Примерное меню для набора мышечной массы на неделю: Питание для набора мышечной массы

Питание для спортсменов на набор мышечной массы

На чтение: 3 мин.

Автор:  Редакция obzhora.net

5 апреля 2023 г. 03:42

Поделиться: 

В данной статье описывается диета для роста мышц. Дается примерное меню и советы для набора веса.

Питание для спортсменов на набор мышечной массы

Стоит дать хотя бы месяц, чтобы увидеть первые результаты. У людей в возрасте до 20 лет мышечная масса должна немного увеличиться после месяца соблюдения диеты и тренировок. Те, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, могут рассчитывать набрать до 240 г мышц для мужчин и 120 г мышц для женщин за одну неделю — конечно, если придерживаться диеты. Если это не так, необходимо пересмотреть план тренировок и питания. Как уже говорилось, наращивание мышечной массы — это сложный процесс. Поэтому к нему нужно тщательно подготовиться — определить цель и оценить телосложение. Это поможет спланировать не только упражнения, но и меню.

Также важно не забывать рассчитывать потребность в калориях. Только правильно рассчитав баланс, можно быть уверенным, что организм обеспечен тем количеством энергии, которое необходимо для увеличения мышечной массы. Стоит также иметь в виду, что те, кто начинает преследовать такую цель, как набор массы, могут рассчитывать на более впечатляющие результаты. Набор мышечной массы также будет более заметен у мужчин, чем у женщин, что косвенно связано с биологическими особенностями.

Питание для мышечной массы особенно важно и полезно для спортсменов. Это связано с тем, что такая диета позволяет им нарастить крепкие мышцы, что способствует их успеху на этом поприще. Но сильные мышцы — это удел не только профессиональных спортсменов. Эта диета также популярна среди людей, занимающихся силовыми видами спорта и желающих улучшить пропорции своего тела. Есть еще одно преимущество массовой диеты — она неразрывно связана с дисциплиной, здоровым образом жизни и регулярными тренировками, что в итоге способствует увеличению продолжительности жизни.

Что нужно есть для набора мышечной массы и чего следует избегать?

Что нужно есть для набора мышечной массы? Питание для массы должно состоять из высококачественных продуктов. Поэтому они должны питать организм и поддерживать строительство мышц, которые будут дополнительно стимулироваться к росту во время тренировок. Ингредиенты должны быть необработанными и натуральными. Не рекомендуется употреблять блюда фастфуда в избытке, так как они накапливают жир.

Что нужно есть для роста мышц?

Что нужно есть для набора мышечной массы? Вот некоторые продукты, на которые стоит обратить внимание:

• овощи и фрукты;
• цельнозерновые крупы;
• нежирные молочные продукты;
• постное мясо;
• рыба;
• полезные жиры;
• йогурты.

Высококалорийные диеты должны быть обогащены ингредиентами, которые могут обеспечить полноценную дозу калорий в небольшом количестве продукта. К таким продуктам относятся:

• арахисовое масло,
• орехи,
• семена
• семена,
• сухофрукты,
• желтые сыры,
• оливковое масло.

Чего следует избегать при диете для набора массы?

Следует избегать таких продуктов, как:

• сильно обработанные продукты;
• фаст-фуд;
• трансжиры;
• сладости;
• продукты быстрого приготовления;
• мороженое;
• чипсы;
• подслащенные шипучие напитки;
• алкоголь.

Примерная диета для набора мышечной массы — меню

При диете для набора массы рекомендуется принимать пищу 4-6 раз. Примерное меню состоит из пяти сбалансированных приемов пищи:

• Завтрак: яичница с помидором.
• Второй завтрак: рисовые вафли с арахисовым маслом и бананом.
• Обед: рагу из курицы, перца, гороха и кукурузы с рисом.
• Полдник: бутерброды с тунцом, яйцом и мангольдом.
• Ужин: тортилья с индейкой, хумусом, луком, перцем и салатом.

Диета для набора мышечной массы — всем ли она подходит?

Диета для набора мышечной массы подходит практически всем — не только стройным людям. Однако он не подходит для людей, которые по каким-либо причинам не могут заниматься спортом. Эта диета неразрывно связана с регулярными силовыми тренировками. Во время диеты для набора массы также полезно позаботиться об отдыхе, необходимом для восстановления. Эта диета также рекомендуется людям, которые хотят уменьшить стресс. У него много преимуществ, главное из которых — сильное и хорошо питающееся тело, готовое к трудностям повседневной жизни.

Меню для мышечной массы

5-6 разовое питание

Известно, что эффект от приема пищи действует 4 часа. При этом поднявшийся уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому и рекомендуется питаться часто.

Через каждые 4-5 часов пищеварительная система не испытывает перегрузки, зато в кровь постоянно поступают питательные вещества — пища питает мышечную ткань лучше всего.

Пятиразовый рацион обеспечивает оптимальное поступление пищи в течение суток.

Для этого существуют продукты, которыми просто полезно перекусывать для увеличения массы. К ним относятся: курага, финики, инжир, различные орехи.

Меню должно быть высококалорийным

Поглощайте примерно 70% высококалорийной пищи от общей массы, чтобы питательные вещества успевали усваиваться, но не перегружалась пищеварительная система.

Фрукты и овощи, безусловно, являются полезными, но при наборе массы их норма в меню не должна превосходить 30%. В овощах находится много клетчатки, которая не переваривается. Это вызывает сокращение кишечника и калорийные продукты не дают результата.

Рацион должен быть таким, чтобы количество поступающей энергии было больше объема расходуемой. Именно для этого существуют высококалорийные продукты.

Минимум жиров и быстрых углеводов

Не стоит увлекаться животными и различными насыщенными жирами.

Без ограничения можно есть только жирную рыбу: она очень полезна.

Старайтесь, чтобы рацион максимально содержал растительные жиры. Для активного роста мышц необходимо употреблять углеводы.

А вот от «быстрых» углеводов — конфет, пирожных, тортов и других кондитерских изделий нужно отказаться. Хлеб и подобные ему — не так опасны. Если вы не можете обходиться без «быстрых» углеводов, употребляйте их после занятий спортом.

Питьевой режим

При напряженных тренировках увеличивается потребность в питье. Три литра воды в сутки — средняя норма. Обезвоживание — это враг! Всегда пейте воду, когда появляется жажда.

Одинаковые порции в течение суток

Следите за тем, чтобы объем пищи был одинаков для каждого приема. При этом, до 16.00 часов съедайте 70% пищи. На ночь не употребляйте блюда, содержащие сахар и муку.

Лучший выбор — продукты, богатые белком.

К ним относятся: баранина, творог, куриная грудка, говядина, треска, креветки, кальмары, сыр, кефир, молоко, гречка, бобы, чечевица.

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

• Завтрак: 3 яйца в виде омлета, бутерброд с хлебом, колбасой и огурцом, средний помидор, горстка грецких орехов. Из напитков некрепкий чай или фруктовый компот
• Обед: суп с лапшой, 100 гр. жареной индейки с зеленым горошком, 2 хлебца с отрубями, 1 груша. Пить зеленый или черный чай
• Полдник: пол стакана варенца/ряженки и горсть сухофруктов
• Ужин: 150 гр. пюре из картофеля и мясная (рыбная) котлета, 2 бутерброда с любым сыром. Напиток: овощной несладкий сок

Вторник

• Завтрак: 100 гр. молочной пшенной каши, полстакана варенца (йогурта), 6 лесных орехов,
  чай
• Обед: 250 гр. супа на мучной закваске, 100 гр. различных овощей в кляре, огурец или болгарский перец на выбор. Можно пить чай, но лучше ягодный кисель
• Полдник: ряженка, 100 гр. свежих ягод (клубника), стакан любого фруктового сока
• Ужин: сырный омлет с добавлением помидоров и колбасы (150 гр.), 100 гр. сухого печенья. Напиток: стакан молока с 1-2 ложками меда

Среда

• Завтрак: 3 яйца, сваренных вкрутую, 100 граммов салата с фасолью, кукурузой и яйцом под майонезом, изюм (30 гр. ). Сегодня лучше выбрать травяной чай
• Обед: 250 гр. борща, 100 гр. овощей с отварной говядиной, 100 гр. вареной фасоли, один-два мандарина. Напиток: травяной чай или компот
• Полдник: стакан ряженки, 50 гр. изюма
• Ужин: большой сэндвич с курицей, редисом, помидором, сыром фета, кетчупом и майонезом, плитка шоколада. Напиток: фруктовый сок

Четверг

• Завтрак: 150 гр. перловой каши на молоке и меде с орехами и тертым яблоком, хлеб с маслом. Из жидкости: чай
• Обед: 200 гр. солянки овощной на квашеной капусте, 100 гр. макарон с чесноком и сыром, салат из шпината с картофелем и сметаной. Пейте травяной чай
• Полдник: яйцо, хлеб с маслом, горсть кедровых орехов, стакан сока
• Ужин: 150 гр. жареного морского окуня (или другой рыбы), овощное или картофельное пюре, греческий салат (100 гр.). Традиционный чай можно разбавить молоком

Пятница

• Завтрак: 100 гр. овоще-грибной солянки, 100 гр. салата из стручковой фасоли и брокколи, 4 сливы. Запить чаем или компотом
• Обед: 250 гр. супа из гороха, копченая рыба (ребрышки), 100 гр. сваренной свинины, салат из помидоров, политых сметаной, 2 хлебца. Пейте кисель
• Полдник: творожная ватрушка, 1 банан или яблоко, 70 гр. обычного печенья, ряженка или йогурт
• Ужин: 150 гр. жаренного филе окуня или тунца, 100 гр. жареной капусты с майонезом, хлеб с маслом. Напиток: томатный сок

Суббота

• Завтрак: 100 гр. говядины, тушенной с луком, 100 гр. макарон. Напиток: какао
• Обед: 250 гр. супа с сыром и гренками, 2 помидора со сметаной, 50 гр. брынзы, 100 гр. жареного тунца, лимонный чай
• Полдник: 250 гр. варенца, миндаль или орехи кешью
• Ужин: 150 гр. отварных спагетти или макарон (можно с подливой), 100 гр. жареной курицы, хлеб с отрубями. Здесь лучше выбрать морковный или капустный сок, сливки

Воскресенье

• Завтрак: запеканка из творога и изюма со сметаной, хлеб с маслом и сыром. Запить какао или чаем
• Обед: 250 гр. борща, 100 гр. тефтелей, 100 гр. спагетти с соусом и сыром, 1 огурец, 2 ломтика хлеба. Некрепкий чай
• Полдник: оладьи со сметаной, 1 груша, апельсиновый сок, горсть любых орехов
• Ужин: 150 гр. индейки, 100 гр. фасоли с томатным соусом, 40 гр. сыра, 2 ломтика хлеба с отрубями. Пить какао или стакан ананасового сока

Преимущество такого меню для набора мышечной массы заключается в том, что его можно применять неограниченный временной период. Эта диета не предусматривает сложных путей входа и выхода их нее.

Дополнительные рекомендации для роста мышц

Здоровый образ жизни

Необходимо соблюдать не только рацион, но и стараться есть в одно и то же время. Желудок работает как часы: он привыкает к тому, чтобы переваривать продукты в определенное время:

• Завтрак может быть с 7 до 9 утра
• Лучшее время для обеда — это 13.00 часов
• Полдник — в 17.00 часов
• Ужинать можно в 20.00 часов

Ешьте в спокойной обстановке: не нервничайте и не спешите.

Также крайне необходим здоровый 8-часовой сон и отказ от всех вредных привычек. Все продукты должны быть свежими и качественными. Если вы предпочитаете рассчитывать потребность в белке на сутки, суммируйте протеиновые добавки и белок в продуктах.

Различные продукты до и после тренировки

Рацион перед тренировкой должен включать следующие продукты: зерновые каши, рыбная пища, мучное и овощи. После занятий можно употреблять добавки, коктейли. Обильный прием пищи после физических нагрузок должен быть не ранее, чем через час.

После занятий организм может легко усвоить большое количество пищи и пополнить утраченную энергию. Высококалорийные продукты питания вводите в меню постепенно, если боитесь, что они перегрузят желудок.

О добавках для набора мышечной массы

Добавки — это специальные вещества, которые восполняют недостаток витаминов, микроэлементов и аминокислот.

Существуют специальные добавки: они являются атрибутом так называемого спортивного питания. К ним относятся: креатин моногидрат, гейнер, протеин, форсколин, BCAA и многие другие. Препараты изготавливают в виде порошков, таблеток и капсул. В большинстве случаев, добавки представляют собой белок, который очень полезен для построения рельефа мышц.

Такие добавки, как протеин, гейнер и креатин моногидрат особенно подходят тем, кто имеет худощавое и среднее телосложение.

• Протеин считается одним из самых действенных продуктов по соотношению цена-качество. Принимать его нужно от 3 до 5 раз в день по одной порции в перерывах между едой. Знайте, что если ваш рацион будет содержать большое количество протеина, его усвояемость снизится. От этого могут возникнуть сложности с пищеварением. Разовая порция составляет около 20-30 граммов
• Гейнер позволяет пополнить энергетическую нехватку после тренировки. Его можно пускать в дело как завтрак, если нет возможности полноценно питаться
• Креатин моногидрат — это одна из самых мощных добавок. Принимают ее по 2-3 грамма раз в день. Вещество размешивают в сладком соке

Попутно многие добавки увеличивают выносливость и силовые показатели. Если же вы страдаете хроническими заболеваниями, пищевыми аллергиями, нарушением обмена веществ, перед приемом добавок желательно проконсультироваться со специалистом.

 

 

 

Советы по приготовлению пищи для набора мышечной массы

Ни для кого не секрет, что диета и физические упражнения являются важнейшими компонентами создания здорового и подтянутого тела.

Но, несмотря на то, что тяжелая атлетика важна для набора мышечной массы, если вы ищете огромные мышцы и тонкую талию, чтобы показать себя следующим летом, нет такого количества упражнений, которые могли бы превзойти диету из сахара и фаст-фуда.

Чтобы максимизировать время в спортзале, вам нужно есть правильное количество  продуктов и правильного типа  еды в нужное время .

Хотя может показаться, что жонглировать слишком сложно, это несложно, когда вы составляете план питания.

В этой статье вы увидите, как легко привести себя в форму и набрать мышечную массу с помощью этой замечательной идеи приготовления еды.

КАКУЮ РОЛЬ ДИЕТЫ В НАРАБОТКЕ МЫШЦ?

Вы вряд ли нарастите мышечную массу без правильного оборудования и упражнений. Но вы можете быть удивлены, узнав, что независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу (или и то, и другое), ваша диета повлияет на ваш успех так же сильно, как и ваша тренировка, если не больше!

Упражнения для набора мышечной массы разрушают мышечную ткань, а правильное питание в нужное время помогает нарастить мышечную массу еще больше, чем раньше. Таким образом, вам нужно не только адекватное питание, чтобы подпитывать ваши тренировки, но и продукты, которые вы едите, оказывают прямое влияние на способность вашего тела создавать новые мышцы.

Вы, наверное, слышали, что белок, белок и еще раз белок должен быть основой вашей диеты для наращивания мышечной массы. Но понимание важности хорошо сбалансированной диеты, состоящей из белков, углеводов и жиров, — это единственный способ дать своему телу то, что ему нужно для набора массы. (И да, эта диета должна включать много белка.)

В следующем разделе мы разберем эти макросы, чтобы вы могли быть уверены, что знаете, что есть для набора мышечной массы. Мы также проведем вас через этапы подготовки меню для наращивания мышечной массы, чтобы вы гарантированно достигли своих целей в бодибилдинге.

Что такое макросы?

Макронутриенты, также известные как макроэлементы, — это питательные вещества в наших продуктах питания, которые обеспечивают нас энергией. Три макроэлемента — это белки, углеводы и жиры. Каждый из этих макросов играет различную роль в росте мышц, поэтому знание того, сколько нужно есть каждого макроса, важно для достижения ваших целей.

Белок

Вы слышали о важности белка для наращивания мышечной массы. Это правда. Для увеличения мышечной массы требуется белок. Употребление белка в течение дня с каждым приемом пищи и закусками даст вашему телу необходимые строительные блоки для наращивания сухой мышечной массы. Чтобы получить достаточное количество белка в своем рационе, подумайте о том, чтобы включить в свой рацион следующие богатые белком продукты: арахисовое масло, яичные белки, куриные грудки, греческий йогурт, протеиновые порошки или протеиновые коктейли.

Углеводы

Углеводы часто имеют плохую репутацию из-за диет, которые связывают углеводы с жировыми отложениями. Но углеводы являются важным источником топлива для вашего тела. В то время как низкоуглеводная диета может быть правильной для некоторых людей, сначала попробуйте сосредоточиться на выборе здоровых углеводов — сложных углеводов. Примеры сложных углеводов включают сладкий картофель, черную фасоль, сладкий перец, коричневый рис и овес.

Жиры

Ваш рацион должен состоять в основном из белков и углеводов, но добавление полезных жиров может обеспечить длительную энергию и отличный способ увеличить количество калорий. Добавление жира в ваш рацион может увеличить жировые отложения и привести к накоплению жира. Таким образом, обеспечение диеты с правильным акцентом на белки и сложные углеводы и умеренное количество полезных жиров является лучшим балансом для здорового питания. Жиры, которые следует включить в свой рацион, — это оливковое масло, орехи, семена, авокадо и рыба.

Макросоотношения влияют на вашу энергию, мышечную массу и общее состояние здоровья. То, как вы решите сбалансировать свои макросы, также повлияет на ваш аппетит и может помочь вам обуздать голод и тягу к еде. Например, 5 калорий овощей займут больше места в желудке, чем 5 калорий жира. Поэтому, если вы хотите похудеть, нарастив при этом мышечную массу, диета с упором на овощи будет идеальной. Но если у вас нет лишнего веса, ешьте овощи, чтобы получить их питательные вещества, но также добавьте больше калорийных жиров, чтобы получить необходимое количество калорий в течение дня.

КАК НАБИРАТЬ ВЕС И НАРАСТАТЬ МЫШЦЫ?

Прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Ваш тип телосложения и история болезни могут повлиять на то, как вы подходите к набору веса для наращивания мышц. После того, как вы поговорите со своим врачом, вот пошаговое руководство, которое поможет вам приступить к плану набора мышечной массы.

Шаг 1. Определите свою потребность в калориях.

Потеря веса и увеличение веса сводятся к одной очень простой вещи: потреблению калорий. Если вы хотите похудеть, ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес, съедайте больше калорий, чем сжигаете. Но какой бы простой ни была эта концепция, на практике она может оказаться намного сложнее.

Ваш тип телосложения, текущий вес и уровень активности влияют на то, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы. Найдите онлайн-калькулятор калорий, который поможет вам определить ваши целевые потребности в калориях. Если вас не интересует подсчет калорий, не беспокойтесь. Нет необходимости считать каждую калорию, чтобы успешно нарастить мышечную массу, но понимание ваших потребностей в калориях по-прежнему является важным первым шагом. Подсчет калорий может быть трудным и утомительным процессом для многих людей. Если вы хотите избежать перебора цифр, знание примерного количества калорий, которые вы потребляете, является отличной и эффективной альтернативой.

Шаг 2: Рассчитайте свои макросы.

Ваше тело уникально, поэтому ваш макробаланс также будет уникальным для вас. Лучший способ найти подходящую для вас комбинацию — начать с общих рекомендаций, а затем экспериментировать со временем.

Базовая диета для набора массы состоит из 35 % углеводов, 25 % жиров и 40 % белков.

После использования этих соотношений в течение нескольких недель попробуйте отрегулировать проценты, чтобы увидеть, подходит ли вам что-то немного другое.

Шаг 3: Ешьте столько калорий и макросов, сколько вам нужно.

Когда вы знаете свое ежедневное количество калорий и знаете, сколько из этих калорий приходится на каждую макрогруппу, вы готовы планировать свое меню.

А вот и правда, мы не математики. Так что для некоторых из нас нереально ежедневно подсчитывать все эти цифры и проценты.

Использование онлайн-калькулятора калорий для определения ежедневной потребности в калориях – легко.

Преобразование этих калорий в грубые проценты для каждой категории макросов – выполнимо.

Вот пример того, как это может выглядеть:

Ежедневная потребность в калориях: 2500 калорий

Макросоотношения: 875 калорий углеводов (35%), 625 калорий жиров (25%) и 1000 калорий белка (40%).

Теперь превращение этих чисел в настоящее меню может показаться экзаменом в колледже, если вы сосредоточитесь на математике. Сделайте глубокий вдох. Мы здесь так не делаем. НЕ берите лист бумаги, чтобы вычислить эти числа (если это не ваше дело, то во что бы то ни стало…).

Начните с приложения, такого как My Fitness Pal, которое сделает всю работу за вас.

Используйте приложение, чтобы отслеживать все, что вы едите в течение двух недель. Да ВСЕ. Включите сливки для кофе, горсть орехов, которыми вы перекусывали, и конфеты, которые вы стащили из конфетницы вашего коллеги. Такие приложения, как My Fitness Pal, имеют базу данных, содержащую более 11 миллионов продуктов, поэтому регистрировать макросы так же просто, как сканировать штрих-код или искать элемент в списке продуктов.

По прошествии первых двух недель вы будете хорошо понимать, сколько калорий вы потребляете, как ваши предпочтения в еде преобразуются в макросы и где вам нужно внести коррективы.

Теперь вы действительно можете отточить меню, которое подходит для вашего тела и ваших целей.

КАК ПРИГОТОВИТЬ ЕДУ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

После первых двух недель отслеживания макросов пришло время сделать вашу жизнь проще с помощью удобного приготовления еды! Употребление правильных углеводов и белков в нужное время помогает максимизировать вашу тренировку, ускоряя восстановление и рост мышц. Благодаря приготовлению еды у вас будет идеальная еда, готовая к употреблению, когда вам это нужно.

Бодибилдеры годами используют планы питания, чтобы помочь им успешно нарастить мышечную массу. Этот проверенный метод набора массы снабжает вас правильными питательными веществами и калориями, необходимыми для достижения ваших целей по набору мышечной массы. Когда вы возьмете этот план питания, приготовите его и поставите в холодильник, у вас будет легкий и быстрый доступ к блюдам, которые помогут вам достичь ваших целей.

Вот основы приготовления еды для начала.

Шаг 1: Планирование меню

Начните с составления меню на неделю. Не забудьте включить перекусы для восстановления после тренировки. Решите, какие блюда вы планируете приготовить заранее, с помощью рецепта приготовления еды.

Шаг 2: Покупки и приготовление пищи

Проверьте свой холодильник, кладовую и морозильную камеру, чтобы узнать, какие ингредиенты у вас есть и что вам нужно купить. Составьте список покупок и отправляйтесь в магазин.

Готовьте по своим рецептам в соответствии с инструкциями.

Шаг 3: порционирование и хранение

Убедитесь, что продукты полностью остыли, прежде чем помещать их в контейнер для хранения.

Разложите каждый прием пищи по отдельным контейнерам для хранения и поместите в холодильник или морозильную камеру для быстрого доступа в течение недели. Теперь вы даже можете отслеживать макросы, чтобы быть готовыми к работе в загруженные будние дни.

Готово! Готовить еду так же просто, как раз, два, три!

Чтобы получить подробное руководство по приготовлению еды, ознакомьтесь с этой статьей Fit Men Cook .

КАКОЕ ПИТАНИЕ ЛУЧШЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Лучшие блюда всегда будут теми, которые вам нравятся. Найдите здоровую еду, которая вам нравится. Вы не будете придерживаться нового плана питания, если ненавидите все продукты, которые едите. Если здоровая пища не является вашей любимой (…пока ), попробуйте найти здоровую версию любимой пищи. Вы удивитесь, насколько ароматными и вкусными могут быть здоровые блюда, когда найдете правильный рецепт приготовления еды.

В дополнение к здоровому питанию сосредоточьтесь на блюдах с большим количеством белка. Помните, что основным строительным материалом для мышц является белок. Таким образом, вы захотите употреблять богатые белком продукты во всех своих приемах пищи и закусках. Затем добавьте сложные углеводы и большую порцию овощей. Если вы едите разнообразные здоровые белки и углеводы, здоровые жиры, естественно, будут частью еды.

Кроме того, то, что НЕЛЬЗЯ есть, так же важно, как и то, что есть. Вы уже знаете, что нужно избегать сахара, алкоголя, фаст-фуда и полуфабрикатов. Если это основные продукты в вашем текущем рационе, подумайте о медленном и управляемом переходе вместо того, чтобы резко отказываться от них. Опять же, цель состоит в создании устойчивых изменений. Если вы слишком быстро исключите из рациона все любимые продукты, вы можете не придерживаться своего плана. Поиск заменителей, которые вам нравятся, — отличный способ помочь вам перейти на здоровую диету.

Если вы ищете рецепты для начала, ознакомьтесь с нашими рецептами приготовления пищи здесь.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ К ЕДЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Для здорового набора веса важно понимать, что первым ингредиентом, который вам понадобится, является немного терпения. Правильно, нет никакой волшебной таблетки или быстрого ночного решения для здорового набора веса.

Как и потеря веса, набор веса должен происходить со временем, чтобы ваше тело могло соответствующим образом приспособиться к изменениям. Быстрая потеря веса или увеличение веса может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Этот стресс приводит к проблемам с кровяным давлением, накоплению жидкости по всему телу и нагрузке на печень. Быстрые изменения веса вашего тела также могут привести к тому, что ваше тело отложит больше жира в ответ на стресс.

Итак, будьте терпеливы к себе и поймите, что небольшие, последовательные изменения с течением времени, скорее всего, сохранятся надолго.

Приготовление еды — это невероятный инструмент, который поможет вам сэкономить время и деньги, пока вы развиваете здоровое и подтянутое тело.

Это история Кевина Карри!

Вдохновитесь путешествием Кевина по наращиванию мышечной массы здесь.

И помните: «Наши тела строятся на кухне, а лепятся в спортзале».

ОБ АВТОРЕ

Привет, я Кевин

Меня зовут Кевин. Моя жизнь изменилась, когда я осознал, что здоровый образ жизни — это действительно путешествие длиною в жизнь, в основном благодаря хорошо сбалансированному питанию и адекватным упражнениям.

Экспериментируя на кухне и открыто делясь своей едой, я узнал, что здоровое питание вряд ли может быть скучным, и что, внеся некоторые коррективы, я могу разработать диету, которая поможет мне достичь моих личных целей в фитнесе. Наши тела строятся на кухне и лепятся в тренажерном зале.

План питания для набора мышечной массы Дубай

План питания для набора мышечной массы Дубай —  План питания для набора мышечной массы необходим для любого режима фитнеса и здоровья, направленного на наращивание мышечной массы. Такая диета направлена ​​на обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами для роста и восстановления мышц. Он включает достаточное количество белков, углеводов, здоровых жиров, витаминов и минералов. Для тех, кто ищет надежный и питательный план диеты для набора мышечной массы в Дубае, Soul Sante Cafe — лучший выбор. Кафе предлагает разнообразные блюда на растительной основе, вкусные и питательные, которые обеспечивают организм топливом, необходимым для наращивания мышечной массы.

Важность прироста мышечной массы –

Прирост мышечной массы важен по нескольким причинам. Некоторые из преимуществ включают:

1. Повышение силы : Наращивание мышечной массы может помочь увеличить общую силу и облегчить повседневную деятельность.
2. Улучшение метаболизма: Мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань, что приводит к более высокому метаболизму и потенциально способствует снижению веса.
3. Увеличение выносливости : По мере набора мышечной массы повышается уровень выносливости, что позволяет вам тренироваться в течение продолжительных периодов времени.
4. Улучшение осанки : Сильные мышцы помогают улучшить осанку, снижая риск болей в спине и других проблем, связанных с осанкой.
5. Лучшая внешность: Четко очерченное, мускулистое телосложение может повысить уверенность в себе и улучшить общий внешний вид.
6. Снижение риска хронических заболеваний : Наращивание мышечной массы может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и остеопороз.

Понимание потребностей в питании для плана набора мышечной массы

Потребности в питании для набора мышечной массы могут различаться в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности. Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций, которым необходимо следовать, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество питательных веществ для поддержки роста мышц:

1. Белок : Белок имеет решающее значение для построения и восстановления мышечной ткани.
   Стремитесь потреблять 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела каждый день.
2. Углеводы : Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для интенсивных тренировок, и помогают восполнить запасы гликогена в мышечной ткани. Стремитесь потреблять не менее 3-5 граммов углеводов на фунт веса тела каждый день.
3. Жиры : Жиры играют решающую роль в выработке гормонов и необходимы для общего состояния здоровья. Стремитесь потреблять не менее 0,3 грамма жира на фунт веса тела каждый день.
4. Витамины и минералы : Адекватное потребление витаминов и минералов, таких как витамин D, кальций и железо, необходимы для функционирования мышц и общего состояния здоровья.
5. Гидратация : Сохранение гидратации жизненно важно для восстановления мышц и производительности. Стремитесь выпивать не менее восьми стаканов воды каждый день.

Важно отметить, что это общие рекомендации, и ваши конкретные потребности могут отличаться. Может быть полезно поработать с зарегистрированным диетологом, чтобы создать индивидуальный план питания для набора мышечной массы, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и целям.

Советы по сохранению диеты для набора мышечной массы —

Соблюдение диеты для набора мышечной массы требует дисциплины и самоотверженности. Вот несколько советов, которые помогут вам оставаться сосредоточенными и достигать своих целей:

1. Планирование питания: планируйте свое питание, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты, и избегайте нездорового импульсивного выбора.
2. Приготовление здоровой пищи: готовьте здоровую пищу большими порциями и держите ее под рукой для легкого ежедневного доступа.
3. Следите за своим потреблением: используйте дневник питания или приложение, чтобы отслеживать свое ежедневное потребление пищи и следить за тем, чтобы вы удовлетворяли свои потребности в питании.
4. Не допускайте обезвоживания: пейте много воды в течение дня и подумайте о том, чтобы носить с собой бутылку с водой, чтобы стимулировать гидратацию.
5. Избегайте обработанных пищевых продуктов. Обработанные пищевые продукты часто содержат много калорий, вредных для здоровья жиров и добавленных сахаров, что может саботировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы.
6. Оставайтесь активными: регулярная физическая активность, включая силовые тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы, имеет решающее значение для набора мышечной массы.
7. Высыпайтесь: сон необходим для восстановления мышц, поэтому стремитесь к 7-9часов сна каждую ночь.
8. Сохраняйте позитивный настрой. Сохранение позитивного настроя и концентрация на своих целях помогут вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути.

Следуя этим советам, вы сможете оставаться сосредоточенными и преданными своему плану диеты для наращивания мышечной массы, что поможет вам достичь своих целей и воспользоваться преимуществами крепкого и здорового телосложения.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при попытке нарастить мышечную массу:

При наращивании мышечной массы важно избегать распространенных ошибок, которые могут саботировать ваши усилия. Вот ошибка, на которую следует обратить внимание:

1. Недоедание : Потребление недостаточного количества калорий и питательных веществ может помешать росту мышц и прогрессу.
2. Переедание : Потребление слишком большого количества калорий может привести к набору жира, нанося ущерб мышечной структуре.
3. Недостаточное потребление белка : Белок имеет решающее значение для построения и восстановления мышечной ткани, поэтому его достаточное потребление необходимо для поддержки роста мышц.
4. Пренебрежение гидратацией: Правильная гидратация необходима для восстановления мышц и работоспособности, поэтому пейте много воды и напитков, богатых электролитами.
5. Не меняйте свои тренировки: Повторение одних и тех же упражнений может привести к застою и снижению прогресса. Смешивайте тренировки, чтобы продолжать тренировать мышцы и способствовать их росту.
6. Перетренированность : Слишком много упражнений без надлежащего отдыха и восстановления может привести к разрушению мышц и травмам.
7. Недостаточно сна: Сон важен для восстановления мышц, поэтому старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь.
8. Пренебрежение сердечно-сосудистыми упражнениями: Сердечно-сосудистые упражнения важны для общего состояния здоровья и могут также способствовать росту мышц за счет увеличения мышечного потока.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете максимизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы и более эффективно достигать поставленных целей.

Планирование питания для набора мышечной массы с Soul Sante Cafe —

Soul Sante Cafe, ведущее кафе в Дубае, предлагает веганское планирование питания для набора мышечной массы. Сосредоточив внимание на растительном питании и стремясь помочь людям достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, Soul Sante Cafe предоставляет отличный ресурс для тех, кто хочет набрать мышечную массу, придерживаясь веганской диеты.

Планы питания Soul Sante Cafe разработаны для удовлетворения пищевых потребностей спортсменов и активных людей, обеспечивая оптимальный баланс белков, углеводов и полезных жиров для поддержки роста и восстановления мышц.