Тренировки 5 на 5: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Топ-5 женских мифов о силовых тренировках

Любые виды спорта окутаны множеством мифов и предрассудков. Они мешают начинающему спортсмену определиться с направлением и начать качественно менять свое тело и образ жизни. Больше всего заблуждений связано с силовыми тренировками для женщин – занятия на тренажерах считаются прерогативой для мужчин.

Тренажерный зал на станции метро «Спортивная» посещает немало представительниц женского пола. Они доказывают, что силовые тренировки способны поменять фигуру, сбросить лишний вес и дают возможность выглядеть сексуально и привлекательно. Давайте попробуем разобраться с пятью самыми популярными мифами.

Силовые тренировки делают из женщины мускулистого бодибилдера

Несмотря на желание некоторых женщин и правда создать весомый рельеф тела, сделать это в тренажерном зале очень непросто. Все дело в гормональной системе женского организма: в нем недостаточно синтезируется тестостерон – гормон, который помогает раскачать мышцы. Спортсменки не могут набирать мышечную массу так же эффективно, как и мужчины, просто увеличивая вес снарядов и тренажеров.

В тренажерном зале на Хамовниках работаю опытные инструкторы, которые помогают составить оптимальную программу как для сброса веса, так и для накачивания мышц. Чтобы выглядеть женщине брутально и принимать участие в соревнованиях, необходимо:

• увеличить количество тренировок в неделю,
• увеличить продолжительность каждой тренировки,
• постепенно брать большие веса,
• принимать синтетические гормоны для набора мышечной массы,
• иметь предрасположенность к быстрой проработке рельефа тела и мышц.

Остальным женщинам не грозит мужеподобная фигура от силовых тренировок. Как бонус только – подтянутое тело и минимум целлюлита.

Силовые тренировки не сжигают жир

Ошибочно считать, что исключительно кардио дает эффект похудения. Но мало кто знает, что после интенсивной работы в зале с тренажерами еще в течение 12 часов после происходят процессы в организме, помогающие похудеть.

Если выдерживать правильное питание, питьевой режим и отдыхать между тренировками, женщины худеет гораздо быстрее, чем после бега на дорожке.

От силовых тренировок исчезает грудь

Во время занятий с весами происходит похудение во всех частях тела. Женская грудь – это такая же жировая ткань, как и лишнее на бедрах или животе. Закономерно, что, если женщина худеет, она худеет везде равномерно. К сожалению, выбрать проблемное место локально для сбрасывания веса невозможно. Инструкторы тренажерного зала на Фрунзенской подберут упражнения для укрепления мышц груди и спины, чтобы жиросжигание не сказалось на внешнем виде женщины.

Силовые тренировки сковывают тело

Считается, что занятия на тренажерах делают мышцы зажатыми и неподвижными. Все дело в технике выполняемых упражнений: при правильном подходе развивается гибкость и эластичность, а не наоборот.

Если пропускать тренировки, мышцы снова заполнятся жиром

Наши мышцы и жир – два разных типа ткани. Закономерно, что, если забросить тренировочный процесс и питаться неправильно, мышцы ослабеют, а жировая прослойка снова вырастет. А вот пропуск по болезни или другой уважительной причине никак не скажется на женской фигуре.

5 интервальных беговых тренировок для новичков

Интервальные тренировки в беге — это такие работы, в которых отрезки интенсивного (быстрого) бега чередуются с медленным бегом или трусцой для восстановления. Во многих циклических видах спорта такой тип тренировок  — один из самых результативных для развития скоростной выносливости.

В этом материале мы поговорим о том, как правильно и эффективно выполнять интервальные тренировки, и представим 5 тренировок, которые смогут выполнить новички.

Виды интервальных тренировок

Есть огромное количество вариаций беговых интервальных тренировок. Они зависят от периода подготовки, физической формы, а также соревновательных дистанций, к которым вы готовитесь. Интервалы могут измеряться как в минутах/секундах, так и в километрах/метрах.

Автор книги «Бег по шоссе для серьёзных бегунов», призёр Нью-Йоркского марафона Пит Фитзингер выделяет 3 вида интервальных тренировок, о которых мы поговорим ниже. 

1. МПК-интервалы

Этот вид интервальных тренировок помогает увеличить МПК — максимальное потребление кислорода. Чем выше этот показатель, тем большее количество кислорода организм может использовать для обеспечения мышечной деятельности. А это означает:

• более высокую скорость на дистанции,
• более высокий порог выносливости,
• меньше усилий во время длительных тренировок.

МПК-интервалы выполняются на отрезках от 600 м до 1600 м, а интервалы отдыха подбираются в диапазоне 50-90% от времени быстрого интервала. Скорость пробегания МПК-интервалов должна примерно соответствовать скорости на дистанции 5 км.

2. АнП-интервалы

Такие тренировки направлены на повышение анаэробного порога, то есть когда организм работает в условиях ограниченного насыщения кислородом. Например, вы бежите быстро, кислорода начинает не хватать, а количество лактата в крови становится большим. В свою очередь, тренировки типа АнП-интервалы помогают повысить порог анаэробного обмена и улучшить скоростную выносливость.

АнП-интервалы составляют от 1 до 5 км быстрого бега, которые чередуются с медленным бегом на 200-600 м. Темп на таких интервалах подбирается, исходя из вашего планируемого темпа на дистанции полумарафона. 

Если вам сложно представить, за сколько вы могли бы пробежать полумарафон, можно воспользоваться таблицами прогноза результата, учитывая ваше время на дистанциях 5 или 10 км.

3. Скоростные интервалы

Как следует из названия, такие интервальные тренировки направлены на увеличение базовой скорости бега. Чем выше эта скорость, тем выше пределы, до которых вы можете поднимать свои результаты на различных дистанциях.

Обычно это короткие интервалы — 100-400м, чередуемые интервалом отдыха, равным длине быстрого отрезка. 

Фото: runnersworld. com

Как правильно и эффективно выполнить интервальную тренировку

Интервальная тренировка — это всегда серьёзная нагрузка. Для того, чтобы она была продуктивной и эффективной, мы совместно с Sport Nahrung Pharma подготовили для вас несколько рекомендаций.

1. Перед интервальной тренировкой сделайте разминку

Перед тренировкой обязательно нужно размяться, пробежав в лёгком темпе 15-20 минут и сделать небольшую растяжку. Также можно выполнить комплекс специальных беговых упражнений, чтобы подготовить мышцы к быстрому бегу.

Подготовить организм к интервальной тренировке можно с помощью  предтренировочных комплексов. Биосфин Ультра — специальный БАД для спортсменов, который помогает легче переносить тяжёлые тренировки, эффективнее их выполнять и восстанавливаться после них.

В его состав входят следующие компоненты:

• фруктоза 1,6 бифосфат — донатор фосфатов для образования АТФ, он помогает аккумулировать энергию, которая будет использована во время интервальной тренировки. Благодаря этому компоненту, кислород быстрее поступает в мышцы, и мы можем качественно выполнять тренировку;
• креатин — источник энергии, отвечающий за силу, мощь и рост мышц;
• калий и магний — отвечают за здоровый ритм сердца и снижение риска судорог.

Биосфин Ультра имеет свойства антиоксиданта и антигипоксанта. Это означает, что:

• эта биологически активная добавка блокирует окислительные процессы, которые происходят во время интервальной или другой скоростной тренировки,
• она помогает образованию энергии в клетках и эффективному использованию кислорода.

Таким образом, организм лучше адаптируется к высоким нагрузкам, и вы сможете эффективнее тренироваться и восстанавливаться после тяжёлых беговых работ.

Препарат могут использовать и профессиональные спортсмены, и спортсмены, которые проходят допинг-контроль. Биосфин Ультра не содержит компонентов, запрещённых WADA и РУСАДА.  

2. Подстройте тренировку под длину круга

Если делаете интервальную тренировку на стадионе или в манеже, старайтесь подстроить её под длину круга. Стандартная длина первой дорожки в таких спортивных объектах — 200 или 400 метров. Вам будет удобнее, если интервалы будут кратны этим величинам.

3. Заранее настройте тренировку на спортивном гаджете

Если интервальная тренировка проходит вне стадиона либо вы выполняете интервалы по времени, можно заранее создать тренировку и загрузить её в часы. Большинство моделей спортивных часов имеют такую функцию. Это упростит отслеживание интервалов, а также поможет контролировать темп и ЧСС.

4. Первые интервалы не должны быть слишком быстрыми

Желание выложиться, пробежать беговой отрезок по максимуму может сыграть с вами плохую шутку, если эту тактику вы примените с самого начала. 

Задача первых интервалов — разогреться, разогнать кровь по мышцам, почувствовать состояние ног и всего организма. Если вы начнёте плавно, к середине и к концу тренировки будете в относительно свежем состоянии.

Интервальная тренировка принесёт пользу, если все интервалы получатся примерно одинаковыми либо заключительные окажутся немного быстрее первых. Это будет свидетельствовать, что вы грамотно распределили силы на всю тренировку. 

Поэтому подбирайте такой темп, с которым сможете выполнить все интервалы.

5. Если плохо себя почувствовали, прекратите тренировку

Бывает так, что по каким-то причинам организм не готов воспринимать предложенную нагрузку. Стресс, недосып, тренировка натощак, недомогание или плохое самочувствие могут причинить дискомфорт во время тренировки. 

Если в какой-то момент вы понимаете, что голова кружится, «ноги не бегут», а тренировка не приносит удовольствия, лучшим решением будет досрочно её прекратить.

Важно помнить, что интервальная тренировка — это интенсивная работа, поэтому организм должен быть готов к нагрузке. Отложите эту тренировку, побегайте трусцой или сделайте заминку. А к интервалам вернётесь в следующий раз.

6.

Не делайте интервальные тренировки чаще двух раз в неделю

Перед интервальной тренировкой, как и после неё, должен быть день отдыха или лёгкая восстановительная пробежка. Оптимальное количество «интервалок» в неделю — 1-2 тренировки. 

По дням недели это могут быть разные сочетания: вторник и четверг, среда и суббота и т.д. Главное — не забывайте отдыхать.

Фото: runnersworld.com

Примеры интервальных тренировок для начинающих

Если вы только начинаете бегать, не стоит сразу переходить к интервальным тренировкам. Постарайтесь для начала набрать объём спокойного, медленного бега. Обычно на это уходит от 3 до 6 месяцев. После этого можно приступать к интервалам.

Вот 5 примеров интервальных тренировок для новичков. Расположены они в порядке от простых к сложным.

1. 8 x 200 м / 200 м

Суть тренировки: 200 м вы пробегаете быстро, а 200 м спокойно или трусцой. Делаете 8 повторов.

Интенсивность быстрых интервалов — 90-95% от максимума. К последним интервалам пульс может достигать максимальных значений. Это нормально, так вы разгоняете своё сердце.

Важно подобрать темп таким образом, чтобы с каждым последующим интервалом не происходил спад в скорости. Поэтому если вы делаете такую тренировку впервые, лучше первые два повтора выполнить с меньшей интенсивностью, сохранив силы на последующие интервалы.

Такая тренировка отлично подойдёт для подготовки к дистанциям от 1500 м до 5 км, в особенности если вам хочется увеличить скорость на данных дистанциях. Эта же тренировка часто присутствует в программах подготовки к полумарафону и марафону.

2. 5 раз по 3 мин / 3 мин 

Суть тренировки: 3 минуты интенсивного бега сменяются 3 минутами спокойного бега или трусцы. Таких 5 повторов.

Темп быстрых интервалов должен быть чуть спокойнее вашего соревновательного темпа на 5 км. Либо можно ориентироваться по пульсу: он чуть ниже или на уровне вашего анаэробного порога. Величину анаэробного порога можно определить с помощью тестов или придерживаться значений от 85 до 90% от вашей максимальной ЧСС.

Это довольно универсальная тренировка, которую можно делать на начальном этапе подготовки к любым забегам. Хорошим показателем будет, если за каждый следующий быстрый интервал вы сможете преодолевать чуть большее расстояние.

3. 4 по 1 км / 400 м

Суть тренировки: 1 км вы пробегаете быстро, а 400 м — спокойно или трусцой. Всего 4 подхода.

Быстрые отрезки стоит пробегать с темпом, близким к тому, в котором вы планируете бежать дистанцию 10 км. Либо можно ориентироваться на ЧСС 80-85% от максимальной. Также важно сохранять примерно одинаковый темп на протяжении всех интервалов.

Такая тренировка хорошо подходит для подготовки к забегам на 5 и 10 км. Также её используют в марафонских и полумарафонских планах. 

4. 3 по 1600 м / 400 м

Суть тренировки: 1600 м вы бежите быстро, а 400 м — медленно или трусцой. Всего 3 подхода.

Такие интервалы удобно бегать на стандартном стадионе: 4 быстрых круга и 1 медленный. На стадионе проще контролировать темп, даже если у вас нет часов с GPS.  

Темп следует подбирать, исходя из вашего соревновательного темпа на 10 км. Либо ориентироваться на 80-85% от максимальной ЧСС.

Эта тренировка также подходит для подготовки к забегам на 5 и 10 км.

5. 2 по 3 км / 4 мин

Суть тренировки: 3 км быстрого бега сменяют 4 минуты трусцы или медленного бега. Сделать 2 серии.

Быстрые интервалы следует пробегать в темпе чуть быстрее вашего соревновательного темпа на полумарафоне. Либо придерживаться ЧСС в диапазоне 75-85% от максимальной. Важно правильно распределить силы, чтобы темп был равномерным на протяжении всего 3-километрового интервала.

Такая тренировка требует определённого опыта. Очевидно, что если вы только недавно начали бегать, эта нагрузка может показаться вам тяжёлой. Поэтому разумно оценивайте свои силы и при необходимости выполняйте более лёгкие работы, о которых мы рассказали. Эта интервальная тренировка подходит для подготовки к забегам на 5 и 10 км, а также к более длинным дистанциям.

Интервальные тренировки — важная часть подготовки к забегам или процесса набора формы. Однако стоит помнить и о других видах тренировок: длительных, темповых и лёгких кроссах.

Для этого важно иметь тренировочный план, который будет учитывать вашу цель, уровень подготовки и включать разные виды работ. А при выполнении интенсивных тренировок не забывайте правильно на них настраиваться и восстанавливаться после.

Поделитесь с друзьями:

Трансформируйте свое тело с помощью StrongLifts 5×5

Если вы хотите выглядеть круто — с толстой верхней частью тела, мощными ногами и рельефным животом — вам нужно стать сильным. Силовые тренировки — это ключ к изменению вашего телосложения, потому что они воздействуют сразу на несколько групп мышц, заставляют ваши мышцы расти и изменяют уровень гормонов. Но есть так много разных силовых программ на выбор; какой из них лучше?

Ну, если вы что-нибудь знаете о силовых тренировках, вы слышали о программе StrongLifts 5×5.

«Это просто и эффективно для наращивания мышечной массы, силы и сжигания жира», — говорит Мехди, основатель программы StrongLifts. «Ты будешь хорошо выглядеть, но в то же время станешь сильнее».

Насколько сильный? Даже самый неопытный лифтер сможет приседать со штангой на спине с весом 225 фунтов в пяти повторениях за 12 недель; в течение года многие люди в конце концов сделали присед со штангой на спине с весом 300 фунтов, становую тягу с весом 400 фунтов и жим лежа с весом 225 фунтов. Если вы хотите таких результатов — и всех связанных с этим улучшений телосложения — читайте дальше о том, как программа StrongLifts дает результаты и дает их быстро.

История 5×5

Программа упражнений с пятью подходами по пять повторений не является новой концепцией — она была первоначально создана много лет назад Регом Парком и включала множество упражнений, в том числе «Большую тройку»: приседания на спине, жим лежа и становая тяга. Спустя годы Билл Старр создал более простую версию с «Большой тройкой» и несколькими другими движениями всего тела, такими как мощное взятие на грудь и жим над головой.

Затем в StrongLifts 5×5 были добавлены и заменены несколько упражнений, и они усовершенствовались, чтобы создать то, что они имеют сегодня. Тысячи новичков по всему миру стекаются в эту программу, и многие из них добились потрясающих результатов. Если это сделать вместе с отличной диетой, многие мужчины могут изменить свое тело.

«Добавить около 20 фунтов мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений — это очень типично для тех, кто придерживается программы», — объясняет Мехди.

Как это работает

В программе StrongLifts 5×5 две тренировки чередуются три раза в неделю с минимум одним полным днем ​​отдыха между тренировками. Все упражнения выполняются прямыми подходами с отдыхом между подходами от одной до пяти минут. Каждую тренировку добавляйте пять фунтов к каждому подъему, пока не начнете пропускать повторения (т. е. вы сможете сделать только четыре, а не пять). Если вы потерпите неудачу в определенном упражнении, повторите тот же вес в следующий раз; если получится в следующий раз, продолжайте увеличивать вес. Если вы потерпели неудачу в упражнении три раза подряд, разгрузите его, снизив вес на 10 процентов. Затем продолжайте с той же системой прогрессивной перегрузки.

Что касается кардио, то оно подойдет после тренировки или в выходные дни, но не переусердствуйте.

«Я сам делаю кардио, — говорит Мехди, — но если вы делаете слишком много, вы будете мешать восстановлению между тяжелыми приседаниями».

Проще говоря, комплексные упражнения работают, и программирование в StrongLifts дает вам план их улучшения.

«В комплексных упражнениях нет ничего волшебного, — объясняет Мехди. «Большинство людей используют изолирующие упражнения, но в составных движениях используется больший вес, что увеличивает нагрузку на ваши мышцы для роста».

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны стать сильнее. Исследование, проведенное в Японии в 2013 году, показало, что всего восемь недель программы, основанной на приседаниях. Структура StrongLifts предоставляет новичкам план увеличения их числа.

«Большинство парней ходят в спортзал без плана, — говорит Мехди, — а поговорка гласит: «Отсутствие плана означает планирование неудачи».  

С программой StrongLifts 5×5 каждый раз, тренажерный зал, вы точно знаете, что делать — сколько повторений, сколько подходов и какой вес использовать.

«Вы также можете видеть четкий прогресс, который очень мотивирует», — добавляет Мехди. Они также разработали приложение, похожее на личного тренера StrongLifts 5×5 в тренажерном зале, который точно говорит вам, что делать в этот день. В программе используется «прогрессивная перегрузка», которая представляет собой систему постепенного увеличения интенсивности каждого упражнения, чтобы заставить тело адаптироваться. Это внушает мысль о том, что вам нужно делать больше, чтобы продолжать бросать вызов своему телу и получать больше результатов. Как только вы достигаете плато, интенсивность снижается, чтобы дать вашему телу (и разуму) передышку, прежде чем вы снова вернетесь к программе. Часто вы обнаружите, что определенные числа представляют ментальные барьеры, а не физические барьеры.

Преимущества программы StrongLifts 5×5

Она знакомит новичков с миром силы — простыми, базовыми и составными упражнениями, которые задействуют практически все части тела. Правда в том, что новичкам не нужно тратить время на сгибание рук на бицепс и подтягивания на трицепс. Новичкам следует ставить проблему нехватки силы выше проблемы нехватки размера рук. Время для гипертрофии придет позже, когда вы заложите прочный фундамент.

StrongLifts также развенчивает миф о том, что «приседания со штангой на спине вредны для коленей» и «становая тяга вредна для спины». Исследователи из Университета Дьюка обнаружили, что «приседания не ставят под угрозу стабильность колена и могут повысить стабильность, если выполняются правильно». Что касается становой тяги, она учит людей сгибаться в бедре под нагрузкой, что является важной моделью движения. Кроме того, при правильном выполнении становая тяга может устранить боль в спине, улучшить осанку и увеличить вертикальный прыжок. Самое главное, Мехди учит силе духа: как преодолевать препятствия, игнорировать критику и хотеть чего-то с настоящей страстью.

Beyond StrongLifts 5×5

Если вы имеете дело с травмами, вот ключ: сначала спросите, почему вы получили травму.

«Такие вещи, как приседания и становая тяга — это естественные движения, которые вам все равно придется выполнять», — говорит Мехди. «У многих людей болят колени и болит спина, потому что они неправильно выполняют упражнение».

Он рекомендует попробовать правильную технику и посмотреть, есть ли у вас боль.

В конце концов, наступит время, когда вы не сможете продолжать увеличивать вес на каждой тренировке, и вам придется использовать что-то, что циклически сочетает разную интенсивность в приседаниях со штангой на спине, становой тяге и жиме лежа. Как только вы закончите программу, многие люди переходят на программу Madcow 5×5, особенно если они хотят продолжать наращивать серьезную силу. Другие переключаются на специальные спортивные программы или процедуры технического обслуживания. Однако независимо от того, что они выбирают, тяжелые комплексные движения всегда будут правильным выбором. Упражнения, которые задействуют множество мышц одновременно, по-прежнему приведут к наибольшей силе.

Тренировка 5×5: Техасский метод

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

«В Техасе все крупнее» — так говорят — и трудно спорить, когда смотришь на эту тренировку и ее результаты. Возможно, это не сделает вас размером со штатом Одинокой Звезды, но сделает вас больше и сильнее, чем вы когда-либо могли себе представить. Он увидит, как вы регулярно разбиваете PB, и придаст вам телосложения — не говоря уже об уверенности — чтобы чувствовать себя так, как будто вы вписываетесь в команду Dallas Cowboys.

Программа периодизации, широко известная как Техасский метод, была разработана Олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлеем. Он состоит из трех еженедельных занятий, основанных на выполнении пяти повторного максимума (5ПМ) в четырех основных базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме над головой и жиме лежа.

Сосредоточение внимания на сложных, а не на изолированных движениях позволяет вам активировать больше мышц и идеально подходит для наращивания силы и массы.

Ваш пятиповторный максимум обычно составляет около 85% от вашего одноповторного максимума. Если вы пытаетесь решить эту проблему, убедитесь, что вы хорошо разогрелись, наймите корректировщика и проложите свой путь до финального тяжелого сингла.

Но не привыкайте к этому весу — этот план направлен на быстрое увеличение вашей силы. Вы будете работать с этим весом и увеличите свой 5RM.

Не торопитесь с подходами в этом плане, так как вы хотите подтолкнуть себя к наращиванию силы. И делайте более длительные периоды отдыха примерно две минуты.

Между тренировками нужно отдыхать. В идеале ходить в спортзал в понедельник, среду и пятницу — вам понадобится дополнительный день на выходных после того, как вы попытаетесь установить новый 5RM.

5×5 Тренировка 1: Объем

Разогревайтесь перед каждым движением, а затем поднимайте 90% от вашего пятиповторного максимума (5ПМ) для тренировки, которая максимально разрушает мышечную ткань. Делайте только один рабочий подход из 5ПМ в становой тяге. Они тяжелые, и вы не сможете полностью восстановиться, если сделаете несколько тяжелых подходов, но один поможет.

Приседания

Подходы  5  Повторения  5  Вес  90% от 5ПМ

Жим лежа или жим над головой (чередуйте каждую неделю)

Подходы  5  Повторений  5  Вес  90% от 5ПМ

Становая тяга

Подходы  1  Повторений  5  Вес  90% от 5ПМ – стремитесь увеличивать его каждую неделю

5×5 Тренировка 2: Восстановление

Эта сессия посвящена восстановлению, но вы по-прежнему усердно работаете и добавляете упражнения, которые обеспечат сбалансированный набор мышечной массы.

Приседания

Подходы  2  Повторения  5  Вес  80% тренировки 1

Жим над головой (если вы выполняете жим лежа на тренировке 1) или жим лежа (если вы выполняете жим над головой на тренировке 1)

Жим над головой: Подходы 3 Повторения 5 Вес 90% от 5ПМ

90 002 Жим лежа: Подъемы 3 Повторения 5 Вес 90% от предыдущего 5×5

Подтягивания

Подъемы 3 Повторения  До отказа

Подходы  5  Повторения  10 (легкая штанга)

Тренировка 5×5 3: Интенсивность

Цель состоит в том, чтобы установить новый максимум в пять повторений в каждом упражнении. Целью является увеличение на 2,5-5%. Разберитесь, что это такое, а потом работайте над этим. Если вы не можете увеличить свой 5RM во время этой тренировки, не расстраивайтесь. Придерживайтесь того же веса на следующей тренировке — еще одна неделя с ним может изменить ситуацию.

Приседания

Подходы  1  Повторения 5  Вес  Новый 5ПМ

Жим лежа (если вы выполняете жим лежа на тренировке 1) жим над головой (если вы выполняете жим над головой на тренировке 1)

Жим лежа: Подходы 1 Повторения 5 Вес Новый 5ПМ

Жим над головой: Подходы 1 Повторения 5 Вес Новый 5ПМ

Подъем на грудь 90 071

Наборы  5  Повторения  3  Вес  Относительно легкая штанга – постарайтесь немного увеличивать это значение каждую неделю

Что дальше?

Вооружившись новым 5ПМ, вернитесь к тренировке 1 на следующей неделе этого плана. Если вы новичок в многосуставных упражнениях, вы добьетесь впечатляющих результатов с Техасским методом. Если вы более опытны или следуете плану в течение длительного времени, вы заметите, что ваши успехи начинают замедляться, и вам придется работать намного усерднее, чтобы прогрессировать. Это не будет работать вечно, но в качестве введения в продвинутое программирование идеально.

Направляющие формы

Приседания

Расставив ноги чуть шире плеч, положите гриф на заднюю часть плеч. Подняв грудь и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Поднимитесь на пятки, чтобы встать.

Становая тяга

Держите штангу обратным хватом на ширине плеч, руки прямые, ноги под штангой. Держите грудь прямо, а спину прямой, двигайтесь пятками, чтобы поднять штангу, и толкните бедра вперед, чтобы встать прямо.

Жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом сверху, руки на ширине плеч. Упритесь ногами в пол и сильно выжмите гантели вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

Жим над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки держите за перекладину чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить равновесие, и нажмите на штангу над головой. Опускайте его, пока он не окажется на верхней части груди.

Подтягивания

Держите перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной, держа локти прижатыми к телу, затем опуститесь под контролем.

Доброе утро

Встаньте со штангой на заднюю часть плеч, а не на шею. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги и спину прямо. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем на грудь

Поднимите вес до уровня груди, мощно отталкиваясь пятками и толкая бедра вперед, удерживая штангу близко к телу. Быстро опуститесь в полуприсед, заведите руки под перекладину, чтобы зацепить ее за верхнюю часть груди, и встаньте.