Лучшие упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Фоторефракционная кератэктомия (ФРК) — один из ранних методов лазерной коррекции зрения, который пришел на смену радиальной кератотомии (насечки на роговице). Метод хорошо изучен и в настоящее время используется в случаях, когда более современные методы лазерной коррекции противопоказаны пациенту.

10 лучших упражнений, которые сжигают весь жир на животе дома

Ознакомьтесь со списком 10 лучших упражнений, которые сжигают весь жир на животе дома.

Стремление к плоскому животу и избавлению от жира на животе является общей целью, которую разделяют многие люди. При поиске решений легко найти множество информации в Интернете. Однако очень важно подходить к этой теме с четким пониманием.

Прежде чем прибегать к крайним мерам, таким как экспресс-диеты, детокс-соки, очищающие средства или полагаться на сжигатели жира, необходимо признать фундаментальный факт: вы не можете целенаправленно уменьшать жир в определенных областях вашего тела с помощью естественных средств . Другими словами, вы не можете сосредоточиться исключительно на сжигании жира на животе или в любой другой конкретной области.

Что вы можете сделать, так это работать над уменьшением общего жира в организме, что в конечном итоге приведет к уменьшению жира на животе. Так работает наша биология. Различные области нашего тела могут демонстрировать разную скорость потери жира, а определенные области, такие как живот и бедра, имеют тенденцию быть более упрямыми и устойчивыми к уменьшению жира.

Диета – это самое важное, что нужно для похудения и избавления от жира на животе. Необходимо соблюдать дефицит калорий — сжигайте больше калорий, чем потребляете.

Связанный: 7 Идеальных продуктов с дефицитом калорий

Помимо диеты, есть еще один способ увеличить способность сжигать калории — больше двигаться и выполнять больше упражнений. И есть один, который является королем для всех, когда дело доходит до потери жира на животе. За это ручается Макс Постернак.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 5 миллионов подписчиков.

Насколько тяжелый вес слишком тяжел для наращивания мышечной массы? Сделайте этот экспресс-тест

Итак, помимо питания, что вы можете сделать, чтобы избавиться от жира на животе? Упражнения! И если вы можете делать их дома, даже лучше, чтобы действительно не было оправданий, чтобы не делать их.

Список 10 лучших упражнений, которые сжигают жир на животе в домашних условиях от Постернака, приведен ниже.

1. От растягивания до обратного выпада

Упражнение от растягивания до обратного выпада представляет собой динамическое движение, сочетающее в себе два упражнения: растяжку и обратный выпад. Это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц и повышает выносливость и силу сердечно-сосудистой системы.

Упражнение с растяжкой для обратного выпада нацелено на несколько групп мышц, включая ноги (четырехглавые, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы), основные мышцы (брюшной пресс и нижняя часть спины), плечи и грудь. Это также улучшает координацию, ловкость и общую устойчивость тела.

2. Отжимания от пола

Отжимания от пола — это комплексное упражнение, сочетающее в себе элементы отжиманий и прыжков. Это сложное упражнение, которое нацелено на несколько групп мышц, в первую очередь грудь, плечи, трицепсы и кор.

Отжимания от пола — это эффективное упражнение для увеличения силы верхней части тела, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и задействования основных мышц. Это также улучшает координацию и стабильность. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений по мере улучшения вашей силы и уровня физической подготовки. Включив отжимания в свою тренировочную программу, вы сможете разнообразить и усложнить тренировку верхней части тела и сердечно-сосудистой системы.

Если это слишком сложно для вас, Постернак предлагает делать доски.

3. Односторонний прыжок в шпагат

Односторонний прыжок в шпагат, также известный как попеременный прыжок в шпагат, представляет собой плиометрическое упражнение, направленное на нижнюю часть тела, особенно на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Это усовершенствованный вариант традиционного прыжка в шпагат, который добавляет элемент одностороннего движения и взрывной силы.

Важно сохранять правильную форму во время прыжка в шпагат. Держите корпус напряженным, спину прямой, а грудь приподнятой на протяжении всего упражнения. Мягко приземляйтесь с контролируемым спуском, поглощая удар мышцами, а не суставами.

Прыжок в шпагат на одну сторону помогает улучшить силу нижней части тела, взрывную силу, координацию и равновесие. Это высокоинтенсивное упражнение, которое может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить сердечно-сосудистую систему.

4. Ножницы для всего тела

Ножницы для всего тела — это упражнение, которое задействует несколько групп мышц тела, обеспечивая комплексную тренировку. Он нацелен на ядро, ноги и верхнюю часть тела, что делает его эффективным упражнением для повышения общей силы и стабильности.

На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на поддержании контроля и стабильности, особенно в корпусе. Держите мышцы живота в напряжении, чтобы поддерживать спину и сохранять правильную форму.

Упражнение с ножницами для всего тела помогает укрепить мышцы живота, в том числе прямые, косые и глубокие мышцы кора. Он также задействует сгибатели бедра, четырехглавые мышцы и мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи и руки.

Чтобы еще больше бросить себе вызов, вы можете увеличить сложность, поднимая верхнюю часть тела и ноги выше от земли или добавляя сопротивление, например, держа в руках гантель или набивной мяч.

Слишком сложно для тебя? Попробуйте скручивания с поднятыми ногами.

8 отличных упражнений для корпуса, которые можно выполнять дома

5. Переход к приседаниям с тягой

Подход к приседанию — это составное упражнение, которое сочетает в себе элементы зашагивания и приседания, -тренировка тела. Он нацелен на несколько групп мышц, включая ноги, ягодицы, кор и верхнюю часть тела, а также повышает выносливость сердечно-сосудистой системы.

На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и задействовании основных мышц. Держите грудь приподнятой, плечи расслабленными, а корпус напряженным, чтобы поддерживать движения. Следите за положением коленей во время подъема и приседания, следя за тем, чтобы колени двигались на одной линии с пальцами ног, чтобы предотвратить ненужную нагрузку на суставы.

Переход к приседаниям — это сложное упражнение, требующее координации, равновесия и силы. Если вы новичок, рекомендуется начать с более простых вариаций подтягиваний и приседаний, прежде чем пытаться выполнить это комбинированное движение. Как и в любом упражнении, прислушивайтесь к своему телу, начните с соответствующего уровня интенсивности и постепенно увеличивайте сложность по мере того, как вы набираете силу и уверенность.

6. Боковые альпинисты

Боковые альпинисты, также известные как боковые альпинисты, представляют собой динамическое упражнение, которое нацелено на ядро, плечи и нижнюю часть тела. Они представляют собой разновидность традиционных упражнений альпинистов, добавляя боковые или боковые движения, чтобы усложнить задачу и по-другому задействовать мышцы.

Важно отметить, что боковые альпинисты — это упражнение высокой интенсивности, которое требует координации, равновесия и выносливости сердечно-сосудистой системы. Как и в любом упражнении, очень важно начать с правильной техники и постепенно увеличивать интенсивность и скорость, когда вы становитесь более удобными и сильными.

Боковые альпинисты обеспечивают сложную тренировку основных мышц, включая косые, а также сгибатели бедра, четырехглавые мышцы и плечи. Они могут быть включены в программу тренировок всего тела или использоваться как отдельное упражнение для улучшения ловкости, сердечно-сосудистой системы и общей силы.

Самый простой способ стать стройнее (от 30% до 10% жира)

7. Подъем коленей

Подъем коленей — это динамическое упражнение, в котором колени поднимаются к груди во время бега на месте.

Высокое колено — это эффективное сердечно-сосудистое упражнение, которое помогает улучшить частоту сердечных сокращений, ускорить сжигание калорий, повысить силу ног, улучшить координацию и ловкость. Их обычно включают в программы разминки, HIIT и кардиотренировок.

Как стимулировать рост мышц – 5 лучших методов, которые стоит попробовать

8. Прыжок в длину с педалью назад

Прыжок в длину с педалью назад – это сложное упражнение, сочетающее взрывную силу прыжка с быстрым движением назад.

Прыжок в длину с педалью назад — это динамическое упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц, включая ноги, ягодицы, кор и сердечно-сосудистую систему. Он помогает развивать взрывную силу, ловкость, координацию и мышечную силу. Это упражнение часто включают в спортивные тренировки, тренировки HIIT и плиометрические тренировки.

9. Пикировщики

Упражнение пикировщиков, также известное как индуистские отжимания, представляет собой динамическое упражнение для всего тела, которое задействует несколько групп мышц и обеспечивает отличную тренировку верхней части тела и кора.

Пикировщики задействуют мышцы груди, плеч, трицепсов, верхней части спины и кора. Они также включают в себя растяжку и мобилизацию позвоночника и плеч. Это упражнение помогает улучшить силу, гибкость и подвижность верхней части тела. Его можно включить в тренировки с собственным весом, круговую тренировку или как часть динамической разминки.

10. Plyo Step Up с попеременным разгибанием ног

Plyo Step Up с попеременным разгибанием ног — это плиометрическое упражнение, направленное на нижнюю часть тела, особенно на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Он также задействует основные мышцы для стабильности и баланса.

Следите за тем, чтобы корпус оставался сильным и стабильным на протяжении всего упражнения, и сосредоточьтесь на мягком и уверенном приземлении при спуске с платформы. Это упражнение может быть сложным и требует координации, баланса и силы. Его часто включают в плиометрические тренировки или тренировки нижней части тела, чтобы увеличить силу, взрывную силу и ловкость.

Посмотрите, как Постернак объясняет каждое движение и почему это 10 лучших упражнений, которые сжигают весь жир на животе в домашних условиях.

5 советов, как избавиться от жира на животе

10 плохих утренних привычек, которые мешают вам терять жир

Последние статьи

Становление старше может быть невероятным и удачным опытом, особенно если вы в полной мере цените свое тело и наслаждаетесь его изменениями. Это, безусловно, относится к тому, как вы работаете. Хотя физические упражнения могут помочь сохранить ваше здоровье с возрастом, также лучше знать, какие виды физической активности принесут наибольшую пользу вашему телу и помогут избежать потенциальных проблем или травм. Мы собрали лучшие упражнения для каждого десятилетия вашей жизни, так что слушайте.

Если вам 20, 30, 40, 50 или 60 лет и старше, вы можете попробовать следующие упражнения от Мелиссы Кендтер , сертифицированного ACE тренера, тренера по бегу и специалиста по функциональному тренингу. с EvolveYou. Кендтер стремится помочь людям всех возрастов и уровней физической подготовки найти для них лучшие фитнес-путешествия. Так что продолжайте читать, чтобы узнать о самых рекомендуемых упражнениях, которые вы должны делать каждое десятилетие своей жизни, по мнению профессионала в области фитнеса.

«Начиная с молодого возраста, вы хотите, чтобы ваши мышцы, суставы и все тело были сильными», — говорит Кендтер Ешьте это, а не то! , добавив: «Включение динамических комплексных упражнений будет полезно для создания прочной базы, которая будет следовать за вами на каждом этапе вашей жизни». Первым в нашем списке упражнений, которые нужно делать каждое десятилетие своей жизни, является шагающий выпад в 20 лет.

Кендтер объясняет, что это упражнение поможет вам развить одностороннюю функцию и силу ног, увеличить гипертрофию ног и «преодолеть разрыв» между движением в реальном мире и силовыми тренировками во время тренировок. Несмотря на то, что выпады при ходьбе являются более сложными, это упражнение стоит добавить в вашу рутину. Приготовьтесь значительно повысить подвижность бедер, диапазон движений и развитие ягодичных мышц.

Чтобы выполнять шагающие выпады, поставьте ноги на ширину плеч. Шагните вперед одной ногой в выпад и задержитесь на мгновение. Затем переместите другую ногу вверх, чтобы встретить ногу впереди, прежде чем сделать шаг вперед в другом выпаде. Продолжайте это движение, чередуя ноги. Старайтесь выполнять три подхода по 30–45 секунд.

Когда дело доходит до 30-летнего возраста, Кендтер объясняет: «[Это время] мы привыкаем к жизни и нашей работе, которая может привести к тому, что мы будем вести малоподвижный образ жизни, поэтому вам нужно убедиться, что вы ориентируетесь на свою всего тела, включая силовые и кардиоупражнения».

Имея это в виду, Кендтер предлагает выполнять трастеры с гантелями. Она предпочитает это упражнение, потому что оно одновременно активирует некоторые основные группы мышц, в том числе кор, верхнюю часть тела и заднюю цепь. Она также объясняет, что это составное движение даст вам «максимальную отдачу от ваших вложений в фитнес», потому что оно помогает формировать мышцы, наращивать силу и сжигать жир.

Для начала возьмите по гантели в каждую руку. Расположите гири на плечах и рядом с ушами. Что касается ног, расставьте их на ширине плеч. Когда вы окажетесь в правильном положении, опуститесь в присед. Затем вернитесь в исходное положение и выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Стремитесь к трем подходам от восьми до 12 повторений.

Становая тяга может иметь пугающее название, однако Кендтер говорит, что она является «эффективным по времени способом наращивания и поддержания мышц, особенно в задней цепи, [которая включает] всю заднюю часть тела от икр и ягодиц до ягодиц». верхней части спины!»

С возрастом вы можете вести малоподвижный образ жизни. Это может привести к слабости ягодичных мышц и плохой осанке. Кендтер объясняет: «Матовая тяга очень эффективна для увеличения функциональной силы за счет активации самых крупных мышц, укрепления всей задней части тела, улучшения осанки и подготовки к функциональной деятельности по безопасному подъему предметов с пола, что является ключевым моментом. умение оставаться сильным в жизни».

В то время как становая тяга часто выполняется со штангой, вы также можете держать по гантели в каждой руке. Начните с расставления ног на ширине плеч и утяжеления на полу. Наклонитесь, чтобы схватиться за штангу (или гантели). Сохраняя спину прямой, поднимите вес вверх, пока не окажетесь в положении стоя. Сделайте паузу, прежде чем опустить вес обратно на пол. Старайтесь делать три подхода по шесть-десять повторений.

К тому времени, когда вам исполнится 50, Кендтер говорит, что ваш баланс и координация могут начать ухудшаться, поэтому крайне важно сосредоточиться на функциональных упражнениях, чтобы поддерживать крепкие кости и хороший баланс. Она также отмечает: «От переноски пакетов до перемещения вашего дивана или просто доставки продуктов — переноска грузов является частью нашей повседневной жизни, и важно иметь уверенность, чтобы делать это, не опасаясь получить травму или просто быть не в состоянии. сделать их.»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Вот почему Кендтер рекомендует выполнять переноски с грузом как часть тренировки в этом возрасте и на этом этапе жизни. Она продолжает объяснять: «[Они] нацелены на все ваше тело, от походки, кора, ягодиц и многого другого. Они предлагают много преимуществ, в частности, для дальнейшего развития силы, атлетизма, баланса и предотвращения травм». Это функциональное движение улучшает вашу способность выполнять повседневные задачи и даже действия, которые вы делаете для удовольствия.

Чтобы выполнить перенос с грузом, просто возьмите гантель и пройдите вперед на определенное расстояние, которое покажется вам сложным, но не чрезмерным. Достигнув конечной точки, сбросьте вес и отдохните. Затем идите снова. Стремитесь ходить по 45 секунд каждый раз подходами по три. Чтобы по-настоящему увидеть преимущества этой физической активности, помните, что цель состоит в том, чтобы работать тяжелее и поддерживать правильную форму.

«Когда нам за 60 и 70, мы хотим быть уверены, что постоянно работаем над балансом, подвижностью и осанкой», — объясняет Кендтер, добавляя: «Примерно в это время мы наблюдаем все больше проблем с тазобедренными суставами и суставами. , поэтому умение плавно двигаться является ключевым моментом».

Войди, собака-птица. Хотя это звучит как гибридное упражнение, на самом деле это упражнение, в котором используется все ваше тело для укрепления мышц бедер, кора, спины и ягодичных мышц. Кроме того, это упражнение способствует хорошей осанке, увеличивает диапазон движений и облегчает боль в пояснице.

Чтобы выполнить птичьих собак, осторожно встаньте на пол, прежде чем встать на руки и колени. Когда вы стабилизируетесь, поднимите одну руку вверх и вытяните ее перед собой.