Как увеличить количество подтягиваний на турнике в короткие сроки: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как быстро научиться подтягиваться на турнике?

Почти все люди могут научиться подтягиваться, естественно, если у них нет серьезных болезней, которые не позволяют делать физические упражнения. К примеру, при заболевание суставов и костей, подтягивания запрещены. Бывает, что у людей есть огромное стремление научиться подтягивает, хоть они и преследуют каждый свою цель. Независимо от этих целей Наш сайт проведет парочку программ, которые помогут вам обучиться этому нелегкому упражнению.

Если у человека излишний вес, то заниматься ему будет очень сложно. Чем больше этот вес, тем сложнее. Также тем, кто никогда не занимался и не может поднять свой вес, сложно подтягиваться. Но в этих двух проблемах одна причина – это недостаток силы и выносливости. Естественно, все обвиняют лишний вес, но есть люди, вес которых равен 120 кг при росте 18 см, и они подтягиваются более 20 раз. Некоторые еще берут дополнительный вес, поэтому не нужно во всем обвинять вес, конечно же, будет лучше, если вы постараетесь от него избавиться.

Содержание:

1. Почему стоит научиться подтягиваться на турниках
2. Правильная техника подтягивания на турнике
3. Упражнения, которые помогают научиться подтягиваться на турнике
4. Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
5. Игра на выбывание
6. Видео уроки

Много кто считает, что чтобы подтягиваться, необходимо иметь мышечную массу без жира. Это не так, поскольку мышечная масса и сила – это разные понятия. Доказательство тому худощавые парни, которые подтягиваются 15-30 раз, не имея мышц. Есть люди, которые сидят на вегетарианской диете, питаются лишь овощами и фруктами, но имеют огромную силу. Они могут подтянуться 30-40 раз, а также на одной руке, что говорит о том, что размер мышц – это второстепенное, главное их качество. Сила удара боксера, который весит 70 кг, больше, чем сила удара культуриста, весом 120 кг, что опять же доказывает, что не масса важна, а сила.

Почему стоит научиться подтягиваться на турниках

Большинство парней занимаются для девушек, поскольку знают, что накачанное тело нравится каждому и каждой. Занятия на турнике подтягивают много разных групп мышц, при этом не вредят суставам, которые могут травмироваться, когда занимаешься с большими весами в тренажерном зале. Практически все девушки считают, что натренированные и стройные парни выглядят намного лучше, чем надутые и огромные качки, но это все индивидуально.

Другие преимущества турника – это широкий выбор упражнений. Много кто думают, что на перекладине можно только подтягиваться. На ней можно делать очень много упражнений, но нужна хорошая физическая подготовка.

Правильная техника подтягивания на турнике

Начать стоит с прямого хвата, он более эффективен для новичков, чем обратный хват, при котором нагрузка смещается на бицепсы. Есть и комбинированный хват, сочетающий оба хвата, то есть одна рука смотрит на вас, а другая в другую сторону, при этом туловище должно быть в положении вдоль турника.

Прямой хват просто незаменим для людей, которые хотят натренировать мощные плечи и сильную спину, вы разовьете нижнюю часть бицепсов, которую довольно затруднительно накачать гантелями. Поскольку прямой хват затрагивает разные группы мышц, он очень популярен. Но необходимо комбинировать хваты разной ширины, чтобы развивались сразу все группы мышц. Не забывайте и о ширине, которая смещает нагрузку на верхние и нижние мышцы спины, а также на задние и средние пучки дельтовидных мышц. Если вы будете делать максимально широким хватом, то нагрузка будет на верхней части широчайших мышц. Но это можно делать тогда, когда вы научитесь всем остальным хватам. Также помните, чем продолжительнее движения – тем больше нагрузка. Также стоит помнить, что не стоит сильно нагружать свое тело, поскольку можно травмироваться. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы был больше эффект и уменьшался шанс травмироваться.

Есть также подтягивание «углом», развивающее грудь и пресс. Ноги держите вытянутыми. Мало кто может так подтягиваться, поскольку нужен сильный пресс. Предварительно стоит уделить внимание прессу, чтобы без проблем освоить этот вид подтягиваний. Но знайте, что таким образом вы грудь не накачаете, но мышцы станут более выразительными.

Упражнения, которые помогают научиться подтягиваться на турнике

В наше время существует десятки программ для обучения подтягиванию, чтобы просто научиться хотя бы один раз подтягиваться или увеличить количество. Наш сайт расскажет только о самых эффективных и основных упражнениях, которые принесут результат.

Для начала разминка, уделяйте этому хотя бы 10 минут, в противном случае можете получить травму. Упражнения, которые развивают статику можно делать только после 20 дней занятий. Их делают под конец занятий, когда мышцы разогреты и наполнены кровью.

Тяга верхнего блока к груди

Это идеальное упражнения для тех, кто хочет привыкнуть к нагрузке и освоить движение. Для начала делайте с минимальным весом, около 20 кг, чтобы научиться. Затем можете увеличивать количество повторений, а уже потом прибавлять 5-10 кг веса, если ощущаете, что техника не страдает. Это упражнения делайте 2 раза в неделю, около 4 подходов по 12 повторений. Первый подход выполняйте с минимальным весом, для разминки.

Негативные подтягивания

Чтобы делать такое упражнения вам будет нужен турник и подставка. Необходимо встать на подставку и схватиться за перекладину, затем уберите ноги вперед или в сторону и опускайтесь вниз. Опускаться нужно очень медленно до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Чтобы освоить это упражнения, делайте больше подходов, около шести походов по восемь повторений. Через некоторое время вы сможете делать три подхода по пятнадцать повторений, это лучше, чем десять подходов по пять повторений. Желательно в самых сложных точках задерживаться, к примеру, когда сгибаете руки на 90 градусов, вы чувствуете большую нагрузку – остановитесь в этом положении. Из-за таких вот остановок, мышечная сила увеличится, и вы сможете легко освоить классическое подтягивание.

На низком турнике

Это упражнение напоминает классическое, для этого вам будет необходим турник, который будет вам по грудь или чуть ниже. Схватитесь за него и расправьте руки, тело должно быть под углов 45 градусов. Затем делайте подтягивания – полностью разгибайте руки.

На брусьях

Это упражнение намного сложнее всех вышеперечисленных. Вам будут нужны параллельные брусья. Схватитесь ладонями внутрь, а ноги держите перед собой. Спину и руки необходимо держать максимально ровно. Сделайте парочку подтягиваний до высоты брусьев, затем задержитесь в пиковом положении и медленно опуститесь вниз.

С напарником

С помощью вашего знакомого можно делать подтягивания, даже если вы вообще не умеете. Ему необходимо в середине движения «подхватывать» вас и помочь подняться доверху, поскольку самостоятельно вы этого сделать не сможете. Однако вам придется изо всех сил напрягать мышцы, чтобы они тренировались, в противном случае это не даст никакого результата, да и напарник сам вряд ли вас подымит.

На одной руке

Это упражнение довольно сложное и опасное, вы можете травмировать локтевой сустав, поэтому необходимо быть подготовленным и аккуратным. Этот вид подтягивания можно делать лишь тем, кто уже подтягивается не менее 20 раз. Также контролируйте движения, чтобы не травмировались связки. Много кто не верит, что это возможно, но в мировой паутине есть много видео, в которых люди весом 100 кг подтягиваются на одной руке, поэтому при хорошей подготовке возможно все.

Начинать нужно с освоение техники, одной рукой вы удерживаете свое запястье, а второй висите на турнике. Затем подберите удобное положение для первой руки, возьмитесь за плечо или бицепс и так далее. Чем дальше от запястья вы держитесь, тем сложнее выполнять подтягивание, поэтому после 4-5 подтягиваний с рукой на запястье можете опустить руку на предплечье. Не раскачивайтесь и не делайте резких движений, это может привести к травмам. Чтобы сделать хотя бы одно подтягивание необходимо заниматься долго, лучше пару раз в день и уже где-то через месяц вы будете подтягиваться минимум три раза на одной руке.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Эта методика была создана майором морской пехоты США, ее основная цель: за короткий промежуток времени увеличить до максимума количество подтягиваний. В программе есть основные принципы занятий – перегрузка мышц, многообразие упражнений и регулярность. За 2 месяца регулярных занятий вы сможете увеличить количество подтягивания на 20 раз.

Не стоит использовать данную программу для других упражнений, потому что она рассчитана только на подтягивания. Их можно выполнять разными хватами, это зависит от предпочтений. Помните, что ответственность лежит только на вас, и если вы будете раскачиваться на перекладине – это ваша вина. Программа рассчитывалась на тех, кто готов прилагать усилия и тратить время.

• Первый день. Сделайте 5 подходов до «отказа», отдыхайте между подходами 1.5 минуты. Не нужно переживать из-за количества повторений, важно – качество выполнения.
• Второй день. Сделайте так называемую «пирамиду». Это когда постепенно увеличивается количество повторений в подходах. Когда вы ощутите, что дошли до своего максимума, то делайте между каждым подтягиванием перерыв 10-15 секунд.
• Третий день. Выполните 3 подхода обычным хватом, отдых между ними 1 минута. Потом выполните 3 подхода узким хватом, отдых 1 минута.
• Четвертый день. Сделайте столько подходов, на сколько способны. Отдых между подходами 1 минута. Выполняйте подтягивания до последнего, пока не сможете сделать ни разу.
• Пятый день. Вспомните, какой день для вас оказался самым трудным! Проведите такой же день, только делая упражнения не один раз, а несколько. Можете провести занятие и утром и вечером.

Игра на выбывание

Данную игру частенько называют лесенкой, смысл ее заключается в том, чтобы сделать максимум повторений и не выбыть из игры. Количество участников может быть любым. Эта игра привлекательна тем, что можно померятся силами со знакомыми. Есть различные правила:

1. Минимальное время отдыха между повторами
2. Одинаковое количество повторений
3. Быстрая активная фаза и медленная негативная фаза

Видео уроки

uchieto.ru

Как быстро подтягиваться на турнике

Быстрые подтягивания на турнике – это ни в коем случае не нарушение техники выполнения упражнения. Это его другая вариация. Да, некоторые критикуют такой способ подтягиваний. Однако, при соблюдении определенных правил, он способен принести ощутимую пользу. Рассмотрим, как правильно быстро подтягиваться на турнике, и какие достоинства имеет такой способ.

Быстрые подтягивания на турнике – достоинства

• Тренировка силы. Если медленное и вдумчивое выполнение упражнения развивает, главным образом, выносливость и является отличным способом забить мышцы, то быстрые и интенсивные тренировки развивают силу. Если при упражнениях с весами развитие силы заключается в том, что Вы можете поднимать большие веса, то, в подтягиваниях, это означает, что Вы можете подтянуться большее количество раз. Таким образом, включая в свои тренировки быстрые подтягивания, Вы сможете улучшить свои личные результаты в более короткий срок
• Большее количество подтягиваний. При размеренном подъеме значительная часть сил тратится на удержание тела в необходимом положении, в то время, как при интенсивной тренировке почти все силы сосредоточены лишь на подъеме тела. Это позволяет достичь более заметных результатов, если Вам важно количество повторений.
• Меньше времени на тренировку. Да, этот пункт будет важен нашим вечно занятым читателям. Вместо того, чтобы ковырять, например, пять подходов по десять раз, можно сделать три подхода – двадцать, пятнадцать и десять, в этом случае Ваши мышцы забьются так же хорошо, при меньших временных затратах.
  Тем не менее, увлекаться не рекомендуется, поскольку для комплексного развития лучше все же чередовать различные стили и виды подтягиваний.

Как быстро подтягиваться на турнике?

Чтобы получать должный эффект от занятий, необходимо четко соблюдать технику выполнения, поэтому изучим матчасть:

• Разминка. Разминка важна в любой тренировке, а особенно, если планируются интенсивные нагрузки. Как разминаться, мы уже знаем, отметим лишь только, что перед тем, как, непосредственно приступить к выполнению упражнения, нужно несколько раз подтянуться медленно и вдумчиво, чтобы подготовить свои мышцы к нагрузке.
• Напряжение. Положение тела должно быть таким же, как и всегда – ноги держим ровно, попой при подъеме не крутим, не дергаемся, в общем, все как обычно. За одним исключением – нужно напрягать все мышцы тела. Вы должны чувствовать себя как единое целое, как монолит. Это даст Вам необходимую жесткость, Ваше тело должно быть жестким и заряженным, как сжатая пружина.
• Дыхание. Не забываем дышать! На спуске – вдох, на подъеме – мощный выдох. Задержка дыхания вредит сердцу и кровеносной системе, поскольку растет кровяное давление. А самое плохое, что это легко входит в привычку, и Вы сами не заметите, как на тренировках, вместо того, чтобы себя развивать, будете растить в себе сердечнососудистые заболевания.
• Экономия сил. Вроде парадокс, но нет, при спуске много сил тратится на то, чтобы опуститься плавно, напрягая мышцы. Это полезно при развитии выносливости, однако, при быстром подтягивании нужно перераспределять нагрузку. Максимальное напряжение сил должно быть на подъеме. На спуске же необходимо дать мышцам отдых, расслабив их. В нижнем положении необходимо их все же напрягать, чтобы притормозить падение и не травмировать суставы.

Таким образом, выглядит это следующим образом. Вы, единым могучим движением, на выдохе совершаете подъем. После чего, просто отключаете свои мышцы, предоставляя им пару мгновений отдыха. В сочетании со вдохом, это позволяет дать им отдохнуть и наполняет их кислородом. Да, это длится всего пару мгновений. Однако, этого вполне достаточно, чтобы вновь активировать мышцы в нижней точке, тормозя падение. Это торможение послужит импульсом для нового повторения, в результате, весь подход представляет собой, по сути, единое движение. При этом, помним, что не стоит подтягиваться рывками и конвульсиями. Если чувствуете, что сил недостаточно, снизьте количество повторений. Так Вы повысите эффективность тренировок и снизите вероятность получения травмы к нулю.

Как подтягиваться в спортзалах с низкими потолками.

Последнее обновление: 8 апреля 2022 г., 15:57

Подтягивания — это базовая схема функционального движения, которую каждый должен регулярно тренировать. Хотя это одно из самых сложных движений, которые каждый может выполнять в тренажерном зале, оно имеет множество преимуществ, применимых в повседневной жизни.

Подтягивания также требуют большего пространства по вертикали для выполнения, чем любая другая схема силовой тренировки. Это затрудняет выполнение в тренажерном зале с низким потолком.

Много места над перекладиной позволяет подтягиваться с удовольствием!

К счастью, есть немало решений для тех, у кого домашний спортзал ограничен по росту.

Тренировка подтягиваний в тренажерном зале с низкими потолками выполняется легко. Точку тяги можно опустить с помощью штанги, колец или подвесного тренажера, сгибая или поддерживая ноги, чтобы обеспечить полный диапазон движения. Пулдауны являются хорошей заменой, когда рост значительно ограничен.

*Кстати, если у вас есть тренажерный зал с низким потолком, не пропустите нашу статью с действительно крутыми советами от владельцев тренажерных залов, которые решают именно эту проблему. Вы можете проверить это здесь: 11 способов тренироваться в спортзале с низким потолком — реальные советы от реальных людей.

Выполнение подтягиваний в домашнем спортзале с низким потолком.

В моем руководстве по поиску правильной высоты для установки перекладины я отметил, что вам нужно не только 18 дюймов над перекладиной для свободного пространства, но и возможность висеть прямо, не касаясь ногами земли. .

Это просто не произойдет в комнате с 8-футовым потолком или ниже, если только вы не испытываете таких же вертикальных трудностей, как потолок вашего спортзала. Для людей даже ниже среднего роста это будет проблемой.

18 дюймов над перекладиной обычно не подлежат обсуждению. Возможно, вы могли бы сократить его до 14 или даже 12 дюймов, но тогда вы ограничите тип подтягиваний, которые вы можете делать. Чисто выполненное подтягивание от груди к перекладине действительно требует 18 дюймов над перекладиной.

Остается пространство под барной стойкой, с которым можно поиграть. И здесь есть несколько возможных решений.

Используйте короткую силовую раму, обеспечивающую зазор над перекладиной.

В качестве примера я укажу на короткую силовую раму PR-1050 от Rep Fitness, которую я рекомендовал в своем руководстве по установке силовой рамы в тренажерном зале с коротким потолком. Он оснащен перекладиной в верхней части стойки.

Эта стойка имеет высоту 72 дюйма. Это означает, что если ваш рост не ниже 5 футов, ваши ноги будут касаться земли, когда вы будете висеть на этой перекладине.

Первое решение — сгибать ноги в коленях при подтягиваниях. Это даст большинству людей достаточно свободного места при использовании нижнего руля.

Я думаю, почти каждый может понять это самостоятельно. Проблема возникает, когда у вас нет необходимых 12–18 дюймов над перекладиной. Что тогда?

В этом случае вы не сможете использовать перекладину, прикрепленную к этой стойке.

Опустите планку, чтобы над ней было достаточно свободного места.

В этом случае нам нужно опустить планку. Поскольку прикрепленный стержень также служит структурной опорой для стойки, вы не можете изменить или опустить его. Однако у вас есть еще два варианта.

Во-первых, используйте штангу. Вы можете установить J-образные крючки на высоте 18 дюймов ниже потолка, а затем закрепить штангу на крючках. Я рекомендую использовать резиновые ленты для упражнений, чтобы удерживать штангу на месте. Вы не хотите, чтобы он смещался вокруг вас, пока вы делаете подтягивания.

Выполнение подтягиваний в стойке и наличие большого зазора.

Второй вариант – использовать гимнастические кольца. Я предпочитаю их подвесным тренажерам, особенно для подтягиваний (полное объяснение см. в моем сравнении двух здесь). Прикрепите их к существующему турнику и установите расстояние 12-18 дюймов между верхней частью стойки и нижней частью колец.

В обоих этих случаях вы дали себе необходимое пространство, чтобы подтянуться через перекладину (или кольца). Но что только что произошло с пространством внизу?

В обоих этих случаях ваша штанга (кольца) теперь может находиться настолько низко к земле, что даже сгибая ноги в коленях, вы не сможете повиснуть и не удариться об пол.

Чтобы решить эту проблему, поставьте ноги на пол перед собой. Затем подтянитесь, оставив ноги расслабленными, чтобы они «случайно» не помогли подтянуться.

Два способа подтягивания без свободного свисания. Добавьте утяжеляющий жилет, если требуется большее сопротивление.

Хотите сделать это сложнее? Поставьте ноги на скамью или плио-бокс. Хотите сделать это еще сложнее? Добавьте утяжеленный жилет, чтобы компенсировать потерянный вес ваших ног.

В любом случае, — это способ подтягиваться даже в короткой силовой раме без зазора сверху. Конечно, — это не обычные подтягивания, но они одинаково работают с теми же мышцами.

Тянуть вниз вместо того, чтобы подтягиваться.

Не в восторге от опций, которые я описал выше? А может быть, подтягивания не для вас? Для многих людей это одно из самых сложных движений для тренировки.

Если это так, возможно, раскрывающихся списков являются лучшим вариантом. И для этого вам не нужно навороченное или дорогое оборудование.

Эластичные эспандеры — одна из тех вещей, которые должны быть в каждом домашнем тренажерном зале. Они могут использоваться не только сами по себе для множества тренировочных целей, но также могут быть добавлены к традиционным тренировкам с отягощениями.

Лента — отличная альтернатива подтягиваниям. Это можно сделать двумя способами. Первый — просто прикрепить резинки к перекладине выше. Сядьте внизу, возьмитесь за ленты, потяните вниз.

Хороший небольшой лайфхак для этого — добавить в смесь немного жирного грипса. Эти маленькие аксессуары для штанги служат отличными ручками при натягивании лент. Они позволяют вам использовать достаточное количество лент, чтобы обеспечить высокий уровень сопротивления, но при этом чувствовать себя комфортно в руках.

Для этой цели мне нравятся толстые грипсы стандартного размера, которые вы можете увидеть здесь, на Amazon.

Второй способ использовать ленты для тяги вниз — это добавить метлу. Накиньте резинки на перекладину, вставьте метлу в резинки, а затем потяните метлу вниз.

Позволяет имитировать тягу вниз с помощью только резиновых лент и метлы. Подтягивания широчайших мышц — отличный способ потренировать технику подтягиваний. Это также отличный способ увеличить количество повторений для людей, которые не могут подтягиваться много раз. количество времени.

В тренажерном зале с низким потолком тяга вниз может быть идеальным способом тренировки этого движения!

Используйте перекладину для подтягиваний, устанавливаемую в дверном проеме.

Я держу эту дверную штангу на дверном проеме своего офиса.

Одна из многих приятных особенностей домашнего спортзала заключается в том, что вы можете быть настолько гибкими, насколько вам нужно. Люди с низким потолком в домашнем спортзале очень быстро учатся этому.

Хотя решения, которые я представил выше, являются жизнеспособными способами тренировки подтягиваний в комнате с ограниченной высотой, они, в конце концов, не являются строгими подтягиваниями.

В какой-то момент вы можете захотеть попрактиковаться в мертвом висе, подтягиваниях к груди. Для этого вам понадобится перекладина на нужной высоте и с достаточным зазором сверху. Это может означать, что нужно найти другое место для подтягиваний.

Одной из первых вещей, которые я купил для тренировок дома, была перекладина, крепящаяся к двери. Этот турник до сих пор стоит в дверях моего домашнего офиса, и я до сих пор использую его почти каждый день.

Итак, если вы не можете найти способ подтягиваться в своем спортзале, где-то в вашем доме обязательно найдется открытая дверь, которую вы можете использовать. Никто никогда не говорил, что все ваши тренировки должны ограничиваться исключительно вашим домашним спортзалом!

Не пропускайте подтягивания!

Я знаю, что они жесткие. Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для большинства людей. Из-за этого их легко просто пропустить.

Желание пропустить подтягивания облегчается, если в вашем домашнем спортзале низкий потолок. Удобно говорить себе, что, поскольку у вас недостаточно высоты для традиционной перекладины, вы просто обойдетесь без нее. Я думаю, это ошибка.

Всегда есть способ отработать схему подтягиваний. Даже если это не строгие подтягивания на прямых ногах в мертвом висе. Интегрируйте их в свои программы, и вы не пожалеете! Вы будете делать больше подтягиваний в мгновение ока!

Если вам это понравилось, вам понравится информационный бюллетень GymCrafter!!!

Будьте первыми, кто получит эксклюзивный контент, бесплатные ресурсы и советы уровня ниндзя по строительству и максимально эффективному использованию домашнего спортзала!

Адрес электронной почты *

Мы обещаем, что никогда не будем спамить! Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Как больше подтягиваться и накачать спину — Tiger Fitness

Подтягивания — это исключительное комплексное упражнение с вертикальной тягой для увеличения ширины спины и силы верхней части тела. Лучше всего то, что подтягивания практически не требуют подготовки и могут выполняться практически везде, где есть прочная турник.

Сильная и развитая спина имеет важное значение для любого вида спорта. Пауэрлифтеры знают, что мощные трапециевидные мышцы и широчайшие имеют решающее значение для повышения стабильности в становой тяге, приседаниях и жиме лежа. Олимпийские упражнения задействуют широчайшие во время тяговой части как рывка, так и толчка, а также во время толчкового движения.

Связано: Подтягивания и подтягивания – в чем разница? (Плюс советы!)

Атлеты, занимающиеся кроссфитом, используют строгие подтягивания и подтягивания разгибом во время многих тренировок на время. При правильном выполнении подтягивания могут значительно увеличить массу широчайших мышц бодибилдеров, стремящихся построить X-образное телосложение. Широкие и широкие плечи, V-образный конус широчайших и узкая талия — ключевые требования для Х-образной рамы.

Подтягивания нацелены на широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы. Широчайшие мышцы спины участвуют в отведении, разгибании, внутреннем вращении и поперечном разгибании плеча. Мышца также помогает в депрессии лопатки, вращении вниз и приведении. ^[1]

Сильная и широкая широчайшая мышца спины способствует эстетическому X-образному телосложению, визуально уменьшая талию, защищает позвоночник и улучшает спортивные результаты. Плечевая мышца (нижняя часть бицепса), плечелучевая мышца (предплечье), двуглавая мышца плеча (короткая и длинная головки), большая и малая круглые мышцы (внешняя часть спины), задняя/задняя дельтовидная мышца, подостная мышца (вращающая манжета плеча), ромбовидные мышцы (средняя часть спины), поднимающая лопатку ( задняя часть шеи), трапециевидные (средняя и нижняя) и малая грудная мышцы являются опорными группами мышц, помогающими целевой мышце во время движения.

Длинная головка трицепса выступает в качестве стабилизатора во время этого упражнения. ^[2] Мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без существенных движений. ^[3] Подтягивания чаще всего выполняются с использованием веса собственного тела. Уменьшите нагрузку и интенсивность, используя ленты, тренажеры и помощь наблюдателя. Увеличьте нагрузку и интенсивность, используя утяжеленные ремни, жилеты и цепи.

Пять приведенных ниже упражнений увеличат вашу силу подтягиваний, ширину спины, а также размер и силу мышц, используемых для выполнения движения.

Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер обсуждает разницу между подтягиваниями и подтягиваниями.

#1 — варианты подтягиваний

Вариации подтягиваний, без сомнения, являются наиболее эффективным методом улучшения формы и силы подтягиваний. Три наиболее эффективных варианта — это негативы, изофиксация и подтягивания с помощью. Из этих трех вариаций негативы будут иметь наиболее глубокое влияние на подтягивания с полным диапазоном движений.

Отрицательные повторения увеличивают время нахождения в состоянии напряжения, улучшают активацию центральной нервной системы и перегружают активные группы мышц спины и рук. Вместо того, чтобы начинать подтягивания из нижнего положения с полностью вытянутыми руками, подпрыгните вверх или используйте высокий ящик, чтобы оказаться в верхней точке движения. Медленно опуститесь из верхнего положения, держа ягодицы сжатыми, широчайшие согнутыми, а плечи опущенными и отведенными от ушей.

Отрицательные повторения могут быть чрезвычайно тяжелыми для центральной нервной системы и мышц, поэтому используйте их с осторожностью, программируйте движения в соответствии с ними и используйте ремни, когда ваша хватка дает сбой. Если вам трудно выполнить одно полное повторение подтягиваний, запрограммируйте от трех до пяти подходов по три-пять отрицательных повторений в начале тренировки.

Если вы можете выполнить несколько подтягиваний с полным диапазоном движений, добавьте 2 или 3 отрицательных повторения в конце каждого рабочего подхода. Чем позже в тренировке вы выполняете отрицательные повторения, тем меньше вы сможете выполнить в подходе.

Изо-удержания тренируют хватку, улучшают связь мышц спины и мозга и способствуют повышению активности центральной нервной системы. Подобно отрицательному повторению, подпрыгните или встаньте на высокий ящик, чтобы начать с верхней позиции движения. Задержитесь в верхней точке середины повторения как можно дольше.

В начале эта продолжительность может составлять всего секунду или две, но с практикой вы сможете удерживать позицию более 15-30 секунд. Во время изо-удержаний сосредоточьтесь на сгибании широчайших мышц, сведении лопаток вниз и назад и минимизации движения вниз. Выполняйте изо-удержания после полного диапазона движения или негативных повторений подтягиваний.

Варианты подтягиваний с помощью чрезвычайно эффективны при тренировке полного повторения ROM после того, как вы достигли технического отказа, точки, в которой вы не можете выполнить полное повторение подтягивания с хорошей техникой. Если у вас есть приятель по тренировкам, то подтягивания с партнером — отличный способ отрегулировать количество помощи, которую вы получаете во время повторения подтягиваний. Ваш корректировщик может поддерживать или удерживать ваши ноги во время движения, чтобы вы могли преодолевать мертвые точки и сохранять правильную форму.

В качестве альтернативы вы можете обернуть ленту вокруг обеих сторон перекладины и поставить колени на ленту. Подтягивания с лентой максимально задействуют мышцы в верхней части движения и уменьшают интенсивность по мере того, как вы опускаетесь в нижнюю позицию. Подтягивания на тренажере обеспечивают постоянную поддержку на протяжении всего движения.

Выполняйте подтягивания, используя полную амплитуду движения, и старайтесь уменьшить опорный вес или увеличить количество повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке. Включение отрицательных повторений, изо-удержаний и вариантов подтягиваний с помощью поможет ускорить ваш прогресс в подтягиваниях и силу спины.

#2 — Широта

Тренажер для подтягивания широчайших мышц обязателен в вашей тренировочной программе, если вы хотите изолировать широчайшие мышцы и мышцы верхней части тела, используемые при подтягиваниях. Включите это упражнение в качестве разминки перед подходами к подтягиваниям, сразу после того, как вы достигли мышечного отказа в подтягиваниях, или в качестве финишера с большим количеством повторений в день тяги или спины.

В отличие от большинства тяговых движений, это упражнение можно безопасно выполнять до мышечного отказа. Хотя это и не замена подтягиваниям, это отличный инструмент для тренировки широчайших мышц, а также для усиления схемы движения втягивания и опускания лопатки.

Во время этого движения сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать мышцы брюшного пресса и грудь поднятой, одновременно опуская локти к полу и сводя лопатки. Неправильный хват (пальцы и большие пальцы с обеих сторон крепления троса) обеспечит задействование мышц спины, а не рук. В нижней части движения, которое для большинства будет, когда крепление троса находится на верхней части груди или касается ее, задержитесь для увеличения интенсивности.

Нажмите здесь, чтобы заказать пару ручек Versa Gripps.

Убедитесь, что вы тянете и поднимаете крепление троса контролируемым движением; не используйте чрезмерный импульс и не позволяйте своему эго мешать. Если вы чувствуете, что ваша хватка ослабевает перед спиной, используйте высококачественные ремни, такие как Versa Gripps; в конце концов, это упражнение предназначено для тренировки спины, а не хвата.

Если ваш прогресс останавливается при использовании традиционного приспособления для тяги с широким хватом, меняйте хват. Смена крепления троса и нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или супинированный хват (ладони обращены к вам) могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы прорваться через плато подтягиваний.

№3 — Hammer Strength, высокий ряд сидячих мест

Тренажер Hammer Strength для сидения в высоком ряду — это тренажер с нагрузкой на диск, который изолирует верхнюю часть тела, развивает широчайшие и поддерживающие группы мышц, а также тренирует депрессию лопатки. Это движение представляет собой комбинацию вертикальной и горизонтальной тяги. Ручка(и) будет находиться на высоте головы или выше в верхней части движения и на высоте верхней или средней части живота в нижней части движения.

Подготовьтесь к движению, нагрузив обе рукоятки одинаковым весом и установив высоту сиденья таким образом, чтобы верхняя часть опорной подушки для груди находилась на одной линии с сосками или нижней частью груди. Сядьте на сиденье, поставьте ступни на землю, убедитесь, что грудь касается опорной подушки, и возьмите пронированный (ладони от себя) хват. Сделайте глубокий вдох, напрягите брюшной пресс для удара, согните широчайшие и потяните локти вниз и назад к земле.

Во время тягового движения локти должны оставаться на одной линии с запястьями. Ваши запястья должны быть немного впереди груди, локти позади туловища, а широчайшие мышцы плотно сжаты в нижней точке движения. Представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками. Задержитесь в нижней точке на одну-пять секунд, прежде чем медленно вернуть рукоятки в исходное положение. Убедитесь, что ваша грудь остается на опорной подушке на протяжении всего движения.

Вы можете тянуть за обе ручки одновременно или попеременно. Не бойтесь пристегиваться во время этого движения; вы хотите перегрузить мышцы спины, свести к минимуму тягу верхней рукой и избежать неудач из-за усталости хвата.

Если вы хотите увеличить свою способность подтягиваться, выполняйте это движение хватом сверху. Используйте хват снизу (ладонями к себе) для движения, которое более точно имитирует подтягивание. Выполните от 3 до 4 подходов по 10–15 повторений каждой рукой после подтягиваний.

№4 — тяга с прямой рукой

Тяга вниз на прямых руках может быть не самым эффектным упражнением, но оно чрезвычайно эффективно изолирует и накачивает кровью широчайшую мышцу спины. Если вам трудно задействовать широчайшие во время подтягиваний, тогда включите это упражнение в разминку в трех подходах по 15-20+ повторений. Это упражнение относительно легко настроить, загрузить и восстановить, поэтому не стесняйтесь выполнять его несколько раз в неделю.

Сосредоточьтесь на том, чтобы активировать и наполнить кровью широчайшие мышцы с помощью этого упражнения, а не наращивать вес и становиться тяжелым. Подготовьтесь к этому движению, переместив шкив канатной башни в максимально возможное положение, и прикрепите горизонтальное прямое приспособление. Отойдите на несколько шагов от шкива, вытяните руки и возьмитесь за прямую штангу пронированным хватом (ладони обращены к земле).

Начните движение, напрягая ягодицы, напрягая брюшной пресс и сгибая широчайшие, чтобы толкнуть перекладину вниз. Во время отжимания ваши руки должны оставаться выпрямленными и напряженными, а туловище должно оставаться в вертикальном положении. Нажимайте вниз, пока штанга почти не достигнет ваших бедер. Задержите сжатие широчайших в нижнем положении на 1–5 секунд, прежде чем медленно позволить штанге вернуться в исходное положение.

#5 — Прогулка фермера

Прогулка фермера — отличное упражнение для развития силы хвата, объема верхней части спины, физической формы и работоспособности. Многие всемирно известные спортивные тренеры, которые обычно можно увидеть на соревнованиях стронгменов, считают переноску с грузом типичным образцом движения для регулярных тренировок. Концепция относительно проста? возьмите две гантели или гири одинакового веса в каждую руку и пройдите как можно дальше, прежде чем вам понадобится опустить их из-за усталости хвата и/или спины.

Теперь не надо просто брать 10-килограммовые гантели и часами ходить по беговой дорожке. Подойдите к концу стойки и выберите вес со средним или высоким двузначным числом. Со временем, постоянством и прогрессом вы будете ходить с гирями весом более 100 фунтов. Загрузка одинакового количества весовых пластин по обе стороны от трэп-грифа является приемлемой альтернативой, если вы достигли максимального веса гантелей.

После выбора рабочего веса выберите время или дистанцию. Например, вы можете попробовать пройтись с гантелями в течение 30 секунд или 100 метров, прежде чем положить их. Независимо от того, какую технику прогрессии вы выберете, убедитесь, что вы записали эти значения в свой журнал тренажерного зала и стремитесь каждый раз их превзойти.

На протяжении всего движения следите за тем, чтобы грудь была приподнята, руки вытянуты (сгибание при переноске тяжестей может привести к растяжению бицепсов) и сжаты ягодичные мышцы. Делайте короткие, контролируемые шаги и избегайте слишком длинных шагов или импульса во время этого упражнения. Правильная форма укрепит правильную осанку и сведение лопаток. Отведение лопатки имеет первостепенное значение для правильного выполнения подтягиваний.

В отличие от других движений, описанных выше, вам НЕ следует надевать подъемные ремни для этого упражнения. Прогулка фермера — это движение, направленное на развитие хвата, которое также значительно задействует мышечные волокна спины. Включите прогулку фермера в конце тренировки спины, тяги или верхней части тела.

Кроме того, вы можете включить это упражнение в состав кардиотренировок или тренировок на выносливость. Перенос тяжестей на средние и большие расстояния быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает жир и заставляет вас потеть.