Программа тренировок для рельефа мужчин
К тому же я забросил ту схему сплита, которая принята в односетовой системе. Там бицепс качают со спиной, а бицепс с грудью. Лично мне эта система не подходит. Так что я выделил рукам отдельный тренировочный день. Однако отстающим мышцам нужно как минимум две тренировки в неделю. Поэтому провожу еще по одной легкой тренировке для бицепса и трицепса. Вот тут я посчитал разумным вернуться к прежней схеме. Поскольку работа на спину нагружает бицепс, то после тренинга спины я делаю пару сетов по 10-15 повторений для бицепса. То же самое с трицепсом. Он наполняется кровью во время тренинга груди. Поэтому в конце грудной тренировки я выполняю пару сетов для трицепса, тоже по 10-15 повторений. Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата. Где находится трицепс? Мускульная группа расположена на тыльной поверхности предплечья и плеча.
Она протянулась до самого локтевого сустава. Трицепс имеет U-образную конфигурацию. Вблизи локтевого сгиба пучки мышечной группы сливаются воедино и переходят [hellip;] Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.
Быстро программа тренировок для рельефа мужчин
Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для рельефа мужчин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс.
Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек. Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.Благодаря нейтральному хвату, прорабатываются мелкие мышцы сгибателей рук. Максимальной гипертрофии позволяет добиться длительное напряжение мышц. Проще всего достичь этого за счет негативных повторений. Они выполняются аналогично обычному сету с привычным весом, но опускают гантели медленно, то есть не менее 4 секунд. Аэробная нагрузка имеет две стороны медали: во-первых, кардиотренинг способствует потере мышечной массы. Во-вторых, аэробные тренировки повышают жиросжигающий эффект.
Программа тренировок для рельефа мужчин за месяц
Эфедрин – один из самых эффективных препаратов на фазе сушки.
Знаете, почему он такой работоспособный, в отличие от спортивных добавок? Это вещество значительно усиливает выработку норадреналина, и, если при этом совместить его прием с йохимбином, активируются рецепторы, отвечающие за жиросжигание. Вышеописанная комбинация поможет просушить тело, особенно мышечные группы, которые быстрее всего избавляются от лишнего подкожного жира. Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.С помощью этого расписания вы сможете подготовиться к соревнованиям, выполнив сушку. Упражнения, на базе которых строится план, одинаково подходят как для тотального похудения, так и для сушки.
Результат определяет питание. Если ваша цель – похудеть, вам предстоит использовать низкокалорийное меню, если же это рельеф – оно должно быть более калорийным. Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и материал для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы. Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.
Программа тренировок для рельефа мужчин похудеть в бедрах
Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы.
Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу. Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным.При проведении занятий происходит травмирование мышечных волокон. При проведении тяжелых нагрузок получаются микротравмы, поэтому организм старается залечить их. Для полного восстановления понадобится время. Это означает, что каждый день заниматься противопоказано. Во время тренировок атлет может накачать бицепс, грудь, спину, ноги и руки. Сначала упора дается на большую мышечную группу, а затем на маленькую. Все спортсмены могут разделить занятия на простые, средние и тяжелые, чтобы включить в занятия все группы мышц.
Используйте тот вес, который позволит вам выполнить последний повтор последнего сета каждого упражнения, но не более. Если в конце упражнения вы выполняете движения с лёгкостью, то это значит, что используемый вами вес слишком мал. Учтите, что сперва необходимо себя обезопасить, поэтому начинайте с меньшего веса и сосредоточьтесь на освоении правильной техники выполнения упражнения. В дальнейшем это поможет вам избежать неприятных травм во время тренировки. Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно и научитесь правильно выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать свой рабочий вес.
Программа тренировок для рельефа мужчин без спорта
Упражнения остаются теми же, однако количество подходов и повторов для каждого упражнения отличаются, чтобы заставить ваше тело работать ещё эффективнее. Эта тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале может продолжаться 2, 4, 6 или 8 недель. Все что вам нужно сделать по истечению первого круга занятий, повторить цикл заново, увеличив нагрузку, если организм справиться или оставаться на прежнем тренировочном объеме.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол, согните руки так, чтобы пальцы касались висков. Напрягите пресс, затем поднимите туловище над полом, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение, медленно опуская туловище на пол. Сделайте каждое повторение сложнее предыдущего, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
Программа тренировок для рельефа мужчин дома
Помимо подкастов, музыки и сериалов можно использовать беговые приложения, которые сделают тренировки разнообразными. Самое популярное из таких приложений — Zwift. Популярно у велосипедистов, но в нем можно и бегать. В приложении тренируются бегуны со всего мира, и с ними можно соревноваться в режиме реального времени. Есть индивидуальные планы тренировок для разных целей.
Приложение платное, а для полноценного использования требуется footpod — датчик, который крепится на кроссовки. Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;]С другой стороны, у модели столько преимуществ, что они практически компенсируют небольшую скорость. Например, безопасная конструкция с 4 плоскими эластомерами, наличие пульта управления и возможность управлять аппаратом со смартфона после установки специального приложения. А еще – складная конструкция дорожки, вес 21 кг и толщина всего 12,5 см, позволяющая сэкономить место при хранении. Устройство поместится даже под кровать.
Всем известно о пользе бега по утрам, но редко можно услышать, полезен ли бег перед сном, и не вредна ли пробежка вечером. Биоритмы Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека. Несмотря на существующее мнение [hellip;] Нельзя ответить однозначно: у каждого из кардиотренажеров есть свои преимущества. Но если занятия на велотренажере являются более активной нагрузкой, то ходьба подойдет всем и точно не нанесет вреда здоровью. Кроме того, при тренировке на беговой дорожке задействованы практически все группы мышц, тогда как при езде на велосипеде – мышцы ног и пресса. В первую очередь тем, кто не имеет много лишнего веса и желает быстрее похудеть. При правильном и постепенном наращивании нагрузок (темпа и угла наклона бегового полотна) вы сможете быстро достичь результата. Однако обращайте внимание на несколько факторов:
Похожие статьи:
программа тренировок для похудения
программа тренировок для похудения девушек в тренажерном зале
программа тренировок для похудения для девушек
программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале
программа тренировок для похудения дома
Ну а еще я изобрел свою собственную систему тренинга бицепса.
Я назвал ее тренировки А и Б. Я чередую их в день тренинга рук. Тренировка А включает 3 упражнения. Это стандартная тренировка, нацеленная на увеличение общего объема бицепса. Что же касается тренировки Б, то тут я применяю совершенно другие упражнения, экспериментирую с углами и нагрузкой. Бицепс не может адаптироваться к такому тренингу и поэтому идет в рост. Мощные руки для многих являются показателем мужественности и силы. Большой бицепс – именно то, о чем мечтает каждый начинающий бодибилдер. Крепкие руки заставят девушек смотреть на вас с обожанием, а мужчин – уважать и завидовать вам. Бицепс как показатель физической формы По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается [hellip;] Три упражнения на трицепс доступны для использования в домашних условиях. Полноценно работать над массой и рельефом дома сложнее, но возможно. Лучше приобрести домой штангу, гантели, и комплект дисков. Если такой возможности нет, то дома можно проводить простые упражнения, такие как отжимание, отжимание с использованием скамьи и работа с гантелей.
Программа тренировок в домашних условиях: Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке. Практически каждый начинающий, и не только, атлет мечтает о красивых, больших, сочных руках. Да, что уж там. Думаю, что об этом мечтают абсолютно ВСЕ мужчины на планете Земля. В сегодняшней статье мы рассмотрим множество интересных, практических моментов, о которых, скорее всего вы не задумывались или не знали. Статья будет полезна как мужчинам, так и девушкам, [hellip;] По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки.
А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!
Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – подсушить тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Наверное, нет ни одной девушки, которая не качала бы мышцы пресса в своей жизни, мечтая иметь плоский животик и стройную талию. Но результат часто оказывается мизерным и быстро исчезает. Почему так случается? Как накачать пресс, сохранить эффект надолго и при этом выглядеть отлично? Уже давно известно, что нет чудодейственных средств для обретения идеальной фигуры. Регулярный и нелёгкий труд над собственным телом – вот главная составляющая успеха. Правильное питание – ключ к неспешному, но реальному похудению.
Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно Итак, питание – это очень важная составляющая тренинга, направленного на создание рельефа. Основным принципом диеты будет снижение количества углеводов. Основной упор в рационе следует сделать на белок. Его суточное количество должно составлять 4-5 граммов на каждый килограмм веса спортсмена. Углеводы в период работы на рельеф можно употреблять только сложные. Начать нужно с 2 граммов углеводов на 1 килограмм веса атлета, потом при необходимости снизить до одного грамма. Для создания качественного рельефного тела отличий в питании у мужчин и женщин нет. Тренировку можно разнообразиться различными упражнениями, например, бабочкой, отжиманиями на брусьях или от скамьи. Настоятельно рекомендуется в шестой день в домашних условиях выполнить в течение дня 600-800 отжиманий от пола.
В совокупности это займет не более 20-25 минут, но создаст хороший мышечный стресс для груди и трицепсов. Так же рекомендуется каждую тренировку завершать пробежками #8212; для эктоморфов 5-7 минутными исключительно для нормализации сердечного ритма, мезоморфам #8212; 15-20 минут, эндоморфам #8212; не менее 40.
Конечно, существует множество комплексов упражнений на неделю (5 дней занятий и 2 выходных) для создания рельефного тела. Все их перечислять – времени не хватит. Поэтому, для примера, стоит взять какую-нибудь одну. Представленная ниже программа тренировок для рельефа является одной из самых популярных и эффективных. В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку. Второй – тренируем мышцы плеч, рук, и пресса. Применяем гантели, штангу (жим на ногах, и с использованием скамьи Скотта), работаем с помощью тяги блока для трицепсов, применяется техника французского жима, а также система упражнений для верхнего пресса.
Проверка вашего браузера перед доступом к сайту. Как делаю я. Поскольку я машина и просто зверюга, реально спорт мой наркотик и я скорее гублю себя чем делаю пользу, всё таки решил рассказать свой комплекс. Ну а ещё меня никто не хвалит и я эктаморф поднимающий 110 кг жима при 69 кг своей массы, ну короче вы поняли что я очень крут и никто этого не замечает. Так вот, с массой мы разобрались, рельеф это в принципе тоже самое задание только меньше отдыха перед подходами, если допустим на массу 2-2.5 минуты отдыха, на рельеф 1 минута. Ну и конечно же увеличить повторяемость вот вам рельеф, это для пухлых качманов подойдет на ура просто, ещё и фигура V образная как бонус.
Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе.
На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час. Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя. Большинство начинающих спортсменов не понимают, как прокачивать в себе то или иное спортивное качество. Они не могут отличить работу для мышечной массы от работы на рельеф. Так вот, главный момент при работе на рельеф — работа с маленькими весами и выполнение большого количества повторений в подходах. Все упражнения выполняются 3-4х15 раз. Планку следует делать в три подхода по одной минуте. Вес гантелей для новичков – 5-6 кг. Программа очень легкая, задерживаться на ней долго не нужно. Достаточно 10-12 регулярных тренировок и можно переходить к следующей ступени.
Назначение: для тех, кто только пришел в бодибилдинг, либо имеет минимальный опыт занятий в зале. Программа поможет привести тело в тонус и улучшить физические показатели. Базовые упражнения способствуют жиросжиганию, поэтому план подходит для похудения.
Автор статьи: Тихонов Андрей
Должны ли вы тренироваться с DOMS? (Боль в мышцах)
Вы очень усердно работали на турботренажере, действительно выжимали его из этих спринтов в гору или пробовали новые силовые тренировки в тренажерном зале, а в последующие дни
Твои квадрицепсы отказываются подниматься наверх — и не говоря уже о том, чтобы снова спуститься вниз — твои трицепсы трясутся, когда ты держишь фен, и тебе приходится опускаться на унитаз, как будто ты внезапно постарел на 50 лет.
Добро пожаловать в удивительный мир отсроченной боли в мышцах, также известной как DOMS.
Нормальное последствие тяжелых упражнений, DOMS может поразить любого, независимо от уровня физической подготовки, и обычно возникает, когда вы пробуете что-то новое или меняете режим тренировок.
Хорошей новостью является то, что это обычно длится всего пару дней и, хотя это может не ощущаться в то время, эта болезненная, ноющая скованность на самом деле хорошая вещь. DOMS — это признак того, что ваше тело адаптируется к упражнениям и становится лучше. В долгосрочной перспективе вы должны ощущать гораздо меньшую боль при повторном повторении одной и той же тренировки.
Тем не менее, было бы неплохо, если бы ты смог избавиться от самых сильных болей второго дня. Так можно ли уменьшить воздействие? А как насчет тренировок с DOMS, это хорошая идея? Вот все, что вам нужно знать о жутких болях после тренировки…
Что такое ДОМС?
DOMS относится к жесткости, болезненности и снижению подвижности мышц, с которыми вы сталкиваетесь после тренировки. Боль может варьироваться от легкой (небольшая приятная боль) до сильной (упадок сил и даже некоторый отек) в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько усердно вы тренировались и в какой начальной форме вы были.
Генетика может даже играть роль в том, насколько болезненно вы себя чувствуете.
Как долго действует DOMS?
Большинство людей начинают ощущать воздействие DOMS примерно через восемь часов после тренировки , хотя можно и раньше. Болезненность обычно достигает пика через 24-48 часов после тренировки – привет, мышечная боль второго дня. По данным NHS, DOMS обычно длится от трех до пяти дней, хотя вы должны обнаружить, что скованность начинает ослабевать после первых нескольких дней.
Почему от упражнений могут болеть мышцы
Хотя в этой области еще предстоит провести некоторые исследования, DOMS не вызывается молочной кислотой, как когда-то считалось , вместо этого основным виновником этих послетренировочных болей является микроскопическое повреждение ваших мышц.
Это происходит, когда ваши мышцы вынуждены работать усерднее или иначе, чем они привыкли.
Например, когда вы выбиваетесь из спринтерских интервалов после периода более длительных медленных пробежек, поднимаете вес после двухнедельного отпуска или идете на особенно интенсивную тренировку с турботренажером.
Болезненность вызвана временным воспалением вокруг микромышечных разрывов . Когда повреждение заживает, ваши мышцы восстанавливаются сильнее и становятся более подготовленными к упражнению или интенсивности, которые их вызвали.
В то время как большинство форм физической активности могут вызвать DOMS, вы, скорее всего, почувствуете боль после тренировки, включающей эксцентрические сокращения мышц – , когда ваши мышцы сокращаются при удлинении . Это может быть бег под гору, глубокие приседания, отжимание или контролируемое опускание веса.
Всегда ли я буду получать DOMS после каждой сессии?
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые тренировки вызывают DOMS, а в другие дни вы можете тренироваться часами и чувствовать себя таким же свежим, как особенно гибкая ромашка?
DOMS обычно возникает, когда вы меняете вещи , поэтому после того, как вы попробуете новую тренировку, если вы новичок в упражнениях, у вас был небольшой перерыв или если вы набираете интенсивность или продолжительность обычная рутина.
К счастью, мышцы быстро адаптируются и становятся сильнее и выносливее. По мере того, как ваше тело привыкает к определенному стрессу, одна и та же тренировка должна вызывать меньше повреждений мышц, что означает меньшую болезненность и более быстрое восстановление в следующий раз. Тем не менее, , если вы хотите продолжать становиться сильнее, быстрее и лучше, повторять этот цикл «стресс, отдых и восстановление» необходимо.
Все ли получают DOMS?
ДОМС может поразить абсолютно любого. Да, даже олимпийцам трудно пройти по улице после первой тренировки назад после межсезонья.
DOMS не является признаком того, насколько вы в хорошей форме, это просто ваше тело адаптируется к другому типу физических потребностей.
Тем не менее, если вы новичок в упражнениях, DOMS может ударить по вам сильнее, так как ваши мышцы не привыкли к тренировкам, но не позволяйте этому отвлекать вас, мы обещаем, что оно станет лучше!
Должен ли я заниматься с DOMS?
До тех пор, пока боль, которую вы чувствуете, связана с DOMS, а не с чем-то более серьезным, например, с разрывом или растяжением мышц, вам следует продолжать тренироваться.
Но есть несколько нюансов:
- Убедитесь, что вы сначала делаете разминку , так как это поможет облегчить любую болезненность (но вы уже делаете это перед каждой тренировкой, верно?)
- Попробуйте другой вид упражнений или проработайте разные группы мышц , как для комфорта, так и для того, чтобы дать этим мышцам время, необходимое для восстановления. Поэтому, если у вас болят ноги, сделайте тренировку рук или выберите вариант с низкой нагрузкой, например, плавание или езду на велосипеде. В большинстве случаев лучше избегать тяжелых тренировок подряд, чтобы дать вашему телу время отдохнуть и восстановиться.
- Следите за уровнем боли . Если дискомфорт и скованность не уменьшаются после нескольких минут разминки и тренировки, возможно, пришло время пройти проверку от дождя.
Тренировки с DOMS для выносливых спортсменов
Когда вы готовитесь к забегу на длинные дистанции, например к марафону или спортивному соревнованию, у вас, вероятно, запланированы тренировки на большую часть дней недели.
Итак, что делать, когда наступает DOMS? Стоит ли пропускать эту тренировку?
Если у вас выходной, вперед, поднимите ноги. Если нет, некоторые люди считают, что некоторое активное восстановление, такое как легкая пробежка или легкая езда, может действительно помочь уменьшить боль. День DOMS — не время для погони за сегментами Strava, будьте проще и дайте мышцам время на восстановление.
Силовые тренировки с DOMS
Если отягощения составляют большую часть ваших тренировок, лучший способ продолжить тренировку с DOMS — разделить тренировки по неделям, чтобы в один день вы работали над ногами, руки рядом, чтобы избежать тренировки переутомленных мышц. Вы также можете использовать более легкие веса и меньшее количество повторений для менее интенсивной тренировки.
Что вы можете сделать для лечения DOMS?
Если вы когда-либо сталкивались с этим, вы наверняка хотели узнать, как избавиться от DOMS.
Лучшее лечение DOMS – это время и терпение – не то, что вы хотели услышать, верно? К счастью, хотя приведенные ниже варианты не обязательно сократят период восстановления, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить симптомы DOMS.
Шесть советов по облегчению синдрома DOMS
1. Обезболивающие
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут помочь уменьшить болезненность мышц, хотя, к сожалению, они не влияют на время восстановления. Вы также можете обнаружить, что местные процедуры, такие как Deep Heat и Tiger Balm, приносят некоторое облегчение.
2. Пакет со льдом
NHS рекомендует пакет со льдом для лечения DOMS, так как лед помогает бороться с воспалением мышц и может обезболить нервные окончания, чтобы уменьшить боль. Лед лучше всего использовать в течение 48 часов после тренировки, так как он не окажет большого влияния на старческую болезненность.
3. Самомассаж, прокатывание пены или легкий спортивный массаж
Нежный массаж может помочь вывести токсины и увеличить кровоток, облегчая боль при DOMS. Однако избегайте глубокого массажа тканей, особенно в первые 24 часа, так как это может усилить боль и раздражение мышц.
4. Компрессионная одежда
Многие спортсмены выбирают компрессионную одежду для восстановления. Это может увеличить приток крови к мышцам и помочь вывести токсины, что может уменьшить боль при DOMS.
5. Горячие ванны
Горячие ванны улучшают кровоток, что помогает расслабить воспаленные мышцы. Он чувствует себя супер-прекрасно и зимой. Есть много минеральных растворов для мышц, таких как английская соль, которые утверждают, что уменьшают болезненность мышц при добавлении в ванну, но доказательств в поддержку этого мало. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы добавить пару чашек, даже если просто для того, чтобы сделать воду приятной. Выбирайте соли для ванн с магнием, и это также может помочь улучшить сон.
6. Контрастное лечение холодом и теплом
Еще одним лечением DOMS является контрастное лечение холодом и теплом. Этого можно добиться, прикладывая пакет со льдом на 20 минут, а затем на 20 минут согревающий компресс.
Смелые могут попробовать контрастную гидротерапию – чередование горячего и ледяного душа или ванны. Тепло расширяет ваши кровеносные сосуды, наполняя их кровью, в то время как холод сужает сосуды, поэтому кровь движется к другим частям тела, увеличивая приток крови, что, в свою очередь, может уменьшить воспаление. Хотя это пытка.
Можно ли есть, чтобы уменьшить ДОМС?
Хорошие новости: если вам нравится еда, правильное питание может помочь уменьшить боль при DOMS. Регулярное употребление в пищу белка — важного питательного вещества, помогающего восстанавливать мышцы, — и углеводов, восполняющих запасы мышечного гликогена, истощающегося во время тренировки, обеспечит ваше тело энергией для восстановления и поможет восстановить поврежденные мышцы.
Употребление углеводных и белковых закусок, таких как рогалик с арахисовым маслом, батончик спортивного питания или коктейль, в течение 30 минут после тренировки является особенно хорошей стратегией, поскольку это происходит, когда ваши мышцы подготовлены к приему питательных веществ.
Веганский Veloforte Zenzero — еще один отличный вариант после тяжелой тренировки. Разработан для восстановления Каждый батончик содержит 3,5 г стебля и сушеного имбиря . Исследования показывают, что всего 2 г имбиря, принятые сразу после тренировки, могут помочь уменьшить воспаление и боль при синдроме DOMS в течение 24-48 часов.
И не забывайте пить воду. Мышцы содержат высокую концентрацию воды, и даже легкое обезвоживание может усилить боль при DOMS.
Когда следует беспокоиться о DOMS?
Случайный случай DOMS после того, как вы перепутали свои тренировки или сделали очень тяжелую тренировку, не о чем беспокоиться. Однако, если вы часто страдаете от болезненности и скованности мышц, вам, вероятно, следует увеличить количество дней отдыха или уменьшить интенсивность или продолжительность тренировок. Если вы слишком много работаете слишком часто, это может привести к перетренированности и, поскольку вы не даете мышцам времени на восстановление, вы более подвержены травмам.
Вам также следует следить за болезненностью после тренировки, если она возникает сразу. DOMS обычно занимает несколько часов, чтобы дать о себе знать, тогда как боль в мышцах сразу после или во время тренировки может быть признаком чего-то более зловещего.
Тест: При DOMS ваши мышцы обычно болят и напрягаются, тогда как боль при травмах, скорее всего, будет острой или колющей.
Если боль при DOMS не уменьшается или не проходит через несколько дней, это также может быть признаком чего-то более серьезного. DOMS мог маскировать боль от травмы, поэтому, если вы боретесь, возможно, стоит записаться на прием к физиотерапевту.
NHS также рекомендует обратиться к врачу, если боль при DOMS становится невыносимой, вы испытываете сильный отек или ваша моча становится темной.
Что я могу сделать, чтобы предотвратить DOMS?
Это вопрос на миллион долларов. Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы в первую очередь уменьшить шансы получить это ощущение деревянных конечностей.
- Делайте это медленно : Лучший способ — постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы у ваших мышц было время привыкнуть к дополнительной нагрузке на них.
- Сначала разогрейтесь : Также важно разогреться. Разминка не вылечит DOMS, но доставит больше крови к вашим мышцам, чтобы они были готовы к упражнениям. Некоторые небольшие исследования также предполагают, что приличная разминка может уменьшить болезненность в течение 48 часов после тренировки.
- Попробуйте выполнить растяжку после тренировки или активную заминку. : Что касается растяжки, то пока нет единого мнения о том, может ли она помочь предотвратить DOMS, но активная заминка может иметь некоторый эффект. Одно исследование показало, что люди, которые выполняли 10-20-минутный цикл низкой-средней интенсивности после силовой тренировки, сообщали о меньшей боли в мышцах, чем те, кто садился отдыхать.
Почему хорошо сочетать йогу с силовыми тренировками
У человека, который МНОГО тренируется, у меня определенно есть любимые упражнения. Вы знаете, что я все о занятиях HIIT, но, честно говоря, я также люблю смешивать их. Это удерживает меня от рутины, поэтому я не привыкаю к рутине и расслаблению во время тренировки. Вам также необходимо сбалансировать свою рутину, чтобы правильно относиться к своему телу.
Говоря о балансе, йога и силовые тренировки идеально сочетаются друг с другом, , хотя многие не пользуются преимуществами общего баланса, который они предлагают друг другу.
Около 30% взрослых американцев занимаются силовыми тренировками и около 36 миллионов практикуют йогу. Однако эти миры сталкиваются не так часто, как должны!
Сочетание снятия стресса и гибкости, которые дает йога, с функциями силового тренинга для наращивания мышечной массы, даст вам сбалансированную тренировку, которая воздействует на ваш разум, тело и душу.
Ищете баланс? Мы предлагаем более 60 занятий каждую неделю в нашем местном тренажерном зале. Займите место сегодня .
Польза йоги
Мне нравится, когда я могу замедлиться и погрузиться в тихие моменты занятий йогой. Давно известно, что йога обеспечивает снятие стресса, внутренний покой и улучшение эмоционального здоровья . Многочисленные исследования показали, что эта комплексная тренировка тела и ума снижает стресс и тревогу (Клиника Майо).
Контролируемое дыхание, которое является ключевой частью йоги, помогает контролировать свое тело и успокаивать разум. Кроме того, многие занятия йогой имеют дополнительный акцент на медитации и релаксации, что помогает вам практиковать осознанность и быть, так сказать, «в моменте».
Однако преимущества йоги не только в вашей голове — йога также оказывает прекрасное влияние на вашу физическую форму. От лучшего баланса и гибкости до более широкого диапазона движений и силы, йога может расслабить вас и помочь нарастить и тонизировать мышцы.
Если вы впервые попробовали йогу, единственное, что вы, вероятно, помните, это то, что первое занятие было болезненным. Многие новички не могут коснуться пальцев ног или удерживать позы, не раскачиваясь и не возвращаясь снова и снова — и это совершенно нормально! Со временем регулярные занятия йогой облегчат боли , напряженные мышцы начнут расслабляться, а ваш баланс улучшится вместе с диапазоном движений.
Йога также защищает позвоночник, хрящи и суставы; это улучшает вашу осанку и здоровье костей, увеличивает кровоток и повышает иммунитет.
По данным Yoga Journal, регулярная практика йоги увеличивает отток лимфы, жидкости, богатой иммунными клетками. Это помогает вашей лимфатической системе бороться с инфекциями!
Польза от занятий йогой кажется вечной, но некоторые люди указывают на недостатки исключительно занятий йогой. Помните, что все дело в сбалансированности ваших тренировок. Там, где йоге может не хватать, силовые тренировки, кажется, блестят.
Преимущества силовых тренировок
Силовые тренировки делают очевидное: они увеличивают вашу мышечную массу . Однако на этом преимущества силовых тренировок не заканчиваются.
Регулярные силовые тренировки нагружают ваши кости, что в конечном итоге увеличивает плотность костей , помогая бороться с такими заболеваниями, как остеопороз и артрит.
Для тех, кто хочет контролировать свой вес, силовые тренировки могут стать настоящим золотым билетом: они повышают метаболизм , что помогает сжигать больше калорий в течение дня.
По данным клиники Майо, силовые тренировки также могут повысить общее качество жизни ! Наращивая мышцы, повседневные задачи, потому что легче. Например, у вас меньше риск упасть. Это может помочь вам оставаться независимой с возрастом.
О старении. Ожидается, что с возрастом вы начнете терять до 5% мышечной массы в год. Недавнее исследование показало, что всего 30 минут силовых тренировок два раза в неделю могут противодействовать этому.
Существует большое движение, которое утверждает, что сила — это новая сексуальность. Я не говорю о сумасшедших бодибилдерских мышцах с гибкостью статуи (поэтому они так хорошо позируют?), но о некоторой четкости и тонусе, которые демонстрируют вашу силу. Если вам нужен «сексуальный сильный» вид, вы не можете игнорировать преимущества силовых тренировок.
Но сейчас мы находимся практически на противоположном конце спектра тренировок от йоги. Что дает?
Йога и силовые тренировки дополняют друг друга
Йога и силовые тренировки подобны арахисовому маслу и желе или лулу и грязным булочкам. Они так хорошо дополняют друг друга, потому что там, где не хватает одного, сияет другой, и наоборот.
Йога оказывает комплексное воздействие на разум и тело, которое нарастает и укрепляется по мере того, как вы ее практикуете. Силовые тренировки способны наполнить вашу жизнь жизненной силой, особенно с возрастом.
И то, и другое имеет свое место, но в сочетании йога и силовые тренировки предлагают полностью сбалансированный график, который существенно удваивает преимущества, которые вы получаете от тренировок.
Преимущества занятий йогой и силовыми тренировками
Когда вы дополняете йогу силовыми тренировками, вы открываете это прекрасное партнерство, которое оказывает огромное влияние на ваше психическое и физическое здоровье.
Вот некоторые из преимуществ, которые вы заметите, когда будете практиковать оба.
Гибкость
и Наращивание силыЕсли вы поднимаете исключительно веса, вы получаете преимущество наращивания силы. Однако часто это происходит за счет гибкости.
Когда вы совмещаете йогу и силовые тренировки во время еженедельных тренировок, вы получаете преимущества обоих!
Лучшее дыхание во время силовых тренировок
Мы все были в таком состоянии, когда ваше тело находится в напряжении, и вы задерживаете дыхание, ожидая разрядки, чтобы мы могли пыхтеть и пыхтеть, расслабляясь. Это ужасная форма, но она может стать привычкой, если вы не практикуете правильную технику дыхания.
Вот тут и приходит на помощь йога.
Огромным компонентом йоги является контролируемое дыхание, и, следя за своим дыханием и применяя изученные техники, вы удвоите пользу для наращивания мышечной массы.
Мышечная масса
и ВыносливостьСиловые тренировки дают вам очевидное преимущество увеличения мышечной массы. Однако вы можете упустить мышечную выносливость и мышечную гибкость. К счастью, именно здесь сияет йога.
Йога обеспечивает мышечный тонус и выносливость благодаря своим медленным позам, которые заставляют ваше тело удерживать положение в течение длительных периодов времени. Это не только поможет вам поднимать тяжести во время силовых тренировок, но и распространяется на повседневную жизнь. Да, даже такая простая вещь, как встать с дивана, станет проще.
Меньше шансов получить травму
Известно, что йога улучшает диапазон движений и улучшает осанку. Хотя это поможет вам избежать болей в спине, если вы весь день сидите за столом, это также отразится на силовых тренировках.
Добавив йогу в свой еженедельный распорядок дня, вы снизите вероятность травм, связанных с поднятием тяжестей. Увеличенный диапазон движений в суставах, который обеспечивает йога, поможет вам безопасно поднимать тяжести.
Повышенная скорость и мощность
Во время длительных занятий йогой легко начать отставать, но силовые тренировки действительно могут помочь. Выполнение взрывных движений, таких как приседания и плиометрика, не только укрепляет корпус, но и развивает мышечные волокна.
Эти преимущества помогут укрепить ваши позы йоги, повысив вашу скорость и силу при переходе от стойки к стойке. По сути, вы почувствуете больший контроль над своим телом.
Управление стрессом
Как упоминалось ранее, йога является основным средством снятия стресса, которое способствует улучшению эмоционального здоровья.
Чем силовые тренировки могут проявить себя по-другому, так это контролем над гневом и агрессией. Правильно — поднятие тяжестей и выполнение взрывных движений помогает развить контролируемую агрессию.
В сочетании с йогой вы закончите неделю, чувствуя себя уверенно и расслабленно.
Йога и силовые тренировки: комплексная тренировка для ума, тела и души
В конечном счете, когда йога и силовые тренировки сочетаются, получается программа, затрагивающая все аспекты вашего разума, тела и души.
Вы не только получаете пользу от наращивания мышечной массы, но и повышаете мышечную выносливость. Вы не только выигрываете от баланса и гибкости, но также увеличиваете свою скорость и силу.
McClure Fitness гордится разнообразием групповых занятий. У нас есть более 60 занятий в неделю, которые охватывают весь спектр стилей тренировок.
Займите место на одном из наших предстоящих местных занятий.
Компания McClure Fitness Online организовала наши занятия в программы, которые помогут вам достичь конкретных целей. Недавно мы добавили эксклюзивную программу занятий йогой, чтобы помочь вам найти этот баланс.
