Отведение и приведение, сравнение и объяснение + 9 упражнений, которые стоит попробовать
Хотя большинство людей не тратят столько времени и внимания на укрепление мышц, ответственных за приведение и отведение плеча и бедра, эти движения по-прежнему важны для функционального движения.
В этой статье мы обсудим отведение и приведение и как укрепить мышцы, которые отводят и приводят плечо и бедро.
Мы рассмотрим:
- Что такое похищение и приведение?
- Что такое похищение?
- Что такое аддукция?
- Какие мышцы участвуют в отведении и приведении?
- Лучшие упражнения на отведение и приведение
Начнем!
Что такое похищение и приведение?
Упражнения на приведение и отведение считаются формой боковой тренировки, поскольку оба движения тела происходят во фронтальной плоскости.
Фронтальная плоскость может быть визуализирована как оконное стекло, которое делит ваше тело на переднюю часть и заднюю часть, так что у вас есть лицо, грудь и живот с одной стороны, а спина, ягодицы, затылок, д., с другой стороны.
Вы можете наблюдать за отведением и отведением во фронтальной плоскости с точки зрения тела спереди или сзади. Это означает, что вы можете наблюдать, как кто-то выполняет упражнение отведения или отведения, если вы стоите лицом к человеку или стоите позади него.
Как отведение, так и приведение — это движения, которые описываются относительно средней линии тела или невидимой линии, проходящей по центру вашего тела и разделяющей ваше тело по центру на правую и левую половины.
То, как двигается конечность относительно средней линии тела, определяет, выполняете ли вы приведение или отведение.
Кинезиологи, персональные тренеры, биомеханики и другие профессионалы в области физических упражнений используют так называемое «анатомическое положение» в качестве базового исходного положения тела, исходя из которого затем можно описать другие движения.
В анатомическом положении: тело стоит прямо, ноги на ширине плеч, лицо прямо перед собой, руки вдоль туловища ладонями вперед. С анатомической позиции любое движение тела, включая отведение и приведение, можно легко описать и понять.
Что такое похищение?
Отведение происходит, когда конечность отодвигается от центра тела.
В анатомическом положении ваши руки обычно находятся по бокам. При отведении плеча вы поднимаете руки в стороны, от средней линии тела, как бы образуя гигантскую букву Т.
При отведении правого бедра вы должны отвести правую ногу вправо от другой ноги.
Нормальный диапазон движения при отведении плеча составляет 150 градусов, а нормальный диапазон движения при отведении бедра — 40 градусов.
Что такое приведение?
Приведение — это движение, обратное отведению. Он включает в себя перемещение конечности к средней линии тела.
После того, как вы отвели плечо в сторону, образуя букву Т, вы можете отвести его и вернуть в анатомическое положение так, чтобы оно располагалось вдоль туловища.
Вы также можете приводить конечность непосредственно из анатомического положения. Это включает в себя перемещение конечности к средней линии вашего тела к конечности на противоположной стороне.
Например, чтобы привести правое бедро из анатомического положения, вы должны перенести весь свой вес на левую ногу, поднять правую ногу вверх и переместить ее поперек тела к внешней стороне левой стопы.
Затем, чтобы вернуть эту ногу в исходное положение, нужно отвести бедро.
Нормальный диапазон движения при приведении плеча составляет 30 градусов, а нормальный диапазон движения при приведении бедра составляет 20 градусов.
Какие мышцы участвуют в отведении и приведении?
Основные группы мышц, ответственные за отведение плеча, включают надостную мышцу вращательной манжеты плеча, дельтовидную мышцу плеча (главным образом среднюю часть), трапециевидную мышцу верхней части спины и переднюю зубчатую мышцу.
Основные группы мышц, отвечающие за отведение бедра расположены в ягодичных мышцах и боковых сторонах бедер, таких как средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра.
Мышцы, которые помогают этим первичным двигателям отведения бедра, включают грушевидную, портняжную и верхние волокна большой ягодичной мышцы.
Основными группами мышц, отвечающими за приведение в нижней части тела , являются приводящие мышцы, которые проходят вдоль внутренней поверхности бедра. Группа приводящих мышц включает большую приводящую мышцу, длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу, а также тонкую мышцу.
Приведение плеча главным образом контролируется широчайшей мышцей спины, большой веерообразной мышцей, которая охватывает всю длину спины, тянется от плеча к плечу, а затем сужается в месте прикрепления к позвоночнику. Трапециевидная мышца также способствует горизонтальному приведению плеча.
Поскольку термины звучат так похоже, часто бывает трудно вспомнить, как запомнить, какое движение является отведением, а какое приведением.
Один милый способ запомнить приведение и отведение — связать похищение с похищением инопланетянами .
Ваши руки будут расставлены в стороны, как если бы вас втягивали в НЛО.
Для приведения вы «добавляете» конечность обратно к телу после того, как она была смещена в сторону.
Лучшие упражнения для отведения и приведения
Хотя большую часть жизни мы склонны двигаться вперед-назад — ходим вперед, садимся вперед и т. во фронтальной плоскости, например, шагнуть ногой в сторону, чтобы выйти из машины, вытянуть руку в сторону, чтобы положить что-нибудь на полку, обойти камень на тропе и т. д.
Имейте в виду, что упражнения на отведение и приведение помогают укрепить мышцы во фронтальной плоскости, обеспечивая большую устойчивость и равновесие суставов и снижая риск мышечного дисбаланса и последующих травм.
Вот некоторые из лучших упражнений для укрепления групп отводящих и приводящих мышц бедра и плеча:
Упражнения для отведения плеч: подъемы гантелей или ленты сопротивления в стороны
Самый простой способ проработать мышцы, участвующие в отведении плеча.
заключается в выполнении боковых подъемов с гантелями, но если у вас нет доступа к весу, вы также можете использовать эспандер с рукоятками.
Для отведения плеча с помощью эспандера встаньте в центр эспандера и возьмитесь каждой рукой за рукоятки на концах эспандера. Удерживая корпус напряженным, поднимите руки в стороны, как гигантская буква Т.
Если сопротивление ленты слишком велико для одновременной работы обеих рук, либо используйте более легкую ленту сопротивления, либо выполните одностороннее отведение плеча, чередуя одну руку. вовремя.
С гантелями напрягите мышцы кора, втяните плечи и поднимите грудь. Ваш позвоночник должен быть нейтральным. Вдохните, подняв гантели в стороны от тела, снова образуя заглавную букву Т.
Медленно опустите гантели обратно. Выполните 10-12 повторений.
Упражнения для приведения плеч: тяга широчайших, подтягивания и тяга на прямых руках
Существует несколько упражнений, которые эффективны для отведения плеч, включая подтягивания, тяги широчайших и тяги на прямых руках вытягивания.
Выполнение всех этих упражнений в вашей программе будет лучшим способом обеспечить всестороннюю функциональную силу приводящих мышц верхней части тела.
Если вы еще недостаточно сильны для выполнения полных подтягиваний, начните с тяги верхнего блока с помощью тренажера для верхнего блока или эспандера, прикрепленного к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе и задействовать широчайшие мышцы, чтобы тянуть руки вниз и к телу (приводить или отводить руки).
Вы также можете использовать вспомогательный тренажер для подтягиваний или эластичную ленту, закрепленную петлей под коленями или ступнями, чтобы облегчить выполнение подтягиваний, одновременно укрепляя широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и плечи.
Упражнения для отведения тазобедренного сустава: приседания, подъемы ног в положении лежа на боку и боковые прогулки с бинтами
Любое упражнение, включающее разведение ног в стороны, укрепляет отводящие мышцы бедра. Хорошими примерами являются ракушки моллюсков с эспандером, подъемы ног лежа на боку с утяжелением на лодыжку или без него, а также боковые шаги с эспандером в стороны.
Упражнения для приведения бедра: отведение ноги в положении лежа на боку и реверансы
Укрепить приводящие мышцы ног не так-то просто. Выпады в реверансе и боковые выпады — хорошие варианты, а также можно лечь на бок с отягощением за лодыжку, согнуть одно колено перед собой, а затем поднять ногу, лежащую на полу (колено прямо), вверх как можно выше. насколько это возможно.
Несмотря на то, что большинство силовых тренировок сосредоточено на упражнениях на сгибание и разгибание, таких как сплит-приседания, становая тяга, сгибание рук, отжимания и т. д., не менее важно включать в программу тренировки упражнения на отведение и приведение.
Хотя список упражнений на отведение и приведение, безусловно, не такой обширный, как на сгибание и разгибание, это в значительной степени связано с тем, что тренировки отведения и приведения нацелены только на плечи и бедра.
Помните, что если вы не будете целенаправленно работать над укреплением мышц, контролирующих приведение и отведение плеч и бедер, у вас может развиться мышечный дисбаланс, который может привести к травмам как во время занятий спортом, так и при выполнении повседневных движений.
Если вы ищете дополнительные варианты упражнений, которые можно добавить к силовым тренировкам для тренировки всего тела, ознакомьтесь с нашим полным списком комплексных упражнений.
0 акции- Поделиться
- Твит
Что означают движения отведения и отведения для ваших тренировок
ЕСЛИ ВЫ ЗНАКОМЫ со словами «отведение» и «отведение», но вы не совсем уверены, что они означают, вы, вероятно, потратили некоторое время на пол большого спортивного зала и просмотрел все тренажеры. Машины для отведения и отведения бедер действуют как гигантские Thigh-Masters, с вертикальными сиденьями и подушками для ног, которые вы сжимаете вместе или раздвигаете.
Эти тренажеры могут быть забавными, чтобы нагружать вес и разминаться, но приведение и отведение означают гораздо больше для вашего телосложения и движения, чем просто сжатие ваших бедер, говорит Джаррод Ноббе, C.
S.C.S., главный тренер по тяжелой атлетике команды Athletic Lab Weightlifting. и Garage Gym Reviews.
«Тренировки в разных плоскостях движения повысят вашу работоспособность, повысят устойчивость к травмам и помогут предотвратить травмы», — говорит Ноббе.
Отведение и приведение — основные движения, которые должен тренировать каждый посетитель тренажерного зала, и они применимы не только к бедрам. Ключ в том, чтобы держать их прямо и понимать разницу между ними. Люди часто путают их, «потому что они звучат очень похоже», — говорит Майк Нельсон, доктор философии, C.S.C.S., доцент Института Каррика. Чтобы различать эти два движения у клиентов и спортсменов, такие тренеры, как Нельсон, произносят отведение как «A-B-наведение», а приведение как «A-D-наведение».
Вот как отличить отведение от приведения, почему важна каждая форма движения и как тренировать эти движения на тренировках, чтобы стать более сильным и выносливым лифтером, спортсменом и человеком в целом.
Приведением называется движение, при котором одна из ваших конечностей движется к центральной линии вашего тела — часто называемой средней точкой — воображаемой вертикальной линии, которая идет от макушки головы прямо к земле. Итак, если ваши руки вытянуты в форме буквы «Т», а затем вы опускаете их по бокам, это приведение. Или, если ваша нога отведена в сторону в боковом выпаде, и вы возвращаете ее в центр, это приведение.
Чтобы запомнить этот термин, говорит Нельсон, подумайте об этом так: «когда часть тела движется к средней линии тела, мы «добавляем» что-то к телу», так что это добавить действие.
Связанная история
- Попробуйте этот финишер с кабелем, чтобы раздавить грудь
Обычно аддукция (и абдукция) используется для обозначения движения конечностей в стороны и из стороны или из бокового положения.
По словам Ноббе, приведение рук в стороны — как при опускании тяжестей при боковом подъеме — задействует мышцы, в том числе большую грудную, подлопаточную и подостную, две из четырех мышц вращающей манжеты плеча.
Мышцы, которые выполняют приведение в нижней части тела, часто называют «приводящими мышцами».
«У вас есть длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца, — объясняет Ноббе. Наряду с некоторыми другими небольшими мышцами, эти три находятся на внутренней стороне бедра, простираясь от паха до колена.
Что такое похищение?Отведение противоположно приведению: вместо приведения конечности к телу отведение означает движение конечности на расстоянии от средней линии тела. Чтобы запомнить этот термин, вы можете подумать, что ваша рука или нога «похищены» от вашего туловища, говорит Ноббе.
Когда вы отводите ноги, как в упражнении с раскладушкой, вы используете мышцы, идущие от внешней стороны бедра вниз к внешней стороне колена, объясняет он.
Одной из основных используемых мышц является средняя ягодичная мышца, которая поднимает ногу в сторону и вращает бедро наружу. Ваш подвздошно-большеберцовый тракт, или «подвздошно-большеберцовый тракт», также вовлекается в процесс, хотя это не мышца, а пучок ткани, называемой фасцией.
Связанная история
- Зажгите свои трицепсы с помощью этого раздвижного троса
Когда вы отводите плечи, как при боковом подъеме, вы задействуете все три головки дельтовидных мышц, или верхушку плеча, — говорит Гильермо Эскаланте. DSc, CSCS, профессор Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино и эксперт NASM по сертификации бодибилдинга и физического коучинга. «Они являются главными движущими силами в отведении плеча. Но вы также получите в первые 15 градусов или около того подъема большую нагрузку на надостную мышцу — одну из мышц вращающей манжеты плеча.
Преимущества отведения и приведения для ваших тренировок «Если вы посмотрите на спортивные движения, многие из них происходят не только в так называемой сагиттальной плоскости [где вы двигаетесь вперед и назад], но есть боковые движения из стороны в сторону, которые имеют большое значение», — говорит Нельсон.
Но по мере того, как мы становимся старше и отказываемся от занятий спортом, наши движения становятся все более и более прямолинейными: мы бежим, ходим, ездим на велосипеде, жим лежа, приседаем и выполняем другие упражнения в этой сагиттальной плоскости, но не двигаемся. сбоку.
«Это боковое движение отделяет «спортсменов» от людей, которые просто быстры», — говорит он. Это то, что позволяет вам скользить и шаркать вместе с игроком, которого вы защищаете на баскетбольной площадке, или поворачиваться и бежать, пытаясь догнать летающий мяч или дальний бросок в непревзойденной фрисби. И быть спортивным полезно, даже если вы не занимаетесь спортом — это может снизить вероятность получения травм в повседневной жизни.
«Если вы думаете о падении, вы рефлекторно вытягиваете руки перед лицом — вы мало что можете с этим поделать», — говорит Нельсон. Когда вы тренируете отводящие и приводящие мышцы бедер и плеч, вы можете выполнять такие движения, спасающие от падения, быстрее и, возможно, лучше справляться с ударом.
«Если ваши плечи или бедра двигаются не очень хорошо и не способны воспринимать нагрузки в разных направлениях, то риск получения травмы будет намного выше».
Тренировка мышц отведения и приведения также поможет вам стать сильнее в подъемах вперед-назад, говорит Эскаланте.
Надостная мышца, например, укрепляется при боковом подъеме. Эта мышца «является стабилизатором, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, жим от плеч или жим от груди», — говорит он. Средняя ягодичная мышца, которая участвует в отведении бедра, помогает большой ягодичной мышце во время приседаний, что означает, что вы сможете приседать больше.
Во время более крупных движений с более крупными мышцами, таких как жим лежа или приседания, эти более мелкие мышцы задействованы, но они не получают такой интенсивной тренировки, говорит Эскаланте. Вместо этого большие мышцы выполняют большую часть работы. Но сосредоточение внимания на этих более мелких мышцах с помощью упражнений на отведение и приведение позволяет их изолировать и укрепить, чтобы они могли помогать и стабилизироваться во время больших подъемов.
Для отведения верхней части тела выше несколько раз упоминалось боковое поднятие. Но Нельсон предлагает изменить то, как вы это делаете.
«Людям свойственно слишком много веса. Просто чтобы уменьшить движение, мне нравится делать это сидя, с большей паузой внизу и вверху», — говорит он. Ему также нравится, когда движение выполняется с небольшими пластинами — вроде 5 или 10 — вместо гантелей, чтобы укрепить кисть и большой палец, сохраняя при этом легкость движения.
Боковое поднятие блина
● Сядьте прямо на край горизонтальной скамьи без поддержки спины, ноги на полу, руки вдоль туловища. Держите небольшие весовые пластины в каждой руке зажимным хватом, большой палец на плоской стороне пластин.
●С гордой грудью и прямыми локтями поднимите руки в стороны, пока ваше тело не примет форму буквы «Т».
Когда вы поднимаетесь, подумайте о том, чтобы расширить плечи друг от друга, чтобы не сгорбить верхнюю часть трапеций. В верхней точке задержитесь на такт.
● Верните гири в исходное положение. Сделайте паузу, затем повторите. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Для приведения Эскаланте любит движение троса, которое отменяет подъем в стороны за счет опускания рук.
«Вместо того, чтобы делать разведение на груди с двойным тросом, я буду делать это в стиле приведения», — говорит он. «Я иду из разведенного положения вниз к средней линии или в сторону, и это задействует всю грудную клетку. Я также задействую приводящие мышцы в этом движении».
Отведение троса
●Встаньте между двумя тросами с прикрепленными ручками, тросы закреплены чуть выше уровня плеч.
●Возьмите ручки в стороны, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т».
●Сохраняя гордую грудь, протяните кабели вниз по бокам.
● Верните гири в Т-образную форму. Выполняйте от 10 до 20 повторений в подходе с легким весом.
Добавляйте подобные упражнения в конце тренировки, предлагает Эскаланте, после того как вы выполнили более сложные упражнения, такие как жим лежа.
Упражнения для нижней части тела для тренировки отведения и приведенияНоббе говорит, что вы можете тренировать отведение и приведение одним и тем же движением: боковым выпадом. Когда вы делаете шаг, ваши бедра похищают. А когда вы сделаете шаг назад, вы будете использовать мышцы внутренней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Боковые выпады
●Встаньте, ноги вместе, носки направлены вперед. Держите гири (если вы их используете) перед ногами ладонями внутрь.
●Сделайте большой шаг вправо, отводя бедра назад и опускаясь при шаге, сгибая правое колено так, чтобы оно проходило над пальцами правой ноги. Во время опускания держите туловище прямо, положение рук не меняется по отношению к телу.
●Чтобы начать, отожмите ногу от земли. Повторите движение влево.
И Ноббе, и Нельсон предлагают добавить боковые выпады в программу разминки. Нельсон также рекомендует тренировать отведение и приведение с помощью другого спортивного разогревающего движения — перетасовки в стороны.
The Good Brigade//Getty Images
«Когда вы думаете о ком-то, кто стоит в спортивной, готовой позе, и теперь он собирается быстро двигаться вбок вправо, а затем быстро влево», — говорит он. . Это абдукция и аддукция в действии, и «вы получите гораздо больше переноса от этого [в реальную жизнь], чем от сидения в машине с вытянутыми вперед коленями».
Нельсон предлагает включить в разминку шаркающие движения и делать их взрывно и атлетично — вместо того, чтобы превращать их в своего рода кардио, он предлагает сделать несколько взрывных шарканий вправо, затем полностью отдохнуть и сделать несколько взрывных шарканий, чтобы левый.
«Возможно, далеко вы не пойдете, но вам нужно убедиться, что ваше движение скоординировано. Вы ставите ноги в наиболее эффективное место и добираетесь туда так быстро, как только можете», — говорит он. «Я думаю, что многие люди совершают ошибку, слишком много думая об утомлении мышц. Я больше думаю о том, как добиться от этого упражнения наилучшего результата, потому что, если они будут на поле, они получат вознаграждение за скорость и силу, а не обязательно за способность двигаться медленно все время. день.»
Вы также можете тренировать отведение нижней части тела с помощью раскладушек, копенгагенских планок и, конечно же, тренажеров для приведения и отведения бедра. Возможно, вы видели в Instagram, как люди в хорошей форме делают это движение, приподнимая задницу над сиденьем, а не на нем, говорит Эскаланте.
«Я действительно не вижу никакой дополнительной пользы от того, чтобы делать это в таком положении», — говорит он и говорит, что не видел никаких исследований, сравнивающих два разных метода.
