Советы и упражнения для сильной верхней части тела
Вы хотите укрепить верхнюю часть тела, не посещая тренажерный зал? С правильными упражнениями и оборудованием вы можете достичь своих целей в фитнесе, не выходя из собственного дома. В этом сообщении блога мы поделимся некоторыми советами и упражнениями для эффективной тренировки рук и груди, которую вы можете выполнять дома.
Советы по успешной тренировке рук и груди в домашних условиях
- Купите набор гантелей или эспандеров, чтобы повысить сопротивление своим упражнениям.
- Разогрейтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.
- Сосредоточьтесь на правильной форме и технике, чтобы максимизировать эффективность ваших упражнений.
- Постепенно увеличивайте вес или сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Включите различные упражнения для различных мышц рук и груди.
Упражнения для эффективной тренировки рук и груди дома
Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить руки и грудь:
Отжимания
Отжимания — это классическое упражнение, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы.
Чтобы сделать отжимание, начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей от груди
Жим гантелей от груди — отличное упражнение для проработки мышц груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на землю. Держите по гантели в каждой руке и вытяните прямые руки над грудью. Опустите гантели к груди, затем выжмите их обратно в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс — классическое упражнение для развития бицепсов. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Повернув ладони вверх, подтяните гантели к плечам, затем опустите их обратно в исходное положение.
Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс — отличное упражнение для развития трицепсов. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гантели над головой, выпрямив руки, затем опустите их за голову, пока локти не окажутся в положении 9.
Угол 0 градусов. Поднимите гантели обратно в исходное положение.
Часто задаваемые вопросы
Какое оборудование мне нужно для тренировки рук и груди дома?
Вы можете выполнять множество упражнений для рук и груди, используя только вес своего тела, но покупка набора гантелей или эспандеров может увеличить нагрузку и сделать ваши тренировки более сложными.
Как часто нужно тренировать руки и грудь?
Рекомендуется выполнять силовые упражнения для рук и груди не менее двух раз в неделю с перерывом между тренировками не менее одного дня.
Могу ли я тренировать руки и грудь, если у меня травма плеча?
Если у вас травма плеча, важно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Они могут порекомендовать модификации или альтернативные упражнения, безопасные для вашей травмы.
Заключение
С правильными упражнениями и оборудованием вы можете добиться сильной и подтянутой верхней части тела, не выходя из собственного дома.
Не забудьте разогреться перед тренировкой, сосредоточьтесь на правильной форме и технике и постепенно увеличивайте вес или сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу начала тренировки рук и груди дома, не стесняйтесь обращаться к Nao Medical за советом и поддержкой.
Записаться на прием
Источники:
- https://www.self.com/gallery/arm-workouts-at-home
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/arm-workout-at-home
Внешние ссылки:
- https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html
- https://www.nutrition.gov/topics/exercise-and-fitness
Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.
Лучшие упражнения для груди и рук в домашних условиях – массажные пистолеты Legion
Поскольку спортивные залы закрыты, многие пытаются выяснить, какие тренировки можно выполнять дома и как выполнять их наиболее эффективно. Хотя у вас может не быть того же оборудования дома, что и в тренажерном зале, вам не нужно новейшее и самое лучшее оборудование, чтобы отлично тренироваться или иметь возможность сосредоточиться на областях, которые вы хотите накачать и привести в тонус.
Здесь, в LegionGears, мы хотим помочь вам достичь наилучшей физической формы, и мы делимся для этого нашими надежными советами и секретами.
Без лишних слов, давайте перейдем к лучшим тренировкам, которые вы можете выполнять дома, на какие точки они направлены и как найти альтернативу вашим любимым упражнениям в тренажерном зале.
Как тренировать нижнюю часть груди дома?
Мышцы груди считаются одними из самых мощных мышц верхней части тела.
Эти мышцы груди играют важную роль в любых движениях, которые вы делаете, начиная от толкания двери и заканчивая намыливанием волос в душевой.
В литературе редко упоминается так называемая брюшная головка или нижняя часть грудной мышцы. В результате это приводит к тому, что люди пренебрегают этой частью мышц в своей повседневной жизни, а затем недоразвиты мышцы груди.
Наиболее предпочтительным методом является наращивание мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом, поскольку они приносят организму множество различных преимуществ. Ваше тело известно как непривередливое, когда дело доходит до сопротивления. Это обеспечит необходимое напряжение с чем угодно: штангами, галлоном воды и собственным весом.
У вас есть много вариантов, чтобы выбрать, какое упражнение вы собираетесь делать.
Но как эффективно накачать верхнюю часть груди в домашних условиях?
Вот несколько вариантов, которыми можно заниматься дома:
• Вы всегда можете отжиматься на скамейке, диване, стуле и тумбочке.
• Вы также можете отжиматься на брусьях (вы не ошиблись, вы не ошиблись, вы всегда можете пойти во двор или, возможно, купить брусья, чтобы отжаться)
Но на самом деле… Отжиматься можно где угодно.
Вы даже можете отжиматься на турнике (опять же, вы можете пойти на свой задний двор, если вы хотите иметь сильную и красивую грудь)
Вы можете выполнять простые подходы, подобные этому, на свободе вашей жизни комнату или задний двор, не нуждаясь ни в чем, кроме собственного веса тела.
Сколько отжиманий я должен сделать?Рекомендуемое количество повторений для приведенных ниже упражнений составляет 3 подхода с 30-секундным отдыхом между ними. Очень важно, чтобы все эти движения выполнялись в правильной форме.
- 10 обычных отжиманий
- 60-секундные прыжки со звездой
- 10 наклонных отжиманий
- 60-секундные прыжки со звездой
- 10 отжиманий на наклонной скамье
- 60-секундные прыжки со звездой
- 5 обычных отжиманий со временем под напряжением
- 30 альпинистов
Как уже говорилось, классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, чтобы укрепить грудь.
Это всегда зависит от того, как вы позиционируете свое тело и сколько времени вы потратите на выполнение упражнения отжимания, как оно может ударить по различным областям вашей груди.
Типы отжиманий
Тем не менее, ниже приведены виды отжиманий, которые вы можете делать просто в своей гостиной, спальне или любой части вашего дома с достаточным пространством.
1. Обычные отжимания
Обычные отжимания являются одним из классических упражнений с собственным весом и широко известны как отличное начало тренировки, а также как базовый элемент любой тренировки верхней части тела или любой другой тренировки. тренировка всего тела. Обратите внимание, что вам нужно использовать широкий хват, так как это будет более эффективно прорабатывать мышцы груди, чем использование техники узкого хвата. Простой совет: чем выше вы поставите ноги, тем тяжелее будет ваше упражнение.
2. Отжимания на наклонной скамье
Если вы считаете, что стандартные отжимания слишком сложны для вас, чтобы начать тренировку, вы всегда можете начать с отжиманий на наклонной скамье.
Чем круче уклон, тем меньший вес тела требуется для выполнения толчка. Кроме того, это также хорошее упражнение для проработки нижней части груди.
3. Отжимания на наклонной скамье
Этот тип отжиманий эффективно помогает проработать верхнюю часть грудной клетки и дельтовидные мышцы. Кроме того, это также поможет добавить больше веса вашего тела к упражнению, которое вы делаете, по сравнению со стандартными отжиманиями, что усложняет его.
4. Плиометрические отжимания
Этот тип отжиманий можно выполнять разными забавными и фантастическими способами. Как уже говорилось, всплески мощных плиометрических движений будут полезны и эффективны, чтобы заставить ваши мышцы работать на полную катушку.
5. Время отжиманий под напряжением
Верите вы в это или нет, но замедление движений и уделение большого внимания правильной технике обеспечат отличные результаты для вашего тела. Вы можете очень медленно опускаться в отжимание и так же медленно отталкиваться назад в исходное положение.
Ошибки в технике отжиманий, которых следует избегать
Возникновение проблем и ошибок при выполнении упражнения может вызвать сильную боль в нижней части грудной клетки. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать болей в нижней части груди.
Часто люди просто не знают, что такое точная или правильная техника выполнения, поэтому во время тренировки груди они работают над трицепсом. Когда начнешь их тренировать, кончится, что сил не останется. Это также то же самое, что и нижние грудные мышцы.
Поэтому очень важно строго соблюдать правильную технику. Но не беспокойтесь, потому что со временем вы наверняка научитесь чувствовать, что лучше всего работает для вас, а что нет. Кроме того, во время тренировки вы также можете экспериментально определить, какие упражнения наиболее эффективны для вашего тела.
Если вы чувствуете напряжение в мышцах после тренировки, важно убедиться, что вы правильно подготовили свое тело перед тренировкой и после нее.
Лучший способ сделать это — использовать массажный пистолет, который можно использовать до и после тренировки, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение.
Кроме того, имейте в виду, что если вы будете игнорировать техники и рекомендации, которые вам даны, могут возникнуть некоторые трудности.
Вы увидите затемненное видение; шум в ушах; повышенное артериальное давление.
Это становится очень нежелательным для людей старше 30 лет. Поэтому убедитесь, что вы не опустили скамью ниже 30 градусов.
Экстремальные условия тоже не нужны. А еще говорят, что отжиматься на брусьях и в кроссовере гораздо лучше.
Более того, проверить, действительно ли ты можешь делать жим лежа, просто несложная задача. Вам просто нужно полежать в таком положении около 30 секунд. Потом резко встаешь. Если вы заметили, что в глазах появляется рябь, шум в ушах, вы чувствуете головокружение, то вам опасно тренироваться в таком положении.
Как правильно отжиматься дома?
Одно из базовых упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, не выходя из дома, — это отжимания на брусьях.
В этом типе упражнений большое внимание уделяется силе ваших трицепсов, а также вашей выносливости. Обычно это используется всеми типами спортсменов различными способами для увеличения силы рук.
Кроме того, говорят, что отжимания на брусьях являются идеальным средством для наращивания верхней части тела, когда речь идет о самодельных телосложениях.
Если вы играете с нулевым весом и планируете тренироваться только с собственным весом, это упражнение станет еще более правильным и станет хорошим началом для вашего домашнего тренажерного зала.
Шаги к идеальной домашней тренировке на брусьях
Если вы сейчас планируете выполнять упражнения на брусьях дома, вот список дел, которым вы можете следовать.
Шаг первый: расставьте руки на ширине плеч и возьмитесь за твердую поверхность.
Вы можете использовать перекладину, скамью, журнальный столик или что-либо еще, если оно имеет прочную поверхность. В зависимости от того, что вы считаете удобным для своих плеч и локтей, вы всегда можете изменить хват, будь он шире или уже.
Всегда следите за тем, как вы кладете руки во время отжиманий, так как это может легко затянуть разрозненные суставы.
Вы также можете по-разному вращать запястье в зависимости от того, в каком месте вы выполняете отжимания. Обратите внимание, что ваш хват должен быть нейтральным, только если вы держите перекладину. Чтобы правильно выполнять упражнение, вам следует слегка повернуть запястье, когда вы используете перекладину с краями для выполнения отжиманий.
Второй шаг — опустить тело
Чтобы сбалансировать отжимания, вы можете начать с того, что согните руки в локтях и слегка наклоните грудь вперед. В глубине этого упражнения имейте в виду, что ваше запястье должно быть едва позади ваших плеч.
Кроме того, ваши плечи должны быть ниже уровня локтей. Чтобы укрепить позвоночник и помочь вам стабилизироваться во время тренировки, вы всегда можете использовать пресс. Кроме того, это также помогает вам сосредоточить внимание на связях между мышцами и помогает вам получать лучшие результаты от каждого повторения, которое вы делаете.
Третий шаг — выпрямление рук
Следующее, что вам нужно сделать, — разогнуть локти, подталкивая тело вверх. После, для высоты выполнения упражнения, нужно полностью выпрямить локти.
Вы только что, наконец, искупались. Всегда следите за тем, чтобы контролировать упражнение на протяжении всего пути. Вы легко можете нанести себе травму, если выполняете рывки в упражнении на отжиманиях.
Что можно использовать дома для соусов?
Кроме того, здесь перечислены несколько вариантов, если вы хотите выполнять упражнения на брусьях, не выходя из дома.
1. Вы можете использовать ДОМАШНИЕ ГРУФЫ
Вы всегда можете приобрести новые домашние брусья, которые можно использовать для регулярных плановых отжиманий. Вы можете выбрать домашнюю перекладину, которую можно легко прикрепить к дверному проему или просто поставить на землю.
Обычно стоимость домашних дип-баров колеблется в пределах 30-200 долларов, но, конечно, это всегда зависит от разновидности продукта.
Вы всегда можете выбрать тот продукт, который лучше всего подходит для ваших потребностей и вашего бюджета.
Кроме того, вы также можете увеличить сопротивление, используя грузовой пояс для домашнего отжимания, но ищите пояс с цепным креплением.
Все, что вам нужно сделать, это обернуть ремень вокруг талии, через отверстие в вашей грузовой пластине вы всегда можете продеть цепочку, после чего вам нужно прикрепить цепочку к противоположной стороне вашего ремня.
2. Вы можете делать отжимания на СКАМЬЯ
Если вы заметили, что в вашем доме есть форма или конструкция, напоминающая скамейку, вы можете отжиматься на ней. Все, что вам нужно сделать, это повернуться к нему спиной и взять его за собой. Помните, что вы не будете использовать весь вес тела, так как ваши ноги будут стоять на полу.
Чтобы усложнить упражнение, всегда можно подтянуть под ноги другое оборудование, а затем поднять его над полом. Таким образом, вы сможете увеличить сопротивление, а также сложность выполняемого упражнения.
3. Вы можете делать отжимания на КРАЙНИЕ ПОВЕРХНОСТИ
Выполнение отжиманий практически на любой поверхности, если она имеет край, является еще одним вариантом для вас. Ваши кофейные столики, кухонные столы и т. д. можно использовать для занятий спортом.
Иногда для домашних отжиманий требуется немного творчества. Если вы поймете это в ближайшее время, то сразу же получите огромное оружие.
Как вы заметили, отжимания на брусьях — один из лучших вариантов проработки верхней части тела. Отжимания просто выполнять, и вы можете делать их где угодно. Это поможет увеличить ваши трицепсы, а также увеличить силу плеч, груди, предплечий и пресса.
Причем это можно сделать для всех уровней силы.
Вы всегда можете продолжать делать отжимания, чтобы становиться все сильнее и сильнее, независимо от того, добавляете ли вы вес к отжиманиям или только начинаете.
Чтобы убедиться, что вы всегда поддерживаете правильную технику и используете связь между разумом и мышцами, уделяйте больше внимания тому, что вы делаете для выполнения упражнения.
Небольшое предупреждение о провалах!
Наконец, всегда помните о любых болях, которые могут причинить вашему телу провалы. Некоторым людям хват показался неудобным, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы регулировали ширину хвата, а также вращение запястья, чтобы подогнать отжимания под свое тело.
Как правильно растянуть трицепс дома?
Мышцы трицепса расположены на тыльной стороне плеч. Всякий раз, когда вы выпрямляете руку и сжимаете локти, ваши трицепсы сокращаются. Когда вы выполняете такие упражнения, как толчки или жимовые движения, ваши трицепсы активизируются. В любых метательных видах спорта они всегда играют ключевую роль. В результате длительных дневных упражнений ваши трицепсы могут напрячься или укоротиться.
Вы всегда можете сохранить свои трицепсы гибкими, свободными и без травм, выполняя базовые упражнения на растяжку, которые требуют минимального пространства и могут выполняться без специального оборудования.
Кроме того, полезно растянуть трицепс после тренировки или убедиться, что вы снимаете напряжение надлежащим образом с помощью правильного питания и надлежащего домашнего терапевтического оборудования, такого как массажный пистолет.
Кроме того, ваши трицепсы известны как необходимые мышцы, которые в значительной степени необходимы для наращивания силы верхней части тела. Большинство упражнений на верхнюю часть тела требовали использования трицепсов, а также тех упражнений, которые много внимания уделяют плечам, бицепсам или груди.
Имейте в виду, что вам нужно разогреться и растянуть трицепсы, прежде чем приступать к любой тренировке верхней части тела. Поскольку ваши трицепсы также играют важную роль в движении локтей и плеч, всегда следите за тем, чтобы они были готовы дать вам необходимую подвижность во время тренировки.
Кроме того, без предварительной разминки и растяжки вы можете повредить трицепсы, что помешает вам выполнить некоторые другие части тренировки.
Это никогда не было бы хорошо, особенно если у вас есть определенные цели, которых нужно достичь в своих ежедневных тренировках.
Упражнения на трицепс, которые можно попробовать дома
Вот несколько списков упражнений на растяжку трицепса, которые вы можете выполнять в качестве тренировочной программы.
БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА НА ТРИЦЕПС
Вы можете начать эту растяжку, встав прямо, выпрямив тело и приняв положение на линии. Затем вам нужно поднять одну руку прямо вверх, прежде чем согнуть ее назад, где находится локоть. Обратите внимание, что ваша ладонь всегда должна быть прижата к спине, а плечо не должно быть согнуто. После этого вам нужно положить кисть неподвижной руки на локоть и толкнуть вытянутую руку вниз, одновременно толкая ее к голове. Оставайтесь в этом положении около 10 секунд, а затем вы можете переключиться на другую сторону, повторив то же движение для другой руки.
РАСТЯЖКА СОПРОТИВЛЕНИЯ Используя эспандер или эспандер для упражнений, как их еще называют, растяните трицепсы, чтобы получить более глубокое растяжение.
Вы можете отрегулировать уровень сложности, поставив ноги (насколько растянутой или короткой вы сделаете ленту доступной для растяжения, будет определяться сложность) и подходит для помещений, в которых мало места, потому что все, что вам нужно, это группа сопротивления и место, чтобы стоять.
Это отличный способ укрепить мышцы трицепсов и рук в целом. Это не просто упражнение перед тренировкой! Это упражнение, которое вы можете выполнять ежедневно и включить в свой распорядок дня. Что легко, так это то, что сразу после этого вы можете использовать полосу сопротивления и для других подходов и упражнений, не нарушая ход своей тренировки.
Для любого упражнения на трицепс можно использовать эспандер, чтобы максимизировать эффективность упражнения.
РАСТЯЖКА НА ПОЛОТЕНЦЕ ЗА ГОЛОВОЙ
Вы можете добавить полотенце в свою тренировку, если хотите более глубоко растянуть трицепсы.
ФРАНЦУЗСКАЯ РАСТЯЖКА Начните тренировку, встав прямо и вытянув руки в прямом положении над головой, сцепив ладони.
Затем согните руки в локтях назад и коснитесь спины. Затем вы можете тянуться так далеко, как можете, пока не почувствуете растяжение, а затем удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Ролики из пены особенно полезны для растяжки. Если вы боретесь с болью в плече и вам может быть нелегко даже просто согнуть спину, то этот пенный валик будет вам полезен.
Вы можете начать это, поставив ролик на пол. Затем вам нужно лечь поверх него так, чтобы пенопластовый валик располагался прямо под вашими плечами поверх спины. Убедитесь, что ваша голова и верхняя часть тела оторваны от земли. После этого нужно поднять руки вверх с каждой стороны, согнув руки в локтях. Теперь вам нужно взять одну руку другой за локоть или за предплечье и потянуть ее назад к противоположному плечу.
РАСТЯЖКА НА ТРИЦЕПС ПЕРЕКРЕСТОМ Это простое, но популярное упражнение, которое поможет вам растянуть трицепс разными способами, чем когда вы кладете его за голову.
Как и при обычном старте, нужно занять положение стоя, ноги на ширине плеч. Далее вам нужно вытянуть руку прямо перед собой. Другой не вытянутой рукой возьмитесь за локоть и тяните его к противоположному плечу до тех пор, пока не почувствуете легкое давление. Помните, что ваша рука должна находиться в положении прямой горизонтальной линии на груди. Вы можете оставаться в этом положении около 10 минут, прежде чем переключиться на другую сторону.
РАСТЯЖКА НА ТРИЦЕПС НА СТУЛЕДля этого типа растяжки вам понадобится низкий стул или другой подобный предмет. Лучше, если вы сможете найти стул или предмет с накладками для локтей.
Вы можете начать эту растяжку, встав на колени, плотно прижав колени к полу на расстоянии чуть менее фута от стула. А затем из этого положения вы начинаете наклоняться вперед до тех пор, пока не сможете упереться обоими локтями в верхнюю часть стула. После этого согните руки в локтях так, чтобы они сгибались вверх.
