Асаны йоги для продвинутых: делаем стойки на руках (ФОТО)
Глядя на то, как опытные йоги выполняют балансы на руках, можно подумать, что для этого нужна немереная сила. «Но это не так, — говорит Анна Волкова, инструктор йоги проекта Organic people. — Многие стойки на руках удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела».
- Йога для легких плеч: упражнения для плечевого пояса (ФОТО)
- 6 асан йоги для красивых рук
- Красивые плечи и руки: силовая йога от Лиа Каллис
- Как научиться стоять на руках
Читайте также:
Проверьте сами! Включив стойки на руках в свою практику, вы укрепите руки, плечи, грудную клетку, мышцы пресса и спины, а также разовьете гибкость, повысите концентрацию и уверенность в себе. И даже улучшите работу органов брюшной полости.
Основные правила выполнения стоек на руках
Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.
«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте
Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.
Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.
Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.
Стойки на руках: комплекс для продвинутых
Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик для йоги.
Внимание! Если только осваиваете асаны, для подстраховки лучше положите вокруг себя свернутые одеяла на случай падения. Все движения делайте максимально аккуратно, будьте сосредоточены.
Бакасана
Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Разведите колени в стороны. Ладони поставьте на пол на ширине плеч. На выдохе наклоните корпус вперед, продвигая торс между бедер. Прижмите голени к плечам, а локти направьте назад. Опираясь на руки, аккуратно оторвите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Зафиксируйте центр тяжести над точкой между ладонями. Поднимите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, разводя лопатки и выпрямляя руки.
* одежда инструктору предоставлена Fashion Verdict Sport
Паршва бакасана
Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. На выдохе скрутитесь вправо. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, левое плечо остается прижатым к правому бедру. Опустите таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток. Основная часть веса должна приходиться на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Медленно переместите вес тела на руки. Когда почувствуете, что стопы можно оторвать от пола, приблизьте их друг к другу и поднимите пятки. С силой направьте левую часть таза вниз и поднимите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута.
Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 8-12 секунд, затем выполните асану в другую сторону.Бхуджапидасана
Встаньте в тадасану, поставьте стопы шире таза. Немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, разместите его между бедрами. Ладони поставьте на пол между ногами так, чтобы левое плечо плотно упиралось во внутреннюю поверхность бедра левой ноги, а правое — правой. Округлите верхнюю часть спины. Медленно перенесите вес тела со стоп на руки и выпрямите их. Когда вы полностью перенесете вес тела на руки, стопы сами оторвутся от пола. Переплетите лодыжки так, чтобы правая располагалась над левой. Смотрите прямо перед собой. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Затем согните руки в локтях и на выдохе мягко опустите стопы на пол. Выполните позу еще раз, разместив левую лодыжку над правой.
Аштавакрасана
Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Левую ногу согните, подведите бедро к корпусу и перекиньте ногу через левое плечо. Ладонями упритесь в пол с обеих сторон от таза. Наклоните корпус вперед и перенесите вес тела на руки. Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки, поднимите таз от пола. Правую ногу вытяните вперед.
Поддерживая левым плечом левую ногу, на выдохе согните руки в локтях. Подайте корпус вперед и опустите его до положения параллельно полу. Одновременно выпрямите ноги в коленях и вытяните их влево параллельно полу. Левая рука зажата между бедрами. Не разводите локти в стороны. Смотрите в пол. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.
Эка пада каундиниасана I
Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая – справа от правой стопы. Отшагните левой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а правая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую левую ногу от пола, а правую расположите на левом плече и вытяните перпендикулярно корпусу и левой ноге. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.
Эка пада бакасана
Встаньте в тадасану, немного согнув колени, наклонитесь и опустите ладони на пол с обеих сторон от стоп. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Расположите голень левой ноги на левом плече. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола и вытяните ее по диагонали назад и вверх. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.
Эка пада каундиниасана II
Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая — справа от правой стопы. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола, а левую расположите на левом плече и вытяните ее вперед. Левая и правая ноги должны образовать прямую линию. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.
Осваивая стойки на руках, будьте предельно сконцентрированы и аккуратны. Слушайте свое тело и тогда вы очень скоро сможете оторваться от земли.
* съемка проводилась в Московской школе йоги
Хотите заниматься йогой дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки по йоге разных направлений и уровня подготовки!
– Йога для полных видео
– Йога для начинающих
– Йога для продвинутых
– Кундалини-йога
– Тантра-йога видео
– Йога для похудения
Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО)
Хочешь научиться делать стойку на руках? Тогда возьми на заметку, какие упражнения помогут тебе добиться желаемого
Чтобы уверенно стоять на руках, следует сперва подготовить тело. В этом тебе помогут упражнения. Как только без усилий сможешь выполнять одно, переходи к освоению следующего.
Чтобы подготовить свое тело к стойке на руках, в процессе тренировок не стоит пропускать ни одного из указанных ниже упражнений.
Отжимания
Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com
Чтобы ты была в состоянии держать тело в стойке на голове, необходимо тренировать мышцы рук и верхней части тела. Отжимания – лучшие упражнения, поскольку они приводят в тонус мышцы рук, плеч, верхней части спины и корпуса.
Читай также: Как поддерживает форму супермодель Жизель Бундхен
Мостик или обратные отжимания
Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com
Это еще одно упражнение, направленное на развитие мышц плеч, верхней части спины, корпуса. К тому же оно способствует привыканию к положению «вниз головой». Выполняй упражнение в 3 подхода по 10 раз трижды в неделю и скоро заметишь, как сила верхней части тела увеличилась.
Стойка на голове с упором
Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com
Прежде, чем переходить к усложненному варианту — стойка на руках, следует научиться делать стойку на голове с упором. Чтобы предотвратить падение, следует тренироваться у стены.
Стойка на предплечьях
Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com
После того, как освоишь стойку на голове с упором, переходи к освоению стойки на предплечьях. Это следующее по уровню сложности упражнение, однако, не такое сложное, как стойка на руках. Ведь здесь больше площадь опоры. Чтобы предотвратить падение, следует также тренироваться у стены.
Читай также: Рельефные руки: ТОП-3 упражнения с гантелями
Поза вороны
Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com
Чтобы осилить эту позу, необходимо, чтобы верхняя часть тела была достаточно сильной, мышцы кора в тонусе, а также не было проблем с равновесием. Это упражнение можно считать мини-стойкой на руках, и это отличный способ тренировки рук и запястий для поднятия веса собственного тела.
Стойка на руках с широко разведенными ногами
Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com
Это упражнение поможет тебе научиться держать тело вытянутым в одну линию, ты уже подошла близко к цели – научиться делать стойку на руках. Разведенные ноги помогут тебе найти баланс, чтобы не падать. Однако пока ты учишься, выполняй упражнение у стены, для страховки упираясь в нее пальцами одной ноги.
Стойка на руках
Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com
Прежде, чем свободно делать стойку на руках, следует научиться стоять у стены. Встань лицом к стене, сделай упор на руки на небольшом расстоянии от стены. Оттолкнись ногами и постарайся вытянуть тело в ровную линию. При этом следует немного упираться верхней частью головы в стену. Так ты сможешь контролировать положение своего тела и не падать при этом. Тренируйся у стены до тех пор, пока не будешь чувствовать себя настолько уверенно, чтобы попробовать выполнить стойку на руках без опоры.
Читай также: Идеальная фигура – просто: 4 лучших упражнения (ФОТО)
Финал
Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com
Смотри, какие упражнения помогут сделать живот плоским:
Читайте Ivona.ua в Google News
изображений стойки на руках [HQ] | Скачать бесплатные изображения на Unsplash
Handstand Pictures [HQ] | Скачать Free Images на UnsplashПолучите больше контента, обновившись до Unsplash+ ↗
Посмотреть больше ↗- ФотографияФотографии 129
- Стопка фотографийКоллекции 923
- Группа людейПользователи 1
человек
человек
фитнес
тренировка
упражнения
йога
синий
растяжка
модель
мужчина
wellness
Unsplash logo Unsplash+В сотрудничестве с Андреем Лишаковым
Unsplash+
Разблокировать
9000 2 детские обои в социальных сетях Marc Kleendenmarkgymnasticsacrobat
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
Francois Olwageyosemite Valleycausa
Якуб Балонczechiapowerworkout
Стефан ЛуиИспанская ферма Кейп-ТаунЮжная Африка
Кейд ПрайорПри смертиГорные изображения и фотографиивосхождение
Логотип Unsplash Unsplash+В сотрудничестве с Getty Images
9 0002 Unsplash+Разблокировка
белый интерьер дома людей
Богдан ПаскаСпортсменвелнесгимнаст
Натаниэль ВалаФото девушекфитнесмодель
Нурулабдин Ахмадottawaoncanada
Eduardo Madridespañamurciael valle
Joel Mottфизические упражненияупражненияупражнения
Unsplash logo Unsplash+В сотрудничестве с Getty Images
Unsplash+
Разблокировать
Спортивные изображенияодна женщина толькомолодой взрослый
Томас ЙохейЙога
Тори Уайз0003
United Statessan Jose вверх ногами
Joshua Wilsonmanzanitaorstands
Lorenzo Fattò Offidaniitaliatemartinsicuro
Unsplash logo Unsplash+ 900 03В сотрудничестве с Getty Images
Unsplash+
Разблокировать
Фотографии и изображения девушекserbiajoy
Адам ТомасЗакат изображения и картинкиsilhouettegroup0003
испанская фермаКейптаунЮжная Африка
белые людидомашний интерьер
спортсменвелнесгимнаст
оттаваонканада
Спортивные изображенияодна женщина толькомолодой взрослый
Йога изображения и картинкиСидней, Новая Австралия
Соединенные ШтатыСан-Хосе вверх ногами
Девушки
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
дания гимнастикасакробат
czechiapowerworkout
близость к смертиГорные изображения и картинкивосхождение
Девушки alifornia images
manzanitaorhandstands
italiatemartinsicuro
социальные сетиinfluencerHd kids wallpapers
czechiapowerworkout
белые людидомашний интерьер
спортсменздоровьегимнаст
españamurciael valle
Спортивные изображенияодна женщина толькомолодой взрослый untain images & imagesclimbing
ottawaoncanada
Yoga images & imagessydney nswaustralia
manzanitaorhandstands
Sunset images & imagessilhouettegroup
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
Yosemite ValleyCausa
испанская фермаКейптаунЮжная Африка
Девушки
Логотип UnsplashСделайте что-нибудь потрясающее
Фотографии стойки на руках и изображения премиум-класса в высоком разрешении
- Изображения
Креатив
Редакция
Видео
Креатив
Редакция
- ТВОРЧЕСТВО
- РЕДАКЦИЯ
- ВИДЕО
Лучшее совпадение
Новые
Самые старые
Самые популярные
ДИАПАЗОН ДАТЛюбая датаПоследние 24 часаПоследние 48 часовПоследние 72 часыПоследние 7 днейПоследние 30 днейПоследние 12 месяцевПользовательский диапазон дат
ТИП ЛИЦЕНЗИИ Без лицензионных отчислений Управляемые праваRF и RM
ОРИЕНТАЦИЯРАЗРЕШЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯЛЮДИЧИСЛО ЛЮДЕЙ КОЛЛЕКЦИИ ЛЕФОТОГРАФОВстойка на руках для йоги
стойка на руках для женщин
стойка для детей
стойка для мужчин на руках
- 90 282 тренажерный зал стойки на руках
стойка на руках для мужчин
стойка на руках у стены
стойка на руках студия
стойка на руках для скейтборда
стойка на руках снаружи
стойка на руках у бассейна
стойка на руках для подростков
пляжная стойка на руках
стойка на руках животное
стойка на руках скорпион
гимнастка на руках
900 06прогулка в стойке на руках
стойка на руках для девочек
детская стойка на руках
значок стойки на руках
стойка на руках гора
стойка на руках подросток
стойка на руках мальчик
костюм для стойки на руках
стойка на руках для собаки
стойка на руках для офиса
стойка на руках для начинающих
отжимания в стойке на руках
человек стойка на руках
тренировка стойки на руках