Силовые тренировки для начинающих: уроки первых двух недель в тренажерном зале
Ли Пенфолд, впервые пришедший в тренажерный зал, размышляет о некоторых ключевых уроках, извлеченных из его первых двух недель силовых тренировок в качестве полного новичка…
Дай старт силовые тренировки с лучшими упражнениями с гантелями для всего тела, которые можно попробовать дома или в тренажерном зале видеть.
Но с возобновленным стремлением сбросить выпуклость, которая сидит вокруг моих бедер, бег, когда я могу найти время/побеспокоиться, похоже, не помогает.
Мне нужно было в спортзал. Однако, как человеку, который редко ступает на землю стоек для приседаний и штанг, мне также нужна была помощь.
Так что я нанял моего брата Бена, личного тренера, чтобы помочь мне.
В течение двух недель я тренировался с Беном, следуя всем его указаниям — вот что я узнал о силовых тренировках, будучи новичком.
1. Знай свои цели Моя главная цель – избавиться от жира на животе и построить более мускулистое телосложение.
Бен сказал, что я хотел бы заняться силовыми тренировками на гипертрофию. Гипертрофия фокусируется на наращивании силы и мышц с увеличением числа повторений. Это означает, что я также могу тренироваться дома, используя основное оборудование, которое у меня есть.
Если ваша цель состоит в том, чтобы стать настолько сильным, насколько это возможно, я узнал, что вы должны использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений. Тренировки в спортзале означают, что вы можете постепенно увеличивать нагрузки и работать над увеличением мышечной массы.
Важно с самого начала знать, чего вы хотите достичь. Я уже чувствовал себя ближе к своим целям, теперь у меня было четкое представление о том, как их достичь.
2. Сосредоточьтесь на формеЕдинственным оборудованием, которое мне понадобилось во время моих двухнедельных тренировок, была 20-килограммовая штанга и несколько легких весов.
Изначально Бен сказал, что самое главное, над чем нужно работать, это форма и техника.
Это делается для предотвращения риска травм и лишь постепенного увеличения нагрузки на мышцы.
Мы отрабатывали пять упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги и жим от плеч, работающие на верхнюю и нижнюю часть тела.
Я сделал по 3 подхода в каждом упражнении почти до отказа, с минутным отдыхом между каждым подходом.
Когда я научился разгибать бедра во время приседания и опускаться, как если бы я сидел на стуле, опыт стал более приятным.
И не забыть жать штангу размашистым движением во время жима лежа, следуя контуру буквы «J», было откровением — вместо того, чтобы вытягивать руки прямо вверх.
20-килограммовая штанга была легкой, что позволяло мне сосредоточиться на том, чтобы держать все в напряжении и сохранять нейтральное положение позвоночника.
Нужна пара гантелей? Откройте для себя наш выбор лучших гантелей для домашних тренировок
3. Не забывайте дышать Самое сложное, что я обнаружил в первую неделю тренировок, это не забывать делать все, когда вы устали и готовы бросить занятия.
Это правильное дыхание, поддержание хорошей формы и отслеживание того, сколько повторений я делаю. Если я забывал дышать в нужное время, не получая достаточного количества кислорода в организме, все остальное вскоре разваливалось.
Я работал над тем, чтобы все эти элементы работали в гармонии, и к концу второй недели я выполнял упражнения более бегло.
4. Будьте гибкимиЯ смог повторить дома все упражнения, которым научился в тренажерном зале, используя гирю и эластичные ленты.
Но без зоркого взгляда тренера исправить осанку было сложнее.
Одной из особых техник, которая доставляла мне неприятности, была петля на бедре. Использование зеркала в полный рост и многократное повторение этого движения помогли мне улучшить свое положение.
Теперь я могла видеть свою круглую спину, на которую Бен указывал каждый раз, когда я наклонялась в спортзале. Видение своего отражения помогло мне скорректировать положение и выпрямить спину.
Тренировка, когда я впервые встал, работала лучше всего для меня, но нет жестких и быстрых правил. «Просто тренируйтесь, когда вы чувствуете наибольшую мотивацию для тренировок», — посоветовал Бен.
А занятия под музыку были хорошим мотиватором и заменой поощрения тренера или товарища по тренировкам.
Связанный: Лучшие упражнения с эспандером для мужчин
5. Продолжайте двигаться вперед
«По мере того, как вы становитесь сильнее, — сказал Бен, — я бы начал с выпадов и работы на одной ноге, которая требует баланса и стабильности, а также больше работы на корпус».
Теперь, когда мои две недели истекли, я с нетерпением жду продолжения работы над достижением своих целей.
Однако Бен напоминает мне, что для достижения этих целей одними упражнениями не обойтись.
В частности, чтобы сжечь жир, мне придется работать над питанием и в конечном итоге сжигать больше калорий, чем я съедаю каждый день, если я хочу увидеть результаты.
Ли Пенфолд начинает свой путь силовых тренировок
СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖИМЫЙ КОНТЕНТ:
- Лучшие упражнения с гантелями и тренировки для каждой части тела
- Как сжечь жир (без голодания)
- 5 распространенных ошибок при силовых тренировках, которых следует избегать новичкам
Тренировка в тренажерном зале для начинающих для похудения для мужчин
Вы новичок и хотите похудеть. Вы слышали, что посещение тренажерного зала — хороший способ сделать это, но вы не знаете, с чего начать или что делать, когда окажетесь там.
Правда в том, что есть много способов привести себя в форму, и когда дело доходит до потери веса, некоторые из них лучше, чем другие. Если вы новичок в фитнесе и не знаете, с чего начать, это руководство проведет вас через все этапы, от выбора тренажерного зала, подходящего для ваших нужд (есть более одного типа!) до составления эффективной программы, которая подходит именно вам.
Прямо здесь, на сайте «Купи и убей», вы ознакомлены с большим количеством актуальной информации о том, как структурировать программу тренировок в тренажерном зале для похудения, тренировки в тренажерном зале для начинающих и многое другое.
Найдите время, чтобы посетить наш каталог для получения дополнительной информации по аналогичным темам.
Тренировка в тренажерном зале для начинающих для похудения для мужчин
Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, с чего начать.
Даже знание того, какие упражнения помогут вам достичь ваших целей, сбивает с толку.
Не паникуйте.
Всего за несколько коротких недель вы избавитесь от жира. Вы подтянете проблемные зоны и разовьете мышечную массу во всех нужных местах.
Если вы готовы радикально изменить свой внешний вид и самочувствие, давайте начнем.
Что охватывает эта программа?
| ЦЕЛЬ: | Потеря веса, подготовка мышц |
| НАЗНАЧЕН: | Начальный уровень |
| ПРОГРАММА RAM ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: | 4-8 недель |
| ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: | 30-45 минут |
| НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: | Гантели, силовые тренажеры |
Почему диета важна для похудения?
Когда дело доходит до изменения внешнего вида вашего тела, калории играют решающую роль.
Если вы едите больше, чем нужно вашему телу, оно будет накапливать избыточную энергию в жировых клетках.
И хотя вы не можете контролировать, где ваше тело предпочитает это делать, у женщин обычно лишний жир откладывается на бедрах и ягодицах, тогда как у мужчин — на животе и груди.
Волшебство происходит, когда вы сжигаете больше, чем вкладываете в свое тело. Ваш мозг чувствует, что поступает недостаточно энергии, поэтому открывает дверь к вашим жировым клеткам и высвобождает всю эту прекрасную сохраненную доброту, чтобы компенсировать разницу.
Если поступающих калорий меньше, чем расходуемых, вы теряете жир.
Это так просто.
Если вы не знаете, как точно рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.
Питайтесь правильно… но не ограничивайте себя слишком сильно
Достижение дефицита калорий — верный способ добиться устойчивого снижения веса.
Теперь вы это знаете.
Но вам по-прежнему необходимо правильно выбирать продукты – особенно сейчас, когда вы посещаете спортзал и нуждаетесь в правильных питательных веществах, чтобы поддерживать себя во время тренировок.
Вот приблизительное руководство по потреблению питательных веществ…
- Потребляйте 1 грамм белка на каждый фунт веса тела
- Старайтесь потреблять 0,4 грамма жиров на фунт веса тела.
- Остальные калории можно поглотить за счет углеводов
Это дает вам множество возможностей для принятия обоснованных решений о продуктах, составляющих ваши калории.
Как насчет фактического выбора еды?
Это действительно зависит от вас.
Нежирное мясо, много фруктов и овощей и много злаков составят основную часть вашего рациона.
Исследование показывает нам, что слишком строгая диета затрудняет соблюдение диеты. У вас меньше шансов добиться успеха в похудении, и вы можете начать формировать негативные ассоциации с едой.
Более гибкий подход к диете лучше всего работает, когда вы пытаетесь похудеть.
Если у вас есть лишние калории, обязательно съешьте печенье или мороженое.
Это повысит приверженность и заставит вас чувствовать себя немного более довольным.
Если основная часть вашего рациона состоит из здоровых продуктов, вы определенно можете включить в свой рацион некоторые «читерские» продукты, если хотите.
- Ключом к эффективному плану снижения веса является соблюдение диеты . Контроль калорий и соблюдение здорового, но гибкого подхода к еде увеличат ваши шансы на успех.
Упражнение для похудения для начинающих
В принципе, вам не нужен план тренировок в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть.
Пока вы контролируете свой рацион и достигаете дефицита калорий, вы будете терять жир.
Проблема в том, что ваш прогресс будет намного медленнее.
Упражнения и физическая активность являются важной частью здоровой потери веса, поскольку они обеспечивают два очень важных преимущества:
- Увеличивает количество расходуемых вами калорий – это может помочь вам достичь дефицита.
- Поддерживает мышечную массу во время диеты — важен для поддержания высокого метаболизма при низком потреблении калорий.
Расход энергии уже должен быть очевиден. Если ключом к избавлению от жира является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, то любая активность увеличит количество сжигаемых вами калорий.
Помогает склонить чашу весов в пользу потери жира.
И более того…
Если вы сжигаете много калорий во время упражнений, вы можете съесть чуть больше той пищи, которая вам нравится, и при этом получить дефицит калорий.
Часть метаболизма относится к мышечной массе.
Когда вы соблюдаете диету для похудения без физических упражнений, вы также часто можете потерять мышечную массу. А поскольку мышцы являются метаболической тканью, это может привести к падению вашего ежедневного расхода энергии.
А это противоположно тому, что вам нужно.
Ключевой момент: Хорошо структурированная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих помогает сбросить вес, увеличивая количество сжигаемых калорий и поддерживая мышечную массу во время диеты.
Как составить план тренировок в тренажерном зале для похудения
Самый большой шаг вперед — это признать, что вы новичок.
Многие люди думают, что если они выберут более сложную и продвинутую программу, то сожгут лишние килограммы гораздо быстрее.
Но это так не работает.
И хотя вы можете быть в порядке в течение одного или двух сеансов, эти сложные программы быстро начинают сказываться. Они оставляют вас истощенными, с низким уровнем энергии, болезненными и с гораздо большей вероятностью получить травму.
Тренировки в тренажерном зале для начинающих, несомненно, приводят к снижению веса.
Он представлен на уровне, который дополняет вашу низкокалорийную диету и позволяет вам нацеливаться на все ваши мышцы без чрезмерной болезненности. Или потребность в днях и днях восстановления.
Руководство для начинающих в тренажерном зале
Возможно, вы этого не знаете, но лучший способ похудеть — сочетать кардио с силовыми тренировками.
Мы не имеем в виду агрессивные или сложные тренировки. Но поднятие тяжестей определенно поможет вам в достижении ваших целей.
Зачем силовые тренировки для похудения?
Дни бесконечных кардио наконец-то прошли.
Силовые тренировки являются эффективным средством сжигания жира и приводят не только к стройному телу, но и к фигуре, тонусу и изгибам.
- Вы можете использовать силовые тренировки для улучшения формы тела
- Больше мышечной массы означает более высокий метаболизм
- Вы можете получить кардиоэффект от поднятия тяжестей
- Силовые тренировки улучшают метаболическое, сосудистое и когнитивное здоровье
Регулярные силовые тренировки привести к лучшим результатам
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует новичкам выполнять 2-3 силовых тренировки в неделю.
Это дает вам достаточный стимул для наращивания тонуса мышц, но также дает вам время для восстановления.
Каждая тренировка должна включать от 6 до 10 упражнений, которые вместе охватывают все основные группы мышц. Использование составных упражнений поможет вам достичь этого, поскольку они задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы можете задействовать больше мышц при меньшем количестве упражнений.
Изучите движения, прежде чем поднимать тяжестиБезопасность всегда превыше всего.
Если вы не уверены в каком-либо из упражнений в этом плане, изучите их, прежде чем загружать.
Использование отягощений при плохой технике может привести к травмам, поэтому не торопитесь, чтобы отточить форму, прежде чем начинать увеличивать интенсивность.
Используйте тренировки всего тела для достижения лучших результатов Скорее всего, у вас есть друзья, которые регулярно поднимают тяжести. И если эти друзья бодибилдеры, они, вероятно, используют стиль тренировок под названием « мышечных шпагатов».
Это когда вы работаете только с одной или двумя мышцами каждый день и в течение недели задействуете все основные мышцы вашего тела.
Вам это не подойдет, так как вам потребуется 4-5 хороших тренировок в неделю, чтобы следовать такому плану.
На данном этапе это слишком сложно.
Но, используя комплекс упражнений для начинающих, вы сможете задействовать все основные мышцы на каждом занятии.
Вызывает меньшую болезненность, но сжигает больше калорий.
Кроме того, появилось много новых исследований, доказывающих, что тренировки всего тела также позволяют нарастить чертовски много мышц.
Не забудьте про кардиоВы будете полностью избавляться от жира с помощью сложных силовых тренировок во время тренировки в тренажерном зале для начинающих.
Но не забывайте, что в вашем наборе инструментов для похудения все еще есть кардиотренировки.
Каждую минуту кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки.
Даже 20-30 минут бега трусцой, плавания, езды на велосипеде или гребли могут дополнить ваши занятия в тренажерном зале и значительно увеличить расход энергии.
Не позволяйте многочасовым кардиотренировкам завладеть вашей жизнью. Используйте это как дополнительное занятие и наблюдайте, как жир тает.
План тренировок в тренажерном зале для похудения и повышения тонуса
Эту программу можно использовать от 4 до 8 недель. В этот момент вам понадобится новый стимул, чтобы ваше тело прогрессировало, поэтому не используйте его больше.
Продолжением этой тренировки в тренажерном зале для новичков является наш 12-недельный план тренировок по трансформации тела – более длительная круговая программа, разработанная для тех, кто закончил начальный уровень и нуждается в новых испытаниях.
В любом случае, вернемся к этому плану…
Выполняйте тренировку всего тела 2-3 раза в неделю.
После того, как вы освоите технику, вам нужно выбрать веса, которые утомляют вас в течение 8-15 повторений.
Для новичка это идеальный диапазон повторений для достижения ваших целей по сжиганию жира и физической подготовке.
Отдыхайте 2–3 минуты между подходами, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и максимально сжигать калории. Еще немного, и вы полностью выздоровеете.
Стремитесь выполнять 20-30 минут кардио в отдельные дни или после силовой тренировки, если это необходимо.
Выберите тип кардио, который вам нравится больше всего. Если вам это не нравится, вы с меньшей вероятностью впишете это в свою неделю.
И помните, используйте этот план тренировок в течение 4-8 недель, а затем обязательно измените свой режим.
Удачи и до скорой встречи.
| НОМЕР | Упражнение | ПОВТОРЕНИЯ | ПОДХОДЫ | Время отдыха |
|---|---|---|---|---|
| Жим от груди (или) Жим гантелями лежа | 8-15 | 3 | 2-3 минуты | |
| 2 | Жим ногами | 8-15 | 3 | 2-3 минуты 901 38 |
| 3 | Широта вниз | 8-15 | 3 | 2-3 минуты |
| 4 | Жим от плеч (или) жим гантелями над головой | 8-15 | 3 | 2-3 минуты | 5 | Сгибание ног лежа | 8-15 | 3 | 2-3 минуты |
| 6 | Сидячий ряд | 8-15 | 3 | 2-3 минуты |
| 7 | 9 0137 Разгибание ног8-15 | 3 | 2-3 минуты |
Тренировка в тренажерном зале для начинающих
Первое посещение тренажерного зала не должно быть пугающим.
Адам Хамид, личный тренер Nuffield Health, предлагает несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам почувствовать себя уверенно и получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.
У всех разные причины заниматься в тренажерном зале. И многие люди беспокоятся об использовании оборудования, если они никогда раньше не занимались в тренажерном зале. Эти тренировки в тренажерном зале для начинающих идеально подходят для различных целей, хотите ли вы похудеть или сжечь жир, нарастить мышечную массу и силу или улучшить свою физическую форму.
И не забывайте, что в ваш абонемент в тренажерный зал входит вводное занятие с опытным личным тренером, так что используйте это время с ним по максимуму. Персонал тренажерного зала очень услужливый и дружелюбный, поэтому они могут показать вам, как выполнять упражнения, и ответить на любые вопросы.
Как долго я должен тренироваться, будучи новичком?
Поставьте перед собой цель продолжить программу тренировок в течение 3 месяцев.
Создание долгосрочного режима упражнений — это формирование положительных привычек, что означает дать вашему уму и телу время, чтобы приспособиться к чему-то новому.
Каждая тренировка должна длиться от 45 минут до 1 часа, и вы всегда должны оставлять 48 часов между тренировками для полноценного отдыха и восстановления. Таким образом, режим понедельник-среда-пятница хорошо работает для большинства людей.
Какой вес я должен поднять?
Как новичок, лучшее, что вы можете сделать, это начать с нижнего предела диапазона веса и продвигаться вверх, пока не достигнете примерно 60/70% своего максимального предела (наибольшего веса, который вы можете поднять за 1 раз). повторение с хорошей формой). Это даст вам приблизительное представление о том, с чего начать, и вы сможете постепенно увеличивать вес понемногу каждую неделю.
Что такое повторения и подходы?
Повторение – это количество повторений определенного упражнения, а подход – количество повторений, которые вы делаете.
Так что, если вы подниметесь 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений». Если вы сделали небольшой перерыв, а затем сделали то же самое снова, вы выполнили «два подхода по 10 повторений».
Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, а меньшее количество повторений с большим весом повысит мышечную массу.
Когда дело доходит до наборов, люди обычно стремятся от трех до пяти, в зависимости от того, сколько вы можете выполнить, не ставя под угрозу свою форму.
Советы для каждой тренировки
- Работайте медленно – сосредоточьтесь на своей технике
- Отдыхайте 60-90 секунд между подходами
- Продолжайте двигаться во время отдыха — легкая прогулка по полу тренажерного зала согреет ваши мышцы и ускорит частоту сердечных сокращений
- В идеале выполняйте тренировку в указанном порядке, но если оборудование занято, измените порядок для удобства.
Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщин
Эта тренировка для женщин предназначена для приведения в тонус всего тела с небольшим акцентом на ноги и ягодицы (внизу). Это миф, что женщины станут громоздкими, если будут поднимать тяжести. Тренировки с отягощениями действительно помогают женщинам стать сильнее, стройнее и подтянутее.
- Жим ногами сидя (10 повторений x 3 подхода)
- Жим от плеч сидя (10 повторений x 3 подхода)
- Тяга верхнего блока узким хватом (10 повторений x 3 подхода)
- Выпады с собственным весом (10 повторений x 3 подхода)
- Полное отжимание на коленях (10 повторений x 3 подхода)
- Планка (30 секунд x 3)
- Подъемы ног (10 повторений x 3 подхода)
Тренировка в тренажерном зале для начинающих для мужчин
Эта тренировка предназначена для мужчин набрать силу и сухую массу. Это тренировка для всего тела для начинающих с дополнительным акцентом на руки и кор.
К концу этого плана вы обнаружите, что все ваши числа (повторения или количество поднятого веса) в упражнениях должны увеличиваться почти каждую неделю, и вы заметите изменения в форме вашего тела.
- Жим от груди сидя (10 повторений x 4 подхода)
- Тяга сидя (10 повторений x 4 подхода)
- Тяга верхнего блока широким хватом (10 повторений x 4 подхода)
- Жим ногами сидя (10 повторений x 4 подхода)
- Жим гантелей от плеч сидя (10 повторений x 4 подхода)
- Сгибание рук с гантелями на бицепс (10 повторений x 4 подхода)
- Отжимания на трицепс узким хватом (10 повторений x 4 подхода)
- Вращения/скручивания на тросе (10 повторений x 4 подхода) )
- Обратные скручивания (10 повторений x 4 подхода)
Силовая тренировка для начинающих в тренажерном зале
Диапазон повторений в силовой тренировке составляет 4–6 повторений, и идея этого плана заключается в том, чтобы прилагать больше энергии при меньшем количестве повторений (что означает подъем большего веса).
Если вы впервые занимаетесь силовыми тренировками, не берите слишком большой вес — используйте приемлемый вес в течение первых нескольких недель, а затем увеличивайте нагрузку с течением недель. Как только вы решите, что можете сделать 8-10 повторений с одним и тем же весом, пришло время увеличить вес.
- Жим штанги (6 повторений x 4 подхода)
- Гоблет-присед (6 повторений x 4 подхода)
- Тяга гантелей на одной руке (6 повторений x 4 подхода)
- Подъем плеч в стороны (6 повторений x 4 подхода)
- Жим лежа (6 повторений x 4 подхода)
- Тяга подъемы/подтягивания с помощником (6 повторений x 4 подхода)
- Сгибание рук со штангой на бицепс (8 повторений x 4 подхода)
- Разгибание рук на трицепс над головой (8 повторений x 4 подхода)
- Планка с вращением (30 секунд x 4)
Тренировка в тренажерном зале для начинающих для сжигания жира
Эта тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и повышения потоотделения.
Цель этого состоит в том, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему — когда ваш пульс выше, вы сжигаете больше калорий. Это также имеет дополнительное преимущество сжигания лишних калорий после того, как вы закончили тренировку, так как ваше тело все еще усердно работает, чтобы вернуться к своему нормальному состоянию функций. Таким образом, вы, по сути, сжигаете больше во время отдыха только для того, чтобы усерднее тренировать свое сердце во время тренировки.
- Подруливающие штанги (15 повторений x 3 подхода)
- Альпинисты (20 повторений x 3 подхода)
- Прыжки на ящик (10 повторений x 3 подхода)
- Прогулки (10 повторений x 3 подхода)
- Тяга ренегата с ( полная планка/стоя на коленях) (10 на каждую сторону x 3 подхода)
- Отжимания (полная планка/стоя на коленях) (15 повторений x 3 подхода)
- Беговая дорожка 10 минут бега/крутой наклонной быстрой ходьбы (без рук)
- Супермены (полная планка/стоя на коленях) (10 повторений x 3 подхода)
- Скручивания (10 повторений x 3 подхода)
Тренировка в тренажерном зале для начинающих с кардиотренажерами
Это сочетание устойчивых и интервальных кардиотренировок с различным оборудованием поможет разнообразить вашу тренировку и не даст вам скучать.
Применение интервалов к вашим тренировкам может действительно улучшить сердечно-сосудистую систему и сделать ваше сердце сильнее и эффективнее. Это хороший способ подготовиться к занятиям HIIT с точки зрения дыхания.
- 5-минутная быстрая ходьба на беговой дорожке (дополнительный наклон)
- 5-минутная гребля (устойчивая)
- 1 мин бега/1 мин ходьбы на беговой дорожке x 10 (легкий)/15 (средний)/20 (тяжелый)
- 10 мин. ступенчатый мастер (устойчивый)
- Кросс-тренажер (поддержание одного темпа) – 1 мин. низкий уровень усилий/ 1 мин. высокий уровень нагрузки x 10 (легкий)/15 (средний)/20 (тяжелый)
Круговая программа тренажерного зала для начинающих
Круговая тренировка — отличный способ потратить больше калорий и проработать сразу несколько областей, особенно те, у которых есть время ограничивать свои сеансы. Вы обнаружите, что включаете вес, хорошую сердечно-сосудистую систему, эффективное время, мышечную силу, мышечную выносливость, более быстрое восстановление и побеждает скуку.
- Гребной гребец, 2 минуты
- Попеременная боковая планка (45 секунд)
- Сгибания рук на бицепс и жим от плеч (45 секунд)
- Отжимания на трицепс лежа (45 секунд)
- Приседания с прыжками (45 секунд) 90 104
- Прижмитесь к супермену ( полный/колени) (45 секунд)
Принципы упражнений для достижения ваших целей
Существует много способов тренировки, и все они могут быть полезными в зависимости от ваших целей.
Какую бы тренировку вы ни выбрали, есть несколько простых вещей, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.
- Обратите внимание на то, что вы едите — если ваша цель — похудеть, просто помните, что основной принцип — больше двигаться, чем потреблять, это простая формула, которую многие усложняют, когда речь идет о похудении. Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, очень важны и виды пищи, которую вы едите, например, продукты с высоким содержанием белка.
- Подумайте о своей работе – многие люди проводят большую часть дня сидя. Поэтому, когда дело доходит до упражнений, стояние, а не сидя, будет иметь множество преимуществ и действительно поможет освободить любые области, которые, возможно, не получают движения из-за ограничений вашей работы.
- Правильная разминка – когда дело доходит до разогрева тела в начале тренировки, лучше всего подходят растяжки на основе движений (также известные как динамические). Это означает все, что связано с тем, чтобы не стоять на месте или снизить частоту сердечных сокращений, например, выпады, прогулки, простые движения йоги или сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, кросс-тренажер или мастер по лестнице.
- Не забывайте о заминке – статическая/медленная растяжка намного лучше подходит для этой части тренировки, это отличная возможность попытаться расслабиться и расслабить некоторые из тех жестких областей, которые вам трудно расслабить.
