Программы тренировок и питания для пяти типов фигуры
Автор: Светлана Белоус. Фото: Александр Ружечка. Иллюстрации: Валерия Седлюковская
У каждого из нас есть повод быть недовольным своим телом. Тут что-то мешает, там натирает, а жир с живота иногда хочется просто взять и растопить. Но так это не работает: из проблемных зон лишнее уходит в последнюю очередь. К этому моменту многие теряют интерес к правильному питанию и тренировкам и машут на себя рукой: «Ну, не будет у меня идеальной фигуры, и ладно». Вместе с опытным тренером из «Мира фитнеса» хотим убедить вас в обратном: все возможно, главное — правильный настрой и системный подход.
При одном и том же росте и весе мы выглядим по-разному — это факт. Придумано множество классификаций: людей сравнивают то с фруктами («груша», «яблоко», «банан» и так далее), то с геометрическими фигурами («квадрат», «перевернутый треугольник», «овал»). В культуризме принято говорить о трех основных типах фигуры: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
— Все достаточно просто. Есть высокие и стройные люди, у которых минимум подкожного жира и мышечной массы (эктоморф). Есть средние — которым все по плечу, они могут набирать и сбрасывать вес моментально (мезоморф). И есть люди, склонные к полноте, — у них широкая кость, масса тела выше нормы (эндоморф). Это актуально как для мужчин, так и для женщин, — рассказывает тренер Владимир Клименок.
Владимир Клименок
Вся несправедливость этого мира заключается в том, что даже люди с нормальным телосложением часто недовольны своим телом. К сожалению, жир имеет свойство откладываться неравномерно. И чтобы его убрать — с живота, ног, бедер, ягодиц, — придется приложить немало усилий.
Сегодня показываем план тренировок для пяти распространенных типажей (узнайте себя!).
«Спасательный круг» у мужчин
У мужчин жир традиционно откладывается на животе — так работает наша гормональная система. Если перебирать с едой и потягивать вечером пиво, одна-другая складочка обязательно появится даже у худощавых людей.
— Обычно физическая активность у таких мужчин минимальная. Есть склонность к перееданию, особенно по вечерам. И я бы сказал, что для такого типа фигуры питание — главный камень преткновения. Если выйти на сдерживающий режим в еде, отказаться от спиртных напитков и добавить кардионагрузку (просто больше движения), жир на животе поплывет сам собой, — убежден тренер.
Силовая нагрузка в зале нашему условному Васе тоже не помешает, но она должна быть умеренной: переутомляться совершенно необязательно. И уж точно не стоит пытаться убрать живот, усиленно качая пресс. По словам тренера, он уже устал бороться с этим заблуждением.
— Не нужно пахать до седьмого пота в спортзале, чтобы увидеть кубики. Пресс у людей работает всегда, даже при ходьбе. Чтобы он проявился, нужно всего лишь сократить жировую прослойку. Сейчас пришло лето, народ садится на велики, ролики, ходит на турники.
Если после такой нагрузки не съедать по десять порций шашлыка, через месяц-два у вас будет абсолютно плоский живот.
Чем же тогда заниматься мужчинам в зале, если не качать пресс? Тренер рекомендует делать базовые упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц: это приседания, становая тяга, жим штанги, выпады, подтягивания и так далее. А начинать можно с несложных тренажеров на грудные мышцы, спину и низ тела.
Вертикальная тяга блока к груди. Подготовительное упражнение для тех, кто не умеет подтягиваться. Включаются широчайшая мышца спины, дельта и бицепсы
Отжимания на фитболе задействуют сразу несколько групп мышц — груди, рук и пресса. Такие упражнения очень энергозатратные
Если говорить про режим тренировок, то пусть это будут два-три силовых занятия в неделю. Одна тренировка должна включать в себя максимум шесть упражнений по 15—20 повторений со средним утяжелением.
— Вообще, я считаю, что большие веса нужны только тяжелоатлетам. Необязательно перегружать суставы и связки, чтобы ощутить нагрузку. В идеале работать со своим телом и усложнять технику выполнения упражнений по мере необходимости.
Но это тренировки не для ленивых, проще качаться на тренажерах, — отмечает Владимир.
Тяжелый низ у женщин
Типичная история для женщин — когда жир оседает в нижней части тела. Так работает женский гормон эстроген: с точки зрения природы ягодицы и бедра — отличное место для жировых запасов на случай рождения ребенка. Но иногда так хочется природу обмануть.
Чтобы привести в порядок низ тела, в первую очередь придется разобраться с питанием, подчеркивает тренер. Нашей Насте нужно научиться считать калории и создать их дефицит — тогда запустится процесс похудения.
— Когда ко мне на тренировки приходят девушки, я часто спрашиваю: «Если худеете, то снизу или сверху?» Если фигура «груша», то результат сначала заметнее сверху: лицо, грудь, плечи, — а ноги и бедра худеют в последнюю очередь. Тут основная ошибка в том, что девушки останавливаются на половине пути.
Она сбросила какое-то количество килограммов, ей показалось, что худеет не то, что нужно, и энтузиазм уходит.
А надо продолжать — вы обязательно увидите результат.Без силовых тренировок женщинам с крупными бедрами не обойтись. При этом тренер не рекомендует со старта усиленно грузить проблемные зоны.
— Во-первых, наше тело не умеет худеть локально, точечно. Сколько бы вы ни грузили ноги, вы не сделаете так, чтобы похудели именно они, так это не работает. А во-вторых, нужно понимать, что с ростом мышц объемы, наоборот, увеличиваются — до определенного момента. Когда мышечная ткань начнет заменять собой жировую, пойдет обратный отсчет. Многих пугает этот период, девушки даже бросают тренировки. Вот почему я рекомендую давать нагрузку на проблемные зоны аккуратно, не перебарщивать.
В идеале тренировку «грушам» нужно начинать со статических упражнений на низ тела, где вы фиксируетесь в определенном положении. Мышцы приходят в тонус, начинают уставать.
Упражнение «Стульчик». Прислоняемся к стене, напрягаем мышцы пресса и удерживаем такое положение минуту.
Делаем несколько подходов
После статической нагрузки выполняем одно-два динамических упражнения на низ тела, чтобы заставить мышцы искать энергию и забирать ее из жировой ткани. Это могут быть классические приседания, выпады либо жим ногами с разной постановкой стоп.
Выпады — базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер. Выпады можно делать вперед, назад, в сторону
Все упражнения на низ тела таким девушкам лучше делать с небольшим весом, зато повторять их по много раз — 20—30 и больше. Тогда мышцы прокачиваются, вытягиваются и не увеличиваются в объеме, убеждает нас Владимир.
И не забываем про упражнения на спину, руки, грудь, даже если «сверху» вас все устраивает. Раскачаться девушкам крайне сложно — тренируясь, вы просто укрепите мышечный корсет. Тут важно напомнить, что в состоянии покоя мышцы сжигают в несколько раз больше калорий, чем жир. Для «груши» это может быть неплохой мотивацией.
«Где моя талия?» — бока и живот у женщин
Иногда жир у женщин откладывается по мужскому типу — по-научному это называется «абдоминальный тип ожирения».
Такая фигура обычно закладывается генетически. Из-за гормональных изменений перед климаксом тоже может проявиться такой силуэт.
Говорят, что жировые отложения по типу «яблоко» уходят легче и быстрее, но и набираются мгновенно, стоит лишь чуть-чуть расслабиться. Поэтому самая важная рекомендация для таких женщин — это постоянный контроль за питанием. Никаких «зажоров» на выходных или в отпуске: результат вы сразу увидите на животе.
— В зале такие девушки обычно начинают всю тренировку качать пресс и делать всевозможные скручивания. Не то чтобы это запрещено — пожалуйста, но расход энергии будет невысоким, потому что эти упражнения менее энергозатратные, чем базовые — на основные группы мышц.
А локально жир на боках вы все равно не расплавите. Повторюсь, это так не работает.
Тренер рекомендует девушкам с фигурой типа «яблоко» нагружать все тело. За один подход нужно стараться выполнять по 15—25 повторений, силовые тренировки пусть будут два раза в неделю.
Это гравитрон — тренажер с системой противовеса, в котором женщины могут подтягиваться и укреплять спину
Присед на скамью — упражнение на низ тела для тех, у кого есть проблемы с суставами. Можно усложнить технику поднятием одной ноги или делать приседы со штангой
После силового блока условной Марине есть смысл уделить время кардионагрузке: можно час походить по дорожке или на эллипсоиде. В идеале в этот момент следить за пульсом — в диапазоне 115—140 ударов в минуту процесс жиросжигания идет лучше всего.
И конечно, не забываем про статические упражнения. Вы же помните про знаменитую планку? Ее можно делать с опорой на локти, на вытянутых руках, с опорой на одну руку — варианты разные. И в зал для этого идти совсем необязательно.
Худоба у мужчин
Казалось бы, ешь все и не толстеешь — что может быть круче? Но если у парня просвечиваются ребра, это действительно может приносить дискомфорт.
— Причины, почему мужчина не может набрать вес, бывают разные, но, скорее всего, это просто такой тип телосложения: хороший метаболизм, минимум подкожного жира, минимум мышц, калории мгновенно сжигаются.
Начинать тут нужно опять же с питания. Я бы рекомендовал частые приемы пищи — чуть ли не каждые два часа, и обязательно соблюдать высокий калораж.
Один прием пищи можно заменить протеиновым коктейлем, чтобы не страдать от тяжести в животе и ощущения, что ты постоянно что-то ешь.
По словам тренера, ошибка худощавых парней в зале — начинать с интенсивных нагрузок с большим весом. Тут легко можно попасть в ловушку, ведь если энергозатратность упражнений получается слишком высокой, мышцам потребуется больше энергии для восстановления. Вместо того, чтобы набирать вес, условный Артем еще больше похудеет.
— Я рекомендую худощавым парням заниматься с небольшим весом и делать большое количество повторений — от 15 до 50. Оптимальной будет часовая тренировка, которая состоит из трех-пяти упражнений по 3—5 подходов. Ходить в зал желательно три раза в неделю и обязательно давать себе пару дней на восстановление.
Главная задача на первом этапе— не увеличить веса, а полюбить тренировки, научиться получать от них кайф.
Жим от груди в тренажере — если есть проблемы со спиной, это упражнение может быть альтернативой классическому жиму лежа
Взятие штанги на грудь и толчок вверх — одно из базовых упражнений, в котором задействованы сразу несколько групп мышц
За счет регулярных нагрузок в зале и калорийного питания вес обязательно начнет расти, обещает тренер.
— Сложность тут в том, что «раскачать» людей с таким телосложением можно лишь до определенного уровня. И как только человек перестанет качественно питаться и тренироваться, мышечная масса быстро уйдет, организм вернется к своему исходному состоянию. То есть вы должны настроиться на длительную и постоянную работу, иначе никак.
Плоская фигура у женщин
Один из самых популярных запросов от девушек в зале — «Помогите накачать ягодицы». Но генетика — штука упрямая, и далеко не все смогут добиться идеальных округлостей. Сама форма большой ягодичной мышцы заложена природой, изменить ее нельзя, можно лишь немного увеличить, а еще — поработать над средней и малой ягодичными мышцами.
— Схема тренировки для таких девушек следующая: вначале делаем одно общее упражнение для ног — присед, жим ногами, выпады, — а потом начинаем акцентированно прорабатывать отдельные группы мышц: ягодичные, внешнюю и заднюю поверхность бедра. Тренировка многоповторная — 20—30 раз минимум, доводим себя до ощущения жжения. В этом режиме максимально нагружаются мышцы, вы работаете на их утомление.
Приседания со штангой в машине Смита, где гриф фиксируется в металлической раме. Это один из самых востребованных тренажеров в спортзалах
Ягодичный мостик — это упражнение позволяет акцентированно воздействовать на ягодичные мышцы
Даже если вы пришли в зал с единственной целью — накачать ягодицы, нельзя забывать про упражнения на другие группы мышц, напоминает Владимир. С крепкой спиной вы качественнее проработаете низ тела, и это вполне себе аргумент.
Кардионагрузка таким девушкам тоже необходима, но предпочтительно выбирать эллипсоид, ходьбу с наклоном на дорожке, тренажеры, которые имитируют ходьбу по лестнице или катание на коньках, — все это усиливает нагрузку на ягодицы.
С питанием никаких хитростей нет: если вы хотите прибавить в весе, нужно есть с небольшим профицитом (но не переусердствуйте!). А силовые тренировки должны быть интенсивными и частыми — от двух до пяти раз в неделю.
Тренажер для разведения и сведения ног. Если наклониться вперед при разведении, вы отчетливо почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы
— И конечно, нельзя забывать про восстановление. Это не менее важно, чем сама нагрузка в спортзале. Обычно на отдых после силовой нагрузки нужно один-два дня. Если у вас есть болевые ощущения только на третий-четвертый день, значит, восстановление слишком длительное, нужно менять режим тренировок. Не позволяйте перегружать свой организм, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку и комбинируя подходы. И постарайтесь получать от процесса удовольствие, — рекомендует тренер.
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена.
[email protected]
Тренировка спины без оборудования
Фото: Шон Мишель
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Если домашние тренировки нас чему-то и научили, так это тому, что тренировки без экипировки отстой. В этих творческих упражнениях используется полотенце и вес вашего тела, чтобы проработать все основные группы мышц с другой стороны. Конечно, они выглядят простыми, но при правильном выполнении эта тренировка спины вызовет у вас болезненные ощущения.
В этой тренировке спины ключевое значение имеет связь между мозгом и мышцами. Почувствуйте, как двигаются мышцы спины, и сильно (изометрически) сожмите их на пике сокращения, чтобы максимально использовать каждое повторение.
Удлинение Ironman
Фото: Шон Мишель Лягте лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони смотрят вверх.
Сожмите руки в кулаки. Удерживая голову в нейтральном положении и на одной линии с позвоночником, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола, одновременно вращая руки в плечевых суставах так, чтобы кулаки повернулись лицом к полу. Задержитесь на короткое время, затем выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.
Совет по обучению: Активно вытяните руки от головы, как будто бьёте кулаком стену позади себя, когда поднимаетесь. Это создает напряжение в верхней части спины и плечах, усиливая каждое повторение.
Подтягивания на полу
Фото: Шон МишельЛягте лицом вниз на полотенце (если нужно) на ровный пол, ноги вместе. Поместите предплечья, согнутые в локтях, под плечи и сожмите руки в кулаки. Держите тело напряженным, а голову нейтральной, когда вы отталкиваетесь назад, отводя тело от локтей. Когда вы зайдете так далеко, как сможете, упритесь локтями в пол и вернитесь в исходное положение.
Совет по тренировке: Надавите на пальцы ног и держите тело напряженным, когда вернетесь в исходное положение.
Plank Row
Фото: Шон МишельВстаньте в планку, положив руки под плечи и выровняв голову, бедра и пятки. Держите бедра прямо, когда вы медленно отрываете одну руку от пола, удерживая ее близко к боку и направляя локоть к потолку. Замените руку и продолжайте, чередуя стороны.
Тренировочный совет: Чтобы не раскачиваться вперед и назад, активно отводите пятку назад, противоположную рабочей руке, и напрягайте ягодичные мышцы, чтобы корпус был устойчивым, а бедра — прямыми.
Ряд полотенец на коленях
Фото: Шон МишельВстаньте на колени, колени прямо под бедрами, а голова на одной линии с позвоночником. Возьмитесь руками за полотенце на ширине плеч и вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Активно потяните наружу концы полотенца, одновременно отводя локти назад и подтягивая полотенце к животу. Сделайте короткую паузу и сильно напрягите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.
Совет по обучению: Ключом к этому упражнению является интенсивное изометрическое сокращение.
Потяните наружу полотенце так сильно, как только сможете, и сильно сожмите спину в пиковом положении, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.
Планка с вытягиванием рук вперед/назад
Фото: Шон МишельВстаньте в планку, положив руки под плечи и широко расставив ноги. Держите планку, вытянув одну руку прямо перед собой, затем поднимите бедра, выпрямив ноги, и коснитесь противоположной ноги под своим телом. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
Совет по обучению: Сделайте это движение плавным, тянитесь вперед и назад, выполняя повторения, чтобы испытать равновесие, кор и спину.
Задняя планка
Фото: Шон Мишель Сядьте, ноги вместе и вытянуты прямо перед собой. Расположите руки за пределами бедер и немного позади себя, пальцы должны быть направлены наружу. Одним плавным движением поднимите бедра и надавите на пятки и руки, пока ваше тело не выровняется от головы до пальцев ног в обратной планке.
Совет по обучению: Не опускайтесь на плечи. Держите грудь приподнятой и активно нажимайте руками.
40-минутная тренировка верхней части тела // Грудь и спина — 2 Lazy 4 the Gym
40-минутная тренировка верхней части тела // Грудь и спина — это мощная силовая тренировка верхней части тела от Хизер Робертсон. Хотя основное внимание уделяется спине и груди, все остальные мышцы верхней части тела помогают в упражнении, поэтому они тоже работают. Поскольку вы будете выполнять каждое упражнение 3 раза в ходе тренировки, повторений будет больше, чем обычно дает нам Хизер, но это хорошо для роста мышц! И она также делает одно кардиоупражнение в конце каждого круга, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Есть 2 круга по 6 упражнений в каждом. Каждый круг выполняется 3 раза. Все упражнения выполняются в интервальном стиле: 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. В правом нижнем углу экрана есть таймер, отсчитывающий интервалы и время восстановления.
Во время восстановления Хизер просматривает следующее упражнение.
40-минутная тренировка верхней части тела // Грудь и спина — 41:05 минут; 1:30 минут разминка и 2:15 минут растяжка. Оборудование: гантели и коврик для фитнеса. Хизер использует гантели по 5, 10 и 15 фунтов. Веса, указанные ниже, — это то, что я использовал. Я также использовал ленту со средним сопротивлением для SuperV Squeezes, чтобы дать моей спине немного больше работы.
Цепь 1 :
- Отжимания при ходьбе (одно отжимание, руки в стороны, одно отжимание, руки назад в исходное положение, одно отжимание, повторите, вытянув руки в другую сторону)
- Super V-сжатие (лежите на животе, руки вытянуты перед собой, поднимите руки и ноги в положении супермена, держите локти за спиной и вытяните их за спину, снова выдвиньте руки перед собой, затем опустите руки/ноги) (я использовал ленту среднего сопротивления )
- Жим от груди (30# БД)
- Узкая и широкая тяга (тяги в наклоне, чередовать узкую тягу с руками в стороны и одну широкую тягу с локтями в стороны от туловища) (20# СД)
- Сжатие лопаток (вытяните руки в стороны в форме буквы Т, ладони обращены к потолку, заведите локти за ребра, затем отведите локти назад в виде буквы Т) (7# DB)
- Домкрат с согнутой рукой (прыжки с руками в стойке ворот, руки делают прыжки грудью в стойке ворот в такт ногам)
- Повторить #1-6 еще два раза (20) # БД)
- Пуловеры (лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки выполняют пуловеры) (один 40# DB)
- Отжимания лежа (сделайте одно отжимание и опустите тело до упора на коврик, вытяните руки прямо перед собой и поднимите ноги в стиле супермена, снова положите руки на коврик под плечи и сделайте отжимание)
- Разведения дельт в наклоне (8#)
- Тяга снизу (тяга рук в наклоне с ладонями вперед) (30# БД)
- Inchworm & hop (встаньте на край мата, наклонитесь вперед и пройдитесь руками к доске, пройдите руками назад к ногам, встаньте и подпрыгните, поднимая руки над головой)
- Повторить #1-6 еще два раза
Для получения дополнительной информации о тренировках Хизер Робертсон и других (бесплатных) потоковых тренировках, которые я пробовал и просматривал, посетите мою стриминговую страницу.
