7 стратегий наращивания мышечной массы для парней
Эксперты делятся советами по силовым тренировкам, которые быстро дают результаты.
Автор: Аннабель Робертсон
- 1. Займитесь силовыми тренировками.
- 2. Чередование групп мышц.
- 3. Пейте много воды – до и после тренировок.
- 4. Соблюдайте сбалансированную диету.
- 5. Ешьте много белка.
- 6. Высыпайтесь.
- 7. Нанять тренера.
- Подробнее
Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, не идите дальше, чем в местный тренажерный зал, где, по словам врачей, значительный прирост силы можно получить всего за несколько недель.
В прошлом году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская кардиологическая ассоциация обновили свои рекомендации по физической активности. В дополнение к регулярным кардиотренировкам, американцам теперь рекомендуется выполнять силовые тренировки не реже двух раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц.
Сперо Карас, доктор медицинских наук, доцент кафедры ортопедии в отделении спортивной медицины Университета Эмори, говорит, что тестостерон, мужской гормон, ответственный за рост мышц, достигает максимума в возрасте от 16 до 18 лет. Он достигает плато в 20 лет. а потом начинает снижаться. В результате наращивание мышечной массы после подросткового возраста может быть сложной задачей, говорит он.
К счастью, небольшая силовая тренировка имеет большое значение, особенно в первые дни.
«Когда кто-то начинает заниматься фитнесом, особенно после того, как какое-то время ничего не делал, первоначальный прирост силы обычно бывает значительным и быстрым», — говорит Карас. «В первые 12 недель парень нередко видит скачок силы на 10, 20 или 30 процентов».
В первые недели нового режима тренировок увеличение силы происходит за счет задействования новых мышечных волокон, которые делают мышцы сильнее и более заметными.
Несмотря на то, что задействование мышц не приводит к увеличению мышечной массы, говорит Карас, они определенно сделают ваши мышцы больше.
Одна из причин заключается в том, что мышцы набирают воду и набухают во время тренировки. Во-вторых, мышцы сжигают жир, что делает мышцы более заметными.
После первых трех месяцев силовых тренировок рост мышц происходит намного медленнее. В этот момент вы стремитесь к фактическому увеличению мышечной массы, для развития которого требуется время.
«После того, как вы максимизировали рекрутинг, вы достигли плато, когда увеличение силы и мышечной массы становится трудной задачей», — говорит Карас.
Независимо от того, нацелены ли вы на долгосрочную перспективу или просто хотите получить советы по наращиванию мышечной массы, вот семь способов максимизировать ваши результаты.
(Что вы делали, чтобы нарастить мышечную массу в прошлом? Что сработало? Присоединяйтесь к обсуждению на доске WebMD Men’s Health: Man to Man board.)
К сожалению, легких путей к хорошему здоровью не существует, говорит Кент. Адамс, доктор философии, FACSM, CSCS, директор лаборатории физиологии упражнений Калифорнийского государственного университета в Монтерей-Бей.
«Не нужно тренироваться как маньяк, — говорит он. «Просто начните разумный индивидуальный план тренировок с отягощениями».
Чтобы получить советы и планы тренировок, посетите веб-сайты таких организаций, как ACSM или Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. Если у вас нет доступа к свободным весам, используйте силовые тренажеры или тросовую систему. Другие альтернативы включают эспандеры, плиометрику и гимнастику.
Как минимум, выполняйте выпады, приседания и другие упражнения, которые задействуют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также дополнительную кардионагрузку, которая побудит ваши ноги начать наращивать мышцы.
Независимо от того, какой метод силовой тренировки вы выберете, убедитесь, что уровни сопротивления (вес, который вы используете) и количество повторений достаточно высоки, чтобы утомить мышцы. Невыполнение этого требования, по словам Адамса, будет препятствовать росту. ACSM рекомендует три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.
Чтобы ускорить процесс, получить максимальную отдачу от тренировки и поддерживать повышенный пульс и обмен веществ, попробуйте «супер-настройки», — говорит Лиза Де Лос Сантос, сертифицированный Cooper’s-Institute персональный тренер на базе ВВС Ванденберг. в Южной Калифорнии.
Она предлагает по одному подходу из двух или трех упражнений на противоположные мышцы. Отдохните, затем выполните второй подход каждого упражнения, прежде чем переходить к следующей группе.
Тренировки с отягощениями создают крошечные микроразрывы в мышцах, которые затем восстанавливаются и восстанавливаются во время периодов отдыха. Если мышцам не дается достаточно времени для восстановления, это может привести к серьезной травме.
ACSM рекомендует трехдневный сплит следующим образом:
- День первый: Грудь, трицепсы и плечи
- День второй: Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, отводящие и приводящие мышцы бедра и икры)
- День третий: спина, бицепс и пресс
Чувствуете боль? Возьмите дополнительный день или два или поработайте над новой группой мышц.
Не забывайте о отсроченной болезненности мышц, которая может проявиться уже через 48 часов после тренировки.
Адекватная гидратация необходима для наращивания мышечной массы, однако лишь немногие люди получают достаточное количество воды даже без ежедневных упражнений. Таким образом, в дополнение к ежедневным 8-10 стаканам воды, рекомендованным диетическими рекомендациями для американцев, Карас предлагает дополнительно 12-16 унций перед тренировкой. Затем он рекомендует еще от 8 до 10 унций каждые 15 минут энергичных упражнений.
Предпочитаете спортивные напитки? Побалуйте себя, только если вы тренируетесь более часа, когда истощение электролитов становится более опасным.
Наращивание мышечной массы требует тщательного баланса углеводов, жиров и белков, а также большого количества витаминов и минералов, которые лучше всего усваиваются с пищей.
Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, которые могут вызвать резкий скачок уровня инсулина и ингибировать гормоны роста, стимулирующие рост мышц, говорит Карас.
Вместо этого выбирайте пять или шесть небольших сбалансированных приемов пищи каждый день. И если вашей целью является наращивание мышечной массы, не используйте это время для диет.
«Тело не будет легко наращивать мышцы, если оно испытывает дефицит калорий», — объясняет Де Лос Сантос.
Следите за потреблением жиров, которое должно составлять не более 30% от общего количества калорий в день, и обязательно потребляйте много фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами.
«Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужен белок, белок и еще раз белок», — говорит Карас. «Мышцы состоят из белка, и вам нужны незаменимые аминокислоты, которые являются строительным материалом для белка».
Нет времени готовить? De Los Santos предлагает закуски с высоким содержанием белка, такие как творог, сырные палочки, протеиновые батончики и протеиновые коктейли. В магазинах товаров для здоровья и питания продаются различные порошки, которые можно смешивать с водой или обезжиренным молоком для получения белкового заряда между приемами пищи.
Другие рекомендации включают упакованные закуски из индейки, сыра и крекеров, а также замороженные или расфасованные диетические продукты, которые сочетают в себе продукты, богатые белком, с низким содержанием жиров и низким содержанием сложных углеводов.
Помимо того, что недостаток сна связан с высоким кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем, он может подавлять выработку гормона роста, важного для наращивания мышечной массы, говорит Карас. Недавние исследования также связывают это с ожирением.
Откуда вы знаете, что получаете достаточно для наращивания мышечной массы? Люди, которые хорошо отдохнули, чувствуют себя бодрыми и не испытывают желания вздремнуть, сообщает CDC. В среднем взрослому человеку требуется от семи до восьми часов сна, хотя некоторым может потребоваться и больше.
Если вам нужна информация или мотивация, рассмотрите возможность найма личного тренера. Стоимость варьируется в зависимости от местоположения и опыта, но обычно составляет от 30 до 85 долларов в час.
Однако тренер не обязательно должен быть долгосрочным вложением. По словам Де Лос Сантос, работы с одним из них всего за три месяца достаточно, чтобы освоиться в тренажерном зале, установить режим, изучить различные упражнения и увидеть хорошие результаты.
«Хороший тренер обучает во время тренировки и не создает долговременной зависимости», — говорит Де Лос Сантос. «В идеале вы освоите навыки, чтобы либо поддерживать свой уровень физической подготовки, либо работать над достижением новых целей».
Убедитесь, что ваш тренер сертифицирован авторитетной фитнес-организацией, такой как ACSM, Национальная академия спортивной медицины или Американский совет по физическим упражнениям, а также обновленный сертификат по СЛР и/или оказанию первой помощи. Вы также захотите нанять кого-то, кто вам нравится, так как вы будете проводить вместе не менее часа в неделю.
Top Picks
7 стратегий наращивания мышечной массы для Ребята
Эксперты делятся советами по силовым тренировкам, которые быстро дают результаты.
Автор: Аннабель Робертсон
- 1. Займитесь силовыми тренировками.
- 2. Чередование групп мышц.
- 3. Пейте много воды – до и после тренировок.
- 4. Соблюдайте сбалансированную диету.
- 5. Ешьте больше белка.
- 6. Высыпайтесь.
- 7. Нанять тренера.
- Подробнее
Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, не идите дальше, чем в местный тренажерный зал, где, по словам врачей, значительный прирост силы можно получить всего за несколько недель.
В прошлом году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская кардиологическая ассоциация обновили свои рекомендации по физической активности. В дополнение к регулярным кардиотренировкам, американцам теперь рекомендуется выполнять силовые тренировки не реже двух раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц.
Сперо Карас, доктор медицинских наук, доцент кафедры ортопедии в отделении спортивной медицины Университета Эмори, говорит, что тестостерон, мужской гормон, ответственный за рост мышц, достигает максимума в возрасте от 16 до 18 лет.
Он достигает плато в 20 лет. а потом начинает снижаться. В результате наращивание мышечной массы после подросткового возраста может быть сложной задачей, говорит он.
К счастью, небольшая силовая тренировка имеет большое значение, особенно в первые дни.
«Когда кто-то начинает заниматься фитнесом, особенно после того, как какое-то время ничего не делал, первоначальный прирост силы обычно бывает значительным и быстрым», — говорит Карас. «В первые 12 недель парень нередко видит скачок силы на 10, 20 или 30 процентов».
В первые недели нового режима тренировок увеличение силы происходит за счет задействования новых мышечных волокон, которые делают мышцы сильнее и более заметными.
Несмотря на то, что задействование мышц не приводит к увеличению мышечной массы, говорит Карас, они определенно сделают ваши мышцы больше.
Одна из причин заключается в том, что мышцы набирают воду и набухают во время тренировки. Во-вторых, мышцы сжигают жир, что делает мышцы более заметными.
После первых трех месяцев силовых тренировок рост мышц происходит намного медленнее. В этот момент вы стремитесь к фактическому увеличению мышечной массы, для развития которого требуется время.
«После того, как вы максимизировали рекрутинг, вы достигли плато, когда увеличение силы и мышечной массы становится трудной задачей», — говорит Карас.
Независимо от того, нацелены ли вы на долгосрочную перспективу или просто хотите получить советы по наращиванию мышечной массы, вот семь способов максимизировать ваши результаты.
(Что вы делали, чтобы нарастить мышечную массу в прошлом? Что сработало? Присоединяйтесь к обсуждению на доске WebMD Men’s Health: Man to Man board.)
К сожалению, легких путей к хорошему здоровью не существует, говорит Кент. Адамс, доктор философии, FACSM, CSCS, директор лаборатории физиологии упражнений Калифорнийского государственного университета в Монтерей-Бей.
«Не нужно тренироваться как маньяк, — говорит он.
«Просто начните разумный индивидуальный план тренировок с отягощениями».
Чтобы получить советы и планы тренировок, посетите веб-сайты таких организаций, как ACSM или Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. Если у вас нет доступа к свободным весам, используйте силовые тренажеры или тросовую систему. Другие альтернативы включают эспандеры, плиометрику и гимнастику.
Как минимум, выполняйте выпады, приседания и другие упражнения, которые задействуют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также дополнительную кардионагрузку, которая побудит ваши ноги начать наращивать мышцы.
Независимо от того, какой метод силовой тренировки вы выберете, убедитесь, что уровни сопротивления (вес, который вы используете) и количество повторений достаточно высоки, чтобы утомить мышцы. Невыполнение этого требования, по словам Адамса, будет препятствовать росту. ACSM рекомендует три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.
Чтобы ускорить процесс, получить максимальную отдачу от тренировки и поддерживать повышенный пульс и обмен веществ, попробуйте «супер-настройки», — говорит Лиза Де Лос Сантос, сертифицированный Cooper’s-Institute персональный тренер на базе ВВС Ванденберг.
Она предлагает по одному подходу из двух или трех упражнений на противоположные мышцы. Отдохните, затем выполните второй подход каждого упражнения, прежде чем переходить к следующей группе.
Тренировки с отягощениями создают крошечные микроразрывы в мышцах, которые затем восстанавливаются и восстанавливаются во время периодов отдыха. Если мышцам не дается достаточно времени для восстановления, это может привести к серьезной травме.
ACSM рекомендует трехдневный сплит следующим образом:
- День первый: Грудь, трицепсы и плечи
- День второй: Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, отводящие и приводящие мышцы бедра и икры)
- День третий: спина, бицепс и пресс
Чувствуете боль? Возьмите дополнительный день или два или поработайте над новой группой мышц. Не забывайте о отсроченной болезненности мышц, которая может проявиться уже через 48 часов после тренировки.
Адекватная гидратация необходима для наращивания мышечной массы, однако лишь немногие люди получают достаточное количество воды даже без ежедневных упражнений.
Таким образом, в дополнение к ежедневным 8-10 стаканам воды, рекомендованным диетическими рекомендациями для американцев, Карас предлагает дополнительно 12-16 унций перед тренировкой. Затем он рекомендует еще от 8 до 10 унций каждые 15 минут энергичных упражнений.
Предпочитаете спортивные напитки? Побалуйте себя, только если вы тренируетесь более часа, когда истощение электролитов становится более опасным.
Наращивание мышечной массы требует тщательного баланса углеводов, жиров и белков, а также большого количества витаминов и минералов, которые лучше всего усваиваются с пищей.
Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, которые могут вызвать резкий скачок уровня инсулина и ингибировать гормоны роста, стимулирующие рост мышц, говорит Карас. Вместо этого выбирайте пять или шесть небольших сбалансированных приемов пищи каждый день. И если вашей целью является наращивание мышечной массы, не используйте это время для диет.
«Тело не будет легко наращивать мышцы, если оно испытывает дефицит калорий», — объясняет Де Лос Сантос.
Следите за потреблением жиров, которое должно составлять не более 30% от общего количества калорий в день, и обязательно потребляйте много фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами.
«Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужен белок, белок и еще раз белок», — говорит Карас. «Мышцы состоят из белка, и вам нужны незаменимые аминокислоты, которые являются строительным материалом для белка».
Нет времени готовить? De Los Santos предлагает закуски с высоким содержанием белка, такие как творог, сырные палочки, протеиновые батончики и протеиновые коктейли. В магазинах товаров для здоровья и питания продаются различные порошки, которые можно смешивать с водой или обезжиренным молоком для получения белкового заряда между приемами пищи.
Другие рекомендации включают упакованные закуски из индейки, сыра и крекеров, а также замороженные или расфасованные диетические продукты, которые сочетают в себе продукты, богатые белком, с низким содержанием жиров и низким содержанием сложных углеводов.
Помимо того, что недостаток сна связан с высоким кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем, он может подавлять выработку гормона роста, важного для наращивания мышечной массы, говорит Карас. Недавние исследования также связывают это с ожирением.
Откуда вы знаете, что получаете достаточно для наращивания мышечной массы? Люди, которые хорошо отдохнули, чувствуют себя бодрыми и не испытывают желания вздремнуть, сообщает CDC. В среднем взрослому человеку требуется от семи до восьми часов сна, хотя некоторым может потребоваться и больше.
Если вам нужна информация или мотивация, рассмотрите возможность найма личного тренера. Стоимость варьируется в зависимости от местоположения и опыта, но обычно составляет от 30 до 85 долларов в час.
Однако тренер не обязательно должен быть долгосрочным вложением. По словам Де Лос Сантос, работы с одним из них всего за три месяца достаточно, чтобы освоиться в тренажерном зале, установить режим, изучить различные упражнения и увидеть хорошие результаты.
