в тренажерном зале для мужчин
Красивые плечи с впечатляющим рельефом возможно получить лишь тогда, когда правильно прорабатывается задняя дельта. Данный пучок мышц ответственен за придание спортивной формы и округлости. Подобная форма придает мужской фигуре привлекательности. Это делает упражнения на прокачку задней дельты важными для включения в программу тренировок. Факт их присутствия еще не самое важное. Главное, чтобы техника выполнения была правильной. Еще одним важным моментом является правильная нагрузка и число повторов.
Содержание
- 1 Функции задних дельт
- 2 С чего начать
- 3 Лучшие упражнения на заднюю дельту
- 3.1 Махи гантелями в наклоне под углом
- 3.2 Махи гантелями сидя
- 3.3 Разводка верхних блоков в кроссовере
- 3.4 Отведение с гантелями под углом
- 4 Рекомендации по прокачке задних дельт
Функции задних дельт
Дельтовидная задняя мышца начинается у нижнего края ости лопатки и закрепляется к бугристой плечевой дельтовидной кисти.
Она принимает непосредственное участие в каждом разгибании плеча по горизонтали. При выполнении жима лежа и отжиманиях она выступает синергистом. В таких движениях также задействованы подостная и малая круглая мышцы. Задняя дельта также принимает участие при переразгибании плеча, когда синергистом выступает трицепс.
С чего начать
Количество выполняемых упражнений напрямую обусловлено уровнем физической подготовки и варьируется от двух до трех. Именно прокачка задней дельты должна начинать абсолютно любого тренинга на проработку плечевого пояса. Это актуально тогда, когда плечи визуально отстают от остальных мышц. Аналогично поступают даже тогда, когда собираются поработать над крупными мышцами. Начинать всегда необходимо с мелких.
10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
Watch this video on YouTube
Лучшие упражнения на заднюю дельту
Упражнений на прокачку пучка дельтовидной мышцы немало, но, учитывая ограниченность тренировки, выбирать нужно самые эффективные.
Махи гантелями в наклоне под углом
Наиболее простое и эффективное упражнение на заднюю дельту с гантелями может выполняться как в тренажерном зале, так и дома. Оно делается в положении стоя и в наклоне. Если упражнение дается сложно, необходимо стабилизировать корпус. Альтернативным вариантом являются махи в упоре, когда живот находится на скамье под острым углом.
Техника выполнения:
- Стопы располагаются на ширине плеч. Колени немного согнуты. Спина должна оставаться ровной. Делается наклон на ширину острого угла. Альтернативным вариантом является упор в скамью.
- Гантели берут руками, свободно свисающими вниз. Локти немного согнуты.
- С выдохом выполняют махи гантелей в стороны. В локтях должен образовываться прямой угол. Локти должны смотреть в потолок, а предплечья быть перпендикулярны полу. Локти должны быть выше плечевых суставов. О правильности выполнения свидетельствует нагрузка в дельтовидной задней мышце.
- С вдохом медленно опускают гантели вниз.
Повторяют движение. Наверх поднимаются чуть быстрее. Вниз немного медленнее. Это позволяет ощущать постоянную нагрузку на задний пучок плеча.
Чтобы полностью нагрузить заднюю дельту, необходимо выполнять от 8 до 12 повтор с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Отдых между ними должен составлять от 1 до 2 минут.
Махи гантелями сидя
Техника выполнения данного упражнения на проработку заднего дельтовидного пучка довольно схожа с предыдущим вариантом, но она гораздо сложнее. Учитывая более высокую сложность, гантели берут меньшей массой.
Техника выполнения:
- Используют гантели небольшого веса. Садятся на край скамьи. Выполняют наклон корпуса вперед. Живот должен ложиться на бедра.
- Упираются животом в бедра. Опускают свободные руки вниз. Стараются касаться гантелями поверхности пола.
- С выдохом выполняют махи в стороны. Напрягают задние дельтовидные пучки. Немного сгибают локти. Верхушки локтей разворачивают к поверхности потолка. Руки оставляют практически ровными. Техника значительно увеличивает нагрузку на мускулатуру.
- С вдохом медленно возвращаются в исходное положение и медленно опускают руки.
Руки оставляют практически ровными. Техника значительно увеличивает нагрузку на мускулатуру.Выполняют от 8 до 12 упражнений по 3-4 подхода. Очень важно помнить об отдыхе и давать мышечным волокнам восстанавливаться. Вновь нагружать дельтовидную заднюю мышцу можно только без переутомления.
Разводка верхних блоков в кроссовере
Представляет собой упражнение на заднюю дельту. Оно выполняется в тренажерном зале.
Техника выполнения:
- Выставляют блоки вверху. Руками берутся за противоположные блоки. Левой берутся за правый, а правой — за левый.
- Становятся в центре. Наклоняются корпусом назад, чтобы образовался прогиб на слегка согнутых коленях.
- Руки вытягивают над плечевыми суставами вверх. Локти фиксируют с небольшим прогибом. Смотрят в потолок.
- С выдохом и усилием блоки разводят в стороны. Должна образоваться линия параллельная полу. Локти направлены вниз.
- С вдохом возвращают блоки наверх.
Локти направлены вниз.Упражнение направляют от 8 до 12 раз по 3-4 подхода. Очень важно делать упражнение без раскачивания. Движение должно осуществляться исключительно движением задней дельтой. Главное, следить за отсутствием боли в позвоночнике.
Отведение с гантелями под углом
Чтобы сделать упражнение, необходима скамья под острым углом. Рекомендуется делать движение с небольшими весами. Постепенно увеличивают нагрузку. Главное, чтобы техника выполнения была правильной. Допускается использовать даже гантели в три килограмма.
Техника выполнения:
- Ложатся на скамью боком под углом. Подкладывают под голову ладонь. В свободной верхней руке держат гантель.
- Руку вытягивают перед собой. Немного поворачивают плечевой сустав. Локоть разворачивают в потолок и немного сгибают.
- С выдохом отводят руку назад. Гантель оставляют над плечом, будто выполняя удар локтем. Угол меняться не должен.
- С вдохом медленно опускают руку перед собой.
Крайне не рекомендуется помогать себе при выполнении упражнения другими группами мышц. Движение должно выполняться изолированно. На каждую сторону нужно делать от 8 до 12 упражнений в 3-4 подхода.
ПЛЕЧИ топ 3 упражнения.
Watch this video on YouTube
Рекомендации по прокачке задних дельт
Чтобы тренинг приносил максимальную пользу, рекомендуется следовать следующим советам:
- Чтобы плечи увеличивались в объеме, необходимо работать с большими весами.
- Количество повторов не должно превышать 12 раз. Если пренебрегать данной рекомендацией, это приведет к перетренированности.
- О достаточной нагрузке свидетельствует жжение в мышцах на последних повторах.
- Последние два повторения должны выполняться через силу. Если они даются легко, значит, нагрузка неправильная.
Представительницам прекрасного пола необязательно прокачивать заднюю дельту плечевого пояса с использованием отягощения.
Лучшим вариантом станет использование режима на выносливость. Рекомендованное количество повторов в данном случае составляет 15-20 раз по 3 раза. Мышцы будут иметь женственный и спортивный вид.
Крайне не рекомендуется перенапрягаться. В неделю рекомендуется делать не больше 1-2 тренировок в течение недели. Перетренированные и уставшие мышцы не увеличиваются в объеме. Это приводит к потере всякого смысла в проведении упражнений. Немаловажное значение имеет питание. Особенно это важно после завершения тренировки. Рацион должен быть богат белком, жиром, углеводами. Первые нужны для образования мышечных волокон и питания. Кушать в сутки следует не менее 4-5 раз, не позднее сорока минут после завершения тренинга.
Самые эффективные упражнения для задних дельт.
Watch this video on YouTube
Упражнения на тренажере для задних дельт и мышц груди TC226 BruStyle
Упражнения на тренажере для задних дельт и мышц груди TC226
Упражнение для задних дельт: обратные разведения рук в тренажере
Обратные разведения рук в тренажере нацелены на прокачку задних пучков дельт, которые являются самыми массивными из всех пучков.
Кроме всего прочего, это упражнение неплохо тренирует вид мышц верха спины.
Полезность обратных разведений еще и в том, что они укрепляют мышцы-вращатели плеча, отвечающие за стабильность и устойчивость плечевых суставов к физическим нагрузкам. Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера.
Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.
Основные задействованные мышцы
| Мышца | Расположение | Работа мышц в упражнении |
|---|---|---|
| Плечи | ||
| Задняя головка дельтовидной | Задний пучек дельт, покрывает плечевой сустав сзади | Отводит локти из положения перед грудью за спину (разгибание плеча) в плоскости, перпендикулярной торсу |
| Подостная мышца | Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами | Помогает разгибать плечо; фиксирует верх руки развернутым наружу |
| Малая круглая мышца | Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами | Помогает разгибать плечо; фиксирует верх руки развернутым наружу |
| Мышцы-асистенты | ||
| Ромбовидная мышца | Верхняя область средней части спины — под трапециями | Сводит лопатки; фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника |
| Трапецевидная мышца (трапеция) | Большая мышца в форме бриллианта посередине верхней половины спины | Сводит лопатки; фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника |
- Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
- Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.
- В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
- Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
- Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.
Упражнение для мышц груди: сведение рук
Какие же мышцы задействованы при выполнении этого упражнения? Основная работающая мышца – большая грудная, также активизируются малая грудная мышца, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, широчайшие, мышцы-вращатели плеча, косые мышцы живота, а также бицепс, трицепс, мышцы, отвечающие за сгибание запястья. Большой перечень для казалось бы простого упражнения. Но целенаправленно прорабатываются именно мышцы груди. Как выполняется упражнение. Перед началом работы на тренажере необходимо настроить его на свой рост, отрегулировав высоту сиденья, выбирается оптимальный для занимающегося вес. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и плотно упираться в пол. Плечи и предплечья образуют прямой угол, плечи параллельны полу. Теперь сама техника выполнения.
- Садимся на скамью, спина вертикальна и плотно прижата к спинке тренажера. Ноги расставлены довольно широко для сохранения устойчивости.
- Сводим руки перед собой на выдохе, фиксируем это положение.
- Разводим руки обратно на вдохе. Возвратное движение происходит также плавно как и сведение рук.
Профессионалы рекомендуют делать три подхода по 10-12 раз.
Несколько тонкостей
Есть несколько тонкостей при выполнении упражнения на тренажере баттерфляй:
- Движения необходимо делать плавно без рывков.
- Спина не должна отрываться от спинки тренажера.
- Правильное дыхание придаст вам устойчивости.
- Все повторения сведения и разведения рук делаются единым подходом без пауз. Перерыв между подходами 1-2 минуты.
- В конечной точке — при сведении рук вместе необходимо зафиксироваться, в этот момент нагрузка в грудных мышцах остается, в отличие от других упражнений для развития грудных мышц.
- Нельзя полностью расслаблять руки при разведении назад, необходимо сохранять контроль на протяжении всего упражнения. Руки все время должны оставаться параллельными полу.
- Разведение рук назад делается в 1,5-2 раза медленнее, чем их сведение.
- Сильное заведение рук за спину и полностью прямые руки могут привести к травмированию суставов. При выполнении упражнения руки должны быть чуть-чуть согнуты в локтях.
- Лучше это упражнение оставить на конец тренировки, выполняя его после базовых упражнений.
- Если у вас левая и правая части тела развиты неравномерно, возможно выполнение упражнения одной рукой.
- Упражнение на тренажере баттерфляй отлично подходят для восстановления после травм.
Руки все время должны оставаться параллельными полу. Женщинам также полезно выполнение этого упражнения как и мужчинам. При растяжении мышц груди усиливается кровоток, развивается внутренняя часть грудной клетки, мышцы приобретают рельеф. Женская грудь подтягивается, приподнимается, улучшается тонус, а значит и привлекательность. При включении этого упражнения в цикл своих тренировок важно понимать, что оно не способствует набору массы, как базовые упражнения, а относится к категории шлифующих рельеф.
5 лучших упражнений на задние дельты с тросом, чтобы быстро накачать большие плечи Без него ваше плечо может показаться немного незавершенным. Так что, если вы ищете такую форму и закрытые плечи, чтобы качаться в бассейне этим летом, вы захотите включить эти 5 лучших упражнений на задние дельты с тросом в свой следующий день плеч. Давайте разбухнем.
Дельтовидные мышцы или дельты состоят из трех основных групп мышц (передняя, боковая и задняя дельтовидная мышца) , которые воплощают ваши плечи, придавая им округлую треугольную форму. Ваши плечи прикреплены сухожилиями к трем другим скелетным структурам: ключица или (ключица), плечевая кость (плечевая кость) и лопатка (лопатка).
Дельтовидные мышцы активируются как второстепенная группа мышц во время упражнений на грудь и спину, поэтому очень важно включить упражнения для задних дельтовидных мышц в свой тренировочный протокол. Задние дельтовидные часто являются наиболее игнорируемой группой мышц из трех основных мышц плеч.
Чтобы полностью понять, как накачать плечи и задние дельтовидные мышцы, вам необходимо иметь общее представление об анатомии плеч.
1. Передняя дельтовидная мышца (спереди)
Ваши передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плеча. Также называемые передними дельтовидными мышцами, большинство движений, которые стимулируют эту группу мышц, будут выполняться с толканием веса над головой или перед телом.
2. Латеральная дельтовидная мышца (медиальная)
Латеральные дельтовидные мышцы расположены в середине плеча, также известные как медиальные дельтовидные мышцы. Медиальные дельты являются самыми большими из всех трех дельтовидных головок, и их можно активировать с помощью множества различных упражнений и упражнений для плеч, но наиболее эффективно они нацелены на боковые или боковые подъемы.
3. Задняя дельтовидная мышца (задняя)
Задние дельтовидные или задние дельты расположены на задней части плеча. Любое движение, которое отталкивает вес назад, например, кроссовер на тросе или упражнения в наклоне, использует гравитацию против задних мышц, чтобы нарастить большие и более выраженные задние дельты.
Помимо того, что вы просто не нацелены на задние дельты в своей тренировочной программе или используете упражнения на тросовые задние дельты для развития этого мышечного волокна, другими причинами плохого развития плечевого пояса могут быть неправильное выполнение движений с правильной формой, техникой или неэффективность движений. Это будет означать, что вы больше сосредотачиваетесь на толкающих движениях, а не на упражнениях на толчки и тяги, чтобы развить все три головки дельтовидной мышцы. Нельзя сказать, что задние дельты труднее накачать по сравнению с любыми другими мышцами, но их часто упускают из виду в программе упражнений.
Сильные плечи не только делают тело более мускулистым и спортивным, но также помогают обеспечить устойчивость и баланс тела. Сильные плечи позволяют лучше поднимать, толкать и тянуть в реальной жизни. Итак, выбираете ли вы цыпочку, чтобы посадить ее себе на плечи на пляже (братан, где ты?) или просто хотите поставить коробку на полку в своем гараже, вы захотите тренировать все три головки дельтовидных мышц, чтобы воспользоваться всеми преимуществами сильных плеч (особенно с этими упражнениями на задние дельты с тросом).
СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших упражнений на плечи для развития всех трех головок дельтовидной мышцы Я накачиваю большие плечи’ и, в частности, ‘как мне увеличить задние дельты’ . Что ж, вы попали в нужное место, чтобы узнать, как увеличить плечи, не так ли?
Совет №1. Работайте сзади вперед
Когда вы отправляетесь в спортзал на тренировку плеч, мы рекомендуем начать с концентрации на задней дельте, затем на медиальной и затем на передней. Это особенно верно для тех, кто читает это, у кого неразвитая задняя дельта или не хватает объема в плечах. Если вы тренируете задние дельты в конце тренировки, скорее всего, ваша связь между мозгом и мышцами ослабевает, вы будете утомлены, а ваша форма вылетит из окна, способствуя тем причинам, которые мы упомянули, что ваши плечи может быть недоразвит в первую очередь (форма, неэффективное движение и т. д.).
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Набор добавок BUILD от Svolverine
Совет № 2: Следуйте программе обучения
Не планировать — значит планировать неудачу.
Следование программе тренировок, написанной профессионалом в области фитнеса, сэкономит вам время в тренажерном зале и даст более эффективные результаты от ваших тяжелых усилий в тренажерном зале. Вместо того, чтобы тренировать плечи в Интернете или на вашей любимой странице влиятельных лиц, признайте, что систематический план прогрессивной перегрузки при тренировке плеч, разработанный профессионалом, даст наилучшие результаты. К счастью для вас, мы делаем именно это здесь, в Swolverine. Ознакомьтесь с нашими тренировочными программами здесь, а если вы ищете персональные онлайн-тренировки 1:1, специально предназначенные для вас и ваших целей, запланируйте консультацию с тренером здесь.
Совет №3: Сосредоточьтесь на форме
Развитие задней дельты не происходит за счет использования больших весов для проработки этого конкретного мышечного волокна. Вместо этого сосредоточьтесь на форме и включении полного диапазона движений для достижения наилучших результатов и развития.
Вы, вероятно, также захотите тренировать плечи два раза в неделю, но если вы будете следовать одной из наших программ тренировок, мы позаботимся о том, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха между днями плеч для оптимального развития.
СВЯЗАННЫЕ: Как улучшить подвижность плеч и диапазон движений
Совет № 4: Используйте кабели для развития плеч
Часто люди просто тянутся к гантелям или штанге для движений плеч, которые чаще всего можно увидеть в социальных сетях. Однако, если вы ищете эти сочные плечи, достаньте и тросовый тренажер. Упражнения на заднюю дельту с тросом — это надежный способ проработать мышцы в эксцентрической части движения с постоянным напряжением на протяжении всего движения. Это способствует быстрому развитию плеч, особенно в сочетании с упражнениями на плечи с гантелями, которые сосредоточены именно на концентрических движениях.
Это движение нацелено на заднюю дельтовидную мышцу в плечах с упором на концентрическую нагрузку от тросов.
Следите за тем, чтобы кор был задействован, чтобы вы не выгибали спину во время движения и не компенсировали слишком большой вес. Локти должны быть согнуты на протяжении всего движения, а шея расслаблена.
- Проложите кабели примерно так высоко, как они проходят в горизонтальной плоскости (не в вертикальной плоскости, немного подумайте над головой/лицом)
- После того, как вы установили высоту троса, снимите рукоятки и дотянитесь левой рукой до правого троса, правой рукой до левого троса и держитесь за шар на тросовом тренажере тренажере узким хватом, сделать несколько шагов назад (примерно 3 фута)
- Сложив руки перед лицом, слегка согнув руку, отвести плечи назад и вниз, сохраняя большую грудь и хорошее угол в локте
- Начните упражнение, оттягивая руки назад и вниз, сжимая и возвращая
Это изометрическое движение — отличный способ сосредоточиться на задней дельте, в то же время уделив немного внимания трапециевидным мышцам и кору.
Это движение не должно выполняться с максимальным весом, и вы должны сосредоточиться на хорошей форме и удержании напряжения во всем теле на протяжении всего движения.
- Отрегулируйте шкив по ширине плеч
- Встаньте так, чтобы плечо было на одной линии с шкивом, чтобы максимизировать сопротивление
- Отведите руку как можно дальше назад, при этом туловище все еще обращено к тросу
- Сосредоточьтесь на сокращении задней дельты и трапециевидной мышцы, затем ослабьте напряжение и повторите движение
- Это движение можно выполнять лицом от себя или лицом к шкиву веревка снаружи ладонями к земле
- При сильном коре и устойчивой стойке подтяните трос к лицу, сводя лопатки вместе
- Не используйте импульс, чтобы тянуть веревку
Тяга кабеля широким хватом — это упущенное из виду движение для развития размера и формы задней дельты.
Этот канатный тренажер можно выполнять сидя или стоя, и мы рекомендуем делать его простым. Не переусердствуйте с движением и не используйте свой импульс, чтобы больше сосредоточиться на сокращении мышц верхней части спины и плеч.
- В отличие от нейтрального хвата, становитесь чуть шире плеч
- Возьмитесь за гриф на полном выпрямлении, подтяните гриф к себе, напрягите дельты и трапеции, не используя импульс, и отпустите.
Это движение обнажит некоторые проблемы с подвижностью, если они у вас есть, но, тем не менее, это отличное движение для действительно нацеленного на рост и развитие задних дельтовидных мышечных волокон. Удостоверьтесь, что вы используете легкий вес, хорошую форму и не прогибаетесь/не компенсируете спину.
- С ручками на тросах поместите шкивы в самую нижнюю часть буровой установки
- Примите положение согнувшись, поставив ноги примерно на ширине плеч
- Левая рука захватывает правую рукоятку, правая рука захватывает левую рукоятку
- В положении согнутых рук вы будете держать локти согнутыми и отводить руки назад, сжимая заднюю дельту и верхнюю часть спины
В общем, задние дельты будут способствовать массивным размерам и форме. Не сосредотачивайтесь только на «зеркальных мышцах», которые вы можете видеть спереди. Использование 5 упражнений на заднюю дельту с тросом, описанных в этой статье, которые можно добавить в день плеч, поможет вам развить плечи в концентрической фазе, чего не могут сделать гантели и штанга (они больше фокусируются на эксцентрической фазе).
Держите вес немного на более легкой стороне, держите плечи втянутыми и опущенными и продолжайте подниматься.
Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ.
МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ. Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности, клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
6 движений для улучшения осанки
Если вы изо всех сил старались улучшить осанку, просто «стоя прямо», а через несколько минут обнаружили, что по умолчанию ваш позвоночник округляется, не расстраивайтесь. Сутулость — привычка, от которой трудно избавиться, и ваша мускулатура может работать против вас.
Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и владелец TS Fitness в Нью-Йорке, сообщает Runner’s World , что передние дельтовидные мышцы или «дельты», расположенные на передней части плеч, часто более развиты, чем задние дельты.
которые расположены на задней части плеч. Это, объясняет он, связано с «образом жизни».
«Мы толкаем гораздо больше, чем тянем, — говорит он. Даже когда мы не отжимаемся, жим штанги лежа или делаем доски, мы толкаем продуктовые тележки, коляски, мебель и двери. «Этот дисбаланс может привести к округлым плечам и плохой осанке», — говорит он.
История по теме
- Исправьте осанку с помощью этих 4 движений
Почему бегунам нужны упражнения на задние дельты для улучшения осанки
Наклоненные вперед плечи и округлый позвоночник могут быть проблематичными для бегунов, и не только из-за дискомфорта причин, сидя за письменным столом. «Осанка очень важна в механике бегуна. Это помогает им оптимизировать темп и снизить вероятность травм из-за чрезмерного наклона вперед», — объясняет Тамир.
Чтобы исправить плохую осанку, Тамир рекомендует уделять особое внимание задним дельтам в силовых тренировках, но не переусердствуйте.
«Задние дельты — это маленькие мышцы, и они быстро утомляются», — говорит он. Он предлагает выбрать пару следующих упражнений на задние дельты для улучшения осанки и включить их в свою тренировку.
Связанная история
- Как правильно выполнять махи задним ходом
Как пользоваться этим списком: Выберите два из приведенных ниже упражнений, чтобы включить их в свою силовую тренировку. Выполните указанное количество повторений, отдыхая между подходами около минуты.
Каждое движение демонстрирует Тамир в видео выше, чтобы вы могли выучить правильную форму. Для выполнения всех этих движений вам понадобится набор гантелей среднего веса, регулируемая скамья и коврик для упражнений.
1. Разведение дельт в наклоне с вращением
Ноам Тамир
Почему это работает: диапазон движения и активации», — говорит Тамир.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу. Сохраняя ровную спину и нейтральное положение шеи, наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов и позвольте рукам свисать прямо вниз. Задействуйте корпус и отведите плечи вниз и назад. Это исходное положение. Слегка согнув локти, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Когда вы поднимаете гантели, поверните плечи наружу так, чтобы ладони смотрели вперед (большие пальцы вверх) в верхней точке подъема. Вращайте плечи внутрь, опуская вес в исходное положение. Повторить. Сделайте 12 повторений.
2. Тяга одной рукой в наклоне с опорой
Ноам Тамир
Почему это работает: Это многосуставное упражнение задействует больше мышечных групп по сравнению с другими изолирующими движениями задней дельты из этого списка.
а это значит, что вы можете поднимать немного больше веса, — говорит Тамир.
Как это делать: Держа гантель в левой руке, встаньте слева от скамьи (или другой устойчивой поверхности высотой до колена) и положите правое колено и правую ладонь на скамью так, чтобы вы были в опоре. , наклонное положение. Сохраняя ровную спину, нейтральную шею и задействуя корпус, позвольте гантели висеть прямо вниз, ладонью внутрь. Задействуйте корпус и отведите плечи вниз и назад. Это исходное положение. Потяните гантель назад и вверх к бедру, удерживая локоть близко к телу. Затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Сделайте 10 повторений. Затем поменяйте стороны.
3. Тяга к груди с опорой на грудь
Ноам Тамир
Почему это работает: Тяга с опорой к груди — еще одно многосуставное упражнение, для которого вам могут понадобиться более тяжелые гантели.
«Эти упражнения с более высокой нагрузкой могут помочь сбалансировать все движения с нагрузкой на передние мышцы, которые мы делаем», — говорит Тамир.
Как это сделать: Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Держа по гантели в каждой руке, ладони обращены к себе, сядьте на скамью и наклонитесь вперед, чтобы упереться грудью в наклон. Выпрямите руки, чтобы опустить вес прямо под плечи ладонями вниз. Это исходное положение. Держа спину ровной и шею нейтральной, согните локти и задействуйте мышцы верхней части спины и плеч, чтобы подтянуть гантели вверх и назад к плечам. Затем опуститесь в исходное положение. Повторить. Сделайте 10 повторений.
4. Разведение задней дельты на одной руке на четвереньках
Ноам Тамир
Почему это работает: «Разведение задней дельты на одной руке на четвероногих активирует корпус, помогая сосредоточиться на одной стороне дельт», — говорит Тамир.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, колени под бедрами. Держите правую ладонь на земле, левая рука держит гантель. Сохраняя ровную спину и нейтральную шею, задействуйте корпус и отведите плечи вниз и назад. Слегка согнув локоть, поднимите левую руку в сторону до уровня плеча. Опуститься в исходное положение. Повторить. Сделайте 10 повторений. Затем поменяйте стороны.
5. Разгибание задних дельт с опорой на грудь
Ноам Тамир
Почему это работает: мы склонны пренебрегать.
Как это сделать: Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят на вас, сядьте на скамью и наклонитесь вперед, чтобы упереться грудью в наклон. С прямыми локтями отведите руки назад так, чтобы гантели оказались по бокам и перед бедрами.
Это исходное положение. Удерживая локти вытянутыми, спину ровной и шею нейтральной, используйте мышцы верхней части спины и плеч, чтобы поднять гантели вверх и за бедра. Опуститься в исходное положение. Повторить. Сделайте 15 повторений.
6. Разведение дельт с опорой на грудь
Ноам Тамир
Почему это работает: «Поскольку в этом упражнении поддерживается поддержка тела, вы сможете поднимать более тяжелые веса для увеличения объема», — говорит Тамир. . Это помогает улучшить силу верхней части тела.
Как это сделать: Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Держа по гантели в каждой руке, сомкните ладони друг с другом, сядьте на скамью и наклонитесь вперед, чтобы упереться грудью в наклон. Выпрямите руки, чтобы опустить вес прямо под плечи. Сохраняя ровную спину и нейтральную шею, задействуйте корпус и отведите плечи вниз и назад.
