Гантели плечи упражнения: Как накачать плечи дома с помощью гантель?

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим гантелей плечами на наклонной скамье

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,4

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Сядьте на наклонную скамью. Поднимите руки над головой. Держите гантели на вытянутых руках на ширине плеч. Ладони обращены вперёд. На выдохе поднимите гантели вверх за счёт движения плеч. Руки, при этом, не двигаются и остаются прямыми. На вдохе верните гантели в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на наклонную скамью и держите гантели на верхней части бёдер.
2. Поднимите руки над головой. Держите гантели на вытянутых руках на ширине плеч. Ладони обращены вперёд. Костяшки пальцев направлены в потолок. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимите гантели вверх за счёт движения плеч. Руки, при этом, не двигаются и остаются прямыми.
4. На вдохе верните гантели в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять со штангой или в машине Смита.

Альтернативные упражнения

9,5

9,4

9,6

9,6

9,3

9,2

9,0

8,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим гантелей плечами на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Сядьте на наклонную скамью и держите гантели на верхней части бёдер.
2. Поднимите руки над головой. Держите гантели на вытянутых руках на ширине плеч. Ладони обращены вперёд. Костяшки пальцев направлены в потолок. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимите гантели вверх за счёт движения плеч. Руки, при этом, не двигаются и остаются прямыми.
4. На вдохе верните гантели в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять со штангой или в машине Смита.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей плечами на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей плечами на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Жим гантелей плечами на наклонной скамье Author: AtletIQ: on Жим гантелей плечами на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тренировка с гантелями на плечи | Fit&Well

Автор Lee Bell

опубликовано 26 августа 2022 г.

Почему стоит попробовать эту тренировку с гантелями для плеч? Что ж, сильные плечи не только желательны с эстетической точки зрения, но и могут принести пользу в повседневной жизни. Во-первых, это значительно упростит повседневные задачи, от раскладывания покупок на верхней полке до встречи с детьми. Это также поможет вам избежать травм.

Но как этого добиться с помощью плеч? А как вы развиваете силу и размер плеч — возможно ли это только с гантелями?

Мы составили руководство, предлагающее лучшую тренировку с гантелями для плеч, с помощью лучших экспертов фитнес-индустрии.

Ищете лучшие гантели для этих упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством лучших регулируемых гантелей .

Являются ли гантели лучшим весом для наращивания плечевых мышц?

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу в плечах, существует множество способов сделать это. Но простой осмотр тренажерного зала подсказывает, что гантели являются наиболее распространенным оборудованием для использования.

Антуан Данн, физиотерапевт и тренер в Circuit Society , бутик-студии фитнеса, базирующейся в Лондоне, рассказывает Fit&Well, что гантели — это «блестящий и разнообразный» способ накачать плечи — если делать это правильно и последовательно, т.

«Гантели увеличивают движение жидкости, в отличие от сопротивления или тренажера Смита, которые могут ограничить естественное движение сустава и вызвать травму при слишком большой нагрузке или неправильном выравнивании», — объясняет Данн.

«С гантелями у вас есть возможность совершенствовать форму сначала с легким весом, а затем увеличивать нагрузку по ходу движения, не причиняя себе травм».

Польза от сильных плеч?

Так в чем же польза от тренировки плеч, чтобы они стали сильнее и крупнее?Действительно ли это стоит усилий?

Данн объясняет, что иметь сильные плечи гораздо важнее, чем иметь «большие плечи». плечи.

«Самое важное — иметь функциональные, подвижные и гибкие плечи, пропорциональные спине и груди, без ограничения вращения», — говорит Данн.

«Это поможет снизить травматизм во время тренировок и в повседневной жизни, а также значительно улучшит вашу осанку, если последовательно тренировать задние дельты наряду с передними и боковыми дельтовидными мышцами. »

Данн добавляет, что тренировка плеч поможет как в функциональных, так и в силовых тренировках, поскольку они будут более устойчивыми к нагрузкам, что снизит риск разрывов и травм.

Тренировка с гантелями для плеч из шести движений

Наши плечи очень сложны и играют роль практически во всех движениях верхней части тела, по словам Кэт Мерчант , чемпионки Кубка мира по регби и элитного тренера по спорту и трансформации тела .

«Повреждение плеча может быть очень раздражающим, но с помощью правильных упражнений вы можете укрепить эти плечевые мышцы, набраться силы и сделать ваши плечи пуленепробиваемыми», — говорит она, добавляя, что плечо состоит из трех мышц.

«У вас есть передняя дельтовидная мышца, которая является передней частью, медиальная или латеральная дельтовидная мышца, средняя часть, и задняя дельтовидная мышца, задняя часть.

«Мы хотим, чтобы наша тренировка плеч затрагивала каждую область.»

Мерчант дала нам, по ее мнению, шесть лучших тренировок для создания больших и сильных плеч:

Элитный тренер по спорту и трансформации тела

Кэт Мерчант — чемпионка мира по регби и элитный тренер по спорту и трансформации тела Ее программа Elite-14 предлагает революционные тренинги по фитнесу, питанию и образу жизни для стабильной потери жира и увеличения сухой мышечной массы.  

(Изображение предоставлено Kat Merchant)

• Начните это движение в положении полуна коленях
• Затем возьмите гантель в руку, противоположную колену, которое находится на земле
• Держите гантель на уровне плеча и нажмите до тех пор, пока рука не станет прямой
• Затем вернитесь в исходное положение
• Это одно повторение

2. Жим Арнольда сидя: 3-5 подходов по 6-10 повторений 

(Изображение предоставлено Kat Merchant)

• Вы начинаете это движение, сидя на скамье
• Держите гантель обеими руками перед плечами ладонями к себе
• Затем вытяните руки прямо вверх, вращая правую руку вправо и влево. влево
• Затем опустите гантели обратно в исходное положение
• Это одно повторение

3. Жим гантелей от плеч сидя: 3–5 подходов по 6–10 повторений 

(Изображение предоставлено Kat Merchant)

Вы можете делать это сидя на скамье с какой-либо опорой для спины или без нее.

• Сядьте на скамью, держа гантели по направлению к плечам
• Локти не должны быть полностью разведены в стороны, а должны быть согнуты под небольшим углом
• Выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся
• Затем вернитесь в исходное положение. верхняя часть плеч
• Это одно повторение.

4. Боковые подъемы: 3 подхода по 12-15 повторений

(Изображение предоставлено Kat Merchant)

Это отличное движение для проработки боковых (средних) дельт.

• Начните с гантелей в каждой руке по бокам
• Слегка наклонитесь вперед и поднимите обе руки в стороны, образуя Т-образную форму
• Опустите руки обратно в стороны контролируемым образом
• Это одно повторение

5. Разведение рук в обратном направлении: 3-4 подхода по 8-10 повторений

(Изображение предоставлено Kat Merchant)

Это упражнение направлено на проработку задних дельт.

• Начните с гантелей в каждой руке
• Согнитесь в бедрах так, чтобы вы были согнуты – верхняя часть тела не совсем параллельна земле, но близко
• Поднимите руки в стороны, образуя Т-образную форму
• Опустите руки в стороны контролируемым образом
• Это одно повторение

 6.

Кубинский жим: 3 подхода по 12–15 повторений 

(Изображение предоставлено Kat Merchant)

Это действительно хорошее упражнение для разминки перед тренировкой плеч или груди или как часть основной тренировки. Держите его легким и сосредоточьтесь на качественном движении с идеальной формой.

• Начните с гантели в каждой руке, вытяните перед собой ладонями к себе
• Подтяните гантели вверх вертикальной тягой — остановитесь, когда ваши руки будут согнуты под углом 90 градусов
• Очень медленно вращайте ваши предплечья поднимите на 90 градусов, пока ваши руки не образуют U-образную форму. Затем нажмите гантели над головой
• Делайте это движение в обратном порядке, медленно и контролируемо, пока не вернетесь в исходное положение.
• Это одно повторение.

Кубинский жим — отличный прием, так как он сочетает в себе вертикальную тягу, внешние вращения и жим над головой. Укрепление дельт, трапеций и вращательной манжеты плеча.

«Чтобы максимизировать свой прогресс, ваша первая цель должна заключаться в том, чтобы сначала освоить все вышеперечисленные движения», — советует Торговец. «Начинайте с легкого веса и наращивайте его по мере того, как вы становитесь более уверенным в себе, и как только вы станете легендой движения, начните наращивать вес».

Она также рекомендует не добавлять все эти движения плечами в начале, если вы не готовы к этому.

«Снижайте количество подходов по мере привыкания. Через несколько недель постарайтесь выполнять 10 или 12 подходов упражнений для плеч каждую неделю. Убедитесь, что вы включили упражнения, чтобы сосредоточиться на каждой части плеча.»

Ищете тренировку плеч без отягощений, попробуйте эти упражнения с собственным весом плеч или узнайте ответ; сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренировок?

Лучшие сегодняшние предложения по регулируемым гантелям

(открывается в новой вкладке)

Регулируемые гантели Core Home Fitness

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£514,41

3 90 дюймов (открывается в новой вкладке) )

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

713,24 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552i

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

£200

View

Посмотреть все цены

Регулируемые гантели Ativafit

(opens in0 new tab) (opens in0 new tab) открывается в новой вкладке)

£330,99

View

Посмотреть все цены

Подъем плеч с гантелями на наклонной скамье | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Подъем плеч с гантелями на наклонной скамье

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: плеч

Группа мышц: Треппи : Гантель

Сложность: Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.