Полуприседания польза: Полуприсед – назначение упражнения, правильная техника

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Ягодицы

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Статический полуприсед спина к спине» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Статический полуприсед спина к спине» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Статический полуприсед спина к спине Author: AtletIQ: on Статический полуприсед спина к спине — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Польза ОРУ | Презентация к уроку по физкультуре:

Слайд 1

Слайд 2

Характеристика ОРУ К общеразвивающим упражнениям (ОРУ) относятся любые технически несложные упражнения, составленные из одиночных или совмещенных движений головой, туловищем, руками и ногами, выполняемые индивидуально или с использованием действий партнера, гимнастических снарядов и различных предметов. Комплексы ОРУ применяются в утренней гигиенической гимнастике, при проведении основной, ритмической и производственной гимнастикой. Общеразвивающие упражнения могут выполняться по различным направлениям, с различной амплитудой, быстротой, степенью мышечного напряжения и расслабления, резко и плавно, с различным согласованием движений и т.д. Общеразвивающие упражнения подбираются с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической подготовленности обучаемых по педагогическому принципу: для развития силы, быстроты, координации движений, гибкости, памяти на движения и др. При подборе ОРУ учитываются условия проведения урока, его задачи и состав занимающихся.

Слайд 3

Группы ОРУ Первая группа упражнений направлена на развитие и укрепление мышц плечевого пояса. Они способствуют расширению и увеличению дыхательного размаха грудной клетки, укрепляют диафрагму, всю дыхательную мускулатуру, вызывают глубокое дыхание, укрепляют мышцы спины, выпрямляют позвоночник (способствуя сближению лопаток и уменьшению расстояния между ними ). Вторая группа упражнений — для развития и укрепления брюшного пресса и ног. Они способствуют укреплению мышц живота, которые предохраняют внутренние органы от сотрясения при интенсивных движениях (прыжки, спрыгивания и т.п.). Эти упражнения развивают мышцы ног и свода стопы, препятствуют застою крови в венозных сосудах (хлопок о колено, полуприседания, приседания и т.д .). Третья группа упражнений — для развития и укрепления мышц спины и гибкости позвоночника. Эти упражнения влияют на формирование здоровой осанки и содействуют развитию гибкости позвоночника при наклонах туловища вперёд и стороны, а также при поворотах вправо, влево и вращении туловища. У ребёнка вследствие имеющихся возрастных особенностей в строении грудной клетки нет большого размаха дыхательных движений, дыхание поверхностно, неглубоко.

Слайд 4

Г руппа упражнений направлена на развитие и укрепление мышц плечевого пояса. Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад. Выполнять в течение 20—30 с. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад. Выполнять в течение 20—30 с. Исходное положение: основная стойка. Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад. Выполняется по 10–15 с в каждую сторону. Исходное положение: основная стойка. Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад. Мах левой рукой вперед–вверх–назад, правой — вниз–назад. Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с. Исходное положение: основная стойка. Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища. Правая рука вперед–вверх, левая — верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение. Выполняется упражнение в течение 15–20 с. Исходное положение: основная стойка. Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища вправо. В исходное положение. Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение. Выполняется упражнение 10–15 раз. Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны. Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение. Мах руками влево с поворотом туловища. В исходное положение. Повторять упражнение 10–12 раз. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди. Отведение рук в сторону, глубокий вдох. В исходное положение — выдох. Повторять упражнение 10–12 раз. Исходное положение: основная стойка. Отвести руки вверх–назад, прогнуться. В исходное положение. Повторять упражнение 8–10 раз. Исходное положение: основная стойка. Отвести прямые руки назад–вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.

Слайд 5

Группа упражнений — для развития и укрепления брюшного пресса и ног . Группа упражнений — для развития и укрепления мышц спины и гибкости позвоночника.

Слайд 6

Принципы и подходы Системность. Регулярность Длительность Нарастание Индивидуализация

Слайд 7

Используемые средства обучения Теоретические сведения. Бег, ходьба, передвижения. Общеразвивающие упражнения, упражнения специального характера, упражнения общего характера. Общеразвивающие упражнения, подвижные игры с использованием мячей, гимнастических палках

Слайд 8

Методы и формы организации занятий Метод «слова и показа» используется при разучивании и закрепления новых упражнений, комплексов в целом. Метод «рассказа» используется при совершенствовании ранее изученных упражнений и движений, целостного выполнения сложных упражнений, комплексов упражнений. Метод «расчленённого обучения» используется при разучивании новых упражнений путем разделения комплекса упражнений на части. Метод «целостного обучения» используется при выполнении комплекса упражнений полностью.

Слайд 9

Польза ОРУ Общеразвивающие упражнения активизируют работу высших моторных центров, управляющих движениями; содействуют проявлению физических качеств ­­– быстроты, ловкости, относительной силы, выносливости, гибкости; так же вызывают положительно-эмоциональное состояние . Четкий ритм, строгая дозировка, периодическое увеличение и снижение нагрузки в общеразвивающих упражнениях способствуют укреплению сердечной мышцы, увеличивают ударный объем сердца, улучшают ритмичность сокращений . Упражнения оказывают большое внимание на развитие нервной системы. Быстрота реакции, координация, осознанное владение движениями имеют значение и для умственного развития детей. Как правило, общеразвивающие упражнения выполняются в коллективе, что способствует развитию у детей организованности, дисциплины . Определённая последовательность, в которой даются общеразвивающие упражнения, направлена на вовлечение всего организма в деятельное состояние, повышение физиологических процессов, способствующих его общей жизнедеятельности.

Слайд 10

Спасибо за внимание!

Стань сильнее и выпрямляйся, преодолевая препятствия с помощью полуприседа

Полуприседания считаются грехом в зале, выполняемым слабыми или ленивыми приседаниями, которые не могут или не хотят достигать глубины. Приседания на полную глубину действительно идеальны для наращивания мышц ног, улучшения подвижности приседаний и перехода в силовые виды спорта, такие как пауэрлифтинг. Дело в том, что полуприседания действительно используются в ваших тренировках.

Если вы слабы в верхней половине приседаний, могут помочь полуприседания. Если вы нервничаете из-за того, что поднимаете тяжелые веса, полуприсед может помочь вам почувствовать эти нагрузки.Хотите укрепить свой жим-толчок? В этом вам также может помочь полуприсед. Ниже мы рассмотрим все, что вам нужно знать об этом неоднозначном движении, включая то, как это сделать, альтернативы и предложения по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может восприниматься как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Полуприсед — это разновидность приседаний (часто выполняемая со штангой), при которой атлет ограничивает глубину опускания в приседе на полпути между параллельным и полным стоянием. Ниже приведено пошаговое руководство, как выполнять полуприседания со штангой.

Начните с того, что войдите под штангу (опирающуюся на стойку), установите прочное основание, согнув корпус, и приготовьтесь поднять штангу из стойки. Как только вы найдете удобную ширину руки, крепко возьмитесь за перекладину, обхватив ее большим пальцем. Опустите локти вниз и прижмите их к широчайшим. Это положение локтя вниз и внутрь поможет вам натянуть штангу на ловушку и создать устойчивую «полку» для штанги.

Форма Наконечник : Подсказка здесь проста — не торопитесь с этим процессом. Плотно прижмите ловушки к перекладине и закрепите этот стержень!

Поставив ступни на место и равномерно распределив давление по ступням, слегка отодвиньте бедра назад, одновременно позволяя коленям сгибаться вперед. Приседайте примерно на полпути между стоянием и полной глубиной, сохраняя напряжение в ногах.

Подсказка по форме : Не торопитесь, когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что чувствуете смещение веса назад / вперед или тенденцию к сгибанию туловища.

Достигнув желаемой глубины, толкайте спину вверх в перекладину, одновременно упираясь ступнями в пол.

Форма Наконечник: Вы должны чувствовать работу ног, а также верхней части спины и бедер.

Вопреки распространенному мнению, полуприседания имеют множество преимуществ.Вот три причины, чтобы включить полуприсед в свою программу.

Сила зависит от угла, это означает, что вы будете сильнее на 10-15 градусов вокруг этой позиции, если вы собираетесь тренироваться на заданной глубине. Так что, если вы слабы во время выполнения верхней половины приседа, полуприсед позволяет вам стать сильнее в верхней половине диапазона движений. Конечно, нельзя делать только полуприседания. В противном случае вы рискуете ослабить вашу подвижность в приседаниях и приседаниях.Кроме того, твои ноги не станут такими большими.

Поскольку вы не приседаете на полную глубину, вы обычно можете нагружать штангу большим весом, чем стандартное приседание на спине. Таким образом, вы сможете привыкнуть к более тяжелым нагрузкам, и ваша центральная нервная система приспособится к ним.

Силовое положение означает, что спортсмен принимает сгибание в коленях и бедрах аналогично углам полуприседа.Они принимают очень взрывную и спортивную позицию, которая часто позволяет улучшить спортивные результаты в прыжках и беге. В то время как полуприседание лишено полного диапазона движений по сравнению со стандартным приседанием, это приседание можно использовать для усиления атлетической силовой позиции.

Полуприседания задействуют те же группы мышц, что и приседания на полную глубину, но в меньшей степени в целом. Многие группы мышц подвергаются большему стрессу просто из-за увеличения нагрузки в этом движении.

Квадрицепсы отвечают за разгибание колен и интенсивно задействуются во время полуприседа.

Ягодичные мышцы более глубоко задействованы в диапазоне движений приседа, но это движение по-прежнему нагружает эту область.

Расположенные в нижней части спины, выпрямители позвоночника поддерживают вертикальное положение туловища. Эти мышцы очень важны во время полуприседа, так как вы будете загружены большим весом, чем привыкли.

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут получить пользу от выполнения полуприседаний.

Силовые и силовые атлеты могут получить пользу от использования полуприседа, если они слабы в середине приседания. Полуприседания также помогают перегрузить тело и ЦНС, что может быть полезно при подготовке нервной системы к максимальным нагрузкам. Кроме того, полуприседания — это, по сути, первая половина жима толчка, поэтому силачам и тяжелоатлетам, которые опускаются перед жимом бревна или рывком, будет очень полезно.

Полуприседания — это довольно специализированное движение, поэтому начинающие атлеты должны придерживаться полных приседаний. Тем не менее, те же льготы, перечисленные выше, применяются к населению в целом. Просто убедитесь, что вы понимаете, какой вес поднимаете. Конечно, вы можете поднять больше с помощью полуприседа, но не на сто фунтов больше.

Полуприседания — хороший вариант для увеличения силы и мышечной выносливости.Если вы гоняетесь за большими колесами, многие другие движения с полным диапазоном движений будут более полезными.

Если вы хотите стать сильнее, сделайте полуприседания на несколько ходов в тренировке. Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

Выполните два-три подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками. Вы серьезно утомите свои квадрицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, с этим вариантом, но не забудьте проработать полноценные приседания.

Вот три способа улучшить ваши полуприседания на несколько ступеней:

Этот вариант полуприседа выполняется путем приседания на ящик с диапазоном движения половинного приседа. Это отличается от приседаний с полупаузами, поскольку атлету не нужно контролировать себя в изометрической паузе в положении полупаузы.Это может быть полезно, если у лифтера есть проблемы с пониманием того, где находится середина пути, или если кто-то склонен терять надлежащее равновесие и давление стопы в этом конкретном диапазоне движений.

Приседания с половинной паузой выполняются с паузой в положении полупаузы. Этот вариант часто используется, когда атлеты выполняют полуприседания из соображений техники или силы, поскольку он требует от атлета большей осведомленности.

Полуприсед можно делать с гирями или парой гантелей, и он дает многие из тех же преимуществ, что и полуприсед.

Ниже приведены две альтернативы полуприседаниям, которые можно выполнять для увеличения силы и гипертрофии или для разнообразия тренировочной программы.

Это альтернатива приседаниям на полную глубину, при которой атлет должен делать паузу либо на пути вниз (эксцентрическая пауза), либо на пути вверх (концентрическая пауза) в средней точке приседания. Это может помочь удовлетворить те же потребности в угловой силе, что и стандартное полуприседание, и по-прежнему тренировать приседания с полным диапазоном движений.

Приседания Андерсона фокусируются на концентрическом аспекте (или фазе подъема) приседа. Вы можете выполнять упражнения на разную глубину, чтобы увеличить толчок ног и устранить любые ограничения силы или срывы напряжения во время вставания из приседа.

Является ли полуприсед лучше, чем полное приседание для роста мышц?

Нет. Нагрузка — это лишь один из аспектов роста мышц.Вы также должны двигать мышцами в полном диапазоне движений, чтобы полностью стимулировать все мышечные волокна. Придерживайтесь приседаний с широким диапазоном, если хотите, чтобы ноги были крупнее.

Плохо ли для моих колен полуприседания?

Это зависит от человека. Однако повышенная нагрузка, сопровождающая полуприседания, может вызвать раздражение коленного сустава. Перед началом новой программы тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Могу ли я поднять больший вес с помощью полуприседаний по сравнению с полными?

В общем да.Более короткий диапазон движений позволяет поднимать больше, чем при полном приседании. По мере того, как сустав входит в более глубокие углы сгибания, требуется больше мышечной силы, чтобы преодолеть этот угол, чтобы вернуть его к полному разгибанию.

Как выполнять полуприседания: техники, преимущества, варианты

Цели : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры, основные мышцы

Необходимое оборудование : Штанга (по желанию)

Уровень: Начальный

Приседания — обычное дополнение ко многим фитнес-упражнениям, независимо от того, выполняются ли они только с собственным весом или с добавленным весом.Расширение стилей приседаний, которые вы практикуете, дает дополнительные возможности, а также дает физические преимущества.

Стиль приседаний, который вы, возможно, захотите добавить к своему вращению, — это полуприседания. Эти приседания требуют от вас опускания тела вниз так, чтобы бедра были параллельны полу (это также известно как приседание «параллельно»). Хотя название может указывать на меньшее упражнение, полуприседания занимают законное место в любой программе силовых тренировок.

Полуприседания — отличный вариант для всех, независимо от того, насколько глубокими являются ваши естественные приседания.Более того, глубина вашей способности приседать в первую очередь зависит от вашей анатомии, которая находится вне вашего контроля. Другие факторы, такие как подвижность и диапазон движений, также вступают в игру, и это те области, над которыми вы можете работать, чтобы при желании увеличить глубину приседаний.

Полуприседания получают плохую репутацию среди тех, кто считает, что чем глубже приседания, тем лучше, но для многих это невыполнимо. Полуприседания полезны, если вы работаете над преодолением плато силы или находитесь в процессе увеличения подвижности и диапазона движений.

Как выполнять полуприседания

Хотя идеальная ширина, положение ног и положение штанги могут различаться для каждого человека, есть общие подсказки, с которых большинство людей может начать при выполнении приседаний. Если вы хотите поработать над своим камнем преткновения, в частности, чтобы преодолеть плато, вы можете добавить паузу в конце полуприседа, прежде чем вернуться в положение стоя.

Следуйте этим инструкциям для выполнения полуприседаний. Если вам нужно внести коррективы в соответствии со своей анатомией или вы не уверены в своей форме, обратитесь за советом к личному тренеру или другому специалисту по упражнениям.

1. Поставьте ступни на ширине плеч, направив вперед с небольшим углом наружу (примерно от 5 до 7 градусов для большинства людей во время приседаний с собственным весом, немного больше для приседаний со штангой).
2. Создайте дугу на ступне, надавливая пяткой, основанием первого пальца и основанием 5-го пальца, чтобы создать своего рода штатив — это обеспечит устойчивость и равномерное распределение вашего веса.
3. Сожмите бедра в тазобедренном суставе, выдвинув грудь вперед, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Сожмите ягодицы и разведите колени, чтобы создать напряжение и внешнее вращение в бедрах. Вы должны чувствовать, что ваши внешние бедра сцепляются — это помогает вам безопасно поддерживать форму, защищая колени и спину, когда вы продолжаете приседать. Обязательно держите свод стопы так, чтобы все три точки касались земли.
5. Держите шею и туловище в вертикальном нейтральном положении. Посмотрите вперед и под небольшим углом вниз.
6. Спуститесь в желаемое положение, параллельно или чуть выше, сохраняя равновесие с равномерным распределением веса между ногами.Для полуприседа ваши голени должны быть максимально вертикальными.
7. Двигайте бедрами вверх и назад, втягивая голени в вертикальное положение, когда вы возвращаетесь в положение стоя (подъем).

Преимущества полуприседаний

Обучение приседанию ниже параллели дает такие преимущества, как повышение активной устойчивости колена и снижение риска спортивной травмы колена, но только при правильном выполнении; в противном случае можно получить травму. Если вы не можете приседать ниже параллели, сохраняя при этом правильную форму, разумно работать над полуприседаниями, постоянно тренируясь для увеличения диапазона движений.

Преднамеренное выполнение полуприседаний также может помочь вам преодолеть плато силы. Если у вас есть так называемая «точка преткновения» в технике приседаний, когда во время верхней фазы приседаний сделать это намного труднее, тренировка полуприседаний может помочь увеличить вашу силу в этой области, подтолкнув вас к преодолению плато.

Полуприседания также являются жизненно важным элементом упражнения на жим. Если вы хотите улучшить это упражнение, полезно поработать над силой и техникой полуприседа.Для этого сделайте взрывное движение, когда достигнете нижней части полуприседа, чтобы вернуться в исходное положение.

Другие варианты

Ваша индивидуальная способность приседать во многом зависит от вашей анатомии. Тазобедренный сустав представляет собой шаровидное соединение, которое может двигаться во всех трех плоскостях направления.

Люди с неглубокими тазобедренными суставами могут пойти намного глубже, поскольку нет кости, которая могла бы остановить вращение шарового сустава бедра настолько, чтобы позволить такое большое движение.К счастью, вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня навыков и достижения целей. Вот несколько вариантов.

Модификация

Если у вас глубокие тазобедренные суставы, вы будете ограничены в том, насколько далеко вы можете опускаться. Но можно поработать над своей подвижностью, чтобы увеличить глубину приседаний до ваших естественных способностей.

Начните с выполнения полуприседа с собственным весом, которое также называется воздушным приседанием. Без отягощений и вытянув руки для равновесия, выполните полуприсед.

Вы даже можете поставить за собой стул или коробку, а затем просто сесть и встать. Этот вариант приседаний на ящик — лучший способ улучшить приседания. Вы можете постепенно опускать ящик, чтобы увеличить глубину приседаний. Когда почувствуете себя более комфортно, вы можете добавить гантели по бокам и, в конце концов, добавить штангу.

Для испытания

Если вы обнаружите, что полуприседания для вас недостаточно, вы можете попробовать выполнить полное приседание. Полными приседаниями обычно считаются те, при которых ягодицы приседающего находятся как можно ближе к земле.Также обычно называемые приседаниями «задница к траве», некоторые люди считают, что это единственный правильный способ приседания.

По сути, вы начинаете с полуприседа, но продолжаете опускаться в желаемое положение, сохраняя равновесие с равномерным распределением веса между стопами. Когда вы достигли нижней точки движения, углы коленного и тазобедренного суставов почти равны.

Вы не должны падать или подпрыгивать в нижнем положении. Вместо этого поддерживайте медленное и контролируемое напряжение мышц.Когда вы вернетесь в исходное положение, держите туловище и спину прямо, а бедра под перекладиной.

Распространенные ошибки

Выполняя полуприседания, не вытягивайте шею вверх и не сгибайте ее слишком далеко вперед. Держите грудь вверх и вперед, не позволяя ей сгибаться или выгибать спину. Кроме того, если вы посмотрите вверх или вниз, ваша шея окажется в небезопасном положении.

Также стоит обратить особое внимание на осанку. Держите спину прямо и в нейтральном положении позвоночника, а не закругляйте или чрезмерно выгибайте.Кроме того, держите колени на одной линии с пальцами ног, а не слишком сильно наклоняйте их, и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

В целом, полуприседания проработают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры и основные мышцы, включая мышцы нижней части спины. Но если вы не будете делать параллели, вы будете уделять гораздо меньше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям, чем при более глубоком приседании. Не пренебрегайте тренировками для более глубокого и полного приседания в рамках ваших анатомических возможностей.

Более глубокие приседания укрепят больше мышц, включая ягодичные, прямые мышцы бедра (часть квадрицепсов), подколенные сухожилия и приводящие мышцы, а также увеличит вашу подвижность. Это также может помочь укрепить поддерживающую мускулатуру вокруг колен, предотвращая травмы, если вы погрузитесь глубже.

Безопасность и меры предосторожности

Выполнение любого типа приседаний с плохой техникой — потенциальный риск травмы, особенно когда вы прибавляете в весе. Обратитесь за советом к личному тренеру или другим специалистам по упражнениям для корректировки формы, если вы обеспокоены или нуждаетесь в помощи для начала работы.Если вы выполняете тяжелые приседания с отягощением, разумно иметь под рукой страхующего и использовать стойку с предохранительными перекладинами на случай, если вам нужно сбросить вес.

Вам также следует поговорить с врачом, если у вас была травма или заболевание, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Это упражнение может вызвать напряжение в коленях, даже если у вас никогда не было проблем. Также обратите внимание на свою позицию. Узкая стойка также увеличивает нагрузку на колени.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Ужасающая правда о полуприседаниях

Для большинства людей с пониманием физиологии здравый смысл заключается в том, что не приседать на полную глубину может привести к неоптимальному развитию ягодичных мышц. Это потому, что мышцы лучше всего реагируют, когда они совершают полный диапазон движений под нагрузкой. Чем глубже приседает человек, тем больше растяжение и диапазон движений ягодиц.

Когда я работала персональным тренером в местном спортивном центре, ко мне подошла девушка с вопросом. Она спросила меня, как ей улучшить развитие ягодичных мышц, ведь у нее хорошие квадрицепсы, но нет задницы. Я попросил ее перейти к стойке для приседаний и показать мне ее технику приседаний. К моему удивлению, она загрузила на штангу 80 кг. 80 кг — это не то, что вы увидите, когда женщины, у которых нет тренера, приседают очень часто. Она начинает приседать на половину глубины.Я объяснил ей, что ей нужно приседать на полную глубину, чтобы стимулировать ягодицы.

Она не могла этого сделать с 80 кг.

Поэтому я попросил ее уменьшить вес до 60 кг. Она сократила его до 60 и выполнила полное приседание. Это был правильный вес для нее, чтобы получить полную глубину, и она могла наращивать свою силу оттуда, наслаждаясь полным развитием ягодичных мышц. Поблагодарив меня за совет, она положила обратно на штангу две 10-килограммовые пластины, набрав вес на 80 кг! (Я спросил ее, что она делает), и она сказала, что не хочет возвращаться к 60 кг.Мне не платили за мое время, поэтому я пожелал ей удачи и оставил ее наедине с собой.

Перенесемся в сегодняшний день, и эта девушка сейчас работает инструктором в этом спортзале.

Я недавно видел ее на фото с еще более плоской задницей и еще большими квадрицепсами.

Думаю, она так и не научилась и продолжала увеличивать свой неприятный для зрения мышечный дисбаланс.

Как всегда говорил мне мой наставник:

«Вы можете предоставить людям правильную информацию, но на этом ваша ответственность заканчивается.невозможно сделать людей умнее »

Это один из многих моих опытов, который научное фитнес-сообщество сочло бы «анекдотом». К счастью, сейчас на этот счет было проведено исследование. Дориан Йейтс однажды сказал:

«Я всегда благодарен научному сообществу за доказательство истинности того, что я знал 20 лет назад»

Исследование полуприседаний и полных приседаний

Исследование Кубо и др., Проведенное в январе 2019 года, озаглавленное «Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей», показало кое-что довольно шокирующее.

Как вы можете видеть из графиков выше, развитие бедра (обозначенное как разгибатель колена) почти одинаково, если вы выполняете либо полные, либо полуприседания. Но развитие ягодиц в полуприседаниях незначительно!

Это означает, что, хотя вы получаете крошечный рост ягодичных мышц от полуприседаний, тот факт, что ваши квадрицепсы растут намного быстрее, чем ваши ягодицы, заставит ваши ягодицы выглядеть так, как будто они сокращаются!

Определение приседаний на полную глубину

Мы должны иметь возможность количественно оценить полную репутацию.Для этого нам нужна фиксированная начальная точка и конечная точка для повторения. Приседания начинаются, когда вы стоите прямо. Нижняя часть приседа — это когда складка бедра находится чуть ниже верхней части надколенника (колена)

Артикул:

Акима Х, Усияма Дж, Кубо Дж, Фукуока Х, Канехиса Х, Фукунага Т. (2007) Влияние разгрузки на объем мышц с тренировкой с отягощениями и без нее. Acta Astronaut 60: 728–736

Berg HE, Tedner B, Tesch PA (1993) Изменения площади поперечного сечения мышц нижних конечностей и объема жидкости в тканях после перехода из положения стоя в положение лежа на спине.Acta Physiol Scand 148: 379–385

Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T (2013) Влияние диапазона движений при приседании с тяжелой нагрузкой на адаптацию мышц и сухожилий. Eur J Appl Physiol 113: 2133–2142

Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZF (2012) Влияние глубины приседа и нагрузки со штангой на относительное мышечное усилие при приседании. J Strength Cond Res 26: 2820–2828

Катеризано А., Мосс Р.Ф., Пеллингер Т.К., Вудру К., Льюис В.К., Бут В., Хадра Т. (2002) Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4-х надводных мышц бедра и бедра.J Strength Cond Res 16: 428–432

Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J (2016) Сравнение амплитуды электромиографии большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в вариациях параллельных, полных и передних приседаний у тренировавшихся с отягощениями женщин. J Appl Biomech 32: 16–22

da Silva JJ, Schoenfeld BJ, Marchetti PN, Pecoraro SL, Greve JMD, Marchetti PH (2017) Активация мышц различается между частичным и полным приседанием на спине с приравненной к ним внешней нагрузкой.J Strength Cond Res 31: 1688–1693

Dostal WF, Soderberg GL, Andrews JG (1986) Действия тазобедренных мышц. Phys Ther 66: 351–361

Ebben WP (2009) Активация подколенного сухожилия во время тренировок с отягощениями нижней части тела. Int J Sports Physiol Perform 4: 84–96

Ema R, Wakahara T, Kanehisa H, Kawakami Y (2014) Нижняя мускулатура прямой мышцы бедра по сравнению с vasti у академических гребцов. Int J Sports Med 35: 293–297

Фукасиро С., Коми П.В. (1987) Суставный момент и поток механической мощности нижней конечности во время вертикального прыжка.Int J Sports Med 8 (доп.): 15–21

Fukunaga T, Miyatani M, Tachi M, Kouzaki M, Kawakami Y, Kanehesa H (2001) Объем мышц является основным фактором, определяющим крутящий момент суставов у людей. Acta Physiol Scand 172: 249–255

Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ (2013) Влияние глубины приседа на активацию нескольких суставов у студенческих бегунов по кроссу. J Strength Cond Res 27: 2619–2625

Икебукуро Т., Кубо К., Окада Дж., Ята Х, Цунода Н. (2011) Взаимосвязь между толщиной мышц нижних конечностей и результатами соревнований у тяжелоатлетов и спринтеров.Jpn J Phys Fit Sports Med 60: 401–411 (на японском языке с аннотацией на английском языке)

Канехиса Х., Икегава С., Фукунага Т. (1998) Состав тела и площади поперечного сечения мышечной ткани конечностей у тяжелоатлетов-олимпийцев. Scand J Med Sci Sports 8: 271–278

Коми П.В., Салонен М., Ярвинен М., Кокко О. (1987) Измерения сил ахиллова сухожилия у человека in vivo. I. Методологическая разработка. Int J Sports Med 8: 3–8

Mayhew JL, Johnson BD, LaMonte MJ, Lauber D, Kemmler W (2008) Точность уравнений прогноза для определения максимального жима лежа на одно повторение у женщин до и после тренировки с отягощениями.J Strength Cond Res 22: 1570–1577

McCaw ST, Melrose DR (1999) Ширина стойки и нагрузка на штангу влияют на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медико-спортивные упражнения 31: 428–436

McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambele GL (2014) Влияние диапазона движений во время экологически обоснованного

13 протоколов тренировок с отягощениями по размеру мышц, подкожно-жировой клетчатке и силе. J Strength Cond Res 28: 245–255

Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. (2009) Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми надводных мышц бедра во время приседаний со штангой с разными нагрузками.J Strength Cond Res

23: 246–250
Ploutz-Snyder LL, Convertino VA, Dudley GA (1995) Сдвиги жидкости, вызванные упражнениями с отягощением: изменение размера активных мышц и

объема плазмы. Am J Physiol 269: R536 – R543
Pressel T, Lengsfeld M (1998) Функции мышц тазобедренного сустава. Med Eng Phys 20: 50–56
Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh T.J., Kibler WB, Kraemer

WJ et al (2009) Американский колледж спортивной медицины позиционный стенд. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медико-спортивные упражнения 41: 687–708

Schott J, McCully K, Rutherford OM (1995) Роль метаболитов в силовой тренировке II. Сравнение коротких и длинных изометрических сокращений. Eur J Appl Physiol 71: 337–341

Simonsen EB, Thomsen L, Klausen K (1985) Активность одно- и двусуставных мышц ног во время спринтерского бега. Eur J Appl Physiol 54: 524–532

Сугисаки Н., Курокава С., Окада Дж., Канехиса Х. (2014) Различие в задействовании мышц бедра и колена между приседаниями на спине и плиометрическим прыжком.PLoS One 9: e101203

Ватанабэ Н., Эномото Й, Охьяма К., Кано Й, Ясуи Т., Мияшита К., Куно С., Кацута С. (2000) Взаимосвязь между силой бедер и результатами бега у спринтеров. Jpn J Phys Educ Health Sport Sci 45: 520–529 (на японском языке с аннотацией на английском языке)

Ватанабе К., Катаяма К., Исида К., Акима Х (2009) Электромиографический анализ приводящих мышц бедра во время упражнения с постепенным утомлением педалирования. Eur J Appl Physiol 106: 815–825

Weiss LW, Fry AC, Wood LE, Relyea GE, Melton C (2000) Сравнительное влияние глубоких и неглубоких приседаний и тренировки пресса ногами на способность к вертикальным прыжкам и связанные факторы.J Strength Cond Res 14: 241–247

Wiemann K, Tidow G (1995) Относительная активность разгибателей бедра и колена в спринтерских последствиях для тренировок. Новое исследование Athl 10: 29–49

Wright GA, DeLong TH, Gehlsen G (1999) Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги на ногах и приседаний на спине. J Strength Cond Res 13: 168–174

полуприседаний и почему вы должны их делать — Macclesfield Strength and Conditioning

Да, полуприседания и нет — название этого блога не шутка.Полуприседы действительно имеют большую тренировочную ценность, хотя ни в коем случае не должны заменять приседания на полную глубину (так, тазобедренный коленный сустав параллелен или ниже).

Полные приседания всегда должны быть основным курсом любой программы спортсменов, независимо от того, чего они пытаются достичь, если, конечно, определенные условия / травмы не препятствуют этому движению эффективно и безопасно. С глубокой болью в сердце, когда большинство людей приседают, они приседают наполовину, даже не осознавая, полностью упуская весь этот дополнительный потенциал, или, может быть, они действительно осознают, потому что не могут сдержать свое эго и набрать вес. зажигалка для полного повторения.

В общем, это совсем другая игра с мячом. Полуприседания, которые время от времени меняются в программу тренировок, могут дать спортсмену свежий вкус разнообразия, не отнимая слишком много от того, что обычно называют королем всех упражнений. Это продуманное упражнение на половину диапазона имеет одну главную привлекательность — работу с большим весом, что, в свою очередь, приведет к более высокому выбросу GH (гормона роста) и еще больше стимулирует все многие мышцы, задействованные в приседаниях, за счет перегрузки. Со временем это даст еще больший прирост в определенных группах мышц, но это не единственный трюк в рукаве с упражнениями.

Популярным методом, используемым многими пауэрлифтерами и силовыми атлетами, является то, что известно как блокировка стойки или тяжелая прогулка, все это влечет за собой то, что лифтер нагружает тяжелый вес, 95% 1ПМ — 140%, подтягивается под штангу, настраивается как если бы вы собирались сделать подъем, затем либо поднимите штангу на несколько секунд, либо выведите штангу из стойки, прежде чем вернуть ее обратно. Это помогает укрепить уверенность спортсменов в том, что они чувствуют более тяжелый вес, что вы бы естественно выполняя полуприседания, он также обеспечивает перегрузку корпуса, способность сохранять корпус и тело в стабильном состоянии при тяжелом весе.

Итак, у вас есть небольшой блог о преимуществах полуприседа. Используйте это фантастическое упражнение в своих интересах, просто будьте готовы объясниться, когда люди начнут смотреть на ваш диапазон движений с помощью этого лица: «Вы вообще поднимаете?». Скорее всего, количество повторений в полуприседе в два раза больше, чем в половине повторений, так что не беспокойтесь об этом!

Джеб-кросс в полуприседаниях | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра, плечи
Вторичные мышцы: Ноги, пресс, нижняя часть спины, руки, широчайшие, верхняя часть спины
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по перекрестному джебу полу-приседания

1.Начните в спортивном положении, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра опущены и спина.
2. Поднимите руки вверх так, чтобы ладони были обращены к сторонам вашего лица.
3. Выпрямите левую руку и вернитесь в исходное положение.
4. Вытолкните правую руку и продолжайте быстро переходить на другую сторону.

Правильная форма и характер дыхания

Держите бедра назад, грудь вверх, расслабьте шею и равномерно распределите вес между обеими ногами.Поддерживайте медленное и равномерное дыхание, не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и не разгибайте руки полностью.

Из магазина

Преимущества упражнений

Джеб-кросс с полуприседом — это динамическое упражнение, которое разогревает верхнюю часть тела и улучшает скорость, ловкость и координацию. Это полноценное упражнение, так как оно также задействует нижнюю часть тела и ядро ​​и помогает вам наращивать силу, сжигать жир и улучшать физическую форму.

Демонстрация джеб-кросса в полуприседаниях

подходов и повторений

Добавьте 1-минутный подход к схеме разминки верхней части тела и сохраняйте движения быстрыми и плавными.

Сожжено

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении джеба с полуприседом, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для разминки

Попробуйте эти другие упражнения для разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке:
Подъемы от кончиков пальцев до кончиков пальцев
Лыжник-ножницы
Кросс-подъемники
Скручивания крест-накрест стоя

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Что делать: половинные или полные приседания?

Эта тема меня немного беспокоит, потому что я часто вижу, как люди распределяют и принимают плохие советы, не проверяя, являются ли они обоснованными или хорошо изученными.Это особенно актуально в эпоху Интернета, когда люди могут легко найти в Интернете любые упражнения. Люди будут следовать, если программа будет исходить от кого-то, кто хорошо выглядит и / или является известной личностью, не говоря уже об их достижениях в фитнесе, если они вообще есть. Затем эти последователи передали бы то же самое остальным. Слепой ведет слепого.

Перед тем, как перейти к обсуждению, мне нужно уточнить, что такое полуприседания и полные приседания.

Правильно выполненное полное приседание — это такое приседание, при котором в самой нижней точке спуска подколенные сухожилия соприкасаются с икрами, а ягодица — близко к полу, как показано ниже:

Полуприсед — это присед, в котором самая нижняя часть во время спуска, бедра идут параллельно земле, вот так:

Обратите внимание на разницу в глубине.

Вернемся к вопросу: лучше ли полуприседание, чем полное, потому что первое «меньше» нагружает колени и безопаснее, как утверждают многие «эксперты»? К таким «экспертам» относятся многие фитнес-тренеры, энтузиасты фитнеса и врачи, которые часто учат людей избегать полных приседаний, чтобы предотвратить травмы колен. Такие советы настолько распространены, что их можно услышать повсюду.

Просто погуглите «приседания», и вы увидите, что почти все тренажеры и рисунки демонстрируют «полуприседания».Редко можно найти фотографию, изображающую правильно выполненное полное приседание (в конце концов, я сделал это после сканирования примерно 100 фото).

Смотри! Все делают половинные или частичные приседания. Конечно, 99% подходящих моделей и их авторы не могут ошибаться. (Кстати, говоря о фитнес-моделях, вы были бы удивлены, что многие из них даже не тренируются, просто они хорошо выглядят. Откуда мне знать? Я писал для многих журналов о здоровье, много раз работал с такими моделями и они сами признали).

Я, прав.

Теперь, если у кого-то болит колено из-за ACL / PCL, мениска, проблем с гибкостью и т. Д., Такой совет оправдан. В противном случае регулярное выполнение полуприседаний в долгосрочной перспективе может принести вам больше вреда, чем пользы, что приведет к только что упомянутым проблемам с коленями. Какая ирония.

Выслушайте меня.

Полные приседания, выполняемые должным образом, — одно из самых безопасных и самых полезных для здоровья мышц ног и тела, если уж на то пошло. Даже если вы можете делать только полуприсед или даже четверть приседа, нужно постепенно работать над увеличением глубины приседа.

Вот причины, по которым лучше идти глубже:

Полные приседания улучшают форму ягодиц.

Полные приседания активизируют больше ягодичных мышц, руки опущены [1]. Итак, если вы хотите получить более полный и сексуальный набор ягодиц, присядьте низко и глубоко.

Полные приседания укрепляют ноги со всех сторон.

Полные приседания активируют подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы, поэтому тренирующиеся развивают сбалансированный набор мышц ног. Напротив, частичное приседание способствует дисбалансу соотношения четырехглавой мышцы к силе подколенного сухожилия.Этот дисбаланс увеличивает риск разрыва подколенного сухожилия.

Полные приседания лучше для здоровья колен.

Это важная часть аргументации.

Этот дисбаланс, вызванный частичным приседанием, также увеличивает риск разрыва ACL. Увеличение соотношения четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия является основным фактором увеличения переднего смещения большеберцовой кости. Исследования показывают, что «глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей» [3].

Помимо боли в коленях, глубина приседания может влиять на величину силы, прикладываемой к колену. Из-за дискомфорта человек может не приседать так низко, как ему хочется. Люди могут приседать на разную глубину, чтобы воздействовать на колено большей или меньшей силой.

На колени действуют две основные силы.

• Сдвигающая сила. Это сила, действующая с боков . В случае колена поперечная сила будет представлять собой нагрузки, идущие поперек большеберцовой кости

• Сила сжатия.Это сила, действующая вниз . В случае колена сила сжатия будет действовать по длине кости.

Важно: Соединения лучше выдерживают сжимающие усилия, чем срезающие. Представьте себе: если вы приложите большую силу сжатия к пружине (которая имитирует мениск, поскольку это единственная проблема для силы сжатия), вызовет ли это серьезное повреждение целостности пружины?

Ответ очевиден: нет.

С другой стороны, если вы приложите большое сдвигающее давление к колену, нанесенное повреждение будет большим, поскольку это может повредить связки (переднюю крестообразную связку, ACL и заднюю крестообразную связку, PCL) и мениск.Высокая сила сдвига является причиной того, что упражнения на разгибание ног вызывают боль в коленях. Ой!

Диаграмма показывает, что наибольшие поперечные силы на колено возникают при приседании с разными углами наклона колена.

Как вы можете видеть, силы, действующие на ACL, достигают максимума между 15-30 градусами, а затем значительно уменьшаются после точки в 60 градусов. Точно так же силы, действующие на PCL, постепенно увеличиваются до угла колена 90 градусов, а затем значительно уменьшаются после этого.Кроме того, при удержании положения приседа под углом 90 градусов, как это часто бывает при переходе между эксцентрической и концентрической фазами упражнения, время, в течение которого колено подвергается воздействию максимального уровня поперечной силы, также увеличивается. Таким образом, для многих приседание с глубоким коленом действительно может быть лучше для здоровья колена, чем присед до 90.

Полные приседания безопаснее для позвоночника.

«Опасения по поводу дегенеративных изменений сухожильно-бедренного комплекса и очевидного повышенного риска хондромаляции, остеоартрита и остеохондрита при глубоких приседаниях безосновательны.При той же конфигурации нагрузки, что и в глубоких приседаниях, тренировка полу- и четверть-приседаний со сравнительно сверхмаксимальными нагрузками будет способствовать дегенеративным изменениям в коленных суставах и суставах позвоночника в долгосрочной перспективе »[3]

Мы должны были приседать полностью

Каждый человек с детства умеет правильно приседать. Здесь моя дочь и ее двоюродные братья покажут вам, как это делается (около 2008 г.).

То есть, пока у нас не появятся стулья, унитазы и табуреты.Если вы посмотрите на определенные культуры, которые не сталкивались с сидением на стульях с раннего возраста, вы увидите, что они отдыхают и едят, сидя на корточках, даже когда стареют. Отсюда произошли «азиатские приседания». Если, следуя логике, полные приседания могут повредить колени, объясните это:

Или это.

Все привыкли приседать полностью. Даже жители Запада.

А теперь я встречал много азиатов, которые даже не умеют делать азиатские приседания! Людям необходимо избавиться от нездорового поведения и заново изучить то, что для них естественно.Последовательное выполнение полуприседаний учит вас НЕ делать полные приседания, и что происходит? Ваше тело адаптируется, становясь со временем менее гибким! Ежу понятно, правда?

Давайте не будем забывать о практиках йоги, которые часто делают приседания йоги, позу Маласаны в своих упражнениях.

Кроме того, нижняя пищеварительная система человека, как и большинство млекопитающих, лучше выделяет выделения, когда мы приседаем, поскольку она слегка сжимает мочевой пузырь и кишечник, вытесняя отходы [4]

Полные приседания — естественное движение.Они великолепны, безопасны и могут выполняться большинством людей. Период.

Еще одна проблема, связанная с приседаниями — колени не должны идти пальцами ног?

Да, для выпадов колени не должны выходить за пальцы ног. Для приседаний это еще один миф с плохим пониманием биомеханики колен.

Прочтите это: https://squatuniversity.com/2016/01/29/can-the-knees-go-over-the-toes-debunking-squat-myths/

Мой личный опыт и что дает мне право проповедовать о полных приседаниях.

Во-первых, мое машиностроительное образование и предыдущая работа в качестве дизайнера говорят о том, что я кое-что знаю о механических силах.

Во-вторых, я выполняю приседания во всех своих упражнениях всю свою жизнь, начиная с 7 лет. Прошло уже 4 десятилетия, и их число продолжает расти! Должно быть, я сделал пару миллионов приседаний в разных вариациях. Это упражнение, которое я выполняю чаще всего. Бывший мистер Асия назвал меня «Железными ногами» за мою превосходную силу ног. Но это не без проблем.

Был период, когда я делал только полуприседания. Это было, когда я впервые серьезно занялся силовыми тренировками, около 14 лет, нет, благодаря каким-то недоделанным инструкциям, которые я нашел в книгах и журналах, именно то, что мы видим сегодня в Интернете. После религиозного приседания, как меня учили в течение 2-3 лет, мои колени подверглись серьезному наказанию и были повреждены до такой степени, что я обнаружил сильную боль при попытке встать из обычного выпада или приседания. Конкретная причина боли была неизвестна, так как я не обращалась к врачу.

Хорошо, что я был еще молод, и колени выздоравливали с помощью корректирующей техники полного приседания еще несколько лет. С тех пор прошло еще 2 десятилетия. В моем нынешнем возрасте мои колени прекрасно себя чувствуют, и я все еще могу бегать, прыгать и справляться с тяжелыми весами. Если бы я продолжал выполнять полуприседания, к 25 годам мне, вероятно, потребовалась бы замена колена!

Если вам нужно больше информации о том, почему полноценные приседания лучше, ознакомьтесь с работами других авторов, пишущих о фитнесе {5,6,7,8], которые также являются экспертами в приседаниях.

В-третьих, я был тренером по фитнесу в течение двадцати с лишним лет, провел десятки тысяч часов коучинга, имея сертификат специалиста по медицинским упражнениям «Золотого» стандарта и степень магистра в области физических упражнений и питания. Кроме того, я постоянно читаю последние исследовательские статьи, как и любой исследователь.

Я не проповедую на пустом месте.

А как насчет моих клиентов?

Каждые несколько недель другой клиент рассказывает мне, как у него исчезла боль в колене после тренировки с нами и выполнения приседаний на полную глубину.Мало того, некоторые могут даже делать «пистолеты» — другое название приседаний на одной ноге.

Одним из таких клиентов и хорошим другом является профессор Джейкоб Ли, один из постоянных корпоративных тренеров. Когда он впервые пришел ко мне, у него были болезненные и слабые колени. Теперь он может стрелять даже из пистолета с дополнительным отягощением на количество повторений, а его показатель приближается к 60!

Полные приседания работают. Они очень хорошо работают для меня и всех моих клиентов, которые их делают.

Неужели полуприседания — это так уж плохо?

В выполнении полуприседаний есть свои достоинства.Полуприседания могут быть полезны для определенных видов спорта, требующих взрывной силы четырехглавой мышцы, таких как спринт и баскетбол. Также, как уже упоминалось, полные приседания могут усугубить уже существующие проблемы с коленями, поэтому для них лучше пока избегать полной версии. Кроме того, полуприседания могут лучше изолировать квадрицепсы (мышцы бедра).

Тем не менее, способность выполнять глубокие приседания должна быть конечной целью каждого.

Нужна помощь?

Если у вас болят колени, вы не можете приседать полностью или просто хотите иметь пару красивых ног, мы исправим их в кратчайшие сроки. Emai l нам за бесплатную оценку.

P / s: эта статья была написана со мной, когда я полностью приседал.

Ссылки:

1. Кубо, Кейтаро, Тосихиро Икебукуро и Хидеаки Ята. «Влияние тренировки приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей». Европейский журнал прикладной физиологии (2019): 1-10.

2. https://www.lookgreatnaked.com/articles/the_biomechanics_of_squat_depth.pdf

3. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23821469/

4. https://www.teachingnomad.com/discover-more/nomad-blog/item/257-asian-squat-toilet-vs-western- сидеть в туалете и грязно

5. https://www.huffpost.com/entry/deep-best-squats_n_4175398

6. https://squatuniversity.com/2016/01/22/ развенчание-мифы-приседания-глубокие-приседания-плохие-для-колен /

7. https://www.elitefts.com/education/training/powerlifting/why-the-hell-would-i- хочу-наполовину приседать /

8. https: // rangeofmotion.net.au/half-squats-are-bad-for-you/

Выполняйте четверть-приседания на скорость и силу

Хотите улучшить свой вертикальный прыжок и рывок на 40 ярдов? Новое исследование показывает, что когда дело доходит до развития скорости и мощности, четвертьфинальные приседания — лучший способ.

Из жопы в траву — это всегда было указанием, которое давали, когда спортсмен или посетитель спортзала подходит к стойке для приседаний.

Теория всегда заключалась в том, что использование полного диапазона движений лучше тренирует спортсмена, делая его сильнее и быстрее.Более длинный диапазон движений задействует больше мышц, вызывая более высокую реакцию.

Исследование, опубликованное в журнале Human Movement , было направлено на выяснение того, какие приседания улучшают спортивные результаты, в частности, рывок на 40 ярдов и высоту прыжка в высоту.

В исследовании участвовала группа спортсменов из колледжей, и в течение 16-недельного периода они выполняли регулярные силовые тренировки, поднимая тяжести четыре раза в неделю.

Во время двух из этих тренировок спортсмены выполняли один из трех вариантов приседаний: четверть приседания, полуприседания и полные приседания.

Вот (удивительные) результаты:

Сумасшедший.

Кроме того, тренировка полных приседаний лучше всего улучшила 1ПМ в полном приседе, а тренировка четверть приседаний дала наибольший прирост силы четверть приседаний, показывая, что если вы хотите улучшить конкретное упражнение, вам следует тренировать именно этот подъем.

С точки зрения улучшения вертикального прыжка, это исследование противоречит предыдущим исследованиям, которые показали, что выполнение приседаний на полную глубину в рамках нашей программы тренировок было более эффективным для увеличения высоты вертикального прыжка, чем частичные приседания (Weiss et al, 2000).

Что касается чистой скорости спринта, это первое исследование, проведенное для измерения скорости спринта, связанной с глубиной тренировки приседаний.

Есть несколько причин, по которым четверть-приседания могут быть более эффективными для выработки взрывной силы:

Можно поднять еще . Когда дело доходит до нагрузки на гриф, вы всегда сможете поднять больше, если у вас меньший диапазон движений, особенно когда вам не нужно опускаться ниже параллели, что может быть непросто для спортсменов с не очень хорошими бедрами и бедрами. подвижность голеностопного сустава.

Короткий мощный механизм . Поскольку вам не нужно выполнять полный диапазон движений, вы можете сосредоточить всю свою энергию и силу на укороченном движении. Опять же, это означает, что вы можете поднимать больше и быстрее. Получить сильное ускорение из полного приседа может быть сложно, особенно при работе под большой нагрузкой. Точно так же, как приседания с прыжком должны выполняться с меньшим ROM для оптимальной скорости, четверть-приседания, кажется, придерживаются жизненно важной части движения для взрывных целей — разгибания бедер.