Тренировки в тренажерном зале для мужчин на массу 3 раза в неделю: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Что происходит, когда вы поднимаете тяжести каждый день?

Ты в восторге. Вы только что прорекламировали свою становую тягу, и вам не терпится вернуться и снова поднять ее завтра. И на следующий день. И следующее. Больше тренировок, больше достижений, больше PR, верно?

Полная остановка.

Действительно ли хорошая идея каждый день бросать штангу? Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы ежедневного поднятия тяжестей.

Польза от ежедневного поднятия тяжестей

Главное преимущество частых тренировок с отягощениями i s повышение силы.

Более сильные мышцы: В сегодняшнем выпуске «Констатировать очевидное» мы объясняем, что чем больше тяжелой атлетики, тем больше сила. Если серьезно, частота может быть просто переменной, которую вам нужно настроить, чтобы стать сильнее.

Более здоровые кости: Доказано, что упражнения с отягощениями улучшают плотность костей, что является ключевым фактором в вашей способности оставаться активными в старости. У пожилых людей поднятие тяжестей помогает снизить количество падений и переломов. У молодых людей поднятие тяжестей является профилактической практикой против остеопороза.

Улучшенная выносливость: Улучшенная мышечная выносливость, указать. Частое поднятие тяжестей в более высоком диапазоне повторений (более 10 повторений в подходе) улучшает аэробные возможности ваших мышц.

Улучшение состава тела: Если вы в настоящее время не поднимаете тяжести каждый день (или вообще не занимаетесь), это может стать искрой, которая подожжет ваш метаболизм. Тяжелая атлетика сжигает много калорий за тренировку, вызывает потребление кислорода после тренировки (EPOC) и наращивает мышечную массу, и все это может помочь вам достичь более стройного телосложения.

Подводные камни при ежедневном поднятии тяжестей

Вам может быть трудно восстановиться после тренировок, если вы будете заниматься каждый день.

Ингибированное восстановление: Возможно, самым большим недостатком ежедневных силовых тренировок является то, что у вашего тела нет реального шанса на восстановление. Это может привести к травмам от чрезмерного использования мышц или проблемам с мышечным дисбалансом, если вы не будете тщательно планировать свои тренировки. Раздельные тренировки могут помочь обойти эту проблему, но правда в том, что другие формы упражнений — или полный день отдыха — могут принести вашему телу много пользы.

Постоянная болезненность: Поднятие тяжестей без восстановления организма между тренировками приводит к хронической DOMS (отсроченная мышечная болезненность), если вы не тщательно спланируете свои тренировки и не оптимизируете восстановление мышц.

Убывающая отдача: Ежедневное поднятие тяжестей может привести к тому, что вы упадете на плато, похожее на кирпичную стену. Если вы не манипулируете переменными в своих тренировках, такими как нагрузка, объем или диапазон движения, вы быстро обнаружите, что боретесь с убывающей отдачей.

Скука: Если вы читаете это, вы, вероятно, не из тех, кому надоедают тренировки. Но, эй, это может случиться даже с самыми преданными фанатами тренажерного зала, особенно когда они изо дня в день выполняют одни и те же тренировки.

Вы можете поднимать тяжести каждый день?

Соблюдая план, вы сможете заниматься силовыми тренировками каждый день.

Если вы применяете некоторые основные передовые методы, вы, безусловно, можете каждый день тренироваться с отягощениями и видеть феноменальный прирост силы, массы и общей физической формы благодаря вашим усилиям. Просто помните об этих нескольких вещах, чтобы избежать потенциальных опасностей, описанных выше:

• Измените свой распорядок дня. Если вам необходимо ежедневно поднимать тяжести, не выполняйте тренировку с подъемом всего тела каждый день. Это рецепт мышечной катастрофы. Вместо этого следуйте раздельному плану.
• Fo Используйте принцип прогрессивной перегрузки. Частота — не единственный фактор, влияющий на результаты тренировки. Ваше тело требует постоянной адаптации, а это означает, что усложнение тренировок является ключом к возникновению плато.
• А, никогда не тяжелей y день. Вам не нужно каждую неделю доводить до максимума становую тягу, приседания и жим лежа. Позвольте себе несколько дней с легкими нагрузками, и вы удивитесь, насколько сильными вы будете себя чувствовать в тяжелые дни.
• Отдайте предпочтение сну и восстановлению. Вся ваша тяжелая работа будет напрасной, если вы не будете достаточно отдыхать или оптимизировать свое питание.

Поговорите с личным тренером World Gym, чтобы узнать больше о создании безопасного и эффективного плана ежедневных тренировок.

Ссылки для получения дополнительной информации/справок

1. Национальный фонд остеопороза: что такое остеопороз?
2. Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) | ACE Blog
3. Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS)
4. Частота еженедельных тренировок Влияние на прирост силы: метаанализ
5. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ
6. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями
7. Частота тренировок с отягощениями 3 и 6 раз в неделю вызывает аналогичную мышечную адаптацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями
8. Усталость и недостаточная работоспособность у спортсменов: синдром перетренированности
9. Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: взгляд на стратегии обучения

Как Вам действительно нужно много силовых тренировок?

от Greatist

30 мая 2016 г.

Мы знаем, что может быть сложно пойти в спортзал, когда на Netflix целая очередь, в Ben & Jerry’s в морозильной камере или вообще куда-то еще, чем можно занять свое время. Или, может быть, вы бегун, чей график тренировок включает в себя бег, бег и еще раз бег. Затем, когда вы поднимаете вес, ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянетесь никогда больше не тренироваться (поверьте нам, мы были в этом).

Если ваши дни заняты бегом или у вас просто нет времени (или мотивации) очень часто ходить в спортзал, вы, вероятно, задавались тем же вопросом, что и мы: стоит ли вообще заниматься только силовыми тренировками один или два раза в неделю?

Почему вы должны тренироваться (Брат)

Мы не будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин для посещения тренажерного зала, даже если ваша цель не состоит в том, чтобы накачать руки, как у Халка. Силовые тренировки могут улучшить физическую работоспособность, контроль движений, скорость ходьбы, функциональную независимость, когнитивные способности и самооценку.

Кроме того, он может снизить кровяное давление, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить вероятность развития диабета 2 типа.

Увеличение силы также сводит к минимуму ваши шансы получить травму. «Вы увеличите плотность кости и укрепите сухожилия и связки, поэтому вы не только сможете поднимать больший вес, но и повысите устойчивость к травмам», — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

И хотя вы можете подумать, что кардиотренировки являются ключом к похудению, исследование показало, что у мужчин, которые занимались силовыми тренировками по 20 минут каждый день, наблюдалось меньшее увеличение жира на животе, чем у мужчин, которые тратили такое же количество времени на кардиотренировки. В другом исследовании было показано, что 10 недель тренировок с отягощениями увеличивают сухую массу на 1,4 кг (около трех фунтов), повышают скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов и снижают жировую массу на 1,8 кг (около четырех фунтов).

Так что, если вы пытаетесь похудеть, возможно, пришло время попрощаться с беговой дорожкой и со штангой.

Один и готово?

Исследования также показывают, что частота силовых тренировок один раз в неделю может быть столь же эффективной для увеличения мышечной силы, как и более строгий график. В этом небольшом исследовании приняли участие две группы взрослых старше 60 лет — одна группа выполняла комплекс силовых упражнений до мышечного утомления один раз в неделю, а вторая группа выполняла упражнения два раза в неделю — и было обнаружено, что значительный прирост силы может быть получен за счет менее частых занятий. .

Тренеры согласны с тем, что тренировки по ограниченному графику дают определенные преимущества. «У меня есть клиенты, которые занимаются силовыми тренировками только один или два раза в неделю, и они все еще видят значительные результаты в силе», — говорит Ноам Тамир, эксперт Greatist и основатель Tamir Systems Fitness. «Большую часть этого можно отнести к нервной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если ничего не происходит с размером мышц».

«Функциональная силовая тренировка всего тела может быть очень эффективной один или два раза в неделю», — соглашается Джордан Метцл, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины и автор книги «

Running Strong ». Фактически, Метцл создал серию программ для бегунов, тренирующихся на дистанции 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, которые включают силовые тренировки всего один день в неделю. И он лично ощутил на себе преимущества: так как Мецл включил один день функциональной силовой тренировки — подумайте о упражнениях с собственным весом — в свои собственные планы тренировок на марафон и Ironman, он побил свои личные лучшие результаты.

Справедливости ради, один или два дня тяжелой атлетики в неделю, вероятно, не приблизят вас к рукам Халка, но это нормально. Силовые тренировки — это не просто «набор массы», объясняет Метцль. «Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: Это поможет вам водить мяч для гольфа дальше, сильнее бить над головой и видеть улучшения в любых спортивных результатах.

Силовые тренировки также повышают выносливость или лактатный порог — количество времени, которое требуется вашим мышцам для утомления, говорит Метцл. Это означает, что количество упражнений, которые вам нужно сделать, чтобы заставить ваши мышцы болеть настолько, что вы не можете использовать их эффективно (то есть эта болезненная болезненность после ударов по весу, когда вы делаете это время от времени), увеличивается по мере того, как вы поднимаете.

Дополнительный бонус для людей, готовящихся к гонкам на выносливость, таким как марафоны или триатлоны: несмотря на то, что их время уже ограничено, добавление анаэробных (силовых) тренировок один или два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом движений, таких как бег, езда на велосипеде. , или плавание, добавляет Тамир.

Что делать, если вы не делаете никаких упражнений, кроме одного или двух походов в спортзал? «Обычному человеку достаточно силовых тренировок один или два раза в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий малоподвижного образа жизни», — говорит Ребекка Голиан, личный тренер и создатель программы обучения бегу с препятствиями в Chelsea Piers в Нью-Йорке. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Лучшее место: две недели

Однако не все эксперты согласны с тем, что достаточно силовых тренировок раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю — это прекрасно, но один раз — пустая трата времени», — говорит Бойл. «Конечно, вы потенциально можете набраться сил на одной тренировке в неделю, но вы будете постоянно болеть. Два раза в неделю это менее шокирует организм и позволяет организму лучше адаптироваться».

Исследования также подтверждают необходимость двух или трех тренировок с отягощениями в неделю, а не одной. В одном исследовании изучалось влияние трех разных частот силовых тренировок на 1725 мужчин и женщин, которые ранее вели малоподвижный образ жизни. Тренирующиеся один день в неделю прибавили 0,7 фунта мышечной массы, в то время как тренирующиеся два дня в неделю и три дня в неделю прибавили 3,1 фунта мышечной массы. Другое исследование, сравнивающее различные частоты силовых тренировок с силой мышц вращения туловища, дало аналогичные результаты.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно уделять каждому сеансу много времени. Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию 2013 года, тренируется всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество сил, которое люди могут тренировать и при этом видеть результаты. Но Бойл не бездельничает: он выполняет множество сложных упражнений, нацеленных на разные группы мышц (как верхней, так и нижней части тела), в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений в каждом упражнении.

«И помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуются мышцы», — говорит Тамир, имея в виду, что вам не следует тянуться к трем или пяти фунтам, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов с хорошая форма.

И последний бонус: усердные тренировки два раза в неделю дают вашему телу достаточно времени для восстановления, говорит Голиан. Многие люди склонны к перетренированности, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или подготовиться к интенсивным соревнованиям по подъему тяжестей или гонкам с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан. У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но она предупреждает, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела, поэтому важно поговорить с тренером и разработать программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Извлеките максимальную пользу из ограниченного графика тренировок

Бойл рекомендует выполнять тренировку всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу корпуса в виде планки и приседания. Он говорит, что такой тип тренировок два раза в неделю может нарастить силу, не посвящая много времени спортзалу.

Метцл соглашается и рекомендует сразу после пробуждения провести быструю тренировку.

(Посмотрите наши GWOD, чтобы найти некоторые идеи!) Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжками и отжиманий от рук. «Эти движения разгоняют ваш метаболизм на весь день», — говорит он.

Если у вас есть 15 минут свободного времени, Метцл рекомендует свою тренировку Ironstrength, которая состоит из семи разделов, включая плиометрические приседания с прыжками, доски, отжимания, альпинизм, бёрпи, становую тягу и многое другое. Есть больше времени? Попробуйте нашу 30-минутную тренировку с собственным весом без тренажерного зала.

Также важно помнить: «Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением», — говорит Тамир, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни до конца недели. Выполнение большого количества упражнений на одной ноге и одной руке также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он, и вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или ванны с английской солью.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет решающую роль в достижении желаемых результатов, так что вам придется отказаться от ежедневных пончиков. «Употребление здоровых углеводов после тренировки пополнит ваш уровень гликогена и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться», — говорит Тамир. Но более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, принимайте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, предлагает он.

Вывод

Делать что-то лучше, чем ничего не делать, говорит Бойл. Занятия силовой рамой (или ковриком для упражнений с собственным весом) один или два раза в неделю, возможно, не придадут вам тело Шварценеггера, но небольшие успехи, которые вы получите, могут побудить вас чаще тренировать эти области мышц. В конце концов, иногда боль — это как раз то, что вам нужно, чтобы напомнить себе, что такое хорошая тренировка, и вернуться к трем, четырем или даже пяти тренировкам в неделю.