Пресс стоя: Качаем пресс стоя — Лайфхакер

Как уменьшить талию? Комплекс выполняется стоя. 13

Видео взято с канала: Victoria Koroleva

Качаем пресс стоя | ВИИТ (HIIT) тренировка | Фитнес челлендж

Видео взято с канала: Xenia_rg фитнес дома: тренировки, питание

ПОХУДЕНИЕ ЖИВОТА СТОЯ! Пресс стоя для тонкой талии! НОВЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ МЕТОД для ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА!

Видео взято с канала: ArtemVuFitness

Как Убрать Живот и Бока Стоя. Упражнения на пресс стоя

Видео взято с канала: ArtemVuFitness

Худеем просто. Чтобы быстро похудеть. Качаем пресс стоя

Видео взято с канала: Вероника Белина

КАК КАЧАТЬ ПРЕСС СТОЯ. Упражнения для тех у кого есть противопоказания

Большинство женщин убеждены, что убрать жир с живота без тяжелых упражнений невозможно. И те, кто в силу ограничений не могут тренироваться, не могут качать пресс часами из-за проблем со спиной и по другим причинам, ставят на своем животе крест..
Дорогие мои, это сильное заблуждение жир на животе уходит не от упражнений. Формула 100% похудения в животе такая:
Сбалансированное питание с дефицитом калорий поможет вам убрать жировую прослойку. А упражнения помогут вам укрепить мышцы живота..
В итоге вы получите красивый живот без висящего фартука..

Видео взято с канала: Надежда Пахирко нутрициолог

Прокачай Пресс Стоя.

Видео взято с канала: Milena Poznyak

Упражнения на пресс стоя в домашних условиях

В любительском фитнесе сформировался стереотип, что большая часть упражнений для абдоминальной зоны должна выполняться сидя или лежа. Тем не менее, это ограничивает арсенал возможностей, особенно если тренироваться в условиях дома или на спортплощадке. Упражнения на пресс стоя применяются в разных видах аэробики на протяжении многих лет. Они имеют массу преимуществ и в некоторых случаях считаются более эффективными, чем движения в положении лежа.

Упражнения на пресс стоя

Прорабатывать пресс стоя можно с такой же эффективностью, как в положении сидя и лежа. Мышцы абдоминальной зоны во многом определяют подвижность позвоночника, что позволяет телу быть гибким. Но среди основных функций выделяют:

• Скручивание корпуса;
• Наклоны в стороны;
• Вращение в талии.

Также брюшные мышцы активно участвуют в большинстве движений, так как они отвечают за стабилизацию корпуса. В таком случае они напрягаются без сокращения, то есть изометрически. Если же рассматривать концентрические движения, когда мышца сокращается, что дает наибольший стимул к росту, то в таком случае сгибание корпуса и наклоны обязательны. Более того, мышцам все равно, выполняется скручивание в положении стоя или лежа. Мышцы реагируют только на степень нагрузки, которую они получают. Потому прорабатывать абдоминальную зону в стоячем положении можно с такой же эффективностью.

Подъем ног стоя

Это самое простое движение, которое можно выполнять в любом месте. Необходимо попеременно поднимать согнутую в колене ногу как можно выше. Лучше всего заносить колено до уровня груди, это приведет к сгибанию прямой мышцы живота и будет весьма эффективным упражнением.
Помимо абдоминальной зоны, движение также прорабатывает ноги, ягодичные и мелкие мышцы.

Для начала рекомендуется делать хотя бы по 20 подъемов в сете на каждую ногу. Но, как и в других упражнениях для пресса стоя, оптимально ориентироваться на беспрерывное выполнение подхода на 60 секунд.

Подъемы ног через стороны

Боковые скручивания стоя очень полезны. Основная нагрузка ложится на косые мышцы живота. Движение позволяет укрепить бока, повысить функциональность, и при этом не приводить к визуальному расширению талии.
Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведены за голову, локти направлены в стороны;
• Поднимайте правую ногу вверх через сторону, при этом слегка наклоняйте верхнюю часть тела вниз;
• Старайтесь подвести колено к локтю как можно ближе;
• Повторите то же движение на левую сторону.

Делать цикл можно как попеременно, так и по очереди: на левую и правую стороны. Это одно из лучших упражнений, которое, в отличие от наклонов с гантелями, позволяет накачивать талию без расширения. Оптимальная длительность – по 30 секунд на каждую сторону или 60 секунд при попеременном выполнении.

Наклоны корпуса в стороны

В отличие от подъемов ног, это движение больше направлено на проработку верхней части косых мышц, так как в нём корпус наклоняется к нижней части тела, а не наоборот. Также хорошо прорабатывает косые мышцы.
Техника выполнения:

• Примите положение с широкой постановкой ног (шире уровня плеч), слегка согните колени. Руки сведите за головой, локти выставлены в стороны;
• Делайте наклон корпуса к правой ноге с задержкой на 1-2 секунды;
• В медленном темпе и подконтрольно выпрямляйте корпус и совершайте наклон в левой ноге.

Оптимально делать по 60 секунд в одном сете, но для начинающих можно снизить нагрузку до 20 раз в подходе без привязки ко времени.

Перекрестные скручивания

Это одно из лучших упражнений на пресс стоя для похудения живота. Выступает аналогом классических косых скручиваний в положении лёжа.
Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Локти смотрят в стороны;
• В одном движении отрывайте левую ногу от пола, переводя точку опоры на правую;
• Ведите ногу по диагонали по направлению к правому плечу;
• Одновременно с движением ноги, слегка наклоняйте корпус и старайтесь подвести правый локоть к левому колену;
• Касание локтя с коленом (или условная точка пересечения) должны находится в верхней части живота, чуть ниже груди.

Такой вид скручиваний одновременно эффективно нагружает как прямую, так и косые мышцы живота.

Подъем одной ноги перед собой

В отличие от подъемов с согнутым коленом вверх, в этом движении нога должна оставаться прямой. Выступает аналогом подъемов ног в висе, но с попеременным выполнением для каждой ноги.
Техника выполнения:

• Возьмитесь рукой за любую опору для фиксации корпуса. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
• Поднимайте ногу вперед (можно слегка согнуть в колене для снижения нагрузки на сустав) как можно выше, слегка сгибая корпус;
• В более медленном темпе опускайте ногу вниз и повторите движение.

Движение задействует не только мышцы живота, но и ног. Потому чтобы накачать пресс стоя, при поднятии ног нужно стараться слегка согнуть корпус и подвернуть таз. Также важно не «ронять» ногу на пол, а опускать ее подконтрольно. Для дополнительного усложнения можно выполнять двойные движения, делая по маху перед собой и в стороны (по диагонали) каждой ногой.

«Русский твист» стоя

Это более простой аналог «Русского твиста». Может стать отличным упражнением на пресс стоя в домашних условиях при отсутствии гантелей или спортивного инвентаря.
Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Рук сведите вместе (в замок) и выставите перед собой. Руки должны быть параллельны полу;
• Начинайте вращать корпус, пытаясь отвести руки как можно дальше вправо;
• Без паузы, в медленном темпе, выполните такое же движение в левую сторону.

Если вы уже имеете опыт тренировок и понимаете, как качать пресс стоя, можно использовать двойные отведения. После первого отведения рук в сторону, сделайте «дожим». Для этого вначале немного отведите руки в противоположном направлении (5-10 см), после чего с усилием выполните отведение в ту же сторону.

Основная информация

Виды упражнений

Существует несколько вариаций данного упражнения:

• Подъем прямых ног на перекладине.
• Подъем согнутых ног на перекладине.
• Подъем согнутых ног на брусьях.
• Подъем ног в висе с зажатым мячом или гантелей — на турнике, брусьях или перекладине.

Все эти упражнения созданы для мышц живота, при этом задействуют разные дополнительные группы мышц. Самого серьезного уровня подготовки требуют подъем прямых ног в висе на перекладине и подъем с зажатым мячом, для остальных достаточно среднего уровня. Рассмотрим подробнее каждое упражнение.

Какие мышцы работают

При поднимании ног к перекладине работают следующие мышцы:

• Косые и прямые живота.
• Подвздошно-поясничная.
• Напрягатель широкой фасции бедра.
• Портрняжная, гребнчатая, длинная и короткие приводящии.
• Прямая мышца бедра.

Упражнение начинается с работы мышц сгибателей бедра, затем подключается прямая и косые мышцы живота. При сгибании ног в висе основная нагрузка идет на мышцы живота.

Преимущества

• Сразу задействуется большое количество мышц.
• Развивается мышечный корсет, который нужен для правильной осанки.
• При висе происходит полезное растяжение позвоночного столба.
• Можно использовать при болях или проблемах в пояснице.
• Вариативность исполнения.

План тренировок на пресс (видео)

Количество программ и возможных вариаций стремится к бесконечности. Вы можете варьировать упражнения в любой последовательности, добавлять способы усложнения и разнообразия нагрузки. Основная задача – создавать мышцам достаточный стимул для роста. В таком случае качать зону живота достаточно 2-3 раза в неделю, а при длительных сессиях можно обойтись и 1-2 занятиями.

Пример одного комплекса для начинающих спортсменов на видео. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Может применяться даже для продвинутых атлетов, в качестве разминки или легких поддерживающих тренировок.

ОГНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС СТОЯ.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Рекомендации и советы

Основные рекомендации для домашних тренировок:

• Первое правило — качаем пресс стоя медленно и подконтрольно, все движения должны быть без инерции и раскачиваний;
• Помните, что для работы пресса спина должна немного круглиться, это норма. При прямой спине пресс будет работать в статическом режиме и этой нагрузки часто недостаточно для полноценной прокачки;
• Равномерно дышите, не задерживайте дыхание, чтобы не провоцировать излишнее натуживание. Это может быть вредно для сосудов;
• При работе без отягощений, чтобы нагрузка была эффективной и вырабатывался стимул для роста, лучше делать упражнения серией. Минимум по 4-5 движений для разных участков абдоминальной зоны.

Подъем согнутых ног в висе на брусьях

Рабочие мышцы

Основные — мышцы живота (косые и прямые). Дополнительно нагружаются подвздошно-поясничная и мышцы бедер. Абдоминальные мышцы, а также шея, лопатки, плечевые суставы и руки служат стабилизаторами во время упражнения.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Примите положение свободного виса на брусьях: руки согнуты в локтях, грудь расправлена, мышцы спины и живота расслаблены.

Шаг 2. Вдохните и напрягите пресс.

Шаг 3. На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите по направлению к груди.

Шаг 4. Остановите подъем, когда бедра займут горизонтальное положение относительно пола. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, усильте напряжение в области пресса.

Шаг 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное количество повторений.

Источник: Malina Club

Советы по выполнению

Движения должны быть медленными, чтобы избежать раскачивания. При этом подъем нужно делать чуть быстрее, чем опускание ног.

Во время упражнения нельзя расслаблять лопатки: держите тело прямым, а лопатки сведенными. Это важно, чтобы избежать сутулости.

В положении с поднятыми ногами грудь должна быть расправлена, как в исходном положении.

Если вы делаете это упражнение без хорошей подготовки (мышцы живота недостаточно крепкие), большая часть нагрузки будет приходится на поясницу. В этой области могут возникать болевые ощущения во время и после упражнения.

Поднятие ног в висе с отягощением

Рабочие мышцы

Основные — прямые мышцы живота, которые нагружаются больше, чем в предыдущих упражнениях. По этой причине данный вид подъема ног не рекомендован для девушек. Также задействуются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедер.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Зафиксируйтесь на перекладине прямым хватом, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Пусть партнер или тренер подаст вам утяжелитель, который вам нужно зажать между ступней.

Шаг 3. Сделайте вдох, напрягите пресс и на выдохе поднимите ноги к груди как можно выше.

Шаг 4. Сделайте паузу в верхней позиции и еще больше напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги.

Шаг 6. Сделайте необходимое число повторений.

Советы по выполнению

• Чтобы избежать раскачивания, попросите тренера или партнера зафиксировать ладонь у вашей поясницы.
• Во время подъема не упирайтесь подбородком в грудь, смотрите перед собой.
• Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, сгибайте ноги к противоположному плечу по наклонной линии.
• Более продвинутый уровень — поднимать прямые ноги.

Упражнения для живота и боков молодым мамам

После родов многие девушки сталкиваются с проблемой лишнего жира на боках и животе. Беременность и рождение ребенка вынуждают молодых мам бороться с избыточным весом, низким тонусом мышечной массы, потерей былой гибкости связок и суставов. Вернуть плоский живот и потерянные формы можно с помощью упражнений для пресса в комплексе с умеренным и сбалансированным питанием.

Чтобы убрать живот и физически окрепнуть после родов, регулярно нужно делать:

• Подъемы корпуса лежа. Молодым мамам рекомендуется во время этого упражнения ноги согнуть в коленях, а руки держать на животе в области диафрагмы. Это помогает избежать травм шеи и четко контролировать интенсивность физической нагрузки на ослабленные мышцы.

• Подъемы таза лежа. В этом эффективном упражнении основную нагрузку получает нижний отдел пресса. Элемент выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На вдохе – максимально поднимаем таз вверх, на выходе – опускаем. Движение должно осуществляться преимущественно за счет мышц пресса.

• Упражнение «Кошка». Этот спортивный элемент задействует мышцы спины и живота. Встаньте на колени, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдох – максимально подтяните живот к позвоночнику, вдох – расслабьтесь и немного прогнитесь в пояснице.

Тренировки после родов необходимо выполнять медленно и осторожно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Как только мышцы придут в тонус, можно разнообразить программу более сложными фитнес-элементами. Перед тренировкой для живота и боков молодым мамам необходимо делать обязательную разминку, а после – растяжку. Рекомендуется в программу тренировок добавить облегченные варианты упражнений на остальные группы мышц, чтобы физическую нагрузку равномерно получало все тело.

Не торопитесь и не форсируйте интенсивность тренировок после родов. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий, то снизьте нагрузку или полностью прекратите выполнять упражнение. После составления фитнес-программы и перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим доктором.

Особенности тренировок

Отдельно стоит сказать о тренировках.

В последние десятилетия многие “диванные эксперты” по бодибилдингу категорически запрещают качать косые, аргументируя это тем, что их развитие приводит к расширению талии.

Действительно, боковые мышцы живота легко поддаются гипертрофии, то есть росту.

Но при условии регулярных силовых нагрузок, с постоянным увеличением веса используемого отягощения.

Другими словами, если постоянно увеличивать вес гантели, штанги, отягощения в кроссовере, косые обязательно станут более массивными. А так как они анатомически располагаются по бокам талии, то ее объем станет больше.

Об этом знали бодибилдеры “золотой эры” еще в 60-70-х годах прошлого века. Но тем не менее все культуристы качали эту часть тела.

Например, Арнольд Шварценеггер делал повороты туловища в стороны с гимнастической палкой на плечах по 20-30 минут без отдыха.

А теперь сравните объемы талии у профессиональных бодибилдеров 70-х годов и современных культуристов. Разница видна невооруженным глазом.

У вторых процент подкожного жира на соревнованиях стремится к нулю, но выпирающие животы и широкие талии стали практически обязательным условием их фигуры.

А вот у атлетов золотой эры выраженная узкая талия всегда была обязательным условием успеха на сцене.

То есть упражнения для боковых мышц пресса не влияют на объемы талии, если грамотно рассчитывать нагрузку.

Используйте секрет бодибилдеров из “золотой эры” — тренируйте их с легкими весами.

Главная цель такой нагрузки — привести мускулы в тонус, чтобы они стали более плотными и упругими. И ни в коем случае не гнаться за увеличением веса отягощения.

На практике это означает следующие тренировочные веса:

• Для мужчин использование гантелей не больше 10-16 кг, вес гимнастической палки – 5-7 кг, вес в кроссовере – 25-30 кг
• Для женщин цифры еще меньше — гантели — 3-5 кг, гимнастическая палка – 2-3 кг, кроссовер – 10 кг

Еще один важный момент, который касается здоровья позвоночника и относится к популярным упражнениям с вращением туловища влево и вправо.

Дело в том, что для позвоночника анатомически удобнее делать наклоны вперед-назад и влево-вправо. А вот вращения вокруг своей оси не совсем физиологичны.

То есть делать их можно, но он испытывает в этот момент достаточно большую нагрузку.

Если делать вращения туловища с большим весом отягощения, это приведет к проблемам с позвоночником.

Также не стоит делать вращения туловища при тренировках косых мышц людям, уже имеющим подобные проблемы. Например, при грыжах или протрузиях.

Все таки есть большое количество более безопасных упражнений для пресса.

Как качать пресс стоя

Стать обладателем подтянутого и ухоженного животика может каждый, стоит только обратить внимание на свое питание. С помощью диеты или же просто правильного питания, можно уменьшить объемы талии на несколько сантиметров, но, если Вы хотите рассматривать на своем животе прорисованные кубики пресса, тут уже не обойтись без физических нагрузок. Качать пресс можно множествами способами, с инвентарем и без. Сейчас рассмотрим одно из направлений — как качать пресс стоя. Это направление самое доступное из всех, выполняя его, Вам не потребуется скамья, маты, и другой спортивный инвентарь, его можно выполнять в любом месте, даже у себя дома.

Упражнения для пресса стоя

Данные упражнения основываются на растягивании и сокращении брюшных мышц живота. Хорошо начинать такого вида нагрузки, новичкам, а после, переходить к более сложным с использованием инвентаря. Если Вам, покажется что это очень простые упражнения, Вы глубоко ошибаетесь. Здесь очень важен контроль дыхания и акцент на полном растягивании и сокращении мышц, выполняя его нельзя думать о чем-то другом, полностью сконцентрируйтесь на выполнении упражнения.

1. Первое упражнение из серии «Как качать пресс стоя» — Дуга. Исходное положение ног – одна находиться сзади в упоре на пальцах, а другая впереди, в устойчивом положении. Руки подымаем вверх, делаем глубокий вдох, в тоже время тянемся всем телом назад, на выдохе начинаем сокращать пресс. Теперь можно поменять ноги, и сделать тоже самое. Выполняя упражнение, важно делать полный выдох, до самого конца, когда уже почувствуете, что вам не хватает воздуха, таким образом, вы добьетесь полного сокращения мышц.
2. Растягивание и сокращение мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одна рука идет на затылок другая на пояс. На выдохе опускаем плечо как можно ниже, в тоже время, согнутый локоть как можно выше. Повторяйте это упражнение 15-20 раз по 2 подхода, потом повторите упражнение на другую сторону.
3. Поднимание ног вперед. Становимся прямо, руки на талии, поднимаем одну ногу как можно выше вперед, не сгибая ее в колени, округляем поясницу, при этом сжимаем мышцы живота, и медленно опускаем ногу. Упражнение повторяем 15-20 раз по 2-3 подхода.

Итог

Теперь Вы знаете как качать пресс стоя, данные упражнения помогут, подготовить мышцы пресса к более сложным упражнениям без болезненной креппатуры. Начинайте все постепенно, нет смысла начинать с самых сложных упражнений, дайте своему телу привыкнуть к постепенным нагрузкам.

Еще статьи о прессе:

ошибок новичков: жим над головой

Легко подумать, что вы делаете правильные вещи в тренажерном зале, но, возможно, вы теряете мяч. Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и однажды выучив их основные подсказки, вы не сможете включить их в общую схему вещей. «Комфортное» выполнение определенных движений иногда может позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров любого уровня подготовки, чтобы они практиковали идеальную форму на пути к достижению успеха в фитнесе.

Каким бы примитивным ни был верхний пресс, он предполагает техническую точность. Обратите внимание на ошибки формы, которые вы делаете, особенно когда вес начинает увеличиваться, и поправляйтесь практически в любых фитнес-задачах, которые вас ждут.

Ошибка 1. Вы давите перед собой

Жим — это вертикальный толчок с нагрузкой на позвоночник. Небольшое смещение положения, при котором штанга отклоняется от положения прямо над позвоночником, создает нежелательные срезающие силы на спине и плечах.Когда вы нажимаете, закончите с грифом прямо над шеей, глядя в «окно», которое вы создали, подняв руки вверх.

Ошибка 2: Вы слишком сильно выгибаете

Арка спины в жиме лежа — это хорошо. Заметной арки спины в жиме стоя — нет. Сила веса падает прямо на ваш позвоночник, и изгиб позвоночника может вызвать боль в спине. Если у вас ярко выражен свод спины при жиме над головой, попробуйте эти три тренировочных твика:

Первый: Укрепи свое ядро ​​(например,ж., варианты планки), потому что, если ваш брюшной пресс недостаточно силен, он не сможет удерживать таз в нейтральном положении посредством сокращения, и таз соскользнет в нездоровый наклон вперед. Секунда: Освободите сгибатели бедра перекатыванием и растяжкой, так как они могут стать тугими и вызвать наклон таза вперед. Третий: Работайте над подвижностью плеч. Недостаточный диапазон движений в плечевом суставе может привести к сгибанию спины в качестве «быстрого решения», позволяющего нагружать штангу в нужном месте.Используйте растяжку грудных мышц и вывихи плеча, чтобы улучшить общую подвижность плеч.

Ошибка 3. Вы нажимаете кнопку, а не строго нажимаете.

Жим стоя — отличный способ улучшить абсолютную силу, если только вы не жульничает. Толкающий жим включает в себя толчок от нижней части тела для передачи большего усилия штанге, что позволяет вам перемещать больший вес над головой. Хотя это взрывное движение, слишком частые отжимания не улучшат ваши показатели жима стоя и не так сильно повлияют на ваши плечи.Проверьте свое эго у двери и снизьте вес на 15%, чтобы вы могли строго нажимать без помощи нижней части тела для передачи усилий.

Ошибка 4. Вы не используете полный диапазон движений.

Полностью опускайте штангу к туловищу при каждом повторении, чтобы по-настоящему поразить дельтовидные мышцы. Если опустить штангу до уровня глаз, а затем вернуться в конечное положение, сделать жим над головой значительно легче, при этом ваши трицепсы нагружены больше, чем плечи. Дополнительный диапазон также увеличит ваше время, проведенное под напряжением, поскольку каждое повторение будет занимать почти вдвое больше времени, что приведет к высвобождению большего количества гормонов, важных для наращивания мышц и сжигания жира.

Ошибка 5. Вы игнорируете хронические проблемы с плечом

Когда дело доходит до плечевого сустава, предрасположенность к травмам максимальна, так как у лифтеров часто развивается мышечный дисбаланс, который делает одну сторону сустава сильнее и туже, чем другую, что приводит к хронической боли и стеснению вращающей манжеты. Настройтесь на успех, сочетая движения пресса плечами с комплексами тяговых упражнений для стабилизации лопаток, при которых прикрепляются все четыре мышцы вращающей манжеты.Кроме того, не забывайте регулярно растягивать и расслаблять мышцы груди и передних дельтовидных мышц, чтобы снизить вероятность травм и стимулировать безболезненное нажатие.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Жим над головой: разница между сидением, стоя, гантелями и штангой

Подобные упражнения с использованием разных режимов или снарядов могут привести к различной мышечной активации, стабильности суставов и невозможности сравнения максимальных усилий с одним повторением (1ПМ) в разных режимах. Это почти бесспорно. Мы также знаем, что если вы будете изо всех сил работать против любого используемого сопротивления — будь то свободный вес или тренажер — вы добьетесь положительных результатов.

Но если есть общепризнанная разница между использованием штанги и гантелей, в чем

В норвежском исследовании сравнивали жим гантелей над головой сидя и стоя с жимом гантелей над головой сидя и стоя. Целью были степень активации мышц с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы с помощью 1 ПМ. Исследователи предположили, что более высокая необходимая устойчивость (гантели больше, чем штанга, и стояние больше, чем сидя), покажет одинаковую ЭМГ-активность различных мышц плеча, но меньший 1ПМ. ЭМГ-тестирование проводилось на передних, медиальных и задних дельтовидных мышцах, а также на двуглавой и трехглавой мышцах плеча.

Участниками исследования были пятнадцать здоровых мужчин (возраст 22 ± два года, средний вес 174 ± 30 фунтов, рост 5’-10.5 дюймов ± 2,5 дюйма). Они не были атлетами соревновательной силы или олимпийцами, но у них был в среднем пятилетний опыт силовых тренировок.

Было проведено четыре сеанса тестирования, разделенных тремя-пятью днями отдыха. Вот цели каждой сессии:

• Сессия # 1: Определите 1ПМ в жиме штанги сидя и жима гантелей сидя.
• Сессия № 2: Определите 1ПМ в жиме штанги стоя и жиме гантелей стоя.
• Сессия № 3: С 80% своего 1ПМ каждый участник выполнил пять повторений в каждом упражнении в случайном порядке.
• Сессия № 4: Выполнено с экспериментальной группой, идентично третьему сеансу, но с добавлением измерений ЭМГ.

Примечания : Четырехминутный отдых давался между каждой попыткой 1ПМ в первой и второй сессиях. В жиме сидя использовалась вертикальная скамья с опорой для спины 75 градусов. Это может помочь в стабилизации средней части и ядра и, следовательно, в улучшении способности.

Я думаю, вы все поняли основу этого исследования. Это было практично, просто и реалистично по замыслу. Итак, что было определено?

Результаты ЭМГ переднего плеча (передняя дельтовидная мышца)

• Штанга сидя по сравнению с гантелями сидя — активация мышц была на 11% выше при жиме гантелей сидя.
• Штанга стоя против гантели стоя — активация мышц была на 15% выше при жиме гантелей стоя.
• Гантели сидя vs.гантели стоя — активация мышц была на 8% выше при жиме гантелей стоя.

Среднее плечо (медиальная дельтовидная мышца) Результаты ЭМГ

• Стоячая штанга по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 7% выше при жиме гантелей стоя.
• Гантели сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 7% выше при жиме штанги стоя.

Заднее плечо (задняя дельтовидная мышца) Результаты ЭМГ

• Штанга сидя vs.штанга стоя — активация мышц была на 25% больше при жиме штанги стоя.
• Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 24% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ двуглавой мышцы плеча

• Штанга сидя по сравнению с гантелями сидя — активация мышц была на 33% выше при жиме штанги сидя.
• Штанга стоя против гантели стоя — активация мышц была на 16% выше при жиме штанги стоя.
• Гантели сидя vs.стоячие гантели — активация мышц была на 23% больше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ на трицепс плеча

• Штанга стоя против гантели стоя — активация мышц была на 39% выше при жиме штанги стоя.
• Штанга сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 20% выше при жиме штанги стоя.

Когда дело дошло до силового теста 1ПМ, жим штанги стоя был на 7% больше, чем жим гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. Итак, то, что можно почерпнуть из этого исследования, довольно просто:

• Жим над головой, выполняемый стоя, а не сидя, требует большей устойчивости.
• Жим над головой, выполняемый стоя, а не сидя, приводит к снижению 1ПМ.
• Большинство упражнений на жим над головой, требующих наибольшей устойчивости (стоя и / или с гантелями), продемонстрировали большую нервно-мышечную активность в дельтовидных мышцах по сравнению с упражнениями, выполняемыми сидя и / или со штангой.
• Жим штанги стоя активирует бицепс и трицепс плеча в большей степени, чем жим штанги сидя и жим гантелей сидя или стоя.

Каталожные номера:

1. Saeterbakken, A.H. and M.S. Фимланд, «Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жиме плеч», журнал Journal of Strength and Conditioning Research , 27 (7): 1824–1831, 2013

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

5 причин, почему стоять лучше, чем сидя

Если вы хотите пить, задаетесь ли вы вопросом: «Следует ли мне пить воду?»

Аналогично

В день с плечами, спросите ли вы себя: «Должен ли я делать жим плечом?»

Тренировка плеч без упражнения на жим плеч подобна тренажерному залу без отягощений — пуста и бессмысленна.

Да, мы можем обсудить, следует ли вам использовать штангу или гантель, но не можем ли вы дать жим плечом. Плечо Пресс обеспечивает большие, округлые, симметричные и эстетически привлекательные плечи.

Существует два основных варианта жима от плеч —

• Жим от плеч стоя
• Жим от плеч сидя

Вопрос в том, какой вариант лучше, когда речь идет о наращивании плеч?

В этой статье мы рассмотрим пять причин , почему жим плечом стоя лучше, чем жим плечом сидя?

Причина 1. Жим от плеч сидя плохо влияет на нижнюю часть спины

Люди думают, что жим от плеч сидя безопаснее для нижней части спины.Нет ничего более далекого от истины.

В жиме от плеч сидя, когда вес кажется тяжелым, трудно поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Под тяжеловесом вы выгибаете спину. Создает сильное давление на диск позвоночника, что может вызвать травму нижней части спины.

В положении стоя нагрузка смещается с позвоночника на тазобедренный сустав. Тазобедренный сустав является опорным. Это , способный обрабатывать тяжелые грузы. Таким образом, сохраните поясницу в безопасности.

Причина 2 — Большая мышечная активация при жиме плечом стоя

Да, вы можете поднимать более тяжелые веса в жиме от плеч сидя, чем в жиме стоя. Но это не делает его лучшим упражнением для плеч.

В исследовании 2013 года сравнивали четыре варианта жима плечами, чтобы увидеть их эффект на три головки плечевых мышц (передний, боковой и задний).

Четыре варианта были

• Жим штанги стоя
• Жим штанги сидя
• Жим гантелей стоя
• Жим гантелей сидя

Исследование показало, что даже с меньшим весом, жим гантелей от плеча стоя имел на 8% большую активацию мышц, чем жим гантелей сидя.

В жиме стоя потребность в устойчивости больше при поднятии тяжестей над головой.

Итак, наряду с поднятием тяжестей, мышцы получают дополнительную задачу по поддержанию устойчивости веса. Эта дополнительная задача обеспечивает большую стимуляцию мышц плеча.

Причина 3 — Жим стоя увеличивает прочность сердечника

Вы когда-нибудь задумывались, почему под тяжелыми весами ваша верхняя часть тела не сворачивается, как свисающая цепь?

Ответ: ваши основные мышцы.

Это сложная группа мышц, которой обеспечивают стабильность и равновесие при любой физической нагрузке.

Наличие сильного ядра — необходимое условие для занятий спортом. Он защищает ваш позвоночник и помогает поддерживать хорошую осанку.

Жим от плеч стоя нацелен на мышцы кора , поскольку положение стоя требует большей устойчивости и равновесия.

Основные мышцы задействуются на максимальном уровне, чтобы удерживать верхнюю часть тела в нейтральном положении.

Все силовые виды спорта, такие как олимпийская тяжелая атлетика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, соревнования по силам , будут иметь эффект переноса при выполнении жима плечом стоя.

В жиме от плеч сидя скамья поддерживает ваше тело. Таким образом, снимая нагрузку с основных мышц.

Причина 4 — Жим от плеч сидя не имеет функциональных преимуществ

Путешествуя в автобусе, , если вы хотите держать тяжелую сумку на стойке выше, какое движение вы будете имитировать жим плечом стоя или жим плечами сидя?

Как обсуждалось выше, жим от плеч стоя помогает вам развить сильный корпус, который помогает при выполнении любой высокоинтенсивной физической активности.

Можете ли вы вспомнить хотя бы один случай из любого вида спорта или повседневной жизни, когда вам приходилось поднимать тяжеловес в сидячем положении?

Дайте мне знать в разделе комментариев ниже, если вы найдете что-нибудь.

Причина 5 — Жим стоя сжигает больше калорий

Жим от плеч стоя в первую очередь воздействует на мышцы плеча, а также на трицепсы и верхнюю часть груди.

Мало того, он эффективно воздействует на ваши основные мышцы.Он также включает всю нижнюю часть тела от бедер, ног, лодыжки до ступней для стабилизации тела при нажатии, что делает его упражнением для всего тела.

По сравнению с этим, жим от плеч сидя работает только на ваши плечи , трицепсы и верхнюю часть груди.

Чем больше мышц задействовано, тем больше сжигается калорий. Итак, если ваша цель — сжечь больше калорий и похудеть, вам следует делать жим от плеч стоя.

Итак, пора встать на ноги и правильно поднимать тяжести.И используйте все свое тело, чтобы справиться с этим весом.

Статьи, которые могут вам понравиться

Научитесь правильно пожимать плечами для ловушек-убийц

Как увеличить силу предплечья и хватки

Жим стоя в одиночку не справится

Если вы тренировали любой вид жима лежа над головой, скорее всего, вы слышали, что варианты стоя всегда лучше. Как тренер, я верил в это раньше. Однако за последние годы мое мнение изменилось, и я хочу выделить некоторые из возможных проблем, связанных с этим ходом мыслей.

Мы знаем, что свободные веса лучше, чем тренажеры, для наращивания силы и мускулов. В то же время это отдельная тема, и все еще можно увеличить размер и силу с помощью машин.

Одной из причин превосходства упражнений со свободным весом является повышенная нагрузка, которую они оказывают на «стабилизирующие» мышцы, которые являются поддерживающими мышцами, которые не перемещают вес напрямую, но активируются для стабилизации соответствующих суставов, что делает возможным чтобы основные мышцы выполняли свою работу.Выполняя подъемы с управляемым диапазоном движений и с помощью подушечек для стабилизации тела, вы можете перемещать больший вес просто потому, что эти мышцы не испытывают проблем со стабильностью. Однако эта сила редко применяется в реальном мире, где эти мышцы-стабилизаторы должны стабилизировать задействованные суставы, чтобы можно было создать максимальную силу. Движения со свободным весом, как правило, лучше тренируют на силовых тренажерах, потому что они требуют дополнительной устойчивости и тренируют эти мышцы соответствующим образом.

Здесь есть проблема: если мы предположим, что проблема стабильности сама по себе является причиной превосходства движений со свободным весом, это может привести нас к ошибочному предположению, что более серьезная проблема стабильности всегда лучше. Используя нестабильные веса и поднимаясь с неустойчивых поверхностей, мы должны ожидать большего увеличения силы и размеров. Это предпосылка, лежащая в основе многих глупых аспектов функциональной тренировки, которая включает в себя множество проблем со стабильностью на нестабильных поверхностях, включая мячи боосу и швейцарские мячи.

Исследования в значительной степени показали, что эти формы обучения контрпродуктивны. Проблема проявляется здесь: слишком много проблем со стабильностью означает, что подавляющее большинство усилий уходит на эти стабилизирующие мышцы, а остается недостаточно, чтобы перейти к выработке силы в основных мышцах. Это снижает способность к выработке силы, что со временем приводит к меньшей перегрузке — меньше мышц и меньше силы, худшее из обоих миров.

Итак, чтобы резюмировать, давайте представим спектр.На одном конце линии — упражнение на тренажере, которое максимально стабильно. По мере снижения устойчивости мы наблюдаем упражнения со свободным весом с некоторой степенью поддержки (например, жимы плечом сидя или сгибание рук), упражнения со свободным весом без поддержки (приседания, становая тяга, жим стоя над головой), упражнения со свободным весом с нестабильными весами (бамбуковые брусья, брусья от цунами, мешки с песком), и, наконец, упражнения со свободным весом с нестабильной опорой (мячи боу, балансировочные доски, швейцарские мячи). Любая крайность менее идеальна для наращивания мышечной массы и удельной силы.

Это, вероятно, связано с принципом специфичности, который гласит, что мы видим лучший рост навыка благодаря тренировкам с методами, максимально приближенными к этому навыку. С помощью жима лежа мы становимся лучше в жиме лежа, а отжимаясь — лучше в отжиманиях. По мере того, как упражнение становится менее конкретным по сравнению с навыком, который мы пытаемся тренировать (например, используя отжимания для увеличения жима лежа), переходящий остаток уменьшается, поэтому мы видим меньшие результаты.

Если практическое применение тренировок обычно включает поднятие стабильных весов с устойчивых поверхностей (что мы обычно видим при поднятии свободных весов), то, как правило, делается вывод, что из-за специфики мы увидим наилучшие результаты при тренировках с использованием аналогичных методов.Слишком мало или слишком много проблем со стабильностью было бы менее конкретным, и поэтому мы ожидаем увидеть худшие результаты. Так что присесть на корточки с мячом босу было бы отличной идеей, если бы мы играли в футбол на поле, сделанном, например, из мячей босу, ​​но, вероятно, это не лучшая идея, когда мы играем на футбольном поле, состоящем в основном из устойчивой травы. .

Давайте вернемся к вопросу о сравнении жимов стоя и сидя. В жиме лежа, например, мы можем выдержать намного больший вес лежа на скамье, чем при выполнении жима от груди стоя на канате, даже если в остальном движения схожи.В жиме с тросом от груди ограничивающим фактором является не наша грудь — это ядро ​​и ноги, которые работают вместе, чтобы стабилизировать туловище, чтобы грудь могла выполнять жим. Когда в жиме с тросом от груди нарушается форма, это происходит из-за того, что мы не можем поддерживать устойчивый торс, а обычно не потому, что ваша грудь слишком физически слаба, чтобы перемещать такое количество веса. Вы вынуждены использовать гораздо меньший общий вес в жиме от груди стоя на канате, чем в жиме штанги лежа.

Какое упражнение обычно считается лучшим для наращивания силы и роста груди? Ну, жим лежа, понятно.Намного больший вес при меньшем затруднении устойчивости означает большую перегрузку и дальнейшую адаптацию.

Однако это не означает, что стоячий канатный пресс бесполезен. Если целью тренировки является увеличение силы и размера груди, то используется жим лежа. Однако, если цель состоит в том, чтобы максимизировать силу нажатия стоя, лучше использовать канатный пресс стоя. Это, безусловно, имеет применение в контактных видах спорта, где способность толкать соперника имеет решающее значение. Эту же способность можно тренировать с помощью толчков салазок, которые аналогичным образом подчеркивают стабилизирующую способность туловища.

Использовать одно упражнение по отдельности было бы неоптимальным. Сам по себе жим лежа будет наращивать мышцы и общую силу, но не силу, специфичную для выполняемой задачи (толкание соперника). Само по себе жим от груди на тросе может развить определенную силу (толкая оппонента), но не будет со временем нарастить общую силу или мускулы, что приведет к выходу на плато. Вместо этого было бы оптимальным сочетание того и другого — использование жима лежа для наращивания общей мускулатуры и силы, а затем использование жима от груди с тросом или толчка салазок в качестве тренировки навыков для наращивания определенной силы, оптимизации и использования этой мускулатуры в максимальной степени.

Давайте применим тот же аргумент к жиму над головой, независимо от того, выполняется ли он со штангой или гантелями, сидя или стоя. Обычно нам говорят, что жим стоя над головой — единственное, что имеет значение. Однако из-за большей поддержки / устойчивости жима сидя мы можем выдерживать больший вес. Больший вес означает большую перегрузку со временем, что приводит к увеличению мышечной массы и общей силы.

Прессование стоя более характерно для реального прессования, поэтому оно развивает лучшую удельную силу.Подобно жиму лежа, ни один из них не был бы идеальным, но, применяя оба подхода стратегически, вы увидите больший общий прирост силы и мышц.

В результате мы можем сказать, что жим сидя над головой более «ориентирован на бодибилдинг» и немного превосходит, когда речь идет о размерах тела, по сравнению с жимом над головой стоя. Точно так же жимы стоя немного более «функционально ориентированы на силу над головой», что означает, что они лучше, когда цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес над головой, в том числе в олимпийской тяжелой атлетике, стронгмене и фитнесе.Это не совсем точное утверждение, но оно должно дать вам представление о сути этой статьи.

Однако из вышеизложенного должно быть ясно, что использование любого из них по отдельности — плохая идея. Вместо этого, используя оба упражнения (сидя на ранних этапах тренировки и стоя на более поздних этапах), мы можем использовать лучшие качества обоих, чтобы добиться идеальных улучшений как в силе, так и в мышцах. Похоже, это согласуется с предложениями некоторых атлетов высокого уровня, которых я видел в предыдущие годы.

Маршалл Уайт, например, вспоминает, как он использовал частичные диапазоны движений, чтобы преимущественно тренировать более слабую часть своего жима над головой (локаут), чтобы он мог видеть улучшения после стагнации в жиме с полным диапазоном движений в строгом жиме стоя в течение многих лет. Хотя это не аргумент в пользу жима сидя, это аргумент против того, чтобы ничего не делать, кроме строгого жима стоя с полным диапазоном движений.

Жидрунас Савицкас, один из сильнейших мужчин в мире и определенно один из самых доминирующих в жиме над головой, также известен своей любовью к жиму сидя на машине кузнеца над головой, движению, над которым посмеялись бы многие лифтеры.Хотя кажется маловероятным, что это движение само по себе было бы идеальным для развития силы жима над головой мирового класса, я определенно вижу, как оно будет полезно в более ранние, ориентированные на размер периоды тренировок, прежде чем переходить к более конкретным тренировкам и соревнованиям.

Поскольку многие люди просто стремятся нарастить мышцы и стать сильнее в целом, кажется вероятным, что не так уж важно, какие упражнения вы выполняете. Если вы не хотите участвовать в каком-либо конкретном соревновании, которое требует жима стоя над головой, есть вероятность, что вы могли бы просто использовать жим сидя навсегда, не оказывая негативного влияния на свой потенциал, и я, вероятно, просто рекомендовал бы придерживаться вариантов жима сидя.

Стратегическое использование различных упражнений и переход к жимам стоя позже становится важным только тогда, когда вы тренируетесь для спорта, в котором много подъемов над головой. Этим лифтерам лучше начать с менее специфичных жимов из положения сидя в межсезонье, а затем перейти к более специфическим жимам стоя позже в тренировочном цикле, когда приближается время соревнований.

Вы заинтересованы в совершенствовании своей становой тяги и построении легендарной силы и мышц? Ознакомьтесь с моей бесплатной электронной книгой «Становая тяга каждый день».

Жим стоя — Инструкции Перри Нигро |

Дизайн, инструкция и фото Perry Нигро, Чикаго, IL

Перечень материалов:

• Настольный винт (Lee Valley Tools, номер детали 70G0151) $ 28,95
  http://www.leevalley.com
  Ул. Ист-Ривер, 12,
  Огденсбург, штат Нью-Йорк, 13669
  800.871.8158 ФАКС 800.513.7885 Каталог $ 5, возврат при первом заказе

• 2x6x24 клен
• (3) 1х12х24 клен *
  2 будет использоваться для основания пресса, другой станет валиком
• (2) 6×12 Ребра жесткости
• (2) 12 «труба диаметром 3/4
• (4) трубные фланцы
• (26) # 14 Винты 1 1/4 «
• (4) # 14 стопорные винты
• Деревянный дюбель 18 дюймов, диаметр 1 1/8 дюйма
• (2) уплотнительных кольца, размер которых позволяет плотно прилегать к дюбелю

* Клен будет предпочтительным выбором, но его может быть трудно найти в именно этот размер.Я использовал ясень, хотя подойдет и дуб

Начните с подготовки древесины. Отрежьте кленовую крестовину и одну из трех оставшихся 1х12 штук до необходимого размера. Сбить края, отшлифовать и покрыть не менее 2 штук. покрытия — предпочтительно 3 — из сатинированного полиуретана.

Две другие части должны быть немного больше готового размера. Клей их вместе с клеем для дерева, чтобы сформировать цельный кусок толщиной 2 дюйма. Зажмите и дайте высохнуть в течение ночи. Обрезать до окончательного размера.В идеале это должно быть сделано на настольная пила, но циркулярная пила должна работать. Вероятно, он слишком толстый для лобзик, правда. Песок и полиуретан. Это составляет основу прессы.

Установите 2 фланца трубы на готовое основание, центрируя по короткому стороны. Просверлите пилотные отверстия и закрепите винтами №14. Вкрутите трубу во фланцы. (Инжир 1)

Возьмите валик и поместите его поверх концов трубы, отметив положение трубы на поверхность валика.Вам нужно будет нарисовать U-образный вырез на обоих концах валика; Начните с края немного левее отметки, показывающей расположение трубы, спуститься, обернуть трубу и заканчиваться на краю, немного правее отметка, показывающая расположение трубы.

Это будет служить для направления плиты по трубе, сводя к минимуму любые боковое движение.

Отметьте центр валика и установите на нем фиксирующий фланец винта. Марк пилот дыры.Равномерно расположите ребра жесткости по обе стороны от удерживающего фланца, пилот сверла отверстия и закрепите винтами # 14 1 1/4 «.

Отметьте центр опоры кленового винта и просверлите отверстие достаточно большого размера, чтобы установите винт. Лучше всего это делать на сверлильном станке, потому что отверстие должен быть точно установлен и должен быть идеально вертикальным.

Установите плиту на трубы и накрутите верхние фланцы.

Поместите опору винта из кленового листа на фланцы и отметьте положение винтов.Поставить скамейку вверните отверстие и отметьте положение монтажных винтов. Поднимите плиту и поддержите ее, чтобы вы могли убедиться, что винт скамьи, кленовая опора, валик и скамья винт фиксирующего фланца совмещен должным образом. Как только вы убедитесь, что все в отметьте положение винтов, или дважды проверьте те отметки, которые вы уже могли сделали.

Просверлите все пилотные отверстия в кленовой опоре и плите, закрепив винт, удерживающий фланец к плите.

Установите кленовую опору на фланцы трубы, а затем установите настольный винт на опору. с винтами # 14.(Рис 2)

Отцентрируйте дюбель в рукоятке винта и закрепите на месте с помощью Кольца круглого сечения.

Готово. Наслаждаться.

Примечания:

Это процедура, которой я следовал; по пути я обнаружил несколько уловок и альтернативы;

Хотя винты работают нормально, я обнаружил, что винты с отстегивающимся швом намного легче работают с участием. Слишком легко удалить головку винта из твердой древесины (рис. 3), особенно если направляющие отверстия не совсем подходящего размера.Крутящий момент достигается за счет использования храповика и стопорного винта, что значительно упрощает задачу, особенно в прикрепить кленовую опору к фланцам, так как ее сложно получить затяните отвертку. Или даже чтобы вставить туда отвертку.

Просверлите пилотные отверстия нужного размера. . .

Описанная выше конструкция плиты в значительной степени постоянна. Вам понадобится отвинтить кленовую опору, чтобы снять ее. В качестве альтернативы вы можете вырезать валик так, чтобы он вошел только между трубами.Затем, чтобы не допустить при боковом движении валика вам нужно будет что-то прикрепить к краю валик так, чтобы он плотно прилегал к трубам в качестве своего рода направляющей. Может быть, дюбель по обе стороны от трубы, или что-то вроде U-образного кронштейна, вырезанного из Фанера 1/4 дюйма, прикрепленная к плите. (Рис. 4)

В соответствии с конструкцией, между валик и основание с полностью опущенным валиком, и примерно на 10 1/2 при поднятый.Его можно увеличить, используя более длинную трубу.

Лист березовой фанеры размером 4х4 дюйма можно разрезать на 12 частей, по 12 штук в каждой. x16, которые идеально подходят для использования в качестве прижимных досок. Отшлифуйте их как гладкие, насколько это возможно, но НЕ ПОЛИУРЕТАНИРОВАТЬ их. Если вы это сделаете, сила пресс заставит их склеиться, как если бы они были склеены. Не спрашивай меня как Я знаю. . .

ОЧЕНЬ важно, чтобы установочный винт и фиксирующий фланец были расположены на месте. правильно и чтобы все было правильно.В противном случае валик может заедать к трубам, иначе винт может ненадежно закрепиться в удерживающем фланце.
Не торопитесь и убедитесь, что все идет туда, куда вы хотите.

В общей сложности на проект я потратил около 100 долларов, не считая фанеры. используется для картона. Это, конечно, не Vaggelli, но со своей работой он справится. Примерно на 5500 долларов меньше.

10 действительно хороших альтернативных жимов над головой

Жим над головой — это базовое сложное упражнение со свободным весом, которое поможет вам быстрее стать больше и сильнее.Однако, чтобы полностью развить все три головы дельтовидной мышцы и обеспечить полную мощность верхней части тела, рекомендуется включить ряд альтернативных упражнений. В этой статье мы представляем 10 отличных альтернативных вариантов жимов с расположением под потолком.

Основными движущими силами мышц при выполнении жима над головой являются передние и боковые дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышц (или головы), и это упражнение прорабатывает две самые большие. Это упражнение также обеспечит вторичную нагрузку на верхние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и брюшной пресс.

Когда вы толкаете тяжелый груз над головой, вам нужно поддерживать тугую сердцевину для устойчивости. По мере того, как вы постепенно увеличиваете сопротивление, ваше ядро ​​будет становиться сильнее, и ваш баланс сил улучшится.

Жим над головой сделает ваши плечи шире и толще.

Чем сильнее ваши передние дельтовидные мышцы, тем с большим весом вы сможете выполнить жим лежа, поэтому жим над головой косвенно улучшит ваши показатели жима лежа.

Задние дельты, трапеция, вращательная манжета

Гантели и наклонная скамья

Наклонный кубинский жим укрепит поддерживающие мышцы лопатки и вращательной манжеты.Эти мышцы часто упускаются из виду при выполнении других упражнений. Укрепив их, вы будете менее подвержены травмам.

1. Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поверните ладони назад и держите гантели в руках, свисая вниз, но не касаясь пола.
2. Поднимите локти так, чтобы они расширялись прямо по бокам тела под углом 90 градусов.
3. Не снимая локтей, поворачивайте спину до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу, образуя букву L, которую можно увидеть сверху.
4. Медленно и контролируемо переверните все движение назад, пока не дойдете до начальной точки.

Дельтоиды, трапеции, ромбовидные кости

Олимпийская штанга

Очистка мышц — это отличное комплексное упражнение для наращивания силы, которое позволит вам увеличить вес на всех других альтернативах жима от плеч.Это комплексное упражнение на толчок укрепит всю верхнюю часть тела. Это фундаментальное взрывное движение.

1. Встаньте прямо, держа штангу ручным хватом, ноги на ширине плеч.
2. Потяните локти вверх, как в вертикальной тяге. Когда вы находитесь в верхней части вертикальной тяги, стреляйте локтями вниз, под и сквозь перекладину, чтобы поймать перекладину, как если бы вы это делали при чистом висе.
3. Чтобы вернуться в исходное положение, выполните обратное действие.

Передние и боковые дельтовидные мышцы

Жим, олимпийская штанга

Военный жим — это более удобная для плечевых суставов версия жима руками со штангой или гантелями над головой.

1. Сядьте на скамью, положив штангу на ключицы.
2. Нажмите на штангу прямо над головой, пока локти не заблокируются.
3. Опустить и повторить.

Примечание: используйте корректировщик, чтобы помочь вам установить штангу в исходное положение.

Дельтоиды

Олимпийская штанга

Пресс Bradford Press обеспечивает более полный диапазон движений, чем стандартный верхний пресс.

1. Держите штангу на уровне подбородка хватом на ширине плеч. Локти должны быть прямо перед плечами.
2. Прижмите штангу к макушке, затем возьмите штангу через макушку, слегка вывернув локти, чтобы помочь подвести штангу за голову к основанию черепа.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Боковые (боковые) дельтовидные мышцы

Гантели

Боковой подъем — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для боковой дельтовидной мышцы.Он обеспечивает постоянное напряжение, которое невозможно получить при использовании гантелей.

1. Встаньте прямо с парой гантелей прямо по бокам, удерживая гантели нейтральным хватом и повернув ладони к телу.
2. Держа руки почти прямыми (небольшой сгиб в локтях), поднимите гантели прямо в стороны, пока они не достигнут уровня плеч или чуть ниже, чтобы руки и тело образовали угол 90 градусов с каждой стороны.
3. Контролируемое возвращение в исходное положение.

Дельтоиды

Весовая плита

Подъем передней пластины позволяет напрямую напрячь передние дельты одним движением пластины. Держите свой диапазон движений коротким, чтобы сохранить интенсивность работающей мышцы.

1. Стойка с отягощающей пластиной на расстоянии вытянутой руки с захватом сверху ладонями к телу.
2. Держа руки почти прямыми (небольшой сгиб в локтях), поднимите гантели прямо перед собой, пока они не достигнут уровня плеч.
3. Возврат в исходное положение под контролем. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Отжимания в чехарде — это комбинация наращивания мышц и взрывного плиометрического упражнения.Таким образом, это поможет вам нарастить силу и мышцы в дельтах и ​​груди, а также увеличит взрывную мощность верхней части тела.

Дельтовидные мышцы груди

Нет

1. Встаньте на четвереньки, упираясь ладонями и ступнями в пол. Поднимите ягодицы, чтобы сформировать перевернутую позицию V. Колени должны быть слегка согнуты и иметь форму, выходящую за пределы ширины плеч.
2. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание, опуская голову на пол.
3. Выйдите из толчка, чтобы поднять руки и ноги в воздух.
4. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Опустите руки в пол во время отжимания и поднимите тело в воздух.

Выполнение отжиманий с гантелями позволяет получить отличное разгибание груди в отрицательной части упражнения отжимания.Это обеспечивает большую стимуляцию грудных волокон, чем стандартный вариант упражнения.

Грудные

гантели 2 шт.

1. Встаньте на пол с парой гантелей в руках. Примите положение верхнего отжимания, поставив гантели на пол на ширине плеч.
2. Опуститесь в нижнее положение для отжимания, опускаясь ниже уровня ваших рук.
3. Возврат в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Воспользуйтесь преимуществом дополнительной высоты от пола, обеспечиваемой гантелями, опускаясь как можно больше, чтобы максимально растянуть грудь.

Трапеции, ромбовидные

Канатная машина, канатная установка

Face Pull позволяет напрямую воздействовать на верхнюю трапециевидную мышцу и ромбовидные кости, что добавляет плотности и мощности области, окружающей ваши плечи.

1. Установите шкив тросового шкива машины на уровне глаз. Держите веревку на расстоянии вытянутой руки. Встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч.
2. Отведение локтей назад, натягивание скакалки к лицу в стиле гребли над головой. Сведите лопатки вместе, когда вы оттягиваетесь.
3. Чтобы вернуться в исходное положение, выполните обратное действие.

через Gfycat

Широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапеции

Штанга, штанга

Перевернутая тяга — отличное упражнение с собственным весом, которое перемещает плечо и широчайшие в полном диапазоне движений.Вы можете увеличить интенсивность этого движения с собственным весом, опускаясь на пол.

1. Лягте лицом вверх на пол или на скамью со штангой. Хватом сверху возьмитесь за гриф на высоте около 4 футов над землей или в стойке с отягощениями, руки на ширине плеч. Ваше тело должно быть жестким и ровным.
2. Удерживая тело неподвижным, а спину в нейтральном положении, тяните до тех пор, пока средняя линия груди не коснется перекладины.Задержитесь на 3 счета, а затем опустите тело обратно в исходное положение.

Жим над головой заслуживает того, чтобы стать основополагающей частью вашей программы тренировки силы и массы верхней части тела. Используйте наши альтернативные упражнения, чтобы завершить тренировку плеч и уделить больше внимания 3 головкам дельтовидной мышцы. Выберите два или три упражнения и объедините их в тренировку по взрывам дельтовидной мышцы, выполняя по четыре подхода на каждое движение с числом повторений от 15 до 6.Делайте это один раз в неделю в дополнение к регулярному жиму над головой, и вы будете на пути к развитию боулдеринговых плеч.

Нет, жим над головой неплох для плеч, хотя и дает некоторую нагрузку на подостную мышцу. Если у вас уже есть проблемы с плечевыми суставами или вы страдаете от импинджмент-синдрома, жим от плеч может ухудшить состояние и поставить под угрозу здоровье вашего плеча.Часто боль, которую люди испытывают при надавливании над головой, возникает из-за недостаточной подвижности плеч, а не из-за присущих упражнению проблем.

Нет, жима над головой недостаточно для полного развития плеч. У дельтовидных мышц три головы; спереди, сбоку и сзади. Жим над головой прорабатывает два из них: передние и боковые мышцы. Итак, для полноценного развития плечевого сустава вам также необходимо выполнять упражнения для задних дельтовидных мышц, например, разводки задних дельт.

Жим от плеч стоя лучше, чем сидя. Версия стоя требует большего баланса, устойчивости плеч и общего набора мышц, а также обеспечивает больший диапазон движений.

Жимы стоя и сидя