Упражнение со штангой в домашних условиях: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Когда приходится искать альтернативу жиму штанги лежа?

Травма

Чаще всего спортсменам приходится искать замену тому или иному упражнению по причине травмы. Причем она не обязательно должна быть получена недавно, ведь хронические повреждения также встречаются часто и периодически дают о себе знать. К сожалению многие билдеры к хроническим повреждениям относятся не так ответственно, как следует. В результате они сами себе причиняют серьезный вред.

Если вы получили травму или дает о себе знать старая, то не нужно мучать свой организм. Кроме этого при наличии чувства дискомфорта в момент выполнения упражнения вы не сможете полностью использовать весь силовой потенциал мускулов и в результате не получите желаемого эффекта. В худшем случае ситуация усугубиться и вы можете даже получить новое повреждение. Если у вас есть травма, то определенно стоит подумать о том, чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Мышечное чувство

Некоторые атлеты при выполнении жима в положении лежа не могут прочувствовать сокращения мускулов. Это чаще всего связано с особенностями строения скелета, а также композицией мышц. Возможно, у вас трицепс либо дельты уступает в развитии и быстро утомляется в сравнении с мускулами груди. Возможна и обратная ситуация, в которой вся нагрузка приходится на более сильные мышцы, а грудные при этом практически не работают.

Во время силового цикла тренинга рекомендуем воспользоваться советами Майка Ментцера и использовать предварительное утомление целевых мускулов. Если речь заходит о груди, то необходимо сначала проработать мелкие мышцы. В противном случае следует предварительно утомить трицепс либо дельты, чтобы добиться отказа грудных мышц. В массонаборный период можно и вовсе использовать специальные упражнения.

Какими упражнениями можно заменить жим штанги лежа?

Чтобы выполнять данное движение, вам потребуется следующее спортивное оборудование:

• Непосредственно штанга.
• Скамейка.
• Стойки, на которых располагается спортивный снаряд.
• Товарищ для подстраховки.

Отжимания

По сути, жим штанги в положении лежа является усложненным вариантом отжиманий. При этом оба движения в реальной жизни встречаются крайне редко. Вспомните, когда вам приходилось отталкиваться от земли либо поднимать предмет лежа на спине? В то же время упражнения имитируют естественное движение отталкивания кого-то или чего-либо от себя.

Оно достаточно распространено в обычной жизни, а тренироваться его проще в горизонтальной плоскости. Так как штанга не была придумана сразу, то люди начали использовать отжимания. Если вы прежде не занимались спортом, то именно с этого движения и стоит начать тренировки. Если вы не способны отжаться 15 раз и более. То к жиму приступать не нужно.

Если ваша тренировочная программа предусматривает выполнение жима, скажем, в трех сетов по десять повторов в каждом, можете смело заменить упражнение отжиманиями. Работайте с требуемым количеством сетов, выполняя движения до отказа. В результате эффект будет более высоким в сравнении с жимами пустого грифа. Как только данное движение перестало увеличивать силу, а лишь повышает выносливость, можно переходить к жиму штанги в положении лежа. Однако и от отжиманий в такой ситуации отказываться не стоит, ведь это одно из самых эффективных силовых движений.

Безусловно. В рассмотренной чуть выше ситуации вам предстоит усложнить классические отжимания. Нашим мышцам нет дела до того, чем вы хотите их нагрузить. Значение имеет лишь время нахождения под нагрузкой и ее степень. Также напомним, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Только в такой ситуации можно прогрессировать. Вариантов усложнения отжимания достаточно много и вы можете даже не выполнять жимы штанги, но при этом создать хорошую мускулатуру.

Вот несколько популярных способов усложнения классического упражнения:

1. Поместите ноги на опоре, чтобы сместить вес тела в верхнюю часть корпуса.
2. Увеличивайте амплитуду движения, упираясь руками не в землю, а опору. Например, стопку книг.
3. Выполняйте плиометрические отжимания. Говоря проще, отжимайтесь с хлопком, сменой рук и т. д.
4. Переносите вес тела на одну руку. В результате переходите к выполнению отжиманий на одной руке.
5. Выполняйте упражнение с дополнительным отягощением.
6. Комбинируйте рассмотренные выше способы.

Отжимания на брусьях

Известный среди поклонников культуризма Джон МакКаллум считает, что данное упражнение является вторым по значимости для атлета, после дыхательных приседаний. Это говорит о том, что он ставит отжимания на брусьях даже выше самого жима в положении лежа. Некоторые атлеты подумают, что брусья в домашних условиях найти будет еще сложнее, чем штангу. Это совершенно не так, ведь можно использовать вместо этого спортивного снаряда два стула со спинками либо любые поверхности, расположенные на уровне таза и выше.

Жим гантелей в положении лежа

К слову, некоторые билдеры предпочитают работу с гантелями штанге, даже при условии возможности выполнять классический жим. Это связано с двумя основными факторами:

1. Жим с гантелями выполнять сложнее, так как необходимо прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать спортивные снаряды.
2. Суставы испытывают меньшую нагрузку, что позволяет минимизировать риски получения травмы. Рука при работе с гантелями двигается по естественной траектории, и плечевые суставы страдают меньше.

Жимы гантелей одной рукой в положении лежа

Собственно, это вариация предыдущего движения. Использовать ее стоит в том случае, если веса ваших разборных гантелей уже не хватает для выполнения движения на отказ. Выход из подобной ситуации очевиден — разместить блины на одной гантели и жать ее одной рукой.

Жим штанги на полу

Если у вас дома нет скамейки для жима и стоек, можно выполнять классический жим лежа на полу. Однако вам потребуется стул, на который необходимо предварительно положить штангу. Также хочется сказать, что данный вариант достаточно опасен, и лучше выбрать один из рассмотренных выше способов.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?

Вот правила выполнения данного упражнения:

1. Примите удобное положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и упираясь пятками в землю. Желательно, чтобы поверхность не была чрезмерно жесткой или слишком мягкой.
2. Возьмите снаряды в руки и разведите их в стороны, слегка согнув локтевые суставы. При этом плечи опираются на землю, а предплечья расположены в вертикальной плоскости.
3. Начинайте выжимать гантели до полного выпрямления рук, задержавшись в верхней точке траектории на пару секунд. Во время движения в начальную позицию, ваши мускулы должны оставаться в напряжении.
4. Выполнив необходимое количество повторов, сделайте паузу для восстановления и переходите к следующему сету.

Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мускулы. Чаще всего, во время тренинга в домашних условиях атлеты не преследуют серьезных целей, а хотят просто привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут вам решить поставленную задачу. Безусловно, хорошо, когда у вас есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамейку. Это позволит расширить перечень доступных движений. Однако и работая только с одними гантелями можно добиться хороших результатов. Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.

Больше информации о том, могут ли отжимания от пола заменить жим лёжа:

Вы планируете проводить тренировки дома, но понимаете, что штанга никак не вписывается в ваши условия? Пытаетесь найти чем бы её заменить? У нас для вас хорошие новости!

Нестабильный центр тяжести

Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!

Доступнее штанги

Несмотря на свой огромный потенциал и значительную эффективность, сэндбэг является одним из самых доступных снарядов для разного вида тренировок. Качественный, фирменный сэндбэг сейчас можно купить как минимум в 2-3 раза дешевле, чем ту же штангу или, тем более, какой-нибудь сложный тренажер-станцию. При желании, вы даже сможете найти массу видеоуроков о том как сделать sandbag своими руками, но лучше потратить энергию на тренировки с уже готовым профессиональным оборудованием.

Идеальный снаряд для домашних тренировок

Даже полностью заполненный сэндбэг вы без проблем сможете убрать так, чтобы он не мешался. Если же вы им что-то заденете во время тренировки, то это не приведет к серьезным крушениям или травмам. Ведь он заполнен песком и поэтому достаточно мягкий. Даже уронив его на ногу вам не будет больно, не говоря уже о том, что снаряд не гремит и не звенит. Сэндбэг может отлично сойти за компактный и безопасный вариант замены штанги дома, при этом с ним у вас не так много шансов наделать шума (за исключением разве что ваших вздохов от тяжелой тренировки).

Прочный и долговечный

Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!

Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.

Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.

Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.

Чем можно заменить гантели в домашних условиях?

Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.

Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.

Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем : водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком — 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.

Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема . Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.

Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой — наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.

Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.

Как сделать гантели из пластиковых бутылок?

Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное — использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.

Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.

Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:

Чем можно заменить штангу для приседаний дома?

Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.

Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф .

Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное, не перегружать гриф, ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.

Изготовление гантелей и штанги с применением бетона

Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.

На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным — добавить в раствор клей ПВА.

Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра . Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.

Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.

Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.

Эспандер своими руками

Эспандер — отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.

Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.

Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.

Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Чем заменить приседания со штангой: альтернатива в домашних условиях

Многих спортсменов интересует, чем заменить приседания со штангой. Причина может быть любая —  состояние здоровья, моральная усталость от однообразных тренировок, отсутствие возможности посещать тренажерный зал и др. В этой статье мы попробуем найти ответ на вопрос, существуют ли упражнения, которые могут стать достойной альтернативой приседаниям со штангой. Но для начала, выясним, какую пользу дает этот вид физической нагрузки и почему он так популярен.

Что дают приседы со штангой

Если вы хоть немного знакомы с миром бодибилдинга, тяжелой атлетики или, просто, периодически бываете в тренажерном зале, значит знаете, что это упражнение – базовое во многих программах. Оно задействует множество мышечных групп и суставов и эффективно, как для наращивания мускулов, так и для сушки. Помогает в кратчайшие сроки сформировать красивое и привлекательное тело, как женщинам, так и мужчинам.

Если вы хотите найти замену приседаниям со штангой, ознакомьтесь с его главными преимуществами, чтобы подобрать что-то, хотя бы приблизительно похожее:

• Упражнение задействует бедра, ягодицы, руки, спину и даже пресс;
• Является универсальным, помогает и нарастить мышцы, и похудеть;
• Повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает дыхалку;
• Нормализует метаболизм, за счет чего снижается вес.

Как видите, приседания со штангой крайне эффективны, вне зависимости от цели, которая стоит перед атлетом. Ответим вам честно, по-настоящему полноценно вы их заменить не сможете. Если только на приседания с другим весом – гантелями или гирей. Однако, не спешите расстраиваться, выход всегда есть! Давайте вместе с вами его отыщем.

Будем отталкиваться от причины, побудившей вас искать, чем можно заменить приседания со штангой.

Почему люди пытаются заменить приседания?

• Значительная часть атлетов вынуждена искать, какими упражнениями можно заменить приседания, из-за проблем со здоровьем. В частности, с коленями, плечевым или локтевым суставами, со спиной.
• Другая категория – люди, которые теряют мотивацию из-за однообразия и скуки. Действительно, занятия в зале – кропотливый физический труд, который очень быстро надоедает. Спортсмен пытается разнообразить тренировку, пытаясь заменить одни упражнения другими.
• У кого-то, банально, нет возможности посещать спортзал, поэтому он ищет альтернативу приседаниям со штангой в домашних условиях.
• Или же, у человека просто нет опыта и возможности нанять профессионального тренера, который бы обучил корректной технике приседаний.

Чем заменить приседы со штангой?

Нашли в перечне свою причину? Теперь давайте вместе попробуем отыскать достойную замену приседаниям. Ниже мы приводим список упражнений, которые, так или иначе, соприкасаются с возможностями и плюсами штанги.

1. Если у вас больная поясница, попробуйте переложить штангу со плеч на грудь. Так вы снимете нагрузку со спины, задействовав квадрицепсы и пресс. Дома можно использовать гирю или снаряды от штанги.
2. Проработать квадрицепсы и большую ягодичную мышцу в домашних условиях у вас получится с помощью приседаний с гантелями. Главное – подобрать адекватный вес.
3. Если нет возможности посещать тренажерный зал, купите специальный пояс с утяжелителями. Он надевается для подтягиваний и отжиманий, чтобы увеличить нагрузку. Вес чаще всего навешивается спереди, поэтому происходит разгрузка спины, и, наоборот, усиливается работа мышц ног.
4. Также приседания можно заменить выпадами, коих существует великое множество – круговые, обратные, боковые, диагональные, с прыжком, из упора лежа, со снарядами и т.д.
5. При проблемах с коленями можно делать классическую становую тягу на согнутых ногах, либо становую тягу сумо. Можно качественно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
6. Для разнообразия и устранения скуки, обратите внимание на приседания на одной ноге;
7. Если вы ищете, с чем можно приседать дома вместо штанги, попробуйте гантели, гирю, пояс с утяжелителем, блины.
8. Атлетам, посещающим спортзал, которым запрещена осевая нагрузка на спину, стоит обратить взор на тренажер гаккеншмидта. Он полностью разгружает спину, заставляя работать исключительно ноги.
9. Если вас интересует, можно ли заменить приседания жимом ногами, мы ответим положительно. В зависимости от постановки ног, атлет может акцентировать нагрузку на квадрицепс или ягодицы, при этом, облегчая работу спине и минимизируя вред коленкам.
10. В спортзале работайте на тренажерах для сгибания, разгибания и сведения ног. Они позволят разнообразить тренировку, не лишая ноги и ягодицы нагрузки.
11. Отвечая на вопрос, чем заменить приседания и выпады девушке дома, мы порекомендуем выполнять упражнения на отведение ног, разные виды мостика, прыжки, бег на месте или с подниманием коленей. Для усложнения задачи купите утяжелители или резинку для спорта.

Как понять, что пришла пора заменить приседы со штангой?

• Ну, во-первых, прислушивайтесь к своему организму. Никогда не работайте на износ, давайте мышцам передышку, устраивая разгрузочные дни. Конечно же, тщательно следите за техникой. Однако, если в процессе выполнения упражнения вы начали испытывать болевые ощущения: в спине, суставах рук или ног, пояснице — немедленно прервите тренировку.
• Во-вторых, не забывайте о том, что вы живой человек, у которого должны быть свои маленькие слабости. Право на небольшую лень, на отдых, на недельку на диване под «Игру Престолов». Если чувствуете, что морально устали, при слове «зал» испытываете прилив тоски или ненависти, не хотите заниматься – не надо. Устройте себе перекур. Неделя отдыха – это меньшее из зол, если выбирать между ней и полным завершением карьеры в тренажерном зале.

Итак, давайте подытожим все вышесказанное. Упражнения, которое смогло бы полноценно заменить штангу, не существует. Уж слишком универсальны такие приседания. Однако, в жизни может случиться всякое, особенно часто тяжелоатлетов, увы, подводит здоровье. Поэтому они и ищут, чем заменить снаряд. И альтернатива существует, пусть и не до конца полная. При большом желании, заменить штангу получится и у тех, кто не может посещать спортзал по разным причинам. Самое главное – мотивация и желание заниматься. А выход – всегда найдется!

Тренировки в домашних условиях для мужчин

Заниматься дома немного сложнее, чем в зале, поскольку нет необходимого оборудования, но при этом человек существенно экономит и деньги, и время. Тренировки в домашних условиях для мужчин должны сочетаться с грамотным питанием. Чтобы получить хороший результат, важна система, поэтому необходимо составить четкий график занятий, поскольку соблазн сорваться в домашних условиях достаточно высок.

Тренировка мышц в домашних условиях

Чтобы эффективно заниматься, необходимо подготовить хотя бы минимальное оборудование, например, штангу, гантели и скамью. Кстати, сделать инвентарь можно своими руками, например, гантелями, могут быть пластиковые бутылки, наполненные песком. Еще один полезный снаряд – турник, который можно найти во дворе или сделать дома.

Начинать тренировку на массу в домашних условиях необходимо с разминки, которая предназначена для разогрева мышц и суставов. Совершайте вращательные движения головой, руками, тазом, а еще разные махи и наклоны. Этого будет вполне достаточно. Программа тренировок в домашних условиях может включать упражнения со штангой, гантелями, а также есть много вариантов скручиваний, приседаний, отжиманий и т.д. Чтобы получить хороший результат, заниматься необходимо три раза в неделю, уделяя внимание всем мышечным группам. Опытные спортсмены уверяют, что лучший вариант тренинга – повторение упражнений в 3-4 подхода по 12-15 раз. Между подходами допускается отдых, но не больше пары минут.

Комплекс тренировок в домашних условиях:

1. Жим штанги лежа. С первого взгляда это упражнение кажется легким, но оно имеет ряд нюансов. Чтобы принять ИП, необходимо расположиться на горизонтальной скамье и держать штангу над грудью на вытянутых руках. Можно выполнять это упражнение и лежа на полу. Задача – опускайте снаряд к груди, а затем, снова выжимайте его вверх. Движения должны быть плавными. На подъеме помогайте себе выдохом.
2. «Молоток». Это упражнение позволяет хорошенько прокачать бицепс и увеличить силу рук. Для его выполнения необходимо взять гантели. Делать «молот» можно как в положении сидя, так и лежа. Еще один важный момент – поднятие гантелей можно делать сразу двумя руками или поочередно, опять же разницы в этом нет. ИП – встаньте прямо, возьмите гантели и опустите плечи. Руки от локтя до плеч должны находиться в неподвижном состоянии. Задача – выдыхая, поднимите руки, сгибая их в локтях, но не до конца, а на 3/4 амплитуды. Задержитесь на пару секунд, а затем, на вдохе вернитесь в ИП. Не стоит руки распрямлять полностью, что позволит удерживать напряжение.
3. Двойные скручивания. Рекомендуется в программу тренировок в домашних условиях включать это упражнение на пресс, поскольку оно гармонично распределяет нагрузку на все участки пресса. ИП – расположитесь на спине, согните ноги в коленях и не ставьте их на пол. Руки заведите за голову, согнув их в локтях. Поясница должна быть плотно прижатой к полу. Задача – выдыхая, одновременно подтягивайте к себе колени и грудь, выполняя скручивания. Важно не давить руками на голову, поскольку это снижает эффективность. Возвращаться в ИП необходимо, делая вдох. Не стоит класть плечи на пол, сохраняя напряжение в области пресса.
4. Отжимания. Выполнять это упражнение можно с разной постановкой рук. Например, если поставить руки шире плеч, это позволит сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах. Задача – опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Делать это необходимо на выдохе. После фиксации положения необходимо вернуться в ИП, но вот не стоит выпрямлять руки полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Тренировки в домашних условиях — комплексы упражнений |

Автор Андрей Захаров На чтение 9 мин Просмотров 36 Опубликовано 19.04.2016

Допустим, ты хочешь накачать себе здоровенные мышцы или же просто привести в порядок фигуру. Казалось бы, чего проще: запишись в тренажерный зал и качайся до посинения! Однако не все так просто. А если до ближайшего клуба добрых 10 (50, 100) километров? А если ты (как тебе кажется) выглядишь настолько неважно (слишком худой или, наоборот, чересчур толстый), что в ближайшем обозримом будущем тренировки в публичном месте тебе заказаны? В этом случае сам бог велел тебе использовать тренировки в домашних условиях.

Дома, как известно, и стены помогают. А потому тренировки на «своей» территории помимо ряда недостатков имеют и неоспоримые преимущества. Например, ты можешь здорово сэкономить время, которое не нужно тратить на длительный путь до «качалки» и обратно. И еще к вопросу о времени: как правило, любой фитнес-центр работает строго по расписанию, а дома ты можешь устроить себе тренировку даже ночью, как это делал в свое время легендарный Билл Перл.

Опять же не нужно заботиться о том, чтобы не забыть взять с собой еду, когда холодильник под боком. Экономия средств, которые не нужно тратить на приобретение дорогостоящих абонементов в тренажерные залы, также очевидна. Либо пока ты не определился с выбором тренажерного зала, и принял решение пока качаться дома.

Сразу же возникает вопрос: а с помощью чего ты собираешься наращивать свою мускулатуру?

Минимальный набор снарядов для занятий дома:

Конечно, закупка всего этого богатства может влететь в копеечку, однако тут нужно учесть, что «железо» имеет свойство не изнашиваться десятилетиями, а за абонемент в фитнес-центр тебе придется платить каждый месяц.

Переходим к следующему, не менее важному вопросу: где заниматься? Очевидно, что это должно быть достаточно просторное, светлое и провегриваемое помещение, также неплохо повесить в своей «качалке» зеркало. Оно поможет тебе правильно выполнять упражнения.

Если ты — законченный меломан, можешь установить здесь же стереосистему: по собственному опыту знаю, что хороши «качковская» музыка (обычно это хард-рок или хэви-метал) здорово повышает производительность тренировки. Кстати, это еще одно преимущество занятий в домашних условиях. В клубе тебе вряд ли дадут слушать именно то, что нравится тебе.

О том, в чем заниматься, мы говорить не будем, поскольку дома можно качаться хоть голым. Это еще один большой плюс к тренингу дома — не нужно тратиться на дорогостоящие качковские шмотки!

Переходим к самому важному — непосредственно тренировке. Обычно противники занятий в домашних условиях причитают, что, мол, дома, когда под рукой нет ультрасовременных тренажеров, накачаться весьма проблематично.

Однако это совсем не так: как известно, «массу» «строят» базовые упражнения со штангой и гантелями, которые ты прекрасно можешь сделать и дома. Причем, с помощью того нехитрого инвентаря, о котором речь шла выше, можно сделать свои тренировки достаточно разнообразными как для новичка, так и для довольно продвинутого культуриста.

Ниже идут примерные комплексы упражнений, выполняемых в домашних условиях:

Для новичков:

1. Приседания со штангой на плечах: 2 подхода по 20 повторений
2. Пулловер с гантелью лежа поперек скамьи: 2 подхода по 20 повторений
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 15 повторений
4. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне: 2 подхода по 15 повторений
5. Жим гантелей сидя: 2 подхода по 15 повторений
6. Жим штанги лежа узким хватом: 2 подхода по 15 повторений
7. Сгибания рук со штангой стоя: 2 подхода по 15 повторений
8. Подъемы на носки стоя со штангой на плечах: 2 подхода по 20 повторений
9. Подъем колен к груди, сидя на скамье: 2 подхода по 20 повторений

Тренировки в домашних условиях для атлетов среднего уровня подготовленности:

ТРЕНИРОВКА 1

1. Жим гантелей лежа под углом (головой вверх): 3 подхода по 10-15 повторений
2. Разводка гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
3. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 3 подхода по 10-15 повторений 
4. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
5. Жим штанги сидя или стоя с груди: 3 подхода по 10-15 повторений
6. Разводы гантелей в стороны стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
7. Скручивания» лежа на полу: 3 подхода по 20 повторений

ТРЕНИРОВКА 2

1. Приседания со штангой за спиной: 3 подхода по 10-15 повторений
2. Выпады со штангой на плечах: 3 подхода по 10-15 повторений
3. Становая тяга штанги на прямых ногах: 3 подхода по 10-15 повторений
4. Сгибание рук с гантелями стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
5. Сгибание руки с гантелью сидя в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
6. Французский жим со штангой лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
7. Французский жим с гантелью сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
8. Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке: 3 подхода по 10-15 повторений

Из приведенных выше программ видно, что со штангой и гантелями можно выполнять довольно много упражнений, дающих нагрузку всему телу. К примеру, в комплексе для новичков первое упражнение нагружает бедра, второе — грудь и спину, кроме того, выполнение пулловеров после приседаний без отдыха (в суперсерии) отлично расширяет грудную клетку, третье — грудь, четвертое — спину, пятое — плечи, шестое — трицепсы, седьмое — бицепсы, восьмое — икры, девятое — пресс. Эту программу следует проделывать 2-3 раза в неделю в течение 1-3 месяцев до тех пор, пока ты не почувствуешь, что вышел на более высокий уровень готовности.

Программу, предназначенную для атлетов со средним уровнем подготовленности, следует выполнять несколько иначе: к примеру, в понедельник идет тренировка 1, в среду — тренировка 2, в пятницу — снова тренировка 1, в следующий понедельник — тренировка 2, и так далее. При этом на тренировке 1 ты прорабатываешь грудь, спину, плечи и пресс, а на тренировке 2 — бедра, икры, бицепс и трицепс. Обрати внимание, что комплекс для атлетов среднего уровня состоит из совершенно других упражнений, чем комплекс для новичков.

Если и эта программа кажется тебе слишком легкой, у меня в запасе есть еще одна схема, предназначенная для достаточно опытных атлетов.

Тренировки в домашних условиях для опытных атлетов

ТРЕНИРОВКА 1

1. Жим штанги под углом (головой вверх): 3 подхода по 10-15 повторений
2. Отжимания от брусьев: 3 подхода по 10-15 повторений
3. Жимы гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
4. Сгибания рук с гантелями сидя под углом: 3 подхода по 10-15 повторений
5. Сгибание рук с гантелями в стиле <молот > (большие пальцы рук «смотрят» вверх): 3 подхода по 10-15 повторений

ТРЕНИРОВКА 2

1. Подтягивания на перекладине за голову широким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
3. Тяга штанги за один конец: 3 подхода по 10-15 повторений
4. Наклоны вперед со штангой на плечах: 3 подхода по 10-15 повторений
5. Подъемы ног лежа на скамье: 3 подхода по 20 повторений

ТРЕНИРОВКА 3

1. Жим штанги сидя из-за головы: 3 подхода по 10-15 повторений
2. Тяга штанги к подбородку: 3 подхода по 10-15 повторений
3. Махи гантелей сидя или стоя в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
4. Французский жим со штангой сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
5. Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений

ТРЕНИРОВКА 4

1. Приседания со штангой на груди: 3 подхода по 10-15 повторений
2. Подъемы на скамью с гантелями в опущенных руках: 3 подхода по 10-15 повторений
3. Сгибание ног стоя (с привязанным к ступне грузом): 3 подхода по 10-15 повторений
4. Подъемы на носки сидя (штанга лежит на коленях): 3 подхода по 10-15 повторений

Работая по этой программе, ты прокачиваешь каждую часть тела всего раз в неделю. Скажем, в понедельник работаешь над грудью и бицепсами, во вторник над спиной, в четверг — над плечами и трицепсами и в пятницу — над бедрами и икрами. При этом в среду, субботу и воскресенье даешь организму полный отдых. Обрати внимание, что и третья программа основана на использовании принципиально новых упражнений. Так что перетренированность, вызванная рутиной и однообразием тренировок тебе не грозит.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Единственное, чего не стоит делать, тренируясь в домашних условиях — это работать с запредельными весами, поскольку в тренажерном зале в этом случае тебе всегда на помощь придет страхующий партнер, а дома ты будешь вынужден бороться с тяжеленной штангой один на один. Понятно, что в одиночку тебе будет сложновато выполнять вынужденные повторения, разве что при работе од-ной рукой ты можешь помочь себе свободной рукой.

Ну и еще об одном неудобстве: если ты работаешь приличными весами в жимах гантелей сидя и лежа, закинуть их к плечам без посторонней помощи будет сложновато. Так что либо замени эти упражнения на движения со штангой, либо поставь в видеомагнитофон тренировочную кассету Шона Рэя и поучись технике подъеме гантелей к плечам у чемпиона — он-то привык всю жизнь качаться в одиночку, и ничего, до сих пор входит в призовую пятерку на «Олимпии»!

Базовых упражнений со штангой дома

Сегодня поддерживать себя в хорошей физической форме можно разными способами. Некоторые люди покупают всевозможные велотренажеры, орбитальные дорожки и беговые дорожки.

Несколько базовых упражнений нацелены почти на все группы мышц.

1. Становая тяга со штангой

Начнем со становой тяги. Это упражнение укрепляет мышцы спины и выравнивает осанку.Упражнение сложное с технической точки зрения, но если все делать правильно то можно накачать много мышц

• Удлинители
• Ягодицы
• Трапеция
• Самый широкий
• Предплечья
• Подколенные сухожилия

Теперь о технике стойке вплотную к перекладине, ноги на ширине плеч. Присаживаемся, хватаемся за штангу широким хватом. Главный момент: спина должна быть ровной. Это необходимо. Только тогда можно вытащить снаряд.В противном случае вы можете получить травму.

Плечи прямо над перекладиной, взгляд направлен в стену. На выдохе тянем штангу и выпрямляемся. На этом этапе нужно максимально подвести лопатки. Затем отводим таз назад и возвращаемся в исходное положение.

2. Приседания со штангой

через GIPHY

Хватаемся за штангу (в целом хват широкий, но главное, чтобы было удобно держать) выпрямляем ноги.Ноги на ширине плеч, локти отведены назад. Плечи сведены. Смотрим прямо перед собой. Затем медленно, на вдохе опускайтесь до момента, когда бедра станут параллельны полу.

На выдохе встаньте и полностью выпрямите колени. Что касается ошибок, то, во-первых, ни в коем случае не отрывайте пятки. Кстати, если обувь на плоской подошве, то лучше поставить грузик под 1 кг. Во-вторых, колени не должны выходить за линию носка.В-третьих, вес переносится на пятки и внешнюю сторону стопы.

3. Жим лежа со штангой

Это упражнение является базовым. При этом активно работает грудь, а также трицепс и плечевой пояс. Техника довольно проста. Лягте так, чтобы штанга находилась на уровне глаз.

Затем схватите его широким хватом, сведите лопатки вместе священник тоже опирается на скамью.То есть здесь работает правило 5 баллов: снимите штангу со стоек и медленно опустите ее к груди на вдохе. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Вам нужно сделать 3 подхода, а количество повторений колеблется от 10 до 15.

Если вы решили прислушаться к нашим рекомендациям и купить лучшую штангу для домашнего спортзала или гантели и гриф, то вы можете найти ее в категории Titanium Sets.

4. Тяга штанги в наклоне

При выполнении этого упражнения активно работают широчайшие и ромбовидные мышцы, а также трапециевидные.Дополнительно задействуются бицепсы и разгибатели. Теперь о технике. Берём штангу чуть шире плеч.

Немного согните ноги и наклонитесь вперед. Держите корпус почти параллельно полу. Поясница выпуклая, руки прямые. На выдохе тяните штангу к низу живота взрывным движением сведите лопатки вместе. На выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Подъем на бицепс

Пожалуй, это пробовал каждый, кто хоть раз держал в руках штангу.С этим упражнением мышца двуглавой мышцы отлично раскачивается. Техника проста: встаньте прямо, локти и плечи выпрямлены, обхватите шею снизу. На вдохе подтяните штангу к плечам, на выдохе опустите.

Если правильно выполнять тренировки, то с помощью одной планки и скромного набора гантелей можно накачать все мышцы тела. Но, естественно, не стоит забывать о технике. Кроме того, нужно дать организму необходимый отдых и правильно питаться.Только в этом случае можно добиться значительных результатов.

Читайте также: Как очистить и продезинфицировать ваш дом

Лучшая домашняя тренировка без использования оборудования

Выполнение тренировки со штангой всего тела даст вам интенсивные упражнения. Эти упражнения уменьшат количество жира в вашем теле.При следующей тренировке со штангой вам не будет никаких оправданий, если у вас нет тренажеров или кабелей дома.

Тренировки сопровождаются отличным здоровым питанием. Наращивание мышечной массы с помощью тренировки со штангой для всего тела начинается с простых способов.

Если вы новичок, попробуйте выполнить тренировку со штангой всего тела для начинающих.

Для новичков жим лежа является классическим упражнением для верхней части тела для мужчин.Если вы пропустите эту тренировку, программа тренировки будет неполной. Эта тренировка выполняется на скамье со штангой.

Это тренировка с впечатляющими плечами. Поднятый торс должен быть на уровне плеч. Военный жим можно выполнять стоя или сидя, чтобы завершить тренировку со штангой всего тела. Но больше пользы может получить военная пресса, выполняя ее стоя. Это также стабилизирует основные мышцы.Как это круто?

Самая классическая тренировка со штангой для всего тела — это приседания со штангой, при которой эта тренировка принесет больше пользы за счет выполнения большего количества повторений и увеличения объема. Такой режим тренировок увеличит вашу мышечную массу.

Хват, ягодицы и вся спина — это группы мышц, над которыми в становой тяге работает одновременно. Движения на этой тренировке более примитивны, чем отрывание перекладины.Эта тренировка улучшает силу нижней части тела и увеличивает мощность.

Почему эта тренировка предназначена для тренировки всего тела со штангой? По простой причине эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые чаще всего пропускают при выполнении других упражнений. Тренировки с дисбалансом могут привести к серьезным травмам. Шипы нароста в пояснице и пистолеты помогают естественному равновесию.

Это шраги со штангой идеально подходят для отработки ловушек и заполняют V-образное пространство между шеей и плечами.С этой тренировкой ваше движение не будет ограничено, и вы сможете делать большой вес. Как и во время тренировки со штангой всего тела, шраги со штангой могут иметь небольшие проблемы с захватом. Чтобы этого избежать, вам нужно иметь попеременный хват со штангой. Одна ладонь сверху, другая снизу для лучшей маневренности на перекладине.

Когда вы уже начали тренировку со штангой всего тела, вам следует увеличить объем тренировок.Через некоторое время вы развили больше силы и выносливости, чтобы выполнять более сложные тренировки со штангой. Для некоторых из этих тренировок потребуются тренажеры и дополнительное оборудование. Что ж, вы не ожидаете продвинутой тренировки без использования тренажеров и другого оборудования.

Жим с пола — одна из тренировок со штангой, нацеленная на мышцы груди. Вот как вы добьетесь наращивания мышц груди.

1. Ваше исходное положение — подготовка стойки для приседаний.Убедитесь, что у него есть регулируемые предохранительные рычаги.
2. Затем найдите «J-образные крючки» прямо под штангой. Это заблокирует ваши руки.
3. Когда закончите, лягте спиной прямо под перекладину. Положение должно быть таким же, как и для жима лежа.
4. Находясь в этом положении, раздвиньте ноги. Убедитесь, что он будет вытянутся на полу, чтобы увеличить вес на вашу верхнюю часть тела. Используйте ширину захвата, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
5. Ваши локти должны быть на полу, чтобы расцепить штангу.
6. Затем медленно опускайте штангу, пока не дойдете до пола.
7. Повторите процедуры после блокировки.

Для этой тренировки флай со штангой на одной руке и пуловер со штангой могут добавить больше силы от пола, чтобы сделать идеальную тренировку со штангой для всего тела.

После мышц груди вы должны прорабатывать бицепсы. Отбраковка со штангой узким хватом тонизирует ваши бицепсы, что делает верхнюю часть тела более привлекательной.Вот как это сделать, чтобы добиться тонуса мышц бицепса.

1. Ваше исходное положение — удерживание штанги ладонями вверх или то, что мы называем супинированным хватом. Он должен быть шириной от 6 до 12 дюймов. В противном случае это создаст нагрузку на запястья без увеличения преимуществ плотного захвата.
2. Затем положите штангу на бедра, полностью растягивая грудные мышцы. Держи эту позицию.
3. Затем встаньте, вытянув грудь, но плечи должны быть немного отведены назад.Локти будут прижаты к бокам, а плечи зафиксированы на месте.
4. Согните штангу к плечу. Это создаст напряжение для ваших бицепсов.
5. Остановитесь, когда вы достигли угла 45 градусов вашими руками.
6. Добавьте сгибания рук со штангой широким хватом и подтягивания узким хватом для достижения лучших результатов при подтянутых бицепсах.

После бицепса вам понадобится тренировка для трицепса. Тогда напольный измельчитель черепа придаст вашим трицепсам форму мышц, необходимую для большей мощности и силы.Как вы это сделаете? Вот лучшие способы сделать это.

1. Ваше исходное положение: лежа спиной на полу с нагруженной грифом на несколько дюймов над головой.
2. Находясь в этом положении, направьте локти к потолку. Убедитесь, что ваш захват сверху охватывает гриф на ширине плеч.
3. Затем сократите трицепс, чтобы вы могли разгибать локти. Не заставляйте себя. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, ищите перекладину с выпуклостью.
4. Затем поднимите вес прямо над плечами и зафиксируйте положение. Удерживайте это положение, чтобы достичь пика сокращения.
5. После этого вы можете вернуться в исходное положение, слегка отклонив плечи назад. Вместо того, чтобы позволять штанге опускаться ко лбу. Таким образом, вы позволите штанге упираться в пол.
6. Обязательно держите локти плотно сжатыми, чтобы сохранить силу на трицепс.

Чтобы сделать его более эффективным, вы должны выполнять отжимания на скамье с отягощением и отжимания узким хватом вместе с этой тренировкой со штангой всего тела.

С помощью трицепсов и бицепсов вам, вероятно, следует проработать мышцы плеча. Силовой рывок — одна из тренировок со штангой всего тела, которая придаст вашим плечам необходимую массу мышц. Итак, как вы начнете выполнять эту тренировку?

1. Ваше исходное положение — держать штангу широким пронированным хватом. Затем сделайте упор для перекладины ниже складки бедер, а руки выпрямите.
2. Чтобы убедиться, что вы полностью держите гриф, используйте «крюк» олимпийского стиля, обхватив пальцами большие пальцы рук.Подъем должен начинаться очень легко.
3. Выполняя это положение, держите спину ровно и опускайтесь на колени.
4. Затем поверните штангу в обратном направлении и верните штангу в складку бедер. Делайте это быстро, чтобы не потерять контроль над тренировкой.
5. Если вы находитесь в этом положении, используйте силу бедер, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Это приведет к вашим локтям.
6. Затем поверните локти вниз и продолжайте вытягивать штангу вверх. Убедитесь, что он заблокирован наверху.

Для увеличения мышечной массы плеча, включая жим штанги стоя и подъем штанги вперед.

Эта тренировка нацелена на нижнюю часть вашего тела — ноги. Чтобы правильно выполнять эту тренировку со штангой всего тела, вам понадобится стойка для приседаний. В качестве исходной позиции вам необходимо:

1. Используя стойку для приседаний, возьмитесь за пол со штангой со штангой. Убедитесь, что вы используете пронированный хват на ширине колен, поднимите штангу к бедрам.
2. Убедитесь, что перед тем, как поднимать штангу, вы делаете становую тягу узким хватом и ставите ступни примерно на ширине плеч, а голени касаются перекладины.
3. Затем присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
4. Положите штангу на бедра вплотную к складке бедер.
5. Находясь в этом положении, просуньте обе руки под перекладину, чтобы зафиксировать ее в сгибах локтей.
6. Сохраняйте это положение — ваша спина ровная, а туловище в вертикальном положении, а мышцы подколенных сухожилий, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник, сокращены.Это поможет вам приседать, пока ваши колени и бедра полностью не выпрямятся.
7. Далее следует использовать силу, которая будет идти против направления штанги. Он будет тянуть вас вперед, когда вы снова опускаетесь в глубокое приседание.
8. Выполняя это положение, позвольте локтям опуститься между ног, пока штанга не коснется ваших бедер. Тогда сразу поменяйте направление.
9. Убедитесь, что в конце каждого подхода перекладывайте штангу на бедра. Он быстро переключится на узкий пронированный хват в становой тяге.
10. Ваши бедра будут шарнирно закреплены, чтобы штанга снова стояла на полу.

Эффект от этой тренировки можно дополнить приседаниями со штангой на груди и румынской становой тягой.

Тренировка со штангой всего тела заставляет нашу верхнюю и нижнюю части тела развивать мускулатуру. Многие виды деятельности можно комбинировать, так что вы будете тренировать все тело, используя штангу. Однако если вы новичок, вам следует начать с простых рутинных упражнений. Затем увеличивайте вес для большей силы и мощности, пока ваше тело может справиться с продвинутой тренировкой со штангой всего тела.

Тренировка только со штангой | Born to Sweat

Ребята, я снял еще одно видео на YOUTUBE и, возможно, буду в огне.

(Не буквально, очевидно. Ничего себе, способ вырвать это из контекста).

То есть ютуб огонь !!

Я снимал это в новейшем тренажерном зале на набережной Торонто, который, кстати, находится в 5 минутах ходьбы от моего дома. ДА. Это довольно мило.

SWAT Health — это один из последних тренажерных залов для персональных тренировок, который открылся в центре Торонто, и если бы я мог сделать его своим вторым домом, я бы совершенно точно затащил туда матрас и превратился в штангу.

Я не думаю, что в этом есть смысл, но еще рано, и я пытаюсь выпустить этот пост КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ. (Сейчас 9:07, я пью вторую чашку кофе, GO CHENG).

О да, вернемся к тренировке.

Хорошо, это немного сложная тренировка, потому что вы используете штангу для каждого упражнения. Если вы не знаете, как выполнять определенные упражнения, не беспокойтесь — вы можете заменить их гантелями, пока в конечном итоге не достигнете этого веса.

Есть 5 упражнений, каждое из которых выполняется по 10 повторений, спина к спине.Минимальный отдых между упражнениями. После первого раунда ваше тело будет НАКЛЕНО.

Всего вы собираетесь провести 3 раунда, с отдыхом 2-3 минуты между раундами.

После того, как вы выполнили 3 подхода, у вас есть * опционально * кардио сгорание на спринте или аэробайке. Я сделал 5 раундов по 20 секунд спринта, 40 секунд отдыха (или легкий велосипед).

Я собираюсь перечислить упражнения рядом с каждым из них, которое вы можете выполнять в качестве модификации, и количество повторений.

Тренировка только со штангой

3 раунда, 10 повторений / упражнение.Минимальный отдых между упражнениями.

1. Приседания на спине на 1 и 3/4
Модификация: приседания с гантелями на 1 и 3/4 (гантели на высоте плеч) x 15 повторений

2. Приседания с висом
Модификация: Берпи с гантелями с отягощением или прыжки на ящик x 15 повторений

3. 3 прыжка со штангой
Модификация: прыжки с высоким коленом без штанги

4. Жим пресса
Модификация: жим гантелей 9000 повторений

5.Прыжок через присед + обратный шаг
Модификация: Пожалуйста, попробуйте это, я придумал 🙂

После 3 раундов полный дополнительный кардио-ожог:

5 раундов:
Спринт за 20 секунд
40 секунд движение света

И все! Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

Тренировки GPP дома | Westside Barbell

Не можете пойти в спортзал? Не переживайте, вместо этого используйте это как возможность вернуться к основам.

Сегодня у многих есть «домашние тренажерные залы», означает ли это полностью загруженную силовую стойку, или некоторые полосы и небольшую площадь в квадратных футах, которые позволяют вам использовать другие тренажеры.

Использование этой неспособности попасть в спортзал по выбору может принести вам пользу не только сразу, но и в долгосрочной перспективе. Помните, что в Вестсайдской системе конъюгатов способность достичь максимального потенциала определяется GPP (общей физической подготовленностью) человека.

Чем больше эта база, тем выше потенциал.Ниже приведены некоторые тренировки, которые помогут создать эту базу, используя только ленты с собственным весом, мини, монстр мини, легкие, средние и сильные ленты!

Сидеть у стены 1xMax Time

— пока вы не рухнете

— приседания

— пятки держать под коленом (не тянуться ногами вперед и накручивать)

Сидеть у стены 3xGood Burn

— широкая стойка при слабых бедрах

-закрыть стойку при слабых бедрах

Сгибание подколенных сухожилий с лентой сидя x30, 40, 50, 60, 70, 60, 50, 40, 30

— чем больше количество повторений, тем легче должна быть лента.

— пальцы ног направлены вниз к полу

Пресс с полосами стоя 5×20

Отжимания 1xMax Reps

— крайнее удобное положение

Положение для статических отжиманий узким хватом удерживает 6xGood Burn.

— отводы под углом 90º

Положение статических отжиманий умеренным хватом обеспечивает 4x хорошего ожога.

— отводы под углом 90º

Положение для статических отжиманий широким хватом выдерживает 2x хорошего ожога.

— отводы под углом 90º

Трицепс с накладными накладками, разгиб. х30, 50, 70

Вытягивание вниз на трицепс с перегибом x40, 60, 80

Подтяжка лица с полосами x50, 70, 90

Полосатое доброе утро 5×50

Прогулка вперед с полосами, 2 раза

-1 поездка = 20 ярдов вниз И назад

— бандаж

— ягодичные мышцы плотно прилегающие

Групповая обратная прогулка 2xTrips

-1 поездка = 20 ярдов вниз И назад

-колено

— ягодичные мышцы плотно прилегающие

Боковая прогулка с полосами 2xTrips

-1 поездка = 20 ярдов вниз И назад

— бандаж на лодыжке и коленях

— лицом в одну сторону в каждую сторону

— не позволяйте ступням / коленям касаться

Тяга на одной руке с перевязкой, высокий тяг 4×25 (каждая рука)

— одинарная петля обвязка вокруг точки выше макушки, затем подтянуть ее к верхней части грудной клетки, отводя локоть назад.

7 упражнений со штангой для развития силы дома

Штанга.Замечательный комплект, который поможет вам развить силу всего тела.

Вы можете выполнять бесконечное количество упражнений со штангой.

Мы выделили 7 упражнений со штангой, которые должны стать основным элементом вашей тренировочной программы.

Лучшие упражнения со штангой

1. Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — король упражнений на нижнюю часть тела. Это помогает укрепить ваши ноги.

Как выполнять

1. Установите штангу на стойке чуть ниже уровня плеч.
2. Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
3. Встаньте прямо под штангой и расставьте ноги на ширине плеч.
4. Сведите лопатки вместе, затем встаньте под штангу и положите ее на верхнюю часть спины.
5. Освободите штангу и сделайте три шага назад, чтобы занять исходное положение.
6. Сделайте глубокий вдох, затем задействуйте корпус и ягодицы.
7. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы принять положение на корточках.
8. Бедра должны быть ниже колен.
9. Проедьте через среднюю часть стопы и вытолкните бедра вперед, чтобы встать прямо.

Целевые мышцы

Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины.

Рекомендации по технике

• Вытолкните колени наружу.
• Держите спину в нейтральном положении.
• Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол, а не стоять прямо.
• Вытолкните локти вперед, чтобы занять более сильную позицию.

Рекомендуемая тренировка

5 подходов по 5 повторений @ 80% 1ПМ

2. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это подъем, ориентированный на верхнюю часть тела, помогающий вам развить силу толчка и силу груди.

Как выполнять

1. Установите штангу примерно на 2 дюйма ниже уровня рук при полном выпрямлении.
2. Лягте на скамью так, чтобы подбородок находился прямо под штангой.
3. Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
4. Сведите лопатки вместе и задействуйте корпус.
5. Упритесь ступнями в пол и сожмите ягодицы.
6. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью.
7. Согните руки, чтобы опустить штангу к груди.
8. Сделайте паузу на секунду, затем вытолкните штангу вверх до полного разгибания.

Целевые мышцы

Трицепс плеча, большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трапеции и спина.

Советы по технике

• Держите локти близко к телу.
• Толкните ступни, чтобы начать толчок ногами.
• Держите лопатки вместе.
• Не отталкивайте штангу от груди.

Рекомендуемая тренировка

5 подходов по 3 повторения @ 85% 1ПМ

3. Становая тяга со штангой

Становая тяга включает подъем веса с земли на бедра. Это отличное упражнение для укрепления нижней части тела и правильной осанки.

Как выполнять

1. Встаньте, ноги на ширине плеч под штангой.
2. Сведите лопатки вместе и задействуйте корпус и ягодицы.
3. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и согните колени, чтобы взять штангу.
4. Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч.
5. Ваши бедра должны быть выше колен, а спина должна оставаться плоской.
6. Толкайтесь через пол, чтобы подтолкнуть бедра вперед и выпрямить ноги.
7. При полном выдвижении сделайте короткую паузу перед медленным опусканием на пол.

Целевые мышцы

Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Советы по технике

• Толкайтесь через пол и держите пальцы ног вниз.
• Сохраняйте полную герметичность во время подъема.
• Уберите слабину со штанги перед выполнением упражнения.
• Держите спину в нейтральном положении и отведите лопатки назад — мы не хотим видеть круглую спину.

Рекомендуемая тренировка

4 подхода по 2 повторения с 95% 1ПМ

4.Очистка штанги

При очистке штанги спортсмен перемещает штангу с пола на плечи одним непрерывным движением. Это требует силы и подвижности всего тела, а также хорошей техники.

Как выполнять

1. Встаньте, ноги на ширине плеч под штангой.
2. Сведите лопатки вместе и задействуйте корпус и ягодицы.
3. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и согните колени, чтобы взять штангу.
4. Возьмитесь за гриф крючком на ширине плеч.
5. Ваши бедра должны быть выше колен, а спина должна оставаться плоской.
6. Толкайтесь через пол, чтобы подтолкнуть бедра вперед и выпрямить ноги.
7. После того, как штанга пройдет через колени, быстро разведите бедра.
8. Вытянитесь на пальцы ног, затем пожмите плечами, чтобы подтянуть штангу вверх по туловищу.
9. Подтянитесь под штангу и примите положение для приседаний.
10. Проедьте через среднюю часть стопы, чтобы вернуться в положение стоя.

Целевые мышцы

Ядро, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, трапеции и плечи.

Советы по технике

• Во время разгибания ноги слегка отталкивайте в стороны.
• Во время тяги представьте, что вы пытаетесь стянуть футболку со штангой.
• Вытяните колени во время приседа.
• Держите локти высоко во время приседа.

Рекомендуемая тренировка

Работайте до 1ПМ

5.Рывок штанги

Рывок штанги — это олимпийский подъем, при котором спортсмен перемещает штангу с пола на верхнюю часть головы одним непрерывным движением. Это требует силы и подвижности всего тела, а также хорошей техники.

Как выполнять

1. Встаньте, ноги на ширине плеч под штангой.
2. Сведите лопатки вместе и задействуйте корпус и ягодицы.
3. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и согните колени, чтобы взять штангу.
4. Возьмитесь за перекладину широким крючком.
5. Ваши бедра должны быть выше колен, а спина должна оставаться плоской.
6. Толкайтесь через пол, чтобы подтолкнуть бедра вперед и выпрямить ноги.
7. После того, как штанга пройдет через колени, быстро разведите бедра.
8. Вытянитесь на пальцы ног, затем пожмите плечами, чтобы подтянуть штангу вверх по туловищу.
9. Подтянитесь под штангой в положение приседаний над головой.
10. Руки должны быть полностью вытянуты и соответствовать ушам.
11. Проедьте через среднюю часть стопы, чтобы вернуться в положение стоя.

Целевые мышцы

Ядро, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, трапеции и плечи.

Советы по технике

• Во время установки поверните руки внутрь, чтобы задействовать широчайшие.
• Держите штангу близко к телу во время тяги.
• Вытяните колени и сохраните нейтральное положение позвоночника.
• Держите туловище прямо во время ловли.

Рекомендуемая тренировка

Работайте до 1 повторения

6.Подруливающее устройство со штангой

Подруливающее устройство — это упражнение для всего тела, сочетающее приседания со штангой и жим над головой. Подруливающее устройство также повысит частоту сердечных сокращений, что сделает их отличным кардио-упражнением.

Как выполнять

1. Установите штангу на стойке чуть ниже уровня плеч.
2. Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
3. Встаньте прямо под штангой и расставьте ноги на ширине плеч.
4. Сведите лопатки вместе, затем встаньте под штангу и положите ее на переднюю часть плеч.
5. Освободите штангу и сделайте три шага назад, чтобы занять исходное положение.
6. Сделайте глубокий вдох, затем задействуйте корпус и ягодицы.
7. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы принять положение на корточках.
8. Бедра должны быть ниже колен.
9. Проедьте через среднюю часть стопы и вытолкните бедра вперед, чтобы встать прямо.
10. Когда вы встаете, толкайте штангу над головой.
11. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите плечи назад.

Целевые мышцы

Ягодицы, ядро, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи и трицепсы.

Советы по технике

• Используйте импульс приседа, чтобы подтолкнуть штангу над головой.
• Подруливающее устройство — одно непрерывное движение, не делайте пауз во время приседаний и жима.
• Если вам нужно отдохнуть, сделайте это наверху подъемника.
• Встаньте на цыпочки во время разгибания, чтобы получить немного больше силы.

Рекомендуемая тренировка

3 подхода по 4 повторения по 87.5% 1ПМ

7. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой — это подъем, ориентированный на верхнюю часть тела, помогающий вам развить силу толчка и силу плеч.

Как выполнять

1. Установите штангу на стойке чуть ниже уровня плеч.
2. Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
3. Встаньте прямо под штангой и расставьте ноги на ширине плеч.
4. Сведите лопатки вместе, затем встаньте под штангу и положите ее на переднюю часть плеч.
5. Освободите штангу и сделайте три шага назад, чтобы занять исходное положение.
6. Сделайте глубокий вдох, затем задействуйте корпус и ягодицы.
7. Вытолкните штангу над головой до полного выпрямления.
8. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите плечи назад.

Целевые мышцы

Трицепс, плечи, кора и грудь.

Советы по технике

• Держите штангу над средней частью стопы на протяжении всего упражнения.
• Ваши ноги и сердечник должны оставаться тугими.
• Продвигайте голову через штангу во время подъема.
• Слегка согните колени, возвращая штангу на плечи, это поможет поглотить часть удара.

Рекомендуемая тренировка

3 подхода по 8 повторений @ 70% 1ПМ

Часто задаваемые вопросы о упражнениях со штангой

Подходят ли упражнения со штангой для начинающих?

Штанги могут использоваться разными способностями, в том числе новичками. Начните с базовых упражнений (приседания, жима лежа и становая тяга), чтобы помочь вам развить хорошие модели движений, прежде чем переходить к сложным упражнениям.

Для начала не добавляйте вес, просто используйте штангу. Если это слишком сложно, воспользуйтесь метлой, чтобы привыкнуть к движению.

Нужно ли мне разминаться перед выполнением упражнений со штангой?

Да, разминка перед тренировкой необходима. Это помогает подготовить ваше тело к упражнениям, снижая риск травм и повышая вашу работоспособность. Популярная разминка со штангой — это разминка Бургенера:

• Вниз и вверх
• Локти в высоту и наружу
• Рывок мышц
• Приземление в рывке
• Рывок в рывке
• Рывок в висе

Как сочетать упражнения со штангой для тренировки всего тела?

Лучший способ обеспечить тренировку всего тела — это включить тягу, толчок и подтяжку нижней части тела.Удар по этим трем областям гарантирует поражение всех основных групп мышц.

Ключевые выводы

Штанга — один из самых универсальных и эффективных тренажеров для развития силы всего тела.

Несмотря на то, что вы можете выполнять бесконечное количество упражнений со штангой, мы рекомендуем перечисленные выше 7 упражнений со штангой в качестве основных элементов тренировочной программы.