20 подтягиваний через 6 недель? Через 4 года!
20 подтягиваний через 6 недель? Через 4 года!
«Отдавать 110% сил — значит расти. Предположим, Вы хотите натренировать Ваши мышцы и для этого поднимете штангу десять раз. Какое из десяти усилий наиболее важно? Когда Ваши мышцы укрепились больше всего? Болгары, которые выигрывают наибольшее количество медалей по тяжелой атлетике, говорят: одиннадцатое!» (Бодо Шефер, Путь к финансовой независимости)В 2010 году мне попала в руки книга Майка Ментцера про бодибилдинг. Культуристом я не стал, но вынес для себя две главные вещи. Первая: последний подъем, сделанный из последних сил, как говорится, «на морально волевых» имеет самое большое значение для успеха и роста мышц. Вторая: что можно заниматься всего раз в неделю и при этом иметь ощутимый прогресс (в книге был пример ученика Ментцера, мышцы которого росли, только когда отдыхали после тренировки хотя бы 5-7 дней). Тогда я решил, что раз в неделю то я могу подтягиваться – в парке рядом с местом, где дочки занимались в кружках, или же во дворе нашего дома.
Количество подтягиваний и количество тренировок за
шестилетний период: Ничего экстраординарного, рост очень постепенный, но
очевидный. От 3 подтягиваний в момент начала (июль 2010) до стабильно более 10
подтягиваний в среднем за подход в 2013 году и далее. В 2014 году я преодолел
планку в 20 подтягиваний. При этом видно, что в 2012 году я расслабился и
потренировался по своей KPI-программе всего лишь 8 раз (однако не сильно
потерял в результатах!). Могу сказать, что были разные периоды, перерывы,
главное – это возвращаться в строй! Затраченное время оценивается из расчета 5 мин на
упражнения одной KPI-тренировки (без учета времени на отдых между упражнениями).
Таким образом, например, в самом интенсивном 2014 году на упражнения 59-ти
KPI-тренировок я затратил всего лишь 295 минут (5 часов за год!), чтобы выйти
на среднее количество подтягиваний 15 и рекорд 23.Основные моменты для постепенного, но гарантированного успеха:
1. Включение спортивного показателя (KPI) в личные годовые цели.
Это должен быть один очень простой показатель, который не будет меняться
несколько лет. Спортивное разнообразие – это отлично, возможность переключаться
и быть всегда заряженным. При этом наличие одного постоянного показателя – это
возвращение к базе после отвлечения и объективный контроль прогресса.
Спортивный показатель среди годовых целей – это отличная дополнительная
мотивация в течение года, и особенно в конце, в декабре, когда пытаешься
ускориться, чтобы выйти на поставленную цель или превысить ее.2. Максимальная выкладка каждый раз. Особенно при последнем
подтягивании. Когда я понимаю, что я дотянулся до перекладины последний раз, я
пытаюсь зависнуть в статике на 5-7 секунд, а потом медленно разогнуть руки
(сделать медленное «негативное подтягивание»).3. «Я хочу, я могу, я сделаю. Дорогу осилит идущий. При работе на полную катушку не ныть, а смаковать это
состояние. Второе дыхание реально не только в спорте… В спорте же оно
особенно реально!» Это пример фразы, которую я себе говорю, когда настраиваюсь
на тренировку и максимальный результат.
Хорошая цитата подбадривает и
мотивирует.4. Учет. Учет результатов и времени отдыха – очень мощный
инструмент. Обращение к своим записям –
это возможность поиска наиболее эффективной схемы «нагрузка – отдых –
нагрузка», а также позитив от наглядного роста количества повторений.5. Маленькие шаги. «Лучше много маленьких шагов в нужном
направлении, чем большой прыжок вперед, чтобы лишь оступиться назад» 
В моем
случае короткие KPI-тренировки «притянули» за собой новые (либо хорошо
забытые!) спортивные интересы: плавание (в 2012 году), каратэ (в 2013 году),
Freeletics (в 2016 году). Но это уже другая история! 7. Триггер (спусковой крючок). Если есть регулярное действие, которое запускает другое действие (в нашем случае –
подтягивания), то тогда и дождь, и снег – не помеха. Триггером для меня
является привезти дочку на занятия рисованием. Пока она рисует, всегда есть
возможность сходить в парк на спортивную площадку.Заключение
Есть масса коротких интенсивных программ (20 подтягиваний за 6 недель и т.п.). Нет сомнений в эффективности этих программ. Особенно если вы следуете всем рекомендациям и выполняете все задания. По сути в течение месяца или 6 недель подтягивания становятся одним из ваших главных жизненных приоритетов. Но сможете ли вы по истечении 6 недель поддерживать тот же уровень интенсивности/регулярности тренировок и оставаться замотивированным? Не факт, так как жизнь вносит свои коррективы.
Есть обязательства, есть другие интересы.
Мой подход к тренировкам – минимум затраченного времени, максимум результата и
постоянство (насколько возможно!). А также ключевой критерий эффективности, показатель,
который не меняется от года к году (KPI из суммы трех результатов: подтягивания
+ подтягивания на бицепс + отжимания на брусьях). Уверен, что такой подход под силу каждому и однозначно принесет хорошие результаты и устойчивый длительный рост! Удачи в тренировках!Следующее Предыдущее Главная страница
25 способов сделать тренировку более эффективной
Чтобы радикально изменить свое тело, нужно лишь немного скорректировать стиль занятий. Прислушайтесь к мнениям фитнес-гуру, и вы быстро придете в форму.
Такой человек есть в каждом фитнес-клубе. Преданный спорту, он регулярно посещает тренировки, приходит день за днем, месяц за месяцем… однако его фигура к лучшему, вроде, и не меняется. Не позволяйте себе стать героиней этой истории.
Если вы тратите время на фитнес, то должны быть за это вознаграждены, не правда ли?.
. Чтобы помочь вам «выжать» максимум из каждой тренировки, мы расспросили известных тренеров, специалистов в области психологии фитнеса и спортивного питания об их лучших правилах и упражнениях. Их новые, передовые идеи и старые принципы, которые вы, возможно, подзабыли, помогут вам скорее обрести форму и похудеть.
И даже если вы станете использовать лишь некоторые из них, то вскоре превратитесь в фитнес-леди, которая удивительным образом меняется к лучшему после каждой тренировки!
1. Мысленно «репетируйте» тренировки
«В следующий раз перед началом занятия попробуйте в течение 10 секунд мысленно проделать предстоящие вам упражнения», — советует спортивный психолог ДЖЕЙСОН СЕЛК, автор 10-Minute Toughness. Для мышц это станет своего рода разминкой, которая подготовит их к дальнейшей работе и в целом поможет улучшить вашу форму.
2. Извлекайте пользу из перерывов между подходами
Если вы используете их, чтобы растянуть мышцы, которые только что проработали, это сделает ваши тренировки более эффективными.
По данным исследования, опубликованного в Clinical Journal of Sports Medicine, спортсмены, которые выполняли стретчинг-упражнения на бицепсы бедер пять раз в неделю в течение 6 недель, не только улучшили эластичность мышц, но и значительно укрепили и их, и квадрицепсы.
3. Меняйте положение рук
«Этот простой маневр позволит во время силовых упражнений прорабатывать мышцы под разным углом, а значит, прибавит силы и рельефа», — отмечает Холланд. Попробуйте использовать обратный хват на вертикальном блоке, а вместо стандартной «V»-образной рукоятки подвесить в блочном тренажере канат или сблизить ладони во время отжиманий.
4. Выполняйте упражнения в разной среде
«Единая тренировка, предполагающая упражнения и в воде, и на суше — это отличная кардио-силовая сессия, которая быстро приведет вас в форму», — утверждает ЛАУРЕН ГОЛЬДБЕРГ, персональный тренер из Нью-Йорка. Попробуйте, например, следующее. Возьмите доску для плавания и проплывите бассейн, двигаясь только лишь за счет движений ног.
Затем выйдите из воды и сразу сделайте вдоль бортика 20 «шагающих» выпадов и 15 приседаний с выпрыгиванием. Повторите всю цепочку движений 3–4 раза.
5. Практикуйте интервальные тренировки
«Выполняйте их хотя бы 1–2 раза в неделю, и станете более спортивной», — говорит тренер БРЕТ ХОЭБЕЛ, создатель программы упражнений RevAbs, основатель Hoebel Fitness. Разнообразьте интервальные тренировки, задействовав одну из программ на беговой дорожке.
- Спринт по равнине. Установите на беговой дорожке постоянный уровень наклона на «1» и бегите или быстро идите (вам должно быть трудно дышать) в течение 30 секунд. Восстановитесь, снизив нагрузку, в течение 60 секунд. Повторите 9 раз.
- Программа «холмы». В течение 30 секунд бегите или идите, установив на тренажере угол наклона «8», а затем 60 секунд с наклоном «1». Повторите 9 раз.
- Подъем в гору. Установите на тренажере уровень наклона «8» и 30 секунд бегите или идите со средней скоростью.
Следующие 60 секунд снизьте скорость, но оставьте наклон. Повторите 9 раз.
Следующие 60 секунд снизьте скорость, но оставьте наклон. Повторите 9 раз.6. Не откладывайте трудное на потом
Ненавидите выполнять отжимания или выпады? Передвиньте их на начало тренировки. Если вы дождетесь, пока устанете, то можете не сделать их вовсе. «Понятно, что людям не нравятся сложные упражнения, — говорит ТОМ ХОЛЛАНД, профессиональный тренер из Коннектикута. — Но сложные они лишь потому, что вы для них недостаточно сильны, а это как раз причина, по которой их необходимо выполнить. И начать с них тренинг».
7. Ни к чему не привыкайте
«Переходите от тренажеров к работе со свободными весами или с собственным весом, чтобы упражнения по-разному прорабатывали мышцы», — рекомендует Холланд. Каждый раз меняйте тип сопротивления, который используете во время силового тренинга: сегодня делайте просто отжимания и выпады, завтра возьмите в руки гантели, послезавтра выполняйте разведение рук в тренажере.
8. Устройте вашему телу встряску
«Хотите скорее обрести сексуальный рельеф? Проводите полноценную силовую тренировку день за днем всю неделю, выбирая для каждой сессии различные упражнения», — советует Холланд.
Вы вряд ли захотите работать в таком режиме постоянно, но практикуя подобное несколько раз в год, добьетесь отличных результатов.
9. Прорабатывайте все мышцы
«Варьируя веса, которые поднимаете, вы будете задействовать больше мышечных волокон, а значит, улучшите рельеф, силу и выносливость», — говорит спортивный психолог КРИС ДЖОРДАН из Human Performance Institute в Орландо, Флорида. Вот вам примерный план: в понедельник сделайте 3–5 повторов с тяжелыми весами в одном подходе, в среду — с легкими выполните 12–15 повторов за сет. А в пятницу — 8–10 повторов с умеренным, средним сопротивлением.
10. Начинайте с пресса
Если силовые тренировки обычно вас изматывают, не допускайте, чтобы мышцы вашего животика халтурили. Не оставляйте скручивания на конец занятия, как это делают многие. «Вместо этого тренируйте пресс (1 сет по 15–20 повторов) в промежутке между другими силовыми упражнениями (но не между подходами)», — советует Холланд.
11. Оставайтесь сосредоточенной
«Если вы рассеяны во время тренировки, супертела вам не видать.
Да и устанете вы гораздо быстрее», — уверяет Селк. В тот момент, когда ваши мысли начнут блуждать, используйте следующий прием: медленно вдыхайте в течение 6 секунд, задержите дыхание на 2 секунды, затем так же медленно выдыхайте в течение 7 секунд. Повторите столько раз, сколько потребуется, чтобы вновь сосредоточиться.
12. Каждый день делайте растяжку для бедер
«Если вы слишком много сидите, это может привести к зажатости бедренных мышц, в результате чего их будет труднее проработать и легче получить травму на занятниях», — считает МАРК ВЕРШТЕГЕН, основатель Core Performance Center, Калифорния. Чтобы решить эту проблему, перед каждой тренировкой и в конце рабочего дня делайте упражнения, улучшающие эластичность мышц. Например, такое.
Опуститесь на колени, правое поставьте на что-то мягкое. Переместите левую ногу, поставив стопу перед собой и согнув колено под углом 90°. Подайтесь корпусом вперед и одновременно давите вправо бедром и ягодицей. Задержитесь на 2 секунды, расслабьтесь и повторите.
Выполните 8 повторов, затем сделайте упражнение на другую сторону.
13. Возьмите за правило начинать с силовой
«Тренинг с сопротивлением истощает гликогеновые депо, которые обеспечивают вас «горючим» во время кардиотренировки и тем самым блокируют сжигание жира», — говорит УЭЙН ВЕСТКОТ, член консультационного совета SHAPE, руководитель фитнес-исследований в South Shore YMCA в Квинси, Массачусетс.
14. «Пробегите» одну из тренировок
«Чтобы улучшить свою силу, выносливость и координацию, раз в неделю проводите на беговой дорожке следующую тренировку. На небольшой скорости по одной минуте делайте выпады, бегите, высоко поднимая колени и идите спиной вперед. Повторите 4 раза», — говорит Трейси Стейл, звезда DVD Results Fitness: Boost Your Metabolism.
15. Держите язык за зубами
«Делая скручивания, спрячьте ваш язык за зубами», — советует тренер СТИВ ЗИМ, создатель сайта zimfit.com. Это поможет предотвратить напряжение в шее, поэтому вы сможете поддерживать хорошую форму и интенсивнее прорабатывать пресс.
16. Меняйтесь со всех сторон
«Большинство из нас склонны сосредотачиваться на мышцах передней и задней поверхности тела (пресса, ягодиц, бедер), забывая о боковых (средние дельты, отводящие мышцы бедер, косые мышцы живота)», — рассказывает ДЖИНА КОРТЕС ШИПЛИ, спортивный психолог из Cooper Institute в Далласе. Если вы займетесь и ими, то будете не просто выглядеть более крепкой, но и действительно станете сильнее. В дальнейшем это поможет вам избежать травм и облегчит тренировки с отягощением.
17. Поставьте мат в три хода толстому животику
«Чтобы сделать пресс плоским и крепким, вы должны тренироваться тремя способами: подтягивая грудь к ногам или, наоборот, наклоняясь в сторону и поворачивая корпус», — говорит Хоэбел. Возьмите на вооружение следующие упражнения и выполняйте их 2–3 раза в неделю. Сделайте сет, чуть отдыхая между упражнениями. Повторите серию 2 раза.
- Подтягивание коленей к груди из положения сидя. Сядьте, притянув согнутые колени к груди и приподняв стопы, руки положите на пол по бокам корпуса, чуть позади себя.
- Боковая планка. Лягте на правый бок, обопритесь на правый локоть, левую руку положите на бедро. Вытяните ноги и, переместив левую чуть вперед, положите стопу на пол перед правой. Напрягите пресс и приподнимите таз так, чтобы тело от головы до пят вытянулось в линию (см. фото). Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Затем выполните упражнение на другую сторону. Сделайте по 2 повтора для каждой стороны.
- «Складной ножик». Лягте на спину, руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите левую ногу и, отрывая от пола лопатку, потянитесь правой рукой к внешней стороне левой лодыжки. Опуститесь в исходное положение и повторите с другой ноги, завершая повтор. Сделайте 6–8 повторов.
18.
Увеличьте эффект от приседанийЭто одно из лучших базовых упражнений прекрасно укрепляет ноги и ягодицы, но, увы, со временем надоедает, поэтому вы «забываете» о нем и теряете форму. Вот два совета, которые не позволят вам «поскользнуться».
- Возьмите ленту. «Чтобы проработать упрямую внешнюю поверхность бедер, обвейте лентой-амортизатором ноги прямо над коленями и, приседая, старайтесь развести их в стороны», — говорит КЕВИН БРОЧУ, инструктор силовых программ из Perform Better в Крэнстоне, Род-Айленд. Это заставит работать ягодицы и улучшит их форму.
- Используйте маленькие перемещения.«Выполняя приседания, попробуйте передвинуть ваши стопы, поставив их мысками внутрь или наружу, при этом не двигая активно ногами», — советует ДЖЕЙМС БОУМЕН, владелец Next Step Conditioning Systems в Вашингтоне. Вы почувствуете, как трудятся ваши мускулы, сможете задействовать больше мышечных волокон и скорее обрести рельеф.
19.
Урезайте передышки«Сокращая периоды отдыха между силовыми сетами, вы, безусловно, сожжете больше калорий. Восстанавливайтесь 20 секунд после первого подхода, тридцать — после второго и сорок — после третьего», — рекомендует Весткот. Добавляйте время с каждым сетом по мере того, как будете уставать, и это поможет вам лучше восстанавливаться даже во время непродолжительных пауз (чтобы сделать время отдыха продуктивным).
20. Ускоряйтесь
«Улучшить физическую форму и свои скоростные показатели, сжигать еще больше жира и калорий можно, проводя раз в неделю так называемые «темпотренировки», во время которых вы мчитесь так быстро, как только можете», — говорит Джордан. Попробуйте пройти это испытание: сначала разогрейтесь, а потом бегите с предельной для себя скоростью в течение 20 минут.
21. Прорабатывайте мышцы-стабилизаторы
«Раз в неделю во время тренировки с сопротивлением выполните 2 силовых упражнения на каждую мышечную группу: одно — в устойчивом положении, второе — в нестабильном», — советует Джордан.
Например, прорабатывая мышцы плеч, сначала сядьте и сделайте жим: возьмите в каждую руку по гантели, выведите их на уровень плеч и поднимайте вверх, вытягивая руки. Затем встаньте на балансировочную платформу и разводите руки с гантелями в стороны на высоту плеч.
22. Проводите время весело
Не будем включать во время кардиотренировок автопилот. Лучше начнем в тайне соревноваться с окружающими. Сможете ли вы бежать так же быстро, как парень на соседней дорожке? А двигаться так же точно и грациозно, как негласный лидер вашей танцевальной группы: девушка, у которой и правда стоит учиться шаг за шагом.
23. Набирайте вес
«Если хотите, чтобы стрелка весов наконец пошла вниз, одевайте отягощения во время кардио- и силовых тренировок», — рекомендует Гольдберг. Это будет усиливать любую нагрузку и позволит вам расходовать очень много калорий.
24. Укрепите бюст
Выполняя «бабочку» на грудные мышцы, разверните руки так, чтобы ваши мизинцы сходились друг с другом, когда вы сводите руки перед собой.
Повернитесь спиной к блочному тренажеру, возьмите в каждую руку по одной ручке и разведите их в стороны, ладони направлены вперед. «Напрягите пресс и выведите руки вперед, разворачивая их ладонями вверх. Мизинцы должны коснуться друг друга. Это задействует в качестве дополнительной подъемной силы нижние пекторальные мышцы», — говорит Стейл.
25. Победите дрожащие трицепсы
Чтобы хорошенько их проработать, сделайте следующее. Возьмите в каждую руку по гантели и наклонитесь вперед от бедра. Руки чуть согнуты, локти прижаты к бокам, предплечья перпендикулярны полу, ладони направлены к корпусу. Выпрямите руки, отводя их назад и разворачивая ладонями вверх. Задержитесь на секунду, опустите руки и повторите. Выполните 2–3 подхода по 10 повторов. «Это упражнение тренирует длинные и латеральные головки трицепсов, которые могут некрасиво дрожать, когда вы поднимаете руки и двигаете ими», — говорит голливудский тренер ГУННАР ПЕТЕРСОН.
Приготовьтесь освоить подтягивания всего за шесть недель с помощью знаменитости фитнеса! Откройте для себя два лучших упражнения для укрепления спины с помощью нашего расписания тренировок спины для женщин
Почему мышцы спины часто особенно плохо реагируют?
Новичкам, которые только начинают тренировать мышцы спины, важно знать о привычках, которые могут негативно сказаться на их прогрессе.
Например, если вы проводите много времени на работе, глядя в телефон или часто сгорбившись, мышцы спины могут чувствовать себя не так хорошо, как другие группы мышц. Со временем это может привести к дисбалансу между грудными мышцами и мышцами спины, что усложнит эффективную тренировку спины. Кроме того, плохая осанка из-за слабых мышц спины может негативно сказаться на вашем внешнем виде.
Обычно вы испытываете напряжение и боль в плечах и шее, особенно если вы не привыкли тренировать мышцы спины в средней и нижней части спины. Однако, включив упражнения, направленные на эти области, вы можете начать укреплять и улучшать свою осанку.
Присоединяйтесь
Как я могу увеличить реакцию моей спины?
Если у вас есть такая проблема, используйте массажный мяч, чтобы расслабить плечи и шею (верхняя часть трапециевидной мышцы), которые обычно слишком напряжены, и выполните несколько разогревающих упражнений, чтобы разбудить основные мышцы спины (ромбовидные, среднюю и нижнюю трапециевидные, большие и малые круглые мышцы, мышцы спины и др.
) в следующий раз перед тренировкой мышц спины.
Почему я не могу просто подтягиваться (с помощью)?
На самом деле очень неэффективно полагаться только на подтягивания с помощью для выполнения подтягиваний. При выполнении подтягиваний в качестве новичка часто возникает ситуация, когда мышцы спины не полностью задействованы до того, как устанут руки. Если практикуется только один тип движения, может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы достигнете правильной формы и почувствуете надлежащую активацию мышц.
Кроме того, спина состоит из множества различных мышц, и упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания, не тренируют их все равномерно. Сосредоточение внимания исключительно на одном направлении тяги может увеличить риск мышечного дисбаланса.
Поэтому важно использовать различные тяговые движения, которые эффективно стимулируют разные группы мышц спины.
Расписание подтягиваний 2.0
Расписание подтягиваний 2.0 Мэй включает в себя подтягивания с помощником, тяги гантелей и тяги вниз широким хватом для укрепления спины, а также способствует развитию общей верхней части тела и общей устойчивости корпуса.
Основываясь на фокусе и структуре расписания 1.0, расписание Мэй подтягивания 2.0 разработано, чтобы помочь тем, кто завершил первую фазу, улучшить силу верхней части тела и перейти к подтягиваниям.
Важно помнить, что подтягивания — это долгосрочное упражнение, и их выполнение требует времени и постоянных усилий. Даже если у вас сначала не получится, не расстраивайтесь! Расписание 2.0 не только нацелено на мышечную силу, необходимую для подтягиваний, но также включает в себя высокоинтенсивную супергрупповую тренировку верхней части тела для укрепления групп мышц спины и верхней части тела. Кроме того, в этом расписании сбалансированы тренировки нижней части тела, что позволяет улучшить общую силу и прогрессировать в достижении ваших целей в фитнесе. Давайте работать над тем, чтобы стать более сильной и здоровой версией самих себя!
Расписание занятий подтягиваниями 1.0 и 2.0.
Целевая группа: Люди, которые хотят укрепить верхнюю часть тела (в основном мышцы спины) (средний или продвинутый уровень) и нацелены на подтягивания.
сила мышц рук по схеме
Продолжительность: 45-55 минут
Оборудование: гантели, штанги, блочные тренажеры, тренажеры Смита, силовые шнуры
Подтягивания с помощью (широкий хват) 4 сета x 6 повторений
Суперсет (3 сета):
Тяга вниз широким хватом 10 повторений + тяга вниз узким хватом 10 повторений
Гребля узким хватом сидя 3 сета x 10 повторений
Супергруппа (3 подхода):
Гребля одной рукой стоя на блоке (левая) 10 повторений + Гребля одной рукой стоя на блоке (правая) 10 повторений
Подтягивание каната вниз на коленях 3 подхода x 10 повторений
День 2 Спина + Грудь
Подтягивания с помощью (узким хватом) 4 сета x 5 повторений
Тяга со скакалкой 3 сета x 10 повторений
Суперсеты (3 сета):
Тяга гантели одной рукой (правая) 10 повторений + Тяга гантели одной рукой (левая) 10 повторений
Гребля широким хватом стоя на колесе 3 подхода x 10 повторений
Жим гантели вверх в наклоне узким хватом от груди 3 подхода x 10 повторений
Гантели лежа на груди птица 3 подхода x 10 повторений
Альпинизм + Берпи 2 подхода x 8 повторений День 3.
Нижняя часть тела
Румынская жесткая тяга с гирями 4 подхода по 10 повторений
Приседания Смита 3 подхода x 10 повторений
Жим ногами 3 подхода x 10 повторений
Суперсет (3 подхода):
Болгарские приседания с гантелями (правая) 10 повторений + Болгарские приседания с гантелями (левая) 10 повторений
Суперсет (3 подхода) ):
Приседания с кубком сопротивления 15 + Ходьба краба с сопротивлением с гантелями 15
Выше приведен план Дней 1-3 на первую неделю расписания 2.0. Полная программа подтягиваний рассчитана на 6 недель, и вы можете выполнять 3 или 5 упражнений в неделю. Расписание разработано для постепенного повышения стимуляции ваших групп мышц. Приглашаем на этот вызов тех, кто уже имеет фитнес-фонд и хочет натренировать мышцы спины!
Функциональная домашняя тренировка Амойлы Сезар
Добро пожаловать в мой обзор книги «6 недель работы», созданной профессиональным спортсменом и знаменитым тренером Амойлой Сезар и подготовленной Beachbody.
Вы, наверное, видели много обзоров программ тренировок, написанных людьми, которые никогда не выполняли программы тренировок. Я пишу только о программах, из которых я закончил или в процессе. Таким образом, я могу поделиться с вами реальным пользовательским опытом, чтобы вы знали все тонкости программы.
Многие недавние программы тренировок Beachbody были хорошими/нормальными, но очень общими. Три дня кардио, три дня силовых тренировок и день восстановления.
6 недель работы очень, очень разные…
Оглавление- Тренируйтесь как/будьте лучшим спортсменом с функциональной физической подготовкой
- Познакомьтесь с супертренером Амойлой Сезар
- Для кого предназначены 6 недель работы
- Какое оборудование вам нужно для 6 недель работы
- Обзор программы «6 недель работы» и тренировок
- Обзор плана питания
- Сравнение программы «6 недель работы» с другими домашними тренировками
- P90X и 6 недель работы
- БЕЗУМИЕ и 6 недель тренировки Работа
- Как начать работу с 6 недель работы
- Текущие параметры участника Beachbody On Demand
- Для участников, не являющихся участниками Beachbody On Demand
Тренируйся как/будь Лучший спортсмен с функциональным фитнесом
Сначала я должен убрать это с дороги.
Я не большой поклонник того, как эта программа была продана. Я на самом деле находил это пугающим и пугающим – не уверен, смогу ли я вообще это сделать и хочу ли я этого делать. Если вы смотрели видео-тизер «6 недель работы», вы могли подумать, что там много пота, агонии, криков и ругани.
Проведя пару тренировок, действительно все не так. Есть то, что, я думаю, вы могли бы назвать явной языковой версией (больше ругательств в одних тренировках, чем в других). НО есть также чистая языковая версия , где вы даже не заметите, что ненормативная лексика вырезана.
Интенсивны ли тренировки программы? Да, конечно, но, на мой взгляд, это также бесспорно самая лучшая разработанная и наиболее хорошо структурированная программа домашних тренировок Beachbody, когда-либо созданная. Благодаря тому, как составлена программа, у вас есть достаточно времени для восстановления и перезарядки между тренировками, вы можете тренироваться усерднее и не беспокоиться о травмах мягких тканей, как в некоторых других экстремальных программах.
Теперь я хочу поговорить о том, что действительно отличает эту программу от любых других программ домашних тренировок – она очень функциональна и ориентирована на фитнес.
Что такое функциональная пригодность?
Функциональный фитнес — это тренировка, которая поможет вам в реальном мире, независимо от вашего возраста. Тренировка, которая поможет вам лучше двигаться, чувствовать себя лучше и, как побочный эффект, выглядеть намного лучше. Вы будете человеком, который не только выглядит в хорошей форме, но и действительно будет в хорошей форме . Думайте о тренировках как о спортсмене, и вы поняли идею.
Это огромный шаг в правильном направлении, когда речь идет о тренировках, и исходит он от человека, который за очень короткий период времени изменил телосложение профессионального спортсмена.
Познакомьтесь с супер-тренером Амойлой Сезаром
Вы, наверное, сразу поймете, что Амойла — это бизнес.
Я не думаю, что у него было бы такое впечатляющее телосложение, если бы он не практиковал то, что проповедует.
Что это? Самоотверженность, мотивация и стопроцентное стремление быть лучшими в том, что вы делаете с Amoila Cesar.
Амойла очень мотивирует, как и положено любому хорошему тренеру. Пробуя первую тренировку «Толкание», я решил, что просто сделаю половину тренировки, чтобы прочувствовать программу. Но на полпути пришлось продолжить. Я должен был выкладываться до конца
Как Амойла Роуз стала супертренером Beachbody
Амойла получила результаты от людей и поделилась ими в социальных сетях. В частности, Джулиус Рэндл, выбранный в 1-м раунде НБА. У игроков НБА очень короткое межсезонье (всего 2 месяца), поэтому им нужно добиваться результатов быстрее, чем в большинстве других видов спорта. С помощью Амолии игроки НБА, знаменитости, спортсмены и обычные люди добивались потрясающих результатов с помощью его программ за очень короткие промежутки времени.
И не пугайтесь. Амойла знает, как выжать максимум из нас с вами, обычными людьми. Он является персональным тренером, сертифицированным NASM и NCCPT, со степенью бакалавра в области физических упражнений и психологии. Это его несовершеннолетний, которого он считает своим способом получить максимальную отдачу от людей, которых он тренирует. Большое давление на себя связано с менталитетом.
Он также тренирует не спортсменов. Среди знаменитых клиентов Джек Осборн. Проверьте Амойлу в Instagram, чтобы увидеть его мотивирующую личность и людей, которых он тренирует.
Для кого предназначены 6 недель работы
Эта программа предназначена не для всех. Здесь нет специального модификатора, который вы могли бы найти в других программах Beachbody, но Amoila иногда показывает модификации. Тренировки интенсивные, серьезные, подталкивают ваше тело и разум к предельным тренировкам.
Если вы собираетесь заниматься по этой программе, вам нужно:
- Достигнуть нового уровня физической подготовки.
- Похудей и почувствуй себя лучше безопасным и эффективным способом.
- Участвуйте в тренировках по накачиванию сердца и сжиганию мышц.
- Следуйте уникальному режиму функциональных тренировок, чтобы развить силу, мощность и подвижность.
После каждой тренировки вы, скорее всего, обнаружите, что у вас выступила лужа пота. Вы будете чувствовать себя прекрасно, зная, что прошли через интенсивную и тяжелую тренировку, которая поможет вам достичь ваших целей.
6 недель работы Тест на физическую форму:
Теперь, как предлагает программа, вы должны сначала попробовать Тест на физическую форму. Ниже я делюсь предварительным тестом «6 недель работы». И я скажу, что с учетом того, как составлена эта программа, если вам когда-либо удавалось набрать цифры в тесте на пригодность, вы должны хорошо выполнять программу. Конечно, вы не всегда сможете идти в ногу с ними, но вы сможете изменить их и двигаться в своем собственном темпе.
Как всегда, перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
| Ex ercise | Мужчины | Женщины |
| PU SH-UP | 25 повторений | 15 повторений |
| ПОДТЯГИВАНИЕ (дополнительно) | 4 повторения | 1 повторение |
| ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК | 16 дюймов/40,6 см | 12 дюймов/30,5 см |
| BURBEE | 22 повторения ps | 22 повторения |
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ | 60 секунд | 60 секунд |
| УСТАНОВКА | 60 секунд | 60 секунд |
| БАЛАНС ПОСТОЯ | 60 секунд нога | 60 секунд на каждую ногу |
Между каждым упражнением делайте 2- минутный период отдыха для полного восстановления перед началом следующего упражнения. Для получения подробных объяснений по каждому упражнению вы можете обратиться к 6-недельному тесту на пригодность к работе в формате pdf.
Как вы узнаете, фитнес-тест «6 недель работы» сам по себе является тренировкой. После того, как вы закончите, рекомендуется потратить несколько минут, чтобы растянуться с помощью нескольких статических растяжек.
С учетом всего сказанного, я на 100% верю, что если вы не можете набрать все цифры в «тесте на пригодность», вы все равно можете пройти эту программу и получить отличные результаты. Возможно, вам лучше попробовать пробную тренировку, чтобы увидеть, сможете ли вы не отставать и получать удовольствие от тренировок.
Какое оборудование вам нужно для 6 недель работы
Из проницательной программы тренировок дома для 6 недель работы требуется немного больше оборудования, чем для других. Ты собираешься ударить по мускулам под разными углами , включая множество небольших мышц-стабилизаторов, которые обычно не активизируются при традиционной тренировке только с отягощениями.
Необходимое оборудование:
- Гантели (легкие, средние и тяжелые)
- Петли сопротивления
- Силовые горки
Дополнительное оборудование:
- Перекладина для подтягиваний
- Максимальное количество подтягиваний
- Коврик
Со стороны оборудования ничего особенного. Если вы уже выполняли домашнюю программу тренировок, у вас, вероятно, есть большая часть, если не все необходимое оборудование 9.0005
Если вам необходимо приобрести силовые горки, я определенно рекомендую вам версию Beachbody. Я купил на Амазоне несколько плоских без выступа, и мне очень трудно их использовать, так как они выскальзывают из-под моих ног.
Совет: Если у вас нет силовых горок, можно использовать тканевые полотенца для рук, если вы находитесь на паркетном полу, или бумажные тарелки, если вы тренируетесь на ковре, пока не получите силовые горки.
6 недель рабочей программы Расписание и пересмотренные тренировки
36 уникальных тренировок: Каждая тренировка записывается индивидуально.
В этой программе абсолютно не используются дубликаты. Это 6 дней в неделю (включая 1 активную восстановительную тренировку) в течение 6 недель. Тренировки предназначены для улучшения вашей функциональной подготовки с помощью сочетания силовых тренировок, работы на гипертрофию, силовых движений, повышения ловкости и подвижности. Эти типы тренировок можно определить как высокоинтенсивную функциональную тренировку (HIFT) путем чередования функциональных упражнений с упражнениями меньшей интенсивности и/или периодами отдыха для восстановления.
Есть 10 основных тренировок и тренировка подвижности. График тренировок: 5 тренировок в неделю плюс 1 активная восстановительная тренировка и 1 выходной.
- Неделя 1 Толчок
- Неделя 1 Ноги
- Неделя 1 Отдых
- Неделя 1 Выносливость и ловкость
- Неделя 1 Тяга
- Неделя 1 Темп всего тела 9009 7 Неделя 1 Ассортимент и ремонт
- Неделя 2 Всего кузова Тяни-толкай
- Неделя 2 Сила и мощность
- Неделя 2 Отдых
- Неделя 2 Кардио и кор
- Неделя 2 Изометрия
- Неделя 2 Горнило
- Неделя 2 Диапазон и восстановление
В начале недели 3 цикл повторяется.
Структура великолепна, вы не повторяете тренировку в течение двух недель , она никогда не становится повторяющейся или скучной. Даже когда вы в конце концов повторяете тренировки, движения с каждым разом становятся все тяжелее и интенсивнее.
В целом тренировки «6 недель работы» следуют аналогичному плану:
- Разминка/растяжка
- Структурированные циклы упражнений, выполняемые последовательно, с коротким перерывом и повторением
- Пример: Упражнение A, Упражнение B, Упражнение C, Упражнение D, Короткий перерыв Цикл повторяется
- Легкая растяжка заминка
Мини-обзор 6 недель работы Индивидуальные тренировки:
ТОЛЧОК
В первую очередь это силовая тренировка, которая фокусируется на упражнениях на толчок. Это движения, в которых вы отталкиваете сопротивление от своего тела. Мышцы, задействованные в этой тренировке, — это грудь, трицепсы и изрядное количество работы квадрицепсов.
НОГИ
Эта тренировка определяет «тренировку ног». Движения, основанные на весе и ловкости, объединяются для развития силы, наращивания мощи и формирования рельефных ног.
ВЫНОСЛИВОСТЬ И ЛОВКОСТЬ
Если вы думали, что тренировка «ноги» была тяжелой, это интенсивный пульс, сжигающий мышцы. Удивительно, но я начал эту тренировку довольно болезненной, но почувствовал себя лучше после того, как кровь текла.
PULL
В основном это тренировка спины и бицепса с хорошей проработкой кора и стабильностью. Я действительно почувствовал это в верхней части средней части спины, место, которое, я думаю, никогда раньше не болело.
ТЕМП ПОЛНОГО ТЕЛА
Это была самая сложная тренировка из первых 8. Это тот же стиль тренировки, но вы меняете темп, в основном иногда вы двигаетесь немного быстрее в некоторых раундах (всегда под контролем). Тренируйтесь со скоростью вашего вида спорта.
ТЯГ-ТЯЛКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА
Это небольшая часть тренировок Тяги и Толкания вместе взятых. Больше внимания уделяется основным группам мышц верхней части тела и ног с меньшим акцентом на более мелкие группы мышц.
СИЛА И МОЩНОСТЬ
Наверное, моя любимая тренировка в программе. Вы много работаете над развитием реакции и контролем веса. Как спускаться медленно, чувствовать напряжение и взрываться. Это смесь олимпийских подъемов с некоторыми вариациями махов и жимов.
КАРДИО И ОСНОВНЫЕ
Как следует из названия, это смесь кардио-спортивных движений и основных тренировок. Это немного дольше тренировки, но проходит быстро. Все, что нужно сказать, это то, что вы будете обливаться потом, и ваш нижний пресс, вероятно, будет болеть на следующий день.
ИЗОМЕТРИКИ
Это силовая тренировка, в которой вы проверяете свои мышцы с помощью задержек на время и других фиксированных положений.
Амойла говорит, что эта тренировка поможет защитить вас от травм суставов и связок.
Горнило
В конце каждого двухнедельного этапа вы проходите тестирование в тренировке «Горнило». Упражнение для всего тела, в котором вы выполняете восемь упражнений с основным движением между ними (только первые две тренировки). Количество повторений за тренировку начинается с 50, затем 75, затем 100. Все движения остаются неизменными от тренировки к тренировке, Amoila хочет, чтобы вы каждый раз использовали один и тот же вес.
ДИАПАЗОН И РЕМОНТ
Это упражнения на растяжку и подвижность, которые вы выполняете еженедельно. Каждый день имеет разную направленность. Двумя моими любимыми тренировками были бедра и позвоночник. Серьезно, не пропускайте эти тренировки, они помогут вам чувствовать себя намного лучше в целом. На следующий день у вас может быть даже небольшая боль после того, как вы проработаете некоторые мышцы-стабилизаторы, которые обычно не задействуются при обычных тренировках.
Сжигание калорий. Поскольку тренировки включают большое количество силовых упражнений, я не уверен, насколько точен мой фитбит для подсчета сожженных калорий. Я обычно сжигал 400-550 калорий за каждую тренировку.
6 недель работы Модификации
Амойла — отличный тренер, он объясняет упражнения быстро, по делу и как их правильно выполнять. Он также позволяет актерам и нам дома узнать, как измениться, когда вы боретесь, и исправляет распространенные технические проблемы . В «6 неделях работы» нет специального модификатора, но вы можете и должны его модифицировать, когда вам это нужно.
Если у вас нет перекладины для подтягиваний, Amoila покажет вам совершенно другое упражнение с гантелью.
Из моего опыта тренировок «6 недель работы». Вы можете делать их, если вы в приличной форме. «Тест на пригодность» и, откровенно говоря, тизер-трейлер создают впечатление, что вам нужно быть хорошо подготовленным спортсменом, чтобы выполнять тренировки.
Я как бы не согласен.
Не поймите меня неправильно, тренировки очень интенсивные, вы будете воздействовать на мышцы под разными углами и почувствуете боль в тех местах, которых раньше никогда не было.
Обзор плана питания
План питания «6 недель работы» прост и понятен. это сбалансированное питание, состоящее из 30 % белков, 40 % углеводов и 30 % жиров .
Этот план представляет собой 21-дневный план диеты с контролем порций Fix Fix. Вы получаете 6 категорий еды, вы сопоставляете свой вес и пол с таблицей калорий. Это позволяет вам узнать свое ежедневное количество порций из каждой категории продуктов. Вы можете использовать цветные контейнеры для порций Beachbody или использовать рекомендуемые размеры порций в руководстве.
- Зеленый: Овощи
- Фиолетовый: Фрукты
- Красный: Белки
- Желтый: Сложные углеводы
- Синий: Полезные жиры и сыр
- Апельсин: Семена и масла
- Бесплатные продукты: Специи и т. д.
д.Beachbody также включает в себя множество других руководств на случай, если вы следуете плану диеты, такому как 2B Mindset или Ultimate Portion Fix, как показано ниже.
Направляющие в комплекте:
- Руководство по питанию Beachbody: Это простой и эффективный план питания. Он основан на контейнерах для контроля порций 21 Day Fix (порции также указаны). Перечисляет продукты из разных категорий, которые вы можете попробовать, и включает в себя образцы планов питания и рецепты.
- 6 Weeks of the Work и The Beachbody Guide to Nutrition: Простое руководство по расчету порций различных категорий продуктов. Уровни мужских и женских категорий пройдены.
- 6 Weeks of the Work и 2B Mindset: Если вы следуете рекомендациям по питанию из программы 2B Mindset, это касается того, как вам, возможно, придется скорректировать свое питание, поскольку программа тренировок очень интенсивная.
- 6 недель работы и Ultimate Partion Fix: Если вы следуете более строгим рекомендациям Ultimate Portion Fix, программа также поставляется с кратким руководством, чтобы максимизировать ваши результаты.
Не так уж много можно сказать о плане диеты «6 недель работы». Будьте проще, ешьте необработанные продукты в сбалансированных количествах, и все будет в порядке.
Сравнение 6 недель работы с другими домашними тренировками
Сравнение 6 недель работыМного было сказано о том, насколько сложной будет эта программа. Я хотел дать сравнение с другими домашними тренировками, которые я пробовал.
P90X по сравнению с 6 неделями работы
Как сравнить 6 недель работы с P90X — вопрос, который мне часто задают. P90X для меня был травмой мягких тканей, которая ждала своего часа. К множеству комплексов упражнений, ориентированных на одну и ту же группу мышц, неаккуратная форма. Тони Х, хотя и развлекал меня, меня не мотивировал.
Я почти гарантирую, что кто-то, кто будет следовать программе «6 недель работы» в течение 90 дней, увидит такие же или лучшие результаты с точки зрения состава тела, функциональной подготовки и выносливости сердечно-сосудистой системы.
БЕЗУМИЕ против 6 недель работы
Если бы мне пришлось сравнивать 6 недель работы с любой из подборок тренировок Безумия, я бы сказал, что больше всего она сравнивается с Безумием: Убежище.
В программе «6 недель работы» гораздо больше тренировок с отягощениями, взрывных движений, движений, нацеленных на ядро. Тренировки Insanity the Asylum — это скорее набор различных упражнений, которые вы можете увидеть на различных спортивных тренировках (что-то вроде мешанины). 6 недель работы помогут вам стать лучшим спортсменом .
Как начать работу за 6 недель
Стрим на Beachbody Только по запросу Вот моя любимая часть написания обзора программы тренировок – Как сделать заказ. В основном потому, что это немного запутывает со всеми вариантами, но я постараюсь изо всех сил.
Просто знайте, что вы получаете все вышеперечисленное: 36 уникальных тренировок, правильное руководство по началу работы, календарь тренировок, руководство по питанию и большую поддержку.
Для начала: Тренировки 6 Weeks of the Work доступны только в Beachbody On Demand . BOD — это онлайн-потоковая и цифровая платформа для тренировок Beachbody, доступная только по подписке.
При этом, если вы уже являетесь членом BOD, 6 Weeks of the Work доступны с ранним VIP-заказом 30 сентября 2019 года. Программа станет доступна для всех участников 21 апреля 2020 года.
- 6 недель работы Ранний доступ Только цифровая версия: Самый дешевый вариант — 49,95 долларов. Существуют и другие варианты пакетов, которые включают в себя оборудование и/или доставку физических материалов на дом.
- 6 недель завершения работы: Опять же, есть много вариантов на выбор. Это лучше всего подходит для людей, которые ищут добавки Beachbody Performance Supplements или Shakeology по более низкой цене, чем заказывая их отдельно.
Для нечленов Beachbody On Demand
Если вы еще не являетесь членом Совета директоров. Вы можете подписаться на годовое или ежеквартальное членство в Beachbody On Demand, а затем заказать отдельную программу Early Access Digital Only. Недостатком здесь является то, что это будет стоить больше, чем если бы вы заказали 6 Week of the Work Challenge Pack или Performance Pack, о которых я расскажу ниже.
- 6 Weeks of the Work Shakeology Challenge Pack: Эта опция дает вам годовую подписку на Beachbody On Demand с выбором вкуса Shakeology на HD (отменить в любое время).
- 6 Weeks of the Work Performance Pack: Вы снова получаете годовую подписку на Beachbody On Demand, но вместо Shakeology вы получаете две добавки линии Beachbody Performance. Биодобавки Beachbody Energize (до тренировки) и Beachbody Recover (после тренировки) на HD (отменить в любое время).
Для любого варианта пакета также есть дополнения для различного оборудования, которое может вам понадобиться, или дополнения к производительности, которые могут вас заинтересовать.
