Что лучше – креатин в капсулах или в порошке?
Главная > Статьи 2> Что лучше – креатин в капсулах или в порошке?
Многие производители спортивного питания выпускают такую пищевую добавку, как креатин. Он является эффективным продуктом для приумножения сил и получения дополнительной энергии. Самой востребованной его формой является креатин моногидрат. Особенно полезно употребление креатина в период подготовки к соревнованиям, когда возникает необходимость тренировки тела с повышенной нагрузкой и более интенсивной программой. Именно креатин позволяет сделать эффективный рывок, когда Ваши силы уже почти на исходе.
Производители креатина выпускают его в различных формах: в виде сухого порошка, в виде спрессованных таблеток и в виде капсул. Каждая из форм обладает рядом преимуществ и недостатков, которые приведены ниже:
- По условиям употребления. Креатина в таблетках или капсулах, намного удобнее употреблять, в отличие от порошковой формы, так он не требует предварительного растворения.
- По скорости усвоения. Креатин в виде порошка быстрее усваивается за счет его непосредственного всасывания в желудок. В случае капсульного варианта приема креатина происходит дополнительный расход времени на разрушение его оболочки, только потом происходит переваривание содержащейся в ней креатина.
- По целостности усвоения. Порошок креатина усваивается организмом в не полном объеме. Это связано с потерями креатина в процессе доставки его к желудку, а также с частью потери порошка, которая выводится из организма. Креатин в капсулах усваивается в большей степени, за счет имеющейся оболочки, которая защищает его целостность структуры до момента конечного попадания в желудок. В связи с этим, эффективность от действия капсул намного выше, чем от креатина в порошковой форме.
- Степень чистоты. У производителей качественного креатина чистота этого компонента всегда высока, независимо от формы, в которой он выпускается. Степень чистоты может быть снижена за счет введения в состав креатина дополнительных добавок. Также небольшая доля приходится на оболочку капсул креатина, которые могут снижать общее процентное содержание чистейшего вещества.
- креатин стоимость. Наличие капсулы креатиновой добавки значительно повышает стоимость самого продукта, так как на ее создание затрачиваются дополнительные компоненты и технологии получения капсулы. Порошок креатина получить намного легче, поэтому многие спортсмены, в первую очередь, предпочитают порошковую форму креатина, за счет его доступной цены, по сравнению с капсулами.
В связи с этим, эффективность от действия капсул намного выше, чем от креатина в порошковой форме.Рассмотрев основные отличия креатина в капсулах и в порошковой форме, можно сделать вывод, что существенной разницы в эффективности продукта нет.
Есть характерные факторы, которые могут замедлять усвоение, приносить дополнительные хлопоты при приготовлении добавки (вариант приготовления порошка креатина), а также вопрос ценовой политики, когда Ваше финансовое положение не может позволить регулярную покупку креатина в капсулах.
Какую из преимущественных форм креатина выбрать, остается решать только Вам. Для начала нужно определить удобно ли Вам будет приготовление продукта в порошковой форме, а также взвесить Ваши финансовые возможности. Выбирать производителя следует не только по цене, но также и по составу спортпит, в котором будет содержаться только действенный креатин без наличия посторонних компонентов.
Как правильно принимать креатин | Голос Конотопа
Если говорить о креатине, то это — аминокислота, которая повышает общую выносливость спортсмена, аккумулирует энергию в мышцах. И если вы профессионально занимаетесь какой-либо физической нагрузкой, то стоит подумать о том, как грамотно включить этот элемент в свой рацион и как его правильно принимать, чтобы принести системе только пользу.
Помните, что креатин в достаточном числе содержится в красном мясе. И большую часть данной аминокислоты человек получает из трапезы. Креатин способствует:
- восстановлении тканей;
- усилению таких процессов как сперматогенез;
- участвует в образовании нуклеиновых кислот, сухожилий, ткани костей и др.;
- подавляет процессы катаболической направленности.
Приобрести продукцию можно на https://www.atletmarket.com.ua/products/proteiny/syvorotochnyy-protein.html.
Особенности и разновидности креатина
Итак, самым популярным креатином остается моногидрат. Он быстро и легко усваивается организмом. Его стоит принимать натощак, поэтому у многих людей могут возникнуть расстройства в виде диареи. Будьте внимательны и следите за этой особенностью своего организма.
Моногидрат принимают утром перед приемом пищи. Или можно включить в рацион за полчаса до тренировки. Запивать стоит достаточным количеством жидкости.
Так же популярный продукт — креатин фосфат.
Его стоимость на рынке значительно выше и он не является настолько востребованным. Но он зато считается более чистым, экологичным продуктом. Принимается легко: утром каждый день. Дозировка стандартная — 3 грамма в день. Но стоит рассматривать этот вопрос все-таки в индивидуальном порядке со своим тренером.
Помимо этого на рынке есть и иные виды креатина. На сайте много вариаций для каждого спортсмена.
Разновидностями добавок является креатин моногидрат, но только с включением органических кислот, которые ускорено высвобождают энергию. А в общем действие всех остается примерно одинаковым.
Для чего нужен креатин и как его грамотно применять
Отметим, что креатин моногидрат принимают в два этапа:
- Фаза загрузки. В это время дневная норма должна составлять 20 гр.
- Поддерживающая фаза. Ежедневно — по 5 гр. Отличное время — утро перед тем, как начнете тренировочную деятельность.
Креатин можно принимать и по ровной нагрузке. По 5 грамм утром или перед физической нагрузкой.
Это вопрос стоит решить в индивидуальном порядке с доктором или тренером.
Якщо Ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.
Підписуйтесь на нас у Telegram
Реклама
comments powered by HyperCommentsКреатин для женщин: простое руководство
Креатин предназначен не только для мужчин. Вот все, что вам нужно знать о добавках креатина для женщин.
Когда вы слышите о креатине, вы, вероятно, думаете о бодибилдерах-мужчинах, что имеет смысл, поскольку это одна из самых популярных добавок для роста мышц у мужчин. Но креатин предназначен не только для мужчин, желающих нарастить мышечную массу. Исследования все чаще подчеркивают преимущества креатина для женщин, которые занимаются спортом, особенно когда речь идет о поддержке сухой мышечной массы без появления объема.
Если вы хотя бы пару дней в неделю занимаетесь спортом, добавление креатина в ваш рацион может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Существует несколько различных типов креатина, от моногидрата креатина до этилового эфира креатина и хелата креатина магния. Вот что вам следует учитывать, когда вы начинаете искать подходящий вам креатин:
«Если вы хотя бы пару дней в неделю занимаетесь спортом, добавление креатина в свой рацион может помочь вам достичь своих целей в фитнесе».Во-первых, что такое креатин?
Креатин — это аминокислота, которую наш организм хранит в мышцах и мозге для использования в качестве естественного источника энергии. Когда нашему организму нужна энергия (например, во время тренировки), он превращает креатин в фосфокреатин, который питает наши мышцы.
Хотя креатин доступен в виде порошкообразной добавки, вы также можете получать его из натуральных пищевых источников, таких как субпродукты (печень, сердце, почки), красное мясо, свинина и рыба.
Для веганов и вегетарианцев, которые, вероятно, не получают много креатина из своего рациона, креатиновая добавка — отличный способ поддерживать здоровый уровень в организме.
Как креатин влияет на женщин?
Другое исследование также показало, что добавки с креатином могут помочь поддерживать ясность ума во время тренировки, улучшая поглощение кислорода мозгом, что может сыграть решающую роль во время умственно сложных тренировок, таких как сложные боксёрские или танцевальные упражнения.*
Готовы улучшить свою физическую форму?
Узнайте, какие добавки для фитнеса вам подходят
Пройдите фитнес-викторину
Может ли креатин принести больше пользы некоторым женщинам?
Креатин имеет уникальные преимущества для женщин старше 50 лет.
Журнал Международного общества спортивного питания обнаружил, что, в дополнение к упомянутым когнитивным преимуществам, добавка креатина может помочь поддерживать здоровье костей и массу скелетных мышц, что является общей проблемой. что приходит со старением.
В одном исследовании группа женщин в постменопаузе, которым давали креатин и которым было предложено выполнять силовые тренировки, показала улучшение физических функций, увеличение мышечной массы нижних конечностей и общее улучшение качества жизни. Многие женщины старше 50 лет также испытывают потерю общей мышечной массы из-за возраста, с которой может помочь креатин, наряду с постоянными физическими упражнениями.*
Подходит ли креатин для вегетарианцев?
Хотя креатин содержится в мясе, особенно в красном мясе, сама аминокислота подходит для вегетарианцев/веганов. На самом деле, вегетарианцы, которые отказываются от пищевых источников креатина, могут захотеть добавить эту добавку в свой распорядок дня.
Креатин Care/of состоит из одного ингредиента и производится на закрытой производственной линии, что гарантирует его чистоту.
Может ли креатин заставить женщин набирать вес?
В то время как люди занимаются спортом по разным причинам (в том числе для поддержания общего состояния здоровья), многие женщины занимаются спортом с целью поддержания здорового веса. Клеймо, связанное с креатином, — что это прежде всего добавка для набора массы — в конечном итоге отговаривает многих женщин от включения креатина в свой рацион.
Реальность сложнее. Хотя креатин не увеличит уровень жира в организме женщины (на самом деле он не содержит калорий), он может заставить ваши мышцы накапливать больше воды, что может привести к увеличению веса из-за воды. Он также может способствовать увеличению веса из-за увеличения мышечной массы, но этот прирост обычно составляет от одного до трех фунтов и может быть компенсирован за счет увеличения интенсивности и продолжительности тренировок, поддерживаемых креатином.
Могут ли женщины принимать креатин, даже если они не тренируются?
Креатин — уникальное вещество, поскольку оно не содержит калорий. Хотя он чаще всего используется для поддержки спортивных результатов, женщины, которые не занимаются спортом регулярно, все же могут принимать креатин. А поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, те, кто придерживается растительной диеты, могут ежедневно принимать добавки с этой аминокислотой.
Какой тип креатина лучше всего подходит для женщин?
Когда вы ищете креатиновую добавку, важно выбрать добавку с чистыми ингредиентами и без наполнителей, например однокомпонентный креатин Care/of. Care/of креатин находится в чистом виде, поэтому в нем нет дополнительных ингредиентов, которые могут непредсказуемым образом повлиять на ваше тело.
Care/of creatine состоит из моногидрата креатина: наиболее изученной формы аминокислоты. Он поставляется из Германии и производится без сои, молочных продуктов или ингредиентов животного происхождения, поэтому он также подходит для веганов.
Дополнительный бонус? Он предназначен для смешивания с вашим любимым напитком без добавления вкуса.
Готовы улучшить свою физическую форму?
Узнайте, какие добавки для фитнеса вам подходят
Пройдите фитнес-викторину
Сколько креатина должны принимать женщины?
Поскольку у каждого человека свои потребности, не существует дозировки, подходящей для всех. Тем не менее, немного креатина может иметь большое значение. Одно исследование, проведенное Азиатским журналом спортивной медицины, показало, что участники, которые занимались спортом, питались здоровой пищей и принимали всего 5 граммов добавок в день, добились увеличения мышечной силы, мощности и производительности.*
Когда мне следует принимать креатин?
Вы можете принимать креатин в любое время дня, смешав его с холодной жидкостью, такой как вода или сок. Исследования о том, следует ли принимать креатин до или после тренировки, неоднозначны, но суть в том, что его лучше всего принимать в тот же день, когда вы тренируетесь.
Как и другие витамины и добавки, креатин также наиболее полезен, когда он является частью постоянной рутины, поэтому вы должны стремиться принимать его ежедневно. Добавление его в свой утренний смузи, сок или протеиновый восстанавливающий коктейль может помочь закрепить эту ежедневную привычку.
Хотите улучшить свое питание? Пройдите наш тест, чтобы получить персональную рекомендацию по витаминам, белкам и многому другому.
Готовы улучшить свою физическую форму?
Узнайте, какие добавки для фитнеса вам подходят
Пройдите фитнес-викторину
Как лучше всего принимать креатин?
Креатин играет роль в анаэробной энергетической системе организма. Анаэробные означает без кислорода, поэтому типы упражнений, которые используют креатин в качестве топлива, очень быстрые, длятся всего 8-10 секунд.
Креатиновая добавка лучше всего подходит для следующих видов анаэробной активности: 1,5,6,8,9
- Пауэрлифтинг
- Тяжелая атлетика
- Спринт
- Взрывные действия (например, размахивание бейсбольной битой или клюшкой для гольфа)
Креатин подходит не для всех типов упражнений.
Не было доказано, что он повышает выносливость при длительных занятиях, таких как бег, езда на велосипеде или плавание. 8,9
Лучшая форма креатина для приема
Существует несколько типов креатина, которые можно принимать дополнительно, включая пируват креатина, цитрат креатина и моногидрат креатина.
Пируват креатина имеет более высокую биодоступность для усвоения, чем моногидрат креатина, но не продемонстрировал таких же преимуществ в производительности. 6 Моногидрат креатина — единственная форма, которая постоянно улучшает спортивные результаты.
Креатин чаще всего встречается в кристаллической форме и сам по себе не имеет вкуса, но его легко смешивать с водой. 9
Как лучше всего принимать креатин?
Чтобы получить максимальную пользу от добавок креатина, принимайте их сразу после тренировки. 2 Приготовление креатинового коктейля после тренировки с моногидратом креатина может быть простым способом добавки.
Должен ли я принимать креатин до или после тренировки?
Несколько исследований показывают, что прием креатина сразу после тренировки дает наибольший положительный эффект для увеличения силы и набора мышечной массы.
После тренировки увеличивается приток крови к мышцам, что дает больше возможностей для проникновения креатина в мышцы.
Могут ли углеводы увеличить усвоение креатина?
Прием креатиновой добавки с углеводами во время начальной фазы загрузки креатином может увеличить количество абсорбированного креатина.
Углеводы вызывают в организме инсулиновую реакцию. Организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь доставить глюкозу в мышцы. Инсулин также способствует поступлению креатина в мышцы.
Одно исследование показало, что доза почти 100 граммов простых углеводов приводит к увеличению накопления креатина в мышцах на 60%. 8
Однако 100 граммов углеводов – это немало. Например, вам придется съесть почти две с четвертью чашки риса, чтобы получить 100 граммов углеводов.
Дополнительные калории могут быть контрпродуктивными для ваших целей в фитнесе.
Кажется, что польза от приема углеводов с креатином может быстро уменьшиться после первого дня, поэтому это не может быть хорошим долгосрочным решением. 8
Должен ли я принимать креатин с пищей?
Зная, что инсулин может помочь увеличить количество абсорбируемого креатина, есть основания полагать, что прием креатина с пищей может способствовать абсорбции. 8
Вы можете решить, что лучше всего подходит для вашей рутины, потому что, кажется, нет существенной разницы между приемом креатина с пищей или без нее. 1
Потенциальные побочные эффекты креатина
Любые пищевые добавки сопряжены с определенным риском. К счастью, побочные эффекты от приема креатина обычно легкие и временные. 3,4,7
Большинство побочных эффектов можно устранить, изменив время и дозировку креатина. 7 Нередки случаи увеличения веса при приеме креатина, поскольку он накапливается в мышцах вместе с водой.
Это увеличение веса может также ощущаться как вздутие живота или отечность в мышцах.
Употребление большого количества воды и отказ от больших доз креатина в дни без тренировок могут помочь решить проблему вздутия живота. 7
Как работает загрузка креатином
Креатиновая загрузка — это термин, используемый для обозначения приема повышенных количеств креатина в течение короткого периода времени для быстрого увеличения запасов креатина в мышцах. Загрузка креатином может увеличить запасы креатина в мышцах примерно на 20%. 5,6
Креатиновая загрузка начинается с более высокой дозы креатина, за которой следует поддерживающая фаза более низкой дозы креатина. 5,6
Фаза загрузки креатином
Фаза загрузки креатином длится от 5 до 7 дней. В течение этого времени добавляйте от 20 до 25 граммов креатина в день. От 20 до 25 грамм делят на 4 приема в день.
Типичный день фазы загрузки креатином обычно включает 5 граммов креатина, принимаемых 4 раза в день.
Найдите свою индивидуальную нагрузочную дозу креатина по следующей формуле: 6
Индивидуальная нагрузочная доза креатина (вес тела в фунтах) * (0,14 грамма креатина) = суточная доза креатина, разделенная на 4 приема в день.
(Подробнее: нужно ли добавлять креатин для набора массы?)
Фаза поддержания креатина
Фаза поддержания креатина следует за фазой загрузки креатином. Эта фаза обычно длится намного дольше и зависит от ваших целей.
Например, поддерживающая фаза креатина может длиться 28 дней, если вы хотите завершить короткий курс креатина для быстрого увеличения силы. Поддерживающую фазу креатина можно продолжать в течение нескольких месяцев или даже лет, пока она достигает ваших целей.
Дозировка креатина снижается до разовой дозы от 3 до 5 граммов в день для поддержания.
Формула для расчета индивидуальной поддерживающей дозы креатина: 0,04 грамма креатина на фунт массы тела в день. 6
Вот формула:
Индивидуальная нагрузочная доза креатина (масса тела в фунтах) * (0,04 г креатина) = суточная доза креатина в течение более постепенного периода времени.
