Как накачать косые мышцы живота :: SYL.ru
Ремни прямо на животе снова в моде этим летом: как и с чем носить Как выбрать татуировку для дочки и мамы: тренды и идеи на лето Летом в моде ярко-красный: почему это хорошо, и как носить этот смелый цвет Микро-версия и крутой вариант: функциональный летний тренд – сумочки на ремне Как заправить рубашку летом: учимся делать это как звезды уличного стиля В стиле ретро и нео-панк: идеи повседневного образа для девочек-подростков Помогает от ломкости: что такое циклирование волос Как выглядеть модно даже на пенсии: 10 идей стрижки пикси для женщин 60+ Теплота материалов и текстура: принципы создания эмоционального декора дома Дизайнерские и расшитые бисером: модный тренд — микро-кошельки и как их носитьКосые мышцы живота относятся к самым нетренированным, поскольку нагрузка в повседневной жизни на них невелика.
При этом они играют главную роль в формировании тонкой талии, делают тело подвижным, поддерживают спину, улучшают осанку. Чтобы накачать косые мышцы живота и не разочароваться в результате, важно выбрать правильный режим тренировок: чрезмерное развитие может привести к визуальному расширению талии.
Общие положения
Тренировать данную группу мышц рекомендуется три раза в неделю. Комплекс включает как гимнастические, так и силовые упражнения, которые выполняются в положении сидя, лежа, стоя.
Это наклоны в стороны, повороты туловища, сгибания, скручивания, махи ногами, подъемы корпуса с поворотом, подъемы корпуса силой брюшного пресса. Упражнения делают на полу, на турнике, на наклонной скамье, на тренажере. В качестве отягощений могут использоваться гантели, штанга, вес собственного тела. Следует знать, что проработка косых мышц никак не влияет на отложения жира в этой области. А убирать его необходимо, поскольку мышцы увеличатся в объеме и вместе с жиром сделают талию шире.
Боковые наклоны корпуса с гантелью
Одно из наиболее популярных упражнений для косых мышц живота – наклоны корпуса с гантелью в одной руке. Для выполнения встать прямо, ноги примерно на уровне плеч, в правой руке гантель, другая рука — за головой. Делать наклоны вправо, при возвращении в исходное положение чуть отклоняться влево. Повторив нужное количество раз, поменять руку. Если гантель находится в правой руке, прорабатывается левая косая мышца живота, если снаряд в левой, то тренируется, соответственно, правая. Важно во время упражнения сохранять таз в неподвижном положении.
Косые скручивания
Данное упражнение выполняют все атлеты, чтобы накачать косые мышцы живота. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и уперевшись ими в пол, руки за головой. Делая выдох, осуществлять скручивание, поднимая правое плечо с локтем и левое колено, стараясь локтем коснуться колена. При этом напрягать косые мышцы живота, тянуть не только локоть, но и плечо.
Можно сделать все повторения сначала в одну, после этого в другую сторону, а можно чередовать.Боковые скручивания
Это упражнение является базовым. Для его выполнения нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и повернуть их влево, чтобы левое колено касалось пола.
Правая рука заведена за голову, левая лежит на правом бедре. Выдыхая, правый локоть тянуть вперед, напрягая косые мышцы живота. Голову и плечи двигать строго вверх и вперед. Возвращаться в исходное положение, как только левое плечо слегка оторвется от пола. Повторить нужное количество раз сначала в одну, а потом в другую сторону.Косые скручивания, выполняемые на наклонной скамье
Занять положение на наклонной скамье, зафиксировав ноги. Правую руку держать на затылке, левую положить на левое бедро. Выдыхая, туловище поднять вверх, одновременно осуществляя скручивание влево. Стараться достать правым локтем до левого колена. Буквально на несколько секунд задержаться в данном положении, напрягая косые мышцы пресса.
Вдохнув, вернуться в первоначальную позицию. Сначала проделать все упражнения в левую сторону, затем сменить руки и выполнить скручивания вправо.
Похожие статьи
- Эффективные упражнения на пресс на турнике для мужчин и женщин
- Как убрать живот: упражнения. Упражнения для мышц живота. Тренажер для живота
- Как накачать идеальный пресс в домашних условиях?
- Мышцы кора: тренировка и укрепление
- Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях
- Когда можно качать пресс после кесарева, спустя какое время?
- Можно ли во время месячных качать пресс: рекомендации врачей, противопоказания.
Комплекс подходящих упражнений на мышцы пресса
Комплекс подходящих упражнений на мышцы прессаТакже читайте
Это займет всего 15 минут, чтобы развить мышцы кора с помощью этой домашней тренировки без оборудования
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty)
Легко усложнить свои тренировки, имея на выбор множество оборудования и стилей тренировок. Но когда дело доходит до укрепления вашего корпуса, простота может быть очень эффективной; есть причина, по которой тренировки пресса без оборудования так популярны.
Упражнения с собственным весом могут помочь вам улучшить баланс и координацию, а сильный средний отдел принесет пользу вашим силовым тренировкам, поэтому мы считаем, что определенно стоит выкроить время для тренировки своего кора.
Но, несмотря на то, что некоторые люди могут подумать, это не должно занимать целый час вашего дня.
Вам также не нужно никакого оборудования, чтобы попробовать это, хотя вы можете взглянуть на наш путеводитель по лучшим коврикам для йоги, если вы планируете попробовать их на твердом, неумолимом полу.
Тренировка разделена на шесть раундов, каждый из которых состоит из пяти упражнений, предназначенных для мышц пресса и косых мышц живота (длинных мышц, расположенных по бокам туловища и отвечающих за скручивающие движения и обеспечивающих устойчивость позвоночника).
Посмотрите видео Engelschall на YouTube ниже, чтобы увидеть ее демонстрацию каждого движения, и отразите ее форму, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое движение правильно.
Все упражнения в тренировке Энгельшалла выполняются в положении лежа на спине или в положении планки, что является отличной новостью для всех, кто хочет накачать мышцы туловища.
Планки и их варианты) — это билет в один конец к комплексной тренировке корпуса, в которой задействованы не только прямые мышцы живота (отвечающие за форму шести кубиков), но и важные стабилизирующие мышцы, такие как поперечные мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота. .
Чтобы эффективно укрепить мышцы кора во время этой тренировки, вы также можете попробовать использовать технику, известную как связь между мозгом и мышцами. Для этого сосредоточьтесь на сжатии мышц живота во время движения, чтобы убедиться, что они полностью задействованы.
Если вы уже выполняли тренировку пресса раньше, вы знаете, что можете ожидать, что почувствуете жжение после нескольких подходов этой тренировки. Это, вероятно, признак того, что вы выполняете упражнения правильно, но если вам становится больно или упражнение слишком сложное, вы можете изменить движения, чтобы снять нагрузку с кора.
Например, выполняйте упражнения в планке, стоя коленями на полу, или используйте одну ногу, а не две, во время таких движений, как опускание всей ноги (часто называемое подъемом ноги лежа).
Если вы планируете использовать эту тренировку для пресса в качестве завершающей тренировки и вам нужна тренировка всего тела в сочетании с ней, мы рекомендуем эту тренировку всего тела с гантелями из пяти движений, чтобы вы могли выполнить всю свою дневную тренировку за 40 минут. минут.
Или, если вы проработали мышцы кора и хотите охладиться, растянув все тело, почему бы не попробовать эти омолаживающие движения йоги?
Лучшие предложения ковриков для йоги на сегодняшний день
1 Отзывы клиентов Amazon☆☆☆☆☆
22,26 фунтов стерлингов
17,87 фунтов стерлингов
ПосмотретьМало в наличии
Показать больше предложений
Элис Портер — независимый журналист, освещающий темы образа жизни, включая здоровье, фитнес и хорошее самочувствие. Она особенно интересуется женским здоровьем, силовыми тренировками и тенденциями в фитнесе и пишет для таких изданий, как Stylist Magazine, Refinery29, The Independent и Glamour Magazine.
Как и у многих других людей, личный интерес Элис к сочетанию тренировок HIIT с силовой работой быстро превратился в одержимость кроссфитом, и она тренируется в боксе на юге Лондона. Когда она не бросает тяжести и не пытается отжиматься в стойке на руках, вы, вероятно, можете найти ее на длительных прогулках на природе, уткнувшейся в книгу или прыгающей в самолете практически куда угодно.
9 лучших упражнений для кора, которые вы можете делать дома
Попробуйте эти упражнения для кора в тональном режиме и вне его, чтобы улучшить осанку, стабильность и равновесие.
Tonal Заместитель директора по фитнес-программам Мишель Грабау родила дочь Мию в июне 2021 года. Год спустя она говорит, что ее кор стал сильнее, чем когда-либо, хотя она не сделала ни одного приседания с тех пор, как узнала, что она беременная.
Почему? Потому что традиционные приседания нацелены только на прямую мышцу живота или выпуклые мышцы, которые создают «шесть кубиков».
Грабау говорит, что по-настоящему твердый живот требует основных упражнений, нацеленных на мышцы, которые окружают эти шесть мышц: поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагму и тазовое дно.
«Иметь шесть кубиков — это здорово, но важно создать прочную и стабильную базу, чтобы вы могли выполнять мощные, сложные движения и поддерживать свое тело, особенно когда оно находится под нагрузкой», — говорит она.
В то время как эти основные упражнения могут сделать ваши мышцы живота более заметными, реальная польза будет ощущаться, когда вы поднимаете своих детей на верхнюю полку, закидываете чемодан в багажник или выходите на улицу, чтобы наколоть дрова. Вот 9 основных упражнений, которые вы можете делать дома для твердого пресса.
Как пользоваться этим списком: Делайте каждое упражнение два-три раза в неделю.
Shop Tonal
Упражнения для кора с собственным весом, которые можно делать дома1.
Superhero Iso Hold Польза: Многие из нас проводят часы каждый день в наклоне телефоны и ноутбуки. Это упражнение противодействует этому положению, восстанавливая баланс тела за счет укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и ягодичных мышц задней цепи.
Как: Лягте лицом вниз. Вытяните руки вверх и в стороны под углом примерно 45 градусов от головы. Расставьте ноги на ширину бедер. Представьте себе струны с потолка, отрывающие все четыре конечности от пола. Когда вы поднимаетесь, задействуйте спину и ягодицы и балансируйте на тазе и нижней части живота. Задержитесь на 30 секунд. Повторить 2-3 раза.
2.
Медвежья хватка Преимущество: Как и все доски, медвежья хватка увеличивает силу, не позволяя вам вытягивать спину. «Этот вариант более активен, чем традиционная планка, задействуя бедра, квадрицепсы и поперечную мышцу живота, которая обвивает нижнюю часть туловища, как корсет», — говорит Грабау.
Чтобы сделать его более динамичным, попробуйте медвежий кроль, двигаясь вперед и назад, удерживая туловище в одном и том же устойчивом положении.
Как: Станьте на четвереньки на коврике, колени под бедрами, запястья под плечами, пальцы ног согнуты. Удерживая туловище и конечности неподвижными, поднимите колени на дюйм от пола и удерживайте в течение 30 секунд. Повторить 2-3 раза.
3. Птица-собака
Преимущество: «Птица-собака — это классическое упражнение против вращения», — говорит Грабау. Он укрепляет мышцы кора, бедер и спины, увеличивает диапазон движений, способствует стабильности и нейтральному позвоночнику, а также может помочь облегчить боль в пояснице.
Как: Встаньте на руки и колени, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног согнуты. Поднимите одну руку перед собой, большим пальцем к потолку, одновременно вытягивая противоположную ногу позади себя. Задействуйте корпус, чтобы бедра оставались на одном уровне.
Опустите руку и ногу и переключитесь на другую сторону. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
4. Боковой мостик с вращением
Польза: Это отличное упражнение для начинающих, которое учит вас удерживать положение при напряжении и вращении. Для модификации Грабау предлагает опустить нижнее колено на землю или поднять опорную руку на скамью.
Как: Начните с левой ноги, поставив локоть на коврик прямо под плечом и поставив ноги друг на друга. Задействуйте корпус, чтобы оторвать бедра от пола, создавая прямую линию от бедер до ступней. Протяни правую руку под туловище и вращай телом, как будто пытаешься схватить что-то на полу позади себя. Расслабься и повтори. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
Упражнения для мышц кора, которые можно делать дома5. Приседания кубка
Польза: Хотя это упражнение задействует квадрицепсы и ягодицы, оно также является скрытым упражнением для корпуса.
«Гоблет-приседания великолепны, потому что вы должны действительно задействовать свой кор и верхнюю часть спины и усердно работать, чтобы сопротивляться весу, толкающему вас вперед и вызывающему сгибание позвоночника», — говорит Грабау.
Как: Держите рукоятки у груди, обхватив их большими пальцами за верхнюю часть, и расположите ее перед грудью. Расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног, отведите бедра назад и вниз, как будто вы сидите на стуле. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, направив бедра к Тоналю, и повторите. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
6. Становая тяга с чемоданом
Преимущество: Поскольку в этом одностороннем движении вес не сбалансирован, ваш корпус работает сверхурочно, чтобы не дать вам опрокинуться набок. «Это упражнение особенно нацелено на косые мышцы живота, и его очень легко перенести в повседневную деятельность, потому что мы все носим тяжелые предметы в одной руке», — говорит Грабау.
Как: Возьмите только одну ручку и начните с частичного приседания с включенным кором, грудью вверх и спиной. Сопротивляясь боковому наклону, отожмите пол от себя, оттолкнувшись пятками, чтобы встать прямо, и держите руки прямо по бокам. Оказавшись наверху, держите грудь гордо и отведите бедра назад, чтобы вернуться в нижнее положение. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
7. Прямая рука со штангой March
Польза: Это упражнение улучшает сгибание и подвижность бедра, а также задействует глубокие мышцы кора. «Вы должны бороться, чтобы сохранить осанку, удерживая вес», — говорит Грабау. «Вы также можете делать более длительные подходы, чтобы повысить выносливость и добавить элемент сердечно-сосудистой системы».
Как: Держите штангу перед собой, руки на ширине плеч. Отступите примерно на 12 дюймов. Нажимая на штангу, чтобы изометрически держать ее перед плечами или чуть ниже, поднимите правое колено к потолку, в то время как левое остается твердо прижатым к полу.
Опустите ногу с контролем, затем повторите с противоположной ногой. Сделайте 2-3 подхода по 16 повторений.
8. Жим Паллофа с вращением
Преимущество: Жим Паллофа воздействует на косые и передние мышцы кора и развивает силу, препятствующую вращению. Это выражается во многих повседневных движениях и в быстрых изменениях направления, необходимых для занятий спортом.
Как: Повернувшись спиной к Тоналю и обхватив обеими руками одну ручку, оттолкните ее от груди. Удерживая руки по центру, а бедра как можно стабильнее, поверните туловище к руке Тонала, а затем вернитесь к центру. Потяните рукоять обратно к груди, сгибая локти, сохраняя при этом осанку и отводя плечи назад и вниз. Отожмите ручку и повторите, затем поменяйте сторону. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
9. Подъем с вращением
Преимущество: Грабау говорит, что это более сложное движение применимо к повседневным действиям, таким как установка тяжелой коробки на высокую полку.
