Тренировки силовые упражнения: Силовая тренировка дома для всего тела

Содержание

Виды силового фитнеса — основные направления занятий

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Новый тренд современности – здоровый образ жизни. Улучшить общее самочувствие, повысить выносливость и привести к совершенству тело помогают силовые направления фитнеса. Такие тренировки проходят с использованием различного утяжеляющего оборудования, позволяющего укрепить мышцы и скорректировать фигуру. Рабочий вес подбирается в зависимости от физподготовки спортсмена и плана тренировки.

Зачем нужны силовые тренировки?

С каждым днем открывается все больше фитнес-центров, которые предлагают различные силовые программы. Однако зачем они нужны, какого результата можно достигнуть? Дело в том, что упражнения с отягощением укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, повышают мышечную массу, помогают похудеть или, наоборот, набрать вес.

Во время нагрузок значительно ускоряется кровоток, стимулируя метаболические процессы в организме, которые могут продолжаться и после тренировки. Сочетая силовой фитнес с аэробными упражнениями можно изменять метаболические процессы и снизить вес.

Виды и направления силовых тренировок

Спортивные центры предлагают различные виды силовых тренировок. Фитнес-занятия могут проходить как в группе, так и индивидуально, под контролем тренера.

Индивидуальный тренинг

Эффективность индивидуального тренинга во многом зависит от темпа тренировочного процесса. Неправильная амплитуда и постановка корпуса могут повлечь за собой серьезные травмы. Поэтому новичкам и спортсменам, которые не уверены в правильности выполняемых упражнений, подойдут занятия под руководством и контролем опытного инструктора.

Есть несколько эффективных методов персональной фитнес-тренировки:

Split – упор на отдельные мышечные группы;
Interval Training – в течение одного занятия чередуются анаэробные и аэробные нагрузки;
Full Body – за одно занятие осуществятся проработка основных мышечных групп.

Групповой тренинг

Продолжительность групповых силовых тренировок составляет 40-50 минут. Такой вид тренинга подходит тем, кому нужна дополнительная мотивация и командный дух. Инструктор задает нужный темп тренировочного процесса и следит за тем, насколько правильно выполняются упражнения.

В зависимости от поставленной задачи, фитнес-занятия в группе бывают следующих направлений:

Flex + ABD – упражнения на растяжку, укрепление мышц живота.

Lower Body – специальный комплекс, направленный на укрепление мышц нижней части тела (живота, бедер, ног).
Mix Training – круговой тренинг с отягощением в быстром темпе. Задействует базовые мышечные группы, вырабатывает выносливость.
Power Ball – упражнения с мячом. Прорабатываются все группы мышц. Подходит для начинающих или в целях восстановления после травмы.
Interval Training – сочетание во время занятий различных нагрузок. Позволяет подтянуть мышцы, ускорить процесс сжигания жиров.
Super Strong – упражнения, в ходе которых задействуются все мышечные группы. Достигается общее снижение веса.

Продолжительность и частота занятий

Ходить на силовые тренировки лучше 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не ускорят получение необходимого результата. Во время нагрузки происходят микротравмы мышечных волокон, следовательно, организму человека нужно время на восстановление. Новичкам следует избегать больших нагрузок и чередовать занятия с днями отдыха. Продолжительность тренинга не превышает 45-55 минут. Этого времени достаточно, чтобы запустить процесс сжигания калорий и проработки мышечного корсета.

Женский тренинг: что следует знать

В отличие от мужского организм женщины вырабатывает намного меньше тестостерона – гормона, влияющего на рост мышц. Поэтому дамам не стоит бояться силового тренинга. А вот интервальных занятий женщинам следует избегать. Наиболее эффективным тренингом, позволяющем избавиться от лишних килограмм, являются упражнения с удержанием уровня ЧСС на нижней границе.

Однако помните, что результат похудения зависит от правильного, сбалансированного питания. Похудение организма происходит только при дефиците калорий. В отличие от кардионагрузок силовая нагрузка позволяет не только расходовать калории, но и сохранить мышечный корсет.

Подбор одежды для фитнеса

Спортивный успех обусловлен рядом факторов: правильным питанием, грамотной организацией тренировочного процесса и, конечно, внешним видом атлета. Грамотно подобранная спортивная одежда для фитнеса не будет вызывать дискомфорт и сохранится в первоначальном виде даже после множества стирок.

6 шагов для похудения с помощью силовых тренировок

Перекусить за 2 часа до тренировки. Сделайте перекус высокоуглеводной пищей. Благодаря углеводам вы будете себя чувствовать энергичными в течение всего фитнес-занятия. Согласно последним исследованиям в Великобритании, чашка кофе может продлить тренировку на 11%.

Если занятие длится около часа, выпейте спортивный напиток, иначе ваши мышцы останутся без гликогена.
Включить сеты. Несколько упражнений следует выполнять без отдыха одно за другим.
Снизить рабочий вес с одновременным увеличением количества повторов.
Добавить полчаса аэробной нагрузки. После того, как выполнены все упражнения, стоит уделить время на кардио.
После тренировки следует перекусить. Через полчаса после занятий нужно потребить углеводы и белок для того, чтобы дать возможность организму восстановиться.
Восстановить мышцы. На восстановление мышц после нагрузок влияет возраст. Также имеет немалое значение, что вы пьете, едите до и после занятия в спортзале.

Основы питания

Грамотный рацион питания позволяет получить желаемые результаты при занятиях силовым фитнесом. Следить за калориями нужно после расчета персональной суточной нормы КБЖУ и постоянного отслеживания рациона. Старайтесь придерживаться следующих правил:

Не забывайте пополнять водный баланс. В течение дня пейте 1,5-2 литра воды.
Питайтесь как можно чаще. Разбейте дневной рацион на 5 приемов пищи в виде небольших порций.
Полноценный завтрак обязателен. Он позволяет избавиться от неприятного чувства голода во время занятий спортом.
Кушайте овощи, рыбу, мясо, фрукты, орехи. Исключите из рациона алкоголь, выпечку, сладости.

Желаем успехов и спортивных достижений!

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Силовые тренировки — польза для здоровья

Как принести максимальную пользу своему организму, потратив минимум времени? Решение можно найти в силовых тренировках. Они не только улучшают память, но и обеспечивают здоровый сон.

Pexels

Кардио — это здорово. На самом деле, физические упражнения не только помогают вам контролировать свой вес, но и могут улучшить состояние кожи и понизить ваши шансы заболеть. Однако у повышения мышечного тонуса также есть некоторые удивительные преимущества для здоровья.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

1. Улучшение памяти

Подъем тяжестей в течение всего 20 минут может улучшить память на 10%, как показало новое исследование из Технологического института Джорджии. Ученые считают, что временное напряжение мышц с помощью сумок, гантелей, тренажеров или собственного веса стимулирует выработку гормонов, которые улучшают память. Таким образом, силовые тренировки сразу после попытки запомнить какую-либо информацию могут повысить вероятность того, что она останется в памяти.

2. Здоровый сон

Новое исследование, проведенное в Аппалачском государственном университете, показало, что лучшее время для кардио — утро, а для небольшой силовой тренировки — вторая половина дня и ранний вечер. Исследователи определили, что тренировка с отягощением разогревает ваше тело, что подготавливает вас к крепкому сну ночью. Кроме того, сочетание кардио- и силовых тренировок может помочь вам быстрее заснуть и крепче спать ночью.

3. Ускорение метаболизма

Вопреки распространенному мнению, когда вы тренируетесь, вы не заменяете жир мышечной массой. Да, чем чаще вы будете поднимать тяжести и заниматься спортом, тем больше увеличится объем мышц, но это не заменяет жир. На самом деле, вы сжигаете его с помощью дыхания.

Другой простой способ избавления от жира состоит в изменении скорости метаболизма. Единственный вариант это сделать — нарастить больше мышечной массы, как говорит руководитель по питанию Жаклин Лондон, магистр наук и сертифицированный диетолог.

4. Отличное самочувствие

Если у вас хорошее настроение после тяжелой тренировки, вы не одиноки: физические упражнения вырабатывают эндорфины по всему телу и приводят вас в более счастливое состояние духа. Исследования показывают, что тренировка с отягощением также может помочь понизить тревожность и бороться с симптомами депрессии.

5. Защита от сердечных заболеваний

Снижение мышечной массы, в дополнение к старению и уменьшению физической активности, может повысить риск гипертонии, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых проблем. Выполнение всего лишь небольшой силовой тренировки улучшает здоровье ваших костей и, в свою очередь, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому Американская кардиологическая ассоциация перечисляет силовые тренировки к способам снижения риска сердечных заболеваний.

А вы любите силовые тренировки?

4 основных упражнения для силовых тренировок

Если вы хотите знать, как развить силу, есть два правила: поднимайте тяжелые веса и используйте базовые упражнения с правильной техникой. Существуют сотни упражнений и тренировочных программ, которые могут помочь вам стать больше и сильнее, но когда вы ограничены во времени или оборудовании, есть четыре важных упражнения, которые вы должны добавить в свою программу силовых тренировок: приседания, становая тяга, жим лежа, и тяги штанги.

Поскольку ваше тело состоит из мышц, которые помогают вам толкать и тянуть, вы должны использовать их все, чтобы максимизировать силу. Чтобы сделать это эффективно, выберите упражнение толчка всего тела, которое обычно считается королем всех подъемов: 9.0005 приседание . Соедините это с высоким спросом на «тяни-толкай» для всего тела, например, в становой тяге , и тренировка мышц кора и нижней части тела будет завершена. Для верхней части тела необходимо включить два основных упражнения: жим лежа и тяга штанги .

Подъемы монстров

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этих четырех силовых движений:

Как делать: советы по приседаниям

Держите голову в нейтральном положении и грудь высоко на протяжении всего движения.
Ваше первое движение должно выполняться ягодицами назад, как будто вы садитесь на стул.
Поддерживайте небольшой прогиб в нижней части спины.
Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.

Как делать: Советы по становой тяге

Думайте о движении как о толчке и подтягивании — вы отталкиваетесь от пола пятками и тянете штангу вверх по телу, используя хват и спину.

Не используйте импульс, чтобы перейти к следующему повторению. Становая тяга равна мертвой остановке в каждом повторении.
Как только гриф оторвется от пола, резко вдавите его в пол, одновременно растягивая все тело.
Завершенная концентрическая часть подъема выполняется, когда тело полностью выпрямлено. Не перенапрягайте спину в верхней точке.

Как выполнять: Советы по жиму лежа

Возьмитесь руками за перекладину примерно на 6-8 дюймов от ширины плеч с каждой стороны, чтобы сосредоточить внимание на грудных мышцах.
В этом нижнем положении планка должна пересекать ниппели или находиться немного выше них.
Старайтесь не отталкивать штангу от груди, так как это может уменьшить задействование мышц и подвергнуть риску ваши суставы.

Энергично выдохните, проходя самую сложную часть движения.

Как выполнять: Советы по тяге штанги

Положение вашего тела должно оставаться постоянным на протяжении всего подъема.
Разведите локти в стороны (под углом примерно 45 градусов) и начните сильно тянуть штангу к нижней части грудины — верхней части живота.
Небольшая «читерская тяга» в последних или двух последних повторениях допустима для опытных лифтеров, но даже в этом случае не рекомендуется делать это в каждом повторении.
Нижний хват смещает акцент на нижние широчайшие и сильнее задействует бицепсы.

Monster Lifts for Monster Gains

Делайте 5-8 повторений по 3-5 подходов в каждом упражнении. И не обманывайте себя — убедитесь, что эти весовые нагрузки помогают довести ваши мышцы почти до отказа в каждом подходе. При силовых тренировках рекомендуется немного больше отдыхать. Стремитесь к 2-3 минутам между подходами и увеличивайте вес, если вам легко удается выполнить восемь повторений в каждом подходе. Все большие силовые упражнения должны начинаться в начале вашей тренировочной программы, если вы используете их в сочетании с другими упражнениями для определенной группы мышц. Если вы построите программу вокруг следующих основных движений, вы сможете свести к минимуму использование «завершающих упражнений» для рук, икр и брюшного пресса.

Итак, если ваша цель в тренажерном зале — сила, попробуйте выполнять все четыре упражнения в одной тренировке два раза в неделю, оставляя достаточно времени между тренировочными днями (3-4 дня) для максимальной силы. Попробуйте следующую силовую тренировку всего тела по понедельникам и четвергам в течение четырех недель и наблюдайте, как ваша сила зашкаливает. Попробуйте увеличить силу, добавляя 5 фунтов за тренировку к движениям верхней части тела и 10 фунтов к движениям нижней части тела.

Упражнение	Наборы	повторений
Приседания	5	6
Становая тяга	4	6
Тяга штанги	5	6
Жим лежа	5	6
Жим на трицепс	3	8
Сгибание рук со штангой	3	8
Подъем голени	3	8

Домашняя силовая тренировка | Les Mills Plus

Идет загрузка…

0 Найденные места рядом с вами

ЕСТЬ ЛИ В LES MILLS+ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

Да! BODYPUMP™ — это ОРИГИНАЛЬНЫЙ КЛАСС СО ШТАНГОЙ™ и одна из самых популярных тренировок на LES MILLS+. Вы также можете выбрать силовые тренировки для проработки мышц кора, силовые тренировки HIIT, силовые занятия на основе йоги, функциональные силовые тренировки и многое другое.

КАК ВКЛЮЧИТЬ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В МОЮ РАБОТУ?

Силовые тренировки — неотъемлемая часть любого режима тренировок, но между силовыми тренировками важно делать перерыв, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Если вы выполняете силовую тренировку всего тела, такую как BODYPUMP, рекомендуется выполнять ее два-три раза в неделю и чередовать ее с кардиотренировками между ними.

НУЖНО ЛИ МНЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Нет! Силовые тренировки с отягощениями, безусловно, не единственный путь. Интегрированные силовые упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания, позволят значительно увеличить силу, используя только собственный вес. Такие тренировки, как LES MILLS CORE™, BODYATTACK™ и BODYBALANCE™, укрепляют силу без использования оборудования.

ЧТО ЕСЛИ У МЕНЯ НЕТ ТРУГИ?

Для тренировок с отягощениями, таких как BODYPUMP и LES MILLS GRIT™ Strength, вы можете использовать любые типы гантелей, блинов, гирь или эспандеров. Эти тренировки полны вариантов и модификаций, вы даже можете использовать свой собственный вес и все равно получить фантастическую тренировку.

БЕЗОПАСНО ДЕЛАТЬ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ НАЧИНАЮЩИМ?

Силовые тренировки — это то, чем должен заниматься каждый — это ключ к любой эффективной программе фитнеса! В LES MILLS+ есть варианты для любых способностей и даже для специальных тренировок для начинающих. Если вы новичок, начните с очень легких весов (или даже просто штанги). Вы обнаружите, что ваша физическая форма и сила улучшаются после нескольких занятий.

СКОЛЬКО ВЕСА Я ДОЛЖЕН ПОДНИМАТЬ?

Исследования показывают, что один из лучших способов привести в тонус и сформировать мышечную массу — это поднимать легкие веса с большим количеством повторений. Тем не менее, важно продолжать поднимать больший вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Если в какой-то момент вес, который вы поднимаете, ставит под угрозу вашу технику, остановитесь и перезапустите – поддержание хорошей техники является ключом к безопасной и эффективной тренировке.

ЛУЧШАЯ В МИРЕ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ НА LES MILLS+

Станьте сильным, подтянутым и подтянутым, занимаясь силовыми тренировками дома.

BODYPUMP

Тренировка всего тела со штангой, которая прорабатывает все основные группы мышц без добавления больших мышц. Это сделает вас стройным, подтянутым и подтянутым — быстро.

LES MILLS GRIT STRENGTH

HIIT-тренировка с отягощениями, предназначенная для проработки всех основных групп мышц, улучшения физической формы и наращивания сухой мышечной массы.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания идеально подходят для поднятия общей физической формы, помогают максимизировать сжигание жира и укрепляют нижнюю часть тела и силу кора.

ЖИМ ГРУДЬЮ

Тренируйте все основные мышцы верхней части тела с помощью жима от груди, используя штангу или свободные веса. Улучшите результаты с помощью импульсов, чтобы увеличить мышечные изменения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс тонизирует и формирует стройные руки. Вы можете использовать штангу, гантели или весовые пластины и добавить импульсы, чтобы избавиться от усталости и мышечных изменений.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Становая тяга — отличный способ укрепить все задние мышцы, нарастить силу кора, улучшить осанку и атлетизм.

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ LES MILLS+?

ПОПРОБУЙТЕ РАЗНООБРАЗИЕ

Сотни силовых тренировок дома
Разработаны научными данными и доказали свою эффективность
Укрепляйте силы с помощью тренировок без оборудования
Целевые тренировки для всего тела: укрепляйте верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, спину, корпус, руки и ноги.

Лучшие инструкторы дома

Получите мотивацию и вдохновение от высококвалифицированных опытных инструкторов, которые помогут изменить вашу жизнь с помощью фитнеса.

ДОМА ИЛИ В ПУТИ

15–55-минутные тренировки для любого расписания
Тренировки в любом месте и в любое время
Доступно на всех ваших любимых устройствах

Круглосуточная служба поддержки

Присоединяйтесь к глобальному онлайн-сообществу фитнеса — безопасной, частной и мотивирующей группе Facebook, которая мотивирует ВАС быть лучшими!

Получите Sneak Peek

Bodypump — сделайте свой ход

Les Mills Grit

Bodypump:

Тренировка со сопротивлением.
БОЛЬШЕ ПРИЧИН ЛЮБИТЬ ПОДЪЕМ ТЯГИ от Emma Hogan
ШТАНГИ VS ВЕС ТЕЛА от Bryce Hastings
БЕЗОПАСНЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ от Emma Hogan
Подробнее Посмотреть все
Откройте для себя другие домашние тренировки
Cardio
Punch & Kick Yourshy To Fitnes HIIT
Улучшите сердечно-сосудистую систему, увеличьте скорость и сожгите много калорий с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок.
ГИБКОСТЬ
Почувствуйте себя спокойно и сосредоточенно с BODYBALANCE™ / BODYFLOW® или попробуйте вдохновленный балетом LES MILLS BARRE™ для придания формы и тонуса.
CORE
Укрепите мышцы кора с помощью научно обоснованных упражнений, которые сделают вас сильнее и лучше во всем, что вы делаете.
ВЕЛОСИПЕД
Катайтесь дома на велосипеде с RPM™, сжигайте калории с LES MILLS SPRINT™ или путешествуйте по цифровым мирам с THE TRIP™.