Жим гантелей вниз головой: Жим гантелей лёжа головой вниз

Содержание

Жим гантелей лежа вниз головой. Энциклопедия жима штанги головой вниз. Жима вниз головой – примечания

Каждый спортсмен работает по индивидуальной программе исходя из того, каким видом спорта он занимается и какие группы мышц хочет максимально эффективно прокачать.

Но ни один поход спортзал у любого спортсмена не проходит без жима штанги на наклонной скамье головой вниз, именно об этом упражнении мы хотим вам подробнее рассказать и дать полезные советы по его выполнению.

Зачем делать жим на скамье с отрицательным уклоном?

Жим штанги – это упражнение без которого нельзя хорошо проработать мышцы грудь, именно это упражнение максимально эффективно заставляет мышцы расти и становится сильнее.

При выполнении упражнения в работу включается большое сплетение разных мышц, а именно:

  • Большая грудинная
  • Дельтовидная
  • Дополнительно трицепс

Если постоянно работать со штангой и выполнять всё правильно, то уже через месяц вы увидите действительно хороший результат, который будет мотивировать вас на дальнейшее совершенствование и укрепление тела.

Кроме профессиональных бодибилдеров, жимом штанги также занимаются футболисты, хоккеисты и баскетболисты, они любят это упражнение за то, что оно хорошо укрепляет мышцы спины, груди и рук.

Правильная техника

Правильная техника жима штанги головой вниз это 70% всего успеха в достижении нужного вам результата:

  • Сначала вам нужно правильно расположиться на скамье, так чтобы вам было удобно. Затем закрепить ноги в одном положении.
  • Гриф следует брать сначала средним хватом (если вы новичок в этом деле), это нужно для создания правильно угла между предплечьем и плечом.
  • Штангу нужно крепко взять и медленно снять, эта техника предотвратит растяжения и травмы мышц. Расположите руки перпендикулярно полу.
  • Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать штангу к груди, а потом также медленно поднимать её вверх. Если вы чувствуете, что выполнение этого упражнения даётся вам с трудом, обратитесь за помощью к товарищу, который всегда сможет вас подстраховать и в случае необходимости забрать весь вес штанги на себя.
  • Для эффективного выполнения жима штанги лежа головой вниз советуем делать по 2-3 подхода 7-10 раз.

Питание

Вместе с тренировками соблюдайте правильный режим питания. В вашем рационе должно быть как можно больше мяса, свежих овощей и фруктов.

Пейте не менее 1,5-2 литров воды, ведь во время тренировок мышцы теряют влагу, которую потом нужно восстановить.

Полностью откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения сигарет.

Ложитесь во время спать, здоровый сон должен быть 8-9 часов, за это время организм успеет отдохнуть и восстановить свой энергетический запас.

Меры предосторожности

Обеспечение безопасности в этом деле очень важно. Много спортсменов которые не придерживались мер предосторожности, получали травмы, после которых они уже никогда не могли тренироваться.

Если подойди к этому с медицинской точки зрения, то во время жима штанги огромная нагрузка распределяется по позвоночному столбу, грудной клетке, мышц груди, рук и спины.

Небольшая травма может привести к серьёзным последствиям.

Если вы только начали заниматься, то не начинайте свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков.

При таком подходе вы 100% получите травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.

Работая с большими нагрузками всегда ориентируйтесь на спину. Малейшие боли в этой области – тревожный звонок чтобы прекратить тренировку.

Позвоночник постоянно должен быть в одном положении, старайтесь чтобы спина также была в одном положении и не двигалась.

Уделяйте должное внимание дыханию. Когда вы поднимаете штангу вверх вам не стоит дышать, это делает мышцы слабее.

Типичные ошибки

Теперь давайте поговорим о самых распространённых ошибках, которые совершают неподготовленные люди:

Никогда не отводите локти от траектории, по которой вы выполняете жим лёжа. Существует большая вероятность повреждения плечевого сустава, ведь тогда он берёт на себя нагрузку больше, чем может выдержать.

Не надо сразу вставать после выполнения подхода. Дело в том, что кровь тогда быстро уйдёт из сосудов головного мозга, а это приведёт к потере сознания или сильному головокружению. Лучше будет 10-15 секунд ещё полежать на скамье, а только тогда встать с неё.

Резкие рывки категорически противопоказаны. Если вы человек, который уже длительное время занимается в спортзале и может тренироваться с большими нагрузками, то не стоит переоценивать свои силы.

Резкие рывки это прямой путь к разрыву мышц и сухожилий, а также возникновению грыж. Также при рывке вы можете почувствовать сильнейшую боль, из-за чего не удержите штангу что приведёт к травматизации грудной клетки.

Экипировка

Если вы считаете что на тренировку можно прийти в домашней футболке и штанах, то вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно будет приобрести специальный костюм, который будет плотно прилегать к телу и не создавать никаких неудобств.

Чтобы у вас не было болезненных мозолей на руках, купите специальные перчатки.

Чтобы защитить позвоночник от повреждений нужно обязательно надевать атлетический пояс, он равномерно распределит нагрузку по всей спине.

Для того чтобы обезопасить себя от повреждений грудной клетки, можно положить на грудь подушку. Обувь выбирайте не высокую и максимально лёгкую.

Чем заменить упражнение?

Возникает вопрос, чем заменить жим штанги головой вниз? В мире спорта существует множество аналогичных упражнений, только с меньшей нагрузкой на мышцы.

  • Жим штанги под разными углами наклона
  • Отжимания с широким хватом
  • Упражнения на брусьях
  • Работа с гантелями

Людям у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или высоким артериальным давлением не рекомендуется заниматься данной силовой нагрузкой, так как это плохо скажется на вашем здоровье.

Если вы занимаетесь в домашних условиях или в спортзале и там нет скамьи, то в этом случае отлично подойдёт наклонная доска.

Жим со штангой нужен для развития мышц груди и укреплению трапеции, поэтому его следует делать тем, у кого слабо развиты эти части тела.

Для эффективной проработки тела занимайтесь с нагрузкой, которая меньше на 10% от вашей общей массы тела.

Интернет сайты

Если вы хотите больше знать об этом упражнении, разобраться во всех тонкостях, советуем зайти на тематические сайты.

Там для себя вы сможете найти полный спектр информации, поучаствовать в интересных дискуссиях и пообщаться с множеством интересных людей, которые также как и вы, предпочитают активный образ жизни.

На сайтах можно найти фото жима штанги головой вниз в разных вариациях, а профессиональные спортсмены на видеороликах покажут действенные упражнения. Такой контент будет вам интересен.

Для выполнения жима штанги головой вниз используют специальную скамью, которая наклонена вниз. Мышцы в этом варианте работают также, как в обычном жиме от груди. Большая часть бодибилдиров мечтают, чтобы нижняя часть груди была гармонично накачена. Для этого и можно использовать это упражнение. Также такой тренинг очень эффективно используют гимнасты, боксеры, спортсмены, которые играют в американский футбол и борцы.

Техника выполнения

  1. Закрепите ноги и примите положение лежа на скамье, которая наклонена вниз.
  2. Возьмите штангу за гриф с помощью среднего хвата. Расположите снаряд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились перпендикулярно полу. Эту позицию можно считать исходным положением.
  3. Для новичков лучше всего воспользоваться помощью, человека, который буде страховать при выполнении этого упражнения.
  4. Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, до тех, пор пока гриф не коснется грудной клетки.
  5. В этой точке сделать маленькую паузу в несколько секунд. После этого с помощью груди выжмите гриф вверх, то есть верните в начальное положение. В верхней точке надо напрячь рабочие мышцы и снова опустите штангу на грудь.
  6. Стоит знать, что опускают штангу в два раза дольше, чем поднимают, это поможет повысить результативность тренинга.
  7. Тренинг надо повторить задуманное количество раз для того, чтобы результат был закреплен.
  8. Чтобы выполнять это упражнение можно вместо штанги использовать гантели.

Какие мышцы работают

Представляет собой позицию, когда голова находится на более низком уровне, чем ноги в связи с этим главная работа касается пекторальных, то ест на их нижнюю часть. Так как мышца груди делится на ключичную и стернальную головки, то и работает эта по-особенному при выполнении этого упражнения. Если совершать жим под нижним углом, то нагрузка ложится на стернальную головку. Также при этом тренинге в работу включаются передние дельты и трицепсы. Если атлет будет использовать узкий хват, то в работе будет участвовать трицепс.

Преимущества

Включая это упражнение в свою тренировку стоит знать о его преимуществах, к которым можно отнести:

  • Каждый угол наклона дает определенное улучшение грудной в своем сегменте;
  • Помогает поднять грудь и улучшить визуально зону декольте, это очень понравится многим представительницам женского пола
  • Поможет улучшить результаты силы в обычном классическом;
  • Очень хорошо увеличивает набор массы;
  • Помогает снизить нагрузку на плечи и дает возможность избежать травм;
  • Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку.

Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:

  • Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;
  • Если вы новичок, то стоит обязательно воспользоваться услугами страхующего, это убережет вас от травм и поможет понять, как правильно выполнять технику;
  • Также для начинающих, хорошим помощником может стать тренажер Смита;
  • Следите, чтобы штанга не совершала лишних и не нужных движений, то есть не гуляла;
  • Двигаться штанга должна только по горизонтальной плоскости;
  • Касание должно происходить, только в нижней части груди;
  • Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
  • Штанга должна только очень нежно касаться груди, не должно быть никакого лежания на ней или резких агрессивных движений;
  • Поднимать снаряд стоит до почти полного выпрямления рук;
  • Контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
  • Старайтесь очень активно выдыхать в самой сложной точке тренинга, это поможет сделать давление ниже;
  • Не стоит делать это упражнение, если вы гипертоник или имеете проблемы с повышенным давлением;
  • Делают это упражнение 3×12 где три, это подходы, а двенадцать, это повторения.

Чем можно заменить

  1. Жим лежа относится к базовым тренингам. Помогает проработать мускулатуру рук и грудной клетки. Классический жим выполняется в позиции лежа на спине. В стартовом положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно делать из позиции, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положении делается вверх и снаряд обратно возвращается на свои стойки.
  2. В касание. Этот тренинг заключается в том, что как только гриф коснулся грудной клетки, сразу же без лишних задержек проводится жим.
  3. В раме. Этот тренинг выполняется внутри силовой рамы. В стартовом положении снаряд должен находится на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне грудной клетки. Все повторения выполняются из точки, которая находится снизу. Этот вид тренинга можно назвать достаточно безопасным, который может обойтись без человека, который страхует.
  4. На наклонной скамье. Дает возможность проработать снизу и сверху. Чем выше находиться голова, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудной клетки и наоборот.
  5. Ширина хвата. Хват очень важен в вопросе работы, ведь порой именно от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз – эффективное упражнение, позволяющее красиво накачать нижнюю область груди, быстро набрать мышечный объем в области трицепса и развить дельтовидные мышцы. Наклонный жим не многим отличается от обычного, применяется для того чтобы разнообразить , дать нагрузку на мышцы, которые могут не задействоваться при стандартном положении тела. Жим на наклонной скамье головой вниз более травмоопасен, чем классический, по причине того, что позволяет работать со сравнительно большими весами, которые могут нанести серьезный ущерб здоровью при несоблюдении техники безопасности или случайной ошибке.

Разновидности

Жим на наклонной скамье можно выполнять со штангой, пустым грифом или гантелями. Спортсмен вправе выбрать любой хват: узкий, обычный, широкий, обратный. Угол наклона не должен быть слишком велик, оптимальный диапазон – 20-45 градусов.

Спортсмен может не только регулировать угол наклона, но и менять снаряды. Довольно эффективен жим головой вниз на скамье Смита, кроме того, он менее травмоопасен. Начинающие могут использовать легкие гантели, делая одновременный подъем, или брать пустой гриф. В любом случае при использовании штанги должен быть кто-то, кто вас подстрахует, поскольку ошибка при выполнении может стоить спортсмену жизни.

Какие мышцы работают?

Жим штанги в наклоне с головой, опущенной вниз, отлично прорабатывает нижнюю область груди, трицепс, спину.

Преимущества упражнения:

    быстрый набор массы;

    подтяжка груди, выделение контура, подчеркивание нижней линии;

    предупреждение травм плеча;

    перераспределение нагрузки с низа спины на верхнюю ее часть;

    постепенное увеличение веса в обычном жиме.

Из-за особого положения ног, а именно – выше головы, усилия должны прикладывать пекторальные мышцы. Одновременно наклонный жим позволяет развивать стернальную головку груди, а классический жим на горизонтальной скамье больше натруживает ключичную часть. Чем уже хват, тем большее участие будут принимать трицепсы.

Особенности техники исполнения

Жим штанги лежа с наклоном вниз считается более травмоопасным, чем горизонтальный вариант, поэтому важно соблюдать технику безопасности. Первое, о чем должен позаботиться спортсмен – страховка. Без человека, который подстрахует на жиме, нельзя приступать к выполнению упражнения, разве что если вы используете скамью Смита.

Техника выполнения:

    Задайте скамье нужный наклон – для новичков достаточно будет расположить рабочую поверхность под углом 20 градусов.

    Установите опорные валики, подготовьте штангу с подходящим весом.

    Используя обычный хват (руки на ширине плеч либо же чуть более широкий хват) поднимите гриф вверх.

    Делая вдох, медленно опускайте штангу, коснувшись грифом груди.

    На выдохе энергичным амплитудным движением сделайте жим.

Обычно достаточно двух-трех подходов по 10-15 раз. Помните, чтобы правильно начать развивать мышцы груди, необходимо подобрать оптимальный вес. На наклонной скамье большие веса выжимаются проще за счет более гармоничного распределения нагрузки – с трицепса и дельтовидных мышц на спину. Если вы хотите качать руки и плечи, то более подходящим упражнением станет жим с наклоном головы вверх.

Важно делать качественную разминку, которая включает аэробику и разогрев мышц. Работая на наклонной скамье спина должна быть прямой, немного выгнутой в области поясницы. Локти должны смотреть в стороны, обязательно следите за их положением. Движение делается в полном диапазоне, плавно, подконтрольно. Упражнение запрещено делать людям, страдающим от повышенного давления, так как кровь активно приходит к голове.

Отличное упражнение для проработки низа грудных мышц - Жим штанги на наклонной скамье. Давайте разберемся более подробно, что же это за упражнение такое, и как его выполнять.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
  • Нижняя часть грудной мышцы (стернальная головка)
  • Трицепсы
  • Передние пучки дельтовидных мышц

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди

Преимущества:
  • Поможет улучшить показатели силы в обычном Классическом жиме лежа
  • Эффективно увеличивает массу
  • Помогает развить нижнюю часть грудных мышц
  • Небольшая нагрузка на плечи, менее травмоопасно
  • На спину не воздействует большая нагрузка

Техника выполнения жима под углом:

Подготовка:

Установите спинку скамьи согласно упражнению. Подготовьте штангу с оптимальным весом отягощения и установите ее на верхние крючки. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги закрепив их за опорные валики. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее с крючков, вдыхайте и опускайте ее к низу грудных мышц.

Выполнение:

На выдохе поднимайте штангу вверх. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и резких бросков вниз. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Жим в тренажере Смита под углом вниз:


  • Жим гантелей под углом вниз:


  • Если у вас нестабильное давление, лучше не выполнять данное упражнение
  • Новичкам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужна помощь страхующего партнера
  • Опускать штангу нужно в два раз медленнее, чем поднимать
  • Обязательно сожмите грудные мышцы (вверху), удерживайте напряжение 2 секунды
  • Гриф должен опускаться исключительно на нижнюю границу грудных
  • Во время движения контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в стороны
  • Старайтесь делать мощный выдох, это позволит снизить кровяное давление в голове

По данным исследований, упражнение Жим штанги головой вниз признано одним из лучших упражнений для развития низа грудных мышц

Почему жим штанги на наклонной скамье не отличается от обычного жима лежа, а жим штанги головой вниз - опасное упражнение. Как правильно качать грудь?

Упражнения для мышц груди

Учитывая то, что развитые грудные мышцы - одна из первых целей тренирующихся, в любом фитнес зале найдется множество тренажеров для проработки этих мышц, не говоря о вариациях упражнений на скамье с различным уровнем наклона.

Но важно понимать, что большинство таких упражнений повторяют логику базового упражнения на мышцы груди - жима штанги лежа. При этом если вы не знакомы с правильной техникой жима лежа, выполнение его вариаций будет бессмысленным.

Тренажеры для грудных мышц

Машины для выполнения упражнений на мышцы груди делятся на два типа - имитирующие жим лежа и имитирующие разведения гантелей. При этом любые тренажеры, повторяющие жим лежа будут однозначно менее эффективны, чем обычная штанга.

Вообще, наличие огромного количества машин в фитнес-клубах обусловлено не столько их эффективностью, сколько уровнем прибыли производителя. Кроме этого, фитнес-клуб меньше рискует - травму в тренажере получить сложнее, чем при работе со штангой.

Жим штанги головой вниз

Говоря о наклонах скамьи при жиме лежа, важно отметить, что при жиме головой вниз сокращается траектория движения, что позволяет работать с большим весом, упрощая подъем. Но важно понимать, что это минус, поскольку повышается риск травмы.

Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна. Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше.

Жим штанги на наклонной скамье

Как и в случае с жимом штанги головой вниз, жим штанги на наклонной скамье головой вверх принципиально не отличается от обычного жима штанги лежа по уровню вовлечения верхней части грудных мышц. Разница скорее в работе дельтовидных мышц.

Помните, что наклонный жим штанги, при котором голова находится выше туловища, является исключительно добавочным упражнением. Не говоря о том, что в большинстве случаев тренирующиеся сводят разницу с обычным жимом лежа к минимуму.

Ошибки жима на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье с поднятыми ногами (либо ногами, поставленными на специальную подставку) превращает это упражнение в более опасный вариант жима лежа на горизонтальной скамье. Помните, что ноги всегда должны быть на полу.

При жиме лежа ни в коем случае нельзя выгибать спину, отрывая ягодицы от скамьи. Такое выполнение позволяет использовать больший вес, но использование большего веса скорее опасно, чем полезно - вы можете перегрузить запястье и уронить штангу на себя.

Правильная техника наклонного жима штанги

Техника наклонного жима штанги ничем не отличается от техники обычного жима штанги лежа: лопатки слегка сведены, грудь выставлена вперед, спина напряжена и немного выгнута, ягодицы касаются скамьи, ноги уверенно стоят на полу.

При выполнении движения глаза не следят за движением штанги, а смотрят в одну и ту же точку на потолке. В нижней точке движения штанга касается груди чуть выше, чем при горизонтальном жиме лежа. Локти всегда находятся на одной линии со штангой.

Как накачать мышцы груди?

Если вы хотите накачать мышцы груди, отдавайте предпочтение обычному жиму лежа, лишь изредка заменяя его на наклонный жим штанги. Важно понимать, что упражнения не дополняют друг друга, а скорее заменяют, поэтому выполнять их подряд ненужно.

Кроме этого, любые вариации упражнений на грудные мышцы в тренажерах будут существенно менее эффективны, чем обычный жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Наличие в фитнес-клубах большого выбора тренажеров не означает, что они нужны.

Техника выполнения наклонного жима лежа практически не отличается от техники выполнения жима лежа на горизонтальной скамье. Выполнение наклонного жима головой вниз опасно, и лучше заменить это упражнение отжиманиями на брусьях.

Жим гантелей лёжа головой вниз

10 Ноябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

      Рассказывается техника жима гантелей лёжа головой вниз, важные советы для правильного выполнения, тренируемые мышцы с видео и наглядными примерами.

Описание упражнения

     Данное упражнение аналог жиму штанги на наклонной скамье, с той разницей, что здесь каждая рука работает сама по себе, то есть одна рука более сильная не будет красть часть нагрузки у более слабой.

     Нагрузка направлена на нижнюю часть груди, угол наклона скамьи около 30 градусов. Данное упражнение редкость в тренажёрном зале, но есть извращенцы с железом, которые любят такого рода эксперименты 😉 . Не стоит делать людям страдающим повышенным давлением.

Тренируемые мышцы

     Большую часть нагрузки получает низ грудных мышц, второстепенную нагрузку включаясь в работу, получает трицепс и передняя дельта.

Важные советы для жима

     1) Гантели выжимаем полностью, а при опускании не делаем паузу в нижней точке, без промедления сразу выжимайте гантели вверх.

     2) При отсутствии специальной гимнастической скамьи для жима, используйте скамью для пресса, но здесь понадобится помощь партнёра, который поможет подать и снять гантели. Если вес гантелей большой, самому справится очень сложно. Вообще-то знайте,  полезно чередовать штангу и гантели во всех видах жима, у кого есть возможность лучше купить тренажёры для дома и с удовольствием заниматься в домашних условиях.

     3) Сводить гантели стоит по треугольной траектории, выжимая вверх и сводя их в центре груди, но не позволяйте гантелям соприкасаются друг с другом, оставляйте между ними расстояние 1-2 см., иначе в момент соприкосновения, мышцы груди расслабляются и теряют часть нагрузки.

     4) Также в верхней точки для разнообразия, проворачивайте гантели вовнутрь, это усилит сокращения мышц груди.

     5) Разводить гантели необходимо до тех пор, пока те не будут на уровне груди, а предплечья должны быть параллельны друг друга.

     6) Жим гантелей лёжа головой вниз, рекомендовано тем, у кого низ груди очень отстаёт, в природе таких людей очень мало, поэтому данное упражнение, малоэффективно, лучше используйте классический жим штанги лёжа.

     7) Обычно рабочий вес на 15% ниже, от жима на горизонтальной скамье, не из-за того что его тяжелее выполнять, просто анатомически оно неудобное + положение головы вниз повышает давление, а тяжёлый вес заставляет темнеть в глазах.

Жим гантелей видео

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

упражнение, специфические особенности и рекомендации

Жим гантелей лежа - прекрасное базовое упражнение, которое с успехом вытесняет классический жим со штангой. Причина кроется в функциональности мышц, ведь при работе с грифом задействованы только нижние отделы груди, в то время как с гантелями можно проработать все сегменты этой мышцы. А если использовать различные углы наклона скамьи, можно попутно проработать и другие мышцы-стабилизаторы.

Упражнение жим гантелей лежа свободно включается и в женские программы тренировок, так как с помощью него активно прорабатываются такие проблемные зоны, как область складок в подмышечных впадинах и внутренняя часть плеча. К тому же дамам гораздо проще выполнять упражнение с гантелями, ведь не каждая девушка может поднять гриф весом в 20 кг.

Биомеханика упражнения

При жиме гантелей лежа активнее всего в работу включается грудь, а именно средний и верхний сегменты. Также часть нагрузки уходит в трицепс и переднюю дельту. Если даже незначительно изменить угол наклона спинки скамьи, можно усилить воздействие на определенные группы мышц:

  • в горизонтальном положении больше всего нагрузки получает средний пучок груди;
  • под небольшим наклоном в 30-45 градусов нагрузка постепенно смещается в верхние отделы груди;
  • нижняя часть груди подключается при выполнении жима в положении вниз головой, на обратнонаклонной скамье.

Жим гантелей - прекрасный старт для новичков

Жим гантелей лежа - это легкий и доступный способ улучшить свои силовые показатели. Ведь не все могут сразу перейти к упражнениям с грифом весом 20 кг, особенно если это касается девушек. Хоть это упражнение и базовое, оно совсем не сложное, а значит, освоить его технику не составит особого труда. В чем преимущество гантелей над грифом:

  • Расширенная амплитуда. В упражнениях со штангой вектор движения очень ограничен, а значит, растяжение мышц практически минимальное. С гантелями можно позволить максимальную амплитуду движения, что очень положительно скажется на эффективности упражнения.
  • Больше рабочих мышц. Так как мы работаем со свободным и динамичным весом, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.
  • Момент пикового сокращения. Это возможно только с гантелями, ведь мы имеем возможность сводить руки друг к другу по дуге.

Жим гантелей как способ "добивки" мышц

После тяжелого тренинга на большие анатомические группы нередко возникает необходимость "забить" рабочие мышцы до отказа. Однако на упражнения со штангой или тренажеры просто не хватает сил, а выполнить пару подходов жима гантелей лежа всегда несложно. Тем более что всегда можно выбрать минимальный рабочий вес. Упражнения с гантелями обычно замыкают тренировочный процесс и позволяют проработать мышцы до полного отказа.

Преимущества и особенности работы со свободным весом

Главный недостаток жима со штангой - равномерное распределение рабочего веса между руками. Если одна сторона вашего тела сильнее другой, вы не сможете эффективно выполнить это упражнение. Ведь одна рука не сможет полноценно выжать вес, а другая будет получать недостаточную нагрузку. Преимущество гантелей - свободный, а главное, раздельный вес для каждой руки. Обе половины тела выполняют упражнение независимо друг от друга. Еще один плюс - это необходимость удерживать равновесие и постоянно балансировать. Это значит, что, помимо целевых мускулов, в упражнении будут участвовать многочисленные мышцы-стабилизаторы. А если выполнять обычный жим гантелей лежа на скамье, но уже под наклоном, то часть нагрузки на себя примут ноги и таз, но это актуально лишь для работы с очень большим весом.

Рекомендации по технике выполнения: жим на горизонтальной скамье

Эффективность и результативность жима гантелей лежа на скамье напрямую зависит от правильной техники:

  • Выберите подходящий вес гантелей и скамью для выполнения упражнения.
  • Лягте на снаряд, голова, плечи, таз и поясница полностью лежат на скамье. Ноги широко разведены в стороны и упираются пятками в пол. Как только вы выбрали комфортную для вас позу, вернитесь в положение сидя.
  • Расположите гантели на удобном для вас расстоянии, вы должны свободно дотягиваться до них из положения сидя, а также свободно опускать их обратно. Переместите гантели себе на колени и вернитесь в положение лежа.
  • Одновременно со сменой положения переместите снаряды себе на грудь. Поднимите гантели перед собой, выстроив их в одну линию на уровне груди, локти можно слегка согнуть.
  • Медленно начинайте опускать руки вниз, при этом необходимо набирать воздух в легкие. Следите за постановкой локтей, они должны идти по прямой траектории и смотреть строго вбок.
  • Как только почувствуете максимальное растяжение грудных мышц, остановите движение рук на несколько секунд и так же плавно возвращайтесь в исходное положение. В точке максимального мышечного сокращения начинайте медленно выдыхать.

Перед выполнением основного упражнения обязательно сделайте несколько разминочных подходов с небольшим весом.

Особенности техники упражнения под различными углами наклона

Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, помните о некоторых технических нюансах:

  • Чтобы не скатываться вниз при жиме под большим углом наклона, обязательно приподнимайте нижний край сиденья, иначе техника выполнения упражнения сильно пострадает.
  • Жимовые движения необходимо совершать строго в вертикальной траектории. Не заваливайте руки и не ведите гантели по дуге. Распределение нагрузки на группы мышц происходит только за счет угла наклона скамейки.
  • Для устойчивости разводите ноги как можно шире и сильнее упирайте пятки в пол.

При жиме гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой также стоит учитывать некоторые особенности:

  • Такое положение тела усиливает прилив крови к голове, значит, во время пауз между подходами обязательно нужно встать и немного походить. Для вашей же безопасности не выполняйте это упражнение с большими весами.
  • Не стесняйтесь попросить помощи у товарищей по залу. Ведь брать гантели в таком положении не очень удобно, особенно если речь идет о большом рабочем весе.

Распространенные ошибки тренинга

Даже при выполнении легких базовых упражнений могут возникнуть небольшие трудности. Вот список несерьезных, но довольно распространенных ошибок, которых лучше избежать:

  • Неадекватно выбранный вес. Если гантели будут слишком тяжелые, вы непроизвольно будете совершать рывковые движения руками, а это негативно скажется на технике и работе суставов.
  • Держите руки под прямым углом к телу, не прижимайте их к корпусу. Если траектория движения меняется, то упражнение становится просто бесполезным.
  • Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой, обязательно воспользуйтесь помощью и не пытайтесь брать гантели самостоятельно. Иначе можно заработать растяжение кисти или вывих.
  • Голова должна полностью находиться на скамье, лицо смотрит строго вверх. Отводя взгляд или поворачивая шею, вы создаете крутящий момент в позвоночнике, что в совокупности с тяжелой нагрузкой может привести к травме суставов или защемлению.
  • При нестандартном выполнении жима вниз головой обязательно фиксируйте ноги, иначе вы просто сползете вниз и травмируете шею.
  • Не стоит выполнять упражнение на высоком уровне интенсивности. Скорость не так важна, как правильная техника. Движения должны быть плавными и сосредоточенными, концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Жим гантелей для роста мышечной массы

Если вы хотите спровоцировать рост мышечной массы, то выполняйте жим гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов. Однако не стоит делать ставку только на этот вид тренинга. Это хорошее базовое упражнение, но его будет недостаточно для должного роста грудных мышц.

Перед тем как целенаправленно тренировать отдельные сегменты грудных, необходимо предварительно утомить основную массу мышц. Для этого выполняйте классический жим со штангой и отжимания с отягощениями. С помощью гантелей вы сможете "добить" рабочие мышцы или использовать данный вид тренировок для поддержания тела в тонусе.

Помимо основного упражнения, вы можете добавить в программу французский жим лежа с гантелями. В этом виде тренинга отлично работает трицепс и дельтоиды. Прорабатывать эти мышцы особенно важно, ведь от них зависит результативность всех жимовых упражнений.

Жим с использованием одной гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье - это комплексное упражнение, в нем должны участвовать непременно обе руки. Однако это не всегда справедливо. Очень часто одна половина тела существенно отстает от другой, ведь человек в принципе очень непропорционален. В этом случае стоит либо брать разные по весу гантели, либо догружать более сильную часть тела дополнительными повторениями одной рукой. Однако это не единственная причина, по которой стоит попробовать жим одной гантели.

Такой метод можно использовать для того, чтобы максимально прочувствовать работу мышц и понять биомеханику упражнения. Ведь с двумя гантелями вы слишком сосредоточены на технике и можете упустить связь "мозг-мышца". Попробуйте разные углы наклона скамьи, экспериментируйте с хватом и постановкой ног, выберите наиболее комфортное для вас положение, в котором вы чувствуете максимальное растяжение и сокращение рабочих мускулов. Помните, что если вы должным образом не чувствуете нагрузку на целевые мышцы, значит упражнение проходит впустую.

Альтернативные методы выполнения упражнения

Существует еще несколько методов выполнения этого упражнения без использования скамьи:

  • Жим гантелей лежа на полу. Это отличная альтернатива классическому варианту исполнения. В таком положении вся нагрузка уходит именно в грудные мышцы, так как нет дополнительной опоры в виде ног и поясницы. Короткая траектория упражнения позволяет в первую очередь работать на силу, эта вариация отлично подходит для работы с рекордным рабочим весом.
  • Жим гантелей на гимнастическом мяче. Использование мяча помогает значительно разгрузить спину и поясницу. Этот вариант подходит людям с травмами и даже беременным женщинам.

Выполняя упражнение, всегда помните о технике безопасности: тренажерный зал не место для установления рекордов и хвастовства, всегда адекватно оценивайте свои силы и возможности.

Все упражнения для грудных мышц. Виды выполнения с видео и описанием.

Травма грудной мышцы

Грудь

Сегодня разговор пойдет о не столь редкой травме, которая случается, как правило,...

Читать Разведение рук в тренажере (Бабочка)

Грудь

Для выполнения данного упражнения вам, несомненно, понадобится тренажер-бабочка. Но наличие только самого...

Читать Техника: Жим штанги лежа

Грудь

Для данного упражнения поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы ступни...

Читать Техника: Жим штанги лежа вниз головой

Грудь

Вам, скорее всего, известно о стандартном жиме штанги на скамье. Но мы...

Читать Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Грудь

Ваше исходное положение для данного упражнения: лежа на ровной горизонтальной скамье, возьмите...

Читать Техника: Жим гантелей лежа на плоской скамье

Грудь

В исходном положении поместите гантели на вытянутых руках ближе к внешней части...

Читать Техника: Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Грудь

Для этого упражнения вам понадобятся гантели: по одной в каждую руку, затем...

Читать Техника: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Грудь

Для того чтобы стать в исходную позицию, возьмитесь за штангу средним хватом. ...

Читать Техника: Пуловеры с гантелями на прямых руках

Грудь

Лежа на горизонтальной скамье, возьмите руками гантели и направьте ваши ладони кверху....

Читать Техника: Сведение рук на тренажере кроссовер

Грудь

Перед началом выполнения упражнения, вам следует выбрать оптимальный вес, установить рукоятки над. ..

Читать Техника: Сведение рук в кроссовере лежа

Грудь

Для начала лягте на скамью таким образом, чтобы ваше тело находилось на...

Читать Техника: Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Грудь

Для данного упражнения вам понадобится скамья и два блока. Установите скамью под...

Читать Техника: Жим в тренажере хаммер

Грудь

Для того чтобы занять исходное положение, возьмитесь руками за тренажер.  Если вы...

Читать

Наклонный жим гантелей лежа на скамье под углом 30

Функционирующие мышцы

При жиме гантелей лежа под углом затрагиваются те же мышечные объекты, что и при использовании штанги. В любом случае грудная клетка принимает на себя основную нагрузку, дополнительно развивая дельтовидную мышцу и трицепс. Роль вспомогательных в этом упражнении играют многие другие мышцы. Нагрузка варьируется в зависимости от положения туловища. При размещении горизонтально прорабатывается средняя грудная мускулатура, подъем туловища позволяет нагрузить верх грудной клетки, обратный уклон способствует проработке нижней части груди.

При наборе мышечной массы необходимо целенаправленно прорабатывать именно верхнюю часть туловища, поскольку нижняя грудная клетка изначально больше в объеме. Жимы со штангами не очень подходят неопытным атлетам, которые недавно пришли в тренажерный зал, а гантелить под разными углами полноценно задействуя верх, низ и середину грудной мускулатуры допустимо спортсменам любого уровня.

Что дает угол наклона скамьи?

  1. Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.
  2. Вдохните и выжмите снаряды вверх. Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.
  3. Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.

Количество повторений:В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах. А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.


Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов

С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.


Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов


Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов


Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

  • Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
  • По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
  • Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
  • Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
  • Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.
  • Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
  • Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
  • После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:

  1. Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.
  2. Избегайте чрезмерно большого веса гантели.
  3. Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.


Наклонный жим гантели одной рукой

Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.

Читать далее: Челночный бег техника выполнения 3х10 10х10 и другие варианты

Рекомендуем Вам:

  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье
  • Кроссоверы на нижних блоках
  • Кроссоверы на верхних блоках
  • Жим штанги головой вниз

Конечно всегда найдутся люди, которые будут протестовать и кричать » Жим штанги гораздо эффективнее». Но зачем спорить, если можно просто взвесить все «за» и «против».

Плюсы

Тут все просто. Горизонтальный жим задействует большое количество мышц:

  • Грудные(косвенно)
  • Трицепс
  • Спину(широчайшие, ромбовидные, трапеция)
  • Дельты
  • Бицепс

Для развития силы это отличный вариант, но для построения массивной и развитой груди он не подходит. Так как нагрузка распределяется между средней и нижней частью грудных, трицепсом и дельтами. Следовательно, мы не можем прицельно проработать нужную нам мышцу. Из-за этого упражнение становится неэффективным.

» Что ты, такой угол включит в работу передние дельты?». Да это так, ваши плечи тоже включатся в работу. Но таким чемпионам как Арнольду Шварценеггеру и его другу Франко Коломбо это не мешало. Наоборот благодаря именно большому углу в 60° градусов они добились самых феноменальных результатов. Их грудные считались самыми выразительными и сразу бросались в глаза.

Вывод: Если ваша задача это накачать красивые и массивные грудные мышцы. То надо использовать в качестве отягощения гантели и угол скамьи в 30-60°.

Как я уже говорил в статье про жим штанги на наклонной скамье угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

  1. Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
  2. Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Читать далее: Как восстановиться после новогодних праздников принципы быстрого восстановления после Нового года

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

  1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
  2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы
  3. козел невоспитанный человек.

  4. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

  • 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
  • 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

  • Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
  • Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Техническое исполнение

Правильная техника важна для эффективности любого упражнения, в том числе жим гантелей лежа.

Горизонтальная скамья для жима должна быть удобной, под голову и спину можно положить полотенце.

Техника:

  • при размещении на снаряде таз, спина и затылок не должны висеть;
  • ноги необходимо установить под углом 50-60 градусов, опираясь на пятки;
  • положение должно быть довольно устойчивым, только так можно приступать к задаче, а размещение необходимо запомнить.

Гантели необходимо разместить в пределах досягаемости. Для выполнения упражнения снаряды необходимо поместить на колени. В положении лежа гантели перенести ближе к области груди. Затем руки разогнуть, оставляя небольшой сгиб в локте. Ручки снаряда должны быть параллельными, находится на одной линии и с этой позиции выполняется плавное движение вниз.

В максимально возможном положении снарядов должно ощущаться растяжение в грудных мышцах, с этого момента выполняется возврат в исходное состояние.

Разминочный подход предполагает 10-15 повторов с легкими гантелями. С каждым подходом веса утяжеляются, выполняется по 10 повторений.

Рекомендации к выполнению упражнения

Перед тренировкой регулируем угол скамьи до 20–45°, чем выше угол, тем больше нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Если отрегулировать скамью под углом больше 45°, то это упражнение превратится в тренировку для плеч. 25–30° — это подходящий вариант для равномерного распределения нагрузки. Рекомендуется выполнять упражнение, используя разные углы скамьи, чтобы проработать каждую мышцу грудного отдела и добиться сбалансированных результатов.

Важные условия для грамотного выполнения упражнения:

  • обязательная разминка перед тренировкой;
  • новичку в жиме лучше начинать работу с малых весов, чтобы проработать технику;
  • на подъёме рук не сводить гантели вместе, а оставлять расстояние 5–10 см, но не шире плеч;
  • жать гантели нужно за счёт грудных мышц, а не инерции;
  • движения плавные и симметричные;
  • при работе с тяжёлыми весами попросите напарника подать вам гантели.

Изменение угла наклона

Эта позиция отличается от горизонтальной измененным наклоном спинки и перемещениями гантелей, градус скамьи выставляется на 30-45 единиц.

Упражнение под углом полезно после базового исполнения со штангой.

Смена наклона возможна не только в верхнюю позицию, но и в нижнюю. Здесь также выставляется угол равный 30-45 градусам.

Технически все виды задач выполняются одинаково. Однако, есть нюансы:

  1. При размещении вниз головой положение неустойчивое, поэтому рекомендуется чуть поднять край тренажера. Правильно сделать это получиться с опытом.
  2. Несмотря на изменение угла, движения гантелями должны оставаться в вертикальной оси. Благодаря правильной технике меняются нагружаемые грудные мышцы.
  3. При наклонном состоянии рекомендуется расставлять шире ноги, что добавит устойчивости.
  4. Особенно внимательно стоит отнестись к технике при положении вниз головой.

Из-за такого состояния к голове приливает кровь, что влияет на внутричерепное давление. При слабом здоровье спортсмены чувствуют головокружение и потемнение в глазах. Упражнение категорически не подходит людям преклонного возраста. Находясь в состоянии вниз головой не очень удобно брать гантели, поэтому необходимо заранее попросить о помощи.

с наклоном вверх головой10–15 раз, 3-4 подхода
с наклоном вниз головой10 раз, 1 подход
горизонтальное размещение10-15 раз, 3 подхода
размещение на фитболе15 раз, 1 подход

Для результата движения в наклонном состоянии достаточно немного рабочих повторов, при этом работать необходимо с небольшим весом. По окончании жима из положения вниз головой необходимо вставать медленно. При резких движениях возможны головокружения.

Тренировки

При желании жим гантелей можно сделать своим базовым упражнением. Он имеет явные преимущества перед классическим жимом штанги.

Благодаря тому, что отдельные снаряды требуют постоянной концентрации, улучшается нервная связь между мозгом и мускулатурой. После продолжительных тренировок на наклонной скамье грудь будет выглядеть намного развитее, чем при работе со штангой.

Перед занятием необходимо уделить 5-10 минут на разминку суставов рук.

Особое внимание нужно уделить плечам и локтям. Также рекомендуется дополнительно поднимать гантели в положении стоя, чтобы укрепить весь мышечный поясь торса.

При работе на массу нужно брать вес, который вы можете поднять максимум 12 раз. Самый первый подход желательно выполнить с легким снарядом для подготовки тканей к нагрузке.

Профессионалы советуют за одну тренировку выполнять одно базовое упражнение, и одно или два изолирующих. Поэтому правильно составленная программа должна иметь состоять из жима гантелей лежа, а добить все это дело можно силовыми протяжками.

Чтобы максимально проработать грудь желательно сделать не менее 5 подходов, в каждом из которых количество повторений будет непреклонно уменьшаться.

После того, как работа с постоянным весом закончена, сделайте перерыв на 3-5 минут, и попробуйте добавить килограмм или два к снарядам. Это вызовет всплеска гормонов и окончательно выведет мышцы из строя.

Также можно сделать последний подход с вдвое или втрое меньшим весом. Благодаря этому кровь будет активно выводить продукты окисления, что увеличит скорость регенерации тканей.

На фото жима гантелей на наклонной скамье спортсмены используют настолько огромные снаряды, что не верится что один человек может поднять такое.

Так как в работе участвует одна из самых крупных групп мышц, грудная, правильная техника выполнения позволяет поднимать вес, немного меньший, чем тот, который используется для жима штанги.

Часто профессионалы вовсе отказываются от классических базовых упражнений в пользу работы с гантелями. Но не стоит сразу браться за большие веса, если ваше тело недостаточно окрепло для этого.

Ошибочная техника

Главное, стараться не допускать следующего:

  1. Не выбирать слишком тяжелые гантели, с ними движения будут рывковыми, что неправильно. Так можно не только не добиться стабилизации, но и можно получить травму.
  2. Не искажать прямого локтя в движениях. При отводе рук обе стороны должны образовывать прямую линию. Смысла в нагрузке вовсе не будет, если сильно прижать локти к туловищу или удерживать их ближе к голове.
  3. Отсутствия страховки в положении вниз головой. Лежащему в таком положении человеку достаточно подать только одну гантель, а второй снаряд спортсмен может взять самостоятельно. Недопустимо свисание головы с края скамьи. Затылок должен плотно прилегать к основанию.
  4. Жима гантелей вниз головой без фиксации конечностей. Без этого туловище будет обязательно сползать.
  5. Высокой скорости движений. Правильно делать плавные, медленные жимы.

Технически правильные занятия обязательно помогут в достижении желаемых результатов.

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Если Вы занимаетесь с партнёром, он может помочь Вам взять гантели и приготовиться к упражнению.

Ещё одним достаточно удобным способом является помощь себе бёдрами. Сначала возьмите гантели в руки. Затем сядьте на скамью. Гантели поставьте вертикально на бёдра. Далее откиньтесь назад и тут же помогите себе бёдрами, чтобы гантели оказались у плеч.

Читать далее: Скамья для жима лежа: что это и зачем нужна? || Скамья для жима лежа для дома список возможных упражнений

Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Рост мышечной массы благодаря жиму гантелей

Упражнение не даст значительного роста мышцам, даже если будет выполняться под углом. Положительный эффект будет только благодаря комплексной нагрузке с правильными весами. Груз должен быть близким к массе спортсмена или немного превышать показатели. Женщинам рамки в выборе груза даются меньшие, если сравнить какой вес выбирает мужчина.

Жим гантелей из положения лежа просто позволяет поддержать тонус, эффективно разогнать кровь для последующих упражнений тренировочной программы. Можно применять только лишь это упражнение, также если усиленное увеличение мышечной массы не является целью.

Какой результат следует ожидать?

Упражнение, если делать его регулярно, поможет накачать мощную грудь, развить мускулатуру плеч и мышцы трицепса. Амплитуда движений с гантелями шире по сравнению со штангой, что позволяет задействовать стабилизирующие мышцы.

Все выше упомянутые группы мышц используются в процессе плавания или в спортивных играх с мячом.

Сильная мускулатура делает фигуру любого представителя сильного пола подтянутой. Благодаря постоянным занятиям в спортзале прекрасным дамам удастся избежать провисания груди.

Наклонный жим гантелей привлекает множество мышц, такого эффекта невозможно достичь на занятиях с тренажером или штангой. Трицепсы с мускулатурой плеч – это стабилизаторы, а грудные мышцы выступают в роли своеобразных «подъемников».

Жим гантелей на скамье может выполняться как в горизонтальном положении, так и с наклоном, равным 30 градусам.

Заниматься с гантелями могут даже люди, страдающие от проблем с позвоночником. Важно, чтобы в этом случае инструктор помог подобрать правильный вес. Самостоятельно экспериментировать не стоит, чтобы не перенапрягать позвоночник.

Есть возможность тренировать различные группы мышц. Можно поработать по отдельности с каждой рукой, пробуя разные варианты исполнения. Удобно, что партнер для выполнения упражнения не требуется.

Можно самому задавать темп. Стоимость гантелей доступна, их можно купить в спортивных магазинах и тренироваться в домашних условиях.

Использование фитбола

Задача с использованием скамьи проблематична людям с болями в пояснице, фитбол позволяет разгрузить позвоночник. Если использовать малые веса, то заниматься можно даже беременным девушкам, выполняя до 35 повторов за один подход.

Технически упражнение исполняется также как при использовании скамьи. Просто верхняя часть спины опирается на мяч. Уровень сложность невысокий, задачу могут выполнить люди, впервые оказавшиеся в тренажерном зале. Жим с гантелями довольно популярное упражнение, используется не только в бодибилдинге, но и является основным в различных тренировочных программах.

По сути, упражнение с гантелями затрагивает ту же область, что и при использовании штанги. Большое количество мышц работает вспомогательно, принцип меняется в зависимости от наклона.

Задайте свой вопрос тренеру:

Жим гантелей — прекрасный старт для новичков

Жим гантелей лежа — это легкий и доступный способ улучшить свои силовые показатели. Ведь не все могут сразу перейти к упражнениям с грифом весом 20 кг, особенно если это касается девушек. Хоть это упражнение и базовое, оно совсем не сложное, а значит, освоить его технику не составит особого труда. В чем преимущество гантелей над грифом:

  • Расширенная амплитуда. В упражнениях со штангой вектор движения очень ограничен, а значит, растяжение мышц практически минимальное. С гантелями можно позволить максимальную амплитуду движения, что очень положительно скажется на эффективности упражнения.
  • Больше рабочих мышц. Так как мы работаем со свободным и динамичным весом, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.
  • Момент пикового сокращения. Это возможно только с гантелями, ведь мы имеем возможность сводить руки друг к другу по дуге.

Жим с использованием одной гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — это комплексное упражнение, в нем должны участвовать непременно обе руки. Однако это не всегда справедливо. Очень часто одна половина тела существенно отстает от другой, ведь человек в принципе очень непропорционален. В этом случае стоит либо брать разные по весу гантели, либо догружать более сильную часть тела дополнительными повторениями одной рукой. Однако это не единственная причина, по которой стоит попробовать жим одной гантели.

Такой метод можно использовать для того, чтобы максимально прочувствовать работу мышц и понять биомеханику упражнения. Ведь с двумя гантелями вы слишком сосредоточены на технике и можете упустить связь «мозг-мышца». Попробуйте разные углы наклона скамьи, экспериментируйте с хватом и постановкой ног, выберите наиболее комфортное для вас положение, в котором вы чувствуете максимальное растяжение и сокращение рабочих мускулов. Помните, что если вы должным образом не чувствуете нагрузку на целевые мышцы, значит упражнение проходит впустую.

Мир пауэрлифтинга - Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Меню проекта


Интересное





Такое упражнение, как жим гантелей на наклонной скамье, обладает очень хорошими формирующими свойствами для большой грудной мышцы. Оно придаёт ей очень жёсткие и резкие формы. Для выполнения упражнения следует опустить спинку статьи ниже горизонтали на 30-45 градусов. Далее ложимся на скамью, головой вниз, упираясь подъёмами ступней в специальные валики. Прижмите ягодицы, голову и плечи к скамьи и удерживайте их в этом положении. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице, но, в то же время и без округления в обратную сторону.

Гантели берутся хватом сверху и выжимаются вверх, при этом руки выпрямляются полностью и гантели почти касаются друг друга, располагаясь прямо над грудной клеткой. При этом ладони смотрят по диагонали вперёд-вверх. Это будет исходным положением и верхней точкой амплитуды. После вдоха, на задержке дыхания, плавно опускаем гантели, передвигая их к крайним внешним частям грудных мышц. Локти при этом движении разводятся чётко по сторонам.

Как только вы приблизите гантели к груди, не делая пауз, меняйте направление движения и выжимайте их вверх по широкой дуге. Во время подъёма стоит медленно сводить гантели по направлению друг к другу таким образом, чтобы в верхней финальной точке они легко соприкоснулись друг с другом. Когда самый сложный участок в начале подъёма будет пройден, можно сильно выдохнуть и дожать гантели на прямые руки до конца. Для ещё большего эффекта от упражнения, в верхней точке, после короткой паузы, ещё раз максимально сильно напрягите грудные мышцы как минимум на одну секунду. Не рискуйте потерять контроль над гантелями, выжимая их с отклонением в сторону живота или головы. Всё движение происходит строго по вертикальной траектории.

В этом упражнении также очень большое значение имеет правильное дыхание, так как именно задержка дыхания на определённых фазах движения даёт устойчивость телу и помогает мышцам не расслабляться. Устойчивость тела крайне важна, поскольку здесь, на наклонной скамье у вас нет возможности обеспечить её упором ног в пол. После преодоления самого тяжёлого участка подъёма обязательно делайте сильный выдох. Это очень хорошо помогает снять сильное давление с грудной и брюшной области, которое имеется при задержке дыхания.
Никогда не делайте пауз в нижней точке. Это может довольно опасно повысить давление и приток кровы к голове из-за вашего расположения на скамье вниз головой.
Также во избежание негативных последствий, после каждого сета, вставайте со скамьи и делайте хотя бы несколько шагов по залу, чтобы восстановить нормальную циркуляцию крови. Как вариация, может подойти вариант этого упражнения с нейтральным хватом гантелей, когда, ладони смотрят друг на друга. В этом случае нагрузка несколько сместится к верхней части грудных, однако нижние участки по-прежнему будут включены в работу. Выгодным отличием гантелей от штанги является возможность опускать их чуть ниже уровня груди, сильнее растягивая грудные мышцы, однако при этом помните о нагрузке на плечевые суставы и выполняйте такие приёмы крайне аккуратно и плавно.

Ни для кого не секрет, что большинство атлетов силовых видов спорта сгоняют вес перед соревнованиями. Некоторыми используется БУЧ диета, смысл которой заключается в чередовании употребления белковой и углеводной пищи. Диета делится на 4-хдневный цикл, в первые два дня употребляются белки и минимум углеводов, третий день - минимум белков, а на четвертый - равное количество.

Жим гантелей головой вниз: техника выполнения и видео

Благодаря представленной здесь информации и видео вы с легкостью сможете освоить правильную технику выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз.

Техника выполнения:

  1. Опустите спинку скамьи на 30-40 ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь ногами в опорные валики.
  2. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная.
  3. Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их вверх. Руки полностью выпрямлены, а гантели почти касаются друг друга над грудной клеткой. Ладони смотрят вперед и вверх. Это и есть исходное положение.
  4. На вдохе плавно опустите гантели к боковым краям груди, разводя при этом локти строго в стороны.
  5. Как только гантели приблизились к груди, без паузы измените направление их движения и выжмите гантели по широкой дуге вверх. По мере подъема плавно сводите гантели друг к другу.
  6. Преодолев самый сложный участок подъема с сильным выдохом выпрямите руки и дожмите гантели.
  7. В верхней точке сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.

Советы:

  • Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета гантели двигались строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Выжимая гантели над животом или над головой, вы рискуете потерять над ними контроль.
  • Правильное дыхание имеет решающее значение в этом упражнении. Задержка дыхания на время опускания и жима гантелей не дает расслабляться мышцам стабилизаторам, изометрическое сокращение которых обеспечивает удержание тела в устойчивом положении. Это критично, так как скамья наклонена вниз и, в отличие от других вариаций жима, вы не можете упираться ногами в пол, чтобы повысить устойчивость тела.
  • Обязательно делайте сильный выдох после преодоления самого сложного участка подъема гантелей это снижает избыточное внутрибрюшное и внутригрудное давление.
  • Не останавливайтесь в нижней точке. Это может опасно повысить давление в грудной клетке и приток крови к голове.
  • Сведение гантелей над грудью позволяет как следует нагрузить внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру торса.
  • Во избежание чрезмерного притока крови к голове обязательно встаньте и немного пройдитесь в перерыве между сетами.
  • По сравнению со штангой, вы можете опускать гантели не до уровня груди, а чуть ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди.

Количество:
3-4 сета по 8-10 повторений.

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Снизу вверх: стимуляция пресса | Breaking Muscle

«Погодите, жим снизу вверх - это больше, чем просто изящный трюк?»

Верно! Большинство спортсменов пытались выполнить жим снизу вверх, но обычно только для развлечения, новизны или, возможно, для ставки. Я знаю почти ноль атлетов (кроме основных энтузиастов гиревого спорта), которые фактически включают жим нижним верхом в свою программу.

Что делает пресс с подъемом снизу вверх таким особенным? Он требует привычек, вовлеченности и движений, которые вместе предлагают совершенно уникальный тренировочный стимул. Очевидная разница в том, что гиря перевернута нижней частью вверх. Хотя сначала это кажется немного глупым, это создает совершенно новый набор требований.

Форсирование полного захвата

Для жима снизу вверх (BUP) требуется полностью задействованный захват для оптимальной работы. Даже при относительно небольшом весе нажатие нижней частью вверх требует, чтобы вы сильно надавили на рукоять, чтобы предотвратить падение гири. BUP также заставляют вас задействовать всю руку и все пять пальцев.Во время стандартных жимов гантелей, гантелей и штанги легко впасть в дурную привычку жать одним или двумя пальцами, задействованными только одним или двумя пальцами. Хотя полный хват во время этих движений приведет к более тяжелым упражнениям и большему тренировочному эффекту, их все же можно выполнять с относительно расслабленным хватом. Жим снизу вверх вырабатывает хорошую привычку к полному хвату.

Этот полный захват также обеспечивает полное сцепление всей вашей руки. Ваш мизинец и безымянный палец действуют как неврологические триггеры для внешней стороны предплечья, трицепса и задней части плечевого пояса.Сильный хват всеми пятью пальцами гарантирует, что мы задействуем всю руку и плечо. Чтобы узнать больше об этом феномене захвата, ознакомьтесь с моей недавней статьей о Turkish Get Ups.

Балансировка колокола для устойчивости

Перевернутая гиря представляет собой неустойчивое положение. Просто удерживать гирю нижней частью вверх - это непросто. Жим из этого положения требует задействования всех ваших меньших мышц суставов, обеспечивающих стабильность суставов, которые могут не задействоваться во время более стабильных вариаций жима.Мы можем справиться с большинством других вариаций жима, используя в основном наши самые большие, основные мышцы. BUP проливают свет на любые дисбалансы или недостатки стабильности и улучшают их все сразу.

Укрепление силы и мощности без учета устойчивости или баланса - все равно что установить двигатель большего размера в старый автомобиль с лысыми шинами, изношенными тормозами и сомнительной подвеской. Больше мощности улучшит производительность, но наибольшее преимущество дает выполнение работы в целом.BUP - это более целостное жимовое движение над головой, потому что оно объединяет всех движущихся, макро и микро, на вечеринку и не допускает каких-либо недоразвитых областей на пути движения.

Другой путь движения

Помимо переворачивания гири на конец, наиболее очевидное различие при нажатии нижней части вверх проявляется в траектории движения. При всех других вариациях жима (одной рукой и штанги) остается цель - максимально эффективно переместить вес в локаут: прямая линия.

Цель при нажатии снизу вверх - максимальный баланс и стабильность. Это происходит от вертикального предплечья, когда локоть находится прямо под запястьем. Этот путь уводит гирю дальше от тела, увеличивая плечо рычага между плечом и линией движения, что увеличивает требования к нагрузке и устойчивости.

Иди снизу вверх, чтобы избавиться от вредных привычек

Все вышеперечисленные факторы вместе делают пресс снизу вверх идеальным диагностическим тестом для выявления любых недостатков в вашей машине. BUP не позволит спортсменам замаскировать слабые места в прессе. Например, требования к балансу и устойчивости исключают возможность использования скорости в фазах движения, которые обычно менее стабильны.

Многие спортсмены будут отклоняться назад во время любого другого варианта жима, чтобы сделать его более передним движением (грудь и фронтальное плечо), похожим на отжимание или жим лежа. Хотя эти движения имеют свое место, жим над головой должен дать другой тренировочный стимул. Большинство современных людей уже хорошо знакомы с передней половиной своего тела. Поза с перекатом вперед, которую мы используем, чтобы сидеть, писать, печатать и двигать, сочетается с приоритетами, которые мы привносим в наши тренировки (тяжелые жимы лежа, я смотрю на вас), чтобы создать чрезмерно развитую грудь и передние плечи, и ей сильно пренебрегают. задние плечи. BUP обеспечивает полное зацепление заднего плечевого пояса, предотвращая возможность возврата к уже чрезмерно развитым схемам.

Закройте разрыв в вовлечении

Думайте о разнице между весом вашего пресса и BUP как о прямо пропорциональном имеющейся у вас стабильности и недостатках взаимодействия. BUP не только показывает эти недостатки, но и является лучшим инструментом для их устранения. Переключитесь на BUP в качестве основного жима над головой во время тренировки, чтобы повысить стабильность суставов и развить способность задействовать все части руки и плеча.

Нажатие снизу вверх увеличит все ваши другие отжимающие движения. Повышенная стабильность суставов говорит вашей центральной нервной системе, что ранее нестабильные положения теперь безопасны. Это дает вам полный доступ к вашей силе в этих диапазонах, увеличивая ваш пресс.Развитие нейронных связей, которые позволяют более комплексно задействовать вашу руку и плечо, действует как катализатор для последующего увеличения силы.

Как использовать жим снизу вверх в вашей тренировке

  • Сосредоточьтесь на стабильности, контроле и вовлечении всего тела. Сожмите хват, сожмите корпус, ногу и ягодицу. Двигайтесь медленно и сохраняйте устойчивость.

  • Используйте меньший вес для большего количества повторений. BUP утомит ваши менее используемые, небольшие стабилизирующие мышцы. Для эффективной тренировки вам не нужен тяжелый вес. Для подходов с большим количеством повторений используйте вес, равный 50% от вашего максимального жима. Тренируйте их, пока не начнете скучать, благодаря равновесию и стабильности. В этот момент вес, вероятно, все еще будет ощущаться легким, но вы потеряете способность удерживать гирю в устойчивом состоянии во всем диапазоне движений. Периодически проверяйте более тяжелые веса, чтобы измерить прогресс.

  • Поиграйте с дополнительными движениями в нижнем положении. Подборки снизу вверх, приседания со штангой и переноски - отличные варианты. Любое движение над головой, такое как выпады, подъемы по-турецки и ветряные мельницы, также можно выполнять снизу вверх.

Сосредоточьтесь на этих ключевых моментах, чтобы отточить свой жим снизу вверх:

  • Положение запястья - Установите так, чтобы линия вашего предплечья проходила прямо через центр ручки. Поднятие веса в это положение (например, вы делаете отжимание или планку на гирях) поможет найти наиболее сильную установку.
  • Полный захват - Сожмите крепко всеми пятью пальцами. Это не только поможет вам сохранить равновесие, но и задействует всю руку и плечо.
  • Вертикальное предплечье - Держите предплечье вертикально, локтем прямо под гирей во время жима.
  • Путь гири - Пока вы сосредотачиваетесь на устойчивости и вертикальном предплечье, гиря может ускользать от вашего тела из-за жима. Многие люди находят наибольшую стабильность, прижимаясь к бокам, а не впереди.Любой из них работает хорошо, если вы не отклоняетесь слишком далеко от гири.
  • Весы - Двигайтесь медленно и все время следите за весом. Контролируйте спуск, активно опуская гирю для возврата.
  • Твердая основа - Как и при каждом движении над головой, жим с тугим стержнем, ногами и прикладом.

Разогрейтесь, прежде чем идти тяжелым:

Трехфазная разминка гири

Жим лежа обратным хватом: практические рекомендации, преимущества, проработанные мышцы

Жим лежа обратным хватом дает лифтерам возможность выполнять жим лежа обычно не используемым хватом.

Итак, что такое жим лежа обратным хватом? Жим лежа обратным хватом - это разновидность жима штанги, при котором атлет чередуется с захватом, а суставы суставов направлены к его ступням. Этот обратный хват вызывает большую группировку локтей, в результате чего верхняя часть груди, передние дельты и бицепсы прорабатываются больше, чем при стандартном хвате для жима лежа.

Хотя жим лежа обратным хватом кажется простым, не стоит его недооценивать. Возможно, вам придется поэкспериментировать в нескольких подходах с обратным хватом, чтобы найти удобное положение для штанги в руках.Кроме того, увеличенное горизонтальное перемещение штанги потребует большего мастерства в «фазе подъема» подъема - во избежание неправильных повторений.

В этой статье я раскрою цель жима лежа обратным хватом, преимущества этого варианта и способы его правильного выполнения. Кроме того, я объясню, кому следует рассмотреть возможность включения этого упражнения в свою программу тренировок.

Жим лежа обратным хватом против обычного жима лежа

Ключевое отличие в этом упражнении состоит в том, что атлет сопротивляется захвату, поэтому его пальцы охватывают нижнюю часть перекладины, а ладони обращены больше к лицу, чем к ступням.

Эта модификация хвата вызывает ряд изменений, которые существенно отличают его от стандартного жима лежа.

В частности, жим лежа обратным хватом требует большего подгибания локтей и траектории штанги с большим горизонтальным ходом штанги.

В результате этих биомеханических изменений жим лежа обратным хватом считается разновидностью жима лежа, требующей:

Большая подвижность запястья

Большая сила запястья, предплечья и бицепса

Развитая координация и осознание тела

Для кого предназначен жим лежа обратным хватом?

Как правило, я не предлагаю начинающим или соревнующимся пауэрлифтерам выполнять это упражнение, пытаясь улучшить свой жим лежа.Я бы рекомендовал его только пауэрлифтерам, если они находятся в фазе разгрузки или восстанавливаются после травмы.

Поскольку обратный хват изменяет ваш хват - и, соответственно, траекторию грифа, задействованные мышцы, углы суставов и последовательность сокращений мышц - он почти наверняка слишком далеко от вашего жима лежа на соревнованиях, чтобы вообще обеспечить значительную передачу силы.

Намного лучшим вариантом для пауэрлифтеров был бы швейцарский жим штанги лежа, о котором я расскажу в другой статье.

Однако жим лежа обратным хватом был бы отличным вариантом для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить активацию определенных групп мышц - см. Ниже.

Жим лежа обратным хватом - это только один из видов захвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

Жим лежа обратным хватом: проработанные мышцы

В жиме лежа обратным хватом используются следующие мышцы:

• Большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы)

• Передняя дельтовидная мышца (мышцы плеча)

• Трицепс (мышцы спины)

• Бицепс (мышцы передних рук)

• Разгибатели запястий (мышцы предплечья)

В жиме лежа обратным хватом задействуются в основном те же мышцы, что и в традиционном жиме лежа.Тем не менее, есть несколько групп мышц, которые в большей степени активируются в жиме лежа обратным хватом, включая бицепсы.

Ознакомьтесь с моей статьей «Работает ли жим лежа на бицепс», где я более подробно обсуждаю роль бицепса в таких вариациях, как жим лежа обратным хватом.

Вот мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа для традиционного жима лежа, посмотрите его дальше!

Мышцы груди

Основными движущимися в жиме лежа обратным хватом являются большая и малая грудные мышцы.

Тем не менее, жим лежа обратным хватом уникален тем, что он, вероятно, воздействует на верхнюю часть груди лучше, чем традиционный жим лежа. Я не делаю этого окончательного утверждения, потому что единственное исследование (Lehman, 2005), в котором сравнивались эти две формы жима лежа (обратный хват и традиционный), имело недостаток, который потенциально мог повлиять на результаты исследования.

Тем не менее, при жиме лежа обратным хватом штанга имеет тенденцию касаться гораздо ниже груди. Поскольку верхние грудные волокна помогают выполнять сгибание плеча (движение штанги «вверх и назад»), разумно сказать, что они задействуются значительно больше в жиме лежа обратным хватом.

Мышцы плеча

Несмотря на то, что плечевая мышца состоит из трех разных головок, передняя дельтовидная мышца - единственная преобладающая, активная во время жима лежа обратным хватом.

Его важность возрастает из-за дополнительного сгибания плеча во время жима лежа обратным хватом.

Мышцы рук и предплечий

Как и традиционный жим лежа, жим лежа обратным хватом задействует трицепсы.

Из-за того, что в этом упражнении происходит сильное сгибание плеча, почти наверняка жим лежа обратным хватом требует гораздо большей нагрузки на бицепс.

Фактически, исследование Lehman (2005) показало, что по сравнению с традиционным жимом лежа, скамья обратным хватом почти вдвое превышала активацию бицепса. И хотя бицепсы могут не быть ограничивающей группой мышц для подавляющего большинства лифтеров, они могут сдерживать некоторых пауэрлифтеров, которые делают массивные жимы лежа и постоянно пренебрегают тренировкой бицепсов.

Наконец, мышцы, разгибающие запястья, более активны во время жима лежа обратным хватом, так как запястья остаются слегка отведенными назад на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять хватку на перекладине.

Моя статья о Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Полное руководство) охватывает все вопросы, которые могут у вас возникнуть по тренировке рук для пауэрлифтинга - проверьте это дальше.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом

Помните, что хотя жим лежа обратным хватом имеет ряд преимуществ, он требует терпения и дисциплины для его безопасного выполнения.Прежде чем использовать стиль обратного хвата, убедитесь, что вам очень комфортно выполнять традиционные жимы лежа.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом:

Может укрепить верхнюю часть тела

• Может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

• Он может внести разнообразие в вашу программу

• Может использоваться как средство снятия усталости

• Может использоваться для тренировки вокруг травмы

1.Он может укрепить верхнюю часть тела

Если ваша конкретная цель - развить силу верхней части тела с помощью уникального варианта жима лежа, то жим лежа обратным хватом может быть именно тем, что вам нужно.

Напомним, что сила - это производство силы с низкой скоростью и высокой нагрузкой, характерное для диапазона тренируемых движений. Жим лежа - это обычное упражнение, которое признают почти все посетители тренажерного зала; Если вы можете перевернуть хват на скамье с каким-то серьезным весом, то изменение хвата и вес, который вы поднимаете, определенно принесут вам пользу в тренажерном зале, если это вам нравится.

Тем не менее, не забывайте, что жим лежа обратным хватом не допускается на санкционированных соревнованиях по пауэрлифтингу.

2. Он может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

Жим лежа обратным хватом, вероятно, больше всего привлекает тех, кто хочет увеличить массу верхней части груди. По этой причине его чаще выполняют бодибилдеры, лифтеры, занимающиеся физическими упражнениями, и атлеты, не участвующие в соревнованиях.

Если развитие верхней части груди отстает, подумайте о том, чтобы чаще добавлять в свою программу тренировок жим лежа обратным хватом.

Еще одно отличное упражнение для верхней части груди - это жим лежа на наклонной скамье, о котором я расскажу в другой статье.

3. Он может внести разнообразие в вашу программу

Включение жима лежа обратным хватом в ваш тренировочный режим дает новый стимул для адаптации вашего тела.

Когда вы достигаете плато с любым подъемом - плато в жиме лежа довольно распространено - добавление новых вариаций упражнений часто может стимулировать новый прогресс. Это потому, что у вас будет

Наконец, психологическая польза от добавления различных движений (даже посредством небольших модификаций хвата) может быть поразительной.В конце концов, лучший показатель того, что вы продолжаете тренироваться, - это то, насколько вам нравится тренировка.

Взгляните на мою статью "Жим лежа обратным хватом сложнее?"

4. Может использоваться во время разгрузки

Разгрузки - это периоды тренировки, когда намеренно выполняется значительное снижение объема (общего количества повторений) или интенсивности (% от вашего 1ПМ). Если они запланированы заранее, они служат профилактической мерой, помогающей атлетам избежать травм. Однако импровизированная разгрузка может произойти и в случае травмы (подробнее об этом в следующем пункте).

Независимо от времени разгрузки, жим лежа обратным хватом может стать отличной альтернативой традиционному жиму лежа.

Замена жима лежа на соревнованиях на жим лежа обратным хватом во время разгрузки может позволить вашим мышцам жима лежа продолжать тренироваться, но дает этому определенному диапазону движений короткий перерыв, чтобы снять некоторую усталость.

В то время как накопление усталости необходимо, чтобы вызвать силу и адаптацию к гипертрофии, слишком много может привести к скудным результатам, болям и болям.Фактически, вы можете даже испытать некоторые краткосрочные улучшения силы в жиме лежа на соревнованиях по возвращении к нему из-за эффекта повторной сенсибилизации.

5. Его можно использовать для тренировки вокруг травмы

С травмами часто лучше всего справляются, пытаясь найти безболезненный диапазон движений, который позволяет группе (группам) мышц продолжать тренироваться, чтобы избежать потери тренированности и атрофии.

Причина, по которой жим лежа обратным хватом может быть более комфортным (особенно при проблемах с локтем или плечом), заключается в большом количестве внешнего вращения в плечевом суставе.Этот эффект поворота рук наружу будет больше открывать грудную клетку и, как правило, снижает риск удара в плечевой сустав.

Болят ли локти при жиме лежа? Прочтите мою статью о Как исправить боль в локте при жиме лежа (5 решений) , чтобы избавиться от боли.

Как делать жим лежа обратным хватом

Теперь, когда вы понимаете преимущества жима лежа обратным хватом, давайте рассмотрим, как правильно выполнять правильную технику.

Важно отметить, что поначалу обратный захват может показаться вам неестественным. Фактически, может пройти 1-2 недели, прежде чем ваше тело (особенно руки и запястья) приспособится к этому новому методу удержания штанги.

Разобравшись с этим, перейдем к практическим шагам!

Шаг 1. Отрегулируйте крючки до нужной высоты

Предпочитаете ли вы использовать станцию ​​для жима лежа, стойку для приседаний / силовой стойки или комбинированную стойку для соревнований - решать вам.

В любом случае, вы должны отрегулировать крюки (компоненты, на которые опирается штанга) так, чтобы ваши локти были слегка согнуты, когда вы берете штангу. Установив штангу на правильную высоту, вы сэкономите силы на неэффективное расцепление штанги, что позволит вам направить все свои усилия на выполнение большего количества повторений.

Прочтите мое полное руководство о том, как выполнять отжимание в жиме лежа (правильный способ)

Шаг 2: Сядьте на скамью

В этот момент вам следует лечь на скамью и выровнять глаза прямо под перекладиной.Сожмите лопатки вместе и вниз, следя за тем, чтобы ягодицы оставались на скамье, а ступни - на полу.

Шаг 3. Подготовьтесь к снятию рейки

Не поднимая штангу вверх, перекатите ее до края крючков (если можете, некоторые крючки этого не позволяют). Это должно расположить штангу немного ближе к вам.

Осуществите захват штанги, поместив штангу в основание ладони, запястья отведены назад. Вы найдете этот захват более удобным, если вы также слегка наклоните запястья наружу.

Шаг 4: Снимите рейку и дайте ей осесть

Поднимите штангу вверх и осторожно выдвиньте ее вперед, позволяя ей закрепиться в исходном положении (обычно именно здесь штанга будет ощущаться в ваших руках наиболее «невесомой»).

Шаг 5: Выполните репутацию

Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и напрягите ядро. Опустите штангу к основанию груди, прижав локти к бокам. Как только штанга коснется вашей груди, резко толкните ее вверх и назад к лицу.

Шаг 6: Поднимите штангу в стойку

После того, как вы выполнили необходимое количество повторений, сделайте паузу в положении блокировки и подождите, пока штанга не станет неподвижной, прежде чем вставлять ее в крюки.

Важный совет: найдите опытного наблюдателя

Жим лежа - одно из самых рискованных упражнений, которые вы можете выполнять, просто потому, что у вас над горлом находится штанга с грузом. Хотя несчастные случаи могут быть редкими, они случаются и могут быть более серьезными при использовании обратного хвата в жиме лежа.

Напомним, что для правильного расположения реверсивной рукоятки необходимо поднять запястья назад и повернуть их наружу. У этого захвата есть два компонента, которые делают его более рискованным, чем стандартный захват: (1) он менее надежен вокруг штанги и (2) у него больше шансов упасть на ваше горло в случае, если ваш захват случайно соскользнет. .

Еще один популярный хват для жима лежа - Suicide Grip. Я написал целую статью о том, почему лифтерам не следует использовать этот стиль хвата.

Часто задаваемые вопросы

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о жиме лежа обратным хватом:

Для чего нужен жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом хорош для тренировки мышц верхней части груди и для значительного изменения диапазона движений, что делает его отличной заменой во время разгрузки или в ответ на травму локтя или плеча.

На какие мышцы нацелены жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом нацелен на ваши грудные мышцы (мышцы груди), передние дельты (мышцы плеча), трицепсы, бицепсы и мышцы-разгибатели запястья.

В чем разница между жимом лежа обратным хватом и традиционным жимом лежа?

Из-за нижней точки касания штанги жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы.

Мои запястья болят, когда я использую этот захват, что дает?

Не волнуйтесь, с вами или с самим упражнением все в порядке - ваши запястья просто реагируют на раздражитель, к которому они не привыкли. По мере того, как вы продолжаете выполнять жим лежа обратным хватом, они адаптируются к новому положению и станут сильнее, что позволит вам выполнять упражнение более комфортно.А пока будьте осторожны с загрузкой.

Разве жим лежа обратным хватом не нацелен на ваши трицепсы больше?

Нет, это миф о жиме лежа обратным хватом. Поскольку для опускания штанги к груди требуется примерно одинаковая степень сгибания (сгибания) локтя, разница в требованиях к разгибанию локтя минимальна.

Есть еще какие-нибудь советы, чтобы сделать это упражнение более комфортным?

Да! Один из наиболее недооцененных советов - взять немного более широкий хват, чем при традиционном жиме лежа, возможно, за счет расширения руки на 2-3 дюйма с каждой стороны.Это должно позволить вам наклонять руки наружу, что, как правило, более комфортно для многих лифтеров.

Последние мысли

Жим лежа обратным хватом - это разновидность жима штанги, в котором для удержания штанги используется противоположный хват. Он больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы по сравнению с традиционным жимом лежа, но требует значительно большей силы и подвижности запястий.

Пауэрлифтеры

должны придерживаться традиционного жима лежа (и его близких вариантов) вместо жима лежа обратным хватом.Тем не менее, это движение отлично подходит для выполнения разгрузок и при травмах локтя или плеча. Бодибилдеры и атлеты, не участвующие в соревнованиях, могут добавлять это упражнение в свою программу тренировок, сколько душе угодно.


Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон - силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Жим гантелей лежа | Invictus Fitness

Жим гантелей лежа
Автор Коди Бургенер

Почему ты тренируешься? Это потому, что вы хотите вести более здоровый образ жизни, помочь снять стресс после долгого рабочего дня или увеличить свою силу и кардио? Что касается меня, я просто хочу хорошо выглядеть голым. Большинство из вас могут не признать этого, но да ладно, кто не хочет хорошо выглядеть голым? Возможность комфортно ходить обнаженной - это как делать первые шаги в младенчестве; это просто захватывающий момент в твоей жизни.

Одна часть тела, которая является обязательной для сексуального обнаженного тела, - это грудь. Некоторые распространенные упражнения, которые вы можете увидеть в упражнениях для груди, - это жим лежа и отжимания, но упражнения, на которых я хочу сосредоточиться сегодня, - это жим гантелей лежа. Есть несколько вариантов скамьи DB, которые вы увидите, наблюдая за тем, как люди выполняют это движение: ладони обращены к вашим ногам во время нажатия, ладони обращены друг к другу во время нажатия, или ладони начинают смотреть друг на друга, а затем вращают их, когда вы выполняете движение.Сегодня я хочу поговорить о каждой из этих вариаций жима лежа.

Во-первых, давайте поговорим о преимуществах использования гантелей над штангой. Используя гантели, вы расширяете диапазон движений жима лежа. Другими словами, вы заставляете мышцы напрягаться на более длительный период. У вас больший диапазон движений в жиме DB, чем в жиме со штангой. Ваша грудь останавливает вас во время жима штанги, а жим гантелей может уменьшить ваш диапазон движений по сравнению с грудью.Чем дольше напряжение; чем больше работают ваши мышцы и тем сильнее они станут. Еще один положительный момент в жиме DB лежа заключается в том, что он задействует другие мышцы, которые вы бы не использовали в стандартной скамье со штангой. Гантели могут двигаться намного больше, чем штанга, поэтому ваше тело должно задействовать множество других мышц, чтобы помочь стабилизировать гантели над головой. В жиме со штангой вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса.

Жим гантелей ладонями вперед к ногам очень похож на стандартную скамью со штангой.Выполняя это упражнение, вы задействуете больше передней части плеча и грудных мышц, создавая те массивные грудные мышцы, которые вы так долго искали. Одна из причин, по которой он работает больше на грудные мышцы и передние плечи, заключается в том, что ваши плечи внутренне повернуты больше, чем если бы ладони смотрели друг на друга.

Жим гантелей, когда ладони смотрят друг на друга, более удобен, когда нужно удерживать тяжести над головой. Причина этого в том, что ваши плечи более повернуты наружу, поэтому вы прорабатываете больше мышц, которые помогают стабилизировать вес над головой.Скамья DB, обращенная к ладоням, по-прежнему прорабатывает ваши грудные мышцы, но не так сильно, как ладони, обращенные к ногам. Это упражнение больше прорабатывает ваши широчайшие и трицепсы. Я считаю, что при внешнем вращении вы также работаете со всем плечом, чтобы помочь стабилизировать гантель, а не только с передней частью плеча, как это происходит в скамье с упором ладонями лицом к ступням.

Иногда в тренажерном зале можно увидеть, как люди начинают с ладонями друг к другу, но наверху они заканчиваются ладонями к ногам.Это движение в значительной степени представляет собой комбинацию того и другого, но вы задействуете и теряете разные мышцы на протяжении всего движения.

В заключение, нет неправильного способа выполнить жим лежа на скамье, но какой из них вы выполняете - истинный вопрос. Лучший способ решить - спросить себя, в чем ваши слабости; Если у вас уже есть сильная грудь, но слабое положение над головой, то я бы выбрал скамью DB лицом к ладони. (И наоборот, если у вас слабая грудь.) Просто помните, что бы ни помогло вам хорошо выглядеть голым, вам, вероятно, следует выполнить этот тип скамьи DB.

Как правильно и безопасно выполнять жим гантелей на наклонной скамье [Видео]

ЖИМ Гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье - одно из наших любимых упражнений в жиме лежа, потому что оно обеспечивает большое разнообразие вариантов для вашего репертуара.

Этот жим на наклонной скамье имеет два основных преимущества по сравнению с другими упражнениями лежа:

1) В нем используются гантели, которые обеспечивают на более естественный диапазон движений плеч и индивидуальную тренировку каждой руки.

Это полезно для тех, у кого напряженные плечи или кто испытывает дискомфорт во время жима штанги на наклонной скамье.

2) Угол наклона изменяет способ сокращения ваших прессовых мышц, что переносит нагрузку на верхнюю часть груди и мышцы плеч в большей степени, чем при жиме лежа.

В этой статье мы рассмотрим

  • Правильная форма жима гантелей на наклонной скамье
  • Мышцы, проработанные во время движения
  • Какой вес вы должны использовать
  • и больше…

Давайте начнем.

ФОРМА ЖИМА ГАНТЕЙ НА НАКЛОНЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТЫ
  • Обучает сохранять устойчивое положение плеч для повседневных движений
  • Плечи свободно вращаются. штанга
  • Помогает исправить любой дисбаланс силы между двумя руками
  • Укрепляет верхнюю часть груди (ключичную головку) и мышцы плеч больше, чем жим лежа
  • Предлагает новый вариант жима лежа, позволяя вам продолжать укреплять мышцы. шаблон пресса с одновременным снижением риска травм при чрезмерном использовании

КАКИЕ МЫШЦЫ

РАБОТАЮТ ВО ВРЕМЯ ЖИМА ГАНТ НА ​​НАКЛОНЕ ?
  • Верхняя и средняя часть груди (ключичная головка)
  • Передние плечи
  • Трицепс

Одним из основных преимуществ жима лежа на наклонной скамье является то, что оно нацелено на верхнюю часть груди больше, чем любое другое упражнение горизонтального жима.

Таким образом, это упражнение может помочь вам добиться более сбалансированного и всестороннего развития груди.

КАКОЙ НАИЛУЧШИЙ УГОЛ ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ?

Итак, какой угол лучше всего для жима гантелей на наклонной скамье?

В целом, чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа.

Чем выше наклон, тем больше он напоминает жим над головой.

Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

Хорошее место для начала - примерно на полпути между двумя упражнениями или 30-45 градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ НАКЛОНА ЖИМ ГАНЖИ С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ
  • Возьмите две гантели и встаньте перед скамейкой под углом от 30 до 45 градусов
  • Положите гантели на нижнюю часть бедра справа выше колен
  • Удерживая гантели в этом положении, сядьте на нижний конец скамьи
  • Гантели должны лежать на коленях в вертикальном положении в этот момент, как показано ниже
  • Втяните и сожмите лопатки вместе лежа на скамейке.
  • Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъема

  • Затем, используя контролируемый импульс, вы собираетесь лечь, одновременно поднося гантели к внешней стороне груди
  • Убедитесь, что ваши лопатки все еще втянуты
  • Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, а гантели слегка наклонены к подбородку
  • Поставьте ступни на пол, прямо под колени, и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов. градусов
  • Начните движение, нажав гирю прямо над головой
  • Не вращайте гантели больше, чем необходимо, и нет необходимости заставлять их касаться сверху
  • Обратное движение, опуская вес вниз пока край гантелей не коснется внешней стороны груди
  • Когда вы закончите набор, используйте импульс, чтобы одновременно вернуться в положение сидя, одновременно опуская гантели к коленям
  • В качестве альтернативы вы можете просто контролируемо опустить гантели

Жим на наклонной скамье - лишь один из нескольких Составные упражнения, которые вы должны делать

Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие сложные упражнения для каждой части тела!


Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».


ОБЩИЕ ОШИБКИ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТЫ

СТОЙКА С РАСКРЫТЫМИ ЛОТЯМИ

Не разводите локти под углом 90 градусов от тела.

Это положение создает большую нагрузку на сухожилие грудной мышцы и сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Если при выполнении этого упражнения у вас возникла боль в передней части плеча, попробуйте подвести локти под углом 45 градусов (или меньше) к телу.

ПЕРЕГРУЗКА СПИНКИ

Когда жим ГД на наклонной скамье становится сложной задачей, у вас будет тенденция выгибать спину.

Это потому, что ваше тело пытается задействовать больше грудной клетки. То есть вы пытаетесь превратить упражнение в традиционный жим лежа, сделав верхнюю часть туловища более горизонтальной.

Если это начинает происходить, остановите установку и опустите гирю. Это может оказать сильное давление на нижнюю часть спины и привести к травмам.

Включение жима гантелей на наклонной скамье в вашу программу

Итак, как вы можете включить жим гантелей на наклонной скамье в свою программу?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать его в свои тренировки!

Или вы можете узнать, как его использовать, в нашем шаблоне тренировки WCT.

Который можно скачать за БЕСПЛАТНО!

ДРУГОЕ

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

СКОЛЬКО Я ДОЛЖЕН НАКЛОНЯТЬ ЖИМ ГАНТЫ?

Это зависит от ваших целей.

На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье следует использовать как упражнение для

  1. Укрепление силы верхней части груди
  2. Сгладьте любой дисбаланс между правой и левой стороной
  3. Дайте вам низкую альтернативу традиционному жиму штанги лежа

В результате, я не думаю, что вам нужно идти очень тяжело.

Используйте вес, с которым вы можете комфортно выполнять 3 подхода по 7-12 повторений в подходе.

СЛЕДУЕТ КАСАТЬСЯ ЗА ГРУДЬ НА наклонной скамье?

В целом да, на наклонной скамье следует касаться грудью.

У вас должен быть достаточный диапазон движений, чтобы гантели касались груди, а плечи оставались в устойчивом положении.

Просто убедитесь, что лопатки втянуты на протяжении всего упражнения.

Если это упражнение причиняет вам боль, прекратите его выполнять!

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЫ ТЯЖЕ, ЧЕМ ПЛОСКИЙ?

Да, жим DB на наклонной скамье сложнее, чем плоский жим DB.

Это потому, что вы используете меньше мышц, чтобы поднять вес, когда вы находитесь на наклоне.

Думайте об этом как о промежуточном этапе между традиционным жимом лежа и жимом над головой.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТОВ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ПЛОСКИЙ?

Нет. У обоих упражнений есть свое место.

Я рекомендую вам выполнить хотя бы один тренировочный цикл с каждым (или вы можете использовать оба упражнения в одном тренировочном цикле.)

ЖИМ ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ ИЛИ ЖИМ БАРБЕЛЬ - ЧТО ЛУЧШЕ?

Это всегда сводится к вашей цели.

Вы сможете поднять больший вес с помощью упражнений со штангой. Если ваша цель - сила, тогда вам подойдет штанга.

Если ваша цель - чистая гипертрофия мышц, вам следует использовать комбинацию жима штанги и гантелей на наклонной скамье.

Некоторые даже утверждали, что с помощью гантелей можно нарастить больше мышц, так как можно увеличить диапазон движений упражнения.

Я рекомендую включить и то, и другое в ваше обучение.

МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАКЛОННЫЙ ПРЕСС?

Можно, но я предпочитаю использовать вместо этого вариант со свободным весом.

Машины фиксируют груз на месте. Таким образом, здесь нет компонента стабильности.

С другой стороны, свободные веса укрепляют и развивают многие маленькие мышцы-стабилизаторы.

Подумайте, насколько сложнее просто удерживать гантели и не позволить им упасть по сравнению с обычными весами.

ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ Я МОГУ ПОПРОБОВАТЬ?

Прелесть жима гантелей на наклонной скамье в том, что вы можете просто изменять наклон скамьи, чтобы создать новый вариант.

Чем выше наклон, тем сложнее упражнение.

Кроме того, вы можете выполнять жим одной рукой на наклонной скамье .

  • В этом варианте вы опускаете только одну гантель к груди, а другую удерживаете заблокированной.
  • Верните гантель вверх, а затем опустите противоположную.

Это сделает упражнение более сложным и действительно изолирует каждую руку.

А КАК НАСЧЕТ ЖИМА ГАНТОВ С ЗАКЛОНЕНИЕМ?

Это упражнение в значительной степени неуместно.

Не тратьте на это время зря, поскольку он не дает существенных преимуществ по сравнению с другими типами печатных машин DB.

АЛЬТЕРНАТИВЫ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТЫ

К слову, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!


Инурша Фитнес | Признан лучшим тренажерным залом в Форт-Уэрте

Выполняя жимовые движения, подъемы в стороны или подъемы вперед, держите лопатки назад и вниз, подальше от ушей. Если вы чувствуете боль в шее или ловушку, уменьшите вес, который вы используете.Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм или перенапряжения.

Жим гантелей

Сидя: Сидя на скамейке (желательно с опорой для спины), положите гантели поверх бедер. Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны, руки согнуты под прямым углом, ладони обращены вперед. Это ваша исходная позиция (А). Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верха (B). Медленно вернитесь в исходное положение (A) на вдохе.

Стоя: Это движение имеет ту же инструкцию, что и жим гантелей сидя, описанное выше, но вместо этого вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч.

Эти движения можно выполнять с помощью лент сопротивления вместо грузов. (ход без изображения)

Жим штанги

Сидя: Сидя на скамейке, плотно прижмите спину к подушке для поддержки. Руки должны быть немного шире плеч, спина и голова прямые, ступни твердо поставлены на пол. Надавите на перекладину вертикальной линией прямо над головой (A). Медленно опустите штангу чуть ниже уровня подбородка (B), затем снова поднимите штангу.Не забывайте держать спину прямо и не выгибаться. Повторите движение. (также известный как Military Press)

Стоя: Это упражнение имеет ту же инструкцию, что и жим штанги сидя выше, но вместо этого вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч. Если у вас есть проблемы со спиной, то сидячая версия может быть для вас лучшим вариантом.

Эти движения можно выполнять с помощью лент сопротивления вместо грузов. (ход без изображения)

Жим от плеч

Это упражнение аналогично жиму гантелей сидя или жиму штанги сидя, упомянутым выше, но в этом тренажере вы будете хвататься за ручки и нажимать их над головой.Не забывайте держать спину прямо и не сгибать локти.

Арнольд Пресс

Сядьте на скамью с опорой на спину, возьмите две гантели перед собой на уровне груди, согните локти и ладони повернуты к себе (A). Поднимите гантели вверх, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед (B). Опустите гантели в исходное положение, обязательно повернув ладони так, чтобы они снова были обращены к вам.

W-Press

Возьмите две умеренно легкие гантели на уровне плеч ладонями вперед.Руки должны быть на одной линии с плечами и широко вытянуты. Форма ваших рук должна напоминать букву W (A). Поднимите гантели над головой по широкой дуге, пока они не коснутся (B). Сделайте паузу и сократитесь вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Боковое поднятие

Встаньте или сядьте, держа гантели в каждой руке по бокам (A). Выпрямите спину, напрягите корпус и слегка согнув локти, поднимите гантели в сторону, пока руки не станут параллельны полу (B).Опустите вес снова в исходное положение. Стремитесь к идеальной форме. Вместо гирь можно использовать полосы сопротивления. Никогда не выходите за рамки параллелей при поднятии тяжестей. Если во время движения руки высовываются вперед, пора снизить вес.

Это движение может быть выполнено с помощью полос сопротивления вместо грузов (движение не показано).

Подъем в боку в наклоне

Подобно боковому подъему, это движение можно делать стоя или сидя, но вы будете наклоняться в бедрах, пока ваш торс не станет почти параллельным полу.Гантели будут прямо под вами, локти прямые, но не заблокированы, ладони смотрят друг на друга (A). Поднимите гантели вверх и в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу на уровне плеч (B). Медленно опустите гантели в исходное положение. Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов.

Боковые перемычки для одной руки

Используя канатную машину с одинарным захватом, установите шкив в самое нижнее положение.Держа насадку на одной стороне тела, возьмитесь за нее другой рукой так, чтобы вы дотянулись до своего тела. Сделайте несколько шагов от машины, чтобы усилить натяжение троса (A). Слегка согнув локоть, вытяните насадку и от себя, пока рука не окажется прямо сбоку от тела и параллельна полу (B). Медленно вернитесь в исходное положение. (ход без изображения)

Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов. (ход без изображения)

Подъем гантелей вперед

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке, ладони смотрят назад (A).Поднимите одну гантель на высоту плеч, сохраняя очень легкий изгиб в локтях. Ладони будут обращены к полу в верхней части хода (B). Медленно вернитесь в исходное положение А и повторите с противоположной стороны (С). (ход без изображения)

Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов.

Подъемы штанги вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед собой обеими руками ладонями к телу. Поднимите штангу на высоту плеч, сохраняя очень легкий изгиб в локтях.Ладони будут обращены к полу в верхней части хода (B). Медленно вернитесь в исходное положение A.

Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов.

Подъемы на тросе спереди

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа перед собой прямую штангу обеими руками ладонями к телу. Поднимите штангу на высоту плеч, сохраняя очень легкий изгиб в локтях. Ладони будут обращены к полу в верхней части хода (B).Медленно вернитесь в исходное положение A.

Шраги плечами

Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам (A). Поднимайте гантели, поднимая плечи как можно выше (B). Задержитесь наверху на секунду. Руки должны оставаться вытянутыми на протяжении всего движения, чтобы вверх и вниз двигались только плечи. Опустите гантели обратно в исходное положение А.

Подтяжка лица

Используя тросовый тренажер с прикрепленными тросами или двумя ручками, установите шкив чуть выше уровня груди.Захватите насадку хватом сверху. Сделайте шаг назад так, чтобы вы поддерживали вес вытянутыми руками. Для большей устойчивости вы можете принять стойку в шахматном порядке с слегка согнутыми коленями (A). Потяните вес прямо к лицу, разводя руки по бокам лица и вращая так, чтобы суставы пальцев смотрели в потолок (B).

Тяга штанги стоя

Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки должны быть чуть меньше ширины плеч. Гриф должен находиться перед вами, руки вытянуты, слегка согнуты в локтях (А).Используя боковые стороны плеч, чтобы поднять штангу, поднимите локти вверх и в стороны, удерживая штангу близко к телу. Штанга должна почти касаться подбородка (B). Локти всегда должны быть выше предплечий. Вернитесь в исходное положение (А).

Кабель в вертикальном ряду

Тяга в вертикальном положении также может выполняться с помощью прямой перекладины, прикрепленной к нижнему шкиву троса (ход без изображения).

Тяга гантелей вверх

Тяга в вертикальном положении также может выполняться с использованием гантелей, что лучше всего подходит для тех, кто знаком с правильным выполнением.(движение без изображения)

Жим гантелей на наклонной скамье на 30 градусов, ладони нейтральный

Анатомия жима гантелей на 30 градусов с наклоном ладони, нейтральное положение

Жим гантелей на наклонной скамье 30 ° - отличное упражнение для увеличения силы грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Синергетические мышцы передней зубчатой ​​мышцы, coracobrachialis, подключичной мышцы и внешних ротаторов - подостной и малой круглой - также получают большое количество стимуляции.

Физиология жима гантелей на 30 градусов, нейтральный

Повышение прочности прессования на наклонной плоскости приводит к повышению общей прочности прессования из-за более тяжелых нагрузок, которые можно использовать в положениях падения.Эта повышенная нагрузка отчасти объясняется тем, что последние мышцы спины служат движущими силами в начале подъема вместе с грудными, зубчатыми мышцами и передними дельтовидными мышцами.

Нажатие под любым углом улучшает способность ускоряться из блоков в спринте, мах рукой в ​​конькобежном спорте, ударную мощь во всех боевых видах спорта и скорость броска в таких видах спорта, как бейсбол.

Инструкция по жиму гантелей на 30 градусов с наклоном ладони, нейтральное положение

Установите наклонную скамью под углом 30 ° .Сядьте на скамью, стопы зафиксируйте подушечками и гантелями на верхней части бедер. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и медленно лягте обратно на скамью. Ваша голова и верхняя часть спины должны соприкасаться со скамьей. Ваша поясница должна оставаться в естественном внутреннем (лордотическом) изгибе. Оказавшись в этом положении, вы готовы приступить к упражнению. Вдох.

30 ° Наклон ГД Жим ладонями в нейтральном положении, шаг 1

Выдохните и прижмите гантели к телу. Путь нажатия должен описывать перевернутую букву «J», так чтобы DB заканчивался на вашем лице.

Жим лежа на 30 ° с наклоном в нейтральном положении, шаг 2

Оказавшись в верхней части упражнения, вдохните и опускайте гантели контролируемым образом, пока не получите полное растяжение в нижнем положении. Закончив подход, положите гантели на бедра и сядьте. Если у вас травма поясницы или гантели слишком тяжелые, чтобы с ними можно было сидеть, более безопасным вариантом будет сбросить их на пол.

Закончите упражнение в сидячем положении.

Советы по жиму гантелей на 30 градусов, нейтральное положение ладонями

  • При выполнении упражнения держите голову на скамье.
  • Держите гантели параллельно друг другу и близко к телу на протяжении всего упражнения.
  • Не прогибайте спину слишком сильно, чтобы поднимать тяжести.
  • Если вас прижали к скамейке, не бойтесь «сбросить» гантели. Использование корректировщика во время подъема предотвратит это, но вам может потребоваться использовать это в качестве меры безопасности, если вы тренируетесь самостоятельно.
  • Вернитесь в вертикальное положение с гантелями и осторожно спешитесь, когда это возможно.
  • Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть примеры всех вышеперечисленных технических приемов для 30 ° Decline DB Press Palms Neutral:

Наклон 30 ° DB Press Palms Neutral

Дополнительная информация о жиме DB на 30 ° с наклоном ладони, нейтральный

Грудные мышцы
Дельтовидные мышцы
Трицепсы
Синергисты
Передняя зубчатая мышца
Coracobrachialis
Subclavius ​​
Внешние вращатели
Lastissimus Dorsi

Поделитесь этой статьей!

Физиология

Персональное обучение в Нью-Йорке

Physiqology - это компания по индивидуальному обучению, базирующаяся в Нью-Йорке.Мы предлагаем устойчивую систему индивидуальных фитнес-тренировок за счет бесшовной интеграции упражнений, тренировок на гибкость, диеты и пищевых добавок.

Поднимите свой жим лежа на новый уровень с этими 5 вариациями гантелей


Усталость вашей тренировки верхней части тела? Ваши жимы лежа не продвигаются так, как вы хотите? Возможно, пришло время смешать ваши тренировки и добавить работу одной рукой.
Все мы знаем о важности тренировки одной конечности для нижней части тела, но это также верно и для верхней части тела.Когда вы включаете гантели в свой цикл жима лежа, вы используете различные углы, которые необходимы для развития функциональной силы. Кроме того, вы смешиваете свой распорядок и оставляете позади любые плато.
Жим гантелей на скамье (и его разновидности) задействует множество поддерживающих мышц, тем самым стимулируя оптимальное развитие грудной клетки, усиливая одностороннюю тренировку (на одной конечности) и увеличивая диапазон движений плеча. Гантели должны быть основным продуктом тренировки верхней части тела.
Гантели требуют большего баланса, чем штанги или тренажеры - вы должны стабилизировать гантели на протяжении всего движения.Но улучшение баланса приводит к повышению спортивных результатов, потому что упражнения более точно имитируют действия во время игры.
Следующие ниже упражнения для жима гантелей работают лучше всего, если они используются в прогрессивном трехнедельном тренировочном блоке, когда упражнения дополняют друг друга. Это позволит вам 15 недель непрерывно тренироваться для верхней части тела.
При выполнении всех упражнений, описанных ниже, обязательно:

  • Свести лопатки вниз и вместе; держите их как можно крепче, выполняя упражнение
  • .
  • Держите ступни на полу и ягодицами в контакте со скамьей во время упражнения (за одним исключением: жим гантелей на полу на одной руке)

Первый этап: недели 1-3

Жим гантелей

Плоский жим гантелей - настоящая альтернатива классическому жиму штанги лежа, поэтому кривая обучения должна быть небольшой.Скамья гантелей - безопасное, продуктивное и легкое в освоении упражнение; укрепляет верхнюю часть тела; и это отличный способ включить гантели в свою силовую программу.

  • Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на ямах для рук
  • С силой выдохните, удерживая гантели прямо вверх, пока локти не зафиксируются
  • Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение

Подходы / повторения: 3-5 × 5-8


Второй этап: Недели 4-6

Жим гантелей на наклонной скамье

Это гибрид жима над головой и жима лежа на скамье.Это может быть реализовано в то время, когда нажатие над головой не входит в вашу программу. Скамья с гантелями на наклонной скамье - отличный инструмент для наращивания силы верхней части тела и устойчивости плеч. Это также отличный способ представить укрепление верхней части тела в другой плоскости движения.

  • Откиньтесь на наклонную скамью, держа пару гантелей на ямах для рук
  • С силой выдохните, удерживая гантели прямо вверх, пока локти не зафиксируются
  • Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение

Подходы / повторения: 3-5 × 5-8

Третья фаза: Недели 6-9

Напольная скамья с гантелями на одной руке

В этом упражнении нагрузка компенсируется и требует большей стабилизации всего тела.Это движение добавит массы вашим трицепсам, увеличит размер верхней части груди и увеличит силу локаута, которая понадобится во время пятой фазы. Это упражнение также защищает плечи, так как устраняется нижняя половина жима, где могут возникнуть проблемы со сдвигом.

  • Лягте на пол, держа одну гантель обеими руками за подлокотник; сжимайте ягодицы и сокращайте пресс для стабилизации тела
  • Поддерживая плечо одной рукой, с силой выдохните, удерживая гантель прямо вверх, пока локоть не зафиксируется.
  • Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение
  • Удерживайте каждое повторение в течение одной полной секунды в конце движения

Сеты / повторения: 3-5 × 5-8 на руку

Четвертая фаза: Недели 10-12

Альтернативный жим гантелей

Отлично подходит для силы одной руки и создания устойчивости плеч и корпуса.Он также учит генерировать энергию от бедер и корпуса через руки.
Двигайте только одной рукой за раз; избегайте поршневых движений, когда обе гантели нажимаются одновременно. Вы можете быть удивлены, насколько сложным становится это упражнение, если выполнять его попеременно.

  • Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на ямах для рук
  • С силой выдохните, удерживая одну гантель прямо вверх, пока локоть не зафиксируется
  • Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение
  • Удерживайте нижнюю гантель в положении, пока противоположная рука не вернется в исходное положение

Подходы / повторения: 3-5 × 5-8

Пятая фаза: Недели 13-15

Расширенный альтернативный жим гантелей лежа

Идеально подходит для спортсменов всех видов спорта, он обеспечивает силу одной руки и стабильность плеч и корпуса.Это также учит вас генерировать силу от бедер и корпуса через руки, одновременно стабилизируя вторую руку и гантель. Это определенно самый сложный из пяти вариантов.
Опять же, старайтесь избегать движений поршневого типа, когда обе гантели нажимаются одновременно.

  • Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на ямах для рук
  • Выжмите обе гантели в заблокированном положении
  • Вдохните, медленно опуская одну гантель в исходное положение; другой рычаг сохраняет заблокированное положение
  • Как только гантель достигнет подмышек, с силой нажмите вверх; удерживать в заблокированном положении одну секунду
  • Выполнить движение другой рукой

Сеты / повторения: 3-5 × 5-8
Все еще жаждете большего разнообразия в тренировках с гантелями? В нашем Руководстве по гантелям вы найдете множество интересных вариантов, чтобы оживить старые скучные тренировки.


Фото: menshealth.com
Тренер по силовой и физической подготовке на университетском уровне с 2002 года, Джейсон Спрей в настоящее время является директором по силовой и физической подготовке для мужского баскетбола и помощником директора по футболу в Университете штата Мидл Теннесси, где он также помогает в повседневном физическом развитии и питании.