Гимнастика для детей в домашних условиях. Видео уроки
Привет всем гимнасткам! В этой статье мы собрали ваши самые любимые упражнения на гибкость, которые без труда можно выполнять в домашних условиях.
В каждом видео уроке тренер по художественной гимнастике показывает как правильно выполнять упражнение, смотрите внимательно.
Волны корпусом
Это упражнение для разминки. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сзади в замке. Начинаем наклонятся вниз животом, затем идет грудь, затем голова. Обратно возвращается сначала поясница, затем плечи, в последнюю очередь голова.
Мостик лежа
Упражнение подойдет для начинающих. Ложимся на спину, сгибаем ножки в коленях, руки ставим к ушам. Вытягиваемся вверх, выпрямляя ноги и руки.
Пресс
Упражнение на пресс всегда можно выполнить в домашних условиях. Поэтому оно отлично подходит для детей. Ребенок ложится на коврик на спинку, родители придерживают ему ноги. Прямые руки поднимаем наверх, держим возле головы и начинаем подниматься .
Качалочка
Хорошее гимнастическое упражнение для детей. Исходное положение на полу, ложимся на живот, ручки и ножки натянуты в одну струнку. Начинаем делать упражнение лодочку, по очереди поднимаем руки и ног.
Поперечный шпагат
Одно из основных упражнений в художественной гимнастике — это шпагат. Садимся сначала на поперечный. Правильное выполнение поперечного шпагата заключается в удержании ног прямыми. Нужно сесть на пол, развести прямые ноги как можно шире, колени направлены в потолок, пальцы “смотрят” вниз. Тянемся руками вперед, стараясь сохранить положение ног.
Складка в поперечном шпагате
Данное упражнение подойдет для развития гибкости. Садимся в поперечный шпагат и ложимся вперед. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а коленки не разворачивались, носочки нужно натягивать.
Продольный шпагат
Еще одно упражнение на гибкость — продольный шпагат. Встаем на колени, правую ногу вытягиваем вперед, руки ставим перед собой, чтобы нога оказалась между рук.
Спереди носок смотрит вперед, сзади пятка смотрит наверх. И правило квадрата: два плеча и два бедра смотрят вперед и образуют квадрат. Теперь переходим к продольному шпагату. Начинаем ровно разъезжаться на шпагат.
Кувырок вперед
Упражнение, которое подойдет для гимнастики дома. Учимся делать кувырок. Из упора присев, подаем плечи вперед и переносим тяжесть тела на руки, выпрямляя ноги наклоняем голову до касания подбородком груди, отталкиваемся ногами и переворачиваемся через голову, делаем перекат, опускаясь на лопатки, спину, затем сгибаем ноги, руки после отталкивания кладем на голени, сохраняя группировку, переходим в упор присев.
Кувырок назад через плечо на живот
Упражнение из гимнастики, которое подойдет детям от 4 лет. Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены. Начинаем делать березку, немного уводя ноги в бок, чтобы поставить колени. Прогибаемся и делаем перекат на живот
Стойка на руках
Сложное, но любимое детское упражнение. Есть несколько способов, как встать в стойку на руках.
Детям данное упражнение можно выполнять только в присутствии взрослых
Еще больше видео уроков вы можете найти на нашем канале на яндекс дзен , комплекс упражнений по гимнастике постоянно пополняется. Вы также можете пройти целый курс по художественной гимнастике для начинающих.
Если вы уже опытная гимнастка, то у нас есть курсы по работе с предметами (скакалка, мяч), а также акробатика для детей от 3 лет.
Поделиться с друзьями
Тренировка пресса для девушек видео
О красивых кубиках пресса мечтают, пожалуй, если не все, то каждый второй. К счастью, пресс одна из тех мышц, которую можно прокачать до идеального результата как дома, так и в зале. Создать пресс своей мечты в домашних условиях вы можете благодаря нашей подборке видео-уроков. Мы собрали советы, рекомендации и упражнения от лучших тренеров и спортсменов, которые помогут прокачать ваши прямую и косые мышцы.
Новые добавленные видео:
17 марта 2016 г.
9:31
Тема:
Качаем пресс дома
Рейтинг: 0
17 марта 2016 г. 9:31
Тема:
Качаем пресс дома
Рейтинг: 0
17 марта 2016 г.
Тема:
Качаем пресс дома
Рейтинг: 0
17 марта 2016 г. 8:46
Тема:
Пресс от WORKOUT
Рейтинг: 0
17 марта 2016 г.
8:46
Тема:
Пресс от WORKOUT
Рейтинг: 0
17 марта 2016 г. 8:46
Тема:
Пресс от WORKOUT
Рейтинг: 0
По курсам:
Пресс от WORKOUT
Лучшие комплексы и отдельные упражнения для пресса от WORKOUT.
Качаем пресс дома
Домашние тренировки для пресса.
Лучшие упражнения и суперсеты для подтянутого живота.
Тренировка пресса дома
О красивых кубиках пресса мечтают, пожалуй, если не все, то каждый второй. К счастью, пресс одна из тех мышц, которую можно прокачать до идеального результата как дома, так и в зале.
Создать пресс своей мечты в домашних условиях вы можете благодаря нашей подборке видео-уроков. Мы собрали советы, рекомендации и упражнения от лучших тренеров и спортсменов, которые помогут прокачать ваши прямую и косые мышцы. Упражнения подобраны как для новичков, так и для и профессионалов. Все уроки разделены на курсы, а к каждому видео мы создали описание, чтобы вы тратили минимум времени на поиски и максимум на занятия.
Совершенствуйтесь и создавайте тело своей мечты вместе с порталом Fitline-sport.
Новости:
20 августа 2020
Тема: Советы экспертов
Время отпусков: как не набрать лишний вес на отдыхе
Границы приоткрылись, первая волна напряжения прошла — и это значит, что мы снова можем путешествовать, греться на солнышке у берегов дальних морей, общаться, наслаждаться экзотической кухней и позволить себе, наконец, по-настоящему расслабиться.
06 июля 2017
Тема: Тренировки
Плюсы домашнего тренажера топ-фит
Универсальный домашний тренажер «топ-фит» – настоящий друг, который всегда рядом и всегда готов прийти на помощь в целях похудения и улучшения мышечного тонуса! Кто он – этот покоритель женских сердец по имени «топ-фит»?!
04 января 2021
Тема: Похудение
Борьба с рыхлым типом жира
Быть в идеальной форме совсем не сложно, просто нужно понимать и чувствовать свой организм и постоянно работать над собой. Все зависит от человека и его желаний. Дело в том, что при правильной жизни, особых вопросов с лишним весом практические не бывает, но вот если не следить за собой и постоянно откладывать правильную жизнь, то ничего хорошего из этого не выйдет.
23 июля 2018
Тема: Правильное питание
Диета от депрессии и для улучшения настроения
А вы знали, что есть такая диета, которая не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и в значительной степени поднять настроение?! Если нет, тогда предлагаем вашему вниманию яркое и вкусное диетическое меню против депрессии и плохого самочувствия!
15 июля 2019
Тема: Правильное питание
Польза греческого йогурта для похудения
Сегодня вы узнаете, что представляет собой греческий йогурт, и чем он полезен для фигуры и здоровья.
08 марта 2021
Тема: Правильное питание
Домашняя гранола
Сегодня мы подготовили для вас три рецепта приготовления вкусной и полезной домашней гранолы!
04 февраля 2019
Тема: Тренировки
Приседания зерчера
Приседания Зерчера – эффективное упражнение, которое практически моментально стало популярным среди спортсменов.
Автор данного упражнения Эд Зерхер. Благодаря данному методу, мышцы бедер прокачиваются максимально качественно, особенно квадрицепсы.
15 января 2018
Тема: Тренировки
Как в домашних условиях сделать тренажеры
Если к вам пришла мысль сделать из своей квартиры или дачи спортивный зал с тренажерами, но вы не знаете, как воплотить задуманное, тогда мы расскажем, как в домашних условиях сделать тренажеры, благодаря которым вы будете прокачивать себя!
14 сентября 2016
Тема: Тренировки
Разминка перед тренировкой дома для девушек
09 сентября 2019
Тема: Правильное питание
Что такое трансжиры, и чем они опасны
Все мы знаем, что нашему организму для полноценного функционирования необходимы жиры, но только те, которые способные принести ему пользу.
Трансжиры – это как раз тот вид жиров, который не несет в себе никакой пользы, а наоборот, только вредит нашему организму. Далее мы поподробнее разберем, что представляют собой трансжиры, чем они опасны, и в каких продуктах находятся.
30 августа 2021
Тема: Похудение
Вкусные кислые салаты для похудения
Для любителей кислинки в блюдах, мы подготовили рецепты вкусных кислых салатов для похудения.
01 июня 2016
Тема: Похудение
Китайское похудение
«Восток – дело тонкое». В 21 веке эту фразу воспринимают буквально. Стройности азиатских женщин завидует весь мир. В чем секрет?
Армейский жим с гантелями (видео)
Если вы хотите нарастить силу и массу в плечах, вам подойдет армейский жим. Это идеальное упражнение для наращивания плеч, так как оно активирует каждую область дельтовидной мышцы, что приводит к большему росту мышц.
«Это одно из самых функциональных упражнений в книге», — говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM. Он не только наращивает массу, но и укрепляет базовые движения над головой. Вот почему очень важно включать такие упражнения в свою программу тяжелой атлетики, чтобы улучшить общую силу плеч, говорит Браун.
Вот как правильно выполнять армейский жим гантелей и как сделать его частью своей тренировки.
Как выполнять армейский жим гантелей с идеальной техникой
Появляется в: «Молот и долото мастера» >> Максимальная сила молота гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед.
Как облегчить армейский жим
- Используйте более легкие веса. Это хороший вариант, если вы беспокоитесь о чрезмерной нагрузке на плечевой сустав.
Как сделать армейский жим тяжелее
- Используйте более тяжелые веса.
- Выполнение армейского жима стоя, чтобы больше задействовать мышцы кора.
- Выполняйте попеременный армейский жим, нажимая по одной руке за раз.
- Замедлите темп подъема, чтобы увеличить время под напряжением.
Дополнительные советы по выполнению армейского жима
«Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, я рекомендую сочетать его с упражнениями на подвижность плеч и стабильность корпуса, чтобы повысить эффективность», — говорит Браун. Вот несколько способов улучшить свою подвижность, а также несколько лучших основных упражнений для начала.
Военный пресс Варианты
Военный пресс имеет множество вариантов на выбор. Вы можете делать это сидя или стоя. Вы можете использовать гантели, штангу или эспандер. Все вместе это делает его чрезвычайно доступным для тренировки плеч, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.
Преимущества армейского жима
Плечи — одна из наиболее часто используемых групп мышц верхней части тела.
Вы используете их каждый раз, когда тянете, толкаете, нажимаете или поднимаете что-то. Армейский жим укрепляет ваши плечи, облегчая повседневные действия, такие как раскладывание продуктов на верхней полке или поднятие малыша на руки.
На самом деле, армейский жим нацелен на всю дельтовидную мышцу (передние, средние и задние волокна мышц). Хотя эти три секции всегда работают вместе, некоторые движения задействуют одни волокна больше, чем другие. Но с этим движением вы получите максимальную пользу для наращивания мышечной массы всего за одно движение.
Какие мышцы тренирует армейский жим гантелей?
Армейский жим задействует каждую часть дельтовидной мышцы, включая трицепсы и ловушки. Вариант стоя также активирует ваше ядро.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы составляют основную часть плечевых мышц, и каждая из них имеет три головки: передняя ( передняя ) головка поднимает руку вверх и перед собой; средняя ( латеральная ) головка перемещает вашу руку прямо в сторону; и задний ( posterior ) голова перемещает вашу руку за вас, когда вы стоите сбоку, когда вы лежите на животе.
Поскольку плечо — это одна мышца, три головки никогда не работают по отдельности, хотя некоторые упражнения могут задействовать одни волокна больше, чем другие.
Трицепсы и трапециевидные мышцы
Армейские жимы также задействуют несколько других мышц, но в меньшей степени. Это включает в себя трицепс (начинается от плечевой кости и лопатки и прикрепляется к локтю) и трапециевидную мышцу (сосуд в форме воздушного змея, который проходит вертикально вдоль верхней части позвоночника и расходится веером к плечам). Все вместе они помогут вам выполнить каждое повторение армейского жима.
Жим над головой: мышцы, советы и преимущества
Работаете ли вы над программой тяжелой атлетики или просто хотите восстановить подвижность, важно поддерживать мышцы верхней части тела в форме.
Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например ставить посуду высоко в шкаф или класть предметы на полку над головой.
Одним из способов поддерживать форму верхней части тела является включение жима над головой, также называемого жимом от плеч, в общую программу упражнений.
Выполняя любое упражнение с использованием веса, вы должны понимать функцию и схему движения, прежде чем отправиться в спортзал.
Рейдер объясняет, что жим над головой — это просто движение, при котором сопротивление выталкивается над головой. Вы можете делать это различными способами, например, используя:
- обе руки одновременно
- одну руку за раз
- одну штангу, которую держат обеими руками
- один свободный вес в каждой руке (свободный вес объект, не прикрепленный к оборудованию)
Проверьте подвижность плеча
Имея это в виду, вам также необходимо выяснить, достаточно ли у вас подвижности плеча или диапазона движений для безопасного выполнения упражнения.
Чтобы определить это, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Мэтт Пиппин предлагает выполнить следующий тест:0115
Хват и удержание
Для жима штанги стоя подойдите к перекладине и возьмитесь за нее чуть шире плеч, ладони направлены от тела. Затем выполните следующие действия:
- Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Штанга должна лежать в ваших руках прямо вокруг ключиц.
- Чтобы начать движение, напрягите пресс, напрягите ягодицы, чтобы задействовать ягодицы, наклоните голову назад и поднимите штангу к потолку.
- Как только штанга пройдет мимо вашего лба, верните голову в нейтральное положение, полностью выпрямляя руки над головой. В верхней точке жима убедитесь, что ваш пресс и ягодицы все еще задействованы, и вы не прогибаете поясницу.
- Медленно опустите штангу на плечи, откинув голову назад, чтобы освободить место.
Держите локти прямо
Пиппин отмечает, что локти нужно держать прямо под запястьями или немного внутрь.
«Этот угол обеспечит оптимальное производство силы. Если локти расходятся в стороны, вы теряете рычаги для отталкивания», — объясняет он.
Задействуйте также пресс и ягодицы
Пиппин также рекомендует задействовать ягодицы и пресс на протяжении всего движения.
«Это ваша опора, от которой можно отталкиваться. Потеря этой устойчивости заставит штангу трястись и уменьшит вес, который вы можете поднять», — говорит он.
Включение жима над головой в программу тренировок дает несколько преимуществ. Жим над головой может увеличить:
- силу и размер плечевых мышц
- силу и размер трехглавой мышцы
- силу и размер трапециевидной мышцы
- силу основных мышц, таких как косые, поперечные мышцы живота, нижняя часть спины и стабилизаторы позвоночника при выполнении упражнения стоя
- выполнение других упражнений, таких как жим лежа
Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов.
Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, что и в жиме над головой, но хотите разнообразить свои тренировки, вам может быть интересно, есть ли другие упражнения, которые вы можете выполнять. Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание:
- Турецкий подъем — популярное упражнение с гирями или гантелями, в котором задействованы те же мышцы, что и в жиме над головой.
- Вы можете изменить хват при использовании гантелей для жима над головой. Вместо того, чтобы ладони смотрели наружу, переключитесь на нейтральный хват, когда руки обращены друг к другу, локти направлены вперед.
- Любой тип гребных упражнений, который задействует мышцы спины и мышц-вращателей манжеты плеча, может быть хорошей заменой. Это может быть тяга сидя, тяга в наклоне, тяга штанги или тяга гантелей.
- Отжимания задействуют некоторые из тех же мышц, что и жим над головой, в том числе грудные, трицепсы и плечи. Кроме того, поскольку вес не требуется, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
- Упражнения, нацеленные на мелкие мышцы плеч и верхней части спины, такие как отведение лопаток и подъем в сторону из положения лежа, могут помочь уменьшить количество травм и повысить эффективность выполнения жима над головой.
Жим над головой стоя
Если вы решите выполнять жим над головой из положения стоя, вы задействуете большинство крупных мышц верхней части тела, в том числе:
- грудные (грудь) )
- трицепсы (руки)
- трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
Поскольку для вертикального положения требуется равновесие, вы также задействуете мышцы кора, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины.
В вертикальном положении вы компенсируете изменения баланса во время каждой фазы жима над головой и создаете стабильность через позвоночник, чтобы обеспечить надлежащую основу для движения с нагрузкой над головой, объясняет Брент Рейдер, DPT, физиотерапевт в Центрах продвинутой ортопедии. .
В дополнение к силе верхней части тела, нижняя часть тела помогает вам, когда вы толкаете штангу над головой.
Жим над головой сидя
Если вы выполняете жим над головой сидя, прижавшись спиной к задней части подушки, Пиппин говорит, что активация кора исчезнет. Плечи и трицепсы будут выполнять всю работу.
Важно соблюдать правильную технику при выполнении жима над головой, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать травм.
Правильная форма может варьироваться от человека к человеку, так как телосложение и строение костей также различаются.
Вот пять распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении жима над головой:
1. Ваша стойка/положение ног неправильное.
Важно убедиться, что ваша стойка достаточно широка, чтобы обеспечить устойчивость тела во время подъема, т. е. не менее ширины бедер.
Вы также должны убедиться, что ваши ступни помогают закрепить ваше тело и держать ягодицы и бедра на одной линии с верхней частью тела. Если ваши ноги не находятся в устойчивом положении штатива, это мешает остальной части вашего тела быть стабильной, и этот дисбаланс может привести к травме, поскольку другие части вашего тела вынуждены чрезмерно компенсировать.
2. Неправильная форма руки/плеча.
При подъеме локти должны быть направлены вперед и зафиксироваться в верхней точке жима, чтобы выполнить полный диапазон движения. Расклешенные локти могут привести к травме плеча.
Ваши трицепсы также должны быть на одной линии с запястьями, потому что запястья и локти поддерживают вес и путь штанги.
Когда запястья и локти не выровнены должным образом, может быть трудно получить достаточный импульс для правильного или удобного подъема.
Вы также не должны пожимать плечами, чтобы защитить вращательные мышцы плеча.
3. Вы нажимаете гирю не по той траектории.
Когда штанга поднимается неправильно, может возникнуть ряд проблем. Если вы поднимете его слишком далеко вперед или назад, вы можете потерять равновесие, что очень опасно.
Подъем слишком далеко вперед также может привести к тому, что вы задействуете другую группу мышц, называемую передними дельтовидными мышцами, что не позволит вам так же легко увеличить нагрузку и пропустить повторения.
Точно так же слишком большое поднятие тяжестей спины может привести к неправильной работе задних дельтовидных мышц.
Вы можете проверить свою форму, попросив тренера понаблюдать за вами со стороны или записав подъем сбоку для собственной справки. Проверяя подъем, вы хотите, чтобы ваше тело создавало линию сбоку.
4. Шея и спина расположены неправильно.
Нижняя часть спины не должна быть прогнута или чрезмерно вытянута во время подъема. Нижняя часть спины всегда должна быть в нейтральном положении, только с небольшим прогибом в верхней части спины, когда поднимается грудь. Это может помочь сжать ягодицы, чтобы не выгибать спину.
Сначала ваша шея может двигаться так, что штангу можно будет поднять прямо вверх, но после того, как штанга будет поднята, вам следует немного вытянуть ее вперед, чтобы позвоночник не был слишком выгнут.
5. Вы поднимаете слишком тяжелый для вас вес.
Важно никогда не поднимать больший вес, чем вы можете вынести.
Если штанга слишком тяжелая для вас, возможно, у вас неправильная форма, и вы рискуете получить травму.
Чтобы избежать травм и получить пользу от выполнения жима над головой, вы всегда должны использовать точную форму и избегать слишком тяжелых весов.
«Свободные веса, такие как гантели, позволяют стимулировать различные углы по сравнению с традиционной штангой», — говорит Пиппин.
Кроме того, если у вас есть какие-то ограничения в запястьях или плечах, Пиппинс говорит, что гантели могут обеспечить путь с меньшим сопротивлением, что позволит вам выполнять движение более безопасно.
Кроме того, Пиппин говорит, что гири, если их использовать вверх ногами или дном вверх, позволяют тренировать плечо более стабильно с гораздо меньшим весом.
«Верхнее положение дна создает гигантский компонент устойчивости, так как колокол будет бесконтрольно трястись. Это отличный инструмент для тренировки плеч и отличный способ освоить жим над головой, одновременно работая над развитием подвижности плеч», — объясняет он.
Также может быть полезно, чтобы тренер или тренер следил за вашим подъемом, чтобы убедиться, что вы выполняете движение правильно, если у вас есть доступ к одному из них.
При подъеме нужно выбрать хорошо освещенное место с достаточным пространством для передвижения и оборудования. Согласно «Основам силовой тренировки и физической подготовки» Национальной ассоциации силы и физической подготовки ” , лучше всего использовать помещение с высотой потолков не менее 12–14 футов. Помещение следует регулярно убирать, а лучший тип напольного покрытия — резиновый или ковер.
Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что это упражнение подходит вам, и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы получили травму. Важно всегда серьезно относиться к недостатку жидкости, головокружению, мышечным болям, нечеткому зрению, головным болям и другим физическим симптомам во время тренировки.
В верхней части тела и туловище находятся мышцы груди, плеч, спины, рук и кора.
