Тренировки на сжигание жира: Упражнения, которые сжигают жир

Какие тренировки эффективнее сжигают жир? — Офтоп на vc.ru

Разрушитель мифов и легенд Лайл МакДональд (кстати рекомендую его сайт) уже достаточно давно дал большое интервью о том, как быстрее «топить» жирок. Просто, четко, по делу.

225 просмотров

Вопрос:

— Лайл, мы всегда тратим калории при аэробном и анаэробном тренинге, но как много? Казалось, что чем больше и сильнее работаешь, то тем больше ты избавляешься от жира в теле. Но твоё высказывание «жир не может быть окислен в анаэробных условиях», породил сомнения.

— Правильно ли стараться попасть в анаэробное состояние?

— Почему некоторые ссылаются на «зону сжигания жира»?

— Как правильно, медленно, анаэробно, только аэробно, как то ещё?

— Если жир не может окисляться в анаэробных условиях, то что мое тело тратит, когда работаю а анаэробной зоне кардио упражнения?

Ответ Лайла Макдональда:

— При переходе от низкой интенсивности к высокой интенсивности, меняется отношение трат жира к углеводам.

— При малой интенсивности, сжигаемая энергия может быть обеспечена почти на 100% из жира.— При самой высокой интенсивности (это всё что выше анаэробного порога), вы сжигаете 100% углеводов— При любой интенсивности между этими двумя крайностями, вы сжигаете долю от этих двух источников.— При переходе от низкой к высокой интенсивности, вы начинаете сжигаете пропорционально меньше жира и пропорционально больше углеводов, пока вы не достигнете точки, при которой тело может использовать только углеводы.— Проблема с понятием «зоны сжигания жира» в том, что люди путают долю в % с абсолютными величинами. К примеру, вы идете со скоростью 3 миль/час и сжигаете 5 ккал/мин, в том что вы сжигаете почти 100% доля жира. То есть 5 ккал/мин жира. Допустим, вы бежите со скоростью 6 миль/час и при этом сжигаете 10 ккал/мин, в том что вы сжигаете примерно 50% жира. Это меньше жира, не так ли? Нет, это не так. 50 процентов от 10 ккал/мин это 5 ккал/мин, то есть столько же тратится жира в абсолютном выражении как и при ходьбе в первом варианте, хотя при этом процент ниже. Но вы при этом также сжигание 5 ккал/мин углеводов. Если к примеру при скорости бега 6 миль/час вы тратите 10 ккал/мин, при этом доля жира 65% от общих трат ккал, то процент все еще ниже, чем при ходьбе со скоростью 3 миль/час, но вы уже сжигаете в абсолютном выражении 6,5 ккал/мин жира, что выше чем при ходьбе. И при этом вы сжигаете больше калорий и истощаете запасы углеводов в мышц.— Некоторые исследования показали, что максимальное абсолютное количество жира сжигается около анаэробного порога (высокой, тяжелой, самой болезненной интенсивности, что вы можете выдержать в течение длительного периода времени), хотя это зависит от вида тренинга и некоторых других факторов— Когда вы истощить запасы гликогена (при его сжигании во время тренировки и/или при углеводном ограничении), это увеличивает окисление жиров во всём организме.— По большей части, всё что вы сжигаете во время тренировки менее актуально чем то, что вы сжигаете в остальное время суток, но всё это не имеет значения, если вы не в дефиците по ккал. — Вы делаете интенсивный тренинг, где вы сжигаете жиры и углеводы. Мало того, вы ещё сжигаете калории, истощаете запасы гликогена.

а) ваш организм будет сжигать больше жира в остальной части дня (тут не имеется ввиду, что больше в терминах увеличения «метаболизма», но больше с точки зрения пропорций используемых веществ).

б) поступающие с пищей углеводы, как правило, будут идти в гликоген мышц, а не использоваться для получения энергии.

Именно поэтому, в определенной степени, не имеет значения, что вы делаете и как долго, так как сжигание калорий примерно одинаковое.

— Низко интенсивная активность это своего рода непосредственное сжигание жира, вы сжигаете в качестве топлива в основном только жир, но это все, что вы получите от этого вида работы.

— Высокая интенсивность сжигает в качестве топлива определенное соотношение жира/углеводов, но воздействие более сильное на то, что вы сжигаете всего за день.

— Интервальный тренинг сжигает почти только углеводы во время тренировки, но истощение гликогена и других факторов может повлиять на большее сжигание жира за сутки.

— Большая проблема в том, что если у вас слишком много активности высокой интенсивности и слишком часто, вы получаете перетренированность и это вызывает слишком много проблем.

— Элитные атлеты делают 75% или более их объемов при низкой интенсивности, почему обычные люди думают, что смогут сделать больше высоко интенсивного тренинга чем спортсмены?

Всем добра!

Статичные упражнения, которые ускоряют сжигание жира

7 сентября 2021

И среди них нет планки!

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Алина Грицкевич, тренер спортивных студий Reboot: «Многие верят в стереотип, что успех любой тренировки прямо пропорционален количеству совершаемых движений. Такой подход допустим (при правильной технике выполнения), но есть вид упражнений, который идеально подходит для быстрого сжигания жира. Это статичные (изометрические) упражнения, основной идеей которых является удержание тела в неподвижном состоянии.

Статичные упражнения, которые ускоряют сжигание жира (фото: Paul Jung)Сжигание

жира происходит из-за предельного усилия организма держать тело в фиксированном состоянии. Плюс во время такой тренировки включаются мышцы, которые были плохо проработаны ранее. Обычно статичные упражнения применяются в качестве добивки мышц в конце тренировки, но также они могут стать альтернативой силовым, если у вас есть буквально 10–15 свободных минут. Среди основных преимуществ статичных упражнений:

• мышцы и сухожилия становятся крепче с каждой тренировкой;

• развивается гибкость;

• мышцам не требуется много времени на восстановление, тогда как между динамическими упражнениями нужен перерыв в один-два дня;

• не нужно искать специальное место для занятий, можно тренироваться абсолютно везде;

• для выполнения этих

  упражнений не нужен дополнительный инвентарь, но для увеличения нагрузки можно использовать любые подручные средства.

Не расстраивайтесь и не сдавайтесь, если не получается задержаться в статике более 10 секунд. Все начинают с малого. Поверьте, с каждым днем результаты будут становиться лучше. Главное — терпение и желание двигаться вперед». 

Тест редакции: самые эффективные диеты Читать

Статичное упражнение № 1: стульчик

Исходное положение: подойдите к стене, прижмитесь к ней головой, поясницей и затылком. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени так, чтобы пятки стояли четко под коленями. Выпрямите руки перед собой параллельно полу. Замрите. Следите за тем, чтобы спина постоянно оставалась прямой, напрягая для этого

пресс. Вес тела должен быть на пятках.  

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–60 секунд в зависимости от уровня подготовки.

5 вариантов динамической планки на все группы мышц Читать

Статичное упражнение № 2: уголок

Исходное положение: сядьте на ягодицы, ноги сведены вместе, спина

прямая. Оторвите ноги от пола, колени оставьте согнутыми, носки — вытянутыми, руки выпрямите перед собой. Вариант посложнее: выпрямите ноги и держите их навесу вместе с руками. Зафиксируйтесь в этом положении.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–60 секунд в зависимости от уровня подготовки.

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать

Статичное упражнение № 3: столик

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч. Отведите руки назад, ладони поставьте на пол, пальцы разверните в стороны. На вдохе поднимите таз, раскрывая плечи.

Бедра, корпус, голова и плечи должны образовать прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении, максимально сжимая ягодицы. Голову можно слегка запрокинуть. Следите за тем, чтобы стопы плотно стояли на полу, а таз не проваливался вниз.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–60 секунд в зависимости от уровня подготовки.

Читайте также: Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны

Статичные упражнения, которые ускоряют сжигание жира (фото: @joja)

Источник фотографий: Paul Jung

фигура спорт упражнения Reboot видео мнение эксперта

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.

ru

Как упражнения сжигают жир? | Типы упражнений

Поиск…

Реклама

Во время тренировки организму требуется дополнительная энергия, которую он получает за счет сжигания жира. Жир высвобождается в кровоток, где он перемещается в мышцы, чтобы дать им необходимую энергию. Это заставляет мышцы работать лучше и помогает уменьшить жировые клетки, поэтому люди сохраняют здоровый вес.

Ваше тело нуждается в топливе, чтобы функционировать и выполнять работу (например, упражнения). Ваше тело получает это топливо из продуктов, которые вы едите. Пищу можно разделить на три макроэлемента; углеводы, жиры и белки. Основным источником энергии вашего тела являются углеводы. Углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, чрезвычайно важны для того, чтобы дать вам энергию, необходимую для физических упражнений и выполнения повседневных дел. Следующим источником энергии для организма является жир. Как и углеводы, жир можно легко превратить в топливо, необходимое организму. А иногда белок можно использовать в качестве топлива; но его основная функция заключается в построении и восстановлении тканей.

Когда вы тренируетесь, ваше тело в первую очередь «сжигает» углеводы и жир; так же, как автомобиль использует бензин. Упражнения помогают сжигать жир, потому что упражнения требуют больше топлива, чем сидячий образ жизни (как гоночному автомобилю требуется больше бензина). Когда вы тренируетесь, ваше тело будет преобразовывать жир, чтобы использовать его в качестве топлива для работающих мышц. Кроме того, когда кто-то приходит в форму, его тело становится более эффективным в использовании жира в качестве источника топлива.

Упражнения сожгут калории. Каждые 3500 калорий — это 1 фунт жира. Выполняя упражнения, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, а увеличение частоты сердечных сокращений потребует от вашего тела работы, чтобы сохранять прохладу, что приведет к сжиганию калорий.

Практически у всех есть лишний жир, который они могут сжечь. Правильно выполняя упражнения, включая силовые и сердечно-сосудистые тренировки, вы добьетесь успеха в сжигании жира и похудении. Обязательно выполняйте больше, чем просто сердечно-сосудистые упражнения, чтобы сохранить крепкие мышцы и кости.

Что такое мышечная активация? Мышечная активация — это техника упражнений, которая пробуждает мышцы противопо…

Какие три фазы упражнений? Три ключевых этапа упражнений: разминка, тренировка и…

Как выполнять упражнение на растяжку рук на груди? Лягте на правый бок, согните правый локоть…

Делайте упражнения и тяжело дышите. Узнайте, почему вы так тяжело дышите во время упражнений.

Внимание! Этот контент отражает информацию от различных лиц и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения. Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.

Утренние упражнения могут дать лучшие результаты

Поделиться на PinterestВремя дня, когда люди занимаются физическими упражнениями, может повлиять на результаты похудения. Digital Vision/Getty Images

• Упражнения играют важную роль в общем состоянии здоровья человека.
• До сих пор ведутся споры о том, в какое время суток лучше всего заниматься физическими упражнениями.
• Исследователи с помощью мышиной модели обнаружили, что утренние упражнения помогают сжигать больше жира по сравнению с вечерними тренировками.

Упражнения играют важную роль в общем состоянии здоровья.

Мало того, что это может помочь с потерей веса, предыдущие исследования также показали, что физическая активность может помочь снизить риск таких заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, остеопороз и высокое кровяное давление.

Несмотря на то, что люди знают, что они должны тренироваться, существует много споров о том, в какое время суток лучше всего тренироваться, чтобы получить наибольшую пользу.

Например, одно исследование, проведенное в октябре 2021 года, показало, что утренние упражнения могут быть более полезными для людей с ожирением, а другое исследование, проведенное в сентябре 2021 года, показало, что вечерние тренировки более эффективны для мужчин с избыточным весом.

Исследователи из Каролинского института в Швеции обнаружили, что утренние упражнения помогают увеличить сжигание жира по сравнению с вечерними тренировками на моделях мышей.

Исследование было недавно опубликовано в журнале PNAS .

По словам доктора Джулин Р. Зират, профессора кафедры молекулярной медицины и хирургии и кафедры физиологии и фармакологии Каролинского института в Швеции и ведущего автора этого исследования, многие из наших внутренних ритмов регулируются по внутренним молекулярным часам.

«Эти часы координируют большую часть нашей физиологии, включая температуру тела, реакцию артериального давления, выброс гормонов и даже силу и бдительность», — объяснила она Медицинские новости сегодня .

«Поэтому, если мы сможем согласовать то, что мы делаем — например, наши ежедневные упражнения — с этими часами, мы сможем точно настроить преимущества для здоровья», — добавила она.

Для этого исследования д-р Зират и ее команда исследовали жировую ткань мышей после того, как они выполняли высокоинтенсивные упражнения один из двух раз в течение дня — поздним утром или поздним вечером.

После анализа исследователи обнаружили, что ранние физические упражнения повышают экспрессию генов, участвующих в расщеплении жировой ткани и некоторых других функциях, связанных с более высокой скоростью метаболизма.

«Упражнения в ранней активной фазе увеличили экспрессию генов, связанных со сжиганием жира, выработкой тепла и образованием кровеносных сосудов», — сказал доктор Зират.

«Эти изменения происходили даже тогда, когда уровни гормонов, вызванных физическими упражнениями, были одинаковыми между фазами, а это означает, что чувствительность жировых отложений к гормонам, вызванным физическими упражнениями, может различаться в зависимости от времени дня, когда выполняется физическая активность», — пояснила она.

Ученые обнаружили эти признаки повышенного метаболизма только у мышей, которые тренировались утром.

«Мы были удивлены тем, что ранняя активная фаза упражнений — соответствующая поздним утренним упражнениям у людей — оказала такое сильное влияние на ускорение метаболизма в жировых клетках. Первоначально мы думали, что этот эффект, зависящий от времени суток, связан с состоянием питания».
— Д-р Джулин Р. Зират

«Однако позже мы подтвердили, что генная сигнатура более высокой скорости метаболизма не зависит от приема пищи», — сказала она.

Когда доктора Зират спросили, какими будут следующие шаги в этом исследовании, он сказал, что ограничение текущего исследования заключается в том, что работа проводилась только на здоровых мышах.

«Наш следующий шаг — провести аналогичное исследование на мужчинах и женщинах со [здоровым] весом или ожирением. Важно понять, можно ли применить наши результаты для уточнения хорошо известных преимуществ физических упражнений для метаболизма», — продолжила она.

«Правильное время, по-видимому, важно для энергетического баланса организма и улучшения пользы для здоровья от физических упражнений, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо надежные выводы о применимости наших результатов к людям».
— Доктор Джулин Р. Зират

Medical News Today также поговорил об этом исследовании с Райаном Глаттом, старшим тренером по здоровью мозга и директором программы FitBrain в Тихоокеанском институте неврологии в Санта-Монике, Калифорния.

Он согласился с тем, что время суток может влиять на то, как физическая активность влияет на организм, основываясь на индивидуальных циркадных ритмах — или биологических часах, основанных на времени суток — и различных изменениях гормонов, которые обычно могут колебаться в течение дня по отношению к эндокринные эффекты физических упражнений.