда и бега), у вас может быть время только на три дня бега, чтобы вы могли вписаться в езду на велосипеде и плавание.
Если ваша цель — общее здоровье и физическая форма, три дня бега могут хорошо сработать в рамках всестороннего фитнес-плана. Тренировки с отягощениями рекомендуются два-три раза в неделю для поддержания и наращивания функциональной силы и улучшения метаболического здоровья. Если вы бегаете три дня в неделю, вы можете уложиться в два-три дня тренировок с отягощениями плюс один-два дня отдыха.
Подумайте о том, чтобы бегать четыре-пять дней в неделю, если…- У вас есть опыт бега от 6 до 12 месяцев.
- Вы участвуете в гонках на длинные дистанции.
- Вам нравится бегать и заниматься другими делами.
Четыре-пять дней — оптимальная продолжительность для многих бегунов. Вообще говоря, более частый бег лучше развивает вашу аэробную систему и помогает вам бежать быстрее и дальше. (Это верно только до определенного момента.) За четыре-пять дней вы можете пройти достаточно километров, чтобы подготовиться к марафону или полумарафону.
Однако у вас может быть меньше времени на восстановление между пробежками, так как вы можете бегать больше дней подряд. Вы хотите убедиться, что ваша опорно-двигательная система адаптирована к воздействию бега, прежде чем бегать четыре или пять дней в неделю. Безопасным правилом для большинства бегунов является постоянный бег от шести до двенадцати месяцев, прежде чем увеличить продолжительность с трех дней до четырех или пяти дней.
Бегайте шесть дней в неделю, если…- Вы опытный бегун.
- Вы не подвержены травмам.
- У вас большие цели.
Шесть дней бега позволяют только один день отдыха в неделю. Усталость накапливается быстрее, а риск травм несколько выше. Если вы бегаете шесть дней в неделю, вам нужно иметь возможность бегать четыре-пять дней в течение нескольких месяцев без травм.
Шесть дней в неделю оптимальны, когда вы ставите перед собой большие цели в гонках. Этот график позволяет вам пробегать более высокие километражи в течение недели. Однако шесть дней бега в неделю означают меньше времени на кросс-тренировки.
Как узнать, работает ли ваше расписание тренировокИтак, как узнать, какое расписание подходит именно вам? Приняв во внимание риск получения травмы, уровень физической подготовки и расписание, вы также хотите, чтобы занятие было приятным. Некоторые очень опытные бегуны выгорают после шести дней бега в неделю, в то время как некоторые люди умственно процветают от частых пробежек. Кроме того, если вы постоянно устаете или испытываете снижение производительности, возможно, вы слишком часто бегаете и нуждаетесь в дополнительном отдыхе.
Вы бегаете оптимальное количество дней в неделю, если:- Вы остались без травм.
- Вы наслаждаетесь бегом.
- У вас есть энергия на большинстве пробежек — и после пробежек.
- Ваша производительность улучшается, а не стабилизируется.
Количество дней в неделю также может меняться в зависимости от тренировочного сезона. Некоторые бегуны могут бежать пять-шесть дней во время подготовки к марафону. Затем они могут сократить количество тренировок до четырех-пяти дней в межсезонье и больше времени уделять кросс-тренировкам. То, что вы когда-то бегали пять дней в неделю, не означает, что вы всегда должны это делать. Вы должны настроить свою частоту исходя из вашей текущей ситуации, а не того, что вы делали раньше или того, что делает друг.
Как всегда, следите за своим физическим и психическим состоянием и уделяйте первостепенное внимание благополучию. Так вы получите максимальную отдачу от своих пробежек.
Подробнее: Как кросс-тренировки улучшают ваш бег
Обратите внимание: этот блог не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.
Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
Прогресс в беге: так вы постоянно совершенствуетесь
Это исчерпывающее руководство, которое поможет вам постоянно менять статус-кво ваших беговых тренировок и становиться лучшим бегуном.
Статья в первую очередь предназначена для серьезных бегунов, которые хотят бегать дольше и быстрее. В статье вы найдете полезные советы о том, как структурировать беговые тренировки, чтобы всегда совершенствоваться как бегун.
Ключевое слово прогрессия .
Являетесь ли вы обычным бегуном или относительно новым бегуном, который достиг точки застоя, вы также сможете найти вдохновение в этой статье. Наиболее важным компонентом каждой успешной программы бега является способность добиваться прогресса в тренировке.
По этой причине любая успешная беговая тренировка основана на принципе прогрессии. Независимо от того, какой беговой программе вы следуете, прогресс является «обязательным».
Но что такое прогресс и как добиться прогресса в тренировке? Когда вы прочтете этот пост, я надеюсь, что вы станете настоящим «мастером прогресса» и вам будет комфортно включать его в свои беговые тренировки.
Что такое прогресс?
Прогресс включает в себя процесс изменения и достижения следующего этапа развития. Вы добиваетесь прогресса, когда постоянно увеличиваете тренировочную нагрузку в своей программе тренировок.
Если вы хотите стать лучшим бегуном, вы должны постоянно увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы стимулировать свое тело становиться сильнее. Если вы не увеличите общую тренировочную нагрузку, ваше тело станет «ленивым», и улучшения будут все меньше и меньше, пока в конечном итоге улучшения не исчезнут.
Если вы хотите развиваться как бегун в течение нескольких лет, вы должны включить прогресс в свою долгосрочную стратегию. Другими словами, вы должны увеличивать тренировочную нагрузку на каждой тренировке, чтобы год за годом становиться лучше.
Слишком маленькая надбавка накажет вас, слишком большая надбавка нанесет вам вред!
Увеличить тренировочную нагрузку легко и просто – просто пробегите больше миль в более высоком темпе! Гораздо сложнее увеличить тренировочную нагрузку таким образом, чтобы вы могли прогрессировать и одновременно предотвращать травмы. В идеале вы всегда должны балансировать на грани получения травмы — без травм.
Это линия, которую вы должны бросить вызов и найти, если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал. Если вы хотите увеличить тренировочную нагрузку, вам нужно подходить к этому структурированно. Некоторые тренеры по бегу и различные эксперты на протяжении многих лет оговаривали, что тренировочная нагрузка должна увеличиваться не более чем на 10 % каждую неделю.
Однако на деле все обстоит иначе, так как это правило редко соблюдается. Поэтому вы должны использовать это правило только как ориентир и стараться не увязнуть в нем.
Так вы увеличиваете свою тренировочную нагрузку
Вы можете увеличить тренировочную нагрузку, пробежав больше миль, увеличив темп или и то, и другое. Обычно я бы рекомендовал вам сосредоточиться либо на увеличении тренировочной нагрузки (т. е. пробега), либо на увеличении темпа. Мой опыт подсказывает мне, что риск травм возрастает в геометрической прогрессии, если вы одновременно увеличиваете и темп, и тренировочную нагрузку. Когда вы увеличиваете тренировочную нагрузку, важно дать вашему телу достаточно времени для восстановления.
Известный американский тренер по бегу Джек Дэниэлс считает, что организму требуется примерно 6 недель, чтобы восстановиться и адаптироваться к новой тренировочной нагрузке.
Однако важно отметить, что нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Тем не менее, дело в том, что если вы поторопитесь с прогрессом, вы рискуете получить травму, потому что сухожилия и суставы будут слишком медленными, чтобы адаптироваться к новой (увеличенной) тренировочной нагрузке. И наоборот, если ваши тренировки зашли в тупик и вы больше не добиваетесь прогресса, вы должны задать себе этот простой вопрос;
«Увеличил ли я в последнее время общую тренировочную нагрузку?» Если ответ отрицательный, то у вас есть ответ на вопрос, почему вы не добились никакого прогресса…
Структурируйте свой прогресс
Великолепный способ структурировать свой прогресс – мыслить блоками по неделям, месяцы (или от периода к периоду, если вы предпочитаете периодическое планирование) и целые блоки тренировок. Используйте первые два блока, чтобы получить структуру своего прогресса в рамках одной тренировочной программы.
Используйте последний для сравнения различных программ обучения.
В результате ваш прогресс может происходить от недели к неделе, от месяца к месяцу (или от периода к периоду) и от тренировочной программы к тренировочной программе. Позвольте мне проиллюстрировать мою мысль тремя примерами:
NB. Это не мой рекомендуемый план тренировок — ниже приведены лишь примеры. Мои настоящие рекомендации вы найдете далее в статье…
Взрывной прогресс
В первые 3 недели прогресса в тренировках нет. На неделе с 1 по 3 бегун бежит в общей сложности 130 минут, а весь прогресс приходится на последнюю неделю. На этой неделе человек бегает 210 минут; то есть увеличение примерно на 60%. Это не идеально. Было бы лучше стремиться к более стабильному прогрессу каждую неделю.
Стабильный прогресс
С каждой неделей прогресс становится более устойчивым, и теперь человек бегает 130 мин, 140 мин, 150 мин и 170 мин соответственно.
Это самое большое увеличение составляет теперь 13% между 7 и 8 неделей. Затем можно сравнивать тренировки каждый месяц. В 1-4 недели общая тренировочная нагрузка составляла 600 мин, а в 5-8 неделях тренировочная нагрузка составляла 59 мин.0 мин. Тогда становится ясно, что не было никакого прогресса от первого ко второму месяцу, хотя прогресс был каждую неделю (600 минут против 590 минут). Естественно, мы также хотим прогрессировать ежемесячно. Третий месяц может выглядеть примерно так;
Ежемесячный прогресс
В целом, наша тренировочная нагрузка в этом месяце составит 740 минут и, таким образом, увеличится на 25% по сравнению с предыдущим месяцем. Обратите внимание, что в этом 3-м месяце также есть еженедельная прогрессия.
Создайте журнал тренировок и следите за своими тренировками
Вы можете следить за своим прогрессом, ведя журнал тренировок.
И нет, бортовой журнал не похож на реферат. Ваш журнал тренировок должен включать наиболее важные элементы и может быть выполнен в электронной таблице Excel или документе Word. Однако было бы проще, если бы у вас были часы для бега или вы использовали приложение для тренировок на своем смартфоне. Бегуны с часами Garmin могут использовать приложение Garmin Connect, которое работает как журнал тренировок.
Если вы ведете журнал обучения ручному труду, вам следует записать эти 5 элементов;
— Название вашей тренировки
— Общий километр вашей тренировки
— Общее время
— Темп
— Любые примечания, например. погода, травмы/дискомфорт и т. д.
Теперь вы можете спросить себя; «Почему я не могу просто сохранить беговые программы, которым я следую, и использовать их для мониторинга своих тренировок?» Вы также должны сделать это. Однако в реальности все обстоит иначе, так как между вашей тренировочной программой и фактической тренировкой редко бывает 100% корреляция.
Это может быть связано с болезнью, травмами, отпуском, вечеринками и так далее. Поэтому создайте журнал тренировок — это займет всего 5 минут после каждой тренировки, если вы делаете это вручную, или 0 минут, если у вас есть часы для бега / вы используете приложение для смартфона!
Вот как вы включаете хороший прогресс в свою программу бега
Теперь, когда вы получили общее представление о структуре прогресса, нам нужно рассмотреть, как вы подходите к планированию программы бега.
Начните с поиска начальной и конечной точек.
Другими словами, сколько километров вы хотите пробежать за первую неделю беговой программы и сколько километров вы хотите пробежать до последней фазы замедления.
В качестве примера представим вымышленного человека по имени «Джон».
Джон хочет подготовиться к марафону. Джон является бегуном среднего уровня и решает начать с 40 км в неделю, а конечная цель – 60 км в неделю за 16 недель. Следовательно, Джону необходимо увеличить тренировочную нагрузку на 20 км каждую неделю в течение 16 недель; Итак, 1,25 км в неделю или 5 км каждый месяц. Теперь мы можем начать планировать отдельные недели и месяцы, чтобы достичь 60 км к 16 неделе.
4 месяца будут выглядеть примерно так;
1-й месяц: с 40 до 45 км
2-й месяц: с 45 до 50 км
3-й: с 50 до 55 км
4-й: с 55 до 60 км
Стратегия состоит в том, чтобы увеличивать количество километров на протяжении всего периода, что означает постоянное увеличение нагрузки на организм, что в конечном итоге снижает риск травм.
Теперь, когда мы отсортировали ежемесячную прогрессию, мы хотим разбить месяц на недели.
Таким образом, первые 4 недели будут выглядеть примерно так;
1-я неделя: 40 км
2-я неделя: 42 км
3-я неделя: 45 км
4 неделя: 40 км
Теперь мы можем перейти к неделе 5-8.
Недели 5-8 будут выглядеть примерно так;
5 неделя: 45 км
- 6 неделя: 47 км
7-я неделя: 50 км
8 неделя: 45 км
Снова увеличиваем так же, как и в первые 4 недели.
Мы могли бы сделать это разными способами. Тем не менее, рекомендуется время от времени прерывать прогрессирование одной или двумя неделями затишья.
Вот как вы строите свои тренировки
Прогресс вашего бега заключается не только в увеличении еженедельного количества километров. Также важно учитывать, как можно увеличить нагрузку на человека учебных занятий. Специально для важных тренировок.
Что такое важная тренировка?
Важной тренировкой является так называемая «тренировка качества». Для многих бегунов на полумарафонские и марафонские дистанции это, как правило, бег на длинные дистанции, одна темповая/интервальная тренировка и, возможно, еще одна умеренная тренировка. Для бегуна на 5/10 км это обычно будет 1-2 интервальные и темповые тренировки и, возможно, одна умеренная тренировка. Вы также можете увеличить тренировочную нагрузку во время восстановительных пробежек, но это лишь минимально повлияет на улучшение вашей физической формы.
Бег на длинные дистанции – увеличение километража и завершение темпом
Практически для любого марафонца бег на длинные дистанции является краеугольным камнем беговой программы. Поэтому к бегу на длинные дистанции важно подходить структурированно.
Мы снова будем использовать вымышленного человека «Джон». Мы знаем, что отправной точкой Джона является бег на длинную дистанцию около 18 км, но мы хотим увеличить его примерно до 32-35 км к концу программы. Следовательно, у Джона есть 16 недель, чтобы увеличить дистанцию дальнего забега на 14 км. Тем не менее, мы также хотим включить некоторый темп для бега на длинные дистанции в конце программы. Кроме того, Джону необходимо пробежать один или два полумарафона на предпоследней фазе перед фазой замедления.
Мы решаем, что Джон должен пробежать 32 км примерно к 12-й неделе. Это даст нам 12 недель/3 месяца, чтобы увеличить длинную дистанцию до 14 км, что составляет всего около 1 км в неделю и около 4,5 км в месяц.
Опять же, мы постараемся избежать экспоненциального увеличения в течение 12 недель, так как мы хотим, чтобы организм восстановился.
Таким образом, бег на длинные дистанции может выглядеть примерно так;
Неделя 1: 18 км
Неделя 2: 20 км
Неделя 3: 23 км
Неделя 4: 18 км
Неделя 5: 23 км
Неделя 6: 25 км
Неделя 7: 28 км
Неделя 8: 23 км
Неделя 9: 28 км
Неделя 10: 30 км
Неделя 11: 33 км
Неделя 12: 28 км
Возможно, это можно было бы сделать менее математически строгим способом, но я решил использовать этот пример для простоты иллюстрации.
5 способов улучшить интервальные тренировки
Интервальные тренировки необходимы, если вы хотите реализовать свой потенциал на 100 %.
Большинство бегунов, вероятно, думают, что прогресс в интервальных тренировках заключается в увеличении темпа.
Однако этот ход мыслей следует изменить, особенно если интервальные тренировки сделали вас склонными к травмам.
Вы можете добиться прогресса в интервальной тренировке 5 различными способами, , как я кратко объясню и проиллюстрирую ниже;
1: Tempo
Самый распространенный способ увеличения тренировочной нагрузки.
Если вы находитесь в плохой форме в начале программы, вы, возможно, сочтете целесообразным увеличить темп во время интервалов.
2: Период отдыха
Сократив период отдыха, вы увеличите общую тренировочную нагрузку.
Например, сокращайте период отдыха на ½ минуты каждую неделю.
Если сократить период отдыха и сохранить темп, в результате тренировка станет более концентрированной.
3: Количество интервалов
Пробегите больше километров в высоком темпе.
Будьте осторожны и не увеличивайте количество километров слишком быстро.
Старт с увеличением на 1-2 км макс.
Например, от 5 х 1000 м до 6 х 1000 м, до 8 х 1000 м и так далее, пока не будет достигнуто желаемое количество километров.
4: Длина интервалов
Увеличивайте длину интервалов во время программы и сохраняйте тот же темп.
Начните с довольно коротких интервалов, а затем увеличивайте продолжительность интервалов, когда почувствуете, что готовы это делать (например, после каждой 3-й недели)
Это может выглядеть примерно так: 1500 м, 3 х 2000 м, 2 х 3000 м.
5: Отдых-активность
Изменение активности-отдыха с неподвижного состояния на бег трусцой — еще один вариант, который часто упускают из виду при работе с прогрессией в интервалах.
Например, 5 х 1000 м с 3-минутным отдыхом превратятся в 5 х 1000 м с 3-минутным легким бегом трусцой, которые затем могут быть увеличены до 5 х 1000 м с 3-минутным бегом в темпе 75% интервального темпа и скоро.
Комбинируйте 5 способов – вот как вы это делаете
Обычно вы можете использовать комбинацию этих вариантов прогрессии для создания вашей беговой программы. Тем не менее, перед созданием программы рекомендуется иметь стратегию. Другой вариант — начать увеличивать количество интервалов, затем продолжительность интервалов, затем уменьшить продолжительность периода отдыха и, наконец, увеличить активность отдыха.
Следите за своим темпом с помощью TRIMP
В этом посте я много писал об увеличении количества тренировок по сравнению с общей тренировочной нагрузкой.
Но давайте представим, что вы хотите поиграть с темпом во время беговой программы. Например, если вы хотите бегать первые 4 недели без интервалов, а затем внезапно переходите к интервальным тренировкам.
Как к этому подойти?
Когда вы начнете интервальную тренировку, тренировочная нагрузка увеличится, хотя количество тренировок не обязательно увеличится. К сожалению, нет единого мнения о том, как лучше всего решить эту проблему. Часто это будет случай нахождения числа/класса путем умножения интенсивности на количество тренировок. Проблема, однако, заключается в том, чтобы выяснить, на что умножать, так как интенсивность может быть очень разной!
В научных публикациях используется так называемая шкала TRIMP (Training Impulse). После этого интенсивность тренировки можно разделить на 4-5 зон (по возрастанию от 1-5). Затем вы умножите номер зоны на количество километров в конкретной зоне.
Например, вы можете решить, что ваши тренировочные зоны должны выглядеть примерно так;
Зона №1: легкий бег/бег трусцой
Зона № 2: марафонский темп
Зона №3: темп полумарафона
Зона № 4: темп 10 км
Зона №5: темп 5 км и выше
Естественно, вместо этого вы также можете разделить свои зоны на частоты сердечных сокращений.
TRIMP Примеры расчетов
Рассмотрим несколько примеров расчетов стандартной тренировочной недели с 3 тренировками: 1 продолжительный и спокойный бег, 1 умеренный бег и 1 интервальная тренировка;
Затем мы можем рассчитать общий балл TRIMP за неделю; 80+120+90 = 190 баллов. Теперь давайте представим, что следующая неделя выглядит так;
В этом случае оценка TRIMP снова составляет 290 баллов. Другими словами, прогресс в общей тренировочной нагрузке = 0. Однако, если мы затем сосредоточимся только на прогрессе количества тренировок (то есть количества минут), прогресс составит 35%! Если вы сильно различаетесь по темпу и интенсивности от недели к неделе, вам следует использовать показатель TRIMP для расчета общей рабочей нагрузки! Обратите внимание, что оценка TRIMP является относительной шкалой. Таким образом, вы можете использовать практически все, что вам нравится, с точки зрения достижения определенного уровня вашей рабочей нагрузки.
