Где больше всего содержится протеин: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах много протеина — список продуктов с богатым содержанием протеина, плюсы и минусы

В ежедневный рацион должен входить протеин. Его потребление особенно важно для физически активных людей. Протеин подавляет аппетит и улучшает метаболический процесс, что помогает в процессе похудения. Вы, вероятно, задаетесь вопросом, что есть, чтобы получить нужное количество этого органического соединения. Богатые протеином продукты — это лишь постное мясо и яйца? И действительно ли молоко содержит много белка? Сегодня мы разберемся и подберем идеальное и сбалансированное меню.

Для чего нашему организму протеин?

На самом деле, протеин и белок — это синонимы, которые обозначают одно и то же. Лишь в бодибилдинге есть одно маленькое различие в этих терминах.

В бодибилдинге протеин относится к спортивному питанию и является выжимкой из натуральных источников белка, для производства которого нужна определенная технология.

Других отличий, кроме формы потребления, у этих двух продуктов нет. Поэтому между ними стоит знак равенства. Продукты, богатые белком, очень важны для любой диеты. Дефицит протеина, который считается ключевым питательным элементом, может способствовать многим нарушениям функционирования организма. Он участвует во многих метаболических процессах, которые называются белковым обменом в организме. Этот обмен состоит из процессов синтеза и распада.

В случае недостаточной энергии, полученной из углеводов и жиров в качестве энергетического субстрата, используется протеин, но это очень неблагоприятная ситуация с точки зрения основных функций, которые белок выполняет в организме.

Функции протеина в организме:

1. Играет строительную роль, включает процессы роста, является составной частью клеточных мембран.

2. Регулирует экспрессию генов.

3. Является катализатором биохимических реакций и частью ферментных систем.

4. Создает антитела и клетки иммунной системы.

5. Гормоны (например, глюкагон, паратиреоидный гормон, инсулин, кальцитонин, тироксин, трийодтиронин, гистамин, серотонин) строятся из белков.

6. Выполняет транспортные функции.

7. Протеин в форме актина и миозина участвует в сокращении мышц.

8. Выполняет восстановительную функцию в случае повреждения тканей.

9. Поддерживает кислотно-щелочной баланс и правильный pH крови.

Составляя ежедневные приемы пищи, стоит знать, в каких блюдах много протеина. Продукты, богатые белком в больших количествах — это мясо, рыба, морепродукты, сыр, творог, яйца, бобовые, орехи и семена, в меньшей степени, зерновые продукты. Протеин, полученный из пищи, делится на полезный и неполный из-за его усвояемости, способности организма использовать для синтеза белков организма. В целом продукты животного происхождения содержат полезный белок, а продукты растительного происхождения — дефектные.

Полноценный протеин усваивается на 90-96%, а неполноценный — на 70-85%. Исключение составляет соя, биодоступность которой составляет 90%, несмотря на то, что она содержит дефектный белок.

Протеин в молочных продуктах

Молочные продукты подойдут для любого приема пищи, даже за завтраком или во время позднего ужина. Кроме того, их обычно не нужно готовить или варить. Давайте посмотрим, какие молочные продукты наиболее богаты белком.

Творог

Творог — это сыр, который в своем обычном варианте содержит много жира. Тем не менее, настоятельно рекомендуется облегченная версия, поскольку это пища с высоким содержанием белка, называемого казеином.

В 100 г творога содержится 4 г жира, 13 г белка и 100 калорий.

Греческий йогурт

Почти 50% калорий в греческом йогурте приходится на белок. Эта пища содержит много жира, поэтому облегченная версия — лучший вариант. Греческий йогурт хорош для наращивания мышечной массы, а также ускоряет основной метаболизм, чтобы сжигать жир во время отдыха. Он также богат витамином D и кальцием.

В 100 г содержится 10 г протеина и около 59 калорий.

Молоко

В молоке много протеина? Намного меньше, чем кажется.

В 100 мл молока содержится около 4 г белка, как и в 100 мл простого йогурта и пахты.

Протеин в мясных продуктах

Мясо — один самых богатых белком продуктов, поэтому он является центральным элементом обеда и ужина.

Курица

Это еще один из продуктов с высоким содержанием белка, который вы должны включить в свой рацион. Другими словами, курица содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы мышцам вашего тела. Кроме того, это пища, легко усваиваемая организмом. Также рекомендуется покупать куриное мясо, выращенное на разнообразной диете, богатой питательными веществами.

Даже одна 100-граммовая порция куриного мяса содержит 27 грамм белка и всего 239 калорий.

Говядина

Желательно, чтобы это была натуральная говядина травяного откорма, так как она вкуснее, чище и очень богата питательными веществами. Достаточно сказать, что этот вид мяса содержит большое количество железа, цинка, а также всех незаменимых аминокислот.

В 100 г свежего мяса содержится 19 г белка и 16 г жира.

Телятина

Телятина очень похожа на говядину, но обычно содержит немного меньше этого органического соединения.

В среднем около 24,5 г и около 172 калорий на 100 г.

Индейка

Индейка — отличная пища, а также разновидность птицы с самым высоким содержанием белка. Поскольку она содержит мало жира, она является идеальным продуктом для похудения. Конечно, мясо индейки отличается слабым вкусом, поэтому его рекомендуется подавать со специями.

100 г грудки индейки содержат 24 г протеина и около 146 калорий.

Кролик

Мясо кролика — еще один вид белого мяса с высоким содержанием протеина. Кроме того, в нем мало жиров и много витамина B.

В 100 г этой пищи содержится около 130 калорий и около 21 г белка.

Баранина

Сырое мясо ягненка на каждые 100 г содержит около 18 г протеина и 240 калорий.

Высокая калорийность в основном связана с тем, что в нем много жиров: около 22 г на 100 г продукта. Поэтому лучше не злоупотреблять этой пищей.

Протеин в морепродуктах

Морепродукты также являются хорошим источником белка.

Рыба

Употребление рыбы в пищу — отличный способ получить высококачественный белок. Кроме того, рыба также снабжает ваш организм жирными кислотами Омега-3, которые очень важны для сердца и мозга.

Однако лучше всего остановить свой выбор на рыбе, пойманной в ее среде обитания. Другими словами, выращенная на ферме рыба не так хороша, поскольку она часто не имеет естественного рациона и не имеет такой же концентрации жирных кислот Омега-3.

Вид рыбы	Количество протеина
тунец	22,5 г
скумбрия	17,5 г
лосось	20 г
треска	17,5 г
палтус	15 г
сельдь	17,5 г
угорь	18,44 г
камбала	12,41 г

Креветки

Креветки — не только очень вкусная еда, но и богатая протеином. Креветки низкокалорийны, но содержат множество питательных веществ. Например, селен, витамин B12 и жирные кислоты омега-3.

В 100 г (99 калорий) 21,2 — это протеин.

Мидии

Мидии — полезные для здоровья яства. Высокие питательные качества и очень простая подача на стол делают мидии незаменимым продуктом в рационе. Они богаты белком, йодом и витамином B12.

В 100 граммах 11 г протеина.

Протеин в деликатесах

Ростбиф

Яства из говядины на завтрак зачастую содержит больше протеина, нежели другие блюда. Удивительно, но ростбиф является одним из наиболее постных видов мяса.

18 г  протеина на 85 г порцию.

Пеперони

Казалось бы, колбаса — это совсем неполезный продукт. Но ведь так приятно иногда устроить читмил, съесть кусочек итальянского деликатеса или приготовить из него домашнюю сочную пиццу.

18 г белка на 85 г порцию.

Канадский бекон

В чем разница между канадским и традиционным беконом? Все просто — канадский изготавливают из постной свиной вырезки, и он содержит в 6 раз меньше жиров, нежели традиционный вариант.

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции.

Протеин в консервации

Сардины

Сардины обычно считают вредной пищей, однако эта консервированная рыбка не только богата протеином, но также снабжает организм жирами Омега-3.

Содержание белка: 21 г в 85 г порции.

Тунец

Тунец кажется очень дорогим деликатесом. Но существует маленькая хитрость — консервированный светлый тунец на самом деле содержит больше протеина, нежели баснословно дорогой белый тунец.

22 г белка в 85 г порции.

Протеин в овощах и фруктах

Растения — это веганские продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и углеводов, которые используются для производства энергии. Продукты, богатые растительным протеином, характеризуются более низким уровнем экзогенных аминокислот, необходимых для синтеза белков организма.

Овощи и бобы

Бобы

Один из бобов с самым высоким содержанием белка — это фасоль. Есть и другие ценные элементы, в том числе витамины группы В, витамин А и витамин С. Бобы также являются ценным источником калия, кальция и фосфора. Также в них много растворимой клетчатки, снижающей уровень холестерина

Хотя ее состав незначительно варьируется в зависимости от вида, предполагается, что полстакана фасоли содержит до 4,5 граммов белка.

Чечевица

Чечевица — источник легкоусвояемого белка. Также содержит калий, понижающий кровяное давление, и не менее ценную фолиевую кислоту.

Чечевица, приготовленная без соли, содержит до 9 граммов белка (на 100 г).

Овощи

Шпинат

Шпинат стоит добавлять в любимые коктейли или салаты, чтобы получить не только красивый цвет, но и большую порцию протеина, витаминов и других ценных питательных веществ.

Всего полстакана листьев шпината обеспечат организм 3 граммами протеина.

Кукуруза

Кукуруза богата белком и клетчаткой. Также является хорошим источником витаминов А, С и многих витаминов группы В.

Полстакана кукурузных зерен обеспечит 2 граммами протеина.

Брокколи

Помимо множества полезных свойств при небольшом количестве калорий, брокколи является одним из овощей, содержание белка в котором превышает количество углеводов.

Около 3,5 г растительного протеина на 100 г.

Фрукты

Грейпфрут

Многие девушки, которые хотят похудеть, выбирают грейпфруты, потому что в них относительно низкое содержание сахара. Они также содержат витамин С и биотин, что делает их отличным выбором для поддержания здоровья кожи.

Грейпфрут обеспечивает 1,77 г белка на один плод.

Персики

Эти сладкие, пушистые фрукты легко комбинировать с любимым творогом или йогуртом и наслаждаться их нежным вкусом.

Персики содержат 1,4 г белка на 100 г.

Абрикосы

Абрикосы — вкусная сладкая закуска. Попробуйте сочетать их с сыром, орехами или вяленым мясом, чтобы получить еще больше белка.

А 2,31 г протеина на 100 г этих фруктов без косточек — это идеальный способ дополнить сбалансированную диету.

Белок — это необходимое органическое соединение для нормального функционирования организма. Поэтому его обязательно нужно включать в рацион.

Какие фрукты богаты белком?

13 Августа 2020

24 Февраля 2023

4 минуты

21810

ProWellness

Оглавление

• Польза белков для организма человека
• Чем грозит недостаток белка в организме?
• В каких фруктах содержатся белки?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие фрукты богаты белком?

О пользе белков написано много. Они помогают сбросить лишние килограммы, не изнуряя себя диетами, необходимы тем, кто хочет нарастить мышцы, важны для формирования растущего организма. А какие фрукты богаты белками?

Польза белков для организма человека

Польза белков состоит в следующем:

1. Увеличивают скорость протекания химических реакций в организме человека.
2. Расщепляют пищу и доставляют ее в различные участки человеческого организма.
3. Поддерживают здоровье волос, ногтей, кожи, мышц и сухожилий.
4. Регулирует обмен веществ.
5. Участвуют в формировании и передвижении клеток.
6. Отвечают за свертываемость крови в ранах.
7. Помогают поддерживать крепкий иммунитет.
8. Передают сигналы между клетками и органами тела человека.
9. Транспортируют вещества, в том числе через клеточную мембрану.
10. Обеспечивают человеку двигательную активность.
11. Поддерживают баланс гормонов в организме.

Чем грозит недостаток белка в организме?

Недостаток белка в организме может вызвать следующие негативные последствия:

• общая слабость, тремор, нарушение координации движений;
• головные боли;
• нарушения сна;
• истощение нервной системы;
• нестабильное психоэмоциональное состояние;
• резкое снижение массы тела;
• проблемы с дыханием;
• боли в области сердца;
• нарушение работы выделительной системы;
• появление отеков;
• замедленное заживление ран;
• выпадение волос, тонкость кожи, ломкость и расслаивание ногтей.

В каких фруктах содержатся белки?

Список фруктов с белками в составе, с помощью которых можно восполнить их недостаток:

1. Сушеные абрикосы (курага). Обеспечивают организм витамином А, калием, антиоксидантами и минералами. Курагу можно есть просто так, а можно добавлять в готовые блюда, десерты, выпечку, повседневную пищу.
2. Изюм. Изюм – это дополнительный источник кальция, поэтому он хорошо укрепляет кости. Также в нем много клетчатки и железа. Изюм советуют добавлять в овсяную кашу или использовать в качестве полезного перекуса.
3. Гуава. Содержит много витамина С, поэтому от этого фрукта значительно повышается иммунитет. Она достаточно вкусна, чтобы есть ее просто так, нарезав дольками. Некоторые добавляют гуаву во фруктовые салаты.
4. Финики. Эти сухофрукты помогают избежать дефицита калия. Финики часто советуют в качестве альтернативы конфет сладкоежкам. Их можно брать с собой на перекус или в дорогу.
5. Чернослив. Благодаря наличию большого количества волокон, чернослив помогает похудеть и наладить процесс дефекации. Считается хорошей привычкой съедать по несколько штук чернослива каждый день. Чернослив можно есть самостоятельно, добавлять в овсяную кашу, фруктовые салаты или компоты.
6. Авокадо. Содержит не только полезные жиры, но и много белка. Из авокадо часто делают салаты, готовят пасту гуакамоле, добавляют в салаты и смузи. Но его можно есть и просто так.
7. Кумкват. Этот уникальный фрукт способен бороться с воспалительными процессами в организме. Также он обеспечивает тело клетчаткой и дарует ему энергию. Обычно его едят в сыром виде, не забывая выплевывать семечки.
8. Красная смородина. В ней много растительных волокон, витамина С и клетчатки. Красная смородина хорошо воздействует на процессы пищеварения. Ягоды можно есть просто так, украшать ими салат, делать из них морсы или варенье.

Белки, или протеины, важны для функционирования организма человека. Их недостаток чреват серьезными проблемами, а восполнить его можно при помощи фруктов и некоторых овощей.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

белокфруктпольза белковкакие фрукты богаты белкамисписок фруктов с белками

Оцените статью

(4 голосов, в среднем 3)

Поделиться статьей

Какое мясо содержит больше всего белка?

20 мая 2022 г. (Обновлено: 28 октября 2022 г.)

Реклама

Хотите знать, какое мясо содержит больше всего белка? Вы, вероятно, заинтересованы в поддержке роста мышц. Когда вы хотите нарастить мышечную массу, первое, что приходит на ум, — увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка.
 
Немногие продукты содержат столько белка на порцию, как мясо. Если вы не вегетарианец или веган, мясо, скорее всего, уже есть на вашей тарелке. В конце концов, мясо, богатое белком, вкусное, сытное и совершенно вкусное, если его правильно приготовить.
 
Независимо от того, хотите ли вы повысить содержание белка в одном из ваших любимых блюд или просто пытаетесь увеличить разнообразие мяса, которое вы используете для тренировок, важно понимать, какие куски мяса дадут вам больше всего белка. В этом посте представлены 10 видов мяса с самым высоким содержанием белка, а также идеи по их приготовлению.

Плотность белка: как сравнить куски мяса по содержанию белка

Не все виды мяса, богатые белком, одинаковы. Мясо с наибольшим содержанием белка может также содержать жиры, насыщенные жиры и другие питательные вещества, за которыми следует следить.
В этом посте мы измеряем, какие виды мяса содержат больше всего белка, взглянув на содержание белка на 200 калорий. Известная как «плотность белка», она показывает, сколько белка вы получаете из каждой калории мяса.
Вы также можете измерить плотность белка как количество белка на грамм мяса. Однако мы находим эту стратегию более сложной и менее информативной, поскольку она не учитывает жирность мяса. А поскольку калории имеют только три источника (белки, жиры и углеводы), а мясо практически не содержит углеводов, белковая калорийность является более эффективной тактикой.
Мы выбрали 200 калорий, потому что это разумная порция, которая помогает понять, как мясо повлияет на ваш рацион.
Например, знаете ли вы, что из куриной грудки вы получаете больше белка, чем из куриной ножки? Чтобы получить максимальное количество белка на порцию в 200 калорий, вам нужно выбрать один из этих кусков мяса, богатого белком.

Лучшее мясо с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Тилапия

Белок на 200 калорий: 41,7 г
Тилапия – это мясо с самым высоким содержанием белка на калорию. Хотя она не может похвастаться таким содержанием полезных жиров, как другие варианты морепродуктов, нельзя отрицать, что тилапия является источником белка. Одна порция в три унции содержит чуть более 22 граммов белка! Однако эта рыба может быть относительно пресной. Экспериментируйте с различными рецептами, специями и методами приготовления, пока не поймете, как сделать эти богатые белком морепродукты по-настоящему вкусными.

Лось

Белок на 200 калорий: 41,4 г
Хотя лось, вероятно, не первое, о чем вы думаете, планируя свое питание, вы могли бы извлечь пользу из добавления этого питательного варианта в свой список мяса, богатого белком. Лосось содержит около 21 грамма белка в порции весом три унции. И почти вдвое меньше жира и меньше калорий, это мясо с низким содержанием жира и высоким содержанием белка является отличной альтернативой говядине. Ищите его в Интернете, у местных поставщиков или в специализированных продуктовых магазинах.

Грудка индейки

Белок на 200 калорий: 41,0 г
Индейка — обычное мясо для обеда. Но знаете ли вы, что употребление в пищу целой грудки индейки — еще лучший способ получить суточную дозу белка? Индейка, содержащая около 20 граммов белка в порции весом три унции, является одним из лучших нежирных видов мяса. Он также мягкий, его легко найти, и он любим многими из нас.

Стейк из бизона

Белок на 200 калорий: 39,9 г
Этот кусок мяса привлекает всеобщее внимание, постепенно появляясь во все большем количестве ресторанов и продуктовых магазинов по всей стране. Бизон, как и лось, становится популярным заменителем говядины, потому что он содержит примерно такое же количество белка и гораздо меньше жира. Эта богатая белком нарезка также содержит около 21 грамма белка в каждой порции в три унции.

Куриная грудка

Белок на 200 калорий: 37,5 г
Куриная грудка содержит 37,5 г белка на порцию в 200 калорий или 25 г белка на порцию в три унции. Возможно, это не самый экзотический выбор в этом списке, но проверенный вариант на любой вкус. Куриная грудка является одним из наиболее часто потребляемых видов нежирного мяса в США, и на то есть веские причины! Он универсальный, полезный и бюджетный. Поддерживать высокий уровень потребления белка просто, если вы держите свой холодильник и морозильник заполненным этим диетическим продуктом.

Тунец

Белок на 200 калорий: 36,0 г
Тунец — полезная для сердца рыба, которая также богата белком. Даже консервированный тунец отлично подходит для наращивания мышечной массы, предлагая около 20 граммов белка в трех унциях. И этот ингредиент дает еще больше питательных веществ и белка на порцию, если вы найдете его свежим или замороженным! В конце концов, тунец — одна из рыб с самым высоким содержанием белка, которую вы можете купить.

Фарш из свинины

Белок на 200 калорий: 34,2 г
Свинина – это еще одно богатое белком мясо с насыщенным вкусом. Хотя вы можете подумать, что постный кусок, такой как вырезка, будет лучшим выбором, свиной фарш на самом деле содержит больше всего белка, обеспечивая 22 грамма на каждые 3 унции съеденного. Хотя свиной фарш может иметь более высокое содержание жира, это богатая белком и вкусная замена говяжьему фаршу.

Лосось

Белок на 200 калорий: 32,2 г
Практически в каждый список здоровых продуктов с высоким содержанием белка входит лосось. Это потому, что этот суперпродукт содержит около 22 граммов белка на порцию в три унции! Он также предлагает множество других преимуществ для здоровья: он богат омега-3 жирными кислотами, которые могут принести пользу вашему сердцу и помочь уменьшить воспаление. Употребление рыбы хотя бы раз в неделю может стать отличным способом улучшить свое здоровье.

Говяжий стейк

Белок на 200 калорий: 31,6 г
Говядина — это вкусный и доступный ингредиент, который добавит что-то особенное в повседневные блюда. Стейк из говядины может содержать до 20 граммов белка всего в 3 унциях, так что это отличный выбор, если вы хотите нарастить мышечную массу. Однако, как и многие другие виды мяса, богатого белком, говядина может содержать много жира. Важно тщательно выбирать стрижку и выбирать более скудный выбор. (А если вы не уверены, посмотрите этот список самых постных кусков говядины).

Вяленая говядина

Белок на 200 калорий: 16,2 г
Если вы ищете богатую белком закуску, вяленая говядина — отличный вариант. Три унции этой популярной закуски содержат впечатляющие 27 граммов белка, что делает ее одним из самых богатых белком мясных продуктов по весу. Это связано с тем, что в процессе отверждения удаляется большая часть веса воды.
Тем не менее, вяленое мясо, как правило, очень высокое в натрии, поэтому лучше есть его в небольших количествах и использовать другое мясо, богатое белком, чтобы заполнить пробелы.

Легкое наслаждение богатым белком мясом

Независимо от того, какое мясо с высоким содержанием белка вам нравится, помните, что количество белка на порцию для каждого вида мяса может варьироваться. В зависимости от того, куда вы смотрите, взвешивали ли мясо до или после приготовления и какие именно куски использовались, вы можете обнаружить, что в некоторых видах мяса больше или меньше белка, чем вы думали.
Prospre позволяет легко, как никогда раньше, добавить в свой рацион разнообразное мясо, богатое белком. Попробуйте наше приложение для планирования макросъемки еды, чтобы создать свой собственный индивидуальный план питания уже сегодня.

Поделиться этой статьей:

Комментарии

41 Продукты с высоким содержанием белка | Coach

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог дома после пробежки или велосипедной прогулки. Если вы не подкрепляете свои упражнения таким же уровнем самоотверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.

Одним из ключевых факторов диеты для активных людей является потребление белка, поскольку белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и для восстановления этих разрывов, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день в неделю, белок является жизненно важным питательным веществом из-за его роли в построении и поддержании тканей тела.

NHS рекомендует мужчинам потреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы ведете активный образ жизни, вам следует значительно увеличить это количество. Спортсменам, занимающимся выносливостью, не нужно столько белка, как спортсменам, ориентированным на силу, но все же они должны стремиться съедать 1,2-1,4 г на кг массы тела каждый день, в то время как силовики должны стремиться к 1,2-1,7 г на кг массы тела в день.

К счастью, белок не является особенно трудным макронутриентом, чтобы получить его в достаточном количестве, какими бы ни были ваши потребности, и в Великобритании мы обычно едим его намного больше, чем нам на самом деле нужно. Согласно Национальному исследованию диеты и питания (открывается в новой вкладке), взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45–55 % больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разнообразных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.

Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление белка коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным белком. Обогащенный белком хлеб, макароны, каша и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно нуждается в питательном веществе для наращивания мышечной массы.

Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из пищевых добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. А учитывая, что в Великобритании мы с трудом справляемся с потребностью в белке, большинству из нас прием пищевых добавок, вероятно, не нужен.

Чтобы помочь вам достичь целевых показателей по белку, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макронутриентов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, а затем разбитые на разные группы продуктов: мясо, морепродукты, мясные альтернативы, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Имейте это.

41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г

1. Вяленая говядина 30–40 г
2. Пармезан 32 г
3. Стейк из тунца 32 г
4. Семена тыквы 30G
5. Турция 30G
6. Арахис 25-28G
7. EDAM 27G
8. Consed Tuna 25G
9. CHEDDAR 25G
10. SEITAN 25G
903
11. Almonds 21g
12. Sardines 21g
13. Cod 20g
14. Lamb 20g
15. Mackerel 20g
16. Pistachios 20g
17. Pork loin 17-20g
18. Tempeh 20g
19. Cashew nuts 18g
20. Mozzarella 18g
21. Mussels 18g
22. Chia seeds 17g
23. Walnuts 15-17g
24. Prawns 15-18g
25. Quorn mince 14.5g
26. Brazil nuts 14g
27. Edamame beans 13g
28. Eggs 13g
29. Tofu 12g
30. Cottage Cheese 10G
31. Греческий йогурт 10G
32. OATS 10G
33. Чечевица 7-9G
34. Череда 8G
35. Цыпь
36. PEAS 6G
86
37. Преимущества диеты с высоким содержанием белка
38. 5 рецептов с высоким содержанием белка, которые помогут улучшить ваше питание
39. 3 рецепта аппетитных блюд с высоким содержанием белка
40. Закуски с высоким содержанием белка: быстрые и простые белковые хиты
Мясо

Вяленая говядина

Содержание белка: 30–40 г

Держите несколько вяленых кусочков нежирной говядины в своей спортивной сумке, чтобы получить белковую порцию, не требующую разжигания на гриле. Разные бренды имеют разное содержание белка — и убедитесь, что вы проверили этикетку на добавленный сахар и содержание соли, потому что и то, и другое может быть тревожно высоким.

Индейка

Содержание белка:  30 г

Ужин из индейки не должен подаваться только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая ее главного пернатого соперника – курицу.

Курица

Содержание белка:  24 г

Классический источник нежирного белка. Курица содержит огромное количество белка и очень мало жира, особенно если вы выбираете грудку без кожи.

Говядина

Содержание белка: 20-24 г

В разных отрубах содержится разное количество белка, но вы можете рассчитывать на то, что говядина обеспечит вас большим количеством мышечного топлива, в какой бы форме вы ее ни употребляли. Выбирайте более постную нарезку, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.

Ягненок

Содержание белка: 20 г

Эти милые ягнята, которых вы каждую весну видите резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка. Вот почему Мэри стала такой приспешницей.

Свиная корейка

Содержание белка:  17-20 г

Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, остановитесь на более здоровом конце шкалы, то есть на свиной корейке, не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).

Морепродукты

Стейк из тунца

Содержание белка:  32 г

«Морская курица» богата жирными кислотами омега-3, а также другими ценными питательными веществами, а также белком. Он гораздо более мясистый и вкусный, чем консервированная версия (с соответствующей ценой).

Консервированный тунец

Содержание белка: 25 г

Буфет, наполненный тунцом, консервированным в родниковой воде, поможет вам преодолеть любые трудности. Он богат белком и практически не содержит жира.

Лосось

Содержание белка: 24 г

Помимо большого количества белка, розовая мякоть лосося содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые делают ее полезной для целого ряда вещей, от здоровья глаз до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.

Сардины

Содержание белка: 21 г

Эта рыба стоит удивительно дешево, если вы покупаете консервированный вид, и она содержит жиры омега-3, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.

Треска

Содержание белка:  20 г

Эта рыба с низким содержанием жира, но очень вкусная. Естественно, мы советуем избегать версий в кляре из-за повышенного содержания жира.

Скумбрия

Содержание белка:  20 г

И филе, и консервы этой жирной рыбы — отличный выбор для быстрой и вкусной белковой порции. Однако старайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы лишите себя ежедневного потребления соли.

Мидии

Содержание белка:  18 г

Мидии – очень популярный продукт питания в Бельгии. Бельгия – родина «Мышц из Брюсселя» Жан-Клода Ван Дамма. Совпадение? При 18 г белка на 100 г мяса мидий мы думаем, что нет.

Креветки

Содержание белка:  15–18 г

Быстрые в приготовлении и легко подходящие для множества рецептов, креветки станут достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выберете ли вы лучшие свежие королевские креветки или увесистый мешок из замороженных мелких.

Заменитель мяса

Сейтан

Содержание белка: 25 г

Этот заменитель мяса изготовлен из пшеничной клейковины, которая придает ему приятную жевательную текстуру, в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количество довольно сильно различается в продуктах и ​​закусках из сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.

Темпе

Содержание белка: 20 г

Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе на самом деле превосходит своего более известного собрата по содержанию белка и клетчатки.

Фарш Quorn

Содержание белка:  14,5 г

Нельзя говорить об отказе от мяса, не упомянув Quorn. Помимо того, что эта альтернатива мясному фаршу содержит солидную долю белка, она содержит много клетчатки и мало жира.

Тофу

Содержание белка:  12 г

Конечно, мы ругали тофу, когда ели темпе, но это также хороший источник белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.

Рекомендуется: . 30 лучших вегетарианских источников белка

Яйца и Dairy

Parmesan

Белок Содержание: 32G

. но если бы вы это сделали, содержание белка было бы большим преимуществом.

Эдам

Содержание белка:  27 г

Примите совет от голландцев в следующий раз, когда вы отправитесь к прилавку с сыром за вкусным лакомством с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы также разделяете голландскую любовь к езде на велосипеде, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.

Чеддер

Содержание белка:  25 г

Любимый сыр британцев содержит много белка. Это включает в себя версии с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.

Stilton

Содержание белка: 24 г

Не стесняйтесь сырной доски, это то, чему мы здесь учимся. Сразу за могучим чеддером идет стильтон, который содержит невероятное количество белка – 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются — больше всего беспокоит большое количество насыщенных жиров и соли — но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем ломтик синего.

Моцарелла

Содержание белка:  18 г

Один из способов взглянуть на это — закричать от радости и предположить, что пицца теперь входит в меню, богатое белками. Другой способ, и давайте будем честными, лучший способ, это нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.

Яйца

Содержание белка:  13 г

Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака. Пара средних яиц легко даст вам более 10 г белка.

Творог

Содержание белка:  10 г

В настоящее время вы можете получить версии творога с добавлением белка, но даже стандартная часть содержит хорошую порцию. По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.

Греческий йогурт

Содержание белка:  10 г

Помимо белка, греческий (не в греческом стиле) йогурт богат полезными бактериями и ферментами, которые творят чудеса для вашего пищеварительного здоровья.

Орехи, семена, бобовые и злаки

Тыквенные семечки

Содержание белка: 30 г

Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны тыквенных семечек, и вы тоже должны быть такими, потому что, наряду с впечатляющим содержанием белка, тыквенные семечки предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинкового цинка.

Арахис

Содержание белка: 25–28 г

Подземные бобовые — отличный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.

Миндаль

Содержание белка: 21 г

Наряду с высоким содержанием белка, миндаль также богат клетчаткой и является отличным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.

Фисташки

Содержание белка: 20 г

Найди друга, потому что это лучшая возможность для драки. Возможно, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареные и соленые версии, они чертовски соленые, но все же фисташки в списке.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Любая открытая упаковка смешанных орехов быстро очищается от всех орехов кешью. Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело во вкусе, но они также богаты белком.

Семена чиа

Содержание белка:  17 г

Самые популярные семена богаты клетчаткой и белком, а большая часть содержащегося в них жира относится к «хорошему» ненасыщенному типу.

Грецкие орехи

Содержание белка:  15–17 г

Наряду с высоким содержанием белка грецкие орехи являются хорошим источником омега-3 жирных кислот и напоминают маленькие мозги. Что является преимуществом в нашей книге.

Бразильский орех

Содержание белка: 14 г

Интересный факт: деревья бразильского ореха могут достигать 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плоды созревают и падают, они достигают скорости до 80 км/ч на пути к земле. Все еще думаете о протеине? Орехи содержат белок.

Фасоль эдамаме

Содержание белка: 13 г

Эти вкусные бобы можно купить в замороженном виде, чтобы употреблять их в удобное для вас время и добавлять в свой рацион клетчатку, витамины и минералы наряду с белком. Если вы находите их немного пресными, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

Овес

Содержание белка:  10 г

Вы можете получить усиленные варианты овса, в которых содержится еще больше белка, но стандартные версии супермаркетов собственной марки не так уж и просты. Без них не обходится ни один завтрак.

Чечевица

Содержание белка: 7–9 г

Каким бы ни был ваш любимый вид чечевицы, вы можете быть уверены, что он добавит немного белка в вашу тарелку. Используйте их, чтобы сгустить мясные рагу и увеличить объем салатов.

Нут

Содержание белка: 7 г

Один из самых ранних культивируемых бобовых культур, появившийся на Ближнем Востоке 7500 лет назад, особенно богат фолиевой кислотой, витамином группы В, который помогает поддерживать здоровье нервной системы. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини для легкого и вкусного домашнего хумуса.

Фасоль

Содержание белка: 8 г

Порция в 120 г (половина обычной банки) содержит внушительные 7,4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровой пищеварительной функции, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы перцем чили кон карне — они также хороши в карри, тушеных блюдах и салатах.

Горох

Содержание белка:  6 г

Может показаться, что это самая простая, безвкусная, по крайней мере, дети съедят их из бобовых, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок на тарелку.

Киноа

Содержание белка: 5 г (приготовленного)

Белковые характеристики киноа выглядят более впечатляющими, если посмотреть на ее сырые цифры, но 5 г на 100 г — не безумное количество киноа, по сравнению со 100 г пармезана. например, это хороший способ получить дополнительный белок на тарелке, особенно если вы не мясоед.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.