Комплекс упражнений для разных групп мышц ног видео: комплекс для мышц всего тела

комплекс для мышц всего тела

Упражнение «стенка» — это комплекс упражнений, который развивает мышцы всего тела. Оно помогает укрепить мышцы спины, ног, рук и пресса, а также улучшить координацию и равновесие. В статье рассказывается о том, как правильно выполнять упражнение «стенка» и какие результаты можно достичь при регулярных тренировках.

Упражнение «стенка» – это эффективный комплекс упражнений, который позволяет работать со всеми группами мышц тела. Оно не требует специального оборудования и может быть выполнено в любом удобном месте. Упражнение «стенка» помогает укрепить мышцы рук, ног, спины, ягодиц и живота, а также улучшить координацию и гибкость.

Основная идея упражнения «стенка» заключается в том, чтобы поддерживать позу, при которой спина и ноги находятся под прямым углом к полу, а руки опираются о вертикальную поверхность. Для выполнения упражнения потребуется подойти к стене, поставить стопы на расстоянии около 30 сантиметров от нее и прогнуться вперед, опираясь о стену ладонями. Затем нужно опуститься в позу, при которой бедра и голени находятся параллельно полу, а спина ровная и не сгибается.

Упражнение «стенка» можно варьировать, добавляя различные движения и упражнения. Например, можно выполнять приседания, отжимания от стены, подтягивания коленей к груди или просто поддерживать позу как можно дольше. Кроме того, можно использовать дополнительные снаряды, такие как гантели или эспандеры, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Зачем нужно упражнение «стенка»?

Упражнение «стенка» является эффективным комплексом для тренировки мышц всего тела. Оно позволяет развить силу, выносливость и гибкость, а также улучшить координацию движений и равновесие.

Основное преимущество упражнения «стенка» заключается в том, что оно не требует специального оборудования и может быть выполнено в любом удобном месте. Для выполнения упражнения необходима только прочная вертикальная поверхность, например, стена или дерево.

Во время выполнения упражнения «стенка» активно задействуются различные группы мышц, такие как мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса, спины, плечевого пояса и рук. Это позволяет развивать силу и выносливость всего тела.

Упражнение «стенка» также способствует улучшению гибкости и растяжке мышц. Во время выполнения упражнения происходит активное растяжение мышц, что помогает улучшить их эластичность и подготовить к более сложным физическим нагрузкам.

Кроме того, упражнение «стенка» развивает координацию движений и равновесие. Во время выполнения упражнения необходимо поддерживать равновесие и контролировать свое положение в пространстве, что требует согласованной работы различных групп мышц.

В целом, упражнение «стенка» является полезным комплексом для тренировки всего тела. Оно помогает развить силу, выносливость и гибкость, а также улучшить координацию движений и равновесие.

Видео по теме:

Как выполнять упражнение «стенка»?

Упражнение «стенка» является эффективным комплексом для тренировки мышц всего тела. Для его выполнения вам потребуется стена или любая другая вертикальная поверхность, на которую вы сможете упереться.

Для начала станьте лицом к стене, находясь на расстоянии примерно в полутора шага от нее. Руки вытяните перед собой и упершись в стену, начните медленно опускаться вниз, согнувшись в коленях и сохраняя спину ровной. В это время вы должны чувствовать напряжение в мышцах ног и ягодиц.

Когда вы опуститесь настолько низко, насколько это возможно, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги и отойдя от стены. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение «стенка» позволяет работать сразу с несколькими группами мышц: ногами, ягодицами, спиной и руками. Оно помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить осанку, развить силу и выносливость. Кроме того, данное упражнение может быть полезно для улучшения равновесия и координации движений.

Вопрос-ответ:

Что такое упражнение «стенка»?

Упражнение «стенка» — это комплекс упражнений, который активно задействует мышцы всего тела и выполняется с использованием стены.

Какие мышцы задействует упражнение «стенка»?

Упражнение «стенка» задействует различные группы мышц, включая мышцы ног, ягодицы, живота, спины, плеч и рук.

Как выполняется упражнение «стенка»?

Для выполнения упражнения «стенка» нужно прислониться спиной к стене, согнуть ноги в коленях под прямым углом и сохранить такую позицию в течение определенного времени.

Какую пользу приносит упражнение «стенка»?

Упражнение «стенка» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц, живота, спины, плеч и рук, улучшить осанку, развить выносливость и силу.

Как долго нужно выполнять упражнение «стенка»?

Длительность выполнения упражнения «стенка» может варьироваться от нескольких секунд до нескольких минут в зависимости от уровня физической подготовки.

Можно ли упражняться «стенку» во время беременности?

Во время беременности перед началом любых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях упражнение «стенка» может быть разрешено, но с некоторыми ограничениями и под наблюдением специалиста.

Как часто нужно выполнять упражнение «стенка»?

Частота выполнения упражнения «стенка» зависит от физической подготовки и целей тренировки. В общем случае, рекомендуется выполнять упражнение 2-3 раза в неделю.

Какие есть вариации упражнения «стенка»?

Существует несколько вариаций упражнения «стенка», включая упражнение с поднятыми руками, упражнение с поднятой одной ногой или упражнение с добавлением движений, например, приседаний или пресса.

Какие мышцы задействованы в упражнении «стенка»?

Упражнение «стенка» является комплексным и тренирует множество мышц всего тела, особенно нижней части тела. Оно активно включает в работу следующие группы мышц:

1. Мышцы ног: во время упражнения «стенка» значительная нагрузка приходится на мышцы бедер, ягодицы и икры. Они активно работают, чтобы поддерживать позу «сидя на стуле» и удерживать тело в вертикальном положении. Это способствует укреплению и увеличению силы этих мышц.
2. Мышцы кора: для выполнения упражнения «стенка» необходимо активировать мышцы кора – группу мышц, которая включает в себя пресс, спину и ягодицы. Они помогают поддерживать равновесие и стабильность во время упражнения.
3. Мышцы рук: хотя в упражнении «стенка» основной упор делается на ноги, руки также получают некоторую нагрузку. Они используются для поддержания равновесия и удержания тела в вертикальном положении.

Упражнение «стенка» эффективно тренирует множество мышц всего тела, помогает укрепить ноги, кору и руки. Регулярное выполнение этого упражнения поможет улучшить силу, выносливость и гибкость мышц, а также улучшить осанку и равновесие.

Преимущества упражнения «стенка» перед другими упражнениями?

Упражнение «стенка» является эффективным комплексом для тренировки мышц всего тела. Оно представляет собой комбинацию различных движений, которые активно вовлекают разные группы мышц.

Одним из главных преимуществ упражнения «стенка» является его универсальность. Оно подходит для людей разного возраста и физической подготовки. Кроме того, его можно выполнять в любом удобном месте, не требуя дополнительного специального оборудования.

Упражнение «стенка» помогает развить силу, гибкость и выносливость мышц. Оно обеспечивает нагрузку на все основные группы мышц, включая мышцы рук, ног, ягодиц, спины и пресса. Благодаря этому, оно способствует укреплению и тонизации всего тела.

Другим преимуществом упражнения «стенка» является его возможность варьирования интенсивности и сложности. Вы можете регулировать угол наклона тела, время выполнения и количество повторений, чтобы подстроить тренировку под свои потребности и цели.

Кроме того, упражнение «стенка» является отличным средством для укрепления мышц корпуса и улучшения осанки. Оно помогает развить стабильность и равновесие тела, а также укрепить мышцы спины и пресса.

Какие результаты можно достичь, выполняя упражнение «стенка»?

Упражнение «стенка» является эффективным комплексом для тренировки мышц всего тела. При регулярном выполнении этого упражнения можно достичь следующих результатов:

• Укрепление мышц ног и ягодиц. Упражнение «стенка» активно задействует мышцы ног и ягодиц, помогая им стать более сильными и выносливыми.
• Улучшение осанки и равновесия. Поддерживая позу «стенка», мышцы спины и кора получают нагрузку, что способствует укреплению их и улучшению осанки. Также, упражнение помогает развить равновесие и координацию движений.
• Укрепление мышц рук и плеч. При выполнении упражнения «стенка», руки и плечи несут значительную нагрузку, что способствует их укреплению и повышению силы.
• Увеличение гибкости и растяжки. Упражнение «стенка» требует определенной гибкости, поэтому его регулярное выполнение помогает улучшить гибкость тела и растяжку мышц.
• Улучшение кровообращения и общей физической формы. Благодаря интенсивной нагрузке на мышцы, упражнение «стенка» способствует улучшению кровообращения и общей физической формы организма.

Важно выполнять упражнение «стенка» правильно и регулярно, чтобы достичь максимальных результатов. Рекомендуется начинать с небольшого времени удержания позы и постепенно увеличивать его по мере укрепления мышц и повышения выносливости.

Сколько времени нужно тратить на упражнение «стенка» для достижения результатов?

Время, которое нужно тратить на упражнение «стенка» для достижения результатов, зависит от нескольких факторов, включая физическую подготовку, цели тренировки и индивидуальные особенности организма. Однако, в целом, рекомендуется проводить тренировку «стенка» не менее 2-3 раз в неделю, чтобы достичь видимых результатов.

Длительность каждой тренировки может варьироваться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется начинать с 10-15 минут тренировки и постепенно увеличивать время до 30-40 минут. Более опытным спортсменам можно увеличить длительность тренировки до 60 минут и более.

Важно помнить, что эффективность тренировки «стенка» зависит не только от длительности, но и от интенсивности выполнения упражнений. Чтобы достичь результатов, необходимо выполнять упражнения с правильной техникой, контролировать свое дыхание и постепенно увеличивать нагрузку.

Однако, следует помнить, что результаты могут быть индивидуальными и могут различаться у разных людей. Некоторым может потребоваться больше времени для достижения желаемых результатов, в то время как другим может потребоваться меньше. Важно оценивать свои собственные ощущения и прислушиваться к своему организму, чтобы определить оптимальное время и интенсивность тренировки.

Какие противопоказания есть для выполнения упражнения «стенка»?

Упражнение «стенка» является достаточно интенсивным и требует определенной физической подготовки. Однако, есть ряд противопоказаний, при которых его выполнение может быть нежелательным или даже опасным.

Во-первых, упражнение «стенка» не рекомендуется для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Интенсивные нагрузки на мышцы и сердце могут привести к повышению артериального давления и сердечным приступам.

Во-вторых, упражнение «стенка» не рекомендуется для людей с проблемами суставов, особенно коленных и позвоночника. При выполнении этого упражнения на неподготовленный сустав может возникнуть боль и травмы.

Также, упражнение «стенка» не рекомендуется для беременных женщин, так как оно может создать дополнительное давление на живот и способствовать развитию осложнений.

Наконец, упражнение «стенка» не рекомендуется для людей с острыми воспалительными процессами в организме, так как они могут усилиться под воздействием интенсивных нагрузок.

В любом случае, перед началом выполнения упражнения «стенка» рекомендуется проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Другие упражнения, которые можно комбинировать с упражнением «стенка» для улучшения эффекта?

Упражнение «стенка» является отличным комплексом для тренировки мышц всего тела. Однако, для достижения максимального эффекта и разнообразия тренировки, можно комбинировать его с другими упражнениями.

Во-первых, можно добавить упражнения для нижней части тела, такие как приседания или выпады. Эти упражнения помогут укрепить ягодичные мышцы, бедра и икры.

Во-вторых, можно включить упражнения для верхней части тела, например, отжимания или подтягивания. Они развивают мышцы груди, плеч и спины, что поможет достичь баланса и гармонии в тренировке.

Также можно добавить упражнения на пресс, например, скручивания или планку. Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота и боковые мышцы торса.

Не забывайте также о растяжке после тренировки. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить мышечную боль после тренировки.

В итоге, комбинирование упражнения «стенка» с другими упражнениями позволит вам разнообразить тренировку и достичь максимального эффекта в развитии мышц.

Берпи: что это, техника выполнения с видео

. В чем польза техники и кому она противопоказана

Обновлено 12 мая 2023, 08:18

Shutterstock

Как одно упражнение может заменить тренировку из нескольких элементов? Разбираемся вместе с экспертами, почему берпи полезно для здоровья и красоты и как его выполнять, чтобы не стало скучно от многократного повторения.

Содержание

1. Что это
2. Что дает
3. Для похудения
4. Техника
5. 9 упражнений
6. Комментарий тренера

Что такое берпи

Shutterstock

Берпи (бурпи) — это сложное многосоставное упражнение, которое задействует многие группы мышц. Оно состоит из двух частей: отжимание, а затем прыжок. Многократное повторение дается непросто, но такую тренировку ценят за функциональность. Это одновременно силовая и кардионагрузка, помогающая повысить выносливость, сжечь калории и прокачать основные мышцы. Тренер, фитнес-менеджер Crocus Fitness Лужники Олег Кислов считает, что берпи определенно стоит включить в свою тренировочную программу: «Оно ценно тем, что в процессе выполнения организм получает разностороннюю нагрузку, задействуются крупные мышечные группы».

Стандартное упражнение берпи укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч. При этом его можно усложнить, добавив нагрузку на нужные участки тела, увеличить количество повторов, либо скорость выполнения упражнения. Но прежде чем переходить к усложненным вариантам, следует отработать классическую технику.

Что дает берпи

Shutterstock

Многое зависит от выбранной интенсивности, количества повторений и задействованных в модификациях упражнения мышц. Но даже простые варианты берпи помогают.

Сжечь калории

В среднем за минуту можно сделать 20 берпи и потратить около 20 ккал. При повышении интенсивности этот показатель будет расти. Берпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Это сочетание коротких упражнений с краткосрочным отдыхом между ними.

Проработать основные мышцы

Не придется составлять сложный план на короткую тренировку, выбирая и меняя упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. В берпи уже есть все, что нужно для проработки большинства мышц. Упражнение выполняется с собственным весом, никакого дополнительного оборудования не требуется.

Развить выносливость

Берпи эффективны для увеличения кардио- и мышечной выносливости. Первая половина упражнения нацелена на верхнюю часть тела: руки, грудь, верхнюю часть спины, мышцы кора. Вторая — на нижнюю: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бедра и ягодицы работают во время приседаний и прыжков вверх/вниз.

Увеличить скорость

Берпи сложны, поскольку их нужно выполнять в достаточно быстром темпе. Вы можете увеличивать скорость каждой части берпи: от прыжка в планку до отжимания и приседания. Попробуйте засекать время и постепенно ускоряться с каждой новой тренировкой.

Улучшить работу организма

Во время интенсивной тренировки мышцы находятся в анаэробном диапазоне. Дыхание и кровообращение работают в усиленном режиме, чтобы компенсировать нехватку кислорода в мышцах. Повышается нагрузка, прокачиваются сердечно-сосудистая система и легкие. Из-за сложной последовательности движений и интенсивности с задействованием больших групп мышц, берпи влияет на все системы организма.

Берпи для похудения

Shutterstock

Берпи — это отличное упражнение для сжигания жира, которое помогает нарастить мышцы и ускорить метаболизм в течение всего дня. То есть эффект длится и после тренировки, когда организм восстанавливается. Исследования, посвященные высокоинтенсивным прерывистым упражнениям, показывают, что они могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и абдоминального жира, чем другие виды нагрузки [1].

Практика базового берпи идеально подходит для ежедневного фитнеса. Но вместо того чтобы утомлять себя одними и теми же упражнениями, вы можете попробовать некоторые вариации. Они не только станут полезным дополнением к спортивному режиму, но и помогут быстрее достичь цели.

Техника выполнения берпи: как правильно делать

Shutterstock

Классические берпи делают по следующей схеме.

1. Начните из приседа: согните колени, выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались между стопами.
3. Перенеся вес тела на руки, выпрыгните ногами назад так, чтобы остаться на руках и пальцах ног, в положении для отжимания.
4. Сохраняйте прямую линию тела от головы до пяток: позвоночник не должен провисать. Сделайте одно отжимание.
5. Выпрыгните ногами к рукам, возвращая ступни в исходное положение.
6. Встаньте и вытяните руки над головой. Быстро подпрыгните вверх и вернитесь в присед.

РБК

Техника выполнения берпи

Светлана Стреловаврач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»

«У этого упражнения есть противопоказания:

1. Заболевания суставов (артриты, артрозы). Правда, если модифицировать технику выполнения — использовать низкоударные варианты (например, со стулом), при начальных проявлениях артрозов вне обострения использовать ее можно.
2. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Берпи — достаточно интенсивная кардиотренировка. Но можно делать ее в медленном темпе и низкоударной технике при нетяжелых, компенсированных заболеваниях. Предварительно лучше проконсультироваться с кардиологом.
3. Хронические заболевания легких. При обострениях бронхиальной астмы, хронических бронхитов, при дыхательной недостаточности это упражнение противопоказано.
4. Варикозное расширении вен нижних конечностей, посколькуберпи (особенно вариант с выпрыгиванием) дает большую нагрузку на сосуды ног.
5. Беременность и послеродовой период в первые три месяца.
6. Избыточная масса тела (более 30%).

Другие противопоказания общие: например, острый период инфекционных, хронических заболеваний.

Упражнения выбирают как кардиотренировку, учитывая задействование всех групп мышц и частоту пульса и дыхания. Оно должно быть ровным, достаточно глубоким, ритмичным. Берпи подходит в основном подготовленным спортсменам. Новичкам обычно рекомендуют выполнять четыре подхода по 2 мин с перерывами между подходами по 1 мин.

Упражнения берпи: 9 вариантов

Shutterstock

Когда вы отработаете и автоматизируете технику выполнения упражнения в классическом берпи, можно переходить к усложненным вариантам.

1. Берпи с подтягиванием коленей

Олег Кислов для РБК

В прыжке добавляется подъем коленей к груди

2. Берпи на одной ноге

Олег Кислов для РБК

Одна нога не касается пола во время выполнения упражнения; не забудьте повторить на вторую ногу

3.

Берпи с jumping jack

Олег Кислов для РБК

Вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков с разведением рук и ног

4. Берпи с отжиманием на одной руке

Олег Кислов для РБК

Чередуйте руки после каждого прыжка; для упрощения можно не отжиматься, а только стоять на одной руке

5. Берпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Олег Кислов для РБК

Замените прыжок вверх перепрыгиванием в сторону, продолжая выполнять классический вариант берпи

6. Берпи с подъемом рук в отжимании

Олег Кислов для РБК

В момент отжимания лягте грудью на пол и поднимите руки по сторонам

7. Берпи с разведением ног

Олег Кислов для РБК

В упоре лежа нужно отпрыгнуть ногами в разные стороны и вернуть их в исходное положение

8. Берпи с разворотом в другую сторону

Олег Кислов для РБК

В прыжке развернитесь на 180 градусов и продолжайте выполнять классическое берпи

9. Берпи с упражнением «скалолаз»

Олег Кислов для РБК

Вместо отжимания перенесите вес тела на руки и быстро подтягивайте колени поочередно к груди

Комментарий тренера

Shutterstock

Олег Кисловтоп тренер и фитнес-менеджер Crocus Fitness Лужники

— Сколько раз в неделю нужно делать берпи для похудения?

— С учетом трех-четырех тренировок в неделю двух раз будет достаточно, если использовать разные вариации берпи.

— Какое количество повторений оптимально для одной тренировки?

— Я рекомендую ориентироваться на свои ощущения, и первые пару недель оставлять запас в три-четыре повторения. То есть вы могли бы сделать еще три-четыре, но останавливаетесь. В дальнейшем сокращайте такие «запасные» повторения, увеличивайте их количество и подходы за одну тренировку.

— Как дышать во время выполнения упражнений?

— На усилие нужно выдыхать. То есть вы вдыхаете, когда опускаете корпус вниз, а во время прыжков и отжиманий выдыхаете.

— Нужно ли контролировать пульс?

— Пульс контролировать очень важно, поскольку для достижения максимальной эффективности от любого упражнения, и в частности берпи, нужно находиться в определенных пульсовых зонах. Для жиросжигания оптимально удерживать пульс в диапазоне 132–145 ударов или 60–70% от максимального ЧСС (частота сердечных сокращений). Максимальный показатель ЧСС можно рассчитать с помощью формулы «220 минус возраст» (уд/мин). Рекомендую перед началом занятий пройти диагностику организма.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

7 лучших упражнений для подколенного сухожилия и 4 потрясающих тренировки Hammy

Если вы фанат спорта, вы видели это сотни раз. Ваш любимый игрок мчится по полю, сметая пыль с соперников. Толпа на ногах! Он вот-вот забьет, и…

и вдруг он падает, словно подстреленный с дальней дистанции, схватившись за бедро. Толпа затихает. Дикторы мрачнеют. Это еще один разрыв подколенного сухожилия.

Укрепите подколенные сухожилия с помощью этих 7 упражнений и 3 тренировок

Подколенные сухожилия — совокупность трех мышц, простирающихся от седалищных костей до задней части коленей — относятся к числу наиболее часто повреждаемых мышц в спорте. Исследование игроков НФЛ сообщило о 1716 травмах подколенного сухожилия за 10-летний период, , что составляет примерно пять или шесть травм на команду за сезон. Цифры одинаковы в профессиональном футболе, баскетболе и среди обычных людей в развлекательных видах спорта (1, 2).

Если вы спортсмен или воин выходного дня, который любит быстро бегать, высоко прыгать и усердно тренироваться, ваши подколенные сухожилия находятся в опасности. Если вы настольный жокей, который проводит большую часть своего дня, сидя за компьютером, вам может быть еще хуже, особенно если вы планируете привести себя в форму или снова стать более активным. Исследование студентов колледжей, проведенное в 2017 году, показало, что У 82% испытуемых были напряжены подколенные сухожилия из-за продолжительного сидения — и это были молодые люди со средним возрастом 20 лет.

Наконец, если вы тренируетесь в спортзале, который долгое время совершал ошибку, сосредотачивая свои тренировки ног на передней поверхности бедер, задним числом ударяя по бедрам, — вы уже зажгли фитиль, который может привести к разрыву подколенного сухожилия. Исследование «Изокинетика и наука о физических упражнениях» показало, что дисбаланс силы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия был связан с бесконтактными травмами ног.

Но не волнуйтесь, мы прикроем вашу спину… э-э, ноги. Вы получите полное руководство о том, как растянуть, укрепить и иным образом укрепить подколенные сухожилия, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.

Как укрепить подколенные сухожилия

Большинство мышц работают как лебедка: они тянут груз к фиксированной точке. Например, верхний конец вашего бицепса прикрепляется к передней части плеча, давая его нижнему концу устойчивую точку для тяги. Согните бицепс или сделайте сгибание рук с гантелями, и вы увидите, как это работает.

Подколенные сухожилия, однако, в два раза сложнее. Они пересекают два основных сустава — тазобедренный и коленный — и укорачиваются на обоих концах. В верхней точке подколенные сухожилия работают вместе с ягодичными мышцами, чтобы разогнуть бедро (представьте себе движение, когда вы встаете со стула). В нижней части — около задней части колена — бедра сгибают коленный сустав, подтягивая пятку вверх и назад. Когда вы используете две функции подколенных сухожилий одновременно, например, когда вы бежите на короткие дистанции и отводите одну ногу назад, они выполняют двойную функцию: два конца мышц тянутся друг к другу, как концы растянутой ленты для упражнений. Это большое напряжение, проходящее через одну группу мышц, и одна из причин, по которой судороги и разрывы подколенных сухожилий возникают относительно часто.

Еще одна причина: в нашем мире сидения на диване и работы за письменным столом ягодичные мышцы, основной задачей которых является разгибание бедер, перенапрягаются, становятся слабыми и, следовательно, склонны к лени. Вместо того, чтобы начать действовать, когда вы бежите, прыгаете или выполняете становую тягу с максимальным усилием, они могут уклоняться от своих обязанностей, заставляя подколенные сухожилия брать на себя нагрузку, с которой они не были созданы. Подколенные сухожилия компенсируют слабые ягодичные мышцы — это то, что физиотерапевты называют синергетическим доминированием: резервный игрок вынужден быть в центре внимания. Остальные из нас называют это несчастным случаем, ожидающим своего часа.

Средство: тренируйте обе основные функции подколенного сухожилия — разгибание тазобедренного сустава и сгибание колена — с хорошей техникой и соответствующими нагрузками, а также перетренируйте ягодичные мышцы, чтобы они выполняли свою долю работы.

Разогрейте бедра и подколенные сухожилия перед любой тренировкой нижней части тела с помощью следующих движений, любезно предоставленных сертифицированным Onnit тренером по стойкости Кристианом Пласенсией (@cristiangplascencia в Instagram).

Лежа L Сидя

loading…

Шаг 1: Лягте на спину на пол. Согните колени и поставьте стопы близко к ягодицам. Вытяните руки по бокам и прижмите ладони к полу.

Шаг 2: Слегка подогните копчик, чтобы таз был перпендикулярен полу, а нижняя часть спины упиралась в пол. Сделайте глубокий вдох и напрягитесь.

Шаг 3: Вытяните ноги над головой и потяните пальцы ног к лицу. Вы почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Продолжайте активно тянуть пальцы ног вниз и стараться держать ноги прямо в течение 30 секунд. Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола. Повторите для 3 полных раундов.

Полумаунтин альпинист на коленях Натяжение лука

loading…

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки под плечами.

Шаг 2: Шагните левой ногой вперед так, чтобы она приземлилась рядом с левой рукой. Подтяните колено к левой руке, разводя руки в стороны (левая рука к левому колену, чтобы они прижимались друг к другу).

Шаг 3: Сведите лопатки вместе и вниз. Подумайте: «гордая грудь». Наклоните ягодицы к потолку, максимально распрямив нижнюю часть спины, и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до копчика.

Шаг 4: Начните разгибать левое колено, отталкивая таз назад к правой пятке. Боритесь за то, чтобы ваш позвоночник был вытянут, а грудь оставалась гордой. Упирайтесь ногой в пол, чтобы пятка и носок не поднимались вверх. Наконец, медленно согните колено, чтобы вернуться, и повторите на противоположной стороне. Выполните по 5 повторений на каждую сторону и повторите в течение 3 раундов.

Лежащий воин

loading…

Шаг 1: Сядьте на пол и расставьте ноги.

Шаг 2: Заблокируйте левую ногу и поверните туловище влево. Поместите левую руку за бедра и используйте ее, чтобы глубже втянуть себя в скручивание. Протяните правую руку за левую ногу. Позвольте правой ноге катиться внутрь, следуя за вами, и поверните бедро на землю настолько, насколько сможете.

Шаг 3: Поставьте обе руки на пол позади бедер и вытяните позвоночник, сводя лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 4: Обратное движение и повторите на противоположной стороне. Когда вы повторяете повторения, старайтесь скручиваться немного глубже и даже наклоняйтесь вперед в бедрах и опирайтесь на предплечья, если можете. Выполните по 5 повторений на каждую сторону и повторите в течение 3 раундов.

Лучшие упражнения для подколенного сухожилия

Как уже упоминалось выше, упражнение для подколенного сухожилия потребует от вас либо разгибания бедер, либо сгибания коленей, а некоторые из наиболее эффективных движений на самом деле сочетают в себе оба действия, тренируя как ягодичные, так и бедра. Ниже приведены лучшие тренажеры для подколенных сухожилий, сгруппированные по их основной функции.

РАЗВЯЗКА БЕДРА

В этих движениях подколенные сухожилия работают вместе с ягодичными мышцами, выталкивая бедренные кости из согнутого положения (колено вытянуто перед собой) в выпрямленное (колени отодвигаются от тела). Это движение известно как шарнир, и оно помогает вам бегать быстрее, прыгать выше и поддерживать безболезненную спину. «Большинству из нас не хватает привязанности», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец Core Fitness в Бруклине, Массачусетс.

1) Становая тяга на прямых ногах

loading. ..

Шаг 1: Установите штангу на стойку примерно на уровне бедер (если вы очень подвижны, вы можете начать с штанги на полу). Возьмите штангу хватом на ширине плеч и снимите ее со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сведите плечи вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, опустите ребра и напрягите мышцы кора. Отведите бедра назад и, сохраняя длину позвоночника от головы до таза, опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Позвольте коленям сгибаться лишь слегка. Активно втяните штангу в свое тело, чтобы она все время оставалась в контакте с вашими ногами.

Шаг 3: Напрягите ягодицы, разгибая бедра и поднимаясь.

Становая тяга на прямых ногах также может выполняться с гантелями/гирями.

2) Разгибание спины

loading…

Шаг 1: Отрегулируйте подушку на скамье для разгибания спины так, чтобы, когда вы лежите на ней, верхний край совпадал со складкой на бедрах. Используя ручки в качестве опоры, сядьте на скамью так, чтобы бедра опирались на подушку, лодыжки опирались на подкладки для лодыжек, а ступни упирались в платформу для ног на ширине бедер.

Шаг 2: Слегка разверните пальцы ног наружу. Переплетите пальцы за головой, широко расставьте локти и держите их в таком положении на протяжении всего движения. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище к полу, остановившись до того, как поясница округлится. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Теперь сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и вытяните бедра, чтобы поднять туловище вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног.

Если для вас слишком легко выполнять упражнения с собственным весом, добавьте сопротивление, взяв в руки гантель (как показано выше).

3) Махи гири

loading…

Шаг 1: Положите гирю на пол и встаньте примерно в полуметре от нее, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»). Опустите ребра и слегка подтяните копчик, чтобы таз оказался на одном уровне с полом. Напрягите пресс.

Шаг 3: Согните бедра назад, чтобы опустить туловище, и возьмитесь за ручку гири обеими руками сверху.

Шаг 4: Сохраняя длинную линию от головы к тазу и прижимая лопатки вниз к задним карманам, перенесите вес на пятки. Слегка согните колени, поднимите гирю с пола и верните ее между ног.

Шаг 5: Когда ваши руки соприкоснутся с внутренней стороной бедер, с усилием напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, приняв положение стоя и качнув гирю вперед и вверх примерно до уровня глаз. Позвольте гире раскачиваться назад между вашими ногами, сгибая бедра и слегка сгибая колени, когда гиря качается вниз и назад, чтобы начать следующее повторение.

Не поднимайте гирю верхней частью тела, как при выполнении упражнения «Подъем плеч вперед». Махи — это взрывное движение, и почти всю работу должны выполнять ягодичные и подколенные сухожилия.

4) Румынская становая тяга на одной ноге

loading…

Шаг 1: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на одну ногу.

Шаг 2: Слегка согните колено. Сохраняя вытянутый позвоночник и напрягая корпус, отведите бедра назад как можно дальше, чтобы туловище опустилось к полу. Сожмите ягодицы, чтобы подняться. Если вам трудно удерживать равновесие, вы можете поставить неработающую ногу на пол, приподняв пятку. Поместите пальцы этой ноги прямо за пятку вашей рабочей ноги. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.

Сгибание колена

Эти движения (практически все варианты сгибания ног на тренажере) минимизируют работу в тазобедренном суставе, увеличивая ее в колене. «Я предпочитаю изолирующие движения со сгибанием колена для начинающих и тех, кто перенес травму», — говорит Джентилкор. «Там больше внешней поддержки, поэтому это легче выполнять и меньше пугать». Изоляция мышцы также может помочь вам более точно почувствовать ее работу — важный навык для начинающего лифтера или спортсмена.

5) Сгибание ног в тренажере лежа

loading…

Шаг 1: Отрегулируйте подставку для лодыжки тренажера так, чтобы, когда вы ложитесь на опорную подушку, ваши колени совпадали с осью вращения рычага. Лягте на тренажер лицом вниз, прижав заднюю часть лодыжек к подушке для лодыжек. Если на вашем тренажере есть опорная подушка, которая изгибается вверх, расположитесь так, чтобы ваши тазобедренные суставы располагались прямо над этой точкой.

Шаг 2: Крепко возьмитесь за рукоятки тренажера, вытягивая позвоночник и сокращая широчайшие (мышцы по бокам туловища). Поставьте ноги так, чтобы они были параллельны друг другу и находились примерно в шести дюймах друг от друга, и сильно согните их в лодыжках (согните ноги назад, чтобы пальцы ног оказались ближе к голеням).

Шаг 3: Удерживая шею и туловище вытянутыми, бедра прижаты к скамье, а ступни параллельны на протяжении всего движения, напрягите подколенные сухожилия и медленно согните колени, подтягивая плечо рычага как можно ближе к ягодицам.

Шаг 4: Задержитесь в напряжении на один счет, максимально напрягая подколенные сухожилия. Медленно выполните обратное движение, полностью выпрямляя ноги в коленях.

ГИБРИДНОЕ РАЗГИБАНИЕ БЕДРА/Сгибание КОЛЕНА

Эти движения сочетают в себе две функции подколенных сухожилий, что делает их несколько более сложными, чем упражнения других категорий. «Многогранные движения отлично подходят для спортсменов», — говорит Джентилкор. «Они в высокой степени подражают спорту и реальной жизни». Но это не значит, что вы должны пропустить другие типы движений подколенного сухожилия, говорит он, независимо от ваших целей. «Все три категории служат определенной цели, и при совместном обучении они, скорее всего, приведут к лучшим результатам и более пуленепробиваемым хамми».

6) Подъем ягодичных мышц

loading…

Шаг 1: Отодвиньте подножку наклонной скамьи назад настолько, чтобы, когда вы лежите на ней, верхний край подкладки совпадал со складкой на бедрах.

Шаг 2: Используя ручки в качестве опоры, сядьте на скамью и поставьте ноги на подставку для ног, упираясь задней частью лодыжек в упоры для лодыжек.

Шаг 3: Поставьте ноги параллельно и на ширине бедер. Когда нижняя часть тела зафиксируется на месте, отпустите рукоятки и вытяните бедра, пока туловище не станет перпендикулярно полу, а колени не согнуты.0 градусов. Это ваша исходная позиция.

Шаг 4: Опустите ребра и слегка подверните копчик, чтобы таз был на одном уровне. Собери свое ядро. Теперь опустите свое тело к полу под контролем, пока оно не образует прямую линию от головы до ног. Ваши пятки оторвутся от подножки, и это нормально. Сильно опустите пальцы ног. Если это слишком сложно, вы можете немного согнуть бедра или использовать палку для поддержки (см. Элитную тренировку подколенного сухожилия ниже).

Шаг 5: Упритесь пальцами ног в платформу для ног и напрягите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, чтобы вытянуть тело обратно в вертикальное положение (опять же, если вам нужен более легкий вариант, сохраняйте изгиб в бедрах). Сделайте небольшую паузу, а затем медленно начните следующее повторение.

7) Сгибание ног со швейцарским мячом

loading…

Шаг 1: Лягте спиной на пол, приподняв пятки на фитбол среднего размера. Ваши ноги должны быть примерно в шести дюймах друг от друга, а руки должны лежать рядом с вами на полу ладонями вниз.

Шаг 2: Согните ноги, напрягите корпус и упритесь пятками в мяч, чтобы оторвать бедра от пола. Старайтесь держать шею расслабленной, но при этом напрягайте ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаг 3: Согните колени, как при сгибании ног на тренажере, катя мяч к себе. Обязательно держите корпус в напряжении, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины.

Шаг 4: Задержитесь в согнутом положении, максимально напрягая ягодицы и подколенные сухожилия на счет до двух. Затем медленно выполните обратное движение, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий с собственным весом, которые можно выполнять дома

loading. ..

Если у вас нет абонемента в спортзал или вы ограничены только самым базовым оборудованием (и немного воображения), вы можете получить отличную тренировку подколенного сухожилия с помощью этих упражнений.

1) Curl Lider Leg

(см. 00:41 В видео выше)

Этот подъемник-это вариация на скручивании швейцарского мяча и использует Sliders упражнения, но мебельные слайдеры из аппаратного магазина, а даже на бумажных пластинах может быть и на трюке. В идеале вы можете выполнять это движение на гладкой поверхности, которая не будет создавать слишком большого трения для ползунков.

Шаг 1: Лягте на спину на пол. Положите пятки на пару ползунков и положите руки рядом с собой на пол ладонями вниз. Поставьте ноги параллельно и примерно в шести дюймах друг от друга. Теперь согните колени, отодвинув стопы назад к ягодицам.

Шаг 2: Слегка втяните копчик, опустите ребра и сделайте глубокий вдох животом. Собери свое ядро. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и прижмите пятки к ползункам, поднимая бедра и нижнюю часть спины до полного выпрямления. Другими словами, поднимите бедра вверх. Обязательно держите корпус в напряжении, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины. Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Медленно вытяните ноги, отодвинув пятки от себя, пока ягодицы и ноги не окажутся чуть выше пола. Когда они выпрямятся, согните колени и сверните ползунки назад к ягодицам.

Если это слишком сложно, начните с выполнения только отрицательной части движения, медленно опуская тело из положения моста. Потратьте пять секунд на то, чтобы выпрямить ноги, а затем, если нужно, положите ягодицы на пол, когда будете сбрасывать ноги.

2) Болгарские сплит-приседания

(см. 01:37 в видео)

Шаг 1: Сделайте выпад в стойке на длину перед скамейкой, ступенькой или ящиком высотой от шести до 12 дюймов.

Шаг 2: Шагните левой ногой назад и положите ее на скамью так, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Ваша правая нога должна быть направлена ​​прямо вперед.

Шаг 3: Отведите бедра немного назад, чтобы почувствовать, что вы наклоняетесь вперед, но держите позвоночник прямо и прямо. Медленно согните правую ногу, пока левое колено не окажется чуть выше пола. Ваша передняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов. Сделайте паузу и выполните обратное движение, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь.

Вы можете выполнять упражнение с собственным весом, гантелями/гирями или штангой.

3) Становая тяга с гантелями на прямых ногах

(см. 02:34 в видео)

Шаг 1: Возьмите пару гантелей по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Сведите плечи вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, опустите ребра и напрягите мышцы кора. Теперь отведите бедра назад и, сохраняя прямую линию позвоночника от головы до таза, опускайте тело до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Старайтесь держать колени почти прямыми, но не запертыми. Диапазон ваших движений может быть невелик, и это нормально. Делайте растяжку, но будьте осторожны и не опускайтесь ниже, чем, по вашему мнению, вам хватит подвижности. Держите нижнюю часть спины ровной все время и активно тяните гантели назад, чтобы держать их ближе к телу.

Шаг 3: Вытяните бедра, поднимитесь и встаньте прямо.

Соедините эти движения именно в таком порядке, чтобы получилась отличная тренировка подколенного сухожилия, как показано на видео выше. На первый взгляд эта процедура может показаться недостаточно трудоемкой, но подумайте, как вы должны ее выполнять. Делайте каждый подход в пределах одного повторения до отказа, то есть до точки, в которой ваша техника вот-вот сломается. Поэтому, если вы делаете 8 повторений в упражнении, и оно очень тяжелое, до такой степени, что вы чувствуете, что замедлились, и вы не думаете, что сможете сделать девятое повторение с хорошей техникой, ОСТАНОВИТЕ подход на этом. Выполненные таким образом болгарские сплит-приседания очень сложны (даже в одном сете).

1) Сгибание ног со слайдером

Подходы: 2  Повторения: 6–12

2) Болгарский сплит-присед

9 0293 Подходы: 1  Повторы: 8–12 (каждая нога)

3) Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Подходы: 2  Повторы: 8–12

Комплексные тренировки для подколенных сухожилий

Найдите тренировку, соответствующую вашему уровню подготовки и целям.

загрузка…

Тренировка подколенного сухожилия для начинающих

(см. 00:55 в видео выше)

Вы только начинаете поиски нерушимых подколенных сухожилий? Это первый шаг: три движения, которые задействуют мышцы с обоих концов. Успокойтесь в первые несколько раз на этой тренировке. Упражнения начального уровня, но если вы не привыкли работать с подколенными сухожилиями, они могут заболеть, если вы слишком много работаете слишком рано. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни, либо в той же тренировке, на которой вы тренируете квадрицепсы и икры, либо в день тренировки верхней части тела.

1) Удлинение спины

(см. 01:15 в видео)

Комплекты: 2–3  Повторы: 15–20 900 03

2) Сгибание ног на тренажере или сгибание ног с бандажом

(см. 01:54 в видео)

Подходы: 2–3   Повторений: 12–1 5

Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног лежа, наденьте повязку на лодыжки, пока вы лежите на скамье, как показано на видео.

3) Сгибание ног со швейцарским мячом

(см. 02:30 на видео)

Подходы: 1–2   Повторения: Как можно больше с хорошей техникой

90 042 Тренировка подколенного сухожилия среднего уровня

(см. 03:14 в видео)

Давно занимаетесь? Ниже приведена тренировка для ног, которая даст вашим подколенным сухожилиям и остальной части нижней части тела тренировку, после которой вам может понадобиться несколько дней, чтобы восстановиться. Выполняйте его один или два раза в неделю (не занимайтесь никакими другими тренировками ног).

Чередование наборов парных упражнений (обозначены А и В). Так, например, в суперсете 1 вы выполняете серию болгарских сплит-приседаний (одна нога, затем другая), отдыхаете 60–90 секунд, а затем выполняете серию сгибаний ног со слайдером. Отдохните 60–90 секунд, вернитесь к первому движению и продолжайте чередовать два движения, пока не выполните три или четыре подхода в каждом упражнении. Затем выполните упражнения в суперсете 2 таким же образом (выполняйте упражнение 3 как обычные прямые подходы после того, как вы закончили все подходы для 2А и 2В).

Суперсет 1:

1A) Болгарский сплит-присед

(см. 03:38 в видео)

Подходов: 9 0190 3–4   Повторы: 8–12 (каждая нога)

1B) Сгибание ног со слайдером

(см. 04:00 на видео)

Сет s: 3–4   Повторений: Как можно больше повторений с хорошей техникой

Суперсет 2:

2A) Выпады с шаганием

(см. 04:35 в видео)

Подходы: 2–3   Повторения: 20–30 (каждая нога)

2B) Становая тяга на прямых ногах 900 08

(см. 04:54 в видео)

Подходы: 2–3   Повторы: 8–10

3) Сгибание ног со швейцарским мячом 90 008

(см. 05:37 в видео)

Подходы: 2–3   Повторы: Как можно больше с хорошей техникой

Элитная тренировка подколенного сухожилия

(см.