Бицепс короткий: Как узнать, короткий у вас бицепс или длинный? – 1xmatch

8 лучших упражнений на бицепс с короткой головой (2023 г.) Две головки образуют бицепс — короткая головка и длинная головка. В то время как они оба способствуют сгибанию локтя, один создает высоту или пик бицепса, тогда как другой создает ширину и плотность бицепса.

В этой статье мы сосредоточимся на ширине и толщине части бицепса, которая относится к короткой головке. Если вы хотите узнать, какие упражнения лучше всего подходят для длинной головки, ознакомьтесь с этой статьей: Самые эффективные упражнения для длинной головки бицепса.

Несмотря на то, что вы не можете изолировать конкретную головку бицепса, изменение хвата, ширины и положения локтя позволяет вам работать с одной головкой больше, чем с другой. Для короткой головы наиболее эффективными будут упражнения с более широким хватом и/или размещением локтей перед корпусом.

Если вы хотите увеличить ширину, толщину и плотность своих бицепсов, попробуйте 8 лучших упражнений на бицепс с короткой головкой ниже!

8 лучших упражнений на бицепс с короткой головкой

1. Сгибание рук со штангой широким хватом
2. Кудри паука
3. Кудри проповедника
4. Сгибания рук на тросе лежа
5. Концентрированные локоны
6. Сгибание рук на бицепс
7. Подвесные локоны
8. Подтягивания

Ниже вы найдете лучшие упражнения на бицепс с короткой головкой для увеличения силы, массы, ширины и толщины плеч.

Сгибание рук со штангой с широким хватом

Преимущества сгибаний со штангой с широким хватом

Сгибание рук со штангой с широким хватом позволяет вам нагружать короткую головку бицепса. Использование обеих рук одновременно для подъема штанги позволяет вам поднять больший вес, чем любое другое упражнение на бицепс.

Хотя это и не считается составным движением, сгибания рук со штангой широким хватом обладают высокой способностью к прогрессивной перегрузке. Кроме того, их легко освоить, они не очень утомительны, и почти в каждом спортзале на свете есть штанга.

Как выполнять сгибания рук со штангой широким хватом

1. Супинированным хватом (ладони смотрят вперед) возьмите штангу на ширину плеч.
2. Встаньте прямо на ширине бедер и держите штангу перед собой, полностью вытянув руки.
3. Вдохните и поднимите вес к телу, напрягая бицепсы, чтобы согнуть локоть. Ваше плечо должно оставаться неподвижным на протяжении всего движения. Не позволяйте рукам раскачиваться вперед или использовать инерцию с остальным телом, чтобы поднять вес.
4. Как только ваша рука полностью согнута, сделайте паузу на 1-2 секунды, пока вы сжимаете бицепс, прежде чем медленно опустить его обратно в исходное положение, вытянув руки.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Чтобы узнать, как правильно выполнять сгибание рук со штангой широким хватом, посмотрите это демонстрационное видео!

Сгибание рук со штангой широким хватом — Как выполнять сгибания рук с широким хватом стоя

Сгибания паука: вы лежите ничком на наклонной скамье, свесив руки перед собой, и выполняете сгибание рук. Вы можете выполнять это упражнение с различным оборудованием, включая гантели, штанги и изогнутые или EZ-штанги.

Сгибания паука похожи на сгибания рук проповедника в том, что ваши локти расположены перед вашим телом, и их очень трудно обмануть, используя импульс. Основная причина, по которой это упражнение попало в наш список для короткой головы, заключается в том, что ваши локти все время находятся перед вами.

Если вы решите использовать штангу или EZ-штангу, используйте немного более широкий хват, чтобы еще больше проработать короткую головку. Попробуйте несколько разных видов снаряжения и ширины хвата, чтобы понять, что кажется вам более удобным.

Как выполнять сгибания рук пауком

1. Отрегулируйте наклон скамьи до 45 градусов.
2. Установите штангу так, чтобы она находилась прямо под скамьей, и вы можете легко взять ее или попросить партнера по тренировке передать ее вам.
3. Лягте ничком на скамью так, чтобы ваши руки свисали, грудь поддерживали, а ступни упирались в пол.
4. Возьмите штангу супинированным хватом чуть дальше ширины плеч.
5. Вдохните и начните поднимать вес вверх, удерживая плечо в стабильном положении.
6. Достигнув верхней точки повторения, напрягите бицепс на 1-2 секунды.
7. Медленно вытяните руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
8. Повторите желаемое количество повторений.

В видео ниже Buff Dudes предоставляют вам пошаговые инструкции о том, как правильно выполнять завиток паука:

Как выполнять сгибания рук пауком — Упражнение для больших рук на бицепс

Вы не сможете поднять больший вес, чем традиционный подъем штанги на бицепс, но широкий хват с локтями перед телом может быть самым близким к изоляции короткой головки.

Как выполнять сгибания рук проповедника широким хватом

1. Отрегулируйте высоту сиденья в сгибании проповедника так, чтобы ваши ступни стояли на полу, а плечи удобно лежали на подушке.
2. Загрузите соответствующий вес на штангу или EZ-штангу и установите ее на стойку.
3. Наклонитесь вперед, чтобы взять штангу супинированным хватом, который немного шире ширины плеч.
4. Поднимите штангу и сядьте на сиденье. Ваше плечо должно опираться на подушку, локти согнуты; это исходное положение.
5. Вдохните, опуская штангу, выпрямляя руки. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать или даже не перенапрячь руки в нижней точке повторения.
6. Как только вы почувствуете приятное растяжение бицепсов и слегка согните руки, сделайте паузу на 1-2 секунды, затем начните сокращать бицепсы, чтобы вернуть вес в исходное положение.
7. В верхней точке повторения сосредоточьтесь на сжатии бицепсов, прежде чем повторить желаемое количество повторений.

Посмотрите, как выполнять сгибания рук с EZ-грифа широким хватом, в коротком видео ниже: 

Сгибания рук с EZ-грифом широким хватом

Сгибания рук с высоким блоком лежа

Преимущества сгибания рук лежа с высоким блоком

Отличительной особенностью сгибания троса в положении лежа является то, что здесь нет опоры для рук, вы лежите, а не сидите, а трос обеспечивает постоянное натяжение. Комбинация упражнений со свободным весом и упражнений на тросах идеально подходит для гипертрофии, потому что они стимулируют мышцы двумя разными способами.

Как выполнять высокие сгибания рук со штангой лежа

1. Прикрепите прямую штангу к стопке тросов и отрегулируйте высоту так, чтобы вы могли легко взять штангу полностью выпрямленными руками. Вы можете лечь на пол или на горизонтальную скамью.
2. Лягте на скамью и вытяните руки, чтобы взяться за крепление троса пронированным хватом примерно на ширине плеч.
3. Оказавшись в исходном положении, вдохните и начните подносить штангу ко лбу, сгибая руки в локтях. Старайтесь удерживать верхнюю часть руки в стабильном положении на протяжении всего движения.
4. В верхней точке повторения задержите сокращение на 1-2 секунды, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение, вытянув руки. Выдыхайте, когда опускаете штангу.
5. Повторите желаемое количество повторений.

В приведенном ниже видео показано, как выполнять высокие сгибания рук лежа:

Сгибание рук лежа — упражнение на бицепс

Концентрированные сгибания рук выполняются с опорой руки на внутреннюю поверхность ноги, что также исключает возможность обмана. Если вы хотите улучшить связь мозга и мышц с бицепсами, то это упражнение обязательно нужно попробовать!

Как выполнять сосредоточенные сгибания рук

1. Возьмите гантель правой или левой рукой супинированным хватом (ладони смотрят вверх) и сядьте прямо на край скамьи.
2. Ваши ноги должны твердо стоять на земле и расставлены достаточно широко, чтобы вы могли легко согнуть гантель, не задев другую ногу.
3. Слегка наклонитесь вперед и прижмите плечо к внутренней стороне ноги рядом с коленом. Положите другую руку на противоположную ногу, чтобы обеспечить еще большую поддержку.
4. Позвольте руке полностью выпрямиться (гантель не должна касаться пола). Это исходное положение.
5. Вдохните, подтягивая гантель к плечу.
6. Напрягите бицепс на 1-2 секунды в верхней точке повторения, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе. Следите за тем, чтобы ваша рука не перенапрягалась в нижней точке повторения; сохраняйте небольшой изгиб в руке.
7. Повторите желаемое количество повторений.

В этом видео Скотт Херман покажет вам, как делать сгибания рук с гантелями с концентрацией внимания!

Инструкции: Концентрированные сгибания рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс внутрь

Преимущества сгибаний рук на бицепс внутрь

Сгибание рук на бицепс внутрь — это разновидность классического сгибания рук с гантелями. Основное различие между этими упражнениями заключается в положении плеч. При стандартном сгибании рук с гантелями ваши плечи находятся в нейтральном или слегка согнутом положении, а гантель движется вверх и вниз прямо вперед.

С другой стороны, внутреннее сгибание рук выполняется, когда ваши плечи развернуты наружу, а гантели двигаются вверх и вниз в боковой плоскости. В обоих упражнениях локти прижаты к бокам тела. Небольшая регулировка положения плеч позволяет немного больше нацеливаться на внутреннюю часть головы.

Как выполнять внутреннее сгибание рук на бицепс

1. Возьмите две гантели супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
2. Встаньте на ширине плеч. Полностью выпрямив руки, поверните плечи наружу (локти поверните внутрь). Ваши плечи должны опираться на широчайшие. Это исходное положение.
3. Вдохните, поднимая вес к передним дельтам. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты к бокам, а плечи повернуты наружу.
4. Достигнув верхней точки повторения, наклоните запястья еще сильнее, повернув мизинец вверх, затем напрягите бицепс на 1-2 секунды.
5. Вернитесь в исходное положение, выдыхая и медленно вытягивая руки.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Посмотрите видео ниже на сайте My PT Hub, чтобы узнать, как выполнять сгибания рук на внутреннюю часть бицепса:

Сгибания рук с гантелями стоя

Сгибания рук на бицепс в подвешенном состоянии укрепить свой бицепс — сгибание рук в подвешенном состоянии.

Если у вас есть подвесной тренажер, такой как TRX, вы можете выполнять это упражнение практически где угодно. Если вы находитесь в дороге, застряли дома или не можете попасть в спортзал, то иметь под рукой тренажер для подвески — отличный способ убедиться, что вы все еще можете выполнять эффективную тренировку.

Одна из причин, по которой это упражнение попало в список лучших упражнений на бицепс с короткой головой, заключается в том, что ваши локти расположены впереди тела. Поэтому они нацелены на короткую головку немного больше, чем на длинную.

Как выполнять сгибания рук на бицепс в подвесе

1. Закрепите пару подвесных ремней на прочном объекте, например стойке для приседаний, перекладине или дверном косяке.
2. Стоя лицом к ремням, возьмитесь за каждую рукоятку супинированным хватом (ладони смотрят вперед).
3. Напрягите мышцы кора, затем медленно отклонитесь назад под углом, соответствующим вашему уровню опыта.
4. Ваше тело должно быть прямой линией с легким изгибом рук. Это исходное положение.
5. Используя бицепсы, подтяните себя, сгибая локти. Держите плечи стабильными на протяжении всего движения.
6. Достигнув верхней точки повторения, напрягите бицепс на 1-2 секунды.
7. Медленно опуститесь в исходное положение, вытянув руки. Не блокируйте руки полностью в нижней точке; сохранять небольшой изгиб.
8. Повторите желаемое количество повторений.

Узнайте, как выполнять сгибания рук на бицепс в подвесе, посмотрев видео ниже от Seacoast Kettlebell!

Сгибание рук на бицепс в висе

Подтягивания широким хватом

Преимущества подтягиваний широким хватом

И последнее, но не менее важное: у нас есть подтягивания широким хватом. Если подъемы на бицепс в подвесе слишком просты для вас, то подтягивания широким хватом почти гарантированно бросят вам вызов.

Хотя большинство людей думают, что подтягивания — это упражнение для спины, вы действительно можете прокачать бицепсы, регулируя угол наклона туловища. Чем более вертикально вы остаетесь, тем больше напряжения приходится на бицепсы. Не говоря уже о том, что широкий хват поможет подчеркнуть короткую головку бицепса.

Подтягивания можно сделать проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня силы. Если вес тела слишком легкий, вы можете увеличить вес с помощью грузового пояса или утяжеляющего жилета. С другой стороны, если подтягивания с собственным весом слишком сложны, вы можете добавить ленту для выполнения подтягиваний с поддержкой. Самое лучшее в подтягиваниях то, что вы можете выполнять их практически где угодно.

Как выполнять подтягивания широким хватом

1. Возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони обращены к себе), руки на ширине плеч.
2. Пусть ваши ноги свисают или сгибаются в коленях и скрещивают их позади себя так, чтобы расстояние от пола составляло несколько дюймов.
3. Напрягите корпус, затем начните подтягиваться, сгибая локти и сокращая бицепсы.
4. Как только ваш подбородок пройдет над перекладиной, задержитесь на 1-2 секунды. Старайтесь поддерживать вертикальное положение туловища на протяжении всего движения. Откидывание назад сильнее задействует спину, поэтому сосредоточьтесь на подтягивании бицепса.
5. Медленно опуститесь вниз, вытянув руки. Вы можете либо полностью зафиксироваться в нижней точке, либо слегка согнуть локти.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Для демонстрации подтягиваний широким хватом посмотрите видео ниже!

Как выполнять: Подтягивания широким хватом

Тренировка короткого бицепса

• Неделя 1 – 10 подходов
  • День 1 – Тяга штанги широким хватом: 2 подхода x 8 повторений @ 75%, подъемы паука: 2 подхода x 12 повторений @ 60%
  • День 3 – Подвешивание на бицепс: 2 подхода x 10 повторений @ 70%
  • День 5 – Подъемы проповедника: 2 подхода по 12 повторений при 60%, Сгибания на внутреннюю часть бицепса: 2 подхода по 10 повторений при 70%
• Неделя 2 —  12 комплектов
  • День 1 – Тяга штанги широким хватом: 3 подхода x 8 повторений @ 75%, подъемы паука: 2 подхода x 12 повторений @ 60%
  • День 3 – Подвешивание на бицепс: 3 подхода по 10 повторений при 70%
  • День 5 – Подъемы проповедника: 2 подхода по 12 повторений при 60%, Сгибания на внутреннюю часть бицепса: 2 подхода по 10 повторений при 70%
• Неделя 3 – 14 наборов
  • День 1 – Тяга штанги широким хватом: 3 подхода x 8 повторений @ 75%, подъемы паука: 3 подхода x 12 повторений @ 60%
  • День 3 – Подвешивание на бицепс: 3 подхода по 10 повторений при 70%
  • День 5 – Подъемы проповедника: 3 подхода по 12 повторений при 60%, Сгибания на внутренний бицепс: 2 подхода по 10 повторений при 70%
• Неделя 4 – 16 наборов
  • День 1 – Тяга штанги широким хватом: 3 подхода x 8 повторений @ 75%, подъемы паука: 3 подхода x 12 повторений @ 60%
  • День 3 – Подвешивание на бицепс: 4 подхода по 10 повторений при 70%
  • День 5 – Сгибания на бицепс: 3 подхода по 12 повторений при 60%, Сгибания на внутренний бицепс: 3 подхода по 10 повторений при 70%
• Неделя 5 – 5 подходов (разгрузка)
  • День 1 – Тяга штанги широким хватом: 1 подход x 8 повторений @ 75%, сгибание рук пауком: 1 подход x 12 повторений @ 60%
  • День 3 – Подвешивание на бицепс: 1 подход x 10 повторений @ 70%
  • День 5 – Подъемы проповедника: 1 подход x 12 повторений @ 60%, Сгибания на внутреннюю часть бицепса: 1 подход x 10 повторений @ 70%

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца плеча расположена на передней поверхности плеча. Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышц — длинной головки двуглавой мышцы плеча и короткой головки двуглавой мышцы плеча, которые работают вместе, чтобы согнуть локоть, супинировать запястье и стабилизировать плечо.

Поскольку двуглавая мышца пересекает два сустава, ее называют двусуставной мышцей. Эта информация полезна при определении того, какие упражнения наиболее эффективны и для какой области бицепса. Это также одна из причин, почему манипулирование положением локтя важно для максимальной гипертрофии бицепса.

Двуглавая мышца плеча начинается на головке плечевой кости и прикрепляется к лучевой кости. Длинная головка больше из двух и расположена на внешней (латеральной) стороне. Короткая головка расположена на внутренней (медиальной) стороне.

Если вы хотите накачать бицепс побольше, вам следует сосредоточиться на длинной головке. С другой стороны, для достижения большей ширины и толщины следует отдавать предпочтение короткой головке. С учетом сказанного, любое упражнение на бицепс будет задействовать обе головы в любом случае.

Посмотрите видео ниже, чтобы подробно изучить анатомию бицепса!

Связанный: Как увеличить бицепс

Анатомия двуглавой мышцы плеча — все, что вам нужно знать — доктор Набиль Эбрахейм

Бицепсы лучше всего реагируют на тренировку с частотой от 2 до 6 раз в неделю. Это небольшая группа мышц, поэтому вы можете тренировать их чаще, не накапливая слишком много усталости. С учетом сказанного, количество раз, которое вы тренируете бицепс, зависит от вашего тренировочного объема. Чем выше объем тренировки, тем больше смысла распределять ее на несколько сеансов.
Частота тренировок также зависит от вашего расписания. Если вы можете тренироваться только 4 дня в неделю, то тренировать бицепс 5 или 6 дней в неделю просто не получится. Лучше всего выяснить, с какого объема тренировок вы хотите начать, сколько дней вы реально можете посвятить тренажерному залу, и двигаться дальше. Прежде всего, вам нужно получать удовольствие от тренировки, поэтому попробуйте несколько сплитов, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

Основываясь на вашем одноповторном максимуме, рекомендуется тренировать бицепсы в диапазоне интенсивности от 30% до 80%.
Если вашей целью является гипертрофия, идеально придерживаться диапазона интенсивности 60-70% по крайней мере 50% или более тренировки бицепса. Если ваша цель в большей степени основана на силовых показателях, хорошей идеей будет падение интенсивности где-то между 70-80%.
Чем выше интенсивность, тем меньше повторений вы сможете выполнить, и наоборот. Мы рекомендуем попробовать различные диапазоны интенсивности, чтобы увидеть, как реагируют ваши бицепсы.

Выходя за пределы диапазона интенсивности, указанного выше, мы можем соотнести это с количеством повторений, которое вы должны делать для тренировки бицепса. Неудивительно, что существует довольно широкий диапазон повторений, который кажется оптимальным. Согласно периодизации эпохи Возрождения, от 6 до 30 повторений приводят к гипертрофии и увеличению силы.
Они предполагают, что по крайней мере половина вашей тренировки бицепса приходится на диапазон 10-20 повторений (умеренный), а другая половина может быть разделена между диапазоном 6-10 повторений (тяжелый) и диапазоном 20-30 повторений (легкий). . Пока вы тренируетесь на 1–4 повторения, не доходя до отказа, вы можете использовать любой диапазон повторений, который вам нравится больше всего.

Как правило, упражнения на бицепс, в которых используется более узкий хват, лучше воздействуют на длинную (внешнюю) головку бицепса, например, сгибания рук проповедника узким хватом и сгибания рук со штангой узким хватом. В то время как упражнения на бицепс, которые используют широкий хват, в большей степени задействуют короткую (внутреннюю) головку бицепса, например, сгибание рук со штангой широким хватом и сгибание рук на бицепс изнутри.

Заключительные мысли

Тренировка бицепса не должна быть сложной. Однако, если вы действительно хотите максимизировать свои результаты, важно понимать переменные обучения, которыми вы можете манипулировать. Помимо частоты, объема и интенсивности, выбор упражнений играет огромную роль в вашем телосложении и прогрессе.

Чем более продвинутым вы становитесь, тем большее значение имеет выбор упражнений. Если вы новичок в тренажерном зале, то не слишком беспокойтесь о выборе лучших упражнений для определенной области бицепса. Но используйте эти статьи как руководство к тому, какие упражнения стоит попробовать.

Мышцы рук всегда будут выделяться, потому что это то, что люди сразу видят. Если у вас нет больших рук, люди могут спросить вас: «Ты вообще поднимаешь?» Если ваши руки отстают, начните делать их приоритетными, увеличивая объем (до определенного момента больше не всегда лучше), выбирая наиболее эффективные упражнения и применяя прогрессивную нагрузку.

Если вы предпримете эти шаги, вы будете на пути к достижению ваших целей в области телосложения.

Упражнения на другие группы мышц

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими нашими подборками лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.

Ссылки

1. Израетель, Майк. Октябрь 2020 г. «Советы по тренировкам для роста бицепса». Ренессансная периодизация. https://rpstrength.com/expert-advice/bicep-training-tips-hypertrophy

О Хизер Жак

Хизер Жак — бывшая спортсменка, окончившая Государственный университет Гранд-Вэлли со степенью бакалавра наук в области спортивной подготовки. Наряду с написанием контента для Lift Vault Хизер работает специалистом по продуктам в одной из самых быстрорастущих компаний по производству спортивного питания, Axe & Sledge Supplements. Хизер — заядлая спортсменка, сноубордистка и любительница активного отдыха. Она родилась в Колорадо, выросла в северном Мичигане и в настоящее время проживает в Пенсильвании.