Диета для мужчин для увеличения веса: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

10 советов по созданию лучшей диеты для похудения

Пусть пища будет твоим лекарством, твое лекарство будет твоей пищей.

– Гиппократ

Вы, должно быть, слышали, что вы то, что вы едите, и это не может быть более правдой. Здоровое питание имеет много преимуществ, таких как улучшение здоровья сердца, снижение риска рака, улучшение здоровья кишечника, снижение риска диабета, контроль веса и многое другое. На самом деле исследования, опубликованные в PLoS Medicine показали, что здоровое питание может увеличить продолжительность жизни более чем на десять лет.

Но что такое здоровое питание? Какие продукты следует есть, а каких следует полностью избегать? Как достичь идеального баланса между углеводами, белками, жирами и другими питательными веществами? Интернет полон советов и советов по здоровому питанию, но все еще существует много путаницы в отношении того, что вы должны и не должны есть.

Поэтому мы решили создать универсальное руководство по здоровому питанию.

Это руководство содержит 10 советов, которые помогут вам составить лучшую диету для похудения.

Вот краткий обзор советов:

Пить много воды
Сократите потребление сахара
Включите белки в свой рацион
Принимайте полезные жиры, но остерегайтесь вредных
Замените рафинированные углеводы цельными углеводами.
Увеличьте потребление клетчатки
Соблюдайте диету, богатую витаминами и минералами
Избегайте жидких калорий
Это нормально есть читмилы
Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Без дальнейших церемоний, давайте начнем.

Вода — волшебная жидкость из-за ее существенных преимуществ и простоты доступности. Он улучшает обмен веществ, поддерживает баланс жидкости, контролирует калории, улучшает состояние кожи, заряжает энергией мышцы и улучшает работу почек и кишечника.

Итак, сколько воды нужно выпивать в день? Вот что Национальные академии США рекомендует:

3. 7 литра (15.5 стакана) жидкости в день для мужчин
2.7 литра (11.5 стакана) жидкости в день для женщин

Обратите внимание, что «жидкости» включают воду и жидкости из пищи и других напитков. Тем не менее, большая часть потребляемой жидкости должна поступать из воды.

Pro наконечником: Не пейте много воды сразу. Вместо этого пейте небольшими порциями в течение дня.

Если вы исключили из своего рациона один ингредиент, пусть это будет сахар. Добавленный сахар является одним из самых вредных для здоровья ингредиентов, и его потребляют во всем мире в колоссальных количествах.

Во-первых, давайте разберемся, почему сахар так вреден для здоровья. В нем нет белков, витаминов или минералов, поэтому он не имеет питательной ценности. Когда вы употребляете сахар, вы не потребляете ничего, кроме большого количества плохих калорий.

Потребление сахара является основной причиной увеличения веса и ожирения. Это также отрицательно влияет на ваш метаболизм и способствует диабету, сердечным заболеваниям, воспалению и некоторым видам рака.

Лучше вообще избегать сахара, но если вы не можете этого сделать, по крайней мере, ограничьте потребление сахара. Согласно с AHAсуточное потребление добавленного сахара должно составлять не более 24 граммов (100 калорий) для женщин и 36 граммов (150 калорий) для мужчин. А если вы сладкоежка, выбирайте продукты, содержащие натуральные и менее вредные заменители сахара, такие как фруктовые пюре, мед, кленовый сироп и сироп якона.

Белки — это не что иное, как суперпродукт, и они обладают многочисленными научно обоснованными преимуществами. Исследование опубликовано в Оксфордский академический пришли к выводу, что увеличение потребления белка всего на 0.1 г/кг массы тела в день может помочь сохранить и увеличить мышечную и сухую массу тела.

Кроме того, исследования, опубликованные Национальная библиотека медицины показали, что потребление продуктов с высоким содержанием белка улучшает аппетит и управление массой тела, а также снижает кардиометаболические факторы риска.

Итак, добавьте больше белков, чтобы создать лучшую диету для похудения, при этом рекомендуемое потребление составляет 0.8 г белка на кг массы тела в сутки.

Вы можете получать белок как из веганских, так и из невеганских источников.

Веганские источники белка

Продовольствие	Белок/100 г
Edamame	18.46 грамм
Чечевица	17.86 грамм
Кофейные зерна	12-16 г
Зеленый горошек	8.58 грамм
Лебеда	8.14 грамм

Невеганские источники белка

Продовольствие	Белок/100г
Нежирное мясо (говядина, баранина, свинина и др.)	23-24 г
Птица (курица, утка, индейка и др.)	22-30 г
Морепродукты (рыба, омары, креветки и др.)	20-25 г
яйца	13 грамм
Молочные продукты (молоко, сыр и др. )	1-25 г

Внимание: Почему бы не поделиться этой полезной информацией с друзьями и семьей? Создайте URL QR-код для этого сообщения в блоге и поделиться им онлайн и офлайн.

Жиры часто имеют плохую репутацию. Просто потому, что они называются «жирами», многие люди думают, что жиры вызывают увеличение веса. Следовательно, многие люди сокращают потребление жиров, чтобы похудеть.

Не все жиры вредны для здоровья, а полезные жиры действительно могут помочь вам похудеть.

Во-первых, давайте разберемся, что такое полезные и вредные жиры.

Жиры бывают трех видов:

Ненасыщенные жиры
Насыщенные жиры
Транс-жиры

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры полезны. Они улучшают уровень холестерина в крови и полезны для сердца. Они также уменьшают воспаление и обеспечивают другие преимущества для здоровья.

Ненасыщенные жиры бывают двух типов:

Мононенасыщенные жиры — содержится в авокадо, орехах, оливках, семенах тыквы и кунжута.
Полиненасыщенные жиры

— содержится в грецких орехах, семенах льна, рыбе, подсолнечнике, сое и др.

– Омега-3 жиры (тип полиненасыщенных жиров) — содержится в рыбе, грецких орехах и соевых бобах.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры при употреблении в больших количествах могут быть вредными для здоровья и увеличивать риск сердечных заболеваний. Таким образом, насыщенные жиры не должны составлять более 7-10% суточного потребления калорий.

Некоторые источники насыщенных жиров:

Сыр
Мясные продукты (говядина, бекон, колбаса)
Масло
Жирное молоко

Транс-жиры

Наиболее вредны трансжиры, особенно промышленные трансжиры. Они ужасны для вашего сердца и кровеносных сосудов, так как повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Они также способствуют воспалению и резистентности к инсулину.

Некоторыми источниками трансжиров являются упакованные продукты, коммерческая выпечка, замороженная пицца и т. д.

В общем, лучшая диета для похудения не должна содержать трансжиров, ограничивать насыщенные жиры и содержать большое количество ненасыщенных жиров.

Как и жиры, углеводы также имеют плохую репутацию, особенно среди людей, пытающихся похудеть. Углеводы богаты калориями, а вашему телу нужны калории, чтобы функционировать. Употребление здоровых углеводов в достаточном количестве может повысить уровень вашей энергии. Тем не менее, вам нужно избегать нездоровых углеводов.

Рафинированные углеводы вредны и вредны. К ним относятся все виды рафинированного сахара и зерна. Поскольку они рафинированные, в них нет клетчатки и других питательных веществ. Их питательная ценность равна 0, и они обеспечивают только большое количество нездоровых калорий, которые увеличивают жировые отложения.

Таким образом, рафинированные углеводы — это лучшая диета для похудения.

Вы можете заменить рафинированные углеводы сложными углеводами и цельнозерновыми продуктами. К ним относятся овес, цельнозерновая мука, ячмень и лебеда. Вы также можете добавить в свой рацион овощи, богатые углеводами, такие как сладкий картофель и морковь.

Пищевые волокна, также называемые грубыми кормами, представляют собой неперевариваемые углеводы. Он в основном состоит из полисахаридов и содержится в продуктах растительного происхождения. Исследования выделяют несколько польза пищевых волокон, включая улучшение пищеварения, здоровье толстой кишки, перистальтику кишечника, здоровье обмена веществ и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Продукты, богатые клетчаткой. Здоровое диетическое питание. Вид сверху.

Поэтому следует есть пищу, богатую клетчаткой. Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Некоторые отличные источники пищевых волокон:

Продовольствие	Клетчатка (на 100 грамм)
Кофейные зерна	10-15 г
Орешки	3-10 г
коричневый рис	1-4 г
Цельные зерна	7 грамм
Овсяная каша	1-11 г
Овощи	1-5 г
Ягоды	2. 4 грамм
Попкорн	8-15 г

Витамины и минералы являются важными питательными веществами, которые выполняют различные функции в организме, такие как укрепление иммунной системы, заживление ран и укрепление здоровья костей. Другие преимущества включают здоровые зубы, уменьшение врожденных дефектов и улучшение здоровья клеток. Кроме того, дефицит витаминов и минералов может вызвать такие заболевания, как цинга, слепота и рахит.

Поэтому очень важно добавить в свой рацион витамины и минералы.

Некоторые широко известные витамины: A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E и K.

В следующей таблице перечислены все витамины и их природные источники.

Витамин	Источник
Витамин А	Говядина, яйца, шпинат, тыква, морковь
Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B7 Витамин B9 Витамин B12	Семечки, ветчина, злаки, свиная отбивная Молочные продукты, цельнозерновые продукты Птица, рыба, грибы, крупы Бобовые, курица, брокколи, злаки Зерновые и соевые продукты Фрукты и мясо Листовые овощи Мясо, птица, рыба, молочные продукты
Витамин С	Цитрусовые фрукты и соки
Добавки Витамина Д	Молочные продукты и солнечный свет
Витамин Е	Злаки, листовая зелень, семечки, орехи
Витамин К	Темно-зеленые листовые овощи, репа

Точно так же в организме человека есть различные минералы, и их дефицит может вызвать заболевания. Например, дефицит йода вызывает зоб, состояние, характеризующееся увеличением щитовидной железы.

Следующая таблица содержит 13 основных элементов и их природные источники.

Минеральные	Источник
кальций	Молочные продукты, кешью, брокколи, финики
Соль	столовая соль
Калий	Бананы, авокадо, сладкий картофель
Хлорид	Поваренная соль, сельдерей, листья салата, помидоры
магниевый	Листовая зелень, орехи, бобовые
Фосфористый	Птица, мясо, бобы, орехи, молочные продукты
Йод	Соль поваренная йодированная
Утюг	Листовая зелень, курица, свинина, говядина
Цинк	Красное мясо, птица, цельнозерновые продукты
Медь	Печень, моллюски, шоколад
Марганец	Соевые бобы, орехи, цельные зерна
Сера	Морепродукты и бобовые
Селен	Морепродукты, субпродукты, бразильские орехи

Напитки, такие как спортивные напитки (энергетические напитки), напитки с кофеином, фруктовые соки и газированные напитки, в настоящее время набирают популярность. Ожидается, что потребление безалкогольных напитков на душу населения только в США составит 39.6 галлонов в 2022 году.

Энергетические напитки и многие другие безалкогольные напитки содержат кофеин, который повышает концентрацию и спортивные результаты. Но они также содержат вредные ингредиенты, такие как добавленный сахар, искусственные ароматизаторы и синтетические красители. Следовательно, эти напитки могут принести больше вреда, чем пользы, и лучше их избегать.

Даже фруктовые соки содержат большое количество добавленного сахара, что способствует нездоровому увеличению веса.

Если вам нужна доза кофеина, замените энергетические напитки настоящим кофе. Кофе полезнее энергетических напитков, и он доказанная исследованиями польза для здоровья как более низкий риск сердечных заболеваний и инсульта.

Если вы не можете отказаться от фруктовых соков, выбирайте натуральные фруктовые соки, не содержащие искусственных подсластителей. Таким образом, вы получите полезные фруктовые соки без вредных для здоровья калорий.

Если вы последуете всем приведенным выше советам, вы, скорее всего, окажетесь на строгой диете, практически не имея возможности есть любимые фаст-фуды, такие как гамбургеры, пицца, мороженое, паста, картофель фри и т. д.

Вот тут-то и появляются читмилы. Читмилы позволяют вам нарушать правила диеты и есть все, что вы хотите.

Одна из главных причин включить читмилы в свой рацион — вознаградить себя за здоровое питание на протяжении всей недели. Для многих людей читмилы могут выступать в качестве мотивации продолжать придерживаться строгой диеты.

Кроме того, у читмилов есть научно подтвержденные преимущества. Они помогают сбросить гормоны, восстановить уровень гликогена и улучшить регуляцию инсулина и обмен веществ.

Тем не менее, очень важно планировать свои читмилы. Их слишком много сведет на нет их цель и разрушит вашу лучшую диету для похудения. В то время как большинство экспертов рекомендуют один читерский прием пищи в неделю, вы можете есть до трех раз в неделю, в зависимости от вашей диеты и целей по снижению веса.

Pro совет: Устраивайте читмилы вместо читмилов (целый день еды читмилов), так как читмилы могут значительно увеличить потребление калорий, а также вредны для кишечника.

Алкоголь вреден для здоровья, и пить его нельзя. Но если вы употребляете алкоголь, делайте это в меру. Употребление большого количества алкоголя вызывает воспаление поджелудочной железы (панкреатит), что препятствует пищеварению и вызывает проблемы с пищеварением. Это также повреждает печень, железу, которая играет ключевую роль в пищеварении.

Другими неблагоприятными эффектами алкоголя на пищеварительную систему являются:

Вспучивание
Газовый
Ощущение полноты
Боль в животе
Расстройство желудка
Болезненный стул
Геморрой и язвы

Если вы пьете алкоголь в умеренных количествах, у вас меньше шансов столкнуться с этими проблемами.

Компания Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяет умеренное потребление алкоголя как:

1 или меньше порций в день для женщин
2 или меньше напитков в день для мужчин

Соблюдение здоровой диеты имеет решающее значение, и преимущества здорового питания выходят за рамки поддержания потери веса или набора мышечной массы. Хорошие привычки в еде могут обеспечить оптимальное здоровье всех ваших органов и помочь вам жить без болезней. Преимущества хорошей и устойчивой диеты продлеваются, и она может продлить вашу жизнь на дополнительные годы.

Многие люди слишком усложняют здоровое питание. На самом деле, все дело в том, чтобы есть здоровую пищу и исключать (или, по крайней мере, сокращать) нездоровую. Следуйте приведенным выше советам, чтобы изменить свои привычки в еде и придерживаться здоровой диеты. И не забудьте включить в свой рацион несколько читмилов, чтобы мотивировать себя продолжать.

Вы нашли эти советы полезными? Почему бы не поделиться ими с другими? Создайте QR-код для этого сообщения в блоге и поделиться им с друзьями и семьей.

Сон и похудение: как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

А вы знаете, что сон и похудение тесно взаимосвязаны между собой? В ходе последних исследований было выявлено несколько новых факторов, подтверждающих эту связь.

Но действительно ли нормированный ночной отдых позволяет быстрее сбросить лишние килограммы или это утверждение несколько преувеличено?

Как связан сон и похудение: выводы ученых

В последние десятилетия количество времени, которое люди посвящают сну, неуклонно сокращается, точно также, как и качество отдыха. Это связано с трудоголизмом (много времени уделяется работе), игровой зависимостью (компьютерные игры в ночное время) и изменениями ритма жизни в целом. А индекс массы тела (ИМТ) большинства людей за последние годы, наоборот, повышается, что можно охарактеризовать как тенденцию к увеличению массы тела и показателей ожирения у всего населения планеты.

Ученые не оставили данные процессы без внимания и начали выдвигать собственные теории о том, как связан сон и похудение. Так, многочисленные исследования показали, что ограниченное время сна, менее 7 часов в сутки, может привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса, повышению риска ожирения и возникновению многих хронических заболеваний. Однако полноценный отдых, равный 8 часам, наоборот, помогает быстрее похудеть людям, сидящим на диете.

Недостаток сна — увеличение веса: как недосыпание влияет на наш аппетит

В одной из распространенных гипотез о связи между недостатком сна и лишний весом утверждается, что недосыпание повышает аппетит. Но почему так происходит?

Специальные пептидные гормоны, грелин и лептин, играют ключевую роль в формировании аппетита. Грелин вызывает чувство голода, а лептин провоцирует чувство сытости. Организм естественным образом увеличивает или уменьшает уровень этих регуляторов аппетита в течение дня, сигнализируя о необходимости потреблять калории.

Недостаток сна может повлиять на выработку этих гормонов. Так, в одном исследовании у мужчин, которые спали по 4 часа в сутки, в организме выделялось больше грелина и меньше лептина по сравнению с теми, кто спал по 10 часов. После этого учеными был сделан вывод, что нарушение регуляции грелина и лептина может привести к повышению аппетита и снижению чувства сытости у людей, лишенных достаточного количества сна.

Кроме того, несколько других исследований показали, что уменьшение времени отдыха влияет на пищевые предпочтения. Люди, спящие менее 7 часов в сутки, чаще других употребляют высококалорийные продукты и углеводы.

Ускорение метаболизма или его замедление: как сон влияет на преобразование энергии

Метаболизм — это химический процесс, во время которого организм человека преобразует поступающую пищу и напитки в энергию, необходимую для жизни. На любые действия, например, дыхание, ходьба или чтение, мы затрачиваем энергию.

Такой вид активной деятельности как физические упражнения может временно повысить метаболизм, а сон — нет. Во время ночного отдыха преобразование поступивших в организм веществ в энергию замедляется на 15% и достигает самого минимального уровня на утро.

Отсутствие здорового, качественного сна на протяжение 7-8 часов из-за бессонницы, апноэ или других отклонений в большинстве случаев приводит к нарушению регуляции метаболизма. Кроме того, плохой сон повышает резистентность к инсулину, а в дополнительные часы бодрствования у человека может повыситься аппетит, результатом чего станут поздние перекусы. Непродолжительный ночной отдых также может нарушать циркадные ритмы (колебания интенсивности биологических процессов), что приводит к увеличению веса.

Таким образом, во время сна замедляется метаболизм, а из-за недосыпания происходят его нарушения.

Спорт и сон: как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

Нехватка сна приводит к негативным последствиям: человек чувствует себя вялым, ему хочется спать и он чаще, чем обычно, зевает. В таком состоянии заниматься какими-либо физическими упражнениями становится небезопасно, особенно тяжелой атлетикой, спортивной гимнастикой и теми видами спорта, которые требуют равновесия.

Регулярные упражнения могут улучшить качество сна, особенно если заниматься им на свежем воздухе. Небольшая физическая нагрузка активизирует кровообращение, а кровь насыщается кислородом и доставляет его ко всем тканям и органам. Даже обычная прогулка на улице может позитивно повлиять на качество и длительность сна.

150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю улучшают концентрацию внимания и уменьшают дневную сонливость, а также они ускоряют метаболизм, что способствует похудению.

Недостаток сна: последствие в виде ожирения

У детей и подростков наблюдается связь между недосыпанием и повышенным риском ожирения, причины которого до конца еще не изучены. Нехватка сна провоцирует нарушение обмена веществ. Дети становятся вялыми с утра и отказываться от завтрака, а из-за пропуска приема пищи у них возникнет желание поесть в полуденное время. Обычно, это желание они удовлетворяют с помощью сладкой, соленой и жирной пищи.

У взрослых взаимосвязь плохого сна и ожирения менее очевидна. Однако анализ прошедших недавно исследований показывает, что люди, спящие менее 6 часов ночью, будут более подвержены ожирению. Поэтому следите за количеством времени, проведенном в постели, и старайтесь высыпаться.

Сон во время похудения: 5 советов, как улучшить качество сна и его длительность

Если вы планируете похудеть, то качественный 8-часовой ночной сон — важная часть успешного выполнения этой цели. Данные многих научных экспериментов показывают, что дефицит сна во время диеты замедляет потерю веса и способствует перееданию.

На сегодняшний день существует множество способов улучшения отдыха, а именно нормализации его длительности и повышения качества. Мы отобрали 5 самых важных из них и ниже описываем, как улучшить сон во время похудения, следуя данным советам:

Придерживайтесь регулярного графика сна. Для нормализации режима отдыха нужно каждый день ложиться спать в одно и тоже время, это касается и утренних подъемов. Колебания в графике сна и пересыпание в выходные дни после недосыпов в будни может вызвать изменение в метаболизме и снизить чувствительность к инсулину, что спровоцирует повышение уровня сахара в крови.
Нейтрализуйте все раздражающие факторы во время сна. Отдыхайте ночью только в темной комнате без какого-либо источника света. Также постарайтесь выключить все предметы, которые создают шум и нейтрализовать раздражающие запахи. Наличие перечисленных факторов может привести к трудному засыпанию или ночным пробуждениям во время которых у вас может повыситься аппетит.
Не ешьте перед сном. Поздний прием пищи способствует набору лишнего веса и снижает эффект попыток сбросить лишний вес. Поэтому лучше всего, если вы сидите на диете, после 18:00 не есть.
Минимизируйте стрессовые факторы. Постоянное нервное напряжение может привести к плохому сну и увеличению веса вследствие частых приемов пищи, чтобы справиться с негативными эмоциями.
Ложитесь спать рано (22:00-23:00). Люди, которые поздно отходят ко сну, могут потреблять больше калорий из-за вечерних и ночных перекусов, поэтому они имеют повышенный риск набрать дополнительный вес.

Следите за качеством и длительностью сна, а также старайтесь не есть после 18:00 — и тогда похудение будет результативным.

А вы знаете, что некоторые наши сны опасны для здоровья? Более того, оказывается мозг ночью может работать активнее, чем днем. Чтобы узнать об этом подробнее, читайте новую статью о том, зачем мы спим и какие сны считаются самыми опасными для здоровья.

Но если вы не можете заснуть после каждой вечеринки с алкоголем и просыпаетесь посреди ночи, то чтобы этого избежать, вам непременно нужно ознакомиться с новым материалом об аспирине при похмелье и его влиянии на человека с похмельным синдромом.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом сонологом высшей категории медицинского центра Medical Plaza — Борисова Татьяна Ивановна.

Источники

Trends in Obesity Among Adults in the United States, 2005 to 2014 / PubMed

The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain / NCBI

Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite / PubMed

Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies / NIH

Sleep and metabolism / PubMed

Association between objectively-measured physical activity and sleep / ScienceDirect

Sleep, circadian rhythm and body weight: parallel developments / PubMed

Отказ от ответственности

apteka24. ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Лучший план диеты для увеличения веса для мужчин и женщин

Что означает диапазон здорового веса?
Лучшие советы по набору веса
Идеальная диета для набора веса
Таблица диет для набора веса
Как эффективно набрать вес?
Полный план диеты для набора веса
Суперпродукты для набора веса

Краткий обзор

Для здорового набора веса в план питания необходимо включать белок и другие питательные вещества. Необходимо соблюдать план здорового питания с более высоким содержанием калорий, чем обычно, а также достаточное количество сна и тренировок. Загляните в этот блог, чтобы узнать, что вы должны включить в свой рацион, чтобы набирать вес естественным образом и быстрее.

Ключевые выводы

Продукты с высоким содержанием калорий и белков необходимы для набора здорового веса
Яйца, молоко, мясо, орехи, злаки и т. д. должны быть частью вашего рациона
Вам также необходимы силовые тренировки для мышц и достаточно отдыхать, чтобы набрать вес

План диеты для набора веса поможет вам увеличить свой вес естественным путем. Да, вы не ослышались. Существуют диеты для набора веса, и они очень полезны. Любой, кто хочет похудеть, набрать вес или привести себя в форму, должен соблюдать правильную диету, чтобы вести здоровый образ жизни. Набрать вес может быть так же сложно, как и сбросить. Соблюдение подходящей диеты для набора веса может показаться простым, или другие люди могут подумать, что все, что вам нужно делать, это есть. Но это не так просто, как кажется.

Людям, набирающим вес, требуются такие же усилия, самоотверженность и настойчивость, как и тем, кто худеет. Этот блог дает вам полное представление о том, как естественным образом набрать вес в домашних условиях. Начните свое путешествие сегодня!

Что означает диапазон здорового веса?

Индекс массы тела (ИМТ) определяет диапазон здорового веса. Разделите свой общий вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах, чтобы определить свой ИМТ.

Весовая категория и расчет ИМТ

с недостаточным весом: ниже 18,5
Здоровый или нормальный: от 18,5 до 24,9
Избыточный вес: от 25 до 29,9
с ожирением: выше 30 [1]

Лучшие накопители веса

. не так просто, как они звучат. Помимо всего прочего, вы должны следовать плану здорового питания для увеличения веса. План здорового питания для набора веса дает вам доступ к жизненно важным питательным веществам, поддерживая рост мышц. Ниже приведены некоторые советы по увеличению веса.

Продукты с высоким содержанием калорий

Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ и калорий, такие как бананы, авокадо и жирное молоко. В дополнение к потреблению высококалорийных продуктов важно знать, какие высококалорийные продукты выбирать. Например, в ваш рацион могут быть включены авокадо, нут, домашние мюсли, тофу и другие высококалорийные, богатые питательными веществами продукты.

Ешьте здоровые углеводы

Набор веса зависит от того, сколько калорий вы потребляете, а не от углеводов. Поэтому вы можете увеличить потребление питательных углеводов, таких как фрукты, цельнозерновые продукты, красный или коричневый рис, картофель, сладкий картофель и бананы, чтобы способствовать здоровому и надежному набору веса. Кроме того, старайтесь включать в каждый прием пищи некоторое количество высококачественных углеводов.

Продукты, богатые белком

Недостаток белка в рационе может привести к тому, что калории будут преобразовываться непосредственно в жир, что затруднит поддержание здорового веса. Чтобы набрать вес и развить сухую мышечную массу, потребляйте 1,5–2 грамма белка на кг массы тела. Нежирные белки содержатся в большом количестве в таких продуктах, как куриная грудка, рыба, яйца, чечевица, миндаль, бобы и молоко.

Уменьшение стресса

У некоторых людей в состоянии стресса аппетит повышается, а у других аппетит снижается. Постарайтесь свести к минимуму стресс. Попробуйте медитацию, глубокое дыхание, расслабляющую музыку, горячие ванны и физические упражнения, чтобы уменьшить стресс.

Силовые тренировки

Необходимо выполнять упражнения и силовые тренировки не менее 2-4 раз в неделю для увеличения сухой мышечной массы, а не жировой. Помимо здоровых пищевых привычек , , вы можете включить в свои тренировки такие упражнения, как отжимания, выпады и приседания.

Высыпайтесь

Крепкий восьмичасовой сон помогает поддерживать форму тела и укрепляет мышцы. С другой стороны, недостаток сна способствует гормональному дисбалансу. Это может заставить вас чувствовать себя истощенным, что затруднит вам участие в любой физической активности, которая способствует здоровому образу жизни.

Дополнительное прочтение: Набрать вес естественным путем

Идеальная диета для набора веса

Приведенный ниже пример плана диеты поможет вам похудеть без вреда для здоровья. Программа может быть изменена в соответствии с вашими диетическими предпочтениями, возрастом, полом, объемом физической активности и потребностями в калориях. Например, посмотрите иллюстрацию диеты для набора веса на 3000 калорий с предпочтениями в индийской еде.

Рано утром:

1 стакан молока, 2 вареных яйца или банана и 10 г или шесть-семь кусочков замоченного миндаля

Завтрак:

2 паратхи с овощами или паниром и чашка творога на завтрак. Вы также можете съесть омлет из двух яиц с 2 кусочками поджаренного многозернового или цельнозернового хлеба, два мунг дал чилла с начинкой из панира или две масала доса с самбаром и чатни

Полдник:

3–4 кусочка арахиса, кунжутное семя чукка или сухофрукты подходят для полдника вместе с одной чашкой ласси и горстью жареного миндаля

Обед:

Одна чашка куриного супа или салата из ростков, 2 средних чапати, 2 чашки ваших любимых овощей, 1 чашка дала, 1 чашка риса и куриная грудка или рыба.

Вечер:

1 чашка кофе или чая с жирным молоком, Нахни Чилла или 2-3 печенья из кунжута или цельнозерновой муки, Поха с арахисом, горохом и картофелем или жареные на топленом масле маханы

В середине вечера:

3–4 кусочка арахиса или сухофруктов Чикки вместе с горстью жареного миндаля

Ужин:

1 миска смешанного овощного или куриного супа, 2 средних чапати, 2 чашки овощей, 1 чашка дала, 1 чашка риса, смешанный салат и куриная грудка/рыбное филе, тофу или панир

Поздний вечер:

Два банана и один стакан молока с органической куркумой

Диетическая таблица для увеличения веса

Если вы хотите набрать вес, следующие продукты должны быть в вашем рационе для набора веса.

Рыба
Темнолистовые овощи
Авокадо
Бобовые
Семена и орехи
Ореховое масло
Жирные молочные продукты
Цельнозерновые
Фрукты

Как повысить эффективность?

Вы должны вести здоровый образ жизни, который включает в себя правильное питание, соблюдение диеты для набора веса , и физические упражнения, если вы хотите набрать вес. Некоторые люди пьют газировку, чтобы набрать вес, но она также может быть вредна для здоровья. Если у вас недостаточный вес, независимо от того, мужчина вы или женщина, вы должны нарастить здоровое количество мышечной массы и здорового жира вместо большого количества нездорового жира на животе.

У многих мужчин и женщин с нормальным весом развивается диабет 2 типа, болезни сердца и другие проблемы со здоровьем, которые часто связаны с ожирением. Вы должны следовать питательному плану питания для увеличения веса и вести здоровый образ жизни.

Дополнительная информация: Польза арахисового масла

Полная диета для увеличения веса

Лучшая диета для увеличения веса должна включать все необходимые белки и питательные вещества. Завтрак должен содержать 20 г белка, средний прием пищи должен содержать 10 г, обед должен содержать 25-28 г белка, 4 г в приеме пищи перед тренировкой и 10-15/20 г белка в ужине. Вы можете следовать такому графику диеты для набора веса за 7 дней. Если у вас есть другие цели, вы можете попросить диетолога составить для вас индивидуальный план набора веса.

Суперпродукты для набора веса

Лучшая и самая здоровая пища для набора веса — яйца. Питательные вещества, необходимые вашему организму, присутствуют в достаточном количестве в яйце. Но пастбищные яйца с омега-3 жирными кислотами, вероятно, работают лучше. Кроме того, они содержат большое количество холестерина и для подавляющего большинства людей мало влияют на уровень холестерина в крови. Регулярное употребление яиц повышает уровень холестерина ЛПВП («хорошего»), что связано со снижением риска различных заболеваний. [2] Кроме того, яйца содержат лучший питательный источник холина, которого не хватает многим людям. Превращая маленькие, плотные частицы ЛПНП (плохие) в большие ЛПНП, яйца, один из лучших продуктов для набора веса , также снижают риск сердечных заболеваний.

Суперпродукты для набора веса

Протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях

Приготовление собственных протеиновых коктейлей в домашних условиях может быть быстрым и очень питательным способом для набора веса, поскольку купленные в магазине продукты иногда лишены питательных веществ и содержат большое количество сахара. . Кроме того, у вас есть полный контроль над питательной ценностью и вкусом.

Молоко

На протяжении десятилетий молоко использовалось в их рационе для увеличения веса . Помимо того, что это полезный источник кальция, минералов и других витаминов, он предлагает приличное сочетание углеводов, белков и жиров. Молоко является хорошим источником сывороточных белков и казеина для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Орехи и ореховое масло

Если вы хотите набрать вес, ореховое масло и орехи — отличный выбор для включения в ваш план питания для увеличения веса. Одна небольшая горсть (или 1/4 стакана) сырого миндаля содержит 170 калорий, шесть граммов белка, четыре грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров. Всего две горсти орехов в день в качестве перекуса или во время еды могут быстро насытить организм сотнями калорий из-за их высокой калорийности.

Красное мясо

Красное мясо, возможно, является одним из лучших продуктов для набора веса. Например, в 170 граммах стейка содержится около 5 граммов лейцина. Ваше тело нуждается в лейцине для стимулирования производства мышечного белка и роста новых мышечных тканей. Кроме того, в нем также почти 49 г белка и 456 калорий.

Картофель и другие крахмалосодержащие продукты

Простая и доступная стратегия увеличения потребления калорий состоит в том, чтобы есть больше картофеля и других крахмалосодержащих продуктов. Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмалистых углеводов:

Квиноа
Кукуруза
Сладкий картофель и картофель
Гречника
OATS
Зимние корневые овощи
Бобовые и бобы
Squash

. Секрет набора веса заключается в том, чтобы регулярно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете с помощью упражнений. Поднятие тяжестей также необходимо для того, чтобы использовать дополнительные калории из еды и высококалорийных закусок для развития мышц, а не просто жира.

Вы можете записаться на прием онлайн и поговорить с опытными диетологами Bajaj Finserv Health, чтобы получить дополнительные советы по набору веса и хороший план диеты для набора веса. Вы также можете получить общую консультацию врача и встретиться с опытными врачами, чтобы узнать больше о наборе веса и диете, которой вы должны придерживаться.

https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html#:~:text=If%20your%20BMI%20is%2018.5, попадает%20в пределах%20%20ожирения%20диапазона.
https://academic.oup.com/jn/article/147/3/323/4669740

Обратите внимание, что эта статья предназначена исключительно для информационных целей, и Bajaj Finserv Health Limited («BFHL») не несет никакой ответственности за мнения/советы/информацию, выраженные/данные автором/рецензентом/автором. Эта статья не должна рассматриваться как замена какой-либо медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим доверенным врачом/квалифицированным медицинским работником, чтобы оценить свое состояние здоровья. Вышеупомянутая статья была проверена квалифицированным врачом, и BFHL не несет ответственности за любой ущерб, связанный с любой информацией или услугами, предоставленными какой-либо третьей стороной.

Видеоролики о здоровье

Что такое тесты функции печени? | Назначение и виды | Bajaj Finserv Health2,52 мин

Что такое целлюлит? | Причины, симптомы, диагностика и лечение | Bajaj Finserv Health3,3 мин

Польза шафрана и меры предосторожности1,26 мин

Польза семян сабджи для здоровья 0,52 мин

Эффективные домашние средства от сухого кашля0,52 мин

Сурья Намаскар: позы и способы выполнения1,41 мин 9002

Что такое вирус гриппа h4N2? Симптомы, лечение и меры предосторожности h4N2 1,45 мин.

Важность витамина Е для волос 0,52 мин

Стоматологическая имплантология: все, что вам нужно знать 2,26 мин

Удивительные преимущества для здоровья воды зиры 0,52 мин

Загрузите приложение Bajaj Health

Будьте в курсе свидание с тенденциями здоровья. Читайте последние блоги о здоровье и благополучии. Узнать больше!

Получите ссылку для загрузки приложения

Поддержание веса в дальнейшей жизни

По мере взросления вы можете начать терять вес из-за болезни или потери аппетита. Поддержание здорового веса тела важно, и есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы набрать вес здоровым образом.

Если у вас недостаточный вес или вы похудели внезапно или без видимой причины, обратитесь к своему терапевту, чтобы убедиться, что у такой потери веса нет основной медицинской причины.

Даже если с вашим здоровьем все в порядке, пожилые люди довольно часто теряют аппетит. У вас может быть недостаточный вес просто потому, что вы недостаточно едите, а ваша диета не дает вам достаточно энергии или калорий.

Недостаток веса может быть особенно серьезным для пожилых людей. Это увеличивает риск проблем со здоровьем, в том числе переломов костей при падении. Это ослабляет вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к инфекциям, и увеличивает риск дефицита важных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Однако вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой рацион и получать необходимую энергию и питательные вещества.

Как есть, если пропал аппетит

Когда мы становимся старше, наш аппетит обычно снижается, и нам может не хотеться есть.

Если у вас недостаточный вес и аппетит снизился, по-прежнему важно получать всю энергию и питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Есть 3 способа сделать это:

Перейдите на меньшие приемы пищи и частые перекусы, чтобы вам не приходилось есть 3 больших приема пищи в день.
Увеличьте потребление калорий, употребляя в пищу такие продукты, как молочные пудинги и сырные основные блюда, а также вегетарианские или веганские альтернативы.
Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или сахаров, таких как сладкие газированные напитки, пирожные и печенье.

Советы по увеличению потребления калорий

Попробуйте эти полезные, но высококалорийные блюда и закуски:

каша из цельного (жирного) молока с фруктами или сухофруктами
сардины на тосте
арахисовое масло на тосте
яйца на тосте
супы с бобовыми, макаронными изделиями или мясом
фасоль на тосте с сыром, посыпанным сверху
молочные напитки в качестве закуски перед сном
несоленые орехи

Добавьте больше калорий из более здоровой пищи в свой рацион, чтобы помочь вам набрать вес:

посыпать тертым сыром пикантные блюда
добавлять сыр или молоко в супы
добавлять молотые или цельные орехи, ореховое масло или семена в блюда
добавлять соевый или гороховый протеин в блюда и напитки
намазывать авокадо на тосты на высокоэнергетическая и полезная закуска
полить рыбу или овощи белым соусом (из масла, муки и молока)
заменить 1 чашку чая или кофе каждый день чашкой теплого жирного молока или безмолочной альтернативы например, соевое молоко
добавить молоко, масло или безмолочную пасту в картофельное пюре

Ешьте с друзьями и семьей

Если вы изо всех сил пытаетесь заинтересоваться едой или утратили мотивацию к еде, старайтесь как можно чаще есть с друзьями или семьей. Обеденные клубы также являются отличным способом сделать время приема пищи более социальным.

Есть продукты, которые легко приготовить

Если вам трудно готовить пищу, воспользуйтесь следующими советами:

Выбирайте готовые блюда с меньшим содержанием соли. Бывает сложно найти готовое блюдо, которое было бы сбалансированным по питательным веществам. Чтобы узнать, как выбрать здоровую пищу, прочитайте о пищевых этикетках.
Держите дома консервированные и сухофрукты. Это альтернатива свежим фруктам, не требует подготовки и может считаться вашим 5 раз в день. Консервированные фрукты также легко есть, если у вас есть проблемы с зубами.
Держите дома замороженные и консервированные овощи. Их легко приготовить, и их можно считать вашими 5 раз в день.
Покупайте пудинги и закуски в отдельных баночках, например, йогуртовые и рисовые пудинги.
Замените или дополните прием пищи высококалорийным напитком.

Улучшите аппетит с помощью упражнений

Физическая активность особенно важна для пожилых людей. Это может помочь вам оставаться здоровым, мобильным и независимым.

Активный образ жизни помогает поддерживать здоровье сердца и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, даже если у вас недостаточный вес. Вы также можете чувствовать себя более голодным, чем более активны.

Чтобы узнать, какой уровень физической активности рекомендуется и что считается активностью, см.

Объем физической активности, который вам следует выполнять, может отличаться от показателей других людей вашего возраста, если у вас недостаточный вес, проблемы с подвижностью или инвалидность. Ваш врач общей практики или практикующая медсестра могут сообщить вам об этом.

Рубрики