Тяга жим присед: Жим лежа. Тяга. Приседания

3 главных упражнения в спортзале

Как повысить силу? Это так сложно. Чтобы стать сильнее, нужно постоянно работать с весами.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Советы эксперта

Занятия спортом

Freepik

Если вы увеличиваете рабочий вес в течение определенного периода, то постепенно увеличиваете сопротивление своих мышц. В программах силовых тренировок это осуществляется по принципу прогрессивной перегрузки.

Содержание статьи

Принцип прогрессивной перегрузки

Если вы новичок в тренировках, этот принцип означает, что со временем вы будете делать больше. Например, увеличение веса при подъеме, выполнение большего количества повторений и/или более продуктивные тренировки — все это относится к категории прогрессивных перегрузок.

Для того, чтобы улучшить свою силу и мощность в спортзале, вы непременно должны работать над тем, чтобы поднять больше веса. Именно здесь в игру вступает пауэрлифтинг.

Сильнее ягодицы = тяжелее подъемы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подобно тому, как бодибилдеры используют вес, чтобы формировать тело, и зеркало, чтобы измерять его развитие, пауэрлифтеры используют три упражнения со штангой — присед, становая тяга и жим на скамье лежа — и общий вес, чтобы измерить свою силу и прогресс. Хорошая новость заключается в том, что не нужно быть пауэрлифтером, чтобы получать выгоду от этих движений. На самом деле, эти три упражнения являются основой почти всех силовых тренировок. Независимо от того, занимаетесь ли бодибилдингом, кроссфитом или просто сосредоточены на тренировке ягодиц, вы можете извлечь выгоду из этих трех мощных силовых упражнений.

Зачем делать присед и становую тягу в зале?

Присед и становая тяга — отличные способы измерения силы всего тела, включая ягодицы. На самом деле, присед и становая тяга имеют решающее значение для развития и функционирования ягодиц, а следовательно, центра вашего тела.

Чем дополнить программу?

Несмотря на то, что мощные упражнения — это отличный способ измерить силу, не нужно ограничивать себя приседанием и становой тягой. Одно из главных преимуществ хип-траста или ягодичного моста: он позволяет вам нагружать непосредственно ягодичные мышцы.

Когда речь заходит об измерении силы, каждый склоняется к определенным упражнениям. Важно понимать, что все популярные упражнения для нижней части тела связаны с ягодицами. Это относится к вариациям приседаний, становой тяги, выпадам, ягодичному мосту, жиму ногами и сплит-приседам. 

Влияние силы ягодиц на другие упражнения

Повышение силы ягодичных мышц может увеличить и улучшить:

• Ускорение и максимальную скорость в прямом беге,
• Мощность в билатеральных и унилатеральных вертикальных и горизонтальных прыжках,
• Ловкость и маневренность в изменении направления из стороны в сторону,
• Ускорение и максимальную скорость при боковом беге,
• Вращательную силу при размахе, ударах и бросании,
• Бег, прыжки и бросание на соревнованиях по легкой атлетике,
• Силу приседания и становой тяги,
• Силу рывка и толчка в тяжелой атлетике,
• Силу и выносливость во время соревнований силачей,
• Силы прогиба и отведения при уходе, сдаче и защите в смешанных боевых искусствах (MMA),
• Силу и выносливость при беге по склону и скалолазании,
• Замедление при ходе назад, боковом беге и вращательных движениях,
• Усилие при горизонтальном толкании.

«ЗОЛОТАЯ ТРОЙКА» ПРИСЕД. — Powersport#68 — LiveJournal

В своей статье «Начало тренировок. Что предпочесть?» от 31.01 2013г. мной было высказано мнение в пользу применения в самом начале тренировочного процесса таких упражнений как приседания со штангой на спине, жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, становая тяга. При этом я предлагаю использовать эти упражнения с самого начала занятий и даже человеком, уровень физической подготовки весьма невысок.

В комментариях к той статье, мой уважаемый друг mungojerrie86 выразил сомнение в правильности такого подхода, обосновав свою позицию тем, что:

-для становой и приседа у новичка может элементарно не хватить гибкости;

-жим лёжа ещё туда-сюда, если не заморачиваться с мостом, но присед и тяга — сложнокоординированные упражнения, выполнению которых обучаться такой новичок будет не одну тренировку, когда при выборе (на первое время) более простых вещей он мог бы с первого занятия результативно прогрессировать;

-нагрузка несбалансирована и однобока;

-три упражнения — малый оперативный простор. Что делать, если у новичка от жима лёжа болят плечи или локти, или даже если такой выбор упражнений не соответствует целям, которые перед собой ставит занимающийся?

-на такой программе новичок может со скуки свалить в волейбол или на танцы.

Все эти доводы вполне имеют право на жизнь, так же как и то, что их вполне можно оспорить. Однако суть не в том, что я бы хотел сделать это сейчас, а в том, что мне «резануло слух» утверждение о несбалансированности и однобокости нагрузки, которое, по мнению mungojerrie86, имеет место при выполнении этих упражнений.

Если так и есть, а это вполне может так и быть, то с чего вдруг присед жим и тяга называют «золотой тройкой»? Неужели такое название заслужили упражнения, дающие несбалансированную нагрузку, и, очевидно, «однобокий» результат?

Честно, раньше я как-то не задумывался над таким вопросом, потому как считал, что именно совместное использование в тренировочном процессе упражнений «золотой тройки» позволяет наиболее эффективно воздействовать на весь организм.

Чтобы не распыляться в своих поисках, я решил действовать последовательно, и попытаться прояснить интересные для меня моменты сначала в таком упражнении, как приседания со штангой на плечах.

Меня интересовало два направления: описательное (печатные работы) и изобразительное (рисунки и схемы с изображением работающих мышц).

Из всего объема имеющейся в интернете информации (по крайней мере той, что я посмотрел) наибольший интерес у меня вызвала статья Д. Калашникова «Кинезиология приседаний», тем более, что она отвечала обоим направлениям поиска. Советую вам ее посмотреть, есть весьма полезные вещи.

В изобразительном плане воспользовался всем известным атласом Фредерика Делавье и для сравнения взял книгу Михаила Ингерлейба «Анатомия физических упражнений». Обе эти работы можно легко найти и скачать в интернете.

Все остальное в том или ином формате повторяло, но не дополняло приведенные работы, но я честно просмотрел приличное количество материала. И вот на что обратил внимание. Ни у кого из авторов, включая приведенных мной, не рассматривается работа все тела человека при выполнении приседаний со штангой на спине. Показаны только целевые мышцы, как будто лишь они задействованы в этом упражнении.

Со статьей Д. Калашникова можно ознакомиться по ссылке выше, и там, кроме как о мышцах непосредственно ног, не говорится ни о каких других. Есть, правда небольшое видео автора, где мельком говорится и о других мышцах.

(О других мышцах кроме ног с 6,10мин.)

Приведу здесь и изображения работающих при выполнении приседаний со штангой на спине мышц от Делавье и Ингерлейба.

1.      Ингерлейб

Как видно, автор показал, что больше мышц работает при приседе с фронтальным отягощением.

2.      Делавье

Здесь автор показал больше работающих мышц в приседаниях с широкой постановкой ног.

В других источниках про интересующие нас моменты и того меньше сказано. Как же так? Ведь правильно заметил mungojerrie86, присед — это сложнокоординационное упражнение, и правильная техника его выполнения зависит не только от «целевых мышц».

Теперь мне бы хотелось изложить свою точку зрения на этот вопрос. Начну я с того, что попрошу вас вспомнить свой первый присед. Точнее не конкретно это упражнение, а те ощущения, что испытывали вы на следующий день, или через день после его выполнения. Помните, что помимо ног, у вас гудели плечи, спина по всей длине, у кого-то бока? С чего бы вдруг, если основная работа выполняется ногами?

Открою вам маленький секрет. При выполнении любого упражнения есть наиболее важные мышцы с точки зрения вложения силы в движение — основные движители (далее ОД), вспомогательные мышцы с точки зрения участия в движении — вспомогательные движители (далее ВД), и мышцы, которые остаются статически в сокращенном состоянии, чтобы стабилизировать другую часть тела – стабилизаторы (далее С).

В приседе к ОД можно отнести большую ягодичную мышцу, мышцы задней поверхности бедра (сгибатели бедра, полусухожильная, полуперепончатая), четырехглавую мышцу бедра, а также прямую, широкую срединную, широкую боковую, широкая промежуточную мышцы. Так же к ОД относится и группа разгибателей спины (полуостистая шейная, полуостистая грудная

К ВД относятся малая ягодичная и средняя ягодичная мышцы, группа глубоких мышц нижней части спины

К С можно отнести все мышцы плечевого пояса, рук, мышцы голени.

Это, конечно коротко, однако не эти ли участки тела ныли и болели у вас после приседа на начальных этапах, а, возможно, и сейчас дают о себе знать после приличной нагрузки в этом упражнении?

Представляете какой это массив мышц? Чтобы полнее представить всю картину, отправляю вас к прекрасному медицинскому изданию 1996 года, где все указанные мышечные группы и их функции наглядно представлены

Вот почему мне не понятно как можно говорить об однобокой нагрузке в приседе при такой массированной атаке!

Однако есть еще и другая сторона приседа. Это упражнение не только дает организму серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно, оно еще и серьезно ускоряет обмен веществ, что ведет к повышению выработки такого интересного гормона как тестостерон, и, как следствие, к общему мышечному росту.

А теперь обобщим. Говоря современным фитнес-языком, такое упражнение как приседание со штангой на спине задействует мышцы ног, мышцы кора, мышцы спины, повышает обмен веществ, что способствует максимальному мышечному росту. Ну как тут не признать присед «золотым»?

Вот такие дела по приседу. В следующей статье мы поговорим о жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Правда о Большой тройке

Итак, нам нужно поговорить о БОЛЬШОЙ ТРИ , и я не говорю о «Манчестер Юнайтед», «Челси» и «Манчестер Сити» (извините, болельщики «Арсенала» и «Тоттенхэма»). то, что я собираюсь перечислить, не приходит на ум, то есть большая вероятность, что вы тратите свое драгоценное время в тренажерном зале.

Я больше не буду заставлять вас гадать, я говорю о СТАНОВОЙ ТЯГЕ, ПРИСЕДАХ С ПРЯМЫМИ ПРИСЕДАМИ И ЖИМЕ НАД ГОЛОВОЙ.

По моему мнению, эти три движения в сочетании должны составлять ключевые элементы любой силовой и физической программы, будь то подготовка к триатлону или спортивная форма на пляже.

Если вы не делаете эти движения, спросите себя, почему.

• Вы знаете, что они важны, но избегаете их, потому что знаете, что они жесткие?
• Вы хотели бы их выполнить, но не знаете, как правильно их выполнить?
• Или вы только что занимались велотренажером, скрестив пальцы, в надежде набрать отличную форму?!

Если вы избегали их из-за лени, вам просто нужно осознать, что, хотя эти движения требуют больших усилий, добавление их в вашу обычную рутину поможет вам нарастить силу, улучшить осанку, увеличить мышечную массу и стать более спортивным. круглый.

Если вы беспокоитесь о форме, это на самом деле хорошо. Эти движения сложно выполнять правильно, и вам нужен хороший уровень подвижности в ключевых суставах и хороший контроль осанки, чтобы выполнять их на высоком уровне. Каждый раз, когда я захожу в тренажерный зал Globo, я вижу, что все эти священные движения плохо выполняются, не будьте «этим парнем», найдите хорошего тренера, который поможет вам правильно освоить основы, потому что список преимуществ слишком длинный. игнорировать.

И если вы из тех парней, чьи последние двадцать тренировок были связаны с вращением, и вы удивляетесь, почему ваши руки не выросли, замените половину этих тренировок на время в тренажерном зале.

СТАНОВАЯ ТЯГА 

Просто мое упражнение номер один. Если бы мне разрешили делать только одно упражнение до конца моей спортивной карьеры, это была бы становая тяга. Одним движением вы задействуете все основные группы мышц тела, развиваете огромную силу за счет задней цепи, обучая вас хорошим схемам движений и, черт возьми, кому не нравится поднимать тяжелые вещи с пола в облаке меловой пыли!

ПРИседания СПЕРЕДИ

По моему мнению, приседания со штангой на груди принесут вам больше пользы, чем их близкий друг — приседания на спине. Да, вы будете поднимать меньший вес во время приседаний со штангой на груди, но это заставит вас иметь большую гибкость, больший контроль над движениями и более эффективно проработает мышцы кора, чем приседания со штангой на спине.

ВЕРХНИЙ ПРЕСС

Последняя часть головоломки. Становая тяга дает вам тягу, фронтальные приседания перемещают вас в вертикальной плоскости, поэтому жим над головой завершает полную картину, которая представляет собой движение вертикального толчка. Это должно быть вашим ключевым движением верхней части тела, которое, в отличие от типичного жима лежа в бодибилдерском стиле, укрепит вашу грудь, плечи, кор и спину.

 

Давайте поговорим о цифрах: 

После того, как вы поняли форму и контроль, необходимые для «Большой тройки», пришло время поставить перед собой реалистичные цели. Вес, который вы должны поднимать для каждого движения, определяется весом вашего тела в килограммах и весом, который вы накладываете на штангу.

• Эксперт Становая тяга 2:1. Отлично: 1,5:1 и хорошо 1:1
• Приседания со штангой на груди, ваша конечная цель должна быть 1,5:1
• И начните ставить себе высокие оценки за жим над головой, когда дойдете до 1:1.

Итак, если вы весите 100 кг, вы зверь, когда можете делать становую тягу 200 кг, приседать со штангой на груди 150 кг и толкать жим 100 кг! Конечно, все с безупречной формой. Наслаждайся путешествием!

 

Автор: Ричард Тидмарш, тренер по силовой и физической подготовке, владелец и ведущий тренер Reach Fitness. Подпишитесь на Rich прямо сейчас в Instagram и Twitter

Поделись

Найдите идеальное соотношение становой тяги и приседаний

Найти идеальное соотношение становой тяги и приседаний может быть непросто. В зависимости от формы тела, веса, длины конечностей, и общего опыта число изменений на человека составляет . Однако, если вы изо всех сил пытаетесь найти идеальное соотношение, не ищите дальше! В этой статье мы рассмотрим, что такое коэффициент силы, как определить свою слабость с помощью коэффициента силы и что может повлиять на вашу способность выполнять приседания или становую тягу, чтобы помочь вам достичь желаемого соотношения.

Мы даже поговорим о том, что лучше, приседания или становая тяга, и стоит ли делать их в одной тренировке. Так что не будем больше терять время, давайте приступим к делу!

Содержание

• 1 Работающие мышцы:
  • 1.1 Мышцы, работающие в приседаниях
  • 1.2 Мышцы, работающие в становой тяге
• 2 Коэффициент силы :
• 3 Определение ваших слабых сторон с помощью коэффициентов:
• 4 Верх Факторы, которые убивают ваше соотношение становой тяги и приседаний:
  • 4.1 Длина и рост вашего тела
  • 4.2 Программа упражнений
  • 4.3 Сила вашего хвата
• 5 Должны ли вы сначала выполнять становую тягу или приседания?
• 6 Становая тяга легче приседаний?
• 7 Могут ли становая тяга заменить приседания?
• 8 Можно ли выполнять приседания и становую тягу на одной тренировке?
• 9 Что лучше приседать или делать становую тягу?
• 10 Как стать сильнее в приседаниях и становой тяге?
• 11 Что лучше: становая тяга или приседания?
• 12 Каково идеальное соотношение приседаний и становой тяги и когда его следует изменить?

Задействованные мышцы:

Задействованные мышцы в приседаниях

Основными мышцами, задействованными в приседаниях, являются разгибатели колена и бедра, включая нижняя часть спины, ягодичные мышцы , отводящие мышцы и квадрицепсы . Вы также работаете с икрами во время разгибания лодыжки.

Мышцы, задействованные в становой тяге

Так как во время становой тяги тазобедренный сустав больше задействован, он помогает вашей задней цепи лучше, чем приседания. Хотя основными задействованными мышцами являются ягодицы и нижняя часть спины , более второстепенными мышцами являются квадрицепсы , подколенные сухожилия, сгибатели предплечья (для захвата), трапециевидные и приводящие мышцы .

Коэффициент силы:

Среднестатистический атлет обычно приседает на 90% своей тяги. Это означает, что если вы поднимаете 100 фунтов в становой тяге, вы должны приседать не менее 90 фунтов. Хотя есть несколько вещей, которые могут изменить соотношение сил между обычной становой тягой и приседаниями. Например, чем ниже вес тела человека, тем больше кто-то должен быть в состоянии выполнить становую тягу, в то время как выше вес тела, тем больше шансов, что кто-то сможет больше приседать.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За

менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется гарантия на 1 год .

Помимо массы тела, на коэффициенты приседаний и становой тяги также влияет то, как выглядит ваше тело (это зависит от длины рук, туловища и ног) и ваша общая техника. Поскольку вы не можете изменить длину своей конечности, Сосредоточение внимания на таких вещах, как увеличение диапазона движений, правильное укрепление основных мышц и развитие силы хвата при одновременном совершенствовании техники приседаний и становой тяги, может экспоненциально изменить коэффициент силы .

Определение ваших слабых сторон с помощью соотношений:

Ключом к наращиванию мышечной массы и силы является выяснение того, о чем говорит соотношение становой тяги или приседаний.

В бодибилдинге это сравнительно легко, так как вы можете увидеть, какие мышцы нуждаются в наибольшей помощи, но для спортсменов оптимальный способ узнать, какие подъемы слабее, — это сравнить коэффициенты прочности .

Например, если вы можете приседать 200 фунтов 5 раз, вы должны быть в состоянии приседать со штангой 155 фунтов 5 раз, или 85% вашего веса в приседаниях, и если одно из соотношений не соответствует норме (странно ниже или выше, чем 80-90 % соотношение), то вы знаете, что вам нужно работать над этим конкретным упражнением, чтобы оставаться в этом постоянном диапазоне.

Представьте, если бы вы могли тягать 500 фунтов, но приседать только 200 фунтов? Там есть незначительный дисбаланс, и с помощью коэффициентов вы можете определить, насколько вы далеки, а затем, найдя способы его исправить, отметить их с помощью журнала тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс.

Главные вещи, которые убивают ваше соотношение становой тяги и приседаний:

Длина вашего тела и рост атлеты, которые весят меньше, часто лучше справляются с становой тягой.

И было доказано, что люди с более длинным торсом лучше справляются с вариацией становой тяги сумо по сравнению с людьми с более коротким торсом .

Несмотря на эти факты, имейте в виду, что ваша весовая категория не должна вас сдерживать. Это не ограничивает вас рамками, это просто говорит вам, где вы можете бороться, в зависимости от вашего типа телосложения. И заметные изменения не начнутся, если вы не мужчина весом более 200 фунтов или 140 фунтов женщины .

Ваша программа упражнений

Основное различие заключается в том, что и становая тяга, и приседания имеют миллиарды вариаций, таких как кубковый присед и становая тяга на прямых ногах, которые воздействуют на другие группы мышц или бросают вызов вашему телу другими способами. И легко увлечься выполнением как можно большего количества вариаций, однако есть шанс, что вы снижаете соотношение приседаний и становой тяги, даже не осознавая этого.

Допустим, вы выполняете много приседаний со штангой в пауэрлифтинге. Эти упражнения сосредоточены на спине, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, и хотя это здорово, если вы тренируетесь, чтобы улучшить число в становой тяге, оно не самое лучшее, если вы пытаетесь увеличить число приседаний . Помните, что упражнение, наиболее далекое от идеального числа, является вашей самой большой слабостью, поэтому бездумное выполнение других вариаций может помочь или затруднить выравнивание вашего соотношения.

Ваша сила хвата

Становая тяга, очевидно, требует гораздо большей силы хвата, в то время как стандартные приседания позволяют плечам и верхней части тела нести часть веса штанги и требуют меньшей силы хвата. Даже если вы выполняете приседания со штангой на груди или другие разновидности приседаний, требующие большего хвата, общая сила хвата по-прежнему будет больше влиять на ваш вес в становой тяге, потому что практически каждая вариация становой тяги опирается на нее.

Если вы хотите улучшить силу хвата, попробуйте такие вещи, как подтягивания, подтягивания, тяги с резиновой лентой и мертвые висы, если вы считаете, что сила хвата является проблемой, стоящей за далеко не идеальным весом в становой тяге .

Должны ли вы сначала делать становую тягу или приседания?

Поскольку упражнения похожи, многие люди выполняют приседания и становую тягу на одной тренировке. Если это то, что вы делаете, короткий ответ — сначала делать приседания, поскольку это обычно легче для тела, а если вы пауэрлифтер, то тренироваться не помешает, поскольку вы время от времени участвуете в соревнованиях.

Однако, если вы думаете, что будете делать приседания в качестве разминки перед становой тягой, вам лучше вместо этого делать такие упражнения, как планка и боковая планка . Это потому, что в качестве своего рода защитного механизма ваш диапазон движений в суставах и количество силы, которую вы можете производить, определяются вашей нервной системой. Когда ваша нервная система чувствует себя в безопасности, чтобы выполнить определенное упражнение и создать силу, она позволит вам это сделать. Если вы не чувствуете себя в безопасности, ваши мышцы не будут растягиваться дальше.

В свою очередь, когда один сустав не двигается должным образом, это компенсируется движением в другом суставе, что не обязательно должно двигаться, что может привести к ненужной травме. Фитнес-тренер Дин Сомерсет рекомендует вам делать планку перед становой тягой или приседанием, чтобы активировать эти мышцы и сообщить вашему телу, что безопасно выполнять эти упражнения с максимальной амплитудой движения .

Становая тяга легче приседаний?

Обычно в становой тяге люди могут поднять на 24% больше веса, чем в приседе . Так что технически да. Конечно, это число варьируется у разных людей в зависимости от строения тела, сильных и слабых сторон, а также предшествующей подготовки, но, поскольку люди считают приседания более сложными, они считаются более сложным вариантом из двух.

Приседания с грузом не похожи ни на одно движение, которое мы делаем в повседневной жизни, в то время как становая тяга предъявляет меньшие требования к подвижности, а техника подъема чего-либо с земли напоминает то, что мы делаем в повседневной жизни.

Могут ли становая тяга заменить приседания?

Если мы говорим о росте мышц ног: абсолютно нет. Приседания развивают квадрицепсы намного лучше, чем становая тяга . Приседания обычно рассматриваются как упражнение для ног и бедер, а становая тяга — как упражнение для бедер и спины. Это означает, что они не могут напрямую заменить друг друга. Вы можете делать больше того или другого, но выбор становой тяги в качестве «замены» приседаниям не вариант.

Можно ли выполнять приседания и становую тягу в одной тренировке?

Поскольку пауэрлифтеры соревнуются в приседаниях, жиме лежа и становой тяге на одном соревновании, вы, безусловно, можете тренироваться таким образом . Тем не менее, поскольку приседания и становая тяга пересекаются и используют очень похожие мышцы, выполнение следующих упражнений часто ухудшается, поэтому вы, вероятно, получите меньшее количество повторений или вам придется использовать меньший вес, чтобы поддерживать правильную технику.

Должны ли вы больше приседать или делать становую тягу?

Как мы уже говорили в разделе работали мышцы , приседания развивают квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и нижнюю часть спины, а становая тяга развивает мышцы верхней и нижней части спины и ягодичных мышц. Так что ответ на этот вопрос зависит от ваших целей. Если вы хотите иметь более четкую заднюю часть ноги, вам нужно делать больше становой тяги, а если вы хотите сосредоточиться на укреплении квадрицепсов, вам нужно добавить больше приседаний.

Как стать сильнее в приседаниях и становой тяге?

Делайте то же, что и в любом упражнении, и будьте последовательны

.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется гарантия на 1 год .

Последовательность и как Трой объясняет, практикуя правильную технику и ведение журнала тренировок. Журнал тренировок можно вести через приложение на телефоне или в блокноте, его цель — отслеживать ваш вес и количество повторений и каждую неделю увеличивать его, будь то одно повторение или добавление 10 фунтов, это не имеет значения. . Каждый раз, когда вы увеличиваете нагрузку, отмечайте ее датой и наблюдайте, как ваши подъемы становятся все лучше и лучше.

Что лучше: становая тяга или приседания?

Это действительно зависит от ваших целей. Несмотря на то, что они оба обладают удивительными преимуществами , такими как укрепление ног, уменьшение жировых отложений и помощь в том, чтобы стать лучшим спортсменом , у становой тяги есть преимущества по сравнению с приседаниями. Становые тяги считаются более естественными и имеют механические преимущества, а это означает, что их обычно легче освоить.

Однако это менее популярное упражнение и гораздо реже используется в тренировках, а это означает отсутствие исследований его полезности. С учетом сказанного, становая тяга отлично подходит для наращивания мышц спины и ягодичных мышц, в то время как приседания нацелены на ваши квадрицепсы, так что ни одно из них не лучше другого.