Как не набрать вес — мнение эксперта, советы из жизни, инструкция по применению
Нынешняя неделя объявлена Президентом выходными. Сделано это для того, чтобы как можно больше сократить распространение коронавируса.
Уменьшение физической активности, разумеется, может привести к набору веса. Как же во время вынужденного сидения дома не набрать лишнего? Ведь уменьшение физической активности – это не все опасности самоизоляции. Перекусы и чаепития никто не отменял. Попробуем рассказать, дать несколько советов.
Первое – это делать зарядку. Не ленитесь и сразу после пробуждения делайте упражнения, небольшого комплекса в первые полчаса после подъема непременно пойдут на пользу. Нужно размять все группы мышц, снизу – от голеностопных – до верху – до шейных. Такая пусть даже кратковременная тренировка придаст вам бодрости и поможет настроиться на продуктивный день. Кроме того, такое энергичное начало дня поможет запустить метаболизм.
Помните, что еда – нужна.
В вопросе набора веса страшны лишь ее избытки. Но отказываться от регулярных приемов пищи ни в коем случае не нужно. Обязательно завтракайте. Делать это желательно в первый час после пробуждения. Своевременный завтрак поможет оставить сахар на нужном здоровом уровне, подтолкнет организм к более активному обмену веществ. Если вы не позавтракаете, перекусов все равно не избежать. И кто знает, полезнее ли они будут для вашего организма.
Многие диетологи советуют незадолго перед завтраком выпить стакан воды. Можно добавить дольку лимона. Это тоже «разбудит» метаболизм.
Есть в этом и еще один приятный момент: выпитая вода заполнит желудок, соответственно, съедите за завтраком вы меньше.
Если вы уж твердо решили не прекращать домашние тренировки, создайте расписание занятий, чтобы четко ему следовать.
Заниматься дома – это хороший способ поддержать двигательную активность на нужном уровне. Потому что если долгое время проводить дома, то можно быстро облениться.
Прогулки на свежем воздухе тоже очень важны. Несмотря на то, что после введения карантина делать это стало намного сложнее, попробуйте найти место, где людей не будет совсем или будет очень мало. В крайнем случае, можно ведь выйти на балкон и подышать свежим воздухом там. Единственное, о чем нужно помнить: это о соблюдении мер предосторожности. Выходя на улицу, не касайтесь дверных ручек и других поверхностей голыми руками, если едете в лифте, нажимайте кнопки спичками или зубочисткой. Помните, что руками к лицу прикасаться не нужно. И, разумеется, после возвращения обязательно нужно мыть руки, как можно тщательнее.
Ради развлечения можно устроить вечеринку с танцами. Главное условие – она должна быть одиночной. А компанию можно собрать по скайпу – чем не тусовка?
Еще один способ поддерживать движение – привести в порядок квартиру или дом.
Часто у нас на полноценную уборку не хватает времени, а в период карантина его – хоть отбавляй. Тщательная уборка может вполне заменить полноценную тренировку в спортзале.
Важно контролировать, сколько вы съедаете во время приемов пищи. Чтобы не переусердствовать, попробуйте не есть сразу же, как почувствовали голод. Можно выпить немного воды, а во время такой паузы подумать, на самом ли деле вы голодны. Или же просто хотите скрасить досуг, так сказать, заесть скуку?
Давно ведь доказано, что в период стресса мы едим больше. Поэтому не поддавайтесь этому влечению, оставайтесь спокойны и в хорошей физической форме.
2020 лайфхаки
Новая программа развития туризма В Сочи
По сообщению пресс-службы сочинской мэрии, 1 июля на Экологическом совете при Главе города Анатолии Пахомове, была представлена принципиально новая концепция развития туризма, направленная на повышение привлекательности всех территорий курорта.
Как устроить или как выбрать себе отдых в Сочи, в Краснодарском крае, в России?
Ответить на этот вопрос пытаются многие туристы. Любой интерес и мнение по курорту и отдыху на нем основывается на экспертной оценке специалистов туристической отрасли, блогеров и журналистов, которые своими ногами прошли по набережным курортов, посетили самые популярные и экзотические бары и рестораны, танцевали на дискотеке или пели в караоке у моря, нашли самый недорогой и комфортный отель, где остановились на отдых с детьми или компанией друзей.Отдых на курорте
– тема публикаций информационно-туристического портала DRIVE NEWS. А с учетом того, что в связке с порталом работает интернет-СМИ, информационное агентство DRIVE NEWS, которое в курсе самых последних новостей и событий на курортах, знает изюминки каждого отеля на Красной поляне в Сочи, или по достоинству оценило пляжи в Дивноморском или Витязево – это мнение стоит принять, как достоверное.Легко ли быть худым, или Как набрать здоровый вес
«Вам можно только позавидовать», «ты – ведьма»: наверняка такие фразы часто слышат худенькие мужчины и женщины.
Но на деле набрать килограммы для многих – большая проблема. О том, что съесть, чтобы увидеть в зеркале долгожданные формы, разбиралась ulpravda.ru.
Причины низкой массы тела
Наши эксперты — ульяновские нутрициологи Сергей Шагеев, Лариса Габдулхакова и Гузель Сулейманова едины во мнении: проблемы с нехваткой веса столько же остры, что и с избытком. А чтобы от проблемы избавиться, надо знать причины ее возникновения. Выделили основные: почему люди остаются худыми и не могут набрать вес.
«На самом деле, причин может быть большое множество. Для того, чтобы их выявить, необходимо сдать анализы, благодаря которым мы поймем, что у человека не в норме. Но, по моему опыту, чаще всего причиной худобы становятся расстройства в желудке, которые порождают паразиты, попавшие к нам в организм. Именно в Ульяновской области у людей, страдающих маленьким весом, чаще всего выявляются в желудке такие паразиты как лямблия, аскарида и острицы.
Поэтому прежде чем приступать к лечению, нужно провести тщательное исследование организма, чтобы понимать истинную причину недобора веса», — говорит нутрициолог Сергей Шагеев.
Поэтому прежде чем приступать к лечению, нужно провести тщательное исследование организма, чтобы понимать истинную причину недобора веса», — говорит нутрициолог Сергей Шагеев.Если вовремя не начать бороться с проблемой нехватки веса в организме, то это может привести к плачевным последствиям, утверждают врачи. Самая малая часть того, что с вами может случиться – станет сохнуть кожа. Один из самых печальных результатов – рождение детей с патологиями.
Последствия нехватки веса:
Мифы о маленьком весе
Все то, что нельзя делать людям, страдающим ожирением, можно тем, кто хочет набрать вес – так думают многие, в погоне за большей цифрой на весах. Но так ли на самом деле?
Миф № 1: Если полному человеку нужно больше двигаться, то худому надо лежать на диване?
«Нагрузку нужно давать организму в любом случае, как толстому, так и худому. Нам же нужно накапливать не жир, а наращивать мышечную массу для набора веса», — говорит Лариса Габдулхакова.
Миф № 2: Если полный человек должен есть рационально и дробно, то худой может питаться в больших количествах и не задумываться о времени приема пищи?
«Нет, это не так. Чтобы разогнать метаболизм, нужно есть примерно четыре раза в день. Тогда процесс набора веса может ускориться. Просто, возможно, человеку нужно будет увеличить количество потребляемой пищи, чтобы не похудеть, а, наоборот, набрать вес», — отмечает доктор Шагеев.
Миф № 3: Если полному человеку нельзя есть фастфуды, то худому можно?
«И худому, и полному человеку не стоит есть фастфуд. Да, человек сможет набрать вес, но в этом случае будет накапливаться жир, а не мышцы. Фастфуд и иная вредная пища — это углеводы, которые не принесут пользу организму, а только навредят. Навредить они могут тем, что у человека, потребляющего такую еду, образуется в организме нехватка макро- и микроэлементов. Людям они нужны для полноценного функционирования, поэтому организм будет брать «в долг» у своих костей, мышц, сосудов, кожи, волос, крови, чтобы восполнить нужный элемент.
Соответственно, то, откуда организм взял недостающее, со временем будет «разваливаться» и может привести, к примеру, к диабету», — считает Лариса Габдулхакова.
Миф № 4: Если полному нельзя есть за несколько часов до сна, то худому можно?
«Ни в коем случае. Когда мы спим, организм должен отдыхать, а не напрягаться, перерабатывая пищу. Если наесться перед сном, то, к примеру, печень будет затрачивать энергию и это приведет к обострению проблем с желудком. Не исключено, что у вас из-за таких поздних приемов пищи обнаружится гастрит, изжога», — делится Габдулхакова.
Миф № 5. Если полному человеку нужно делать больше кардионагрузок, то худому делать акцент на силовых тренировках?
«Нет, человеку в любом случае нужны кардионагрузки. Дело в том, что прежде чем «разбудить» наши мышцы, мы должны их разогреть посредством интенсивных движений, кровь должна разогнаться по организму. Кардионагрузки дают организму насыщение кислородом и питательных веществ, что благоприятно сказывается на мышцах тела», — выделяет особенность Лариса Габдулхакова.
Как набрать вес
Так как же грамотно и безопасно поправиться, чтобы не навредить себе еще больше?
«Самое главное определить причину, почему это произошло, а потом уже подбирать комплекс мероприятий по набору веса. Человек может есть много белка, но он не будет усваиваться, поэтому мы можем порекомендовать пациенту добавлять к приемам пищи функциональное питание, коктейли, где сбалансированы белки, жиры, углеводы. Также можем пациентам дать рекомендацию по добавлению в пищу активных добавок», — отмечает Шагеев.
К врачу обратиться надо обязательно. Но есть и универсальные советы, которые нутрициолог Гузель Сулейманова рекомендует тем, кто хочет набрать массу тела.
«Каждый день у вас обязательно должен быть завтрак, обед и ужин, эти приемы пищи пропускать нельзя. Также необходимо делать перекусы высококалорийными продуктами в течение дня. Это может быть добавление, к примеру, в салат, оливкового масла.
Также, в качестве перекуса может быть авокадо, оливки, йогурты, орехи», — рекомендует Сулейманова.Не следует забывать и про занятия спортом, благодаря которым вы нарастите мышечную массу. Лучше всего начать заниматься с тренером, который составит по вашим целям программу тренировок.
«Не только благодаря питанию человек может поправиться, но и с помощью тренировок. Советую начинать заниматься спортом, не более трех раз в неделю, организм должен привыкнуть к нагрузкам. Благодаря силовым тренировкам вы сможете нарастить именно здоровую мышечную массу, а не жир», — дает совет Лариса Габдулхакова.
Помимо грамотного подхода к питанию и тренировкам, нужно отдавать должное и своему сну. Он – ключ к здоровому телу и грамотному росту мышц. Врачи советуют: необходимо спать по 7-8 часов в сутки, чтобы организм успел отдохнуть и начать полноценную работу с наступлением следующего дня.
Фото: личные архивы и соцсети героев публикации
Инфографика Анжелики Григорьевой
Читайте также: Бомба для мозга.
Почему мы толстеем и как этого избежать
Узнать о том, почему дети страдают от ожирения, можно здесь
20 вещей, которые вы делаете, чтобы набрать вес
20 вещей, которые вы делаете, которые могут заставить вас набирать весПерейти к
- Основное содержание
- Поиск
- Счет
Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях
Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦАИнсайдер
Райан Раман, Healthline
2018-01-19T22:33:13Z
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении
Деливеру- Есть много маленьких изменений в жизни, которые можно сделать, пытаясь прийти в форму.
- Например, можно подняться по лестнице вместо лифта и добавить меньше молока в кофе.
- Вот 20 мелочей, которые могут помешать вам выздороветь, и что делать вместо этого.
В среднем человек ежегодно набирает от 0,5 до 1 кг (от 0,5 до 1 кг). Хотя это число кажется небольшим, оно может равняться дополнительным весам от 10 до 20 фунтов (от 4,5 до 9 фунтов).кг) за десятилетие. Здоровое питание и регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить это незаметное увеличение веса. Тем не менее, часто именно мелочи набирают вес.
К счастью, вы можете взять ситуацию под контроль, изменив свои привычки уже сегодня. Вот 20 мелочей, из-за которых вы толстеете.
Быстрое питание
НЬЮ-ЙОРК, Нью-Йорк — 04 июля: Джульет Ли участвует в женском дивизионе конкурса по поеданию знаменитых хот-догов Натана на Кони-Айленде 4 июля 2014 года в Бруклинском районе Нью-Йорка. Мики Судо победила действующую чемпионку Соню Томас, съев 34 хот-дога за 10 минут. Джои Чеснат выиграл свой восьмой подряд конкурс по поеданию хот-догов Натана с 61 хот-догом. Кена Бетанкур / Getty Images В современном мире люди заняты больше, чем когда-либо, и, как правило, едят быстро.
К сожалению, быстрое питание может привести к набору веса. Исследования показывают, что люди, которые едят быстро, чаще страдают избыточным весом или ожирением (2, 3, 4). Это потому, что вашему телу требуется время, чтобы сообщить мозгу, что он сыт. Таким образом, люди, которые едят быстро, могут легко съесть больше пищи, чем нужно их организму, прежде чем они почувствуют себя сытыми (5). Если вы быстро едите, постарайтесь сознательно замедлиться, пережевывая больше и откусывая меньшие кусочки. Вы можете узнать больше о способах замедления приема пищи здесь.
Недостаточно питьевой воды
Э! Почти четверть американцев в возрасте от двух лет и старше не пьют воду ежедневно (6).
Если вы не пьете достаточно воды, вы можете испытывать жажду. Интересно, что жажда может быть ошибочно принята организмом за признак голода или тяги к еде (7). В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, которые выпивали две чашки воды прямо перед завтраком, потребляли во время этого приема пищи на 22% меньше калорий, чем люди, которые не пили воду (8). Лучше всего то, что вода не содержит калорий. Некоторые исследования показали, что замена сахаросодержащих напитков водой может снизить потребление калорий на 200 калорий в день (9).). Если простая вода кажется вам скучной, попробуйте добавить в нее ломтики огурца, лимона или ваших любимых фруктов, чтобы добавить вкуса.
Сидеть слишком долго
Альпер Чугун/Flickr В западных странах взрослый человек в среднем сидит от 9 до 11 часов в день (12).
Хотя это кажется безобидным, исследования показывают, что люди, которые сидят дольше, чаще имеют избыточный вес. Кроме того, у них выше риск хронических заболеваний и ранней смерти (13). Например, анализ шести исследований с участием почти 600 000 человек показал, что у взрослых, которые сидят более 10 часов в день, например у среднего офисного работника, риск ранней смерти на 34% выше (12). Интересно, что исследования также показали, что люди, которые сидят дольше всех, похоже, не компенсируют время, проведенное в сидячем положении, физическими упражнениями (14, 15). Если ваша работа связана с длительным сидением, убедитесь, что вы тренируетесь перед работой, во время обеда или после работы несколько раз в неделю. Вы также можете попробовать использовать стоячий стол.
Недостаточно сна
Кинга Цишевич/Unsplash Более трети американцев не высыпаются (16).
К сожалению, недостаток сна тесно связан с увеличением веса. Это связано со многими факторами, включая гормональные изменения и отсутствие мотивации к упражнениям (17). В одном исследовании ученые проанализировали привычки сна более 68 000 женщин старше 16 лет. Они обнаружили, что женщины, которые спали менее 5 часов в сутки, имели гораздо более высокий риск набора веса, чем люди, которые спали 7 часов и более (18). Что еще хуже, люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью набирают жир на животе или висцеральный жир. Наличие большего количества висцерального жира связано с более высоким риском вредных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (19)., 20). Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, вы можете найти здесь полезные советы, которые помогут вам быстрее заснуть.
Нет времени на отдых
АМС Многие люди ведут активный образ жизни и никогда не имеют времени для себя.
К сожалению, отсутствие времени на отдых может привести к постоянному стрессу и набору лишнего веса. Исследования показывают, что постоянный стресс связан с жиром на животе. Похоже, что этот стресс заставляет людей бессознательно хотеть нездоровой «удобной пищи», чтобы снять стресс и улучшить самочувствие (21). Медитация – отличная альтернатива борьбе со стрессом. Обзор 47 исследований с участием более 3500 человек показал, что медитация помогает облегчить стресс и тревогу (22). Помимо медитации, вы также можете попробовать йогу, сократив потребление кофеина и практикуя осознанность, чтобы снять стресс.
Еда из больших тарелок и мисок
Сэм Н / Визг Размер ваших тарелок и мисок может существенно повлиять на вашу талию.
Проанализировав 72 исследования, ученые обнаружили, что люди съедали больше еды, когда она подавалась на больших тарелках и мисках, чем на маленьких тарелках и мисках, даже не осознавая этого. В среднем люди, которые ели из посуды большего размера, потребляли на 16% больше калорий за один прием пищи (23). Кроме того, другое исследование показало, что даже эксперты по питанию неосознанно съедали на 31% больше мороженого, когда им давали большие миски (24). Это происходит потому, что большие тарелки могут сделать порцию еды меньше, чем она есть на самом деле. Это обманывает ваш мозг, заставляя думать, что вы съели недостаточно еды. Простой переход на посуду меньшего размера может помочь вам есть меньше еды, не чувствуя голода.
Еда перед телевизором
Максим Повознюк/Shutterstock Люди часто едят во время просмотра телевизора, просмотра Интернета или чтения газеты.
Однако если вы едите, отвлекаясь, вы можете съесть больше. Обзор 24 исследований показал, что люди съедали больше пищи во время еды, когда их что-то отвлекало (25). Интересно, что те, кто ел, отвлекаясь, также съедали значительно больше пищи в конце дня. Это может быть потому, что они не осознавали, сколько еды они съели во время еды. Во время еды постарайтесь убрать все отвлекающие факторы и сосредоточиться на еде. Это известно как осознанное питание и помогает сделать прием пищи более приятным и осознанным (26).
Употребление калорий
Игорь Звенком/Shutterstock Употребление фруктовых соков, безалкогольных напитков и других напитков может способствовать набору веса.
Ваш мозг не регистрирует калории из напитков так же, как он регистрирует калории из продуктов, а это означает, что вы, вероятно, компенсируете это, съедая больше пищи позже (27). В одном исследовании 40 человек потребляли 300 калорий либо из целых яблок, либо из яблочного пюре. или яблоко во время еды в шесть раз. Ученые обнаружили, что целые яблоки являются наиболее сытными, а яблочный сок наименее сытным (28). Получайте калории из цельных продуктов, а не напитков. Цельные продукты требуют больше времени для пережевывания и проглатывания, а это значит, что у вашего мозга больше времени для обработки сигналов голода.
Недостаточное потребление белка
Бобби Лин/Food52 Недостаток белка в вашем рационе может привести к набору веса.
Это важное питательное вещество может помочь вам дольше оставаться сытым при меньшем потреблении пищи (29).). Белок говорит организму вырабатывать больше гормонов сытости, таких как пептиды YY, GIP и GLP-1. Это также говорит организму вырабатывать меньше гормонов голода, таких как грелин (30, 31). Исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка может помочь повысить ваш метаболизм и сохранить мышечную массу — два фактора, важных для поддержания здорового веса (29, 32). Чтобы увеличить потребление белка, попробуйте есть больше богатых белком продуктов, таких как яйца, мясо, рыба, тофу и чечевица. Вы можете найти больше вкусных белковых продуктов здесь.
Недостаточное потребление клетчатки
Джулс/Flickr Недостаток клетчатки в вашем рационе может привести к набору жира.
Это связано с тем, что клетчатка помогает контролировать аппетит и дольше сохранять чувство сытости (33, 34, 35). Одно исследование показало, что употребление дополнительных 14 граммов клетчатки в день может снизить потребление калорий до 10%. Это может привести к потере до 4,2 фунтов (1,9 кг) за четыре месяца (36). Помимо аппетита, влияние клетчатки на потерю веса является спорным. Тем не менее, тот факт, что клетчатка наполняет, может помочь защитить вашу талию. Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя больше овощей, особенно фасоли и бобовых. В качестве альтернативы вы можете попробовать принимать добавки с растворимой клетчаткой, такие как глюкоманнан.
На лифте вместо лестницы
Линдси Хенвуд / Unsplash Если вы поднимаетесь на лифте вместо лестницы на работе, вы упускаете возможность легкой тренировки.
Исследования показывают, что вы сжигаете 8 калорий на каждые 20 шагов, которые вы поднимаетесь. Хотя 8 калорий могут показаться незначительными, они могут легко добавить до сотни лишних калорий в день, если вы часто перемещаетесь между этажами (37). Кроме того, исследования показывают, что у людей, которые поднимаются по лестнице, улучшилась общая физическая форма и улучшилось здоровье сердца и мозга (38, 39, 40). Более того, исследования показывают, что подъем по лестнице может быть быстрее, чем на лифте, если учесть время ожидания (40).
Отсутствие здоровых закусок под рукой
Фудбист Голод — одна из главных причин, почему люди набирают вес.
Когда люди голодны, они, скорее всего, съедят большие порции пищи. Кроме того, голод может усилить тягу к нездоровой пище (41, 42, 43). Имея под рукой здоровые закуски, вы сможете бороться с голодом и обуздать тягу к нездоровой пище. Просто не забывайте контролировать размеры порций во время еды. В противном случае употребление слишком большого количества здоровых закусок вместе с большими порциями может повлиять на вашу талию. Здесь вы можете найти множество вкусных идей для здорового перекуса.
Употребление слишком большого количества полезных жиров
Магданатка/Shutterstock Полезные жиры, такие как авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, являются важной частью здорового питания.
К сожалению, «иметь слишком много хорошего» также относится и к полезным жирам. Это потому, что здоровые жиры также содержат много калорий. Например, одна столовая ложка оливкового масла содержит 119калорий. Если вы добавите в пищу несколько ложек масла, калории могут быстро возрасти (44). Хотя полезные жиры содержат много калорий, они питательны, и их не следует избегать. Вместо этого стремитесь получать большую часть жира в своем рационе из цельных продуктов, таких как лосось и авокадо. Эти продукты насыщают больше, чем одни только масла. Кроме того, стремитесь есть хороший баланс полезных жиров, нежирных белков, фруктов и овощей. Это должно естественным образом сбалансировать вашу диету и снизить ежедневное потребление калорий.
Слишком много кофе с молоком
Натан Думлао/Unsplash Более 60% американцев пьют кофе ежедневно (47).
Этот популярный напиток не только заряжает энергией, но и содержит антиоксиданты и полезные питательные вещества. Однако исследования показывают, что более двух третей американцев добавляют в свой кофе сливки, сахар, молоко и другие добавки, которые могут сделать его вредным для здоровья. Это означает, что ваша привычка к кофе может способствовать увеличению веса (48). Например, толл латте из Starbucks содержит 204 калории. Переход на черный кофе может дать вам такой же эффект кофеина без лишних калорий (49)., 50).
Недоедание фруктов и овощей
Шаттерсток Менее 1 из 10 американцев соответствует рекомендациям по потреблению фруктов и овощей (51).
Вероятно, это основная причина, по которой 70% американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением (52). Мало того, что фрукты и овощи богаты полезными питательными веществами, они также довольно низкокалорийны, что отлично подходит для вашей талии (53). Многие исследования также показали, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, с большей вероятностью будут иметь более здоровый вес (54, 55).
Если вам трудно есть фрукты и овощи, вот несколько полезных советов:
- Добавьте немного фруктов в утреннюю овсянку.
- Приготовьте сырые овощные палочки и возьмите их с собой на работу.
- Добавьте много нарезанных овощей в супы, рагу и лазаньи.
- Ешьте богатые овощами супы и рагу, когда на улице становится холоднее.
- Если вам сложно приготовить свежие овощи, попробуйте смешать их с замороженными овощами.
Использование слишком большого количества повязки
Джулия Гилман/SpoonUniversity Одна порция заправки для салата может содержать больше калорий, чем весь салат.
Например, стандартные заправки для салатов, такие как ранчо, сыр блю и цезарь, содержат от 130 до 180 калорий на стандартную порцию (56, 57, 58). Чтобы представить это в перспективе, вам потребуется 30 минут ходьбы в умеренном темпе, чтобы сжечь только заправку для салата (59).). Вместо этого постарайтесь максимально сократить количество заправок для салатов, так как они могут легко увеличить калорийность вашего рациона. Или, что еще лучше, выберите низкокалорийную заправку для салата, например винегрет.
Нерегулярное время приема пищи
Шаттерсток Хотя время от времени откладывать прием пищи не вредно, постоянный прием пищи в неурочное время может нанести вред вашему здоровью и талии.
В одном исследовании с участием 11 человек ученые обнаружили, что люди, которые регулярно принимали пищу, чувствовали себя менее голодными перед едой и более сытыми после еды. Это означает, что люди с нерегулярным временем приема пищи часто могут чувствовать себя более голодными и съедать больше пищи (60). Больше всего беспокоит то, что люди, которые нерегулярно принимают пищу, имеют более высокий риск хронических заболеваний. К ним относятся метаболический синдром, болезни сердца, резистентность к инсулину и плохой контроль уровня сахара в крови (60, 61). Теоретически, нерегулярное время приема пищи может способствовать этим вредным последствиям, воздействуя на внутренние часы вашего тела. Эти внутренние часы помогают регулярным процессам, таким как аппетит, обмен веществ и пищеварение, поэтому нерегулярное питание может нарушить их ритм (61, 62, 63).
Отказ от здорового питания на выходных
ИНСАЙДЕР Людям часто легче питаться здоровой пищей в течение недели, потому что у них обычно есть распорядок дня, связанный с их работой и жизненными обязательствами.
И наоборот, выходные, как правило, менее структурированы. Кроме того, людей может окружать больше нездоровых соблазнов, что может привести к набору веса. В одном исследовании ученые наблюдали за диетой и физическими упражнениями 48 человек. Они обнаружили, что люди набирали вес по выходным, так как ели больше еды и были менее активны (64). К счастью, в выходные у вас также есть больше времени, чтобы выйти на улицу и заняться спортом. Более того, вы можете избежать соблазна, убрав нездоровую пищу из дома.
Подпишитесь на INSIDER на Facebook.
Подпишитесь на INSIDER в Твиттере.
Читать далее
LoadingЧто-то загружается.Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Автор Участник здравоохранения линия здоровьяПодробнее…
5 важных привычек, которые помогут вам набрать вес
Введя в Google « вес », вы получите множество советов и рекомендаций о том, как похудеть на .
«Похудение» — это большой бизнес.
Тем не менее некоторым из нашего населения необходимо набрать вес, а найти правильную информацию для здорового набора веса гораздо труднее!
Будьте уверены, что диетологи занимаются как увеличением, так и снижением веса, и мы можем помочь вам выработать привычку безопасно набирать вес. Я сама работаю в больнице, и многие мои пациенты рискуют похудеть. Моя повседневная роль очень часто сосредоточена на том, чтобы помочь набрать вес для здоровья.
Прочтите мою предыдущую статью, чтобы узнать, можете ли вы получить пользу от увеличения веса.
Сегодня я сосредоточусь на том, какие привычки вы можете выработать, чтобы помочь себе набрать вес.
Привычки — это регулярные и устоявшиеся способы делать что-либо. В данном случае «привычки» — это способы есть и пить, которые помогут вам легче набрать вес.
Итак, какие привычки в еде помогут мне набрать вес?- Ешьте часто и понемногу.
Если у вас плохой аппетит, старайтесь есть «часто и понемногу». Это означает, что нужно есть небольшими порциями и обязательно перекусывать между приемами пищи. Старайтесь не пропускать приемы пищи и делайте перекусы как можно более питательными.
- Принимайте напитки после еды, а не до/во время еды.
Принимая пищу перед выпивкой, мы можем сохранить как можно больше места в желудке для заполнения едой. Напитки часто содержат меньше энергии для места, которое они занимают в нашем желудке, чем продукты. Поэтому сначала поешь, а потом выпей, это поможет нам получить как можно больше энергии.
- Выработайте привычку перекусывать.
Перекусы — отличный способ добавить энергии в наш рацион. Берите их с собой, когда выходите из дома, или перекусывайте, когда смотрите телевизор. Каждая небольшая закуска может помочь увеличить количество столь необходимых калорий для набора веса.
- Если возможно, постарайтесь набрать вес.
Выполняя легкие упражнения, пока мы пытаемся набрать вес, мы помогаем нашему телу наращивать как мышечную массу, так и запасы жира. Придерживайтесь легких упражнений, таких как ходьба, работа в саду и езда на велосипеде. Упражнение может даже помочь повысить аппетит!
- Поговорите с диетологом, чтобы получить индивидуальный совет, который подходит именно ВАМ
Поговорив с диетологом, вы получите рекомендации, соответствующие вашему образу жизни, привычкам и предпочтениям в еде. Если вы хотите набрать вес, персональный совет диетолога может стать ключом к пониманию того, почему вы раньше не могли набрать вес.
Еще одна статья, которая может оказаться полезной, – мой пост о продуктах, которые помогут вам набрать вес.
Имейте в виду, что советы в этой статье могут подойти не всем. Если вас беспокоит ваш вес, поговорите со своим терапевтом (врачом общей практики) и диетологом, чтобы получить индивидуальную консультацию.
