Растяжка мышц живота: Растяжка пресса, для чего нужна, в чем польза и какие противопоказания

Содержание

Растяжка пресса, для чего нужна, в чем польза и какие противопоказания

Растяжке мышц начали уделять внимание только в 50-е годы прошлого столетия. Спустя примерно 20 лет в фитнесе появилось отдельное направление – стретчинг, что в переводе с английского дословно означает растягивание. Растяжка пресса нужна для формирования красивого силуэта тела, а также для повышения функциональности мускулатуры. При регулярной растяжке мышцы живота становятся более эластичными, получают больше питания, быстрее восстанавливаются после тренировок и меньше болят.

Упражнения на статическую растяжку любой области нацелены на повышение эластичности мышечной и соединительной тканей. Гибкость – это свобода движений на тренинге и в повседневной жизни. Недостаточно гибкий человек испытывает сложности в решении самых простых бытовых задач, он чувствует себя неуклюжим. В спорте отсутствие гибкости тормозит рост показателей и повышает вероятность получить травму. Поэтому в программе профессиональных спортсменов всегда есть элементы стретчинга, любителям спорта следует брать с них пример.

Растяжка на пресс

Растяжка для брюшной зоны будет уместна в любой программе, затрагивающей данную мышечную группу. Укрепление пресса полезно не только для красоты фигуры, но и для улучшения кровообращения. С кровотоком мышечные клетки получают питательные вещества и кислород, при усилении питания мышечная система легче переносит тренировки и быстрее восстанавливается после них.

Во время растяжки мускулатура расслабляется. Интенсивные тренировки без добавления стретчинга приводят к спайкам – это рубцовые образования на стенках брюшной полости. После появления спайки избавиться от нее без миофасциального расслабления или других специализированных методик не получится. Провести профилактику будет гораздо проще, чем устранять возникшую проблему.

Ниже перечислены самые эффективные упражнения для растяжки мышц пресса, для их выполнения не потребуется специальное оборудование. Чтобы повысить гибкость и подвижность тела, улучшить общую физическую форму, выполняй этот комплекс как минимум три раза в неделю.

Стретчинг не связан с высоким уровнем нагрузок, поэтому при желании весь комплекс или его отдельные блоки могут выполняться каждый день.

В положении стоя

Боковые наклоны

Исходное положение – стоя прямо, ноги расположены на ширине плеч, руки произвольно опущены вниз. Вес тела должен равномерно распределиться между ногами. Сделай наклон корпусом вправо, одновременно тянись правой ладонью к полу и поднимай левую к потолку. Задержись в нижней точке на 10 секунд, затем медленно вернись в стартовую позицию. Сделай то же самое в левую сторону, повтори несколько раз.

Прогибы

Поставь ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед. Расположи ладони между поясницей и ягодицами. Сделай наклон назад, прогибая позвоночник и выталкивая область ягодиц вперед. Во время наклона голова запрокидывается назад, при этом в шее не должно возникать дискомфорта. Напрягай ягодицы, чтобы они забрали часть нагрузки с поясничного отдела позвоночника. Сделай несколько наклонов, выполняй все движения медленно.

В положении сидя

На стуле

Сидя на стуле, не облокачивайся на спинку, сцепи пальцы в замок и расположи ладони за головой. Следи за тем, чтобы локти не уходили вперед, делай поочередные наклоны в стороны. При выполнении каждого наклона делай паузу в точке максимального натяжения боковых мышц живота. Чтобы повысить эффективность, сильно прижимай ягодицы к стулу. Если будет сложно не отрывать ягодицы от сидения, то заведи ноги за ножки стула для устойчивости. Выполняется в несколько подходов, действие направлено не только на косые мышцы пресса, но и на мышцы-вращатели.

В полулотосе

Сядь на коврик, скрестив ноги в полулотосе. Расположи правую руку на правом колене, левую – выпрями и подними вверх. Тянись левой ладонью вверх и вправо, корпус при этом должен тоже слегка наклониться вправо. Если все делать правильно, то появится напряжение в области боковых мышц живота, сохрани его на 15 секунд, затем повтори то же самое на другую сторону. Для одной тренировки достаточно нескольких поочередных выполнений на разные стороны.

В положении лежа

На животе

Лежа на животе, расположи ноги на ширине бедер, ладони поставь на пол на уровне плеч. Опираясь на руки, поочередно оторви от пола голову, верхнюю часть спины и живот. Мягко прогибай тело, не допуская неприятных ощущений в области поясницы. Во время выполнения сильно напрягай ягодицы, чтобы они забрали часть нагрузки с поясничного отдела. Выпрями локти до конца и прогнись настолько сильно, насколько это возможно. Сделай небольшую паузу, сконцентрируйся на ощущениях в области пресса. Вернись в исходную позицию и повтори несколько раз, полностью расслабляя тело после каждого повтора.

На спине

Лежа на спине, расположи прямые руки за головой, направь носки ног на себя. Не меняя положение тела одновременно потянись руками вверх, а пятками – вниз. Растягивай тело, сохраняя сильное напряжение в области живота не менее 15 секунд. Выполни несколько повторов, следи за тем, чтобы в пояснице не было прогиба.

Мостик

Лежа на спине поставь ладони на коврик за плечами, согни ноги в коленях и устойчиво упрись стопами в пол. Подними спину и бедра, тянись грудной клеткой вверх до ощущения натяжения в области пресса. Сохрани позу на 15 секунд, затем вернись в первоначальную и выполни несколько повторов.

При выполнении растяжки пресса нужно позаботиться о безопасности поясницы. Все действия рассчитаны на медленное и плавное выполнение. При ощущении боли или дискомфорта в поясничном отделе необходимо плавно выйти из позы и больше не допускать таких сильных прогибов.

Брюшные растяжения | Как растянуть пресс

Всегда важно включать растяжку в свой общий фитнес-план. Регулярная растяжка не только помогает предотвратить скованность и болезненность мышц после тренировки, но также предлагает множество других впечатляющих преимуществ, включая снятие напряжения и стресса, повышение гибкости и улучшение кровообращения. Для мышц брюшного пресса есть определенные специальные упражнения на растяжку, которые вы должны попробовать.

Индекс

1 Какие мышцы составляют живот?
2 Преимущества растяжки живота
- 2. 1 Предотвращает боль в спине
- 2.2 Повышение гибкости
- 2.3 Увеличивает восстановление
- 2.4 Подготовьте свое тело к тренировкам
3 Когда нужно растягивать пресс?
4 растяжка живота, которая работает
- 4.1 Кобра
- 4.2 Растяжка живота стоя
- 4.3 добавить изюминку
- 4.4 лечь и потянуться
- 4.5 поза верблюда
- 4.6 Поза кошки
5 Как растянуть косые?
- 5.1 стоять и наклоняться
- 5.2 сидеть и наклоняться
- 5.3 лечь и повернуться

Какие мышцы составляют живот?

Группа мышц живота состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота расположена спереди и представляет собой длинную плоскую мышцу, которая проходит от нижней части ребер до чуть выше таза. Мышцы по бокам известны как внешние и внутренние косые мышцы живота, в то время как поперечная мышца живота, более глубокий слой мышц живота, огибает бока в нижней части живота.

Что такое основные мышцы?

Преимущества растяжки живота

Растяжка в целом имеет решающее значение для успеха тренировок и вашего здоровья. Чтобы лучше понять, почему вам нужно потратить некоторое время на растяжку мышц живота, вот его преимущества.

Предотвращает боль в спине

Когда дело доходит до предотвращения болей в пояснице, сочетание упражнений на укрепление брюшного пресса и упражнений на растяжку — это то, что нужно. Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона движений. Когда это происходит, мышцы становятся менее гибкими и могут стать более подверженными травмам.
Растяжка мышц живота и нижней части спины может помочь предотвратить это и даже облегчить существующую боль в спине.

Повышение гибкости

Растяжка мышц после тренировки может помочь улучшить гибкость. Некоторые мышцы могут потерять свою гибкость после многократных тренировок, что может изменить вашу осанку и создать дополнительную нагрузку на позвоночник.

Увеличивает восстановление

Растягивая мышцы пресса, вы помогаете своим мышцам вернуться в полную силу и быстрее восстановиться, чтобы вы могли быстрее вернуться к тренировкам. Основные мышцы, такие как пресс, можно тренировать несколько раз в неделю по сравнению с такими группами мышц, как квадрицепсы или бицепсы, которые требуют разнесенных тренировочных дней из-за утяжеленного сопротивления, используемого в их упражнениях.

Чтобы ваша рутина пресса продвигалась вперед, рекомендуется регулярно растягивать пресс.

Подготовьте свое тело к тренировкам

Выполнение динамической растяжки (растяжка на основе движения перед тренировкой) позволяет вашим мышцам живота разогреться и подготовиться к предстоящей деятельности.
Эти типы движений также могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск получения травмы.

Когда нужно растягивать пресс?

Когда вы растягиваетесь, ваш пресс может быть так же важен, как и растяжка, которую вы выполняете. Мышцы могут судороги после интенсивных упражнений на пресс, а растяжка может помочь предотвратить будущие травмы. Вот почему она рекомендует выполнять растяжку сразу после хорошей тренировки пресса, что может помочь предотвратить болезненность мышц на следующий день.

растяжка живота, которая работает

Даже если вы делаете все правильные растяжки, вы не получите пользы от растяжки, если делаете ее неправильно. Всегда сохраняйте правильную технику во время растяжек и не забывайте удерживать достаточное количество времени на каждом из них. Рекомендуется около 30 секунд, растягивая до легкого дискомфорта, но не до боли. Недостаточная растяжка означает, что вы не получите результатов, но слишком длительная растяжка может привести к травмам мышц и суставов.

Кобра

Также широко известная как поза кобры, особенно в практике йоги и пилатеса, растяжка живота лежа является одним из наиболее эффективных движений для растяжения мышц живота.

Лягте животом на пол, ладони на уровне груди, ноги вытянуты прямо за собой, пальцы ног направлены от тела. Поднимите руки, поднимая туловище как можно выше, не отрывая таз от пола. Задержитесь на несколько вдохов, затем опуститесь вниз. Отведите плечи от ушей, чтобы избежать плохой осанки.

Растяжка живота стоя

Чтобы растянуть мышцы живота, попробуйте делать это стоя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Медленно прогните спину, одновременно отводя руки назад так, чтобы пальцы были направлены от вас за голову. Потянитесь как можно дальше назад, пока не почувствуете растяжение прямых мышц живота в передней части живота. Задержитесь на 20-30 секунд, затем расслабьтесь.

добавить изюминку

Вращающаяся растяжка живота — одно из самых эффективных упражнений для брюшного пресса.

Начните с позы кобры, лягте на пол лицом вниз, ноги позади вас, а руки прижаты к груди. Вытяните руки, чтобы выпрямить их, одновременно отрывая туловище от земли. Согните правую руку и поверните тело вправо, задержитесь, затем повторите с другой стороны.

лечь и потянуться

Чтобы растянуть пресс, попробуйте сделать это лежа на спине на полу.

Выпрямите ноги, вытянув руки над головой так, чтобы ладони оказались на одной линии с плечами. Удерживая остальную часть тела на полу, поднимите руки от тела, в то же время отрывая грудь от пола. Продолжайте, пока ваши руки не будут вытянуты, с пальцами, указывающими в сторону от тела.

Можно ли повредить живот?

поза верблюда

Хотя это может показаться сложным для выполнения, вы можете адаптировать его к своим способностям к растяжке. Если вы думаете, что не можете ухватиться руками за пятки, просто вытяните руки за собой.
Вы можете создать большую безопасность, если сразу за спиной коснетесь стены руками.

Поза кошки

Вполне возможно, что при выполнении упражнений на пресс вы напрягли или слишком сильно надавили на спину. Поза кошки снимет любую нагрузку на спину и обеспечит необходимое расслабление после тренировки. Старайтесь выгибать спину настолько сильно, насколько вы поднимаетесь, чтобы почувствовать, как растягиваются все мышцы.

Не спешите делать это и контролируйте свое дыхание. Вдох при подъеме, выдох при опускании.

Как растянуть косые?

Когда эти мышцы напряжены, это может снизить вашу производительность в видах спорта, требующих ударов сверху, а также вызвать смещение позвоночника вправо или влево. Включив косые растяжки в свои регулярные тренировки, вы поможете предотвратить травмы, сохраните правильное положение позвоночника и улучшите осанку.

Если вы будете тянуться слишком далеко, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Вы должны ожидать некоторую болезненность, тянущую или легкое жжение при косых растяжениях, но острая боль может указывать на повреждение мышц. По сути, чрезмерное растяжение становится контрпродуктивным. Выполняйте наклонные растяжки в обе стороны, влево и вправо, в равной степени, чтобы поддерживать правильный баланс мышц и выравнивание позвоночника.

стоять и наклоняться

Боковой наклон стоя не только растянет косые мышцы живота, но и укрепит передние мышцы живота и мышцы, идущие вдоль позвоночника. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

Сцепите пальцы и вытяните руки над головой, повернув ладони к потолку. Вдохните и напрягите пресс и ягодицы. Выдохните и наклонитесь вправо, сохраняя бедра неподвижными на протяжении всего упражнения. Удерживайте положение 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку.

сидеть и наклоняться

Боковая растяжка сидя может удлинить косые мышцы и проработать нижние сгибатели туловища. Например, сядьте прямо на стул, ноги на ширине плеч и на полу. Медленно поднимите верхнюю часть спины, затем прогнитесь в талии. Опустите голову и туловище к правому колену, чувствуя, как растягиваются левые косые мышцы живота.

Продолжайте опускать голову ниже правого колена. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, опуская голову к левому колену.

лечь и повернуться

Каждый раз, когда вы поворачиваете туловище вправо или влево, вы растягиваете и укрепляете косые мышцы живота. Например, попробуйте косые растяжки на спине с поворотом. Начните с того, что лягте на спину на пол, положив голову на руки или вытянув руки в стороны на уровне плеч. Согните колени под углом 90 градусов, держа ноги вместе.

Медленно потяните бедра и оба колена вправо, держа ноги вместе. Ваша левая нога должна быть поверх правой ноги. Держите верхнюю часть тела и плечи на земле на протяжении всей растяжки. Задержитесь максимум на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для противоположной стороны.

Растяжки живота — Растяжки пресса

Автор: Бретт Харроп

Обновлено: 20 апреля 2022 г.

Следующие упражнения на растяжку брюшного пресса предназначены для улучшения гибкости мышц живота (рис. 1). Вы должны обсудить пригодность этих упражнений со своим физиотерапевтом до их начала.

Для начала растяжку брюшного пресса следует удерживать в течение 5 секунд и повторять 10 раз при легком или умеренном растяжении без боли. Как правило, вам следует выбрать одно или два упражнения на растяжку живота, которые вам наиболее удобны, и выполнять их 1–3 раза в день. По мере того, как ваша гибкость улучшается, растяжки брюшного пресса можно прогрессировать, увеличивая частоту и продолжительность растяжек, при условии, что они безболезненны.

Рисунок 1 – Соответствующая анатомия растяжения брюшной полости

Растяжки брюшного пресса

Растяжка прямой мышцы живота

Начните растягивать мышцы живота, лежа на животе, с поднятыми руками, как показано на рисунке (рис. 2). Аккуратно выпрямите локти, позволив спине прогнуться. Держите брюшной пресс и спину расслабленными. Выпрямите локти, насколько это возможно и комфортно без боли. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз, если упражнение не вызывает боли.

Рисунок 2 – Растяжка прямой мышцы живота

Косая растяжка в положении стоя

Начните выполнять растяжку брюшного пресса, стоя прямо, с прямой спиной и руками над головой. Аккуратно наклонитесь в одну сторону, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение по бокам туловища (рис. 3). Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, если упражнение безболезненно. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Рисунок 3 – Косая растяжка в положении стоя (правая сторона)

Еще упражнения для брюшного пресса

Контент только для членов Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту. Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войти сейчас

Наши опытные физиотерапевты обновляют статьи PhysioAdvisor о травмах, чтобы включить в них наиболее важную информацию, которая поможет пользователям взять под контроль свои травмы и ускорить выздоровление. Обновленные разделы включают подробную информацию о лечении, промежуточных и продвинутых упражнениях и пошаговом протоколе реабилитации для каждой обновленной статьи о травмах, что гарантирует, что у вас есть инструменты, чтобы взять под контроль вашу травму и сэкономить деньги на дорогостоящих консультациях по физиотерапии.

Найти физиотерапевта

Найдите физиотерапевта , который может помочь с растяжкой брюшного пресса и реабилитацией.

Другие упражнения

Посмотреть упражнения для укрепления брюшного пресса
Посмотреть упражнения для кора
Посмотреть упражнения пилатеса для начинающих

Посмотреть базовые упражнения с фитболом

Товары для физиотерапии, помогающие при выполнении упражнений

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для помощи в выполнении упражнений, нажмите на одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

Стать участником PhysioAdvisor

Ссылка на эту страницу

Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:

  Польза для здоровья, виды и как это сделать? —   9 апреля 2022 г.   9 апреля 2022 г.  Физиотерапия_Клиника  1 комментарий
 растяжки пресса после тренировки, растяжки пресса перед тренировкой, названия растяжек пресса, йога растяжки пресса, названия растяжек брюшной полости, упражнения на растяжку пресса, основные преимущества растяжки брюшного пресса, как расслабить мышцы нижней части живота, растяжки нижней части пресса, растяжки нижней части живота, растяжки для пресса и косые, растяжка пресса преимущества
   Растяжка мышц живота — лучший способ улучшить гибкость нижней части спины и снизить риск болей в спине и связанных с ними травм.
 Содержание
 Что такое растяжка мышц живота? 
 Когда речь идет о ежедневных упражнениях на растяжку, часто упускают из виду мышцы живота. Тем не менее, растяжка пресса полезна для осанки и общей гибкости. Попробуйте статические растяжки, такие как позы кобры, коровы и кошки. Вы также можете выполнять динамическую растяжку, например, ягодичные мостики и наклоны в стороны. Если у вас есть мяч для упражнений, выполняйте разгибания всего тела, чтобы растянуть пресс. Чтобы избежать травм, разогревайтесь перед растяжкой, дышите во время растяжки и избегайте глубокой растяжки одной и той же группы мышц два дня подряд. 
 Сильный корпус является важным компонентом общей физической подготовки, спортивных результатов и повседневной жизни.
 Основные мышцы включают:
 Косые мышцы живота
 Поперечные мышцы живота
 Прямые мышцы живота
 Сгибатели бедра
 Тазовое дно
 Диафрагма ragm
 Мышцы нижней части спины
 В комплексе все это помогает стабилизировать позвоночник, предотвратить боли в спине и безопасно двигаться. 
 Может помочь разминка с помощью динамической растяжки перед началом упражнения и заминка с помощью статической растяжки после его окончания.
 Какую пользу для здоровья приносит растяжка пресса? 
 Растяжка мышц пресса имеет так много преимуществ:
 Предотвращает боли в пояснице. Когда дело доходит до избежания болей в пояснице, упражнения на растяжку и укрепление являются лучшим способом.
 Уменьшите напряжение мышц, что приведет к увеличению диапазона движений.
 Улучшает гибкость и подвижность. Растяжка мышц после тренировки может помочь повысить гибкость и подвижность.
 Ускоряет восстановление. Растягивая пресс, вы помогаете мышцам вернуться к полноценному движению и быстрее восстанавливаться, чтобы вы могли снова потренироваться в ближайшее время.
 Подготовьте свое тело к упражнениям. Выполнение динамической растяжки — растяжка, основанная на движении перед работой, позволяет мышцам живота разогреться и подготовиться к предстоящим занятиям.
 Улучшите осанку. Эти мышцы помогают вам дышать, поэтому важно быть здоровым.
 Какие бывают виды растяжки пресса? 
 Существует несколько различных типов упражнений для растяжки пресса:
 Растяжка брюшного пресса в позе кобры
 Растяжка «кошка-корова»
 Растяжка в боковом положении сидя
 Открывание груди на мяче для упражнений
 Растяжка брюшной полости 90 055
 Растяжка на спине
 Медленный циклон для пресса
 Поза саранчи
 Скручивания с наклоном
 Спинальная волна на коленях
 Вращение сидя
 Поза лука
 Скручивание плечевого моста
 Растяжка живота в позе кобры 
  Как выполнять:  Лягте лицом вниз на землю или на коврик для упражнений. Это ваше исходное положение. 
 Положите обе руки на плечо, локти согнуты. 
 Упираясь бедрами в пол, подтолкните туловище вверх, глядя прямо перед собой. 
 Это растянет мышцы живота. 
 Удерживайте эту позу кобры в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. 
 Повторить 2-4 раза.
 Растяжка «кошка-корова» 
 Поза коровы-кошки  Как делать:  Соберите все четыре конечности в нужное положение и опустите голову, выгибая спину, как это делает кошка. 
 Полностью вытяните шею вверх и полностью опустите живот вниз, растягивая мышцы живота. 
 Удерживайте эту растяжку в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. 
 Повторить 2-4 раза.
 Растяжка в стороны сидя 
  Как выполнять:  Сядьте прямо на землю, расставив ноги. 
 Поднимите руки в стороны, согнув локти и направив пальцы вверх. 
 Задействуйте мышцы живота и медленно наклонитесь влево, опуская левый локоть к полу. 
 Не наклоняйтесь вперед и не поворачивайтесь. Вы можете почувствовать растяжение косых мышц. 
 Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. 
 Повторить с правой стороны и удерживать от 20 до 30 секунд. 
 Повторить 2-3 раза с обеих сторон.
 Открывалка для груди на мяче для упражнений 
 Раскрытие груди на мяче для упражнений  Как делать:  Примите положение лежа на мяче для упражнений. 
 Лопатки, шея и голова должны находиться на верхней части мяча, спина вытянута, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. 
 Начните растяжку, расправив руки и позволив им опуститься по бокам от мяча. 
 Убедитесь, что вы смотрите на крышу. 
 Удерживайте эту растяжку в течение 20-30 секунд. 
 Повторить 3-4 раза.
 Растяжка живота сбоку 
Растяжка живота сбоку  Как делать:  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 
 Поднимите левую руку в воздух, держа правую руку рядом с собой. 
 Медленно наклонитесь вправо, скользя правой рукой по боку. 
 В этой позе вы должны почувствовать растяжение косых мышц живота. 
 Медленно вернитесь в исходное положение и положите обе руки по бокам. 
 Повторите растяжку пресса, на этот раз подняв правую руку в воздух. 
 Пауза 8-10 секунд с каждой стороны.
 Растяжка лежа 
  Как делать:  Примите положение лежа на коврике. 
 Затем поднимите руки и вытяните их над головой пальцами, направленными от тела. 
 Потянитесь за позвоночник и отойдите от головы. 
 Сделайте паузу в этой растяжке на 8-10 секунд.
 Медленный циклон для пресса 
  Как делать:  Это динамическое растяжение пресса. Затем встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы они оставались мягкими. 
 Встаньте прямо и поднимите обе руки вверх. 
 Делайте круговые движения туловищем от бедер вверх так, чтобы туловище двигалось круговыми движениями. 
 Выполняя это, держите руки параллельно туловищу и выполняйте растяжку в непрерывном движении. 
 Продолжительность растяжки 15 секунд.
 Поза саранчи 
 Поза саранчи  Как делать:  Начните с положения лежа на животе с руками по бокам, расположенными вдоль ног. 
 Поднимите грудь и ноги, приняв форму лодки, чтобы у вас была изогнутая внутрь спина. 
 Отпустите и вернитесь на землю. 
 Удерживайте эту позу лодки в течение 10 секунд.
 Скручивание с наклоном 
  Как делать:  Встаньте на ширине плеч и примите позу молитвы, сложив ладони вместе. 
 Поднимите руки над головой, имитируя верхнюю половину позы дерева. 
 Наклоняйтесь вправо, пока не почувствуете растяжение в косых мышцах. 
 Затем переместите туловище, наклонившись влево, на этот раз одновременно отбрасывая подъемную ногу в сторону. 
 Повторите на одну сторону в течение 20-30 секунд, затем переключитесь на другую сторону и повторите. 
 Время удержания этой растяжки пресса составляет 30 секунд с каждой стороны с отдыхом между ними.
 Спинальная волна на коленях 
  Как делать:  Начните с рук и коленей. обрести равновесие и удобно устроиться на коврике. 
 Оттолкнитесь назад, чтобы руки оказались перед вами, а голова опустилась. 
 В этой позе вы должны сесть на колени с прямой спиной. 
 Из этого положения оттолкнитесь в положение «кошка», прежде чем перейти в положение «корова» 
 Затем примите позу кобры, поставив стопы подошвами вверх, ноги вытянуты, грудь и туловище прямые. 
 Примите позу «кошки» и повторите движение. 
 Продолжительность этой растяжки составляет 30 секунд.
 Вращение сидя 
 Вращение сидя  Как   делать:  Сядьте на стул с нейтральным позвоночником. 
 Поверните туловище вправо и сделайте паузу в позе. 
 Затем повернитесь на левый бок и сделайте паузу. 
 Удерживайте это вращение в течение 20-30 секунд.
 Поза лука 
 Поза лука  Как делать:  Начните растяжку, лягте на живот, согните колени вместе и согните их под углом 90 градусов. 
 Поднимите грудь и живот над землей, удерживая таз и бедра на земле. 
 Отведите руки назад и возьмитесь за лодыжки, подтягивая ноги вверх и выпячивая грудь. 
 Держите шею в стабильном положении вместе с позвоночником, глядя на стену перед собой на протяжении всей растяжки. 
 Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, а затем медленно опустите верхнюю часть тела и ноги на землю.
 Скручивание плечевого моста 
  Как выполнять:  Лягте на спину на пол. 
 Согните оба колена и подтяните пятки к бедрам. ваши руки по бокам. 
 Теперь поднимите бедра к небу, ступни касаются земли. 
 Удерживая левую руку на земле, дотянитесь до левой пятки. 
 Затем, перевернувшись на левое плечо, вытяните правую руку назад и над головой. 
 Переключитесь на другую сторону и повторите.
 Каких распространенных ошибок следует избегать при растяжке пресса? 
 Есть некоторые ошибки, которые вы не должны делать во время растяжки пресса:
  Перенапряжение:  Перенапряжение во время этой растяжки брюшного пресса может повысить риск травмы и даже потянуть мышцу, скорее всего косых мышц. Вы должны растянуть мышцу настолько, чтобы почувствовать только растяжение и ничего более, но вы должны прекратить растягивать мышцу, как только почувствуете какую-либо боль.
  Выгибание спины:  Выгибание спины создает дополнительную нагрузку на мышцы туловища, а также на бедра и подколенные сухожилия.
  Чрезмерное сгибание коленей:  Слишком сильно сгибая колени, вы оказываете дополнительное давление на ноги, особенно на колени, что может вызвать боль и ломоту. Стоя в этом неправильном положении, вы также можете сделать растяжку излишне сложной, увеличить количество времени, которое вы можете испытывать, и, как следствие, сделать ее менее эффективной.
 L  Слишком большой наклон в сторону:  Слишком большой наклон во время растяжки пресса повышает риск травм, вызывая дополнительную нагрузку на косые мышцы живота. Вместо этого двигайтесь удобными, но тянущимися круговыми движениями.
  Слишком медленно:  Это одно из упражнений на пресс, которое нужно выполнять с умеренной скоростью. Скручивание должно быть медленным и контролируемым движением, так как слишком быстрое движение вызовет нагрузку на косые мышцы живота.
  Положить голову на мяч:  Не нужно чрезмерно вытягивать спину и класть поясницу на пол, так как это может вызвать боль в спине и напряжение. Вместо этого убедитесь, что ваши плечи и нижняя часть спины приподняты к мячу для оптимальной поддержки.
  Толчок пальцами ног:  Толчок пальцами ног может быть опасным и вызывать напряжение в ногах и спине.
  Слишком быстрое движение:  Растяжка выполняется в замедленном темпе, и спешка не позволит вам ощутить все преимущества растяжки для мышц пресса. Поэтому избегайте спешки в этом движении, выполняйте его медленно и убедитесь, что вы чувствуете растяжение мышц.
  Сгибание коленей:  При растяжке пресса стоя. Вы должны встать с прямыми коленями при выполнении этой растяжки пресса. Сгибание коленей может привести к растяжению и, в конечном итоге, к ненужному давлению на ноги и колени.
 Каковы меры безопасности во время растяжки пресса? 
 Существует множество указаний, которым необходимо следовать во время растяжки:
 Избегайте быстрых движений. Избегайте быстрых или резких движений во время растяжки. Это включает в себя подпрыгивания во время движения и удерживания растяжки.
 Зашел так далеко, как только мог. Во время любого типа растяжки он стремится только дойти до точки напряжения. Если вы выходите за рамки этого, вы повышаете вероятность получения травмы.
 Уменьшите диапазон движений, если у вас болит пресс. Если вы чувствуете слишком сильную стесненность или дискомфорт в области туловища, ослабьте растяжку и подумайте о том, чтобы уменьшить диапазон движений. Вам не нужно выполнять весь диапазон движений, чтобы получить пользу от растяжки.
   Разминка в течение 8–10 минут перед растяжкой. Легкая разминка разгонит кровь, подготовит мышцы к растяжке и предотвратит травмы. Быстрая прогулка, прыжки с трамплина, легкая пробежка и другие аэробные упражнения — отличная разминка.