Каковы лучшие упражнения для груди на силу и массу?
Если вы хотите узнать, какие упражнения на грудь лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы, то эта статья — то, что вам нужно.
Я нашел отличное исследование, которое показывает, какие упражнения для груди являются наиболее эффективными с учетом различных факторов. В этом исследовании ученые из Университета Висконсина проверили собственный вес, свободный вес и движения на тренажере.
Они проанализировали следующие 9 упражнений:
- Жим штанги лежа
- Палубная машина Pec
- Кабельный переход
- Жим от груди
- Разведения гантелей на наклонной скамье
- Дипы
- Подвесные прессы
- Отжимания на мяче для устойчивости.
- Стандартные отжимания.
(Я пренебрегаю жимом гантелей лежа и жимом штанги на наклонной скамье.)
Исследование проводилось на мужчинах в возрасте от 19 до 30 лет, которые знакомы с поднятием тяжестей и понимают, как правильно выполнять различные движения.
Они разместили электроды для электромиографии (ЭМГ) на больших грудных мышцах. Этот тест показывает уровень активации мышц во время различных видов деятельности.
Как вы думаете, что было самым эффективным?
Конечно, жим штанги лежа . Из-за этого все остальные упражнения сравнивались с ним.
Исследование показало, что тренажер для грудных мышц и кроссовер с тросом активировали мышцы почти на одном уровне (примерно более 90%). Другие упражнения стимулировали грудные мышцы на 80-60%.
Кто больше всего проиграл? Стандартные отжимания только с 61%.
Ознакомьтесь с подробностями исследования ниже.
Если вы хотите стимулировать только мышцы груди и получить наилучшие результаты в кратчайшие сроки, то сделайте три победителя. Они помогут набрать массу и силу за меньшее время, учитывая, что для получения тех же результатов нужно делать почти в два раза больше отжиманий.
Что я думаю?
70% моих тренировок включают упражнения с собственным весом, а остальные 30% — со свободным весом. Моя тренировка груди состоит в основном из разных вариаций отжиманий, но иногда я делаю жим лежа.
Я по-прежнему считаю, что отжимания являются лучшими комплексными упражнениями для тренировки верхней части тела, даже если грудные мышцы не задействованы так сильно. Они также полезны для рук, кора и плеч.
С другой стороны, есть варианты, такие как отжимания одной рукой или движения с отягощениями, которые еще лучше развивают грудные мышцы.
Связанный:Еще одна хорошая новость для любителей тренировок с собственным весом заключается в том, что отжимания на брусьях также довольно эффективны, и если они выполняются с дополнительным весом, чтобы добавить дополнительное сопротивление, они просто убийственны.
Даже если в приведенном выше исследовании предлагается перейти к упражнениям на грудь со свободным весом и на тренажерах, я не изменю свою программу.
Я буду заниматься гимнастикой. Для меня это работает лучше всего, и самое главное, я люблю это делать.
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения для груди лучше всего подходят женщинам?
Девушки любят пренебрегать тренировками грудных мышц, но это так же важно, как и другие части тела. Для них рекомендуются почти такие же движения, но вы можете узнать больше об их тренировке груди здесь.
Нужен ли жим лежа на наклонной скамье?
Интересный вопрос. Я делаю это, так как чувствую, что это полезно для верхней части моих пальцев, и мне нравится атаковать мышцы под разными углами. С другой стороны, я читал это много раз, что совсем не выгодно. Лично я рекомендую это, и вы можете узнать больше об этих видах упражнений здесь.
Как тренировать внутреннюю часть груди?
Это еще один вопрос, который повсеместно вызывает споры. кто-то говорит, что внутренней груди не существует, поэтому для этого не тренируются.
Другие говорят, что для этой части есть ходы. Я поделился своими мыслями на эту тему здесь.
Нет времени на спортзал? Делайте жим лежа дома!
17 отзывов
Набор гирь и скамьи Sunny Health & Fitness, черныйПолный набор для начинающих с гирями весом 100 фунтов.
53 отзыва
Goplus 80LB Олимпийские весовые пластины Регулируемые тренажерные залы со штангой для штанги гантелей для разминки телаНемного более надежное оборудование с весами 150 фунтов.
Была ли эта статья полезной для вас? Поделись с друзьями.
Последнее обновление от 13.10.2022 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API
4 лучших упражнения на грудь и пояснения
При построении комплекса упражнений важно быть округленным и использовать правильную форму. Если вы будете использовать неосторожный подход во время упражнений, это только навредит полученным вами результатам.
Большинство людей хотят провести самую важную тренировку в кратчайшие сроки. Эти 4 упражнения для груди увеличат вашу грудь и заставят вас чувствовать себя накачанными.
Как и в случае с большинством групп тела, комплексные упражнения становятся наиболее подходящим вариантом, когда дело доходит до выбора упражнений, которые стоит попробовать. Грудь может быть большой группой мышц, и существуют различные упражнения, направленные на различные части, но ограничиваясь этим, почти невозможно создать из одной части груди совершенно другую.
Содержание
1. Жим лежа с горизонтальной штангой
Это упражнение является наиболее подходящим вариантом для упражнений на грудь, чтобы проработать всю грудь. При построении тренировок для груди это часто является одним из самых простых способов увеличить грудь. Вы будете использовать штангу или гири. Веса позволят вам создать большую стабильность вместе с вашими мышцами.
Основная группа мышц: грудь
Второстепенные группы мышц: трицепс, плечи
Оборудование: bar
Тип: компаунд
Пояснение:
- Лягте на скамью вместе, ноги плотно прижаты к полу.
- Вернитесь достаточно далеко, чтобы ваши глаза были прямо под решеткой.
- Важно быть уверенным в своей спине, если вы против банка в кратчайшие сроки.
- Положите руки на ширину плеч на перекладину, а большой палец обхватите перекладину.
- Поднимите штангу и медленно опустите ее для тренировки нижней части груди.
- Не подпрыгивая на груди, жмите на перекладину, пока руки не выпрямятся, а локти не зафиксируются.
[ Читать: Похудеть с помощью Аюрведы ]
2. Жим лежа с гантелями на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье или жим от груди отлично подходит для наведения на верхнюю часть груди, то есть на ту часть сундук, который создает вас, выглядит так, как если бы у вас был скульптурный сундук. Наклоните скамью и закончите с увеличением всего на 15 градусов, и вы все равно получите тот же эффект с меньшей нагрузкой на плечо.
Основная группа мышц: грудь
Второстепенные группы мышц: трицепс, плечи
Оборудование: гантели
Тип: соединение 90 003
Объяснение:
- Установите наклон крена в любом месте от угол 30-55 градусов.
- Начните с того, что сядьте на скамью и поместите гантели на оба колена.
- Поднимите ногу за раз, чтобы перенести вес на плечо.
- Медленно лягте на скамью вместе с ровной спиной и прочно упритесь ногами в пол.
- Медленно выжимайте груз вверх, концентрируясь на сохранении его формы и, следовательно, на контроле веса.
- Поднесите гантели к центральной точке тренировки верхней части груди.
- Медленно опустите их ладонями наружу, пока ваши руки не окажутся чуть ниже параллели с полом.
[ Читать: Эффективные упражнения за рабочим столом ]
3. Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями или разведения гантелей – это изолирующее упражнение, которое поможет вам в тренировке грудных мышц. Движение, которое вы просто испытываете, пытаясь летать с гантелями, фокусируется только на мышцах вашей груди, и вы будете сжимать их, как только достигнете вершины. Если вы не делали этого раньше, вы можете почувствовать боль на утро!
Основная группа мышц: грудь
Дополнительные группы мышц: нет
Оборудование: гантели
Тип: изоляция
90 002 Пояснение:- Сядьте ровно на скамью и ноги твердо стоят на дне.
- Держите гантели на груди так, как будто вы собираетесь выполнить жим гантелей лежа, но ладонями друг к другу.
- Медленно опустите гири с каждой стороны, пытаясь образовать полукруг (дугообразное движение).
- Теперь медленно выведите копию гири на одну дугу вместе с согнутыми локтями на протяжении всего повторения.
[ Читать: Йога для управления стрессом ]
4. Отжимания
отжимания для груди — это классическая гибкость, потому что вам не нужно оборудование, чтобы попробовать. Вы будете отжиматься традиционным или широким хватом, чтобы больше сконцентрироваться на груди. Вы также соедините его с поднятыми ногами, чтобы обеспечить большее сопротивление. Лучшая тренировка груди дома.
Основная группа мышц: грудь
Второстепенные группы мышц: трицепс, плечи
Оборудование: корпус
Тип: комплекс
900 35 Объяснение:
- Упражнение на правую грудь, если у вас нет тренировочное оборудование.
