Программа для сушки тела для мужчин в тренажерном зале: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Содержание

эффективные упражнения для жиросжигания в теле, программа для тренажерного зала при занятиях 3 раза в неделю

Сушка тела – комплекс мероприятий в бодибилдинге, направленный на сжигание подкожного жира и наращивание выраженного мышечного рельефа.

Фитнес-программа востребована среди мужчин, желающих обрести стройное, сильное и красивое тело с заметными мышцами.

, организованная в тренажерном зале, сочетаемая со специальным режимом питания, поможет добиться желаемых результатов.

Роль упражнений в тренажерном зале, когда сушишь тело

Посещение хорошо оборудованного тренажерного зала, где доступен весь необходимый для правильной сушки тела инвентарь, позволит правильно организовать тренировки.

Правильно разработанная программа тренировки в спортзале поможет обрести рельефное тело за 4 недели. Сушка тела для мужчин подразумевает акцент на силовых тренировках, связанных с сильным напряжением мышц, что позволяет качественно проработать их. Основной задачей силовых тренировок является сохранение и постепенное наращивание мышечной массы.

Регулярные упражнения на тренажерах также позволяют ускорить расход потребляемых калорий, благодаря чему организм начнет черпать энергию из накопленных отложений жира. За счет этого у мужчины начнет уменьшаться количество жировой ткани.

Дополнительным преимуществом программы тренировок является ускорение метаболизма, благодаря чему организм начнет быстрее расходовать калории.

Обязательно посмотрите:

Как и какие физические нагрузки помогают быстро и эффективно сжигать жир

Чтобы быстро и эффективно сжигать жир, параллельно наращивая мышцы, тренироваться нужно регулярно. Программа для новичков, решивших заняться сушкой тела в тренажерном зале, обычно включает 3-4 занятия в неделю. Такой периодичности занятий достаточно, поскольку при сушке тела физические нагрузки интенсивные. Ежедневные силовые тренировки нежелательны, поскольку они связаны с высоким риском травматизации опорно-двигательного аппарата, возникновения проблем с сердцем и другими осложнениями для здоровья.

Быстро и эффективно сжечь жир помогут следующие физические нагрузки:

Приседания со штангой: в бодибилдинге это упражнение принято относить к базово-многосуставным, позволяющим проработать мышцы плечевого пояса, груди, ног и спины. Правильные занятия со штангой позволяют быстрее сжечь жир на тех участках тела, на которых он скапливается. Это ягодицы, трицепсы, живот. Приседания со штангой также тренируют сердечно-сосудистую систему, что позволяет постепенно нарастить физическую выносливость мужчины.
Жим лежа: упражнение выполняется на спортивной скамье, находящейся в горизонтальном положении. В положении лежа мужчина поднимает гантели, что позволяет прокачать мышцы грудины и ускорить сжигание жира.
Тяга верхнего блока к груди: упражнение выполняется для проработки большой круглой мышцы спины, а также бицепса и плечевых мышц. Данное упражнение относится к полубазовым, поэтому вводится в программу для тела в тренажерном зале как дополнительное.
Скручивания на тренажере в положении сидя: предназначено для тренировки мышц верхнего и нижнего пресса. Преимуществом упражнения является отсутствие интенсивной нагрузки на мышцы шеи.
Гиперэкстензия: позволяет прокачать мышцы ягодиц и икроножных мышц. Включается в сушку тела в тренажерном зале, если программа разрабатывается для новичков. Упражнение может служить разминкой перед интенсивными силовыми тренировками.
Французский жим лежа: упражнение выполняется с двумя гантелями или EZ-штангой. При соблюдении техники выполнения помогает проработать мышцы трицепса. Упражнение выполняется в положении лежа или сидя.

Все силовые упражнения выполняются с тридцатисекундным интервалом. Минимальное количество повторении в одном подходе – 15, после чего этот показатель постепенно наращивают. Минимальное количество подходов – 3. Со временем этот показатель наращивают до 5-6.

Ускорить сжигание жира позволит чередование силовых нагрузок с кардиотренировками. Последние способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию избыточного подкожного жира.

Кардио в процессе сушки характеризуются умеренной интенсивностью. К подобным видам физических нагрузок относят:

бег трусцой;
плавание;
занятия на велотренажере;
прыжки со скакалкой.

Важно! При аэробных нагрузках процесс сжигания жира запускается лишь через 30 минут после начала занятия.

Программа для жиросжигания по всему телу для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

Программа для сушки тела в тренажерном зале 3 раза в неделю основывается на таких принципах:

занятия организовывают с интервалом в 1 день;
продолжительность одной тренировки не превышает 40 минут;
в свободные от посещения зала дни можно уделять внимание кардио.

Важно! Во время сушки тела обязательно соблюдение диеты, построенной по принципам белкового питания с минимальным употреблением углеводов.

Упражнения для тела в тренажерном зале по дням расписаны в таблице

Первый день

Название	Инструкция к выполнению	Повторения, подходы
Прямой или наклонный жим лежа	Исходное положение: лечь на горизонтальную спортивную скамью, взяв штангу. Расстояние между конечностями должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к скамье. Только после этого можно снять штангу с держателей. Пресс напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под легким наклоном на выдохе.	3 подхода по 15 повторений
Тяга к груди	Нужно сесть на тренажер, подставив ноги под валик и взявшись широким хватом за рукоять. Слегка прогнувшись в позвоночнике, нужно с усилием на выдохе подтянуть блок к верхней части грудной клетки. Локти при этом нужно отводить в стороны.	Аналогично предыдущему
Приседания со штангой	Начинают выполнение упражнения с правильной установки грифа. Инвентарь должен находиться чуть ниже уровня плеч. Гриф штанги располагают на нижней части трапеции. Ноги ставят так, чтобы пятки находились на уровне плеч, а стопы при этом слегка разводят в стороны. Чтобы правильно присесть, спину нужно держать прямо, а при опускании стараться сесть на воображаемый стул. Опускать таз нужно до тех пор, пока угол между верхней частью бедра и икрами не станет 90 градусов. Подниматься необходимо на выдохе, интенсивно отталкиваясь пятками от пола.	3 подхода по 10 повторений
Сгибание бедра	Нужно лечь на тренажер для сгибаний лицом вниз. Ноги располагают параллельно друг другу, поставив их за валик. Тазом плотно прижимаются к скамье, после чего обхватывают кистями поручни тренажера. На вдохе валики подтягивают к пояснице, задерживаясь на пиковой точке 2 секунды. На выдохе ноги опускают.	Аналогично предыдущему
Скручивания лежа	Садятся на тренажер, поставив стопы под валик и ухватившись кистями за рукоятки. Затем на вдохе напрягают пресс, а на выдохе делают скручивание, возвращаясь через секунду в исходное положение.	3 подхода по 15 раз

Второе занятие

Упражнение	Инструкция	Повторения, подходы
Выпады в движении	Ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.	25 повторов в 3 подхода
Тяга гантелей под наклоном	Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем тяжесть подтягивают к поясу, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно задержаться на секунду, опуская гантель.	3 подхода по 10-15 повторов
Гиперэкстензия	Тренажер регулируют так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади ногами нужно упереться в валик. Руки скрещивают за головой. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Руки ставят за голову, после чего опускаются вниз, сгибаясь в пояснице. Дойдя до прямого угла, нужно задержаться на 1 секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз.	3 подхода по 15 повторений

В комплекс добавляют приседания со штангой.

Третий день

К предыдущему комплексу можно добавить подъем штанги на бицепс. Ноги ставят на ширину плеч, слегка сгибая их в коленях. Кисти со штангой обращены вперед. Напрягая бицепсы, штангу поднимают к груди на выдохе. На конечной точке задерживаются всего 2 секунды, после чего на вдохе опускают груз. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.

Третья тренировка также включает упражнения на проработку пресса, ног и ягодиц.

Вам также может быть интересно:

Полезное видео

Основные выводы

Для продуктивного наращивания мышечной массы достаточно 3 дней тренировок в неделю.
Тренировка в спортивном зале должна включать упражнения на проработку всех групп мышц.
Ускорить сжигание жира помогут не только силовые тренировки, но и кардионагрузки.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: ТОП советов спортцмена

Каждый человек, который однажды отправляется в тренажерный зал, мечтает однажды получить красивое и рельефное тело. Однако добиться этого крайне непросто. Для достижения результата нужно иметь определенный склад характера, прикладывать титанические усилия, придерживаться программы занятий, правильного распорядка дня, правильного питания и выполнять еще ряд условий. Сушка тела – это очень сложные силовые тренировки с минимумом времени отдыха и максимальными весами и в целом очень стрессовая ситуация для организма.

Сушка тела в бодибилдинге и силовых занятиях в тренажерном зале – это отдельная разновидность тренировок, направленная на похудение за счет сжигания жира и образование, таким образом, максимального рельефа мышц. В данной статье пойдет речь о сушке в домашних условиях.

Сушка тела для новичков

Начинающим тяжелоатлетам лучше воздержаться от сушки. Сама суть сушки подразумевает профессиональный подход к тренировкам и полное понимание своего организма, назначения тех или иных тренажеров, понимание теории и правильное выполнение на практике упражнений. К тому же, тренировки при сушке выполняются на пределе, к чему неподготовленный организм новичка попросту не готов. Новичкам постичь все эти мудрости непросто, для этого нужно время. Поэтому для начала нужно заложить основу и постичь азы, а потом уже задумываться о сушке.

Реально ли добиться нужного результата дома?

Первый вопрос, который может возникнуть у людей, которые решили заняться сушкой тела дома, это реально ли добиться нужного результата в домашних условиях? Безусловно, можно. Ведь чтобы высушить мышцы нужно соблюдение следующих условий:

Правильная программа тренировок.
Правильное питание.
Наличие необходимого инвентаря и тренажеров.

Очевидно, что все это возможно организовать дома. Нужно лишь строго придерживаться программы, режима и питания.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17206

Мотивация

Очень важное слагаемое успеха – это наличие мотивации. Человек, заряженный на результат, и стремящийся к цели, имеет гораздо больше шансов достичь ее, чем тот, кто занимается «ради галочки». Если действительно есть большое желание получить шикарные объемные мышцы с максимальным рельефом, то нет ничего невозможного!

Правильное меню

Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе.
Обязательные условия правильно питания при сушке:

Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

Каши (гречка, овсянка, рис)
Мясо (нежирная курятина, индейка)
Молочная продукция (творог)
Фрукты (грейпфрут, лимон)
Овощи
Куриные яйца

Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

Как рассчитать калорийность пищи?

В зависимости от роста и массы тела необходимо рассчитать калорийность пищи. В интернете существует огромное количество сайтов, специализирующихся на правильном питании, расчете калорийности пищи. Там можно ввести свои данные: пол, возраст, рост, вес, указать цель (набор или сброс веса), другие параметры и получить необходимую калорийность питания.

Также есть отличные мобильные приложения, которые подсчитывают калорийность каждого приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов. В таких приложениях можно указывать время приема пищи, отслеживать динамику по калорийности, объему тела, весу и т.д.

В зависимости от желаемой скорости достижения результата, веса тела, метаболизма, индивидуальных особенностей организма калорийность приема пищи должна быть 2-3 тыс. ккал. Определившись с необходимой калорийностью, нужно рассчитать потребность в белках, дарах и углеводах. Жиров нужно как можно меньше (до 50 г. в день), белков и углеводов – больше (150-200 г.). Для контроля результатов, нужно взвешиваться каждую неделю. Так можно отслеживать динамику изменения массы тела и вносить корректировки в программу тренировок и питание.

Инвентарь для упражнений дома

Для домашней силовой тренировки подойдет следующий инвентарь и тренажеры:

Гантели различного веса
Турник
Брусья
Скамья

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Не составит большого труда раздобыть эти приспособления для занятий, в продаже имеется большое разнообразие вариантов по различным ценам.

Особенности тренировок при сушке

Упражнения при сушке тела должны выполняться на пределе возможностей. Веса должны быть максимальными, промежутки между подходами – минимальными. В первом подходе нужно брать максимальный вес и сделать максимальное количество повторений (12-15). В следующих подходах можно немного сбросить вес, но все равно он должен быть таким, чтобы упражнение выполнялось на пределе возможностей. Только такая методика позволит добиться красивого рисунка и рельефа мышц.

Также помимо основных силовых тренировок, нужно выполнять кардиотренировки. Желательно делать их 2 раза в день – утром и вечером. Кардио нельзя выполнять перед основной тренировкой, т.к. в этом случае снизится ее эффективность.

Расписание тренировок

Очень важно в этой деятельности соблюдение режима. Шесть дней в неделю должны быть силовые тренировки, 2 раза в неделю – кардио, один-два дня – выходной. Силовая тренировка должна быть максимально насыщенной и интенсивной и длиться 45 минут – 1 час. Оптимальная продолжительность кардио – 30 минут. Занятия желательно начинать в одно и то же время, чтобы организм выработал привычку, успевал восстанавливаться между тренировками, и для него не было стресса.

Программа тренировок

В программу должны входить силовые упражнения, прокачивающие все основные группы мышц:

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
Приседания с гантелями
Подтягивания широким хватом
Отжимания на брусьях
Подъем ног в висе на турнике и другие.

Силовые упражнения выполняются по 10-20 повторений с максимальными весами. Отдых между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
Для кардио подойдет велотренажер, эллипсоид, скакалка, велодорожка и другие похожие упражнения аэробного характера.

В дни отдыха нужно дать возможность организму восстановиться и набрать силы.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.Сушка тела для девушек

У девушек она проходит в аналогичном ключе, что и у мужчин. Первым делом нужно скорректировать питание – увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 5-6 в день. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями. В этом случае не будут откладываться подкожные жиры, и будет разгоняться метаболизм.

Питание должно быть разнообразным. Пища должна быть максимально нежирная. Молочная продукция – с минимальным содержанием жиров, мясо – нежирная курица, рыбу жарить без масла. Из фруктов подойдут Грейпфруты, лимоны, яблоки, но не боле 1-2 раз в день. Картофель на время сушки лучше убрать из рациона. Можно есть много зелени. Также важно пить больше воды (более 2,5 литров ежедневно). Для запуска процесса метаболизма, желательно с самого утра выпивать стакан воды.

Особенности тренировок для сушки у девушек

Тренировки у девушек проходит в немного более щадящем режиме, чем у мужчин.

Больше кардио и меньше силовых тренировок (4 кардио и 2 силовых в неделю).
Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
За подход нужно выполнить 10-20 повторений.

Вред сушки для женского организма

Недопустимо сушить тело длительное время. Это может нанести серьезный вред женскому организму. Поэтому после завершения сушки нужно перейти на обычный рацион питания, минимизировав употребление сладкого и жирного, т.к. такие продукты питания в кротчайшие сроки портят женскую фигуру.

Задайте свой вопрос тренеру:

меню для мужчин, питание по дням на неделю и программа тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 1.8k.

Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.

Что такое сушка тела

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки являются:

Болезни кишечника и желудка.
Сердечно-сосудистые недуги.
Сахарный диабет.
Болезни поджелудочной железы, печени.
Болезни или нарушения в работе почек.

Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.

Главные правила диеты при сушке тела

Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:

Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.

Пропорции БЖУ:

Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).

Продолжительность сушки

Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.

Разрешенные и ограниченные продукты

Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:

Индюшиное и куриное мясо.
Крольчатина.
Яичные белки.
Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
Капуста, салат, брокколи.
Каши (в ограниченном количестве).
Яблоки, кабачки.
Ржаные макароны.
Имбирный или зеленый час.
Овощи, фрукты.
Спортивное питание.

Запрещенные продукты

К запрещенным относятся:

Кондитерские изделия, сладости.
Хлеб, макаронные изделия.
Шлифованный рис.
Жирная и жареная еда.
Алкоголь.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

Такой же, как и завтрак

Второй перекус

Творог 400 г

Курица 150 г, овощи — 300 г

Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Спортивное питание на сушке

Ассортимент спортивного питания, которое может быть использовано во время сушки, настолько широк, что нет совершенно никакой возможности охватить его полностью в рамках одной статьи. Я лишь опишу основные группы добавок, которые часто применяются спортсменами, но это совершенно не означает, что все они необходимы вам.

Мультивитамины

Нагрузки, неизбежно возникающие во время тренировок, изматывают организм. Для того, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, одной диеты недостаточно. Для того, чтобы помочь организму, рекомендуется использовать мультивитамины. Они помогут поддержать уровень важных веществ на достаточном уровне.

Сывороточный протеин

Для роста мышечной массы необходим белок. Получить его можно из пищи, однако это не всегда удобно. С помощью сывороточного протеина, содержащего 22 аминокислоты, организм можно быстро насытить белком.

Эта аминокислота стимулирует производство гормона роста и уменьшает болезненные ощущения. Она помогает контролировать уровень содержания гликогена, что в свою очередь позволяет увеличить скорость роста мышечной массы. Также глутамин замедляет процессы, возникающие во время тренировок и приводящие к разрушению мышц.

Креатин присутствует в скелетных мышцах и помогает восполнять запасы энергии. Это вещество стимулирует выработку гормона роста, улучшает работу мускулов, ускоряет восстановительные процессы.

Конъюгированная линолевая кислота является источником Омега-3. Она помогает сжечь лишний жир и сохранить мышечные ткани.

Добавки с аминокислотами с разветвленными цепями помогают ускорить процессы сжигания жира, уменьшают усталость, запускают процессы восстановления, убирают болезненные ощущения. Кроме того, BCCA являются источником энергии.

В экстракте зеленого чая содержатся катехины, уменьшающие содержание холестерина и предотвращающие развитие раковых заболеваний. Также катехины важны для нормального функционирования кишечника и помогают бороться с лишним весом.

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 кислот, уменьшающих содержание плохого холестерина. Эти же кислоты оказывают положительное воздействие на психику, предотвращают или замедляют воспалительные процессы.

Донаторы оксида азота

Оксид азота ускоряет выработку гормона роста, положительным образом влияет на кровообращение.

Добавки для укрепления суставов

Если тренировки проходят в тренажерном зале и с использованием тяжелых весов, укрепить суставы и уменьшить болевые ощущения помогут специальные добавки. В качестве примера приведу несколько возможных вариантов:

Ice Power Arthro Creme.
Gelenk Forte от MAXimum Power.
Animal Flex от Universal Nutrition.
Bone Boost от SAN.

Вообще, к выбору добавок следует подойти максимально серьезно. Лучше всего, если помощь в их подборе окажет квалифицированный специалист. Неправильно подобранные добавки могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред здоровью. Если необходима консультация, обращайтесь ко мне.

Программа тренировки и упражнения на сушке

Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.

Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):

Первая тренировка

Разминка (можно включить легкую пробежку).
Жим штанги в положении лежа.
Жим штанги в станке.
Тяга нижнего блока.
Сгибание ног в станке.
Жим вверх на тренажере Смита.
Разгибания рук на верхнем блоке.
Скручивания на верхнем блоке.
Подъем штанги на бицепс стоя.

Вторая тренировка

Разминка (можно включить легкую пробежку).
Становая тяга на прямых ногах.
Протяжка штанги вдоль тела.
Подъем гантелей на бицепс стоя.
Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
Жим штанги с узким хватом.
Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
Приседания в тренажере Смита.

Третья тренировка

Разминка (можно включить легкую пробежку).
Гиперэкстензия.
Жим вверх в тренажере Смита.
Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
Тяга штанги к поясу в положении стоя.
Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
Разведение гантелей в положении лежа.

Отзывы о сушке

Те люди, кто успешно прошел первую сушку, как правило довольны результатом. В интернете можно найти массу отзывов, авторы которых делятся своим успешным опытом. Не доверять им нет причин, так как данный комплекс методов широко используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.

Вывод

Сушку часто используют в бодибилдинге во время подготовки к соревнованиям. С ее помощью спортсмены улучшают рельеф мышц, быстро избавляясь от ненужного веса. Впрочем, даже если ваши физические нагрузки ограничиваются обыкновенным фитнесом, сушка поможет в сжатые сроки добиться отличных результатов.

На этом разговор о сушке для мужчин подошел к концу, ну а в новых статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и любопытное.

программа тренировок, режим питания и меню на неделю

Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ

^{Сушка придает телу рельефность.}
Уровень подготовки и состояние организма определяют виды тренировочных программ.

Это:

Старт-комплексы для начинающих.
Программы с нарастанием нагрузок.
Программы для профессионалов.

Новички занимаются 2-3 раза в неделю, от 40 минут до 1 часа в течение 2-3 недель. Занятие построено так: упражнения делают в 2-3 подхода, повторы — 12-15 раз.

Время на расслабление до восстановления дыхания распределяют так:

Между подходами: 1,5 минуты.
Между упражнениями: 2-3 минуты.

Вес для начальных тренировок следует брать небольшой. Мышцы, сухожилия и связки недостаточно прочные и гибкие, риск получить травму от перегрузки велик.

В старт-программу входят:

5-минутная разминка.
Занятия с гантелями (разведение рук в стороны в положении стоя).
Занятия со штангой (подъем на бицепс стоя, жим лежа).
Тренировка на блоке (разведение рук на трицепс стоя, подтягивания в гравитроне).
Жим платформы ногами.
Подтягивания на турнике широким хватом к груди.
Подъем ног, туловища на наклонной скамье (пресс).

После тренировки проведите растяжку в течение 5 минут.

Примеры тренировочных программ для сушки

После старт-программы можно перейти к комплексам по эффективному снижению веса и созданию рельефа мышц.

В неделю проводятся 3 силовые тренировки по 1 часу в течение 3-6 месяцев. Упражнения выполняются за 4 подхода по 12-15 повторений, с интервалами для отдыха до 1 минуты. Время для восстановления дыхания — до 2 минут.

Программа состоит из 3 комплексов, дающих нагрузку:

В первый день на грудные мышцы и бицепс.
Во второй день на мышцы спины и трицепс.
В третий день на плечевой пояс и нижние конечности.

В первый день проводится 5-минутная разминка, затем делаются упражнения с гантелями и штангой (жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, подъем на бицепс стоя), отжимания от брусьев широким хватом.

Во второй день: разминка, упражнения со штангой (французский жим лежа, тяга штанги к поясу в наклоне), на блоке — тяга горизонтально к поясу, вертикально сидя к груди, разгибания рук на трицепс стоя.

В третий день: первая разминка, жим гантелей сидя и разведение их в стороны стоя. Далее проводится вторая разминка. Затем комплекс со штангой: средний хват, тяга штанги к подбородку в положении стоя, приседания со штангой.

Потом выполняются приседания, подъем на мыски в тренажере Смита, жим платформы ногами и разгибания ног сидя. Кардиоупражнения в течение 20-40 минут завершают тренировку.

В дни, свободные от силовых занятий, исходя из самочувствия, выполняйте кардиотренировку. В нее входят занятия на степпере, беговой дорожке, велотренажере, эллипсе.

Круговая тренировка

При хорошей физической подготовке можно ускорить потерю избыточного веса, интенсифицировав нагрузки. В круговых тренировках задействованы все группы мышц, что обеспечивает формирование рельефного мышечного каркаса тела.

Нагрузка во время тренировки высокая, организм сжигает до 820 ккал за час. Усиливается кровоснабжение мышечных волокон, повышается работоспособность и выносливость миокарда.

Особенность круговой тренировки — это минимальное время на отдых. Человек занимается в тренажерном зале, получая короткий интервал для расслабления только во время смены тренажера.

Количество кругов — от 2 до 5 с повторением упражнений 15-20 раз. Правильно оцените свои возможности, повышайте нагрузку постепенно.

Перед началом занятия разогрейтесь, выполните разминку, растяните мышцы.

В круговой тренировке за 1 подход делают по 20 повторов всех видов нагрузки. Для бицепса выполняют подъем штанги на тренажере Скотта, для трицепса — французский жим сидя с гантелями, для плечевого пояса — вертикальную тягу штанги и разведение гантелей на скамье под наклоном.

Мышцы груди нагружаются сведением рук на нижнем блоке лежа, для трапециевидной мышцы выполняют шраги со штангой (за 1 подход 15 повторений). Квадрицепс и икроножные мышцы тренируются приседаниями и подъемами на носки со штангой. Для пресса подойдут скручивания и подъемы ног в положении лежа.

Двухдневный сплит

В тренировке последовательно прорабатываются все группы мышц. В двухдневном сплите нагрузки разделены на 2 занятия. В первый день активны, например, верхние конечности, грудные и спинные мышцы, во второй — плечевой пояс, пресс, ноги.

Какой бы тип тренировки ни применялся, он эффективен, если одновременно с нагрузками в спортзале или в домашних условиях человеком выполняются правила:

В питании соблюдается диета.
Для усиления обмена веществ регулярно используются кардиотренажеры.
Применяются белковые пищевые добавки.

Питание для сушки тела — меню

Получить желаемый рельефный вид мышц и эстетичное тело можно, составив правильный рацион. В нем уменьшается употребление быстрых углеводов, присутствующих в выпечке, газированных напитках и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе.

Они заменяются клетчаткой и медленными углеводами, которые содержатся в блюдах из гречи, овсяной крупы и темного риса.

Сбросить лишний вес получится только в том случае, если вы расходуете калорий больше, чем получаете с пищей. Но резко ограничивать рацион не нужно, стресс от этого принесет больше вреда, чем пользы.

Вы потеряете не только запасы жира, но и белка, а также воды. Это приведет к нарушению метаболизма, бессилию, апатии. Снижайте калорийность меню постепенно.

Вот некоторые готовые рационы на сушку:

[miniposter=shortstory-mobile]

Продукты, которые необходимо потреблять при сушке тела

Во время интенсивных нагрузок из человеческого организма уходит не только жир, но вместе с потом теряются ионы кальция, магния, цинка, калия, натрия. Их дефицит восполняется, если ввести в рацион овощи, фрукты, орехи. Употребляйте оливковое масло, авокадо, жирную рыбу.

Ешьте больше мясных блюд, творога. Они содержат белок, который способствует росту мышц. Временное отсутствие белковой пищи можно заменить казеиновым протеином. Применяйте продукты спортивного питания. Пейте до 2,5 л воды, ешьте понемногу 5-6 раз в день.

^{Основные продукты для питания тела.}

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Занимаясь сушкой тела, обратите внимание на то, какие продукты питания будут способствовать коррекции веса и увеличению мышечной массы, а от каких продуктов следует отказаться:

Разрешенные продукты	Запрещенные продукты
Куриное филе, телятина	Свинина, сало
Нежирная говядина, кролик	Мясные и рыбные копчености
Рыба и морепродукты	Макаронные изделия
Яйца, твердый сыр	Газированные сладкие напитки
Творог, кисломолочные продукты	Сдобные изделия
Растительное масло, авокадо, орехи	Конфеты, кондитерские изделия
Овощи и фрукты	Фастфуд

Рацион питания для сушки тела

Диета для сушки тела, рассчитанная на неделю, может иметь такой вид:

Понедельник
Завтрак: овсяные мюсли, творожники, зеленый чай.
Второй завтрак: филе минтая, салат из овощей, белковый коктейль.
Обед: рассольник на курином бульоне, говядина, овощное рагу, компот из сухофруктов.
Полдник: рис, морковный салат, телятина на пару со сметанным соусом, 30 г темного шоколада.
Ужин: пшенная каша, говяжьи тефтели, салат из помидоров на оливковом масле.
Второй ужин: белково-витаминный коктейль, фруктовый салат из апельсинов и киви.

Вторник
Завтрак: гречневая каша, омлет из 3 яиц, салат из белокочанной капусты.
Второй завтрак: куриная отбивная на пару, домашний йогурт.
Обед: борщ с говяжьей мякотью и сметаной, мясные рисовые шарики, апельсин.
Полдник: овощной салат, рыбное филе, темный рис.
Ужин: творожная запеканка с орехами и черносливом, белковый коктейль.
Второй ужин: овсяная каша, твердый сыр, нежирный кефир.

Среда
Завтрак: овсяная каша с фруктами и медом, творог.
Второй завтрак: бутерброд с красной рыбой, овощной салат на оливковом масле, грейпфрут.

Обед: суп на курином бульоне с фасолью и овощами, гуляш из телятины, киви и банан.
Полдник: творожная запеканка с яблоком и грецкими орехами, белковый коктейль.
Ужин: овсяная каша, филе хека в томате, банан.
Второй ужин: курица, темный рис, грейпфрут.

^{Крупы входят в углеводную группу продуктов.}

Четверг
Завтрак: овощное рагу из баклажанов и капусты, рубленая говяжья котлета на пару.
Второй завтрак: говядина с овощами, белково-витаминный коктейль.
Обед: уха из минтая, гречневая каша, куриная котлета, овощной салат.
Полдник: бутерброд с авокадо, белковый коктейль.
Ужин: рисовая запеканка с творогом, апельсин.
Второй ужин: овсяная каша, телячьи фрикадели с салатом, яблоко.

Пятница
Завтрак: омлет из 3 яиц, овощи на пару, яблоко.
Второй завтрак: рисовая запеканка с морковью, куриная грудка.
Обед: борщ на говяжьем бульоне, пшенная каша с телячьей котлетой на пару, овощной салат с оливковым маслом.
Полдник: куриная грудка, овощи, творог, банан.
Ужин: 2 отварных яйца, овощное рагу, апельсин.
Второй ужин: рыба с овсяной кашей, белково-витаминный коктейль.

Суббота
Завтрак: овсяные мюсли с фруктами, куриная отбивная на пару.
Второй завтрак: творог с печеными яблоками, филе хека с томатным соусом и овощами.
Обед: гороховый суп на говяжьем бульоне, темный рис с куриным филе, помидоры с кунжутом и специями.
Полдник: бутерброд с красной рыбой, яблоко.
Ужин: овсяная каша, 2 отварных яйца, простокваша.
Второй ужин: творог, яблоко, белковый коктейль.

Воскресенье
Завтрак: омлет из 3 яиц с овощным гарниром, киви, банан.
Второй завтрак: творожная запеканка, куриная грудка с гречей.
Обед: борщ с курицей, темный рис, рыбная котлета, овощи.
Полдник: бутерброд с авокадо, пшенная каша с куриной грудкой.
Ужин: омлет, белковый коктейль.
Второй ужин: филе минтая с овощами, апельсин.

Если у вас нет возможности или времени, чтобы приготовить блюда дома, можно заказать готовую продукцию у компаний по доставке еды.

Таблица высоко- и низкоуглеводных дней

Чередование высоко- и низкоуглеводных дней помогает провести сушку быстрее, получить желаемый результат, не нанеся вреда организму. В результате подкожный жир исчезнет, а мышечная масса увеличится.

Ниже приведен перечень белковых и углеводных продуктов, рекомендуемых во время проведения диеты:

Белковые продукты	Углеводные продукты
Куриное филе, нежирная говядина	Бурый рис
Творог, кисломолочные продукты	Гречневая и овсяная крупы, геркулес
Рыба, морепродукты	Бобовые: фасоль, нут, чечевица
Яйца	Овощи и фрукты

Тренеры по фитнесу считают чередование высоко- и низкоуглеводных дней одной из самых сложных и тяжелых диет. Человеку нужно постоянно взвешиваться, контролировать изменения в массе тела, питаться строго по графику.

В белковые дни пищу принимают 5-6 раз в день, ее калорийность не должна быть выше 1400 ккал. Основной упор делается на употребление мясных и рыбных продуктов.

В углеводные дни едят пищу, содержащую медленные углеводы, но потребление белка не прекращается: необходимо получить 1 г протеинов на 1 кг веса человека.

	Первый день (белковый)	Второй день (белковый)	Третий день (углеводный)
Завтрак	Омлет, чай	Филе минтая с рисом, чай	Рыба на пару, овсяная каша
Ланч	Сыр, овощи	Омлет, хлебцы	Бурый рис, телятина, чай с медом
Обед	Борщ, телятина, геркулес, апельсин	Уха, греча с тушеным кроликом, яблоко	Рассольник, омлет, овощи, банан
Полдник	Бутерброд с красной рыбой или сыром, банан	Творог, 2 яблока	Какао с сахаром, хлебцы
Ужин	Говядина с гречей, овощи, белковый коктейль	Куриная грудка, греча, овощи, белковый коктейль	Греча с овощами, творожная запеканка с яблоками и черносливом, чай
Перекус	Простокваша, хлебцы	Ряженка, сухое печенье	Кефир, сухое печенье

Программа для сушки тела поможет каждому желающему скорректировать вес и нарастить рельефные мышцы.

Сушка тела для мужчин

Изначально термин «сушка» использовался только среди профессиональных спортсменов. Теперь же любой человек, занимающийся любительским спортом, знает о сушке гораздо больше. Поэтому такая методика похудения стала очень популярной. Но не каждый знает правила сушки для получения красивого рельефа мышц мужчинам.

Сразу стоит оговориться, что эта программа категорически не подходит людям, далеким от спорта, т.к. она рассчитана на сокращение подкожного жира при сохранении мышечной массы. Сушка тела для мужчин требуется для подчеркивания рельефности красивой, развитой мускулатуры.

Если вы никогда не занимались спортом, обмускуленность оставляет желать лучшего, то вам этот способ похудения не подойдет – сначала придется подкачаться. В противном случае вы, конечно, похудеете, но станете обладателем отвисшей дряблой кожи и далеко не идеальной фигуры. Подсушить тело мужчине непросто, нужно для этого выполнять определенные рекомендации. В этой статье мы максимально подробно изучим этот вопрос.

Что такое сушка

Сушка – это программа действий, направленных на уменьшение жировой массы, прорисовку рельефности мускулатуры. В эту программу входит правильное распределение интенсивности физических нагрузок, также разработка специальной диеты, способствующей снижению жировой массы.

Программа разрабатывается индивидуально с учетом всех физиологических особенностей, общего физического состояния, необходимого конечного результата. Поэтому в разработке программы обязательно участие личного тренера или спортивного врача. Профессионалы дадут советы быстрой и правильной сушки без потерь мышечной массы, помогут подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений, составить рацион питания на сушке.

Если вы не профессиональный бодибилдер, а любитель, то перед началом сушки вам нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы выяснить, нет ли у вас каких – либо противопоказаний для ее проведения. Врач поможет подобрать витаминно – минеральный комплекс с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Витамины крайне необходимы для поддержания здоровья спортсмена, который сушится в условиях, заведомо непростых для его организма.

Главные принципы сушки

Правила сушки тела для мужчин – четыре основных составляющих: интенсивные физические нагрузки, правильное питание, прием специальных пищевых добавок, расход калорий должен быть больше количества потребляемых.

Приготовьтесь сами и подготовьте близких людей к тому, что ваш характер на некоторое время может испортиться. Даже для такого мужчины, как самый стрессоустойчивый бодибилдер, сушка – это чрезвычайно серьезное испытание. Зачастую у начинающих сушку мужчин наблюдается беспричинная смена настроения, раздражительность, вспыльчивость и даже агрессия. Это обусловлено усилением нагрузок и ограничениями в питании.

Чтобы избежать негативных последствий программы сушки, рекомендуется устраивать плановое нарушение диеты (читмил). Благодаря такому приему парни, делающие сушку, не подвергают столь жесткому давлению свою психику.

С чего начать правильную сушку тела вам подскажет инструктор в тренажерном зале. Совместно с фитнес – тренером разработайте комплекс упражнений при сушке, персональную программу питания, только после этого можете приступать к занятиям.

Программа тренировок при сушке тела

Программа тренировок для сушки тела непременно должна состоять из силовых нагрузок, дополненных интенсивными кардиотренировками (занятия на велотренажере или беговой дорожке) по 15 – 20 минут. При этом тренинг не должен быть длительным, изнуряющим. Акцент при выполнении упражнений делается именно на интенсивность, а не на длительность.

Упражнения для сушки необходимо выполнять по следующей схеме: 8 – 20 повторений в зависимости от выполняемого упражнения, отдых между подходами от 45 до 90 секунд. Кардиотренировку в зале на тренажерах можно заменить тренировкой на свежем воздухе. Аэробные тренировки обеспечивают клетки мужского организма лучшим насыщением кислородом, что способствует эффективному сжиганию жира.

Вторым основополагающим при сушке тела для мужчин является питание. Соблюдение разработанной программы питания строго обязательно. Придется совсем убрать из рациона быстрые углеводы, заменив их углеводами медленными и сильно сократить потребление животных жиров. Некоторые тренеры считают, что при сушке тела из меню для мужчин углеводы необходимо убирать полностью. Здесь нужно держать в приоритете собственные ощущения.

Важное условие при сушке мышц для мужчин: в домашних условиях и в спортзале употреблять большое количество питьевой воды без газа. Рекомендуемая норма не менее 2,5 литров в сутки, в дни тренировок еще больше.

Сушка тела для мужчин возможна в домашних условиях при условии, что дома или возле него имеются необходимые тренажеры. В противном случае точно не обойтись без посещений тренажерного зала.

Сколько длится сушка, спортсмен определяет вместе с тренером. За месяц мужчина должен сбросить около 5 кг веса. Жесткая сушка, если все произойдет как надо, со строгим соблюдением всех правил, должна уменьшать вес приблизительно на 1 кг еженедельно. При этом важно остаться с максимальной мышечной массой, значительно сократив слой подкожного жира.

Как правильно проводить сушку

Программа сушки состоит из пяти тренировок в неделю. Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут. Отдыхать между подходами допускается не более 1,5 минут. Главное, во время тренировки нужно не забывать пить много воды – больше половины от суточной нормы.

Тренировка для сушки предусматривает два выходных дня. Выходные нужно распределять в течение недели равномерно, например, по четвергам и воскресеньям. Таким образом, грамотно составленная тренировочная программа поможет оградить организм от излишнего перенапряжения.

Сушка тела: меню для мужчин (80-90 кг)

О рационе

Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?

Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!

В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).

Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!

Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.

Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:

При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!

Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.

Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:
— рацион первый: норма
— рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы
— рацион четвертый: увеличиваем углеводы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях. Правильная сушка и диета принесет максимальный эффект!

04 марта 2018 г.

Привлекательное и рельефное мужское тело нужно «выточить» самостоятельно. Даже те, кто имеют атлетическое телосложение, должны для поддержания фигуры посещать тренажерный зал или заниматься дома, параллельно соблюдая диету. Хорошим способом создания красивой фигуры является сушка тела для мужчин в домашних условиях. На языке спортсменов сушка организма – это потеря веса за счет жира без потери массы мышечных волокон.

Многим мужчинам нравятся тренировки в спокойной домашней обстановке. Запомните: только физические нагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира.

Важно перед началом сушки определиться с комплексом упражнений, организацией питания на период программы.

От организации питания зависит львиная доля успеха программы сушки тела. Питание необходимо сбалансировать таким образом, чтобы мышечная масса росла, а жировые отложения таяли.

Правила питания на сушке тела для мужчин

Для правильного проведения сушки важно соблюдать правила питания:

следить за потреблением пищи, чтобы вы получали меньшее количество калорий, чем то, которое потратили на физические упражнения — это главное правило сушки;
пища должна быть преимущественно белковой;
сахар и мучное нужно исключить;
питание на сушке для мужчин — частое и понемногу, количество приемов пищи должно быть распределено на 7 – 10 приемов за день;
количество потребляемой жидкости за сутки довольно высокая – от 2,5 до 5 литров воды;
между приемами блюд нужно выпивать не менее трех чашек зеленого чая.

Продуктивно заниматься спортом можно как в тренажерном зале, так и дома.

Для тех, кто решил тренироваться дома, нужно подготовить спортивный инвентарь для занятий:

гантели со съемными утяжелителями;
скамья;
брусья и турник на улице.

Следует разработать программу тренировок и упражнений на 45 минут. Занятия на тренажерах проводят по кругу, не менее трех подходов.

Схема тренировок по дням в течение недели распределяется таким образом:

круговые тренировки – понедельник, четверг, суббота;
кардио тренировки – вторник, пятница;
отдых – среда, воскресенье.

Подход №1:

упражнение на турнике – подтягивание с широким хватом – 10 раз;
приседание с утяжелителями или гантелями – 20 раз;
из положения, лежа на скамье выполнить жим гантелей – 15 раз;
из положения, вис на турнике, подъем ног – 20 раз;
на брусьях глубокие отжимания – 15 раз.

Подход № 2

упражнение на турнике – подтягивание средним хватом – 10 раз;
приседание с утяжелителями или гантелями – 20 раз;
отжимание с упором от скамьи, голова поднята вверх – 20 раз;
из положения, лежа на спине, на полу – скручивания – 30 раз;
из положения стоя, жим гантелей – 15 раз;
на брусьях глубокие отжимания – 15 раз.

В промежутках между подходами интервал от 90 до 40 секунд, с постепенным снижением времени отдыха. Упражнения следует делать без отдыха, а в перерывах между подходами или кругами отдыхать не более 90 секунд.

Схематически цепочка идет по кругу:

Подход 1 + Отдых + Подход 2 + Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2+ Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2.

Кардио-тренировки включают в себя:

скакалка;
бег трусцой или на месте;
спортивная ходьба;
велотренажер.

Заниматься нужно не менее 45 минут.

Сушка тела для мужчин и диета творят чудеса.

Занятия спортом при сушке обязательно должны сочетаться с рациональным питанием. Существуют специально разработанные схемы питания.

Мужское меню для сушки тела

Предлагаем вашему вниманию сбалансированное меню, рассчитанное на щадящую, но очень эффективную сушку тела мужчины.

Рацион на день:

7 утра – стакан воды;
7 часов 30 минут – каша овсяная – 3 столовых ложки и половина грейпфрута;
9 часов 30 минут – отварной рис – 2 столовых ложки, яйцо вареное – 2 штуки;
11 часов 30 минут – отварная гречка – 2 столовых ложки, отварное филе курицы – 120 грамм, свежие овощи на выбор, заправленные чайной ложкой льняного масла;
13 часов 30 минут – обезжиренный творог 150 грамм, овощи 150 грамм, заправленные чайной ложкой оливкового масла;
с 15.30 до 16.30 – время тренировки. можно в этот промежуток времени употреблять аминокислоты;
в 17 часов – гречка отварная 2 столовых ложки, отварное куриное филе не более 120 грамм и овощи, заправленные одной чайной ложкой льняного масла;
в 19 часов – отварное яйцо куриное, отварное мясо индейки не более 80 грамм и овощи 80 грамм;
в 21 час – отварная мякоть курицы 120 грамм, овощное блюдо 80 грамм, заправленные оливковым маслом;
в 23 часа – несладкий творог весом 200 грамм.

Сушка тела в сочетании со сбалансированным питанием на день для мужчин, которые хотят добиться хороших результатов, и диета для спортсменов, являются важными факторами в достижении поставленной задачи.

Контролировать результаты нужно каждую неделю. Для этого по воскресеньям следует проводить контрольное взвешивание и корректировать режим питания и физических нагрузок.

Сушка и здоровье

Правильная сушка тела для мужчин и диета положительно сказывается на формировании рельефных и подтянутых мышц. В случае, когда за неделю потеря веса составляет около килограмма, значит вы все делаете правильно. Если количество потерь составило более килограмма – нужно ввести в меню углеводы. Если потеря в весе снизилась – значит необходимо урезать потребление углеводов.

К сожалению, мужчинам, имеющим проблемы со здоровьем, нельзя проводить сушку, так как это принесет организму непоправимый вред.

К таким болезням относят заболевания:

почек и мочевого пузыря;
сердца;
поджелудочной железы;
печени.

С помощью правильной сушки тела, рассчитанной на месяц, произойдет избавление от лишнего жира, при этом мышцы станут более крепкими и рельефными.

Видео: Сушка тела

Сушка тела — Комплексы тренировок и упражнений по бодибилдингу

Сушка тела — это выражение, заимствованное у культуристов. Это значит похудеть перед соревнованиями по истончению подкожно-жирового слоя для детального рисования рельефа. Результат достигается за счет интенсивных многократных репетиций упражнений со средним весом, а также за счет сокращения в рационе углеводов и жиров.

Физические нагрузки активируют в организме биологические процессы, увеличивающие объем мышечных волокон и рост соединительных тканей.Однако без жиров, белков и углеводов (BJU) нет прогресса в развитии скелетной ткани. При правильном соотношении питательных веществ и силовых упражнений количество жировой и мышечной массы равно — 50/50.

При неправильно составленной программе тренировок и погрешностях в диете объем подкожно-жирового слоя увеличивается более чем на 25%. Чтобы восстановить старую форму, нужно просушить тело. Для этого существует сложная система, предполагающая изменение спортивного питания и тренировок.

Содержание статьи:

Что такое сушка в спорте и чем она отличается от похудения?

Эта концепция сейчас активно используется во всех женских журналах. Это прочно вошло в словарный запас тех, кто следит за своим весом. Женщины часто используют метод как возможность привести фигуру в порядок перед пляжным сезоном. Однако правила сушки дома отличаются от банального похудания.Метод не подходит тем, кто имеет большой вес и не занимается спортом.

Похудание без физических нагрузок не дает тех результатов, которые получают фитонаши. Перед тем, как высушить свое тело от жира, вам нужно пройти несколько месяцев в тренажерный зал или потренироваться дома, чтобы привести мышцы в тонус и подтянуть тело.

Каков принцип сушки углеводов

Суть метода заключается в уменьшении жировых отложений на 15-20% и сохранении сухой массы.Сушка тела — длительный процесс, требующий контроля мощности и нагрузок. В течение 5-6 недель нужно следить за процентным содержанием жира с помощью мерок и регулировать объем углеводов, постепенно переходя на белковые продукты.

Кому нужна сушка тела?

Ответ ясен — спортсменам. Раньше бодибилдеры постоянно следили за весом и при отклонении от нормы сразу садились на диету. Сегодня для коррекции массы используют циклические подходы.

Спортсмены сначала набирают вес, затем проводят сушку для похудения.Эта периодичность стимулирует гипертрофию мышц и быстро сжигает жир.

См. Также: Особенности тренировки на турнике

Как правильно сушить тело знают бодибилдеры, участвующие в соревнованиях. Ограничение в питании и многократные повторения упражнений с мелкой чешуей со временем образуют фигурку мальков с прорисованными мышцами и венами. Задача спортсмена в этот период — сушка без потери мышечной массы и вреда для здоровья.

Как правильно сушить и с чего начать худеть

Перед тем, как составить диету и скорректировать план тренировок на онлайн-калькуляторе, рассчитайте сухой вес. Цифры подскажут, сколько нужно удалить жир и сколько продлится сушка.

Для нормального функционирования в женском организме должно присутствовать до 15% подкожно-жировой клетчатки.

Девушкам спортивного телосложения рекомендуется иметь не менее 20% инвентаря.
У мужчин значения выше на 5%. К средним показателям относятся показатели — 25-32%. Если цифры превышают последнее значение, необходимо просушить.

Как рассчитать калорийность диеты и соотношение БЖУ

Подсчитать БЖУ при сушке и калорийность самой диеты затруднительно. Для этого есть приложения для телефонов и специальные программы. Примеры готового мужского меню и сушки для женщин помогут правильно высушить тело и наметить рельеф.

Общие рекомендации по питанию

Перед тем, как проводить сушку в домашних условиях в течение 3 дней, подготовьте организм, уменьшив вдвое потребление углеводов и объем порций. При составлении диеты исходя из нормы белков — 2,5 г / 1 кг массы тела нормы углеводов.

Как рассчитать калорийность для эффективной сушки при похудении

В течение первых семи дней употребляется 200 г углеводов.В следующие 2-3 недели норма снижается до 70-50 г. На последнем этапе они возвращаются к исходному объему.

Углеводы с длительным периодом расщепления едят на первом и втором завтраках.
Ужин за 4 часа до сна исключительно белковой пищей с добавлением зелени.

Как сушить тело

Если вес за первую неделю сушки жира снизился на 2,5 кг, диета и режим упражнений подобраны правильно. При потере веса менее 1.5 кг калорийность рациона снижается еще на 10%. Если стрелки весов ушли в минус на 4 кг, в меню вводятся более медленные углеводы.

Зачем нужны читмилы для сыхающих бодибилдеров?

Читмил предполагает сознательное нарушение диеты для наращивания организма. Первые 2 недели за счет усиленного обмена веществ происходит интенсивное сжигание жира, затем процесс замедляется. Чтобы избежать пищевого плато, тело встряхивают углеводной загрузкой.

Тем, у кого подкожный жир не превышает 20%, рекомендуется раз в 12-14 дней баловать себя сладким.
Если показатели не превышают 15%, лепешки используются повторно один раз в неделю.

На следующий день устройте день чистого белка с листовой зеленью. Выходите из диеты плавно, постепенно повышая уровень глюкозы.

Фитнес и сушка

Режим тренировок индивидуален и зависит от общей подготовки.В программу включены многосуставные упражнения для прокачки всего тела и изолированные для проблемных зон.

Вес снарядов уменьшен на 1/3, но увеличено количество повторов.

Если процент жира превышает 30%, большая часть нагрузки приходится на кардио. В этом случае правильная сушка включает в себя аэробные упражнения в течение 30 минут с частотой сердечных сокращений выше 120 ударов в минуту. Также много энергии уходит на суперсеты, кроссфит, интервальный бег. Предложенные комплексы упражнений для мужчин и женщин помогут подобрать оптимальный режим нагрузки.

Помните, что до проведения сушки у вас уже должна быть хорошая мускулатура, которой было «с чем оставаться» после. Поэтому бодибилдеры сначала наращивают массу, а потом «сушат». Во время выполнения упражнений рекомендуется не перебарщивать с физическими нагрузками и делать упор на аэробные нагрузки. Но не более получаса.

Как сократить воду для соревнований по бодибилдингу

Сколько раз вы слышали: «Я держал воду», или «Я поливал воду в день выступления», или «Я проливал воду»? Если бы вы были здесь столько же, сколько и я, вам бы хотелось, чтобы у вас был доллар каждый раз, когда вы это слышали.Вода — самое важное питательное вещество в вашем теле, которое на 45–75% состоит из воды, в зависимости от количества жира в организме. (Для целей этой статьи предположим, что вы поработали задницу, а ваш жир на сцене составляет от 3% до 5%.) Как видите, ваше тело очень зависит от воды и нуждается в ней для функционирования. Для многих конкурентов попытка в последнюю минуту получить преимущество в водопроводе часто приводит к катастрофе. На сцене они выглядят плоскими, истощенными, мягкими и водянистыми, независимо от того, насколько мало у них жира.Почему это происходит?

Самая большая ошибка, которую может сделать участник, — это преждевременное прекращение подачи воды. Новичку это кажется очень простым: чем меньше воды вы пьете, тем меньше воды будет удерживать ваше тело. К сожалению, ничто не может быть дальше от истины. Первое, что произойдет, — это сгладит соперника. Ваши мышцы состоят из воды и аминокислот, поэтому им нужна вода, чтобы оставаться достаточно наполненными, чтобы обернуть вокруг них вашу кожу. Это то, что называется зернистостью, или чертовски сухо!

Вы хотите, чтобы вода наполняла ваши мышцы внутриклеточной водой и ограничивала внеклеточную воду.Человеческое тело поддерживает соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды 70/30, поскольку оно функционирует изо дня в день. Когда вы ограничиваете воду, вы повышаете уровень альдостерона. Альдостерон — это гормон, увеличивающий реабсорбцию ионов натрия и внеклеточной воды. Альдостерон действует на почки, сохраняя воду и натрий для жизнедеятельности организма. Это увеличивает задержку воды и размывает мышцы из-за слоя внеклеточной воды под кожей. Вода также является естественным мочегонным средством.Чем больше воды вы выпьете, тем больше воды выйдет из организма и тем суше вы будете выглядеть.

Как конкурент, вам всегда нужно поддерживать высокий уровень воды. Я рекомендую своим клиентам-мужчинам от 1,25 до 1,5 галлона в день в течение всего года. За десять дней до шоу я увеличиваю их воду еще на 3⁄4 — 1 галлон в день. Вы должны увлажнить свое тело, прежде чем начнете набирать воду, иначе вы выровняетесь. Кроме того, увеличение количества воды обманывает ваше тело, когда вы начинаете сокращать ее потребление по мере приближения к шоу, поэтому сушиться становится намного легче.Ваше тело привыкнет к большому количеству воды, поэтому любое снижение потребления «обезвоживает» ваше тело и подтягивает кожу.

Допустим, ваше новое потребление воды составляет 2 галлона. За четыре дня до шоу начните сокращать воду на 1⁄4 галлона в день. В эти дни у вас, скорее всего, будет углеводная загрузка (хотя не все приготовления одинаковы), поэтому вам понадобится вода, чтобы вырабатывать гликоген из углеводов, чтобы наполнить мышцы и заставить их растягиваться. По мере того, как вы увеличиваете количество углеводов, вам хочется постоянно пить воду, но не глотайте ее.Я рекомендую пить воду только во время еды и пока вы еще тренируетесь и делаете кардио.

Последние два дня перед шоу я рекомендую клиентам не тренироваться. Просто ешь, позируй и отдыхай. За день до спектакля большинство людей совершают ошибку, отключая воду слишком рано.

Вот когда вам следует быть честным с самим собой и / или иметь на своей стороне такого человека, как тренер, который даст вам честное мнение о том, как вы выглядите.

Если вы набираетесь сытости и суше, вы можете уменьшить количество воды до 1 стакана на прием пищи.Хороший способ определить это — почувствовать, насколько у вас твердые и плотные мышцы. Если вы твердый и сохнете, это означает, что ваше тело может обходиться меньшим количеством воды и при этом оставаться сытым. Если ваши мышцы мягкие, а жировые отложения в организме мало, это означает, что вам все еще нужна вода для образования мышечного гликогена. Просто будьте очень осторожны, потому что вы можете легко вылиться и испортить всю подготовку за короткое время. Это очень сложно, поэтому следите за тем, как вы выглядите и насколько твердыми ощущаются ваши мышцы.

День выставки решающий.По большей части вы не будете пить много воды, но снова держите свое тело перед зеркалом, чтобы определить это. Не употребляйте много углеводов, если вы все еще считаете, что вам нужно увлажнять себя, потому что углеводы и вода заставят вас пролиться. Я рекомендую делать небольшие глотки, просто чтобы съесть еду. Я собираюсь повторить это еще раз — при необходимости, сделайте небольшие глотки, пока не сделаете предварительное заключение. После предвзятого суждения, идите поесть и выпейте еще немного жидкости. Вы можете выпить 10 унций воды сразу после предрешения, а во время еды употребляйте только немного диетической газировки, но убедитесь, что вы не вернетесь на шоу и не будете выглядеть гладкими, как задница ребенка, потому что вы пролились на нее.Судьям и болельщикам это не нравится.

Независимо от того, на каком уровне вы соревнуетесь, всегда будьте профессиональны и демонстрируйте свое лучшее телосложение на сцене.

Лучшие полотенца для тренажерного зала 2021 года, чтобы вы чувствовали себя комфортно и сухо

По-настоящему хорошее полотенце для тренажерного зала просто необходимо, если вы регулярно посещаете тренажерный зал. Любите ли вы ездить на велосипеде, бегать на беговой дорожке, поднимать тяжести или все вышеперечисленное — вы, вероятно, хорошо потеете на каждой тренировке. Вам понадобится полотенце, чтобы вещи оставались сухими, удобными и устойчивыми, поскольку выскальзывание тяжестей из рук или слишком большое количество жидкости на движущемся ремне может быть опасно.

Хорошее спортивное полотенце должно быть очень впитывающим, сохранять прохладу, быть мягким на ощупь и легко переноситься туда и обратно. Ниже мы нашли несколько отличных вариантов полотенец, которые состоят из всех или большинства из этих обязательных вещей и достаточно доступны, чтобы покупать их в нескольких экземплярах. У нас есть полотенца большего размера, похожие на пляжные, а также охлаждающие полотенца, которые помогают регулировать температуру во время тренировки. Другие наши варианты полотенец изготовлены из специальных материалов, таких как быстросохнущая микрофибра, которая также является суперпоглощающей, а одна из них даже предлагает функцию, которая быстро охлаждает ваше тело и снижает температуру тела до 30 градусов.Эти уникальные полотенца компактны, их легко носить с собой, они бывают разных размеров в зависимости от ваших предпочтений и / или потребностей.

Если вам сразу нужно большое количество полотенец, то упаковка из 24 салфеток будет хорошим вариантом. Они сделаны из 100-процентного хлопка и обеспечивают оптимальное покрытие, производительность и универсальность. Эти полотенца также обладают высокой впитываемостью и остаются мягкими после многочисленных циклов стирки и сушки.

Найдите полотенце, которое подходит именно вам, запаситесь и не отдавайте себя на откуп расписанию и стандартам дезинфекции в вашем местном спортзале.Вот лучшие полотенца для спортзала для фанатиков фитнеса во всем.

1. Полотенце из микрофибры Rainleaf

САМЫЙ ВСЕГО

Полотенце из микрофибры от Rainleaf изготовлено с использованием только микрофибры высочайшего качества, которая сохранит ваше полотенце свежим и свободным от микробов и плесени. Благодаря специальным материалам полотенце быстро высохнет и, при необходимости, впитает воду, в три раза превышающую его вес, для более быстрого высыхания.Эти компактные и сверхлегкие полотенца, доступные в шести размерах, идеально подходят для всего: от путешествий до тренажерного зала, пляжа, кемпинга, плавания и походов.

Плюсы: Эти полотенца очень мягкие и ощущаются на коже как замша.

Минусы: При открытии важно соблюдать инструкции по стирке, так как цвет может растекаться.

Предоставлено Amazon

2. Полотенца для салона Utopia Полотенца

ЛУЧШАЯ ОПТОВАЯ ПОКУПКА

Полотенца Salon от Utopia Towels входят в набор из 24 полотенец, сделанных из 100% мягкого и прочного хлопка кольцевого прядения.Каждое мягкое пушистое полотенце обеспечивает оптимальное покрытие, необходимую впитывающую способность и универсальность, и его можно использовать в вашей ванной комнате или салоне, как полотенце для спортзала или даже качественное полотенце для спа, чтобы побаловать себя дома.

Плюсы: Эти полотенца имеют конструкцию без перекручивания и более короткие волокна, что помогает уменьшить линьку и истирание.

Минусы: Эти полотенца могут быть небезопасными для отбеливания.

Предоставлено Amazon

3. Охлаждающие полотенца Alfamo

ЛУЧШЕЕ ОХЛАЖДЕНИЕ

Охлаждающие полотенца от Alfamo уникальны благодаря своему превосходному материалу, который предназначен для быстрого охлаждения вашего тела до 30 градусов ниже температуры тела во влажном состоянии.Эти супервпитывающие полотенца идеально подходят для занятий спортом и на открытом воздухе. Они обеспечивают охлаждающий эффект за счет испарения впитанной воды, чтобы вы чувствовали себя комфортно в течение нескольких часов. Эти универсальные полотенца также поставляются с дополнительной водонепроницаемой сумкой для переноски с карабиновым зажимом, позволяющей легко путешествовать.

Плюсы: Эти полотенца мягкие, приятные на ощупь и обеспечивают защиту от солнца UPF 50.

Минусы: Хотя он быстро остывает, охлаждающий эффект может длиться не так долго, как необходимо.

Предоставлено Amazon

4. Полотенца для спортзала Acteon из микрофибры

БЫСТРАЯ СУШКА

Эти спортивные полотенца из микрофибры от Acteon созданы для быстрого впитывания жидкости и столь же быстрого высыхания. Гладкий материал сохнет в три раза быстрее, чем обычный хлопок, и может впитывать воду, в пять раз превышающую его вес. Микроволокна обработаны ионами серебра, которые обеспечивают чистоту и устойчивость к запахам, а большой размер 30,5 x 16 дюймов складывается в компактный размер, поэтому с ним легко путешествовать.

Плюсы: Обработка против запаха, материал из микрофибры быстро сохнет, компактный для путешествий, несмотря на большой размер.

Минусы: Они тоньше и не такие пушистые, как другие варианты полотенец.

Предоставлено Amazon

5. Боковое полотенце премиум-класса Gatorade

ЛУЧШИЙ ДИЗАЙН

Gatorade — один из тех брендов, которые утоляют жажду и безвозвратно связаны с фитнесом, тренировками и спортом.Почему бы не сделать полотенце для спортзала, чтобы оно соответствовало атмосфере всего дня в тренажерном зале? Сохраняйте единообразие темы и приобретите это легкое спортивное полотенце из 100% хлопка, которое можно стирать в машине, от Gatorade. Его достаточно, чтобы накинуть на голову или на шею, и он быстро впитывает пот. Кроме того, с обеих сторон на нем есть бесплатный дизайн, и он будет выделяться среди других полотенец, чтобы вы случайно не схватили потную ткань незнакомца.

Плюсы: Отличный фирменный дизайн, мягкая хлопковая ткань, машинная стирка.

Минусы: Это полотенце немного дороже других вариантов, так как продается отдельно.

Предоставлено Amazon

6. S&T INC. Полотенца из микрофибры для спортзала

НАИБОЛЕЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ

Почти нет лучшего способа смягчить поток в тренажерном зале, чем использовать старое, потрепанное, тягучее спортивное полотенце с дырками. Вы хотите вложить деньги в ткань и дизайн, который прослужит вам много тренировок и будет работать так же усердно, как и вы.Этот набор полотенец из микрофибры от S&T INC именно для этого, с прочной смесью полиэстера и полиамида. Они отлично подходят для использования на велосипеде, беговой дорожке или другом оборудовании, а также для накрывания или сушки скамей с отягощениями. Микрофибра плотно сплетена во впитывающую смесь, ее можно стирать в стиральной машине, чтобы ваша коллекция полотенец была свежей.

Плюсы: Прочная смесь микроволокна и полиэстера, можно стирать в машине, упаковка из 6 штук по доступной цене.

Минусы: Их дизайн несколько блеклый по сравнению с некоторыми другими вариантами.

Предоставлено Amazon

7. Дышащие полотенца Sukeen из микрофибры для спортзала

САМЫЙ ПОРТАТИВНЫЙ

Лучшая часть этих полотенец из микрофибры — это то, что они поставляются с собственными переносными карманами и прикрепленными карабинами. Это упрощает транспортировку полотенца в спортзал и обратно, а также позволяет упаковать очень вспотевшее полотенце и защитить остаток сумки от загрязнения.

Само полотенце испаряется, пропускает воздух и остается охлажденным до трех часов, если окунуть его в холодную воду.Он разработан так, чтобы быть многоцелевым, и упаковка представлена в шести разных цветах, так что у вас будет разнообразие.

Плюсы: Охлаждающие полотенца, поставляются с собственными подсумками и карабинами, варианты цвета.

Минусы: Размер 40 ″ x 12 ″ может быть слишком большим для некоторых посетителей спортзала.

Предоставлено Amazon

8. Utopia Towels Полотенца для бассейна

НАИЛУЧШИЕ ДЛЯ ПЛАВАНЦЕВ

Если вы пришли в спортзал, чтобы поплавать, и вам нужно полотенце большего размера, чтобы вытереть все тело, этот набор из 6 полотенец от Utopia Towels — отличный выбор.Они быстро сохнут и достаточно большие, чтобы обернуть их вокруг ваших волос, тела или того и другого, если вы используете несколько. Несмотря на то, что они достаточно большие, чтобы их можно было использовать после плавания, они невелики и не займут слишком много места в спортивной сумке или машине после использования. Вы можете стирать их в стиральной машине, не повредив их, и они могут быть разных цветов.

Плюсы: Большая поверхность для сушки всего тела, множество красочных опций, можно стирать в стиральной машине.

Минусы: Не из микрофибры, поэтому не сохнет так быстро.

Предоставлено Amazon

9. Полотенца для спортзала Wise Owl Outfitters

КОМПАКТНЫЙ РАЗМЕР

Эти полотенца имеют размер 12 ″ x 24 ″, который весит всего 3 унции. и при необходимости может свернуться и стать сверхкомпактным. Эти полотенца от Wise Owl Outfitters очень мягкие, впитывающие и быстро сохнут, что делает их идеальными для тренажерного зала. У всех них также есть петля для подвешивания, которую можно прикрепить, например, к рулю велосипедного велосипеда, которая служит также оберткой и упрощает хранение.Они также поставляются в упаковках по два и четыре, поэтому вы можете выбрать то, что лучше всего соответствует вашим потребностям и бюджету.

Плюсы: Удобная петля / ремешок для подвешивания, упрощающая переносимость, веселые яркие цвета, выбор различных упаковок.

Минусы: Сначала вымойте их, чтобы избежать возможного раздражения кожи.

Предоставлено Amazon

7 лучших сухих шампуней для мужчин: в душе нет необходимости 2021

Сухие шампуни — идеальное решение, когда вы немного ленивы, но хотите освежиться.Но знаете ли вы, что для этого есть и более практическая причина? Вы, наверное, слышали один или два раза, что мыть волосы каждый день — противозаконно. Спойлер: это правда. Но почему? Кожный жир. Видите ли, кожный жир — это избыточное жирное вещество, которое ваше тело естественным образом производит для защиты вашей кожи. Кожный жир увлажняет, защищает и покрывает внешний барьер вашего тела.

Если вам интересно, почему я бессвязно говорю о кожном сале, это для того, чтобы вы поняли, почему не следует мыть голову каждый день.Послушайте меня, когда вы натираете кожу головы шампунем, вы лишаетесь естественного образования масел, которые питают ваши волосы. Себум не звучит сексуально, но благодаря ему волосы приобретают вожделенное сияние. И когда вы постоянно делаете это, ваше тело может не справляться с производством кожного сала, из-за чего ваши волосы и кожа головы могут стать сухими и зудящими.

Ссылки по теме:

Получив эту информацию, многие парни приходят к защитному выводу, что им нужно мыть волосы каждый день, потому что они будут выглядеть жирными.Простое решение, чтобы ваши волосы выглядели хорошо в те дни, когда вы не мылись, очень просто: сухой шампунь.

Когда ваши волосы становятся жирными, на них образуется излишек масла. Сухой шампунь на самом деле не очищает волосы или кожу головы. Вместо этого он использует крахмал или спирт, чтобы мягко удалить часть масла, делая его пушистым и чистым. Он убирает излишки, не удаляя кожный жир полностью (как это делают многие шампуни в процессе очистки).

Пожалуйста, не воспринимайте это как зеленый свет, чтобы отказаться от душа и ежедневно пользоваться сухим шампунем.Лучше всего использовать его в умеренных количествах, несколько раз в неделю, с перерывами между душем или в качестве подкраски после тренажерного зала. Сухой шампунь выпускается в виде спреев или порошка и иногда может оставлять легкий осадок, который необходимо массировать. Чтобы помочь вам, мы перечислили семь наших любимых сухих шампуней и объяснили, как их использовать.

Лучшие мужские сухие шампуни

Oribe Спрей для сухой текстуры

Самые роскошные сухие шампуни не имеют белых следов.Они также добавляют глубину, текстуру и объем и прекрасно пахнут, поскольку они работают, чтобы поглотить излишки масла. Вам нужно будет спрятать это, от Орибе, от вашего партнера, потому что поверьте мне, , они захотят его украсть. Он удаляет жир с волос, но определенно не делает блеск.

Подходит для: Все типы волос, особенно средние и длинные

Dove Сухой шампунь Care Between Wash

Вариант аптеки с высоким рейтингом от Dove. Аромат довольно сдержанный, но формула — огонь.Главное для парней — найти сверхлегкий сухой шампунь. Несколько туманов мгновенно оживят плоские или жирные волосы, не утяжеляя их текстурой. Вы можете увидеть белый осадок, но для такой цены это того стоит. Просто не забудьте помассировать его перед тем, как выйти из дома.

Подходит: Парням с тонкими или тонкими, прямыми или волнистыми волосами

Briogeo Возрождение кожи головы

Если после прочтения вступления к этой статье вы очень беспокоитесь о здоровье кожи головы, тогда Briogeo’s Scalp Revival для вас.Эта формула была тщательно обработана с использованием чего-то, что называется древесным углем Бинчотан. Это натуральная смесь из трех крахмалов, которая поглощает излишки масла. Он также содержит гамамелис, который нормализует выработку масла, и биотин, который питает волосяной фолликул, поддерживая здоровый рост волос.

Best For : Парни с тонкими волосами и натуральной жирной кожей головы

ACT + ACRE Сухой шампунь на растительной основе

Этот сухой шампунь на растительной основе (да, вы не ослышались, хотя мы не рекомендуем его употреблять) содержит такие ингредиенты, как рис и порошок тапиоки, которые впитывают масло и придают волосам свежий вид.

Подходит для: Парней с раздражающе жирными волосами, которым нужно быстро исправить

Не твоей матери Чистый урод

Еще один фаворит в аптеке, этот продукт отлично подходит для парней с лишним блеском. Матирующие свойства приподнимают смазку, не делая ее полностью матовой. Он также добавляет немного текстуры обычно плоским волосам.

Подходит для: Для всех типов волос, особенно для парней с избыточным блеском

Living Proof Идеальный дневной шампунь для волос

Несмотря на то, что мы не рекомендуем его, вы можете буквально неделями вымыть волосы с помощью этого продукта от Living Proof.Он приятно пахнет и надолго творит чудеса для всех типов волос. Кроме того, он имеет отличный мини-размер, чтобы бросить его в спортивную сумку или машину. Это один из самых популярных сухих шампуней для всех типов, длины и проблем волос. Он может оставить легкий белый осадок, но его можно легко нанести массирующими движениями, когда формула начнет работать.

Подходит для: Каждому парню с волосами

Супер сухой шампунь Ouai

Если вы хотите быстро исправить общий блеск волос из-за избытка масла, это будет вашим спасением.Этот сухой шампунь мгновенно впитывает излишки масла, делая волосы свежими, чистыми и пышными.

Подходит для: Все типы волос, особенно с избыточным блеском и жирные волосы

Как использовать сухой шампунь

Встряхнуть банку или бутылку
Нацельтесь на область волос с наибольшим скоплением жира
Держите распылитель или порошок на расстоянии около 8 дюймов от цели
Слегка и равномерно распылите или полейте и оставьте не менее 30 секунд
Слегка помассируйте или расчешите остатки, позволяя им равномерно распределиться.

Как избавиться от запаха спортивной одежды

Любой, кто тренируется достаточно часто, наверняка знаком с ужасным затхлым запахом, который исходит от спортивной одежды даже после стирки. Это запах, который преследует вас при каждой бёрпи, нанесении удара или гребле на эллиптическом тренажере, и от него практически невозможно избавиться.

Интересно, что это за запах, почему он так неприятно задерживается и как избавиться от него раз и навсегда? Мы проконсультировались с несколькими экспертами.

Почему спортивная одежда пахнет даже после дня стирки

Когда дело доходит до затхлого запаха спортивной одежды, в игру вступают несколько факторов. Основными виновниками являются бактерии, пот и масла для тела, которые накапливаются внутри синтетических тканей и вызывают буквальный запах. Помимо того, что спортивная одежда подвергается воздействию большого количества вышеперечисленного, ткань, из которой они сделаны, является еще одним источником запаха.

«Современные синтетические ткани, из которых состоит наша спортивная одежда (которые по сути являются пластиковыми), созданы для отвода влаги от тела и быстрого высыхания.Благодаря такому впитывающему эффекту эти ткани не боятся масел. Другими словами, они легко впитывают масло, пот и бактерии [и имеют тенденцию удерживать их] », — объясняет Дрю Вестервельт, бывший профессиональный спортсмен и основатель Hex Performance, моющего средства для активной одежды.

Традиционные моющие средства были созданы для традиционных тканей, таких как хлопок, и не так эффективны, когда дело доходит до проникновения в эти синтетические ткани. В результате все эти бактерии, пот и жир для тела задерживаются внутри волокон и продолжают накапливаться с каждой тренировкой.Аромат, добавленный в некоторые моющие средства, может временно помочь, но это скорее прикрытие, а не полное исправление.

Как навсегда избавиться от неприятного запаха

Убедитесь, что ваша спортивная одежда не накапливает неприятный запах, который появляется сразу после того, как вы заканчиваете тренировку.

Не пользуйтесь корзиной

Сначала снимите одежду, как только сможете, и не выбрасывайте ее в корзину для белья. Вместо этого выверните их наизнанку (пот, бактерии и масло больше сконцентрированы внутри) и либо дайте им выйти наружу, либо отправьте их прямо в стиральную машину, — говорит Линн Стапф, главный операционный директор The Cleaning Authority.

«Бактерии питаются темнотой, а тепло также может усиливать запах остаточных бактерий, поэтому вам действительно не следует бросать спортивную одежду в корзину», — объясняет она. Если вам необходимо поместить их в мусорное ведро, выберите тот, который обеспечивает достаточное освещение и приток воздуха, и не позволяйте куче подниматься слишком высоко.

Соответствующее

Выберите подходящее моющее средство

Когда вы будете готовы постирать спортивную одежду, нужно помнить о двух вещах. Во-первых, когда речь идет о моющем средстве, меньше значит больше.Вестервельт говорит: «Больше моющего средства — это не ответ. Все, что при этом остается, — это оставлять в ткани моющее средство, которое является источником пищи для оставшихся бактерий и неприятного запаха ». Следуйте инструкциям на этикетке и не радуйтесь.

Во-вторых, обратите внимание на моющее средство, специально разработанное для тканей для занятий спортом, спортивной одежды и спортивных тканей. По крайней мере, моющее средство должно указывать на то, что оно предназначено для синтетических тканей. Примеры таких моющих средств включают Hex Performance собственного производства Вестервельта, а также OxiClean, Sweat X Sport и Nathan Sport-Wash.Вы не стали бы использовать средство для чистки приборов из нержавеющей стали для деревянных полов и не использовать средство для чистки унитаза для чистки окон. Здесь та же идея.

«Вы также можете попробовать вариант« сделай сам », — говорит Сораима Падилья, операционный менеджер компании Molly Maid в Ла-Верне, Калифорния, компании Neighborly. «Пищевая сода — известный дезодорант, поэтому неудивительно, что он так хорошо работает. Просто добавьте чашку его в стиральную машину вместе с моющим средством и одной чашкой белого уксуса ».

Не пользуйтесь сушилкой и повесьте ее.

После стирки спортивной одежды дайте ей высохнуть на воздухе или поместите ее в сушилку на низкой температуре / без нагрева.

«Машинную сушку тканей с высокими эксплуатационными характеристиками, как правило, нельзя делать в любом случае, поскольку она может изнашивать ткань, но сушить одежду на воздухе — еще один способ повысить свежесть», — говорит Падилла. «Иногда машины не сушат одежду полностью, и тогда они складываются в горячую влажную стопку, ожидая, когда вы вытащите их из сушилки. Не совсем лучший ход для свежести. Если дать им высохнуть, они получат постоянный приток воздуха по мере испарения влаги ».

Следуя вышеприведенному совету, запах спортивной одежды должен уйти в прошлое.Принесите свежий аромат — и бурпи.

Больше от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 самых полезных для здоровья преимуществ физических упражнений

Хотите быть внимательнее на работе? Не чувствуете усталости дома? Проведите какое-то время с супругом? Как насчет того, чтобы насладиться печеньем без чувства вины?

Если вы ответили «да» на все эти вопросы (а кто бы не ответил?), Ответом будет упражнение.

Физическая активность дает далеко не очевидные преимущества. (Конечно, улучшенное телосложение и чистое здоровье тоже не так уж и плохо.)

Если вы искали мотивацию, чтобы начать программу упражнений или регулярно возвращаться к тренировкам, вот 10 фактов о фитнесе, которые могут вдохновить вас встать с дивана.

1. Упражнения повышают умственные способности

Упражнения не только улучшают ваше тело, но и улучшают умственную функцию, — говорит сертифицированный тренер Дэвид Аткинсон.

«Упражнения повышают уровень энергии и повышают уровень серотонина в мозге, что приводит к повышению ясности ума», — говорит Аткинсон, директор по развитию программ Cooper Ventures, подразделения центра аэробики Cooper в Далласе.

Все, что делает рабочий день более продуктивным.

«Совершенно очевидно, что те, кто активны и тренируются, намного более продуктивны на работе», — говорит Тодд А. Асторино, доцент кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Маркосе.

Повышение производительности не только делает вас лучшим работником, но и улучшает положение всех на рабочем месте. По словам Асторино, компании с меньшим количеством потраченных впустую рабочих часов и меньшим количеством больничного времени в конечном итоге имеют более низкие затраты на здравоохранение и более высокую прибыль.

2. Движение снимает стресс

Как бы сильно вы не нервничали, просто думая о тренировках, как только вы действительно начнете тренироваться, вы будете испытывать меньше стресса во всех сферах своей жизни.

«Физические упражнения вызывают расслабляющую реакцию, которая служит положительным отвлечением», — говорит Седрик Брайант, главный физиолог Американского совета по упражнениям.Он говорит, что это также помогает поднять настроение и сдерживать депрессию.

Вы не единственный человек, которому в вашей жизни будет больше счастья и меньше стресса. По словам Аткинсона, когда вы менее подвержены стрессу, вы менее раздражительны, и это может улучшить отношения с вашим партнером, детьми и коллегами.

3. Упражнения дают вам энергию

Вы можете быть удивлены тем, как, скажем, прослушивание ленты тренировки на 30 минут утром может изменить весь ваш день. Когда эндорфины попадают в ваш кровоток во время тренировки, говорит Асторино, «вы чувствуете себя намного более энергичным в остальную часть дня.»

И когда вы улучшите свою силу и выносливость, вам будет легче выполнять повседневные задачи, такие как перенос продуктов и подъем по лестнице. Это также помогает вам чувствовать себя более энергичным в течение дня.

Продолжение

Распространенное оправдание среди клиентов Аткинсона в том, что они слишком устали, чтобы заниматься спортом, — говорит он. Хотя упражнения могут поначалу вызывать у вас большую усталость, по его словам, это ненадолго. — ежедневная усталость, — говорит он.Кроме того, как только ваше тело приспособится к упражнениям, у вас будет больше энергии, чем когда-либо.

4. Найти время для занятий спортом не так уж сложно.

Ключ, по словам Аткинсона, — это более разумно использовать свое время. Подумайте об убийстве двух зайцев одним выстрелом.

Возьмите своих детей в парк или вместе покатайтесь на велосипедах, и вы получите физическую активность, наслаждаясь семейным отдыхом, — говорит он. Кроме того, вы можете отправиться в поход, пригласить детей поплавать или поиграть в прятки, бирки, софтбол или в подковы на заднем дворе.

На работе, говорит он, назначьте встречу на беговой дорожке или на поле для гольфа.

Кроме того, забудьте о том, что вам нужно тащиться в тренажерный зал и потратить час или больше на формальную тренировку. Вместо этого вы можете работать с короткими периодами физической активности в течение дня.

Продолжение

«У каждого есть 20 минут», — говорит Аткинсон. «У каждого есть 10 минут, чтобы прыгать через скакалку, а иногда это лучше, чем 20 минут ходьбы или бега».

Действительно, сжатие в два или три подхода по 15 или 20 минут активности так же эффективно, как и выполнение всего сразу, говорит Асторино.Пылесосить дом утром, кататься на велосипеде в парке с детьми днем, а затем бодрая прогулка вечером — все это может стать активным днем.

В последних директивах правительства США говорится, что для похудения и снижения веса вы должны уделять не менее 60 минут в день, говорит Асторино. Но полчаса в день — это все, что вам нужно, чтобы получить пользу от упражнений для здоровья и борьбы с болезнями.

5. Фитнес может помочь наладить отношения

Подумайте, что упражнения с партнером могут сделать для отношений, будь то с супругом, братом или сестрой или другом, с которым вы раньше обедали раз в неделю.

Продолжение

Не только это, говорит Асторино, но упражнения всегда веселее, когда есть с кем их делать. Поэтому планируйте прогулку с супругом каждый вечер после ужина. Познакомьтесь с сестрой или подругой на уроке тенниса или аэробики вместо обеда.

Кроме того, по словам Асторино, люди, у которых есть партнеры по упражнениям, придерживаются своих программ и достигают своих целей чаще, чем те, кто пытается действовать в одиночку.

«Для длительного похудания вам нужна социальная поддержка», — говорит Асторино.

6. Физические упражнения помогают предотвратить болезнь

Исследования показали, что упражнения могут замедлить или помочь предотвратить сердечные заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет 2 типа, артрит, остеопороз (потерю костной массы) и потерю мышечной массы. — говорит Асторино.

Это также помогает облегчить некоторые аспекты процесса старения.

«Поскольку упражнения укрепляют мышцы и суставы, они уменьшают ваши шансы получить некоторые из этих болей и проблем, которые есть у большинства взрослых, в основном из-за малоподвижного образа жизни, который они ведут», — говорит Брайант.

Если вы не переусердствуете, говорит он, упражнения могут даже повысить иммунную функцию — так что вы будете меньше болеть простудой или гриппом.

«Нет такой серьезной проблемы со здоровьем, при которой упражнения не могут дать положительный эффект», — говорит Байрант.

7. Фитнес накачивает ваше сердце

По словам Брайанта, упражнения не только помогают бороться с болезнями, но и укрепляют сердце — важнейшую мышцу тела. Это помогает облегчить упражнения — и повседневную деятельность.

«Ваше сердце и сердечно-сосудистая система будут функционировать более эффективно», — говорит Брайант. «Сердце будет накапливать меньше налета. Оно станет более эффективным насосом».

И «когда сердце становится сильнее, оно перекачивает больше крови за удар, поэтому в состоянии покоя частота сердечных сокращений ниже», — говорит Асторино. «Не нужно бить так быстро», чтобы затратить столько же усилий.

По словам Асторино, всего через пару дней после того, как вы начнете тренироваться, «тело легко адаптируется к получаемым стимулам, и ему становится легче.Вы почувствуете меньшую усталость. Когда дело доходит до дыхания, это не требует больших усилий. У вас не должно быть такой сильной боли или болезненных ощущений ».

8. Упражнения позволяют вам есть больше

фунт за фунт, мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировые отложения. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. И, конечно же, вы сжигаете калории во время тренировок

Все это означает, что время от времени «читерство» с печеньем не вернет вас на 10 шагов назад.«Вы можете что-нибудь съесть? Нет, — говорит Аткинсон. «Но вы можете позволить себе наслаждаться некоторыми вещами, которые вам действительно нравятся, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Лучше избегать таких вещей в умеренных количествах, чем когда вы не занимаетесь спортом».

9. Физические упражнения повышают работоспособность

После нескольких недель постоянных упражнений вы можете почувствовать, что ваша одежда сидит по-другому и увидеть, что ваш мышечный тонус улучшился, говорит Аткинсон.

Вы также можете заметить свои недавно накачанные мышцы и другими способами, особенно если вы любитель гольфа или теннисист, или любите дружескую игру в баскетбол, говорит Аткинсон.Последовательные упражнения укрепят ваши мышцы, повысят гибкость и улучшат вашу общую производительность.

«Ваши мышцы будут работать намного эффективнее, и вы обретете большее чувство выносливости», — говорит Брайант. Кроме того, по его словам, улучшится ваше время реакции и улучшится равновесие.

10. Снижение веса — не самая важная цель

Снижение веса — это в первую очередь причина, по которой многие люди занимаются спортом. Но это, конечно, не единственное преимущество программы упражнений.

Брайант говорит, что долгосрочная цель похудания слишком сильно продается людям, начинающим фитнес-программы, и это может обескураживать. Людям сложно что-то делать, если они не видят результатов быстро.

«На самом деле, они должны думать об уровне функционирования в повседневной жизни», — говорит Брайант. «Это может послужить мотивацией, чтобы они возвращались снова».

Продолжение

Итак, какую бы цель по снижению веса вы ни ставили перед началом фитнес-программы, не ставьте ее своей единственной целью.Стремитесь чувствовать себя лучше, иметь больше энергии, меньше нервничать. Обратите внимание на мелочи, которые упражнения делают для вас быстро, вместо того, чтобы зацикливаться на узкой цели числа на шкале.

«С целью похудания и улучшения здоровья упражнения должны стать частью жизни человека, а не второстепенным», — говорит Асторино.

Как избавиться от него

Когда вы решаете, заниматься спортом, иногда может казаться, что вы во власти своих волос. Конечно, если вы перейдете к тому 7 а.м. на уроке кикбоксинга вы получите повышающие настроение эндорфины, которые сделают остаток вашего дня сносным, но вы также, вероятно, в конечном итоге будете ждать 15-минутной очереди в душе и сушить волосы феном, прижавшись к лицу чужой подмышкой. . Или, что еще хуже, выйти с мокрыми растрепанными волосами, что еще менее привлекательно в холодную погоду. Так что же делать человеку?

Мы попросили 13 дерматологов и экспертов по фитнесу — людей, которым буквально ежедневно приходится иметь дело с потными волосами, — поделиться своими проверенными приемами до и после тренировки, чтобы остановить потливость кожи головы.

Но сначала:

Почему моя голова такая потная?

Потоотделение — необходимый процесс, который охлаждает тело, так что поздравляю — ваше тело делает свое дело! Исследования показывают, что если вы потеете тонны , это может быть признаком того, что вы в форме. Это, конечно, не значит, что люди, занимающиеся низкоинтенсивными упражнениями и сидячие люди, не потеют, но есть и другие факторы, такие как пол, масса тела, потребление кофеина или алкоголя и температура, которые влияют на то, сколько вы потеете.

Однако, если вы сильно потеете (как и все.файл. времени), поговорите со своим врачом, так как это может указывать на заболевание, называемое гипергидрозом. «Черепно-лицевой гипергидроз — это состояние, при котором человек чрезмерно потеет с лица и кожи головы», — говорит сертифицированный дерматолог Эрум Ильяс, доктор медицины, MBE, FAAD. «У некоторых людей первичный гипергидроз, что означает, что у них генетически более высокая концентрация потовых желез. У других людей есть вторичный гипергидроз, что означает, что они чрезмерно потливы по другим причинам, таким как менопауза, стресс, лихорадка, повышение температуры, болезнь или диабет.

Ваш план профилактики перед тренировкой

1. Заплетите косу (или две).

Косы — это быстрая и естественная прическа, которая будет оставаться на месте во время тренировки и хорошо выглядеть после нее. «Я часто заплетаю волосы перед тренировкой, потому что, если я этого не сделаю, мои волосы будут выглядеть так, как будто к концу их окунули в вазелин», — говорит К. Алейша Феттерс, CSCS, силовой тренер и писатель по фитнесу. «Плотно заплетать волосы в косу — лучший способ скрыть пот». Ее любимый способ заплести косу? Создайте центральную часть и плотно соберите волосы в два высоких хвоста, расположенных на внешних левом и правом краях вашей макушки.Обвязав каждый хвост резинкой, заплетите их и закрепите концы другой резинкой, затем просто скрутите каждую косу в пучок и закрепите заколками.

2. Избавьтесь от масла с помощью шампуня или спрея с яблочным уксусом.

Есть что-нибудь, что ACV не может сделать? «Яблочный уксус уравновешивает уровень pH на коже головы, что помогает контролировать избыток масла», — говорит Дебра Джалиман, дерматолог из Нью-Йорка. «Плюс избавляет от жирности, зуда и раздражения. Я рекомендую использовать шампунь с яблочным уксусом или приготовить собственную водную смесь ACV в пульверизаторе и нанести ее на кожу головы, когда вы выходите из душа.Это может помочь уменьшить количество масла, которое со временем скапливается на коже головы ». Комбинация шампуня ACV и кондиционера Wow Skin Science особенно хороша.

3. Если у вас плетение, приклейте его.

«Никто не должен выбирать между хорошими волосами и хорошей тренировкой», — говорит Надика Тара, бодибилдер IFBB. К сожалению, это случается — одно исследование показало, что 40 процентов чернокожих женщин пропускали тренировку из-за проблем с волосами. Тара, у которой есть кружевная переда, вспоминает, как впервые работала с плетением.«Это был один из самых неловких дней в моей жизни», — говорит она. «Плетение начало расти во время тренировки, и я подумал?!?» Тара не собиралась прекращать тренировку, поэтому она нашла продукты, которые не дают ее плетению двигаться самостоятельно. «Перед тем, как приступить к тренировке, я накладываю два фронтальных клея: клей Bold Hold Extreme Glue и Got2b Water Resistant Spiking Glue», — говорит она. «После приклеивания лобной части я накидываю симпатичную повязку от пота вокруг линии роста волос для тренировки. После тренировки я высушиваю линию волос поверх повязки феном.Когда повязка высохнет, я снимаю ее и вуаля — линия волос цела! »

4. Если у вас короткие курчавые вьющиеся волосы, оставьте их!

Иногда лучше всего ничего не делать. Тренер CrossFit L1 Адель Джексон-Гибсон говорит, что для нее, как для девушки с короткими курчавыми локонами, лучший способ справиться с потной кожей головы — просто оставить это в покое. «Более курчавые волосы не любят, когда их нужно мыть и расчесывать, — говорит она. «Вы не хотите сушить волосы или вызывать ненужную ломкость.«Ее любимое занятие — повороты. «Я ношу твист-ауты, которые служат мне несколько дней, поэтому я просто позволяю своей коже головы проветриться после тренировки», — говорит Джексон-Гибсон. «Оставить свои повороты во время тренировки — тоже здорово, потому что моя кожа головы имеет гораздо больший доступ к кислороду». Такие продукты, как Twist Defining Cream от As I Am, могут помочь сохранить эти повороты сильнее и дольше.

5. Если вы супер-свитер, попробуйте антиперспирант для кожи головы.

Хорошо, этот антиперспирант для кожи головы был разработан, чтобы держать вашу голову под контролем при нанесении клея для париков, но Демпси Маркс, создательница фитнес-программы PreGame Fit, использует его в качестве антиперспиранта для волос.«Антиперспирант для кожи головы Professional Hair Labs действительно эффективен для уменьшения количества масел и потоотделения, и его легко использовать», — говорит она. В нем нет агрессивных химикатов и латекса, но нельзя распылять его прямо на волосы — вместо этого нанесите немного на бумажное полотенце и нанесите на линию роста волос.

Для примочки после тренировки

1. Если у вас есть пять минут, сделайте мини-стирку.

«Если ваша кожа головы сверхчувствительна, попробуйте мыть только корни для подкраски между мытьями или после потной тренировки», — предлагает сертифицированный дерматолог Шари Хикс-Грэм, M.Д., основатель LivSo. «Соль от пота может вызвать раздражение кожи головы у некоторых людей, если она не очищена должным образом». Чтобы спастись от полного мытья, попробуйте метод Mirror Trainer Джули Санчес: завяжите длинные волосы в пучок или в хвост. и накройте большую часть шапочкой для душа. «Затем либо в раковине, либо в душе намочите корни и используйте небольшое количество шампуня, чтобы промыть линию роста волос и ополоснуть ее, не намочив резинки», — говорит Санчес. Выйдя из душа, высушите влажные части феном.Bada bing, bada boom.

2. Достичь старых верных.

Оказывается, путь к обезжиренным волосам уже есть в вашем шкафу для ванной — детская присыпка Johnson отлично впитает лишнюю влагу ». Я рекомендую положить небольшое количество на ладонь и втереть. между ладонями, — говорит Джалиман. «Проведите руками по коже головы и затем расчешите. Но не используйте слишком много порошка, иначе у вас останутся видимые белые остатки ». Если у вас чувствительная кожа головы, выберите гипоаллергенный вариант, который с меньшей вероятностью вызовет раздражение вашей кожи.

3. Начните носить с собой эту скобу для спортивной сумки.

Если он популярен на Amazon, наверное, неплохо, не так ли? Варианты оригинального продукта Батиста занимают 29 позиций из 100 самых продаваемых сухих шампуней. Инструктор по йоге и спортсменка по естественному бикини Джованна Абрахам клянется в этом. «У меня прямые длинные каштановые волосы, — говорит Авраам. «После тренировок мне нужно всего пять спреев Батиста на волосы: я опрыскиваю макушку, верхнюю часть шеи, боковые стороны и быстро спрей по всей поверхности.Дополнительный перк: оригинальный аромат — это тонкая смесь лаванды и мускуса, которая не пересилит ваши ноздри.

4. Если хочешь выйти, бери золото.

Oribe’s Gold Lust обладает такой атмосферой, которая не может не стоить вам денег. Но если вы хотите вылечить себя, Анджела Лэмб, доктор медицины, директор дерматологии и доцент в Mount Sinai Health System в Нью-Йорке, настоятельно рекомендует это. «Это высококачественный бесцветный сухой шампунь с прекрасным запахом», — говорит она. И да, помимо того, что он суперэффективен, он также как бы воплощает в себе аромат поедания свежего арбуза в поле цветов, так что … ням.

5. Когда вы спешите, но при этом хотите спасти планету…

Hair Dance не только создает нетоксичные, органические продукты с использованием веганских, безопасных и экологически чистых ингредиентов, но также разрабатывает продукты, которые на самом деле работают. «У меня длинные прямые светлые волосы, — говорит Хизер Петерсон, главный специалист по йоге CorePower Yoga. «Этот органический продукт позволяет мне легко научить или взять пару потных тренировок без полного мытья, так что это серьезная экономия времени». Сухой шампунь также не содержит парабенов, фталатов и аэрозолей, и, хотя цена не является «бесплатной», вы можете купить его всего за 11 долларов на Amazon.

6. Когда вы не хотите возиться с кератиновым лечением…

Когда она хочет сделать прическу, не делая прически, Аннеке Марвин, основательница PowerDot, использует сухой шампунь Keratin Complex, который специально для волос, обработанных кератином. «Мне нравится придавать объем своим тонким волосам, которые становятся жесткими и плоскими, когда они грязные или потные», — говорит Марвин. Еще одно преимущество в том, что он бывает блондинок, брюнеток и нейтральных оттенков, поэтому вы не будете выглядеть так, будто уронили голову в ведро с мелом.

7. Получите привлекательный вид.

Вместо того, чтобы тратить время на то, чтобы заплетать потные волосы в стильный пуховик, соберите хвост, зачесанный назад. «Проверенный временем хвост — это классика: это легко, и вы можете придать ему стиль спортивного шика или деловой повседневности», — говорит Марвин. «Я использую одну-две капли Unite Smooth & Shine во время беспокойного утра, который сглаживает непослушные взлеты, и моя пони выглядит аккуратно, но не жирной».

8. Если вы DGAF насчет жира и просто хотите здоровых волос, используйте кокосовое масло.

Кокосовое масло никоим образом не новость для мира, но за последнее десятилетие или около того оно приобрело популярность благодаря своей универсальности. Инструктор по йоге Молли Роуз Хоффман из Lyons Den Power Yoga использует его в своих волосах.

эффективные упражнения для жиросжигания в теле, программа для тренажерного зала при занятиях 3 раза в неделю

Роль упражнений в тренажерном зале, когда сушишь тело

Как и какие физические нагрузки помогают быстро и эффективно сжигать жир

Программа для жиросжигания по всему телу для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

Первый день

Второе занятие

Третий день

Рекомендации специалистов

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер, фитнес-блогер

Денис Иванов, фитнес-тренер, автор блога по бодибилдингу

Владислав Чайковский, бодибилдер

Полезное видео

Основные выводы

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: ТОП советов спортцмена

Сушка тела для новичков

Реально ли добиться нужного результата дома?

Мотивация

Правильное меню

Как рассчитать калорийность пищи?

Инвентарь для упражнений дома

Особенности тренировок при сушке

Расписание тренировок

Программа тренировок

Вред сушки для мужского организма

Особенности тренировок для сушки у девушек

Вред сушки для женского организма

меню для мужчин, питание по дням на неделю и программа тренировок

Что такое сушка тела

Польза и вред сушки

Противопоказания

Главные правила диеты при сушке тела

Продолжительность сушки

Разрешенные и ограниченные продукты

Запрещенные продукты

Пример меню питания на каждый день

Спортивное питание на сушке

Программа тренировки и упражнения на сушке

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Отзывы о сушке

Вывод

программа тренировок, режим питания и меню на неделю

Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ

Примеры тренировочных программ для сушки

Круговая тренировка

Двухдневный сплит

Питание для сушки тела — меню

Продукты, которые необходимо потреблять при сушке тела

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Рацион питания для сушки тела

Таблица высоко- и низкоуглеводных дней

Сушка тела для мужчин

Что такое сушка

Главные принципы сушки

Программа тренировок при сушке тела

Как правильно проводить сушку

Рекомендации для мужчин

Сушка тела: меню для мужчин (80-90 кг)

О рационе

Сушка тела для мужчин в домашних условиях. Правильная сушка и диета принесет максимальный эффект!

Видео: Сушка тела

Сушка тела — Комплексы тренировок и упражнений по бодибилдингу

Что такое сушка в спорте и чем она отличается от похудения?

Каков принцип сушки углеводов

Кому нужна сушка тела?

Как правильно сушить и с чего начать худеть

Как рассчитать калорийность диеты и соотношение БЖУ

Общие рекомендации по питанию

Как рассчитать калорийность для эффективной сушки при похудении

Фитнес и сушка

Как сократить воду для соревнований по бодибилдингу

Лучшие полотенца для тренажерного зала 2021 года, чтобы вы чувствовали себя комфортно и сухо

1. Полотенце из микрофибры Rainleaf

2. Полотенца для салона Utopia Полотенца

3. Охлаждающие полотенца Alfamo

4. Полотенца для спортзала Acteon из микрофибры

5. Боковое полотенце премиум-класса Gatorade

6. S&T INC. Полотенца из микрофибры для спортзала

7. Дышащие полотенца Sukeen из микрофибры для спортзала