Продукты с наибольшим содержанием клетчатки: Информация о продуктах с высоким содержанием клетчатки

Обязательно для всех: список продуктов с высоким содержанием клетчатки — новости женский журнал

Не секрет, что клетчатка — одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Видео дня

Ниже пойдет речь о том, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

• растворимая,

• нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,

• корни,

• плоды,

• клубни,

• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся такжефрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;

• Белый рис и пшеница — 8%;

• Овес и ячмень — 8–10%;

• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки:зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

продукты с высоким содержанием клетчатки Они помогают нам оставаться здоровыми, они идеально подходят для хорошего пищеварения, вывода токсинов и простого и эффективного ухода за собой.

Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая, ниже мы расскажем, в чем их самые большие различия и какие продукты богаты клетчаткой.

Клетчатка необходима, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию. Часто тело посылает нам сигналы И он просит у нас фрукт или он просит у нас хорошую тарелку овощей. Это продукты с наибольшим содержанием клетчатки, хотя многие другие продукты также содержат много клетчатки, например, злаки или орехи. Обратите внимание.

Индекс

• 1 Типы волокон
  • 1.1 Нерастворимая клетчатка
  • 1.2 Растворимые волокна
• 2 Продукты с высоким содержанием клетчатки
  • 2.1 овощи
  • 2.2 Орехи и другие сухофрукты
  • 2.3 овес
  • 2.4 Фрукты
  • 2.5 цитрусовые
  • 2.6 Овощи и овощи

Типы волокон

Далее мы расскажем вам, чем они отличаются, чтобы вы знали о преимуществах каждого из них.

Нерастворимая клетчатка

Эта клетчатка содержится в злаках: хлеб, макароны, крупы сами по себе и во всех их составных разновидностях. Этот тип волокна не способен растворяться в воде, хотя он способен удерживать определенное количество воды. Это волокно помогает нам улучшить подвижность кишечника.

Идеально подходит для предотвратить риски в толстой кишке и уменьшить запор. 

Растворимые волокна

Этот тип волокна содержится в бобовые, овощи и фрукты, хотя мы также находим его в ячмене или овсе. Это волокно растворяется в воде, поэтому при контакте с водой или какой-либо жидкостью оно становится своего рода гелем, увеличивая его объем.

Стимулирует пищеварительная система и вызывает снижение кишечный транзит, который помогает нам выводить токсины из организма.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Растительное волокно выполняет несколько функций в организме, в зависимости от того, от какого типа оно полезно для того или иного. Растворимая клетчатка помогает нам замедлить усвоение сахара и плохих жиров, а нерастворимые волокна удерживают воду, облегчая удаление фекалий.

В идеале потребляйте минимум 25 граммов клетчатки в день, но часто у нас остается только 16 в день.

овощи

Бобовые содержат минералы, растительные белки и клетчатку.. Las чечевица они обеспечивают в среднем 7,4 грамма клетчатки на 100 граммов. Вместо, белые бобы натуральные до 7,7 граммов или свежие зеленые бобы, вместо этого содержат 3,2 грамма на 100 граммов.

Орехи и другие сухофрукты

Грецкие орехи вместе с другими орехами тоже очень хороши количество клетчатки, хотя мы знаем, что они очень калорийны и поэтому имеют очень плохую репутацию, однако, они очень сытные и здоровые.

Если их принимать в меру, они могут помочь нам похудеть. Примерно миндаль сырье дает нам 12,5 граммов клетчатки, орехи 6,7 грамма и арахис, даже если это бобовые, они дают нам 8,4 грамма на 100 граммов продукта.

овес

La овес Он пользуется популярностью уже несколько лет, потому что очень полезен для здоровья и приносит нам огромную пользу. Овсянка — лучший вариант для замены утренних хлопьев, содержит 8.4 грамма клетчатки на 100 граммов. Вы можете сочетать овсянку с йогуртом, молоком или фруктами.

Фрукты

Фрукты нужно употреблять каждый день в году, хотя иногда нам трудно соблюдать их. Фрукт можно употреблять разными способами, если вам сложно съесть его целиком, можно сделать фруктовый салат, натуральные соки, смузи или фруктовое пюре. Вы должны сохранить кожу, потому что именно там находится большая часть клетчатки.

• Una яблоко содержит 5,4 грамма клетчатки.
• Un melocotón Грамм 3,4
• Un банан Грамм 3,5
• Una груша Грамм 7,1
• инжир Они идеально подходят для улучшения кишечного транзита, лучше всего есть два инжира в день.
• Плоды леса, идеально, потому что в них есть антиоксиданты и кардиопротекторы.
• Лас- малина они предоставляют нам 6,5 грамма.
• El авокадо, Это отличный вариант для утреннего употребления, они содержат хорошие жиры, а также клетчатку. В одном куске мы можем найти до 20,4 грамма.

цитрусовые

цитрусовые Они предоставляют нам большое количество минералов и витаминов, являются богатым источником сахара и клетчатки. А оранжевый содержит 4,4 грамма клетчатки и грейпфрут 3,7 грамм. Если вы выберете один Mandarina вклад будет выше, 2,2 грамма, но они вкусные.

Овощи и овощи

Когда дело доходит до овощей, мы должны обратить внимание нав овощах зеленого цвета содержится больше волокон, чем в других овощах других цветов. В этом случае вам следует сосредоточиться на следующих продуктах:

• Салат айсберг, 1,2 грамма клетчатки на 100 граммов.
• Лас- мангольд Грамм 1,6
• шпинат 2,6 грамма клетчатки на 100 граммов.

С другой стороны, мы можем найти продукты, богатые клетчаткой, в моркови, перце или баклажанах.

Лас- волокна Они очень важны в нашем рационе, в идеале — употреблять их утром, чтобы помочь нам увеличить активность нашего кишечника. Если вы чувствуете запор, не стесняйтесь увеличивать потребление этих фруктов и овощей Чтобы улучшить транзит, вы почувствуете себя намного менее раздутым и более энергичным.

Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Автор Джина Шоу

• Фрукты и овощи
• Сухие продукты и консервы
• Хлеб и крупы
• Полка с закусками
90 005 The Cold Case

В следующий раз, когда вы пойдете за едой покупок, положите эти товары в корзину. Они являются отличным источником клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать себя сытым. (См.: Что такое сера и зачем она нужна вашему телу?)

• Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте яблочную кожуру — там больше всего клетчатки!)
• Малина Выиграйте гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
• Манго, хурма и гуава также являются хорошими источниками клетчатки: в манго содержится 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
• Овощи темного цвета. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки являются одними из овощей с самым высоким содержанием клетчатки: 10 граммов на один овощ среднего размера.
• Картофель. Ржавый, красный и сладкий картофель содержат не менее 3 граммов клетчатки в картофелине среднего размера, если вы едите кожуру и все такое.

 

• Запаситесь бобами. Темно-синяя и белая фасоль являются наиболее богатыми клетчаткой, но все бобы богаты клетчаткой. Любой из них — хороший выбор для вашей корзины: нут, почки, лима или фасоль пинто. Из них получаются отличные супы и чили, а также они являются вкусной добавкой к салатам. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы отказываетесь от красного мяса, она станет здоровой и сытной заменой.
• Включая другие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

 

• Проверяйте этикетки на хлопьях. Большинство хлопьев содержат хотя бы немного клетчатки, но не все они одинаковы. Любые хлопья с 5 или более граммами клетчатки на порцию являются хорошим источником.
• Цельнозерновой хлеб. Семизерновой, темный ржаной, дробленый пшеничный и тыквенный хлеб — хороший выбор.
• Цельнозерновые . Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — все это вкусные заменители белого риса.

• Орехи и семена .Унция семечек подсолнуха, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам не менее 3 граммов клетчатки. Они также высококалорийны, так что съешьте их понемногу.
• Попкорн . В трех чашках воздушно-воздушного попкорна содержится около 4 граммов клетчатки.

 

• Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Новые продукты, однако, меняют эту картину: ищите этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что они содержат клетчатку или «обогащены клетчаткой».

© 2017 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и информацию о доверии

Top Picks

Top 15 High — Продукты с клетчаткой для оптимального пищеварения

Факты о продуктах питания / Пищевая ценность

Эта статья может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой раскрытия информации.

Все мы знаем, что клетчатка является важной частью сбалансированного рациона питания, но понять, как добавить клетчатку в свой рацион здоровым способом, может быть сложно. Узнайте больше о пользе клетчатки для пищеварения и основных пищевых источниках клетчатки ниже!

Что такое волокно?

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переварить. Вместо того, чтобы расщепляться на сахар во время пищеварения, клетчатка проходит через пищеварительную систему в целости и сохранности.

Наличие клетчатки помогает пищеварению двигаться и обеспечивает регулярный стул. Клетчатка также замедляет пищеварение, что помогает дольше чувствовать себя сытым и сводит к минимуму скачки сахара в крови после еды (1).

Хорошо известно, что диета с высоким содержанием клетчатки улучшает пищеварение, но она также имеет много других преимуществ для здоровья. Увеличение потребления клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, сахара в крови и кровяное давление, а также снизить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака (1).

Необработанные растительные продукты — лучший способ увеличить потребление клетчатки. К ним относятся фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельные зерна (1).

Растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Диета с высоким содержанием клетчатки должна включать в себя разнообразные продукты, которые обеспечивают оба источника клетчатки, поскольку они имеют разную пользу для здоровья.

Растворимая клетчатка поглощает воду в пищеварительном тракте, придавая ей гелеобразную текстуру. Это может помочь улучшить проблемы с пищеварением, такие как диарея, увеличивая объем стула (1, 2).

Диета, богатая растворимой клетчаткой, также полезна для снижения уровня холестерина и сахара в крови. Примеры растворимой клетчатки включают яблоки, бананы, картофель и овсянку (1).

Нерастворимая клетчатка не впитывает воду, а помогает пищеварению, уменьшая запоры. Коричневый рис, бобы, капуста и орехи являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки (1).

Сколько клетчатки вам нужно?

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют 22-28 граммов клетчатки в день для женщин и 28-34 грамма в день для мужчин. Подсчитано, что более 90% американцев не соблюдают ежедневную норму клетчатки (3).

Лучший способ добавить клетчатку в свой рацион — это подумать о том, как включить растительную пищу в блюда, которые вы уже едите. Вам нравится жаркое? Попробуйте выбрать коричневый рис вместо белого риса и включить брокколи для повышения уровня клетчатки.

Закуски — это также отличный способ добавить больше клетчатки в свой рацион. Закуски с высоким содержанием клетчатки включают попкорн, фрукты и пищевые смеси.

Когда вы добавляете клетчатку в свой рацион, вы можете заметить легкое газообразование и вздутие живота, которые должны исчезнуть, когда ваше тело привыкнет к большему количеству клетчатки. Медленно увеличивайте потребление клетчатки, выпивая много воды, чтобы уменьшить расстройство пищеварения.

В некоторых случаях увеличение количества клетчатки может быть бесполезным. Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем увеличивать количество клетчатки, если у вас есть проблемы с пищеварением, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона или дивертикулит.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Какие продукты содержат наибольшее количество клетчатки? Эти 15 продуктов возглавляют рейтинги по содержанию клетчатки и являются отличным стартом, если вы хотите увеличить потребление клетчатки.

1. Морская фасоль

Морская фасоль — один из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, который только можно найти. Всего полстакана фасоли обеспечивает более 9граммов клетчатки (4).

Все бобы являются отличными источниками клетчатки, большинство из которых содержат 6-8 граммов клетчатки на порцию. К ним относятся черная фасоль, нут, фасоль и фасоль пинто.

Наслаждайтесь фасолью в супе или чили, в салате, в буррито или в виде хумуса.

2. Ячмень

Ячмень известен тем, что является звездой многих супов и представляет собой цельное зерно, богатое клетчаткой. Одна чашка приготовленного ячменя содержит 6 граммов клетчатки (4).

Не любите ячмень? Большинство цельнозерновых продуктов содержат 4-6 граммов клетчатки на порцию. Распространенными примерами являются лебеда, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и цельнозерновая мука (4).

3. Овес

Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки, одновременно повышая уровень холестерина, — начать свой день с плотной тарелки овсянки. В одной чашке приготовленного по старинке овса содержится 4 грамма клетчатки (4).

Если вы хотите увеличить количество клетчатки, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион овсяные отруби. Всего одна унция обеспечивает колоссальные 12 граммов клетчатки. Попробуйте добавить овсяные отруби в выпечку, например кексы или блины (4).

4. Авокадо

Авокадо известен своей насыщенной кремовой текстурой, но на удивление является отличным источником клетчатки.

Половина авокадо содержит девять граммов клетчатки (4). Добавляйте авокадо в свои бутерброды, салаты, тако и многое другое. Не забудьте про гуакамоле!

5. Яблоки

Если вы ищете хороший источник растворимой клетчатки, яблоки — ваш новый лучший друг! В яблоке среднего размера содержится 4 грамма клетчатки, что составляет почти половину рекомендуемой суточной нормы растворимой клетчатки для снижения уровня холестерина (4, 5).

6. Артишок

Артишоки — еще один отличный способ получить больше растворимой клетчатки. В половине чашки сердцевины артишока содержится почти 5 граммов клетчатки (6).

Если вы не знаете, как включить артишоки в свой рацион, попробуйте этот полезный сливочный соус из артишоков.

7. Груши

Груши являются одним из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки: 6 граммов клетчатки в груше среднего размера (4). В частности, груши содержат комбинацию растворимой и нерастворимой клетчатки, что делает их отличным выбором для здоровья пищеварительной системы.

8. Миндаль

Помимо того, что миндаль является популярным источником полезных для сердца жиров, он также содержит клетчатку. Миндаль, содержащий 4 грамма клетчатки всего в ¼ стакана или в небольшой горсти, — отличный способ добавить клетчатку в ваши закуски или утреннюю овсянку (4).

Если вам не нравится миндаль, не волнуйтесь! Большинство других орехов содержат от 2 до 3 граммов клетчатки на порцию, включая фисташки, арахис и грецкие орехи.

9. Чечевица

Чечевица полезна для здоровья, в том числе является богатым источником клетчатки и растительного белка. Полстакана чечевицы содержит впечатляющие 8 граммов клетчатки (4).

Наслаждайтесь чечевицей в теплой, успокаивающей тарелке супа или карри или добавляйте ее в теплый салат или миску с крупой.

10. Попкорн

Попкорн — неожиданный и вкусный источник клетчатки: 4 грамма в трех чашках воздушно-воздушного попкорна (4). Это отличный способ увеличить содержание клетчатки в ваших закусках.

11. Семена чиа

Семена чиа, популяризированные домашними животными в 80-х годах, теперь известны своими многочисленными преимуществами для здоровья, такими как улучшение пищеварения и здоровье сердца.

Семена чиа содержат почти 10 граммов клетчатки в одной унции (около двух столовых ложек) (7). Семена льна занимают второе место с 8 граммами клетчатки на унцию (4).

Добавляйте семена чиа или льна в утреннюю овсянку или добавляйте их в выпечку, чтобы получить больше клетчатки.

12. Малина

Вы, наверное, слышали о том, что ягоды являются отличным источником клетчатки. Малина является одной из самых высоких, с 8 граммами клетчатки на чашку.

Ежевика — еще один отличный выбор, так как содержание клетчатки в ней такое же, как в малине (4).

Смешайте одну чашку малины с ¼ чашки миндаля на закуску, и вы почти на полпути к своей ежедневной цели по клетчатке!

13. Горох лущеный

Часть семейства бобовых с фасолью и чечевицей, лущеный горох также богат клетчаткой. ½ чашки гороха содержит 8 граммов клетчатки. Гороховый суп, кто-нибудь?

Если вы не любите колотый горошек, подойдет и обычный зеленый горошек. У них есть 7 граммов клетчатки в половине чашки порции (4).

14. Желудь-сквош 

Эта зимняя тыква содержит целых 9 граммов клетчатки на чашку (4). Наслаждайтесь желудевой тыквой в жареном виде или в крем-супах. Вы даже можете съесть его в качестве десерта, запечь половинки тыквы с маслом и коричневым сахаром.

15. Брюссельская капуста

В одной чашке брюссельской капусты содержится 6 граммов клетчатки. Попробуйте запечь брюссельскую капусту, чтобы получить лучший вкус и текстуру. Еще один овощ с высоким содержанием клетчатки из того же семейства — брокколи, 5 граммов на чашку (4).

Распечатать Рецепт

5 от 1 голос

Овсяный завтрак с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки способствует нормальному пищеварению, уменьшая запоры и повышая чувство сытости.

Этот рецепт с высоким содержанием клетчатки готовится менее чем за 10 минут и сочетает в себе овсянку с семенами чиа, малиной и миндалем для идеального завтрака с высоким содержанием клетчатки.

Время подготовки 2 минуты минут

Время приготовления 5 минут минут

Общее время 7 минут минут

Курс: завтрак

Кухня: американская

Ключевое слово: завтрак с высоким содержанием клетчатки, продукты с высоким содержанием клетчатки, овсянка с высоким содержанием клетчатки

Порции: 1

Калорийность: 475 ккал

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1 стакан воды
• щепотка соли
• 1 ч.л.
• 1/2 стакана малины
• 1 столовая ложка меда по желанию

Стандарт США – метрическая система мер

• Промойте малину и отложите в сторону.

• В средней кастрюле смешайте овсяные хлопья, воду и соль. Доведите до кипения на среднем огне, периодически помешивая.

• Когда вода закипит, уменьшите огонь до минимума, добавьте семена чиа и варите около 5 минут, периодически помешивая. Если смесь начинает становиться слишком густой, добавьте больше воды, чтобы разбавить ее до желаемой консистенции.

• Через 5 минут снимите с огня. Высыпьте овсянку в миску и посыпьте малиной и миндалем. Вы также можете добавить дополнительные начинки по вашему выбору, например, больше орехов, фруктов или каплю меда или кленового сиропа.

• Подавайте и наслаждайтесь вкусной овсянкой на завтрак с высоким содержанием клетчатки!

Примечание. Вы также можете приготовить этот рецепт накануне вечером и хранить его в холодильнике для быстрого и легкого завтрака на следующее утро. Просто разогрейте его в микроволновой печи или на плите и добавьте начинку перед подачей на стол. Возможно, вам придется добавить еще немного воды, так как в холодильнике она сильно загустеет.